Тренировка со скакалкой для мужчины

26 Января 2021

5 Марта 2023

4 минуты

7141

ProWellness

Оглавление

• Польза прыжков на скакалке для мужчин
• Что важно знать об упражнениях со скакалкой?
• Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?
• Советы для начинающих
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Тренировки со скакалкой ценятся среди боксеров и представителей других видов спорта. Ошибочно считать, что этот вид нагрузки полезен лишь для женщин. Мужчинам тоже стоит приобщиться к нему.

Польза прыжков на скакалке для мужчин

Занятия со скакалкой приносят следующую пользу мужскому здоровью:

• человек становится выносливее и крепче;
• расходуется повышенное количество калорий;
• уходит лишний вес, жировые отложения;
• улучшается мышечный рельеф;
• повышается ловкость, реакция, развивается координация движений;
• улучшается работа сердечнососудистой системы;
• нормализуется артериальное давление;
• вырабатывается правильный, равномерный дыхательный темп;
• повышается работоспособность сердечной мышцы;
• разгоняется метаболизм.

Что важно знать об упражнениях со скакалкой?


Особенности тренировок со скакалкой:

1. Если у мужчины по разным причинам портится фигура и нарастает лишний жир, то от него стоит избавляться. Не у всех для этого хватает терпения. Тренировки со скакалкой помогут сделать это. После чего неплохо записаться в спортивный зал и сделать тело более подкачанным.
2. Прыжки хорошо успокаивают нервы и снимают напряжение. Главное – расслабиться и концентрироваться лишь на прыжках и ритме. Прыгать максимально быстро не обязательно. Полезны занятия в разных режимах.
3. К тренировкам смело можно обращаться тем, у кого нет серьезных врожденных или приобретенных заболеваний. Заниматься можно дома или на улице.
4. Не все люди одинаково хорошо подготовлены к спортивным занятиям. У некоторых вообще не проработаны определенные группы мышц. Для возвращения мышечного тонуса можно попробовать прыжковую тренировку, а потом переходить к более серьезным видам активности.
5. Тренировки со скакалкой помогут человеку научиться лучше концентрироваться на поставленной задаче.

Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?


Однообразные прыжки освоить легко, но они быстро надоедают. Когда это упражнение удается хорошо, его можно немного усложнить:

1. Прыгать на идеально прямых ногах.
2. Держать конечности полусогнутыми.
3. Менять опорную конечность при каждом из прыжков.
4. Прыгать на одной ноге, при этом высоко поднимать колени.
5. Тренироваться на двух ногах, но стараться подпрыгивать выше.
6. Сгибать колени при каждом подпрыгивании.
7. Выполнять двойные обороты инвентарем.
8. Выполнять движения инвентарем крест-накрест.

Советы для начинающих





Что важно учесть новичкам?

1. Несколько минут попрыгать через веревочку может любой человек, но для достижения высоких результатов придется нагружать себя более серьезно.
2. В первые дни тренировок не нужно прыгать на выносливость и пытаться поставить рекорд. Втягиваться в нагрузку стоит постепенно, оставлять себе время на отдых.
3. Не нужно упражняться босиком, так как нагрузка на стопу очень высокая. Важно подобрать удобные, качественные кроссовки с жесткой подошвой.
4. Из одежды хорошо подойдут свободные шорты или штаны. Желательно, чтобы они были без карманов, которые все время топорщатся.
5. Если человек решил заниматься дома, то под траекторию вращения инвентаря не должны попасть люстра, мебель, хрупкие предметы быта. Не стоит планировать тренинг на слишком раннее или позднее время, чтобы не создавать неудобств соседям снизу.

Заключение


Тренировка со скакалкой весьма полезна для мужского организма. Особенно на нее стоит обратить внимание полным людям и тем, кто находится не в лучшей физической форме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(7 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

польза и вред, техника тренировок

Прыжки со скакалкой — популярный вариант кардионагрузки, который подойдет для тренировок дома, на улице или в спортзале. Это упражнение часто используют не только новички, но и опытные спортсмены. Эксперты Rexona подробно расскажут о пользе и вреде прыжков со скакалкой для мужчин и женщин, правильной технике тренинга.

Польза для организма

Систематические тренировки принесут большую пользу для твоего тела и общей физической подготовки. Чем полезны прыжки со скакалкой:

1. Положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардио средней интенсивности помогает нормализовать артериальное давление, делает дыхание более равномерным, повышает общую выносливость сердечной мышцы.
2. Укрепляют опорно-двигательный и вестибулярный аппараты, которые важны для хорошей координации движений и правильной осанки.
3. Способствуют здоровому похудению. Во время простой кардиотренировки активно сжигаются калории и запускаются процессы жиросжигания. Подобная нагрузка позволяет быстрее убрать лишние килограммы, привести тело в тонус и сделать мышцы более рельефными.
4. Ускоряют метаболизм. Кардио со скакалкой помогает активизировать кровообращение, ускорить обменные процессы в организме и насыщение тканей кислородом.

Какие мышцы задействованы?

Многих начинающих спортсменов интересует, какие мышцы работают при прыжках со скакалкой. Во время упражнения включаются в работу:

• икроножные мышцы,
• квадрицепс,
• бицепс бедра.

Небольшая нагрузка также ложится на ягодичные мышцы, мускулатуру пресса, предплечий и мелкие мышцы кистей рук.

Защита от пота во время занятий

Чтобы не волноваться о запахе пота во время интенсивных занятий, используй средства Rexona. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне обеспечивает свежесть в любых повседневных ситуациях. Благодаря технологии Defence+ антиперспирант создает невидимую пленку на коже, чтобы надежно защитить тебя от пота и запаха. Средство мгновенно высыхает и отлично подходит для экстремальных условий: дарит комфорт в стрессовых ситуациях, при высокой температуре окружающей среды, во время активных занятий спортом.

Также попробуй антиперспиранты в других форматах из линейки Clinical: сухой кремОткроется в новом окне и карандашОткроется в новом окне.

Совет! Наноси антиперспирант только на чистую кожу после душа или ванны, чтобы надолго сохранить чистоту и свежесть.

Возможный вред и противопоказания

Помимо пользы, от прыжков со скакалкой можно получить и заметный вред для организма (при неправильном подходе или наличии противопоказаний). Высокоинтенсивная нагрузка, которая направлена на повышение выносливости, способна навредить сердечно-сосудистой системе. Все дело в частоте сердечных сокращений: когда она выходит за допустимые значения, сердце испытывает перегруз, а польза от занятий становится сомнительной.

Важно! Особенно осторожно стоит относиться к прыжкам при наличии аритмии, артериальной гипертензии и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Также любые упражнения с прыжками повышают нагрузку на суставы, связки и позвоночник. Если с ними есть определенные проблемы, были травмы в прошлом, придерживайся простых правил:

1. Посоветуйся с врачом перед занятием.
2. Начинай с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее интенсивность.
3. Внимательно следи за своим самочувствием и реакцией организма.

Занятия со скакалкой не подходят для людей с большим избыточным весом, поскольку повышают и так значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. На первых этапах похудения лучше сбросить вес другим способом, а затем постепенно начинать занятия со скакалкой.

Какие виды скакалок бывают?

При выборе инвентаря для занятий в первую очередь учитывай его длину — это один из основных параметров. Алгоритм проверки перед покупкой довольно простой: поставь ноги на середину скакалки и посмотри, можешь ли дотянуться ее ручками до уровня подмышек или чуть выше. Если инвентарь слишком короткий или длинный, то тренировки могут быть неудобными. В спортивных магазинах ты найдёшь разные типы скакалок:

1. Традиционная. Этот вид считается самым популярным, подходит для базовых тренировок в домашних условиях, на свежем воздухе или в спортзале. Шнур скакалки чаще всего изготавливают из веревок, пластика либо резины, а ее длина не регулируется. Такие скакалки максимально бюджетные и отлично подходят для новичков.
2. Скоростная. В ручки этих моделей вмонтированы специальные подшипники, благодаря им можно сделать больше прыжков за минуту, повышая темп и общую эффективность тренировок. Длина скоростных скакалок часто регулируется. Применение этой модели требует некоторого опыта и навыков: новичкам с таким девайсом будет непросто следить за балансом, синхронными движениями рук и ног.
3. Утяжеленная. В подобных моделях сознательно увеличивают вес шнура или ручек. Что дают прыжки со скакалкой с утяжелителями: благодаря дополнительному отягощению повышается нагрузка на руки и весь корпус. Заниматься с ней не так легко, поэтому утяжеленная скакалка подойдет только опытным спортсменам.
4. Со счетчиком. Механический счетчик фиксирует количество оборотов шнура, а электронный — число потраченных калорий, длительность тренировки и другие важные параметры. Длина такого инвентаря не регулируется, а его стоимость заметно выше аналогов. Дополнительный плюс — скакалка со счетчиком считается универсальной, она подходит для новичков и профессионалов.

Правильная техника

Чтобы получить максимум пользы от прыжков со скакалкой, нужно следить за техникой и учитывать важные нюансы:

• после каждого прыжка приземляйся строго на носочки;
• спину держи в ровном положении, а локти прижимай к корпусу;
• вращай кисти в одном темпе со скакалкой;
• прыгай с равномерной скоростью;
• старайся дышать глубоко.

Трудность упражнения состоит в том, что правильную технику становится все сложнее поддерживать после 50–100 повторов. Постепенно накапливается напряжение в икроножных мышцах, дыхание и темп начинают сбиваться. Именно поэтому важно повышать нагрузку постепенно и регулярно отрабатывать технические моменты до автоматизма, тогда справиться с упражнением будет легче.

Дополнительные советы

Простые советы тренеров помогут сделать твои занятия более продуктивными:

1. Перед началом тренировки важно хорошо размять мышцы и связки. Особое внимание нужно уделить разогреву икроножных мышц, мускулатуры бедер, ягодиц и спины.
2. В процессе тренировки внимательно следи за положением ступней, держи колени в чуть согнутом виде и не становись на пятки.
3. Начинай тренировки с 3 подходов по 2–3 минуты, постепенно увеличивая нагрузку и длительность каждого подхода до 20 минут. Сначала отработай базовые прыжки, затем — варианты на одной и на двух ногах с вращением скакалки в обратную сторону. Постепенно вноси разнообразие в план тренировок: например, добавляй прыжки с несколькими поворотами шнура, скрещиванием рук.
4. Выстраивая программу занятий на месяц, придерживайся основного принципа: постоянный прогресс нагрузок. Начинай с небольшого количества прыжков, с каждым днем прибавляя по 10–20 повторов. При этом следи за своим самочувствием и регулярно делай перерывы на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться в полной мере.

Прыжки со скакалкой — это эффективная кардионагрузка, которая подходит для новичков и опытных спортсменов. Простое упражнение повышает выносливость организма, положительно влияет на работу сердца и сосудов, укрепляет мышцы, позволяет быстро похудеть. Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и не беспокоиться о запахе пота, не забывай использовать антиперспиранты Rexona.

Вам также может быть интересно

(
83
items
)

Preloader

Каковы преимущества ежедневных прыжков со скакалкой? Nike.com

Каковы преимущества прыжков со скакалкой каждый день? Nike.com

Sports & Activity

Прыжки со скакалкой могут быть эффективным (и веселым!) кардиоупражнением — от улучшения здоровья сердца до снижения уровня беспокойства.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение: 8 мин.

Прыжки со скакалкой не только для детей. Упражнение универсально и часто используется в качестве разминки или даже в качестве ключевой части самой тренировки.

Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер ISSA – и автор книги «Мышцы на всю жизнь: станьте стройными, сильными и здоровыми в любом возрасте!» говорит, что прыжки со скакалкой легко вписываются практически в любую программу тренировок.

«Вы можете прыгать со скакалкой в ​​медленном, стабильном темпе, если хотите использовать его в качестве стабильного кардио с малой ударной нагрузкой, или вы можете увеличить интенсивность с помощью таких техник, как высокие колени или двойные прыжки (когда скакалка проходит под футов дважды за прыжок), если вы хотите использовать его для тренировок в стиле HIIT», — говорит он. «Кроме того, если у вас мало времени и вы ищете эффективную тренировку для всего тела, прыжки со скакалкой — отличное решение».

Повторяющиеся движения со скакалкой могут не только повысить частоту сердечных сокращений, натренировать мышцы рук и ног и сжечь калории, но и доставить радость. Если вы обнаружите, что прыжки со скакалкой — это веселое занятие, вы, скорее всего, останетесь в нем. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что любая форма физической активности, которую кто-то считает приятной и стимулирующей, может побудить их тренироваться чаще.

Кроме того, прыжки со скакалкой могут быть безопасным упражнением для людей всех возрастов. Метаанализ девяти исследований, опубликованных в Sports Medicine в 2018 году, показал, что до трех тренировок со скакалкой в ​​неделю (где каждая сессия включала три подхода по 10 прыжков в подходе с последующим 60-секундным отдыхом после каждого подхода) могут повысить силу. у взрослых старше 50 лет. Однако важно отметить, что у участников исследования не было никаких заболеваний, которые могли бы ухудшить движение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, будут ли прыжки со скакалкой эффективным упражнением для ваших нужд.

Прежде чем прыгать со скакалкой, прислушайтесь к этим советам.

Если вы давно не брали скакалку, начните со скакалки, длина которой соответствует вашему росту.

«Встаньте на середину веревки обеими ногами, затем возьмитесь за ручки каждой рукой и поднимите их на уровень груди, выпрямив руки», — говорит Мэтьюз. «Если концы веревки (та часть, где веревка встречается с ручкой) достигают ваших подмышек, значит, веревка имеет правильную длину».

Затем выберите твердую поверхность для тренировки.

«Поверхности, такие как бетон или асфальт, могут работать, но они также могут повредить ваши суставы, если вы занимаетесь долго или у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами или нижней частью спины», — продолжает Мэтьюз. «В идеале тренируйтесь на плотной резиновой или твердой деревянной поверхности, которую вы обычно найдете в тренажерном зале, на игровой площадке или на теннисном корте».

СВЯЗАННЫЕ С: 5 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице со Стеф», рекомендует встать прямо и подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.

«Крепко держите ручки веревки, но не хваткой, — говорит она. «Когда вы прыгаете на одной или на двух ногах, приземляйтесь на мягкое колено, то есть не приземляйтесь на прямые ноги».

Вместо этого она говорит согнуть колено, чтобы коленные суставы не подвергались такой большой нагрузке от приземления ноги на землю после каждого прыжка. Мэтьюз добавляет, что распространенной ошибкой является слишком высокий прыжок.

«Стойте на носочках и каждый раз подпрыгивайте примерно на дюйм от пола. Это делает движение более эффективным, а также помогает защитить ваши суставы и позволяет вам прыгать со скакалкой дольше».

Прыжки ближе к земле могут уменьшить силу удара от каждого прыжка. Мансур также подчеркивает важность того, чтобы поначалу делать это медленно и быть добрым к своему телу.

«Я бы посоветовала людям начинать всего с 60 секунд или 60 прыжков», — говорит она. «Кроме того, когда вы снова начнете прыгать через скакалку, имейте в виду, что это нормально — застрять и почувствовать разочарование», и она уверяет, что вы вернетесь в гущу событий (буквально) в кратчайшие сроки.

5 Преимущества прыжков со скакалкой

1. 1. Прыжки со скакалкой могут улучшить здоровье сердца

   Несколько исследований показывают, что прыжки со скакалкой — это очень эффективный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и снизить кровяное давление, — говорит Мэтьюз.

   Исследователи физиотерапии провели в 2019 году экспериментальное исследование с участием молодых людей, в ходе которого одна группа прыгала со скакалкой два раза в день в течение 12 недель, а другая группа выполняла обычные упражнения. В результате группа, занимавшаяся прыжками со скакалкой, продемонстрировала статистически значимое улучшение показателя VO2 max (или максимального потребления кислорода, измерения того, сколько кислорода организм использует во время тренировки).

   Другое 12-недельное исследование, проведенное в 2019 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что прыжки со скакалкой положительно влияют на многочисленные факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая состав тела, воспаление, артериальное давление и функцию сосудов (то, как кровь и лимфа циркулируют по всему телу). тела) у девочек-подростков с предгипертензией.

2. 2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию

   Итальянские ученые-исследователи собрали группу подростков-футболистов и попросили часть из них прыгать со скакалкой перед тренировкой в ​​течение восьми недель. Согласно их выводам, которые были опубликованы в выпуске журнала Sports Science & Medicine за 2015 год, молодые спортсмены, прыгавшие со скакалкой, продемонстрировали лучшую координацию движений и равновесие по сравнению с их товарищами по команде, не прыгающими.

   «Прыжки со скакалкой улучшают баланс и устойчивость нижней части тела», — говорит Мансур. — Голеностопный и коленный суставы стабилизируются при каждом движении».

   Основная причина: это упражнение требует большой зрительно-моторной координации, когда ноги учатся делать повторяющиеся маленькие и быстрые прыжки. «Кроме того, колени и бедра работают вместе с голеностопными суставами, поскольку тело работает как единое целое, чтобы многократно прыгать», — добавляет она.

   СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

3. 3. Прыжки со скакалкой могут создавать и поддерживать плотность костей

   «Было доказано, что прыжки со скакалкой увеличивают плотность костей [минералов], что особенно важно для людей в перименопаузе — переходе к менопаузе — [людям]», — говорит Мэтьюз. .

   Исследование, проведенное в 2021 году, наблюдало за молодыми олимпийскими пловцами, которые два раза в неделю включали в свою программу два новых упражнения: прыжки через скакалку и вибрацию всего тела (которая включает в себя сидение, стояние или лежание на вибрационной машине). Через 22 недели результаты тестов пловцов показали увеличение минеральной плотности костей в поясничном отделе позвоночника, бедрах и шее, а также снижение массы тела в нижней части тела.

   Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале по укреплению здоровья, показало, что женщины в возрасте от 25 до 50 лет, которые прыгали через скакалку два раза в день от 10 до 20 раз (с 30-секундными интервалами отдыха между каждым прыжком), видели значительное увеличение минеральной плотности бедренной кости через восемь недель.

4. 4. Прыжки со скакалкой увеличивают скорость бега

   Обратите внимание, бегуны. Метаанализ 21 исследования, опубликованного в 2021 году, выявил связь между тренировками по прыжкам и более быстрым бегом на расстояние от двух до пяти километров (1,2–3,1 мили). Более 500 взрослых продемонстрировали значительные улучшения в прыжковых качествах, спринтерских характеристиках, реактивной силе (измерение того, насколько высоко спортсмен прыгает после приземления) и экономичности бега (измерение множества характеристик, таких как кардиореспираторная активность и скорость метаболизма).

   Дополнительное исследование, опубликованное в номере журнала International Journal of Sports Physiology and Performance за 2020 год, показало аналогичные результаты. «Бегуны, которые разминались, прыгая со скакалкой в ​​течение 10-20 минут, значительно улучшили свое время на 3 км, чем те, кто не прыгал со скакалкой для разминки», — говорит Мэтьюз. В частности, испытуемые использовали скакалку два-четыре раза в неделю для разминки в течение 10-20 минут каждую неделю в течение 10 недель.

   Не пропустите 8 упражнений для разминки, которые помогут вам подготовиться к тренировке!

5. 5. Прыжки со скакалкой могут помочь уменьшить тревогу каждое занятие длилось две минуты, после чего следовала одна минута отдыха. Результаты, в которых участвовали участники, заполнившие психологический опросник, прошедшие тест на работоспособность и сдавшие анализы слюны и мочи, показали, что у взрослых, которые прыгали через скакалку, наблюдалось значительное снижение показателей тревожности и улучшение уровня концентрации внимания и когнитивных функций.

   Участники также показали более высокие уровни 5 – гидроксииндолуксусной кислоты в моче, что указывает на повышение уровня серотонина (он же нейротрансмиттер, связанный с регулированием настроения и снижением тревожности).

   Когда мышцы сокращаются во время деятельности, такой как прыжки со скакалкой, определенные аминокислоты (с разветвленной цепью), циркулирующие в вашей крови, необходимы для работы мышц, объясняет Элизабет Ломбардо, доктор философии, лицензированный клинический психолог и автор книги «Выйдите из красной зоны: трансформируйте свой стресс и оптимизируйте настоящий успех».

   «Эти аминокислоты обычно конкурируют с триптофаном — предшественником серотонина — за преодоление гематоэнцефалического барьера, то есть за попадание в мозг», — говорит она. «Таким образом, с меньшим количеством этих доступных аминокислот увеличивается вероятность того, что триптофан будет поглощен, что может привести к увеличению серотонина в мозге».

Суть? Исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут принести пользу для здоровья широкому кругу людей. Если ваш врач одобряет, подумайте о том, чтобы добавить несколько минут прыжков со скакалкой к вашей следующей тренировке — независимо от ваших целей. Тогда обязательно загрузите приложение Nike Training Club, чтобы получить больше советов от экспертов и советов по фитнесу!

Слова Эми Капетта

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Прыжки со скакалкой лучше бега?

Спорт и активный отдых

Руководство для начинающих по тренировкам Табата

Спорт и активный отдых

Что такое тендинит вращательной манжеты плеча и как его можно вылечить? Эксперты объясняют

Спорт и активность

Как определить, что у вас тепловое истощение, и что с этим делать, по мнению врачей

Спорт и активность

Что вам нужно знать о кроссфите и вашей первой тренировке Мерфи

10 Польза для здоровья прыжков со скакалкой для улучшения кардиотренировок

• Преимущества прыжков со скакалкой включают кардио-выносливость, укрепление силы и снятие стресса.
• Разнообразив свои тренировки, прыжки со скакалкой помогут поднять настроение и сохранить свежесть упражнений.
• Для прыжков со скакалкой требуется только одно снаряжение, и ими можно заниматься практически где угодно.

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие формы кардио.

На самом деле, исследование 2013 года показало, что студенты колледжа, которые ежедневно в течение шести недель прыгали со скакалкой по 10 минут, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты, которые занимались бегом трусцой по 30 минут в течение того же периода времени.

Кроме того, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также снижают риск травм и сердечных заболеваний. Вот 10 научно подтвержденных преимуществ прыжков со скакалкой: 

1.

Сжигание калорий

Прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это больше, чем в некоторых других непрерывных кардио-упражнениях.

«Он сжигает больше калорий, чем любое кардио-упражнение — от гребли или бега трусцой до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness.

Поскольку при прыжках со скакалкой работает большинство основных групп мышц, это упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в организме. Ваше тело должно сжигать больше топлива для производства этой энергии, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы будете прыгать со скакалкой две минуты подряд в качестве новичка, это сильно повлияет на вашу сердечно-сосудистую систему», — говорит личный тренер Морган Риз. «Ваш сердечный ритм немедленно возрастет, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более искусным движениям, таким как быстрое двойное махание скакалкой в ​​каждом прыжке.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Риз. «Ноги должны прыгать в такт вращению запястий, чтобы создать непрерывное прыгающее движение».

Например, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у детей-аутистов, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подростки-футболисты, которые прыгали через скакалку, через восемь недель демонстрировали лучшие двигательные навыки, чем те, кто просто выполнял футбольные упражнения.

3. Снижает риск травм 

Улучшив координацию благодаря прыжкам со скакалкой, вы с меньшей вероятностью получите травму во время упражнений или в повседневной деятельности, говорит Майклс.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней частей тела, что делает вас более проворным и значительно улучшает ваше восприятие тела», — говорит она. «Это делает вас менее подверженным травмам».

4. Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки на скакалке учащают сердцебиение, это полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, прыжки со скакалкой могут увеличить ваш V02 Max, показатель максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у кого-то VO2 max, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто дважды в день прыгал со скакалкой в ​​день в течение 12 недель, улучшился показатель V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался фитнесом как обычно.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 12-недельный режим прыжков со скакалкой снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков с предгипертонией или граничащим с высоким кровяным давлением. В конце исследования у девочек, которые прыгали со скакалкой, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Укрепляет плотность костей

Прыжки со скакалкой могут укрепить ваши кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в ваших костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно у девочек и женщин.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что девочки в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно прыгали со скакалкой, имели более высокую плотность костей, чем те, кто не прыгал со скакалкой. В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки через скакалку укрепляют кости за счет ударных тренировок, — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударом, мы нагружаем кости более агрессивно, чем при большинстве форм тренировок. Тело реагирует на этот стресс, ремоделируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

6. Увеличивает ловкость

Прыжки со скакалкой помогают сохранять гибкость, так как вам нужно быстро прыгать вверх и вниз и приспосабливаться к раскачиванию скакалки.

Исследование, проведенное в 2020 году, проводилось среди пожилых людей, занимающихся тренировками на ловкость, которые были не менее эффективны, чем традиционные силовые тренировки и тренировки равновесия, влияя на физическую работоспособность, особенно на взрывную силу нижней части тела. Работа на ловкость включала многочисленные прыжковые упражнения, похожие на прыжки со скакалкой.

Преимущества повышенной маневренности не ограничиваются вашими тренировками. Когда вы более подвижны, вы лучше сохраняете правильную осанку и выравниваете свое тело. Кроме того, быстрые рефлексы и способность быстро менять направление и движения невероятно помогают предотвратить травмы.

7. Разнообразит тренировки

Помимо скуки и отсутствия мотивации, когда вы придерживаетесь одного и того же режима тренировок, ваше тело привыкает ко всему и перестает работать так усердно. Разнообразив свои тренировки, вы заставляете свое тело гадать и получаете больше физических преимуществ. Прыжки со скакалкой — отличный способ разнообразить занятия.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что участники, которые следовали разнообразным тренировкам с отягощениями, интервальным спринтом, упражнениям на выносливость, таким как прыжки со скакалкой, и ели сывороточный протеин, потеряли больше веса, потеряли больше жировой массы и набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал им. силовые тренировки только с отягощениями или потребляли только белок.

Прыжки со скакалкой позволяют выполнять весь спектр упражнений — от кардио до силовых — всего за одно движение. Это также заставляет ваши мышцы угадывать и работать по-новому.

8. Обеспечивает тренировку всего тела

Прыжки со скакалкой помимо преимуществ для кардиотренировок — это отличное укрепляющее упражнение, которое прорабатывает все тело.

Во время прыжка вы укрепляете мышцы нижней части тела, такие как икры, ягодицы и квадрицепсы. Но вы также задействуете корпус, плечи и руки одновременно. Требуется много усилий с головы до ног, чтобы сохранять устойчивость во время прыжков со скакалкой.

Прыжки со скакалкой позволяют тренировать все тело с помощью всего одного предмета и одного движения. Кроме того, в дополнение к физическому эффекту от работы мышц и повышения выносливости, прыжки со скакалкой приносят большую психологическую пользу.

9. Снижает уровень стресса

Согласно исследованию 2021 года, прыжки со скакалкой значительно снижали уровень тревоги у участников. Упражнения имитируют последствия стресса, такие как реакция «бей или беги», и помогают вашему телу практиковаться в преодолении этих эффектов. Это может помочь защитить ваш организм от вредного воздействия стресса в будущем.

Далее, буквально через несколько минут прыжков со скакалкой, вы можете оказаться в зоне. Упражнение имеет медитативный эффект, когда вы забываете о стрессах своего дня и просто сосредотачиваетесь на движении. Упражнения помогают вам избавиться от повседневного напряжения, и вы можете обнаружить, что эта исключительная сосредоточенность и возникающие в результате энергия и оптимизм помогают вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

10. Повышает настроение

Возможно, вы не прыгали через скакалку с детства, но преимущества для здоровья и настроения действуют в любом возрасте. Проще говоря: это весело! Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают ваше настроение.

Прыжки со скакалкой — это интересный способ разнообразить тренировку и добавить игривости. Попрыгайте под музыку или отправляйтесь на тренировку в ближайший парк, чтобы развлечься.

Лучшие скакалки

Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Мы тестируем и анализируем лучшие скакалки. Ознакомьтесь с нашим выбором:

• Лучший в целом: Get Lean Set — см. на Crossrope
• Лучшее для скоростной работы: WOD Nation Speed ​​Jump Rope — см. на Amazon
• Лучшее для начинающих: 902 53 СКЛЗ Скакалка — См. на Amazon
• Лучшее предложение по бюджету: Скакалка Tone It Up — см. на Amazon

Вывод инсайдеров

Прыжки со скакалкой обеспечивают значительные преимущества для здоровья, такие как сжигание калорий, укрепление силы, повышение ловкости и улучшение кардиотренировок. .

Еще одним важным преимуществом прыжков со скакалкой является то, что ими можно заниматься практически где угодно, если у вас есть относительно недорогая скакалка.

В целом, Майклс рекомендует следующую программу для включения прыжков со скакалкой в ​​ваш режим тренировок:

• Прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут для разогрева перед любым упражнением
• Выполняйте три минуты прыжков со скакалкой между раундами силовой тренировки
• Делайте 60 секунд скоростных прыжков со скакалкой между упражнениями, такими как отжимания или приседания

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.