план тренировок за 3 месяца с нуля

Полумарафон — легкоатлетическая дисциплина, представляющая собой забег на половину марафонской дистанции, т. е. на 21,0975 км. Он обычно осуществляется на шоссе летом или в межсезонье. Каждому, кто решил принять участие в таком состязании, требуется длительная подготовка к полумарафону, желательно под руководством профессионального тренера. В этой статье рассказывается, о плане тренировок, их длительности и приводятся советы специалистов.

Предварительная подготовка

Перед тем, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо пройти медицинское обследование, включающее исследование деятельности сердечной мышцы посредством ЭКГ. Это позволит убедиться, что нет противопоказаний, и подготовка к полумарафону и сам забег не нанесут ущерба здоровью спортсмена.

Важно также определиться с целями участия в состязании. Новичкам следует реально оценивать свои силы. Целью может быть личный рекорд по времени преодоления дистанции или достижение финиша за конкретный временной интервал. Не стоит стремиться к победе любой ценой. Только исключительно одаренным спортсменам удавалось стать победителями полумарафона в первый же раз. Определив цель, можно составить план тренировки и стремиться к ее достижению.

Питание

Правильно подготовиться к полумарафону, означает, в том числе, изменить свой рацион. Он должен включать:

• 2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Лучше, чтобы белок поступал в организм в виде рыбы, мяса курицы или индейки, яиц, творога. Можно употреблять протеиновые коктейли и батончики.
• 50 г ненасыщенных жиров в виде растительного масла и рыбьего жира.
• 20 г насыщенных жиров – сливочного масла и сала. Рекомендуется употреблять их равными порциями утром и вечером.
• До 800 г углеводов (большей частью нерафинированных). Их источником могут стать каши, картофель, крупы, фасоль или макароны. При выборе последних следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола.

Энергетическая ценность суточного меню должна быть до 3500 кКал. 

Питание за 3 дня до забега

В последние дни перед полумарафоном необходимо изменить схему питания. Для этого за 3 суток перед стартом соревнования сокращают прием углеводов, а накануне активно употребляют продукты с их высоким содержанием. При этом ужин и завтрак должен состоять исключительно из углеводов.

Завтрак в день полумарафона

Последний прием пищи перед полумарафоном должен быть не позднее, чем за три часа до старта. Подойдет одна чашка чая и порция отварных макарон из муки грубого помола. Запрещено пробовать незнакомую еду, так как неизвестно, как на нее отреагирует организм. Во время полумарафона нужно мелкими глотками употреблять изотонический напиток, в который углеводы, на каждом пункте питания вдоль трассы. Если залом выпить больше 250 мл жидкости, вы будете испытывать дискомфорт из-за неприятных ощущений в желудке. 

Зачем нужно пить изотонические напитки

Изотонический напиток следует пить и в ходе тренировок, так как при интенсивной физической активности человек потеет, и из организма вместе с жидкостью уходят жизненно важные для него электролиты (соли натрия, калия, кальция, хлора и магния). Например, при беге трусцой начинающие спортсмены теряют за 1 час пол литра пота. Вместе с ним уходят 0.575 г натрия, 0.115 г калия, 0.740 г хлора. Все эти электролиты и в требующихся количествах присутствуют в изотонических напитках. Изотонические напитки являются также источниками других веществ, требующихся спортсменам во время тренировок. В частности, в них присутствует сахар в виде полимера, который медленно преобразуется в энергию и надолго удовлетворяет потребности организма.

Употреблять изотонический напиток во время тренировки нужно по 0.5 л в час, желательно, делая в течение занятия 4 небольших глотка с перерывом в 10 минут.

Программа подготовки

Начать тренироваться по специальной программе нужно за 3 месяца до начала состязаний, а еще лучше, за 16 недель. Минимальный срок — 8 недель. Однако за такой короткий интервал мало кто из новичков может прийти в хорошую физическую форму.  

Если не ставить перед собой амбициозные цели (победа, занятие призового места, а тем более рекорд), достаточно 3-4 тренировки в неделю, в ходе которых следует совокупно пробегать не более 40-45 км. Километраж, который преодолевается за 1 тренировку, должен наращиваться постепенно, но не линейно. Чередование интенсивных занятий с «разгрузочными» днями позволяет организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. 

Схема тренировок на неделю

1. Во время первой тренировки нужно делать интервальные забеги. В первые недели, в ходе интервальной тренировки можно пробегать по 12 раз по 400 м, с кратковременными периодами отдыха (90 сек).
2. Вторая (через день после первой) должна быть темповой, чередующей легкий и темповый бег.
3. Каждую неделю нужно отводить одну (третью по счету) тренировку на тренинг.
4. Последняя тренировка каждой недели подготовки должна быть в виде забега. 

Специалисты не рекомендуют «репетировать» всю дистанцию полумарафона, чтобы не подвергать организм сильному стрессу. Максимальная дистанция, которая может быть преодолена за 1 тренировку, не должна превысить 15-18 км. Как показывает практика, те, кто без труда преодолевают 15 км, обычно не сходят с дистанции полумарафона.

Начинать забеги нужно с 12 км, добавляя каждую неделю по 2 км. С 6 недели необходимо то повышать количество пробегаемых километров, то понижать. 

За 7-10 дней до состязания нужно уменьшить объемы, чтобы организм смог полностью восстановиться перед стартом.

План подготовки к полумарафону может включать 1 раз в неделю скоростные тренировки. Они будут способствовать повышению эффективности подготовки к забегу. Однако важнее не перенапрягаться, работать над повышением своей выносливости и адаптацией опорно-двигательного аппарата к преодолению дистанции в 21,0975 км.

Силовые упражнения

При занятиях спортом важно обеспечение их безопасность с точки зрения получения травм. Для этого нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Они позволяют укреплять не только ноги, но и мышцы спины и брюшного пресса. Уже на этапе освоения первых 5 км полумарафона (за 12 недель до старта), необходимо включать в схему подготовки регулярные упражнения общей физической подготовки, а также специальные беговые упражнения и короткие забегания в горку. На практике, мало спортсменов следуют этому совету и подключают силовые занятия ближе к концу подготовки, когда их необходимость становится очевидной.

Разминка и заминка

Разминка и заминка должны обязательно включаться в программу тренировки. 

Разминка подготовит мышцы, связки и сердце к дальнейшей нагрузке. Она должна включать простейшие динамические упражнения, легкий бег трусцой или быструю ходьбу.

В ходе заминки спортсмен плавно переходит в спокойное состояние. Выполняются упражнения, возвращающие мышцам длину покоя. Завершается заминка замедляющимся бегом трусцой, переходящим в ходьбу, и умеренной растяжкой.

Продолжительность разминки должна составлять 15 минут, а заминки — 10 минут.

Подбор экипировки

Экипировка для полумарафона должна быть опробована в ходе тренировок. Ее выбор зависит от погодно-климатических условий, в которых будут проходить беговые соревнования. 

В жару можно тренироваться в легкой майке и шортах из легкого и дышащего материала, который способен хорошо отводить влагу. Лучше носить бесшовные модели, которые не будут натирать кожу. В межсезонье рекомендуется бегать в длинных или в тайтсах длиной ¾, в сочетании с футболкой с длинным рукавом. Разнообразные модели такой спортивной одежды, специально предназначенные для занятий бегом, в разную погоду предлагает бренд Nordski. 

Обувь должна быть с амортизацией и поддержкой стопы. Нельзя надевать на марафон совершенно новые кроссовки. Они должны быть опробованы во время последних 3-4 тренировок, и нигде не натирать. Важно, чтобы размер был на один больше, чем у обуви, которую обычно носит спортсмен, так как и на длинных дистанциях ступни увеличиваются.

Заключение

Теперь вы знаете, какой должна быть программа подготовки к полумарафону и сколько нужно готовиться, чтобы привести себя в нужную физическую форму. Эти знания позволят вам достичь хороших результатов, если вы впервые решили принять участие в таком состязании.

Подготовка к марафону: план тренировок на 3 месяца

Километраж и недели: сколько надо?

Участников марафона можно разделить на два условных типа: одни бегут, чтобы просто закончить дистанцию, другие хотят ее преодолеть за определенное время (из 4-х часов, за 3:30 и так далее). Однако и в том, и в другом случае эта дистанция — серьезная нагрузка. Если вы к ней не готовы, забег может закончиться очень плохо — вплоть до инфаркта или инсульта. Поэтому не стоит выходить на марафон, пока вы не бегаете 60-70 км за неделю.

Таким образом, программа тренировок для марафона на 12 недель может подойти только опытным бегунам, которым не нужно осваивать технику, привыкать бегать долго, вообще не нужно делать беговую базу — она у них уже есть. Новичкам же лучше ориентироваться на 8-12 месяцев.

«Если вы начинающий бегун, не ставьте перед собой сверхзадач, — советует кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин, эксперт Спортмастер PRO. — В среднем подготовленные бегуны пробегают марафонскую дистанцию за 4,5 часа. Это сложно не только физически, но и психологически,часто у начинающих появляются мысли: «Нет, бег – это не моё». Чтобы этого не случилось, рассчитывайте свои силы и выбирайте короткие дистанции. Только после первого полумарафона можно начинать подготовку к марафону. В этом случае режим тренировок будет таким же – пробежки 2-3 раза в неделю, но ваша скорость будет уже выше, а дистанция, которую вы сможете пробежать за час – длиннее».

План тренировок к марафону: что включено?

«Для того, чтобы продвигаться в беге, нужна продуманная беговая тренировочная программа, — убежден марафонец  Василий Парняков, тренер по бегу, основатель Школы Бега SkiRun. — Любой человек, независимо от возраста и уровня начальной подготовки может тренироваться практически как профессионал: поставить цель и разработать тренировочную программу». Идеально, конечно, составить план при помощи опытного тренера. При отсутствии такого можно взять готовую схему и в процессе тренировки адаптировать под себя.

Когда я готовилась к своему первому марафону, я просто постепенно наращивала километраж. Начинала с 20 км в неделю (при 4-5 пробежках за неделю), постепенно дошла до 60. При этом марафон получился, мягко говоря, не быстрым: чуть быстрее 5 часов. Хотя чувствовала я себя неплохо, на ходьбу не переходила, усталостью не накрывало. Однако сразу захотелось из категории «закончить дистанцию» перейти в «выбежать из 4 часов». Придя к тренеру, я узнала, что при подготовке к марафону тренировки нужны как длительные (объемные), так и скоростные (ускорения, бег на отрезках).

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

Длительные тренировки

[image id = «5247874»]

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Программа тренировок для марафона

Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек  в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали  Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.

Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.

Подберите питание

Тренировки и тем более соревнования дольше 1,5 часов должны сопровождаться энергетической подпиткой. Иначе вы рискуете получить гипогликемию – падение уровня глюкозы крови, вызывающее слабость вплоть до обморока. Каждые 30-40 минут рекомендуется принимать  спортивный гель либо аналогичный напиток. Если вы предпочитаете обычные продукты, то используйте высокоуглеводные: бананы, финики, изюм, сладости, зефир, пастилу. Их надо есть чуть чаще, чем гели, так как в гелях концентрация углеводов выше и эффективнее. Если не используете спортивный напиток, пейте обычную воду.

Необходимое снаряжение

• Кроссовки — основная часть экипировки. Только профессиональная обувь для бега на асфальте, подобранная под ваш вес и тип пронации (разворот стопы при беге). «Они отличаются от обычных конструкцией верха – он цельный и сделан из дышащей ткани-сетки, — рассказывает Даниил Лобакин. — Главная особенность – амортизаторы и стабилизаторы в подошве плюс плотная фиксации ноги, особенно пятки,. Такие кроссовки нужно брать с запасом около 1 см – с учетом движения ноги при беге». И чем легче — тем лучше. Правда, самые легкие и скоростные модели — так называемые марафонки и полумарафонки — подходят только легким техничным бегунам, так как слабо амортизируют приземление. Начинающим лучше выбирать пару, ориентируясь на амортизацию. Вы должны пробежать в ней 100-200 км на тренировках, чтобы она села по ноге и не натерла на марафоне.
• Одежда — здесь выбор зависит от погоды. В жару достаточно беговой майки (для дам – с топом) и шорт, а также беговой кепки или визора (козырька) от солнца. Осенью и весной понадобятся длинные тайсы (беговые лосины), футболка с длинным рукавом, бандана. Лучше, если они будут из спортивной синтетики, легкие, дышащие и отводящий пот.
• Питьевая система и пояс для гелей. Сейчас этих аксессуаров масса: от пояса со спортивной бутылкой и кармашками для гелей до рюкзака (кемелбэка) с питьевой трубочкой через плечо.
• Спортивные часы с пульсометром и GPS — деталь экипировки, делящая пальму первенства по стоимости с кроссовками. Увы, без них тренироваться менее удобно, так как вы не сможете отслеживать пульс, расстояние, скорость, соблюдать тренировочный план. Можно использовать смартфон с приложением и подключенным по Bluetooth датчиком пульса, но практика показывает, что часы или фитнес-браслет намного удобнее.

Какой марафон выбрать?

Для первого забега на длинную дистанции не стоит искать ничего необычного — выбирайте тот, который вам удобен территориально. Тем более что в условиях пандемии планировать далекие и тем более зарубежные поездки крайне проблематично. Ориентируйтесь на ближайший. Единственное, для первого марафона лучше остановиться на трассе полегче: без тяжелых подъемов, забеганий в горы, сложных покрытий под ногами, речных бродов и т.п. Обычно самые простые — городские марафоны или пробеги по шоссе.

Удачного старта!

10-недельный график полумарафона RW 1:25

Подходит ли мне этот план подготовки к полумарафону?

Эта группа охватывает серьезных спортсменов. График позволит вам преодолевать более 50 миль в неделю, что примерно соответствует количеству тренировок, совместимому с образом жизни, который включает работу и семью.

Что включает в себя этот план обучения?

Основными компонентами программы являются повторение и интервальный бег, но с упором на непрерывный быстрый бег для развития вашей скоростной выносливости. Таким образом, большая часть вашего равномерного бега должна быть в пороговом темпе, который считается скоростью ваших лучших 10 миль; это немного выше полумарафонского темпа, но это лучший темп для тренировок.

Для разнообразия вам также понадобится бег по холмистой местности и несколько коротких, быстрых рывков, чтобы «подзарядить» мышечные ферменты.

По ходу тренировки у вас должно появиться ощущение увеличения силы из-за увеличения километража. Тем не менее, вам разрешена одна неделя с небольшим пробегом в качестве фазы восстановления перед серьезным забегом на 10 миль или 10 км.

По теме: В чем разница между фартлеком, темповым и интервальным бегом?

Прежде всего, вы должны прислушиваться к своему телу и подстраивать тренировки под его потребности, а не навязывать жесткий график. Схема такова: тяжелое усилие сменяется легким бегом, пока вы снова не будете готовы к тяжелому бегу. По мере приближения дня гонки усилия становятся легче, а периоды восстановления удлиняются, так что вы полны энергии в день гонки.

Помните, что то, чем вы занимались на прошлой неделе, не заставит вас бежать быстрее. Если вы вообще ничего не будете делать, вы наберете вес, поэтому вам нужно продолжать бегать, но что-то слишком продолжительное или энергичное может утомить вас в важный день.

9006 5

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб 900 31	Вс
НЕДЕЛЯ 1	5M легкая	7M устойчивая	4 x 1200 м (или 4 x 4 минуты), с 3-минутным восстановлением. Разминка	6М легкий	Отдых или 3М бег трусцой	6-8М в устойчивом темпе, включая несколько шагов	8-10М легкий
НЕДЕЛЯ 2	5 M easy	Бег по холмистой местности на 7 м, упорный труд в горах	5M легко	6-7M, включая 8 x 1 мин быстро, 1 мин медленно в середине	Отдых или бег трусцой 3M	Разминка, затем 5M довольно быстро. Разминка	8–10 минут стабильно
НЕДЕЛЯ 3	6 минут легко	6 минут довольно быстро, затем 1 минуту легко	4 x 5 минут, с 4-минутными восстановительными пробежками	5M легкий	Отдых или 3M бег трусцой	8M, включая быстрые импульсы	10-11M в устойчивом режиме
НЕДЕЛЯ 4	6M легкая	6- 7 м бег по холмистой местности с резкими рывками в гору	6 м легкий	6-7 м, включая 10 x 1 мин быстро, 1 мин медленно и 6 x 30 с быстро, 30 с медленно	отдых или 3 м бега трусцой	1 м бега трусцой , затем 6 минут довольно быстро, затем 1 минуту трусцой	10–12 минут медленно
НЕДЕЛЯ 5	6М легкий, бездорожье	Разминка, затем 6-7М, включая 6х2 мин быстро, 2 мин медленно	6М, старт медленный, финиш быстрее -сек восстановление	3M медленный бег трусцой	Разминка, затем 5M довольно быстро. Разминка	10M устойчивая
НЕДЕЛЯ 6	6M легкая	3 x 2M в пороговом темпе, с 6-минутным восстановлением	6M легкая	8М фартлек на траве, в т.ч. 20 х 30 сек (примерно)	Бег трусцой 3 м	5 м, без нагрузки	3 м разминка, затем бег 5-6 м (не на пределе)
НЕДЕЛЯ 7	5 м легкий, бездорожье	Отдых	Бег 2 м, затем 5–6 м в полумарафонском темпе, затем 1 м трусцой	5 м в легком темпе, включая 8 шагов по 200 м	Отдых или 3 м пробежки	Отдых	Разминка, затем бег 6–10 м. Разминка
НЕДЕЛЯ 8	6M легкая, бездорожье	7-8M, включая подъемы в гору	6M легкая	6 x 1M с 3-минутным восстановлением	3M легкая пробежка	5-6M на траве	14-15M медленная
НЕДЕЛЯ 9	6M easy	3 x 2M в пороговом темпе, с 6-минутным восстановлением	6M легкий	8M фартлек на траве, включая 20 x 30 секунд (прибл. )	3M бег трусцой	5M, без давления квартира- вне) или 13-15 м устойчивый
НЕДЕЛЯ 10	5 м легкий, внедорожный	6–8 м в комфортном темпе	2 x (8 x 200 м) быстро, на траве, с 1-минутным отдыхом	6 м в легком темпе, включая 1 м в темпе гонки	отдых или 3 м бега трусцой гоночный комплект	День гонки

Как подготовиться к полумарафону:

Несмотря на то, что к дистанции 21 км нужно относиться с уважением, особенно если это погода горячо. Вы должны закончить свой завтрак за три часа до начала, но нет ничего плохого в том, чтобы пить чай, кофе, воду или тыкву за час до начала, а если очень жарко, я предлагаю выпить полпинты воды за пять минут. до начала. Не пейте за полчаса до старта, а то лопнете в туалет в ожидании пистолета!

Если вы хотите быстро бегать, за 20 минут до старта вам следует выполнить легкую разминку – бег трусцой, растяжку и ходьбу. Если вы участвуете в мероприятии с большим полем, вы, вероятно, обнаружите, что бежите очень быстро на первой миле, поэтому постарайтесь сохранять тепло и расслабленность в течение последних нескольких минут, когда вы застряли в толпе.

Вам не подходит план обучения? Ознакомьтесь с нашими планами подготовки к полумарафону для бегунов любого уровня здесь.

8, 9, 10, 12, 16 и 20 недель

Этот план подготовки к полумарафону от двух до пяти месяцев предназначен для всех, от начинающих до опытных бегунов, и для любого образа жизни.

Иногда записываешься на гонку, которая не за горами — всего через пару месяцев, а то и меньше. Вот наш восьминедельный план тренировок, разработанный для бегунов, у которых уже есть привычка бегать.

Этот план основан на том же графике и ожиданиях, что и наш восьминедельный план тренировок — у вас уже есть опыт и, возможно, даже несколько гонок за плечами, и вы хотите быстро увеличить свои тренировки.

Если у вас есть более двух, но менее трех месяцев на подготовку к следующему полумарафону, этот 10-недельный план тренировок может быть идеальным вариантом. Это идеально подходит для опытных бегунов, у которых могут возникнуть некоторые конфликты в расписании во время тренировок.

Разработанный для начинающих бегунов или тех, кто планирует впервые пробежать полумарафонскую дистанцию, этот план тренировок основан на пяти днях бега в неделю, при этом один раз в неделю проводится длинный забег по воскресеньям и в выходные дни. по понедельникам и пятницам.

Вам нужно немного больше времени, чтобы потренироваться, или вы просто хотите начать пораньше? Начинающие и опытные бегуны могут использовать этот 14-недельный план тренировок, который начинается медленно, всего четыре раза в неделю, а затем увеличивается до пяти дней в графике.

Этот план тренировок, рассчитанный на четыре месяца вместо трех, предназначен для бегунов, которые уже пробежали полумарафон и нуждаются в плане тренировок, который мог бы вписаться в плотный график — с четырьмя тренировочными днями в неделю вместо четырех. пять.

Разработанный для начинающих и даже опытных бегунов, этот план имитирует наш 16-недельный план тренировок с добавлением двух дополнительных недель и включает несколько изменений в длинные пробежки. Этот план облегчает вам тренировку с более длинной разбеговой полосой в начале, чтобы вы привыкли бегать от 4 до 5 дней в неделю в течение более длительного периода.

Для бегунов, которым требуется еще более постепенная подготовка к полумарафону, чем предлагает 16-недельный план, этот пятимесячный план тренировок начинается постепенно и приближается к забегу на 13,1 мили, включая четырех- и пятимильный забег. день в неделю проходит позже в плане.

Советы по обучению и помощь

© Ammentorp | Dreamstime

Медленно добавляйте километраж, чтобы увеличить свою базу – простое правило: увеличивайте свой длинный пробег на одну милю каждые 1-2 недели и вместо этого каждый месяц берите день отдыха. Медленное увеличение, а также «не постоянное увеличение» дает вашему телу достаточно времени для восстановления.

Предотвращение травм для бегунов

Если выполнять слишком быстро или с неправильной техникой, увеличение пробега и скорости может привести к травмам — от расколотой голени до колена бегуна и т. д. Самый важный фактор в выполнении любого плана тренировок — оставаться последовательным.

В дополнение к плану подготовки к полумарафону важно включить структурированные силовые тренировки, которые вы можете выполнять самостоятельно или следовать программе силовых тренировок с руководством. Вы можете найти примеры надежных программ предотвращения травм в Интернете или загрузив бесплатные приложения, такие как Exakt Health.

Большинство бегунов очень рады начать новую программу тренировок. Но по мере того, как новизна проходит, будут приступы чувства отсутствия мотивации. Тренировки станут тяжелее, а километры — длиннее. Будут дни, когда будет трудно выйти за дверь.

Скоростная работа и темповые пробежки делают вас быстрее. Восстановительные пробежки уберегут вас от травм. Более короткие гонки подготовят вас к общему опыту. Но долгая пробежка — это самый важный элемент в том, чтобы дойти до финиша с чувством прекрасного.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, собирающимся бегать в первый раз, бегуном, восстанавливающимся после травмы или перерыва, или просто бегуном, приступающим к новому плану тренировок на полумарафон, могут пройти недели, прежде чем сформируется привычка. Однако, как только вы придерживаетесь плана в течение 4-8 недель, вы начинаете чувствовать себя нормально, зашнуровывая и бегая несколько (или больше) раз в неделю.

Если вы соблюдаете дистанцию ​​и уделяете достаточно времени подготовке, финишная черта будет более победоносной и менее мучительной. Продолжительность этого процесса варьируется в широких пределах; некоторые бегуны могут прикрепиться к существующей базе и быть готовыми всего за 12 недель. Другие требуют больше времени…

В мире бега существует так много разных и эффективных планов тренировок. Это потому, что все начинают с разного уровня и по-разному реагируют на тренировки.

Планы подготовки к марафону

Вы опытный бегун, которому нужно настроиться перед следующим марафоном? Вот план, который поможет вам подготовиться к 26,2 милям за 3 месяца.

Чем больше миль вы проедете до начала действия этого плана, тем лучше. Прогулка, бег или прогулка/комбо. Вы должны быть в состоянии пройти 15 миль в неделю без каких-либо проблем, прежде чем начать.

Вы опытный бегун, который немного отдохнул от марафона, но готов вернуться к 26,2? Вот план, который может быть идеальным, чтобы вернуть вас в форму.

(Even) больше планов тренировок на полумарафон

Ознакомьтесь с этим 12-недельным планом тренировок, который идеально подходит для начинающих, 12-недельным планом для бегунов среднего уровня и 12-недельным планом для продвинутых бегунов.

Какое среднее время на полумарафоне?

Для мужчин среднее время финиша в полумарафоне составляет 1:55.