Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Главная
/

Бицепс-Подъём штанги на бицепс стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

1. 
   Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
2. 
   Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
3. 
   Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
4. 
   Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
5. 
   Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
6. 
   Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
7. 
   На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

1. 
   Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
2. 
   Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
3. 
   Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
4. 
   Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс
Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения размера и силы бицепсов

Тренировка бицепсов может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми упражнениями, такими как приседания со спиной, становая тяга и жим над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих составных движениях в своем тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой управлять дробовиком. (Хорошо, это последний автомобильный каламбур.) 

Помимо того, что вы хорошо выглядите (потому что пара мясистых рук эстетична), большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Двуглавая мышца играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений . Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое верно для подтягиваний, тяги штанги и многого другого. Укрепление бицепсов переносится на эти движения, а также помогает защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — проверенном средстве для увеличения объема и силы бицепсов:

• Как выполнять сгибания рук со штангой
• Преимущества сгибаний рук со штангой
• Whats Muscles: сгибание рук со штангой
• Кто должен делать сгибания рук со штангой
• Сгибание рук со штангой, повторения и рекомендации по весу
• Варианты сгибания рук со штангой
• Альтернативы сгибанию рук со штангой
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибания рук со штангой

Теоретически сгибания рук со штангой выполнять очень просто. В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как действительно зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо

Встаньте прямо, лопатки опущены на спину, грудь поднята, а плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире, чем ширина бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены в сторону от тела.

Совет формы: Многие атлеты позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгорбившись вперед. Обязательно поднимайте грудь вверх и отводите плечи назад, чтобы полностью подвергнуть бицепс нагрузке.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие атлеты, и в результате они разводят локти и оставляют повторение (или два) в запасе. грудная клетка спадает, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие грифа задействует все мышцы предплечья и плеча, что, как правило, больше активирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и с меньшей вероятностью будете разгибать руки или выполнять неаккуратные повторения.

Форма Совет: Сожмите мизинцы на штанге, как будто вы собираетесь сломать гриф. Это поможет активировать остальную часть вашей хватки.

Шаг 3 — Согнитесь и слегка распрямитесь

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по телу, подумайте о том, чтобы все время держать локти немного впереди тела. Представьте, что вы скручиваетесь сбоку — ваши локти должны немного двигаться перед туловищем. Продолжайте сгибаться, стараясь не выводить плечи вперед. Ваши плечи будут чуть — чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забывайте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл немного выдвигать локти вперед, чтобы еще больше изолировать бицепсы.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой. В противном случае вы рискуете сгорбиться вперед и отключить бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, не так ли? Что ж, если вы будете поднимать штангу слишком быстро или поднимать штангу выше точки сокращения, вы упустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы. Сгибайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме или двух от передней части ваших плеч. Это всего лишь предложение. На самом деле, сгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются больше всего. Найдите это место, удерживайте вес там некоторое время, а затем снова найдите это место в следующем повторении. Цель здесь состоит в том, чтобы добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже того, что считается «нормальным», то это нормально.

Совет по форме: Активно напрягайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней точке.

Шаг 5 — Контроль штанги на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет две-три секунды) нагружает больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому еще есть возможность расщепить мышечную ткань в бицепсах и нарастить массу. Не расслабляйтесь. Медленно опускайте эту планку.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивали немного впереди тела, как будто вы даете незаметные низко висящие высокие пятерки.

4 Преимущества сгибаний рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибаний рук со штангой, которые могут быть полезны спортсменам, занимающимся силовыми, мощными и фитнес-тренировками.

1. Повышение силы хвата

Сгибание рук со штангой помогает улучшить хват и силу рук, которые влияют на силу тяги и производительность. Ваши бицепсы перемещают вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти второстепенные мышцы будут нагружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Предотвращение травм (локтей/рук)

Бицепсы отвечают за сгибание локтей, а также за поддержку мышц захвата при тяге и переноске груза. Слабые и недоразвитые бицепсы могут вызвать проблемы с захватом, напряжение бицепсов и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Чем сильнее бицепс, тем выносливее бицепс. Эй, не каждое преимущество связано с заполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибание рук со штангой может помочь, если это ваша цель. Каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, она отреагирует на это восстановлением, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) В то время как бицепсы — это мышцы, на которые вы хотите нацелиться и которые должны работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже трапециевидные мышцы будут задействованы. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть нагружено относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете нагружать мышцы быстрее и прогрессировать дольше, не достигая плато.

4. Они доступны

Независимо от того, есть ли у вас штанга, пара гантелей или даже качественная гиря, вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать кабельный тренажер в свой домашний спортзал, чтобы построить набор скрученных рукавов, как у Ларри Скотта. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратном футе, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Работающие мышцы

Сгибание рук со штангой — это односуставное вспомогательное/гипертрофическое упражнение, которое может быть очень эффективным для проработки рук, особенно нижних мышц.

Бицепс

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, о которых вы, возможно, не знали. У ваших бицепсов есть одна функция — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Задумайтесь об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы хороши не только для сгибания тяжестей.

Вам нужны ваши бицепсы, чтобы поднять своего ребенка (или кошку), поднести пятничное пиво к губам и бросить эту свиную шкуру на четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваши бицепсы — это механизм, который приводит в движение штангу, а предплечья — ее опору. Предплечья не являются основным игроком в сгибании рук на бицепс, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем поднимаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение размера предплечья и силы хвата.

Кто должен выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также увеличить массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибание рук со штангой может быть выполнено, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность для лифтеров, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Paul Aiken/Shutterstock

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут использовать сгибание рук со штангой, прежде всего, для улучшения силы рук и силы хвата, повышения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжений и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок . Вот еще информация о том, как сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

• Силач: Сильные бицепсы могут играть большую роль в предотвращении травм и силе захвата во время тяжелой тяги, переноски фермера, буксировки грузовика и многого другого.
• Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильные бицепсы могут влиять на тяговую силу и производительность, особенно помогая противостоять растяжениям и разрывам бицепсов.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, что нам нужно в большинстве упражнений, более сильные руки в целом могут увеличить силу тяги и хвата. Сильные руки также могут помочь во время фазы подтягивания.

Бодибилдеры

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышечной массы при одновременном сжигании жира. В бодибилдинге каждая мышца на виду, поэтому эти спортсмены уделяют своим бицепсам столько же внимания, сколько тренируют спину или грудь. Сгибания рук со штангой могут быть нагружены тяжелее, чем другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники общего назначения

Спортсмены общего профиля выиграют от двух причин, упомянутых выше. Даже если им не нужны размеры бодибилдера или сила силача, обычные посетители тренажерного зала могут стремиться к большей массе и силе. Это поможет улучшить их общую производительность в тренажерном зале, уверенность и подвижность бицепсов.

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении сгибания рук со штангой в тренировочные программы.

Для увеличения силы

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), будет зависеть, наберете ли вы больше силы или мышечной массы. Если вы хотите увеличить силу своих бицепсов, мы предлагаем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений. Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком большой вес (менее четырех повторений). Бицепс — это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов от четырех до восьми повторений . Не забудьте начать с более легкого веса и выполнить один-два разминочных подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже сетами для наращивания мышечной массы объем здесь ниже. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как ваши мышцы, так и нервную систему. Проще говоря: это сложнее!

Для наращивания мышечной массы

Хотите большие руки? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает опускание веса на штанге и медленное и целенаправленное сгибание рук со штангой. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваши целевые повторения.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений.   Снова выполните пару разминочных подходов, пока движение не станет плавным, и вы не будете готовы раздавить свои рабочие подходы.

Варианты сгибания рук со штангой

Ниже приведены три варианта сгибания рук со штангой, которые можно выполнять для увеличения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

[См. также: Вот как часто нужно тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепс и создать огромное напряжение в тканях. Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить партнера помочь вам) и медленно опустите груз под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием заключается в том, что вы прижимаете штангу к телу на протяжении всего движения, так что вы «подтягиваете» ее к груди. Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение в бицепсах. Тем не менее, знайте, что с этим вариантом вы не сможете поднять даже почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это упражнение в качестве финишера ближе к концу тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя представляет собой сгибание рук со штангой с частичным диапазоном движений, поскольку в нем часто отсутствует нижний сегмент диапазона движения. Это упражнение может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативы сгибаний рук со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибаний рук со штангой, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук, который нацелен на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировке и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было развернуть в нейтральное положение.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, который можно выполнять со штангой, гантелями, EZ-грифом или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении лифтер кладет руку под углом на скамью проповедника, поддерживая руку и плечо на подушке (чтобы свести к минимуму движение), чтобы помочь полностью изолировать бицепс.

Подтягивания

Подтягивания до сих пор остаются одним из лучших упражнений для развития общей силы и объема бицепсов. Если атлету не хватает объема и силы бицепсов, и он не может подтягиваться (для объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук… так что начните с этого.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует выполнять сгибания рук со штангой в моей программе?

Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, делайте это раньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы при сгибании рук со штангой, и вы будете сильнее в начале тренировки. Если вы тренируете бицепс с другой мышцей — например, с грудью или спиной — вам следует оставить ее на потом в тренировке. Тем не менее, продолжайте тренировать бицепс сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я делать только подъемы штанги на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук предполагают движение нижней руки вверх и вниз, поэтому мы понимаем, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов. Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы освежить тренировку, изменив при этом «ощущение» упражнения.

Подъемы на бицепс — это просто, так что я могу насладиться тренировкой, верно?

Нет! Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, которые так же подвержены травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед скручиванием — особенно если вы планируете поднимать тяжести — обязательно сделайте несколько сетов с легким весом. Сделайте два-три разминочных подхода и добавляйте небольшой вес в каждом подходе. После того, как вы это сделаете, вы можете начать свои рабочие подходы.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепсы составляют только половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в ваших поисках серьезных питонов.

• Тренировка рук – пауэрлифтеры против бодибилдеров
• Программа тренировки рук в пауэрлифтинге
• 3 тренировки рук для тяжелоатлетов и фитнес-атлетов

Избранное изображение: Paul Aiken/Shutterstock

Как делать сгибания рук со штангой на бицепс для наращивания мышечной массы и силы рук

Сгибание рук со штангой на бицепс — одно из немногих упражнений старой школы, которое сегодня сохраняет репутацию хардкорного, как это было несколько десятилетий назад, когда иконы бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо накачивали повторение за повторением.

Хотя это классическое упражнение неподвластно времени, возможно, сейчас не время для всех добавлять сгибание рук со штангой в свои тренировки, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Сгибание рук со штангой по-прежнему можно считать относительно продвинутым упражнением, которое новички могут захотеть повременить с включением, прежде чем изучать основы тренировки бицепса с помощью других вариаций сгибаний рук.

«Все дело в перемещении небольшого количества груза, — говорит Сэмюэл. «Поэтому, если вы хотите чувствовать себя крутым парнем во время керлинга, тогда вам нужно подняться до уровня сгибания рук со штангой на бицепс, и вы хотите взять это на себя. Это отличный способ начать любую тренировку бицепса».

Кто должен делать подъемы штанги на бицепс

Каждый может делать подъемы штанги на бицепс, от спортсменов до бодибилдеров и обычных людей, которые хорошо разбираются в тренажерном зале. Но не каждый должен делать этот ход. По крайней мере, не сначала, говорит Сэмюэл.

Выполнение упражнения может быть похоже на сгибание рук с использованием других снарядов; вы поднимаете штангу вверх, затем опускаете ее вниз. Для начинающих сгибания рук с гантелями и даже сгибания рук с EZ-штангой имеют больше смысла в качестве подходящей альтернативы. Оба стиля не только помогут вам увеличить размер ваших бицепсов, но и будут немного более удобными для ваших плеч. Это будет серьезным преимуществом для тех, кто все еще изучает, как создавать и поддерживать правильное сжатие после каждого повторения.

Преимущества сгибаний рук со штангой на бицепс

После того, как вы освоили технику с дополнительными движениями, пришло время добавить в свои тренировки сгибания рук со штангой. Одним из преимуществ сгибаний рук со штангой является то, что вы можете нагружать больший вес, чем другие упражнения, что является ключом к росту.

Еще один элемент, который вы получаете при сгибании рук со штангой, — это так называемая сила супинации. В отличие от гантелей, которые позволяют обеим рукам поворачивать мизинцы к потолку в верхней точке каждого повторения, что называется супинацией, фиксированное положение штанги предотвращает это движение. Однако, сжимая штангу красиво и крепко — почти как если бы вы пытались согнуть штангу — вы создаете дополнительную силу, которая обеспечивает еще лучшее сжатие бицепса после каждого повторения.

Подготовка к сгибаниям рук со штангой

Сгибания рук со штангой в основном такие же, как и любые другие сгибания рук, но вы должны быть хорошо подготовлены, чтобы максимизировать преимущества сгибаний рук со штангой. Хорошая форма включает в себя сжатие лопаток, напряжение кора и сжатие туловища.

Когда дело доходит до размещения руки и запястья, прямая планка предоставляет больше возможностей. Итак, что лучше? Одна из идей Золотого века заключалась в том, чтобы использовать более широкий хват для сгибания рук. Однако более оптимальным способом будет удержание штанги хватом на ширине плеч. Вы сможете нагрузить больше, а также уменьшите нагрузку на запястье, когда будете скручиваться вверх.

Как сделать сгибание рук со штангой на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч.
• Напрягите ягодицы, пресс и лопатки. Держите туловище напряженным. Поднимите вес вверх, двигаясь только в локтях.
• На долю секунды напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите вес обратно.

2 распространенные ошибки при сгибании рук со штангой на бицепс

• Не наклоняйтесь слишком сильно.

У вас может возникнуть соблазн откинуться назад, чтобы подчеркнуть движение, особенно когда вы начинаете уставать или сталкиваетесь с тяжелым грузом. Последнее, что вы хотите сделать, это «подчистить» вес. При правильном выполнении хорошее сгибание должно задействовать ваши бицепсы для сильного сжатия в верхней точке, а также немного поработать с предплечьями, корпусом, ягодичными мышцами и лопатками. Единственное движение должно быть в локтях.

• Не выдвигайте локти вперед.

По мере того, как вы начинаете увеличивать нагрузку, завершая повторение, часто может возникнуть соблазн сдвинуть локти вперед, что может уменьшить напряжение, предназначенное для ваших бицепсов. Вместо этого работа перекладывается на ваши плечи, а вы этого не хотите. Чтобы избежать смещения вперед, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы ваши плечи были «прижаты» к туловищу. Это должно позволить вам сосредоточиться на сжатии и идеальной форме.

Где включить подъемы штанги на бицепс в свои тренировки

Если вы все еще находитесь на начальных этапах тренировок, придерживайтесь EZ-грифа и гантелей, поскольку вы сосредоточены на достижении этого сжатия.