Подтягивание + отжимание с противовесом (Гравитрон)

Согласие на обработку персональных данных

Используя форму для рассылки писем, форму комментирования либо форму регистрации на этом сайте, я предоставляю согласие на обработку моих персональных данных с целью обеспечения исполнения обязательств, изложенных в Условиях использования сервиса и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе.

В соответствии с ФЗ от 27.07.2006 г. № 152-ФЗ «О персональных данных» я соглашаюсь предоставить информацию, относящуюся к моей личности: мои имя, адрес электронной почты.

В случае предоставления персональных данных третьих лиц, я подтверждаю, что мною получено согласие третьих лиц, в интересах которых я действую, на обработку их персональных данных, в том числе: сбор, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление или изменение), использование, распространение (в том числе, передача, в т.ч. трансграничная), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством.

Я выражаю свое согласие на осуществление со всеми указанными персональными данными следующих действий: сбор, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление или изменение), использование, распространение (в том числе, передача, в т.ч. трансграничная), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Обработка данных может осуществляться с использованием средств автоматизации, так и без их использования (при неавтоматической обработке).

При обработке персональных данных сайту не ограничено в применении способов их обработки. Срок хранения и обработки моих персональных данных: бессрочно. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости сайт вправе предоставлять мои персональные данные для достижения указанных выше целей третьему лицу, в том числе и при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях. Такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия и на оповещение меня о тарифах услуг, специальных акциях и предложениях сайта. Информирование осуществляется по средствам электронной почты.

Я осознаю, что нажатие кнопок «Подписаться», «Зарегистрироваться», «Отправить», «Сохранить» (либо кнопки с другим названием, но с аналогичной функцией — отправки персональных данных) означает мое письменное согласие с условиями, описанными ранее.

А теперь также человеческим языком

Друзья, мы очень ценим то, что вы решили воспользоваться нашим сайтом.

Мы НЕ БУДЕМ передавать ваши персональные данные каким-то злобным спаммерам. Просто с точки зрения закона, когда мы загружаем ваш емэйл например в систему для рассылки емэйл-оповещений — это передача персональных данных, поэтому нам и нужно от вас такое согласие.

Политика конфидендиальности

Мы обязуемся не разглашать информацию о вас. За исключением персональной информации, указанной выше мы можем собирать некоторые данные о ваших посещениях сайта, активности на сайте и прочем, что может быть использовано в обезличенной форме для показа вам рекламы нашего сервиса, напоминания о каких-то важных функциях или уведомлениях.

Ваши пароли к сервису хранятся только в зашифрованном виде и недоступны никому, даже нам.

Impulse IF9320 — Подтягивание/отжимание с помощью

Impulse IF9320 — Подтягивание/отжимание с помощью

Подтягивание/отжимание с помощью

ОписаниеХарактеристики

Общее описание:

• Серия IF93 включает в себя грузоблочные тренажеры, специально разработанные для использования в небольших фитнес-клубах и спортивных объектах эконом-уровня.
  Лаконичный дизайн, функциональность, простота в обслуживании и невысокая цена, все это объединено в данной серии грузоблочных тренажеров.
• Технология двойной порошковой окраски рамы с предварительной пескоструйной обработкой металла значительно улучшает сцепляемость металла с лакокрасочным покрытием,
  что обеспечивает высококачественное и износоустойчивое покрытие.
• Удобная система регулировки высоты сиденья при помощи полуавтоматического фиксатора.
• Стальные направляющие обработаны антикоррозийным покрытием и дополнительно отполированы, что обеспечивает гладкое скольжение.
• В целях безопасности шкивы и механизмы подвижных частей тренажера, закрыты специальными кожухами.
• Удобная регулировка позволяет настроить весовой стек, не вставая с тренажера.
• Эластичный и долговечный трос American LOOS ™. Специальная оплетка троса наполнена гелиевой смазкой для уменьшения сопротивления движению и отличного скольжения.
  Трос протестирован в течение 250000 циклов при максимальной нагрузке.
• В качестве обивки сиденья, спинки и валиков используется износоустойчивая искусственная кожа.
  Наполнитель из вспененного полиуретана обеспечивает дополнительный комфорт и безопасность. Обивка имеет двойные швы для обеспечения большей прочности.
• Многопозиционные рукоятки обеспечивают разнообразие упражнений и возможность тренировки для атлетов с разной комплектацией.
• Рукоятки с полиуретановым покрытием.
• Частичное (заднее) зачехление весового стека выполнено из полупрозрачного ударопрочного пластика ABS. Переднее зачехление добавляется опционально.
• Дизайн системы хранения аксессуаров также выполнен в едином стиле, эргономичные ячейки для хранения бутылки находятся на комфортном расстоянии.
• Безопасность тренажеров подтверждена соответствием Европейским стандартам EN957.

11 Упражнения с отжиманиями/подтягиваниями для увеличения мышц верхней части тела – Fitness Volt

Наращивание мышечной массы часто считается сложной задачей, требующей много времени. Согласно большому количеству информации о тренировках, вам нужен доступ к современному оборудованию для тренировок и вы должны проводить много часов в тренажерном зале, чтобы построить тело своей мечты.

Однако это не обязательно так. На самом деле, вы можете наращивать мышцы и силу эффективно и результативно, ничего не делая, кроме отжиманий и подтягиваний!

Эти упражнения задействуют все основные мышцы верхней части тела. И все же они настолько просты и доступны, что вы, вероятно, можете делать их дома.

В этой статье мы собираемся освежить ваши знания об отжиманиях и подтягиваниях и предоставить вам 11 проверенных упражнений для увеличения мышц верхней части тела.

• Отжимание 101
  • Анатомия отжиманий

  • Как выполнять отжимания

  • Вариации отжиманий

• Подтягивание 101
  • Анатомия подтягиваний

  • Как выполнять подтягивания

  • Вариации подтягиваний

• 11 упражнений отжиманий/подтягиваний для увеличения мышечной массы верхней части тела
  • 1. 3-минутные блоки плотности

  • 2. Тренировка по лестничным сетам

  • 3. Прямые подходы к провалу

  • 4. Пирамиды

  • 5. 50% комплектов

  • 6. Красная карточка, черная карточка

  • 7. Гонка до 50 подтягиваний и 100 отжиманий

  • 8. Повышение плотности тренировок

  • 9. Изо-динамические подтягивания и отжимания

  • 10. 60-секундное подтягивание и отжимание

  • 11. Подтягивания табата и отжимания

• 11 упражнений для отжиманий/подтягиваний

Отжимания 101

Отжимания

Отжимания — самое распространенное упражнение на планете. От школьников на уроках физкультуры до спортсменов-олимпийцев и военных — отжимания являются основным элементом тренировок. И тем не менее, многие лифтеры вскоре отказываются от отжиманий в пользу жима лежа и других «более продвинутых» упражнений с отягощениями.

Дело в том, что ваши мышцы не могут отличить отжимания на пыльном полу от тренажера для жима от груди за 20 000 долларов. Они просто знают работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, даже простые отжимания могут сделать вас сильнее и мускулистее.

Анатомия отжиманий

Отжимания Работающие мышцы

Отжимания — это классическое комплексное упражнение. Это означает, что в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе, что делает его очень функциональным и эффективным по времени движением.

Основные мышцы, участвующие в отжиманиях:

• Большая грудная мышца – грудные мышцы для короткой груди
• Передние дельтовидные мышцы – мышцы передней части плеч
• Трицепс – мышцы задней поверхности плеча
• Прямая мышца живота – мышцы передней части живота
• Передняя зубчатая мышца – «пилообразные» мышцы груди

При правильном выполнении отжиманий задействуются даже квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер. Тем не менее, нагрузка на ваши квадрицепсы довольно низкая, поэтому вы, вероятно, не почувствуете, что они работают особенно интенсивно.

Как выполнять отжимания

Отжимание может быть самым популярным упражнением на планете, но оно также и одно из самых плохо выполняемых. Получите больше от тренировок с отжиманиями, выполняя их правильно.

1. Присядьте и положите руки на пол. Пальцы должны быть направлены вперед, а руки должны быть чуть шире плеч.
2. С прямыми руками разведите ноги в стороны и назад так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали линию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Втяните подбородок и удлините шею.
3. Не нарушая выравнивания, согните руки в локтях и опустите грудь на дюйм от пола. Прижмите локти к бокам, когда опускаетесь.
4. Упритесь руками в пол, вытяните руки и оттолкнитесь грудью от пола. Выпрямляйте, но не блокируйте локти в верхней точке каждого повторения.
5. Спускайся и повторяй!

Варианты отжиманий

Базовые отжимания — отличное упражнение. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, возможно, придется перейти к более сложной вариации, чтобы сделать ваши тренировки более сложными. Существуют также вариации отжиманий, которые позволяют задействовать разные группы мышц.

Не стесняйтесь использовать различные типы отжиманий в любой из тренировок, представленных в этой статье.

Популярные варианты отжиманий:

• Отжимания на коленях
• Отжимания с приподнятыми ногами (они же отжимания на наклонной поверхности)
• Дефицитные отжимания
• Отжимания на кольцах
• Алмазные отжимания (также известные как отжимания узким хватом)
• Плио-отжимания
• Отжимания с щукой
• Отжимания в стойке на руках

Подробнее о разных видах отжиманий можно прочитать в подробном руководстве.

Подтягивания 101

Подтягивания

Подтягивания — идеальный партнер для отжиманий. Это одинаково низкотехнологично, но высокоэффективно. И, как и в случае с отжиманиями, для выполнения этого замечательного упражнения не нужно много модного оборудования. Тем не менее, подтягивания более сложны, поэтому большинство людей могут сделать вдвое меньше повторений, чем при отжиманиях. Обойти это, используя соотношение отжиманий и подтягиваний 2:1.

Другим недостатком подтягиваний является то, что вам нужно где-то висеть, чтобы их выполнять. Хорошие варианты:

• Перекладины для подтягивания в дверях
• Отдельно стоящие перекладины для подтягиваний (также известные как силовые башни)
• Ветки деревьев
• Гимнастические кольца
• Потолочные балки
• Лестницы для детских площадок

Таким образом, хотя подтягивания не всегда так удобны, как отжимания, вы все равно сможете найти или придумать, где их делать.

Анатомия подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, которое одновременно тренирует несколько важных групп мышц. Основные мышцы, которые тренируются во время подтягиваний:

Анатомия спины

• Широчайшие мышцы спины – короткие широчайшие, расположенные сбоку верхней части спины
• Трапециевидные – трапециевидные для коротких и мышц верхней части спины
• Задние дельтовидные мышцы – мышцы задней поверхности плеч
• Бицепсы – мышцы передней части плеч
• Ядро – мышцы живота

Как выполнять подтягивания

Существуют две основные формы подтягиваний – хватом сверху и снизу. Подтягивания обратным хватом часто называют подтягиваниями, что облегчает понимание того, что это за упражнение. Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы и в значительной степени взаимозаменяемы. В большинстве случаев не имеет большого значения, какие из них вы делаете, при условии, что вы делаете их правильно.

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч (подтягивания) или хватом снизу уже на ширине плеч (подтягивания).
2. Повисните, выпрямив руки и не отрывая ног от пола.
3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
4. Не раскачиваясь и не пиная ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Не вытягивайте шею. Направляйте локти вниз и назад и думайте о том, чтобы вести грудью.
5. Плавно и подконтрольно опуститесь вниз, а затем повторите.

Варианты подтягиваний

Базовые подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, но хорошего может быть слишком много. Хорошей новостью является то, что есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более сложными и эффективными.

Не стесняйтесь использовать различные типы подтягиваний в любой из тренировок, представленных в этой статье.

Популярные варианты подтягиваний:

• Австралийские подтягивания (также известные как перевернутые подтягивания)
• Подтягивания и подтягивания узким хватом
• Подтягивания и подтягивания широким хватом
• Подтягивания и подтягивания с отягощением
• Подтягивания и подтягивания на резинке
• Подтягивания и подтягивания к груди
• Подтягивания коммандос
• Подтягивания с хватом за полотенце

Узнайте больше о различных подтягиваниях и подтягиваниях в этом подробном руководстве.

11 Тренировки отжиманий/подтягиваний для увеличения мышц верхней части тела

Теперь мы освежили ваши знания об отжиманиях и подтягиваниях, вот 11 тренировок отжиманий/подтягиваний для увеличения мышц верхней части тела. Выполняйте их вместо обычной тренировки в тренажерном зале, в путешествии или просто потому, что предпочитаете тренироваться дома или в парке!

1. 3-минутные блоки плотности

Предпосылка этой тренировки проста, но ее выполнение далеко не простое! Установите таймер обратного отсчета на три минуты и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за это время. Делайте перерывы, когда вам нужно, но делайте как можно больше повторений. Запишите свой счет.

Затем отдохните минуту и ​​сделайте то же самое для подтягиваний или подтягиваний. Опять же, сделайте как можно больше повторений, делая перерывы по мере необходимости. Запишите свой счет.

Приложите все усилия, чтобы сделать больше повторений, чем в прошлый раз, когда вы повторяете эту тренировку.

2. Тренировка лестничных подходов

Лестничные подходы усложняются по мере продвижения тренировки, но затем, как только вы достигаете отказа, они становятся легче, так что вы можете снова наращивать интенсивность.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте одно подтягивание, а затем два отжимания. Сделайте быстрый вдох, а затем сделайте два подтягивания и четыре отжимания. Сделайте еще один или два вдоха, а затем сделайте три подтягивания и шесть отжиманий.

Продолжайте в том же духе, пока не сможете пройти следующую ступень лестницы.

Уменьшите количество повторений до одного подтягивания и двух отжиманий и начните сначала. Наращивайте снова, пока не дойдете до отказа, а затем вернитесь к одному подтягиванию и двум отжиманиям и повторите еще раз.

По мере того, как вы будете все больше и больше уставать, вы можете обнаружить, что не можете подняться так высоко по каждой последующей лестнице, поэтому ваша тренировка может выглядеть примерно так:

• 1 ^st лестница – Подтягивания: 1 /2/3/4/5/6 отжиманий: 2/4/6/8/10/12
• 2 ^nd Лестница – Подтягивания: 1/2/3/4/5 Отжимания: 2/4/6/8/10
• 3 ^rd Лестница – 1/2/3/4 Отжимания: 2/4/6/8

3. Прямые подходы до отказа

Эта тренировка может быть простой, но она по-прежнему является эффективным способом нарастить мышечную массу и стать сильнее. Просто сделайте три, четыре или пять подходов подтягиваний и отжиманий до отказа. Отдыхайте 3-5 минут между подходами, чтобы вы могли сделать максимальное количество повторений.

Лучше всего выполнять эту тренировку в виде ленивого суперсета. Итак, сделайте свой первый подход подтягиваний, отдохните около двух минут, а затем сделайте свой первый подход подтягиваний. Это даст вам необходимое количество отдыха, но позволит лучше использовать ваше время.

4. Пирамиды

Пирамиды похожи на лестницы, но после подъема на вершину вы снова спускаетесь вниз, а не начинаете снизу.

Например:

• 1 ^st пирамида – Подтягивания: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/8/10 /8/6/4/2

Как и в случае с лестницами, вы можете обнаружить, что не можете подняться на один и тот же пик по ходу тренировки. Например:

• 2 ^и пирамида – Подтягивания: 1/2/3/4/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/8/6/4/2
• 3 ^rd Пирамида – Подтягивания: 1/2/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/4/2

5. 50% подходов

В этой тренировке вы выполняете подходы подтягиваний и отжиманий, доводя каждое из них до отказа, пока не сможете выполнить 50% от числа повторений в первом подходе. Между подходами отдыхайте ровно 60 секунд.

Например:

• 1 ^ст подтягивания сетов – 12 повторений
• 2 ^nd Подтягивания сетами – 10 повторений
• 3 ^rd Подтягивания сетов – 8 повторений
• 4 ^th Подтягивания сетов – 7 повторений
• 5 ^й подходов подтягивания 5 повторений (менее 50% от первого подхода, так что это конец)

Немного отдохните и повторите отжимания.

6. Красная карточка, черная карточка

Эта тренировка назначает случайное количество повторений для ваших подтягиваний и отжиманий. Иногда вы будете делать много повторений, а иногда мало. Все зависит от удачи карт! Однако к концу тренировки вы наберете много повторений для наращивания мышечной массы.

Возьмите колоду карт и удалите одну красную масть, например, черви, и одну черную масть, например, пики. Откажитесь от джокеров тоже. Перемешайте оставшиеся карты вместе и положите их лицевой стороной вниз.

Переверните верхнюю карту. Если он красный, вы делаете отжимания, а если черный, вы делаете подтягивания.

Для подтягиваний сделайте количество повторений, указанное на карточке. Итак, если у вас получается семь, вы делаете семь повторений. Выделите 11 валетов, 12 дам и 13 королей. Тузы стоят одного.

Но, поскольку отжиматься легче, чем подтягиваться, если выпадет красная карточка, вам нужно сделать двойное число, указанное на рисунке. Итак, пятерка означает десять отжиманий, а король — 26.

Перебирайте колоду, пока не перевернете и не закончите все карты. Вы, вероятно, получите серии одного цвета и несколько старших карт подряд. Когда это произойдет, отдохните по мере необходимости, но не переворачивайте следующую карту, пока не сделаете все необходимые повторения.

7. Забег до 50 подтягиваний и 100 отжиманий

Эта тренировка действительно «легкая», но от этого не менее эффективная. Просто сделайте 50 подтягиваний за минимальное количество подходов. Отдыхайте, когда вам нужно, но продолжайте выполнять повторения, даже если это всего пара за раз.

На мгновение задержите дыхание, а затем сделайте то же самое с отжиманиями, но на этот раз вы должны выполнить 100 повторений за как можно меньше подходов.

Ваша цель — пройти всю тренировку менее чем за десять минут.

Отжимания

8. Тренировка с возрастающей плотностью

Тренировка с повышением плотности, сокращенно известная как EDT, представляет собой метод тренировки, изобретенный силовым тренером Чарльзом Стейли. Вместо того, чтобы предписывать конкретное количество подходов и повторений, ваша задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за заранее определенный период времени, называемый зоной PR.

Упражнения выполняются парами, что делает EDT идеальным для отжиманий и подтягиваний.

Итак, для этой тренировки установите таймер на 15 минут. Затем просто сделайте серию отжиманий, за которой сразу же следует серия подтягиваний. Перемещайтесь между двумя упражнениями, пока не истечет время.

Не делайте первые несколько подходов до отказа, так как это уменьшит общее количество повторений, которые вы можете выполнить. Вместо этого делайте около 50-60% от максимального количества повторений, чтобы избежать усталости и максимизировать количество подходов, выполняемых в 15-минутной зоне PR.

9. Изо-динамические подтягивания и отжимания

Эта тренировка длится две минуты, но не позволяйте краткости обмануть вас — это будет сложно! Он сочетает изометрическую тренировку с динамическими повторениями для быстрого и эффективного утомления мышц.

Начиная с подтягиваний, делайте повторения в течение 15 секунд, а затем задержите подбородок над перекладиной и удерживайте его там 15 секунд. Затем сделайте повторения в течение десяти секунд, а затем сделайте паузу, положив подбородок на перекладину на десять секунд. Наконец, сделайте пятисекундные повторения и пятисекундную задержку. Если это слишком сложно для подтягиваний, используйте ту же последовательность с перевернутыми рядами.

Немного отдохните и переходите к отжиманиям. Выполняйте повторения в течение 15 секунд, затем сделайте паузу, подняв грудь на дюйм над полом, на 15 секунд. Повторяйте в течение десяти секунд, а затем сделайте паузу, подняв грудь на дюйм над полом на десять секунд. Наконец, сделайте повторения в течение пяти секунд и сделайте паузу на пять секунд.

Это отличный финишер после обычной силовой тренировки.

Алмазные отжимания

10. 60-секундные подтягивания и отжимания

Как и тренировка № 9, эта тренировка также занимает две минуты, но она будет интенсивной!

Повисните на перекладине так, чтобы часы были видны. Потратьте 30 секунд, чтобы медленно подтянуть подбородок к перекладине, и еще 30 секунд, чтобы медленно опуститься. Нельзя делать паузы — вы должны двигаться в течение отведенного времени, хотя и очень медленно.

Немного отдохните и повторите отжимания. Начните с согнутых рук и, потратив 30 секунд, медленно вытяните руки и поднимитесь. Затем, не делая пауз, в течение 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если 60 секунд слишком долго, не стесняйтесь вместо этого делать 50, 40 или 30 секунд. Увеличивайте время по мере привыкания к упражнению.

11. Подтягивания и отжимания Табата

Хотя протокол Табата никогда не предназначался для силовых упражнений, он очень хорошо работает для создания сильной локальной мышечной усталости за очень короткое время. Вся эта тренировка занимает не более десяти минут, поэтому она идеально подходит для тех, у кого мало времени.

Сначала подтянитесь 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите. Сделайте восемь подходов. Если вы не можете выполнить больше повторений, просто повисните на перекладине, согнув широчайшие и руки.

Немного отдохните, а затем сделайте то же самое с отжиманиями.

Кроме того, вы можете чередовать подтягивания и подтягивания, чтобы больше отдыхать между упражнениями. Просто выполните два табата подряд, чтобы накопить одинаковую продолжительность тренировки.

11 Тренировки отжиманий/подтягиваний

Многие спортсмены очень быстро отказываются от отжиманий и подтягиваний, считая их скучными или слишком простыми, чтобы быть эффективными. И если вы выполняете только регулярные сеты этих классических упражнений с собственным весом, эта критика не выдерживает никакой критики.

Тем не менее, нет причин использовать ту же самую старую схему сетов и повторений – есть много способов сделать отжимания и подтягивания сложными и интересными.

Мы представили вам 11 различных упражнений, но, используя варианты подтягиваний и отжиманий, вы можете создать гораздо больше. Вероятно, вы могли бы тренироваться каждый день в течение месяца, не повторяя тренировки.

Значит, спортзала нет? Без проблем!

Вы можете построить впечатляющую верхнюю часть тела только с помощью подтягиваний и отжиманий. Используйте эти тренировки для тренировки груди, спины, плеч и рук в любом месте и в любое время.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руки Спина Грудь Тренировки

Тренировка подтягивания-отжимания — Фитнес для мужчин

Нестареющая классическая пара упражнений, выполняемых вместе, чтобы создать классический V-образный торс.

Армейские базы, городские парки, церковные спортзалы и государственные тюрьмы полны парней с широкими плечами, толстыми спинами, большой грудью и руками. И если бы вы спросили их, что они делают, чтобы добиться такого вида, вы бы всегда услышали один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, вневременные упражнения задействуют всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически в любом месте.

Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи — без утяжеления или тюремного заключения.

Как работает подтягивание-отжимание

Когда вы делаете подтягивания, вы задействуете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кор. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и кор. Итак, между этими двумя движениями у вас покрыта вся верхняя часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая ударная нагрузка. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Единственным предостережением относительно высокочастотных тренировок является риск чрезмерных травм, но вы можете избежать их, меняя упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково. Вот почему каждая из тренировок на этих страницах сочетает в себе разные варианты подтягиваний и отжиманий.

Инструкции по отжиманиям/подтягиваниям

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «Б», попеременно: вы делаете один подход А, отдыхаете 1–2 минуты, затем один подход Б. Отдыхайте и повторяйте, пока не выполните все подходы.

В дни между тренировками можно тренировать нижнюю часть тела. Или тренируйте ноги после подтягиваний и отжиманий на трех из предложенных нами тренировок. Не выполняйте никаких дополнительных упражнений на верхнюю часть тела.

День I: 1A) Отжимания на ногах на возвышении

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше -ширина друг от друга. Напрягите корпус и опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.

День I: 1B) Подтягивания

Подходы: 5 Повторения: Как можно больше

Повисните на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

ДЕНЬ II: 1A) Подтягивания нейтральным хватом

Подходы: 4 Повторения: 4 x 1,5 . Повисните на перекладине и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над ней. Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину. Поднимитесь, затем снова опуститесь до полного зависания. Это одно полное повторение «1,5».

ДЕНЬ II: 1B): Отжимания узким хватом

Подходы: 4 повторения: 20–25

Примите положение для отжиманий и поставьте руки на ширину плеч. Держите корпус в напряжении и выполняйте отжимания.

День III: отжимание

Подходы: 3 повторения: обратный отсчет от 6

Выполните шесть отжиманий, затем опустите тело в нижнее положение так, чтобы грудь находилась прямо над полом. Задержитесь на шесть секунд, затем выполните еще пять отжиманий, а затем задержитесь на пять секунд в нижнем положении.