Кому опасно выполнять подтягивания на турнике?

Учитывайте индивидуальные особенности организма.

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Занятия на турнике — отличный способ прокачать мышцы рук и спины. Однако некоторым они будут только вредить.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы решили разобраться, кому лучше отказаться от такого вида физической нагрузки. 

Когда подтягивания могут навредить? 

При неправильной технике

Если вы приступаете к тренировкам, не ознакомившись с правильной техникой выполнения упражнений, вы увеличиваете риск заработать травму. Дело в том, что при занятиях на перекладине сильную нагрузку получают плечевой сустав и лопатки. Когда руки выпрямлены, суставы достигают крайней амплитуды движения, а такое положение не очень полезно для суставов. Еще большей опасности добавляет игнорирование правильной техники. 

При восстановлении

Если у вас была травма, от которой вы еще не восстановились полноценно, не спешите возвращаться к занятиям на турнике. Особенно если вас все еще мучат боли в спине или плечах. Только после полного выздоровления снова начинайте подтягиваться. Тогда это упражнение будет приносить пользу, а не вред. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При острых болях 

Если вы чувствуете дискомфорт или боли в шее, грудном отделе или пояснице, тренировки лучше прекратить. Так, когда вы висните на перекладине, мышцы, которые прикрепляются к тазу и отвечают за сгибание бедра, растягиваются. Из-за этого нарушается баланс в теле и усиливается прогиб в пояснице. Вам приходится сильно напрягать спину, из-за чего могут возникать боли или скованность в любом отделе позвоночника. 

Как сделать тренировку полезной?  

Не забывайте про технику

Для начала разберитесь с теорией, изучите, как правильно выполнять упражнения, а уже после приступайте к практике. Причем затроньте все аспекты: прочитайте, чем отличаются друг от друга хваты и какой наиболее эффективен для ваших целей.  

Проконсультируйтесь со специалистом

Лучше всего перед тем, как приступать к занятиям, пройти обследование у врача и определить индивидуальные особенности тела. А после этого с тренером составить тренировочный план. 

Не делайте резких движений

Особенно важно не дергаться и не прыгать, когда слазите с турника. Это не обернется ничем хорошим для позвоночника: лучше аккуратно слезьте по лестнице. 

Помните про разминку

Разогревать тело нужно перед любыми упражнениями, в том числе пред подтягиваниями. Это защитит вас от травм и поможет сделать тренировку еще более эффективной.

Подтягивания на турнике: польза и опасность

Практически в каждом дворе есть турники, на которых местная молодежь часто тренируется и оттачивают свои навыки в выполнении разных физических упражнений. Подтягивание – это всегда и весьма популярное упражнение, и азартное соревнование: кто больше?

Дается подтягивание не каждому, но научиться подтягиваться 10-15 раз может каждый. Вопрос только в стараниях и прикладываемых усилиях. Но знаете ли вы о тех подводных камнях, которые могут неожиданно удивить вас? Поговорим и о пользе, и одновременно о возможном вреде от подтягиваний.

Искривление позвоночника и нарушение осанки

Если подтягиваться неправильно, то это может привести к искривлению вашего позвоночника. Это грозит тем, кто допускает самую частую ошибку — делает подтягивания рывком. Главное в этом упражнении — выполнять его плавно, равномерно расходовать свои силы.

Вторая весьма частая ошибка, которая может привести к другой проблеме в виде нарушения осанки, — это подтягивания с неравномерным распределением веса. Если большую нагрузку делать, к примеру, на правую руку, а левой рукой пользоваться как дополнительной точкой опоры, то это ваша осанка будет со временем портиться. Да, при такой технологии выполнения упражнения подтягиваний можно сделать больше, чем с помощью двух рук одновременно, но только вот для вашего здоровья все это может закончиться не очень хорошо.

Максимальный результат

Как гласит китайская поговорка, во всем плохом есть и что-то хорошее, так что и у подтягиваний есть свои неоспоримые преимущества и полезные качества. Например, среди всех упражнений, которые укрепляют мышцы рук, отжимания дают максимальный результат. Если сравнивать это упражнение с отжиманиями, прессом или чем-то еще, то подтягивания действительно дают больше всего результата. Но это при одном условии — если вы выполняете это упражнение правильно. Так что перед тем, как начать подтягиваться, лучше убедиться в том, насколько хорошо вы знаете технику выполнения

Ускорение роста

Всю жизнь были коротышкой? Не беда, подтягивания помогут в ускорении вашего роста (если вам до 25 лет). Выполняя это упражнение, вы вытягиваете все мышцы, таким образом способствую своему росту.

Для девушек, правда, такой метод не поможет, так как большая часть мускулатуры устроена в женском организме по-другому. Но общее укрепление осанки подтягивания все же дают всем людям, вне зависимости от их пола.

Как вы можете видеть, у такого упражнения есть и свои плюсы, и свои минусы. Так что выбор за вами — стоит его выполнять или нет. При соблюдении всех правил предосторожности, от выполнения такого элемента физической подготовки, несомненно, много преимуществ. Но стоит учитывать, что малейшая ошибка может привести к серьезным травмам, в отличие от других упражнений. Поэтому рассчитывайте свои силы и возможности, а также следите за состоянием здоровья после каждой тренировки.

Безопасны ли дверные перекладины? Это зависит!

Не у всех есть время ездить в спортзал только для того, чтобы потренироваться, что привело к тому, что десятки компаний, производящих оборудование для фитнеса, разработали различные домашние тренажеры, с которыми даже самые занятые люди могут вспотеть.

Одним из них является всегда удобный перекладина для подтягивания двери, съемное оборудование, которое можно установить внутри или вокруг дверного проема, чтобы можно было выполнять упражнения подтягивания и подтягивания, не выходя из дома.

Каким бы удобным ни был этот тип оборудования, существуют опасения относительно риска травм, который он представляет, а также того, может ли он даже потенциально повредить дверь, к которой он прикреплен.

В зависимости от марки и от того, правильно ли была установлена ​​ручка для подтягивания, действительно существует риск причинения вреда вам и вашему дому, и мы рекомендуем возможным покупателям дверной ручки для подтягивания сначала ознакомиться с этой статьей, прежде чем делать их покупка.

Что такое дверные ручки?

Перекладина для подтягивания у двери представляет собой разновидность силового оборудования, которое позволяет тренирующемуся подвешиваться в приподнятом положении за руки, при этом сама перекладина обычно зацепляется за дверную раму или внутри самой рамы, чтобы распределить вес тренирующегося. в равной степени.

Конструкция дверной перекладины может варьироваться от простого стержня с вызывающими трение подушечками на обоих концах и внутренней пружиной до сложного многоручного устройства с подвесными пружинами и множеством точек контакта вдоль самой двери.

Как правило, наиболее распространенный тип перекладины подвешивается внутри дверной рамы и одновременно зацепляется за дверную раму напротив ручки, обеспечивая более стабильную и безопасную перекладину для подвешивания.

Из-за такого разнообразия дизайнов и брендов невозможно точно оценить, безопасно ли использовать каждую отдельную перекладину для подтягивания двери. Вместо этого мы решили заняться перекладиной для подтягивания двери в целом.

Для чего используются дверные перекладины?

Перекладина для подтягивания у двери позволяет выполнять упражнение подтягивания из любой двери дома.

Однако их часто изготавливают таким образом, что их можно использовать и для других упражнений, например, для выполнения подъемов ног в висе или подтягиваний — все они требуют, чтобы тренирующийся подвешивал себя на перекладине, чтобы добиться вертикального зазора их нижней части тела.

У некоторых марок турников могут быть заменены рукоятки или они могут иметь несколько рукояток одновременно, что позволяет выполнять еще больше упражнений, таких как подтягивания нейтральным хватом, отжимания на брусьях и даже тяги с собственным весом.

Как работают дверные ручки?

Хотя ручки для подтягивания дверей могут различаться по функциям и конструкции, они, как правило, требуют наличия двери или дверной рамы, а также соответствующей степени устойчивости за счет трения, пружин, креплений рамы или других механических точек крепления.

В зависимости от конструкции одна из этих характеристик или их комбинация позволяют перекладине выдерживать определенную нагрузку — обычно больше, чем весит большинство людей, — чтобы учесть плохую конструкцию двери, проскальзывание самой перекладины или тренажер киппинг во время подтягивания.

Эти различные методы обеспечения того, чтобы планка не разрушилась во время использования, очень важны, так как падение в таком положении может быстро привести к травме или разрушению самой двери.

Типы дверных перекладин для подтягивания

Двунаправленная стойка

Самая простая и доступная конструкция дверной перекладины для подтягивания, двунаправленные стойки функционируют за счет внутренней пружины, прилагающей постоянную силу в обоих направлениях, удерживая ее между двумя внутренними сторонами дверной косяк или коридор.

Эта конкретная конструкция часто является самой слабой и наиболее подвержена скольжению и падению, поскольку они редко используют какой-либо другой метод удержания в подвешенном состоянии, кроме вышеупомянутой внутренней пружины.

Перекладина, устанавливаемая на раму

Дверная перекладина этой конструкции обычно крепится снаружи дверной рамы, либо зацепляясь за саму раму, либо сжимаясь вокруг рамы таким образом, чтобы подвешивать перекладину снаружи дверной коробки. дверная рама.

Будучи более безопасными и устойчивыми, установленные на раме перекладины для подтягиваний, как правило, менее удобны в регулировке и установке и часто более громоздки, чем вышеупомянутая двунаправленная конструкция шеста.

Тем не менее, тем, кто тренируется интенсивнее или имеет на это бюджет, мы рекомендуем приобрести турник этого типа из-за его более высокого уровня безопасности.

Дверная или привинчиваемая рама

Абсолютно самая устойчивая конструкция дверной ручки для натяжения, для натяжения, созданной таким образом, потребуется использование электроинструмента, а дверная рама или окружающие ее стены могут быть повреждены.

Это, к сожалению, будет означать, что арендаторы домов или те, чьи дома построены из более хрупких материалов, не могут использовать эту конкретную конструкцию перекладины для подтягиваний.

В противном случае дверные перекладины, сделанные таким образом, обычно требуют, чтобы тренирующийся прикрутил или просверлил саму раму к двери или любому окружающему материалу, гарантируя, что она останется стабильной, но также затруднит ее удаление, если тренирующийся этого пожелает. .

Как правило, мы не советуем приобретать дверные ручки такого типа, если только вы не ограничены в пространстве, поскольку существует ряд альтернатив дверным ручкам, которые будут стоить дешевле и их будет легче переместить при необходимости.

Могут ли дверные ручки повредить дверь?

Если конструкция ручки для подтягивания не требует каких-либо сверлений, маловероятно, что правильно установленная ручка для подтягивания приведет к значительному повреждению двери.

Ручки для подтягивания дверей изготовлены для максимального удобства и регулируемости и предназначены для совместимости с различными типами дверей и материалов.

При правильной установке наибольшая опасность, которую можно ожидать, — это царапина на краске в случае соскальзывания планки, когда она прикреплена к двери.

Как сделать дверные перекладины более безопасными

Не устанавливайте перекладину слишком высоко высота грифа на самом деле может быть довольно высокой, что может привести к серьезной травме, если гриф сломается или тренирующийся упадет во время его использования.

Мы советуем тренирующимся воздерживаться от установки перекладины у двери слишком высоко, идеальная высота должна быть такой, чтобы был достаточный дорожный просвет на несколько дюймов, даже когда она висит на перекладине почти полностью вытянув руки.

Если вам нужно совершить большой прыжок, чтобы добраться до перекладины, скорее всего, она слишком высока и небезопасна.

Медленные и контролируемые повторения

Хотя большинство турников рассчитаны на то, чтобы выдерживать инерцию и удары, «срыв» ваших повторений подтягиваний путем резкого раскачивания или слишком быстрого падения может привести к падению штанги или простым острым травмам, связанным с выполнением упражнений.

Выполнение подтягиваний медленными и контролируемыми движениями является хорошей практикой и безопаснее, максимально увеличивая время под напряжением и гарантируя, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении.

Выберите прочную дверь

Не все двери имеют одинаковую конструкцию, и, как правило, дверные коробки из пластика или фанеры не так устойчивы, как массивная древесина или бетон.

Лучше всего устанавливать перекладину на прочную и прочную дверь, избегая повреждения самой рамы и обеспечивая максимальную поддержку перекладины для распределения веса.

Постелите коврик под себя

На случай, если вы или бар случайно упадете, полезно иметь что-то амортизирующее на полу.

Хотя лучше полностью избегать этого случая, примите меры предосторожности, подкладывая под себя коврик, поролоновую прокладку или даже подушку во время тренировки, чтобы гарантировать, что любые полученные травмы не так серьезны, как могли бы быть,

Убедитесь, что гриф выдержит ваш вес

Не все грифы имеют такую ​​же прочную конструкцию, как и другие, а некоторые рассчитаны на то, чтобы выдерживать только определенный вес, прежде чем сломаться.

Если вы человек с особенно тяжелым весом, лучше всего приобрести турники для подтягиваний, устанавливаемые на двери, которые рассчитаны на нагрузку, как минимум в два раза превышающую массу вашего тела, что снижает риск получения травм или повреждения вашего дома.

Более безопасные альтернативы дверным турникам

Если вы чувствуете, что потенциальные риски, связанные с дверным турником, просто не стоят того, нет причин полностью отказываться от самих подтягиваний.

Множество других приспособлений или типов фитнес-оборудования позволяют выполнять подтягивания за пределами тренажерного зала, некоторые из которых могут даже превзойти дверные турники во всех отношениях.

Оборудование для уличных игровых площадок

Одной из возможных альтернатив стандартной перекладине для подтягиваний является множество аналогичных перекладин, используемых в оборудовании для игровых площадок и парков.

Calisthenics Park

Они обычно приподняты достаточно высоко, чтобы взрослый мог выполнять полный диапазон движений, и нередко можно увидеть спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, тренирующихся с таким оборудованием во время тренировок.

На самом деле, с этими уличными приспособлениями также можно выполнять целый ряд других упражнений, что позволяет выполнять тренировку с полным собственным весом без наличия тренажеров или абонемента в тренажерный зал.

Домашние перекладины для подтягивания

Более прочная и трудоемкая версия перекладины для подтягивания двери — это различные типы перекладин для дома, представленные на рынке, многие из которых предназначены для присверливания к стене или прикрепления между двумя сторонами угла, чтобы чтобы создать гораздо более устойчивую платформу, чем дверные перекладины.

Эти специальные домашние конструкции перекладин для подтягивания отличаются высокой устойчивостью и не будут теснить дверной проем так же, как дверные перекладины, но в остальном они более трудоемки для установки и, как правило, имеют те же недостатки, что и двери, крепящиеся на винтах или болтах. подтянуть кадры.

Тренажер для подтягиваний

Самая дорогая альтернатива, но и самая удобная, покупка подставки или тренажера, специально предназначенного для использования во время подтягиваний, является самым надежным способом выполнить тренировку подтягиваний, не беспокоясь о травмах или других факторах. мешать.

Эти тренажеры обладают преимуществами, которые иначе были бы невозможны без них, такими как помощь при подтягивании, регулируемый угол наклона рукоятки, возможность добавления дополнительного сопротивления или даже контроль диапазона движения, в зависимости от конструкции.

Тем не менее, эти типы тренажеров обычно довольно тяжелые, занимают много места и могут стоить значительную сумму денег при более высоком уровне качества, а это означает, что их покупка должна быть тщательно продумана и спланирована.

В заключение

Итак, безопасны ли дверные ручки? Да, пока вы используете их так, как они предназначены для использования, и держите технику подтягивания в соответствии с правильными сигналами.

Это не обязательно означает, что вы должны пойти и купить его прямо сейчас, так как есть еще немало недостатков и характеристик, которые следует учитывать при покупке.

Взгляните на плюсы и минусы дверного турника, сравните его с вашими потребностями, а затем примите решение на основе вашего заключения. Всегда есть несколько способов подтянуться.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в составе своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Автор Стив Камб

Последнее обновление: 12 октября 2016 г.

Ты умеешь подтягиваться? Как насчет подтягивания?

Если вы можете или работаете над своим первым, вы уверены, что учитесь делать их правильно?

Как человек, тренирующийся в коммерческом спортзале последние 15 лет, я каждый день вижу, как люди делают «подтягивания» и «подтягивания»… но, вероятно, 90% делают это неправильно.

Это как смотреть бой Джоффри на мечах. Да, он вкладывает в это много энергии и двигается, но любой с опытом может сказать, что это не очень эффективно.

Независимо от того, можете ли вы уже связать вместе 10 подтягиваний или все еще работаете над своим первым, сегодня мы расскажем обо всех серьезных ошибках, которые люди допускают при подтягиваниях или подтягиваниях, и о том, как их уверен, что вы делаете их правильно.

Ваши плечи, спина и руки представляют собой сложные механизмы. Делайте правильные подтягивания, и вы разовьете невероятную силу и подвижность во всех нужных местах. Выполняйте их неправильно, и вы можете получить травму.

Зоинкс!

Я могу сказать, что ты потрясающий, поэтому я пошел дальше и сделал для тебя видео, чтобы показать тебе все это. Посмотрите видео ниже и прочитайте об ошибках под ним, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь!

Ошибка №1: Вы недостаточно низко вытягиваетесь или тянете достаточно высоко. Полное разгибание и полная амплитуда движений являются серьезной проблемой для многих людей, занимающихся подтягиваниями и подтягиваниями. Большинство людей, которых я вижу в спортзале, делают полуподтягивания. Либо недостаточно высоко тянет, либо недостаточно низко опускается, либо и то, и другое! Это не полное повторение, и оно лишает ваше тело эффективной работы.

Решение: Оставьте свое эго за дверью! Да, подтягиваться тяжело, но половинные усилия дают половинные результаты. С каждым повторением вы хотите, чтобы ваше тело было прямой линией внизу — держите локти вытянутыми, а плечи слегка расслабленными до самых ушей. Полный диапазон движения для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторных.

Ошибка №2: Вы не задействуете плечи в начале. Еще одна проблема, которую я вижу у людей, заключается в том, что они неправильно расставляют плечи, когда начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы/сухожилия/мышцы. Это также может быть разница между возможностью сделать свое первое подтягивание или подтягивание и вращением на перекладине!

Решение: Представьте, что вы зажимаете ручку между лопатками, а затем делаете подтягивания. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать локти для подтягивания. Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Не используя полностью мышцы спины и плеч, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвержены большему риску получения травмы.

Ошибка №3: ​​Вы делаете слишком сложный вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вы должны выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте коробку, эспандер или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и нарастить силу.

Решение: Всегда правильно подтягивайтесь и подтягивайтесь. С каждым повторением поднимайте подбородок над перекладиной в висе и поддерживайте хорошую форму. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка № 4: Не задействовать плечи в верхней точке. Многие люди хорошо разгибаются в нижней части подтягиваний и начинают с отличной формы. Но затем, когда они выполнят движение, обнаружат, что их плечи находятся в плохом положении наверху.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь/шея не касаются грифа, или тело значительно прогибается внутрь в верхней точке. Ваше плечо приподнято к ушам или вывернуто вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться выше перекладины?

Решение: Упростите свою вариацию, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч в верхней точке. Держите плечи опущенными и отведенными назад и вовлеченными в движение.

Подтягивание над перекладиной — это подтягивание. Мы не пытаемся лишить вас подтягиваний, если вы не дотягиваетесь грудью до перекладины. Но считайте это прогрессом к еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягиваний или легендарное подтягивание силой.

Ошибка № 5: Вы используете сильные разгибания, чтобы подтягиваться или подтягиваться. Мы знаем, что кроссфитеры используют разгиб, чтобы сделать больше подтягиваний за короткий промежуток времени. ТЕПЕРЬ, по скромному мнению нашей команды, вам следует выполнять разгибы только ПОСЛЕ ТОГО, КАК вы сможете выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете выполнять разгибы ногами).