Что выбрать – подтягивания или отжимания? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

12.03.2021

Самыми популярными упражнениями, которые люди выполняют для поддержания своего здоровья, являются отжимания и подтягивания. И там, и там человек поднимает и опускает собственный вес. Но какое из этих упражнений более безопасное и эффективное?

Какие мышцы задействуются

Подтягивания в первую очередь влияют на мышцы верхней части тела: предплечье, мышцы верхнего пресса, широчайшие мышцы спины, бицепс и грудные мышцы. Подтягиваясь на перекладине, занимающийся должен коснуться грудью или подбородком турника. При отжиманиях задействуются в первую очередь грудные мышцы и трицепс.

Но при этом идет нагрузка на мышцы ног, пресса, локтевые мышцы и передние дельтовидные. При выполнении упражнения нужно упереться ладонями в поверхность пола, согнув руки в локтях опустить тело вниз, не касаясь коленками и животом пола. Затем медленно разогнуть руки.

Польза

Подтягивания помогают улучшить осанку за короткое время, а также обладают следующими плюсами:

• Избавляют от перенапряжения в позвоночнике. Мышцы постепенно расслабляются, слегка растягиваясь.
• Развивают сердечную мышцу и органы дыхания.
• Укрепляют мышцы всего тела. Если заниматься с грузом, можно существенно увеличить объем мышц и улучшить силовые показатели.

Отжимания подходят как профессиональным спортсменам, так и новичкам. К плюсам относятся следующие эффекты:

• Укрепляют мышцы спины, улучшают метаболизм.
• Участвующие в упражнение мышцы стабилизаторы также развиваются при выполнении отжиманий.
• Помогают укрепить сердечную мышцу и позвоночник.
• Укрепляют кисти рук, которые не получают должной нагрузки в обычной жизни.

Что более безопасно и дает лучший результат?

Подтягиваться на турнике сложнее, чем отжиматься от пола. При отжиманиях поднимается одна часть тела, другая опирается на ноги, а при подтягиваниях необходимо полностью поднять свой корпус вверх посредством одних только рук. Подтягивание более эффективны, но при этом несут в себе опасность, так как неподготовленный человек может получить травму.

Многие люди, не умея правильно подтягиваться, поднимают себя рывками к перекладине. Это может нанести травму сухожильно-связочному аппарату. Также подтягивания опасны для людей, имеющих хронические заболевания. Зачастую занимающие даже не подозревают о наличии остеохондроза, грыж, сколиоза и других проблем с позвоночником. Но данные заболевания могут усугубиться и при отжиманиях от пола.

При неправильных подтягиваниях могут усиленно развиваться мышцы, которые отрицательно влияют на внешний вид. К примеру, если часто подтягиваться, трапециевидная и широчайшая мышцы спины начнут увеличиваться в размерах, принимая гипертрофированный вид.

В этом случае фигура становится более похожей на мужскую, представительницам прекрасного пола такое положение вещей, вряд ли понравится. Данные упражнения доступны и не требуют дорогостоящего оборудования. Но отжимания более подходят новичкам, но при желании можно научиться подтягиваться даже при слабых руках.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: плюсы, предостережения и схемы

Приветствую, друзья. Многие хотя быстро достичь достойных результатов в построении сильных мышц и красивого тела. Из-за чего начинается гонка за показателями и насилие над собственным организмом. И вопрос даже не касается занятий со снарядами, а больше со своим весом. А самыми популярными упражнениями являются подтягивания и отжимания. И зачастую занимающиеся желают грамотно совместить эти действа. И на этой почве появляется вопрос — можно ли подтягиваться и отжиматься в один день? На практике такое допускается, но нужно грамотное распределение нагрузки. В данном материале блога boxingblog.ru привожу все подробности и оптимальные программы для лучшего развития.

Содержание:

1. Достоинства выбора
2. Предостережения
3. Программа для начинающих
4. Версии для продвинутых

• Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>

Достоинства выбора

Корректное совмещение отжиманий и подтягиваний приносит занимающемуся человеку следующие выгоды:

1. Техника, простая в освоении.
2. Доступность.
3. Отсутствие необходимости в приобретении дополнительных изделий. Для усложнения занятий можно применять подручные тяжёлые вещи.
4. Благодаря разным вариантам выполнения прорабатывается больший процент мышц тела, сгорают лишние кило, и развивается сила и выносливость.
5. Увеличение мощности хвата и мелких мускулов, окружающих лучезапястный сустав.
6. Тренировки для лиц со скромной физической подготовкой.
7. Создание базы для более сложных занятий.
8. Универсальность: доступность для представителей многих возрастных категорий и обоих полов.

Мускулатура, на которую приходится интенсивная нагрузка, показана в следующей таблице:

Предостережения

Имея указанные положительные воздействия, такая физкультура противопоказана в следующих ситуациях:

1. Травмированные суставы: плеч, локтей, кистей и запястий.
2. Болезни позвоночника. К примеру, сколиоз или запущенная грыжа.
3. Временное плохое самочувствие из-за вируса, хронической недуга или инфекции.
4. Ожирение. Обилие лишнего веса серьёзно нагрузит соединительные ткани, что чревато серьёзными травмами.

Программа для начинающих

Действия по ней (как и по другой схеме) исключают работу на полный износ с наличием времени, достаточного для реабилитации мышц. Поэтому не выполняется каждый день, а реализуется по строгому плану.

Новичкам подходит щадящая схема. По ней в течение начального месяца еженедельно реализуется такое расписание:

Понедельник, четверг – отжимания.

Вторник, пятница — подтягивания

Остальные дни – отдых.

Подходящая нагрузка для новичков следующая:

В дни отжиманий продолжительность одного занятия 4-5 мин. Но здесь необходимо проявить максимальную концентрацию и усилия.

Работа идёт по простому алгоритму:

1 минута интенсивных повторений без перерывов.

Отдых. Продолжительность аналогичная.

Полминуты отжиманий.

Минутный отдых.

15 секунд работы.

В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив. Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.

Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Первые 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.

Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по 2, 6 по 5 и т.д.

Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.

После месяца занятий работа усложняется: к отжиманиям добавляется ещё минута интенсива, к подтягиваниям большее число повторений, например с 30 до 40.

Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:

• Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
• Вторая – отдых.
• Далее 45 секунд отжиманий.
• Минутная пауза.
• 30 сек. повторений.
• Перерыв.
• 1,5 минуты повторов.
• Отдых.
• 10 сек. взрывного интенсива.

Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и подтягивания, и отжимания. И подходящая схема такова:

• Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>

Версии для продвинутых

Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовых занятия

Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.

Новичкам и атлетам со средней подготовленностью такой подход рекомендован тоже, но с существенно меньшим числом повторов.

Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтягиваниями. Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.

Кто развивается физически за счёт работы только с собственным весом, уделяет таким упражнениям основные блоки тренировки.

В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный вариативный спектр упражнений.

При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на чередовании через сутки. План тренинга:

Порядок	Процесс	Длительность (в секундах)
1	Интенсивные отжимания	60
2	Пауза	60
3	Отжимания в быстром темпе	45
4	Перерыв
4	Отжимы. Средняя скорость.	30
5	Отдых	60
5	Быстрые отжимания	15
6	Перерыв	60
7	Взрывные отжимы	10
8	Подтягивания без пауз	Минимум 90 (но лучше до предела)

Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз». Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 по 10, 5 по 20, 4 по 25, три по 15, два по 12, два по 10 и два по 5-6 и т.п. Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.

Как выполнять отжимания и подтягивания с идеальной техникой

Существует множество способов укрепить верхнюю часть тела, используя всевозможные гантели, гири и ленты. Мы это уже знаем. Так что я здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы отложили это в сторону и забыли о том сумасшедшем балансирующем сгибании бицепса, который вы видели, как кто-то пытался в спортзале. Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.

В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены, отжимания и подтягивания, и все забавные способы их усложнения для более продвинутых. Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело доходит до верхней части тела.

• БОЛЬШЕ ОТ ГЭББИ ДРУКЕРА
• Сделайте упражнения частью своего распорядка дня, убедившись, что это не рутинная работа
• Приходите в себя после зимнего спада, сделав тренировки социальными делами ?
• Используйте эспандеры для укрепления мышц и исправления плохой формы

Очевидно, что вы не можете и не должны выполнять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому в игру вступают другие упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, эти два упражнения должны быть в центре вашего внимания. Прежде чем вы начнете подбрасывать гири над головой и прижимать их к лицу, вы должны научиться управлять собственным весом. Вы не станете добавлять вес в присед до того, как сможете выполнить его в правильной технике, так зачем же вам добавлять вес в упражнение для верхней части тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?

Прежде чем мы перейдем к выводам, я не говорю, что вы не должны прикасаться к гантели, пока не научитесь отжиматься или подтягиваться. Вам определенно следует использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы помочь укрепить и натренировать верхнюю часть тела до такой степени, что ваши отжимания и подтягивания станут идеальными и легкими. Тем не менее, вы не должны автоматически переходить к жиму лежа 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.

Существуют две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать оба, поскольку они работают с разными мышцами, что приводит к более сбалансированной верхней части тела. Выполнение как толкающих, так и тянущих упражнений помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, потому что вы различаете группы мышц и модели движений. Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу выполнять оба движения. Хотя оба упражнения задействуют большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.

Правильная форма отжиманий

Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, корпус должен оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам провисать до пола или поднимать ягодицы в воздух. Скорее, вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки примерно на ширине плеч, и опустите тело, удерживая спину ровной. Как только вы зависнете над землей, оттолкнитесь руками и выдохните, возвращая тело в исходное положение.

Отжимания сложны, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, пришло время измениться. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы выполнить его лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от того, когда ваши бедра провисают до земли. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего лексикона.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой, по вашему мнению, вы сможете выполнять отжимания в правильной технике. Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить приподнятое отжимание. Чем ниже от земли вы установите штангу, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, диван или стул также подойдут. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​напряжено, а спина прямая, когда вы опускаетесь на землю. Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но несколько моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жим от плеч и разведение рук.

Совершенствование подтягиваний

Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, корпус является еще одним важным компонентом правильного выполнения подтягиваний.

Выполняя подтягивания, вы должны держать корпус напряженным. Это позволяет вам сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей стабильности и предотвращает травмы. Подтягивания сложны, и лучший совет, чтобы научиться их делать, — это практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Но с учетом сказанного есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.

Негативы — мои любимые, потому что, как и в случае с отжиманиями на возвышении, вы по-прежнему выполняете полное движение со всем весом тела. Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься вверх (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (на счет до пяти) опуститесь до виса на прямых руках. Опустите ноги и снова идите. Если вы невысокого роста или не можете прыгать очень высоко, я бы посоветовал взять стул и спрыгнуть с него; постепенно вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.

Еще одна модификация подтягиваний с использованием большого эспандера. Завяжите ленту вокруг перекладины, а затем вставьте колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, ступню в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.

Существует несколько различных типов подтягиваний в зависимости от вашего хвата. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно сочетать их все в своих тренировках, потому что они работают с немного разными мышцами.

Подтягивания, при которых ладони обращены к вам, как правило, легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, в то время как подтягивания нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу, и стандартные подтягивания, когда ладони обращены друг к другу. отвернувшись от вас, сделать это немного сложнее.

Как и в случае с отжиманиями, существует множество упражнений, которые можно выполнять для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все вариации тяг отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, узкие тяги рук, тяги ренегата и тяги одной рукой в ​​наклоне.

Широчайшие подтягивания тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому вместо этого я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч в положении лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей. Начните с прямых рук перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы делаете это, отрывайте грудь от земли и прижимайте локти к спине. Затем снова вытяните руки перед собой и расслабьте их на полу. Они отлично подходят для укрепления нижней части спины, а также широчайших.

Небольшие вспомогательные движения верхней части тела, такие как сгибание рук на бицепс и подъемы плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной и полноценной тренировки. Но не переживайте, если это не всегда может случиться. Между отжиманиями и подтягиваниями вы задействуете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.

Так что в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы вписаться в тренировку всей верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут поджарены. Самое приятное то, что единственное оборудование, которое вам нужно, это турник, который вы можете заказать на Amazon!

Попробуйте добавить эти упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Габби Друкер, CSCS (@druckerfitness)

Габби Друкер владеет Drucker Fitness, студией персональных тренировок в Филадельфии и бизнесом онлайн-тренировок. Она является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), а также сертифицированным тренером до и после родов. Подпишитесь на нее в Instagram на @druckerfitness или посетите druckerfitness.com.

Подтягивания и отжимания: в чем разница?

Два классических упражнения с собственным весом — это подтягивание и отжимание, которые не могут быть более отличными друг от друга, несмотря на сходство их названий и источника сопротивления.

Эта разница между двумя противоположными основными элементами веса тела может фактически дополнять друг друга при выполнении в рамках одной и той же тренировочной программы, создавая более всестороннее и функциональное телосложение для тренирующегося.

Подводя итог этим различиям, можно сказать, что подтягивания включают в себя тренировку мышц спины и бицепсов путем подвешивания себя к перекладине, тогда как отжимания включают в себя тренировку мышц груди и трицепсов путем отталкивания веса тела от земли в положении лежа. положение доски.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это сложное упражнение с собственным весом, в котором человек подвешивает себя к перекладине над головой, поскольку он, по сути, гребет весь вес своего тела в вертикальном направлении.

Наиболее часто встречается в программах бодибилдинга или физкультурных тренировках, которые требуют некоторого уровня активации мышц спины, особенно в случае художественной гимнастики, когда подтягивания чаще всего действуют как основной источник стимула для тренировки мышц спины.

Подтягивания считаются упражнением с собственным весом среднего уровня из-за трудностей, связанных с правильным выполнением упражнения, и, как правило, в программы тренировок более высокого уровня добавляются определенные вариации, чтобы изменить определенные аспекты.

Преимущества подтягиваний

Помимо очевидного развития мышц спины и групп мышц бицепса, подтягивания способны усилить силу хвата и выносливость занимающегося, что является прямым результатом подвешивания на планка на протяжении всего движения.

Кроме того, диапазон движений при подтягивании очень полезен для костной и соединительной ткани тела, уменьшая вертикальное давление на позвоночник и улучшая подвижность плеч в качестве побочного результата упражнения.

Недостатки подтягиваний

Основной недостаток подтягиваний связан со сложностью выполнения упражнения, из-за чего даже опытным тяжелоатлетам сложно выполнять последовательные подходы с большим объемом.

Это, в свою очередь, может повлиять на мышечную гипертрофию и иным образом ограничить степень, в которой гимнастическая тренировка спины может вызвать прогресс.

Помимо связанных с этим трудностей, известно, что подтягивания довольно несовместимы с определенными типами травм или состояний, особенно с травмами запястья и плечевого сустава, поскольку эти две области подвергаются наибольшей нагрузке во время повторения подтягиваний.

Как подтягиваться

Чтобы начать подтягиваться, тренирующийся держится за перекладину, расставив обе руки шире, чем ширина плеч.

Хотя пронированный хват является наиболее распространенным (и стандартным) вариантом подтягивания, люди, которым он кажется неудобным, могут вместо него выбрать нейтральный хват. Обратите внимание, что это отвлечет сопротивление от двуглавой мышцы плеча и приведет к большему задействованию плечелучевых мышц.

После того, как тренирующийся ухватится за перекладину, он будет толкать грудь вперед и вверх, делая тягу со спины, при этом подтягивая локти к бокам. При правильном выполнении мышечное сокращение должно ощущаться по бокам спины, а также в бицепсах.

Вершина повторения считается достигнутой, как только гриф коснулся подбородка тренирующегося или иным образом приблизился к ключицам.

Затем, как только эта точка будет достигнута, тренирующийся медленно опустится обратно в положение мертвого виса, тем самым завершив повторение.

Последующие повторения не требуют от тренирующегося еще раз отпустить штангу и могут выполняться сразу после того, как тренирующийся вернулся в мертвый вис.

Что такое отжимания?

Отжимания — это классическое комплексное упражнение с собственным весом, в котором человек лежит в положении планки и отталкивается от земли, чтобы задействовать мышцы груди, плеч и трицепсов.

Отжимания чаще всего рассматриваются как высокообъемные упражнения для верхней части тела в программах художественной гимнастики, при этом определенные разновидности отжиманий предназначены для уменьшения этой потребности в большом объеме повторений за счет увеличения напряжения или сопротивления, воздействующего на мышцы верхней части тела. верхняя часть тела.

Преимущества отжиманий

Основным преимуществом отжиманий является их способность выступать в качестве составного движения, несмотря на возможность выполнения очень большого объема подходов, что делает его уникально эффективным для развития выносливости мышц рук и груди за относительно короткое время. временные рамки.

Кроме того, такая высокая способность к объему также соответствует высокому расходу калорий, поэтому отжимания включаются во многие домашние тренировки для сжигания жира.

Помимо способности выполнять много повторений, отжимания также являются одним из самых основных методов достижения мышечного набора групп трицепсов, грудных и дельтовидных мышц, не требуя никакого оборудования или каких-либо дополнительных знаний об упражнениях.

Даже в тех случаях, когда тренирующийся достиг точки, когда прогрессивная перегрузка отжиманий нецелесообразна, простые изменения в форме упражнения могут легко привести к увеличению сопротивления и напряжения без необходимости в дополнительном оборудовании.

Недостатки отжиманий

Отжимания имеют несколько недостатков, основной причиной которых является общее отсутствие сопротивления.

Во-первых, это продолжительность времени, в течение которого один подход отжиманий может быть потрачен, при этом более продвинутые лифтеры способны выполнять повторения в трехзначных числах до достижения какой-либо усталости в своих мышцах. Это может привести к неэффективным и трудоемким тренировкам, если отжимания не заменить другим упражнением.

Помимо общей неэффективности из-за отсутствия сопротивления, отжимания также ограничены самой слабой мышцей в верхней части тела — будь то трицепс или дельтовидная мышца, какая бы группа мышц не утомлялась первой, в конечном итоге ограничивается возможное количество повторений. .

Это еще больше связано с трудностями программирования отжиманий, с вышеупомянутым ограничением группы мышц, противоречащим тому факту, что отжимание также напрямую влияет на другие упражнения в тренировке, если оно выполняется первым.

Как делать отжимания

Чтобы начать выполнение сета отжиманий, тренирующийся ляжет на пол в положении планки, руки и пальцы ног упираются в пол.

Сгибая корпус и следя за тем, чтобы руки смотрели вперед, тренирующийся затем медленно опускает свое тело вниз, пока почти не коснется земли.

Затем, отжимаясь от груди, тренирующийся отталкивается от пола до полного разгибания локтя.

Это завершает одно повторение отжимания, а последующие повторения просто повторяют движение, сохраняя указанное положение планки.

Мышцы, работающие при подтягиваниях и отжиманиях

В качестве общего руководства можно сказать, что отжимания — это в первую очередь упражнение для груди, тогда как подтягивание — это упражнение для широчайших мышц спины соответственно.

Несмотря на то, что эти упражнения задействуют и другие группы мышц, именно эти мышцы (грудь и широчайшие) являются относительно большими и играют наиболее важную роль во всех движениях упражнений.

На самом деле, подтягивания и отжимания воздействуют на группы мышц, противоположные друг другу, то есть фактически дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной и той же тренировки, причем единственным ограничивающим фактором является общая системная усталость.

Сопутствующая мускулатура подтягиваний

Подтягивание в первую очередь воздействует на группу широчайших мышц спины, хотя оно также в определенной степени задействует большинство мышц спины, таких как трапециевидные, ромбовидные, задняя головка дельтовидной мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Кроме того, в зависимости от положения запястий относительно плеч, двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца также нагружаются при подтягиваниях – хотя упражнения должны быть осторожны, чтобы не слишком сильно зависеть от этих мышц, так как они могут быстро сломаться. форма.

Сопутствующая мускулатура отжиманий

Отжимания в основном задействуют группу грудных мышц, формирующих грудь, и одновременно задействуют трехглавую мышцу плеча и дельтовидные мышцы, формирующие плечи, хотя задняя головка дельтовидной мышцы играет меньшую роль по сравнению к передней головке.

Кроме того, отжимания являются одним из немногих упражнений, способных динамично задействовать зубчатые мышцы, что делает это упражнение отличным для развития общей устойчивости корпуса, поскольку задействованное положение планки также стимулирует мышцы живота.

Различия в объеме повторений в подтягиваниях и отжиманиях

Хотя максимальный объем будет варьироваться у людей с разным уровнем подготовки и массой тела, в целом можно предположить, что объем отжиманий будет больше, чем объем подтягивание из-за большей интенсивности и сопротивления последнего упражнения.

Хотя объем является лишь одним из многих факторов, ведущих к мышечному развитию, клинически установлено, что он очень важен для увеличения мышечной массы за счет мышечной гипертрофии, а это означает, что спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, желающие расширить свою спину, могут вместо этого выбрать более низкий упражнения для спины с сопротивлением.

И наоборот, отжимания превосходны в этом конкретном аспекте – настолько, что отдача начинает уменьшаться после определенного момента, а чрезмерный объем вместо этого не вызывает гипертрофию.

Различия в сложности и интенсивности подтягиваний и отжиманий

Как упоминалось в предыдущем разделе этой статьи, основная разница в объеме между подтягиваниями и отжиманиями связана с уровнем сопротивления и интенсивности участвует в одном повторении любого упражнения — как правило, подтягивания считаются гораздо более интенсивными, чем отжимания, если сравнивать их по шкале один к одному.

Это происходит из-за того, что подтягивания задействуют весь вес тела под вертикальным углом, что несколько невыгодно и ограничивает определенные группы мышц, что приводит к более высокому уровню интенсивности.

На другой стороне находятся отжимания, которые позволяют поддерживать большую часть веса тренирующегося на ногах из-за их положения планки на земле, оказывая меньший уровень сопротивления мышечным группам, тренируемым вместе с дополнительное преимущество в том, что он находится в очень выгодном положении для групп грудных и трицепсовых мышц.

Трудность и сложность

Хотя подтягивания и отжимания сильно различаются по интенсивности упражнений, сложность и сложность их формы или механики на самом деле очень похожи — оба считаются базовыми в общей схеме художественной гимнастики. упражнений, и в остальном их довольно легко освоить даже для людей, не понимающих основ упражнений или биомеханики.

В общем, «разгибание» или иное неконтролируемое и быстрое выполнение этих упражнений является крупнейшей и наиболее распространенной ошибкой, которую совершают многие занимающиеся, и ее легко избежать, просто контролируя количество повторений и скорость их выполнения.

Программа тренировки подтягиваний и отжиманий

С точки зрения программирования, подтягивания, как правило, легче включить в уже установленную тренировочную программу из-за того, что они одинаково утомляют мышцы, а также относительно низкой количество объема, необходимое для достижения полного истощения.

Для сравнения, отжимания несколько сложнее включить в тренировку, и они используются либо в качестве первого и основного базового упражнения в тренировке груди, либо в качестве «завершающего» упражнения в конце тренировки, включающей более интенсивный толчок упражнения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Толкающие упражнения

лучше , чем тянущие?

Толкающие и тянущие упражнения — это просто общие термины, отражающие направление противодействующей силы, которую мышцы тела будут оказывать при выполнении любого вида упражнений.

Наиболее распространенными из них являются жим лежа, упражнение толчка и тяга, упражнение подтягивания.

Эти разные типы упражнений нацелены на совершенно разные группы мышц и, как правило, имеют разную биомеханику и интенсивность, а это означает, что сравнение упражнений на толчок с упражнениями на тягу является нулевым сравнением и, как правило, невозможным в большинстве контекстов.

Можно ли «разогреться» от отжиманий и подтягиваний?

С помощью одних только отжиманий и подтягиваний вполне возможно набрать впечатляющую мышечную массу и снизить содержание жира в организме, хотя это может занять больше времени по сравнению с программами тренировок со свободными весами или другими видами тренировок с отягощениями.

Пока вы регулярно тренируетесь и поддерживаете мышечное восстановление достаточным количеством белка и отдыхом, ваши мышцы, несомненно, станут больше.

Можете ли вы получить шесть кубиков, просто отжимаясь?

Хотя отжимания действительно задействуют мышцы кора изометрическим образом, они вряд ли приведут к желанным шести кубикам пресса по одной простой причине: развитие видимых мышц живота зависит от процентного содержания жира в организме, а не от мышечной массы. .

Это означает, что если диета спортсмена не вызывает дефицита калорий, никакие отжимания не сделают ваши шесть кубиков видимыми под слоем брюшного жира.

Технически возможно, что отжимания затрачивают достаточно калорий, чтобы в конечном итоге привести к тому, что пресс станет виден, но это неэффективно и, как правило, ненадежно — вместо этого от тренирующихся требуется следить за своей диетой и целенаправленно питаться.

Заключительные мысли

Вот и все различия между подтягиваниями и отжиманиями в более широком масштабе.

Помните, что эти два упражнения совершенно разные и, как правило, несопоставимые в большинстве контекстов, а это означает, что выбор упражнения для выполнения не является правильным вопросом, скорее, это должно быть , когда выполнять такие упражнения вместо этого.

Ссылки

1. Дахби, Виссем и Чаабене, Хельми и Чауачи, Анис и Падуло, Джонни и Бем, Дэвид и Кокрейн Уилки, Джоди и Бернетт, Ангус и Чамари, Карим.