Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

• Топ-50 лучших упражнений для живота + план на 5 дней
• Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

о чем могут рассказать плечи

18+

Если хочешь понять многое о себе и других, стоит научиться читать не только по мимике и жестам. Иногда достаточно посмотреть на то, в каком положении плечи человека. И можно понять очень многое!

Теги:

Качества мужчины

Телесно-ориентированная психотерапия

Getty images

С детства мы все усвоили: спину нужно держать прямо. Наши мамы объясняли это тем, что так полезней для здоровья – и, конечно, красиво. Вырастая, те из нас, кого минули годы занятий балетом, художественной гимнастикой и в музыкальной школе, забывают о своей осанке, как и о большинстве надоедливых родительских советов. Но даже несмотря на это, мы «имеем за плечами большой опыт», «подставляем плечо другу», «идем плечом к плечу», то и дело что-то «сбрасываем с плеч». Плечевой комплекс всегда на виду, его невозможно скрыть или заставить подать ложный сигнал. Тем не менее именно он остается наименее изученным в науке о невербальной коммуникации. О чем же все-таки могут рассказать плечи?

V значит vitality

Древние греки вряд ли владели знаниями о языке тела, но, несомненно, знали толк в физической красоте и здоровье. Как подчеркивают британский зоолог и этолог Десмонд Моррис, автор книги «Библия языка телодвижений», и Дэвид Гивенс, американский антрополог, автор книги «Язык жестов – язык любви», именно широкие мускулистые плечи, такие как у статуи Давида, символизируют силу и мужественность. Древнегреческие скульптуры особого типа – куросы – изображали сплошь юношей с V-образной фигурой. «Генетически обусловлено, – говорит Моррис, – что мы наделяем положительными качествами мужчин с широкими плечами и узкими бедрами. Это телосложение говорит нам о том, что его обладатель здоров и полон сил. Выбирая такого мужчину в качестве партнера, женщина как бы получает биологические преимущества». В то же время истинная женственность видится нам в подчеркнуто хрупких, слабо выраженных плечах, всем свои видом демонстрирующих беззащитность их обладательницы.

Впрочем, говорить о плечах как о «факторе привлекательности» не вполне справедливо – не все мужчины рождаются атлетами, а хрупкость женщин и вовсе субъективна. Настоящую красоту осанка определяет больше, чем генетика. Термин этот вроде бы каждому понятен, но все же неоднозначен. С точки зрения физиологии, первоочередная задача осанки – предохранять опорно-двигательную систему от перегрузки и травм за счет выравнивания сегментов тела и баланса мышц. Однако обычно мы подразумеваем под этим выправку, манеру держать себя, привычное и комфортное положение нашего туловища, принимаемое бессознательно. Человек с ровной спиной и высоко поднятой головой в глазах окружающих более уверен в себе, успешен, благороден. Выражение «королевская осанка» говорит само за себя.

Гарольд Рейли, один из выдающихся мировых физиотерапевтов, подошел к этому вопросу глобально. По его мнению, историю эволюции человеческой расы можно рассказать в понятиях осанки. Поскольку как только антропоид встал на задние ноги и потянулся
к звездам, он и стал человеком. «С анатомической точки зрения, хорошая осанка и прямая спина на самом деле не вполне естественны, – говорит специалист. – Однако в человеческих существах силы эволюции всегда были направлены вверх, что выражалось в идеях, идеалах и осанке. Человек развил несравнимое мастерство рук и пальцев – это произошло в результате замены естественной горизонтальной позы, которая поддерживала расположение органов тела и направление потока крови к ногам, на вертикальную. Она не только обеспечивает направление кровотока к мозгу, но и усиливает подачу в него стимулов. А кроме того, освобождает руки». Главное же, в чем уверен Рейли: осанка в значительной степени отражает нашу реакцию на жизнь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прямая связь

Долгое время психологи и физиотерапевты изучали влияние, которое оказывают на плечевой комплекс различные факторы – негативное мышление, эмоциональный шок, окружающая среда. Их выводы не то чтобы удивляют, но заставляют задуматься. Самый полезный эффект для плеч имеет позитивное мышление и созидательное действие. С другой стороны, негативные мысли и неблагоприятные обстоятельства могут не только угнетать ум и душу, но и влиять на осанку. Связь прямой спины с чувством опасности и упадочническим настроением хорошо известна психиатрам и психологам. Неслучайно такие эпитеты, как поникший, упавший духом, подавленный, сломленный, понурый, сгорбившийся – все описывают прежде всего вялую осанку. И напротив, когда мы слышим хорошие новости или добиваемся успеха в той или иной сфере, неосознанно «выпрямляемся», ходим ровно, гордо подняв голову. Быть сутулым победителем так же странно и нелепо, как и печалиться с хорошей осанкой. Проверить это несложно: достаточно осознанно распрямить спину, высоко поднять подбородок и подумать о чем-то плохом или заставить себя расстроиться. А затем проделать то же самое, но с опущенными плечами и головой – разница будет очевидна. Весь фокус в том, чтобы научиться распрямлять себя в минуты слабости и апатии, довести эту привычку до автоматизма, а также быть внимательнее к окружающим – по состоянию плеч замечать, в каком настроении находится человек, и действовать в соответствии с полученной невербальной информацией.

Помимо плохой осанки, обусловленной профессиональными позами и привычкой невнимательно относиться к повседневной жизни, мы также должны принять во внимание факторы, вызванные неблагоприятной реакцией на окружающую среду: разочарование, недомогание или негативное мышление с так называемым отсутствующим взглядом. То, как мы ходим, стоим и сидим, выдает нас. К счастью, обычно человек противодействует большинству отрицательных воздействий и снова выпрямляется – насколько он привык». Однако некоторые отрицательные факторы оказывают более длительное влияние и могут вызвать определенные изменения осанки. Нашу защитную позу специалист называет «черепашьей шеей»: плечи закруглены, голова и шея вдавлены в них – так мы отражаем удар. Еще одна характерная позиция – это фигура человека, потерпевшего поражение. Он слоняется, сгорбившись и повесив голову, его как будто непреодолимо тянет вниз. Чем старше мы становимся, тем сильнее начинаем горбиться, словно демонстрируя миру свое поражение в этой жизни. Потому можно утверждать, что пока мы держим осанку, остаемся молодыми и целеустремленными – как внешне, так и внутренне.

Каждому по панцирю

Наиболее подробно соотношение структуры и динамики тела, а также психологические характеристики личности изучили и описали основоположники телесно-ориентированной психотерапии – Вильгельм Райх и Александр Лоуэн. Райх настойчиво подчеркивал единство тела и разума, всегда включал в свои психотерапевтические исследования проблемы, связанные с человеческим телом, а впоследствии разработал концепцию «характерного панциря». Психолог обратил особое внимание на хронические энергетические блокировки на физическом уровне, которые мы используем, чтобы устранить или свести к минимуму неоконченные эмоциональные переживания. Эти защитные механизмы он и назвал «броней характера», или «мышечным панцирем», имея в виду хроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций.

Еще одно важное понятие телесно-ориентированной терапии – «почва под ногами», или «заземление», обозначающее энергетический контакт с землей, ощущение опоры, которая обеспечивает устойчивость и возможность двигаться. «Заземление чувств» – это прежде всего контакт, осознание и отсутствие блокирования телесных проявлений этих чувств, – объясняет психолог Ирина Малкина-Пых. – Противоположностью «заземления» является «подвешенность». Говорят, что человек находится в подвешенном состоянии, когда он вовлечен в эмоциональный конфликт, парализующий и мешающий совершать любые эффективные действия для изменения ситуации. В подобных конфликтах возникают два противоположных чувства, причем одно блокирует выражение другого». По словам специалиста, осанка или положение верхней части тела – это один из способов увидеть «подвешенность» физически. Есть несколько общих состояний такой «подвешенности», но наиболее часто встречается то, что Александр Лоуэн назвал типом «вешалки»: плечи подняты и напоминают квадрат, голова и шея наклонены вперед, руки болтаются, не закрепленные в суставах, грудь также приподнята, будто тело и правда висит на невидимой вешалке. «Поднятые плечи – выражение страха, – говорит Ирина Малкина-Пых. – Если это привычное состояние человека, значит, он сохраняет позу страха, от которого не может отделаться – просто не осознает своей напуганности. Ситуация, ставшая тому причиной, уже забыта, а сами эмоции подавлены». Такие привычные позы не появляются из единичного опыта – они подразумевают длительную незащищенность. Специалист продолжает мысль Гарольда Рейли: «Компенсирует положение страха перенесение головы вперед. Человек как бы противодействует угрозе или, по меньшей мере, пытается ее высмотреть. Хотя на самом деле эта поза – отрицание страха, она говорит: «Я не вижу того, чего стоит бояться».

Именно связь тела с руками говорит о хорошей адаптации индивида к реальности – способности устанавливать контакты с себе подобными, защищать свои интересы, но в то же время – умении делиться, испытывать радость от взаимного контакта. При психической хрупкости, слишком сильной эмоциональной уязвимости между руками и телом нет связи – они «живут» порознь. Александр Лоуэн усматривал причину этого в сильном напряжении плечевых суставов – плечевой пояс у таких людей словно «заморожен» и принимает ограниченное участие в движении рук.

Поскольку психические и телесные явления считаются равнозначными, косность на одном уровне предполагает такую же косность и на другом. Поэтому первым шагом при телесной психотерапии является более глубокое осознание себя самого, понимание того, что мы делаем, что при этом думаем

Читаем по плечам

Высоко поднятые плечи в сочетании со слегка сутулой спиной и втянутым подбородком – беспомощность, страх, нервозность, неуверенность.

Выдающиеся вперед плечи – чувство слабости и подавленности, комплекс неполноценности.

Свободно опущенные плечи – чувство уверенности, владения собой и ситуацией.

Отведенные назад плечи – решимость активно действовать, сила, предприимчивость, но в то же время – переоценка собственных возможностей.

ТЕКСТ: Юлия Сивакова

Тренировки плеч | Боковой подъем | Жим от плеч

Вокруг света

Шаг 1: Чтобы начать кругосветное путешествие, держите гантели по бокам ладонями от себя

Шаг 2:  Поднимите руки в стороны, повернитесь в исходное положение. прямо над головой, держа руки прямыми

Шаг 3:  Ваша цель состоит в том, чтобы сделать руками большой круг в форме мира во время выполнения этого упражнения

Шаг 4:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — отличное упражнение для тонуса плеч. Помните, что нельзя откидывать тело назад, чтобы поднять вес. Уменьшите вес, если обнаружите, что делаете это. Вы также можете стоять спиной к стене, чтобы сохранить правильную форму. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 1:  Возьмите штангу и встаньте прямо. Штанга должна находиться перед бедрами, руки направлены вниз. Руки должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Шаг 2:  Удерживая туловище неподвижным, поднимите штангу вперед. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не окажутся немного выше уровня, на котором они будут параллельны полу. Выдохните, когда вы это сделаете, и сделайте паузу на секунду, когда доберетесь до вершины.

Шаг 3:  Опустите штангу в исходное положение, вдыхая при этом.

Шаг 4:  Выполните от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений.

Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на плечи.

Единственное оборудование для вертикальной тяги, которое вам действительно нужно, это следующее: штанга .

Шаг 1:  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Возьмите штангу ладонями вниз и расставьте их ближе, чем на ширине плеч.

Шаг 3:  Держите руки вытянутыми вниз, слегка согните локти так, чтобы штанга касалась верхней части ног. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4:  Удерживая штангу близко к телу, выдохните и поднимите штангу прямо к груди.

Шаг 5:  Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Шаг 6:  Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Поцелуи в локоть

Шаг 1: Чтобы выполнить поцелуй в локоть, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес в каждой руке

Шаг 2: и поднять обе руки в стороны (ваши руки должны напоминать стойку ворот в этом положении)

Шаг 3:  Напрягите пресс

Шаг 4:  Сохраняя локти под углом 90 градусов, сведите руки вместе перед грудью, не опуская локти ниже уровня плеч

Шаг 5:  Руки разведены в стороны

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений

Для

Подъем вперед со статической фиксацией нацелены на плечи

Единственный подъем вперед со статическим оборудованием для удержания, который вам действительно нужен, это следующее:  Гантели

Шаг 1:  Встаньте с гантелями в руках. Поднимите одну руку в сторону и задержитесь в этом положении.

Шаг 2:  Поднимите другую руку прямо перед собой, пока она не станет параллельной земле. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Шаг 3:  Это завершает одно повторение

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода по 10-12 подъемов вперед

Шаг 5 : Поменяйте руки после выполнения 10-1 2 повторения

Стук для высоких плеч

Шаг 1: Чтобы выполнить высокие касания плеча, начните с положения высокой планки

Шаг 2:  Поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча

Шаг 3:  Вернитесь в исходное положение

Шаг 4: 90 006  Повторить с другой стороны

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Тренажер для боковых подъемов

Шаг 1: 9 0006 Чтобы завершить машину для бокового подъема, начните с выбора вес, который вы хотите использовать на тренажере

Шаг 2:  Отрегулируйте высоту сиденья и сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги на пол

Шаг 3:  Зафиксируйте руки в набивке и возьмитесь за ручки. Смотрите прямо перед собой

Шаг 4:  Согнув локти и двигая только плечами, начните толкать вес вверх, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели

Шаг 5:  Сожмите плечи на высоте движения и начните медленно опускать вес, используя те же полукруговые движения, которые вы использовали для подъема 9.0007

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений наклоняясь вбок, начните с того, что встаньте рядом с канатной машиной

Шаг 2:  Держите гантель в самой дальней от тросов руке

Шаг 3:  Рука сбоку, ладонь обращена к вам поддержка

Шаг 5:  Поднимите гантель в сторону до уровня плеч

Шаг 6:  Пауза, затем опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение

Шаг 7:  Выполните 3-4 подхода 8 -12 повторений

Подъем блина вперед в Mario Karts

Подъем диска вперед в Mario Karts — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на среднюю часть спины и трицепсы.

Единственное оборудование, которое вам действительно нужно для этого упражнения, это следующее:  блины

Шаг 1:  Возьмите диск и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Поднимите платформу перед лицом

Шаг 3: Поверните платформу слева направо

Шаг 4: Верните платформу в исходное положение 0007

Шаг 5:  Это завершает одно повторение

Шаг 6:  Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Боковые подъемы гантелей сидя

Боковые подъемы гантелей сидя сзади — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на среднюю часть спины и трапеции.

Единственное оборудование, которое вам действительно нужно, это следующее:  Гантели и горизонтальная скамья .

Шаг 1:  Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки. Ладони обращены друг к другу.

Шаг 2:  Наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не окажется чуть выше параллели      земле. Спина должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице. Взгляд должен быть направлен на несколько футов вперед.

Шаг 3:  Начните упражнение, поднимая руки прямо через стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами, не двигая туловищем. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Шаг 4:  Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь направлено на плечи и, в меньшей степени, на грудь и трицепсы.

Единственное оборудование для армейского жима гантелей сидя, которое вам действительно нужно, это следующее: гантели и наклонная скамья.

Шаг 1:  Возьмите пару гантелей и сядьте на вертикальную скамью (90-градусов). Положите гантели на бедра.

Шаг 2:  Начните упражнение, подняв гантели к плечам… Это можно сделать, быстро поднимая одну ногу за раз, чтобы помочь поднять гантели до плеч (не пытайтесь просто поднять их только руками).

Шаг 3:  Теперь гантели должны быть чуть выше плеч, ладони направлены вперед, а локти перпендикулярны полу.

Шаг 4:  Теперь начните упражнение, сделав глубокий вдох, а затем выдох, когда вы поднимаете гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно на плечи и повторите.

Шаг 5:   Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Дополнительные ресурсы для упражнений

• Полная библиотека упражнений
• Превратите свои плечи в валуны
• Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

• Все, что вам нужно знать о тренировках HIIT
• Растяжка по сравнению с пенопластом
• Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения

Подъемы в стороны: как это делать и пять лучших советов по технике выполнения

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Viktorcvetkovic)

Разведение рук в стороны — одно из лучших упражнений на плечи для тех, кто хочет накачать плечи, как булыжники. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, затем снова опускаете его — хотя, естественно, у нас есть гораздо более подробные советы по идеальной форме, которым нужно следовать.

Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вас ждут легкие времена. Боковые подъемы чертовски тяжелы, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, становится абсолютным убийством в восьмом повторении, так что подбирайте вес с умом. Если вы делаете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой, а затем переходите к более легкому весу. Один подход не должен занимать больше минуты — так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по боковым подъемам, включая основы, советы от экспертов и несколько вариантов, которые можно попробовать, чтобы завершить тренировку плеч.

Преимущества подъема в стороны

Подъем в сторону может помочь вам накачать большие и сильные плечи, чего должно быть достаточно, чтобы большинство потянулось за ближайшими гантелями, но преимущества на этом не заканчиваются.

Исследование, сравнивающее максимальное изометрическое произвольное сокращение (или мышечную активность) плечевых мышц при жиме лежа, разведении гантелей, жиме плеч и боковых подъемах с участием 13 тренированных мужчин (опубликовано в Journal Of Human Kinetics ) укрепил репутацию движения как лучшего упражнения для плеч.

Мужчины выполнили по 12 повторений в каждом упражнении, используя 60% своего одноповторного максимума, и только жим от плеч показал заметно большее вовлечение передней дельты, чем подъем в стороны. Тем не менее, боковые подъемы показали значительно более высокую активность в медиальных дельтах, чем жим лежа и разводка гантелей, а также вышли на первое место для активации задних дельт, что в совокупности является отличным упражнением для развития хорошо сбалансированных плеч.

Поскольку вам нужно будет выбрать довольно легкий вес для бокового подъема, он хорошо подходит для тренировок дома, когда у вас может быть только пара легких гантелей или даже эспандер. Положительные стороны бокового подъема также распространяются на увеличение подвижности плеч, стабильность и здоровье. И если вы правильно настроитесь на протяжении всего подъема, мышцы кора, верхней части спины, рук и шеи также почувствуют напряжение после нескольких подходов.

Как сделать боковой подъем

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно, опять же размеренно — вам будет еще труднее, если вы не будете ускоряться.

Многие обманывают, «подтягивая» гири с помощью своих ловушек. Не поддавайтесь желанию сделать это, не поднимая лопатки во время повторения — вместо этого сосредоточьтесь на дельтах.

Стремитесь к 10-12 повторениям с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько подъемов представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самую тяжелую гантель. Вам даже не нужно использовать гантели — эспандер хорошо подходит для боковых подъемов. Не выходите за пределы параллели, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы держите руки по бокам. Если они начинают ползти вперед, пришло время выбрать более легкий вес.

Советы по технике бокового подъема

Вот как можно улучшить форму до совершенства и накачать плечи, как валуны.

1. Сделайте небольшое движение

Что  Начинайте каждое повторение, медленно разводя руки в стороны, а затем останавливаясь.

Почему  Перемещение гантелей немного напрягает плечи. Пауза отключает ваши ловушки, которые в противном случае будут работать на ходу, снимая нагрузку с ваших плеч.

How  Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, затем, удерживая грудь и слегка согнув руки в локтях, используйте боковые дельты, чтобы поднять вес примерно на 5 см в стороны, затем сделайте паузу на одну секунду.

2. Отведите локти

Что  Поднимите гантели, ведя локтями так, чтобы они оказались в самой высокой части руки.

Почему  Убедившись, что ваши локти ведут движение, вы снова сосредоточите внимание на дельтах и ​​сведете к минимуму нагрузку на вращательные манжеты плеча, небольшую группу деликатных, но важных стабилизирующих мышц.

Как  Из положения паузы возобновите движение, подняв локти вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в суставе. Сконцентрируйтесь на том, как ваши боковые дельты ощущаются и сокращаются при поднятии веса.

3. Поверните запястья

Что  Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поверните запястье так, чтобы мизинцы оказались вверху.

Почему  Поворот запястий, когда гантели достигают верхней точки движения, активирует больше мышечных волокон в боковых дельтах, а это означает, что с каждым повторением мышцы работают еще сильнее.

Как  Когда ваши локти окажутся на уровне плеч, поверните запястья, как если бы вы наливали два кувшина с водой, чтобы мизинцы оказались в самой верхней части рук. Выполняйте это движение в обратном порядке, когда снова опускаете вес.

4. Опускайтесь медленнее

Что  Из верхней точки движения опускайте гантели обратно в исходное положение как можно медленнее.

Почему  Не торопясь опускать гантели, вы заставляете плечи больше работать, чтобы справиться с весом, поэтому вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы сохранить контроль. Чем больше мышечных повреждений вы нанесете, тем больше будет ваш рост.

Как  Сохраняйте напряжение в боковых дельтах, опуская вес под полным контролем, концентрируясь на ощущениях в дельтах. Сначала стремитесь к двухсекундной фазе опускания, а затем увеличивайте ее со временем.

5. Поднять и остановить

Что?  Сделайте стратегическую остановку непосредственно перед началом движения.

Почему?  Добавление паузы отлично подходит для увеличения мышц.

Как?  Перед сетом боковых подъемов удерживайте гантели чуть ниже уровня плеч в течение десяти секунд, затем выполните десять повторений. Повторить три раза… строго.

Вариации подъемов в стороны

(Изображение предоставлено: Глен Барроуз. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)

Почему Если вам надоели подъемы в стороны (как будто это когда-нибудь могло случиться), то вы можете смешать их с подъемами вперед . Они включают в себя точно такое же движение, но с прямыми руками перед собой, смещая фокус на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу.

Как Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Поднимите на уровень плеч. Опуститесь вниз под контролем.

Подъемы рук вперед/назад

Почему Для тех, кто действительно любит немного пошалить во время тренировки, вы даже можете делать подъемы рук в стороны и вперед одновременно, если у вас есть координация, необходимая для подъема рук в разных положениях. пути одновременно.

Как Держите одну гантель сбоку и одну впереди. Поднимайте одновременно в стороны и вперед. Опуститесь вниз под контролем. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Эластичная лента для бокового подъема

(Изображение предоставлено Getty Images / Luis Alvarez)

Почему Подъемы в стороны — отличное упражнение для использования резиновых лент, потому что вам не нужен большой вес, чтобы добиться отличных результатов, а резиновые ленты обеспечат большую эффективность. испытание на вершине подъемника. Это также более щадящий вариант для ваших суставов, если вы беспокоитесь о каких-либо придирках к плечам, и, конечно же, использование легко переносимых лент означает, что вы можете немного подняться вбок, когда у вас будет настроение.

Как Встаньте на середину ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь, работая против натяжения ленты.

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Почему Этот вариант, также известный как перевернутый или наклонный, больше фокусируется на задних (или задних) дельтовидных мышцах и мышцах верхней части тела. назад из-за изменения угла, под которым выполняется движение.

Как Встаньте с гантелями по бокам. Согнитесь в бедрах и наклоняйтесь, пока туловище не будет параллельно полу или близко к этой точке, держа спину прямо. Пусть гантели свисают под грудью. Поднимите вес в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно.

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете какой-либо другой его частью для создания импульса. Если вам трудно оставаться на месте, попробуйте боковые подъемы в наклоне, лежа на скамье.

Тренировки с боковыми подъемами

Теперь вы знаете, что делать с боковыми подъемами, вам нужно несколько тренировок, чтобы использовать их, и вы найдете их ниже. Просто помните, что при выполнении упражнений с гантелями вам может понадобиться более легкий вес для бокового подъема, чем для других упражнений.

Программа тренировки плеч для размера: Эта сложная тренировка плеч включает в себя выполнение упражнений практически без отдыха. Первый раунд включает в себя три тяжелых подъема штанги, а второй — три упражнения с гантелями, включая подъемы в стороны сидя.

Тренировка плеч в суперсете : Эта изнурительная тренировка плеч начинается с пары больших многосуставных упражнений, а затем переходит к суперсетам с использованием более легких весов для проработки плеч под разными углами. Вам понадобятся гантели, штанга и весовые пластины, а также доступ к канатному тренажеру для тренировки, поэтому лучше всего это делать в тренажерном зале.

Домашняя тренировка плеч : Если вы предпочитаете включать подъемы рук в стороны в домашнюю тренировку, для этого занятия вам понадобится всего один комплект легких гантелей. Тренировка состоит из трех подходов жима 30/30, за которыми следуют три подхода упражнений на плечи, включая боковые подъемы.

10-минутная тренировка плеч с гантелями : Вы можете использовать эту короткую тренировку с гантелями как отдельную тренировку плеч или добавить ее в конце более крупной тренировки в качестве сложного завершающего упражнения. Он включает в себя три раунда по три движения плечами, выполняемых без отдыха, с боковым подъемом, а также с обратным разведением рук и жимом Арнольда.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.