Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Работа мышц в упражнении
2. Прелести армейского жима
3. А теперь поговорим о минусах
4. Техника упражнения
5. Следим за техникой: частые ошибки
6. Путаем с другими упражнениями
7. Лишние движения
8. Неправильное положение тела
9. Слишком тяжелый вес
10. Отсутствие разминки
11. Возможные проблемы и их решение
12. Вам больно поднимать штангу
13. Не получается удержать равновесие
14. Недостаточная гибкость суставов
15. Если болит спина
16. Перетренированность

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

8 июля 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираем технику упражнения и варианты его исполнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше, чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

• Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
• Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
• Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

• Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
• В первом подходе сделайте 6 повторений.
• Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
• Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

• Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить
• 3 способа увеличить вес в жиме лёжа
• Как правильно делать французский жим для красивых рук
• Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
• Как накачать грудные мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Стратегии велотренировок со штангой: от пола до головы

Стратегии велотренировок со штангой: от земли до головы
Автор: Николь Крибс большое количество повторений в рывке (мышцы, сила и приседания) или в движениях от плеча к над головой (толкающий жим и толчковый толчок).

В завершение этой серии мы собираемся обсудить стратегии езды на велосипеде, когда во время тренировки требуется движение от земли до головы.

Земля-над головой позволяет выполнять либо рывок, либо толчок + вариация плечом-над головой. Если в стандарте движения не указано, что определенные положения должны быть установлены, спортсмен сам должен решить, как лучше поднять штангу с пола в положение с опорой над головой. Решение будет основываться на ряде обстоятельств, таких как предписанный вес, схема повторений и какие другие движения задействованы в мероприятии/тренировке. Какой вариант будет менее утомительным для хвата; что меньше напрягает спину; и т. д…? Все эти вещи необходимо учитывать. Для целей этой статьи, а также поскольку мы уже рассмотрели варианты рывка, мы собираемся рассмотреть «мощный толчок над головой» в качестве основной стратегии.

Отличным примером использования этого типа «земля-верх» является « Grace ». Вес не большой, что делает тренировку БЫСТРОЙ. Спортсмен, стремящийся к превосходному результату на этой тренировке, должен уметь крутить штангу быстро и эффективно. Взгляните на Дэна Бэйли (мы любим Дэна и его езду на велосипеде со штангой) сокрушить « Грейс » не только за его эффективную езду на велосипеде со штангой, но и за то, что он не сломался!

Теперь, как вы можете сделать “ Грейс » в 1:01 … или хотя бы пиарить на свой « Грейс »? Что ж, один из способов улучшить время « Грейс » — двигать штангу так же, как это делает Дэн в этом видео, следуя некоторым подсказкам ниже.

Многие из тех же пунктов, что и в нашей велотренировке со штангой в рывке, применимы и к силовой части этого подъема. Чтобы подготовиться к этому, установите более широкую стойку; вам нужно делать это по той же причине, что и с рывками: (1) это позволяет вам двигаться быстрее, чем если бы вы прыгали и приземлялись в каждом повторении; и (2) это уменьшает диапазон движения штанги. Посмотрите это видео о том, как циклически перемещаться от первого участка земли до над головой с более широкой стойкой:

Теперь мы собираемся построить эту мощную очистку и добавить служебную часть. Вот что замечательно в получении штанги в позиции мощного взятия на грудь — вы уже уже в части отжимания от плеча до головы! Это означает, что как только штанга коснется ключицы, это будет немедленный толчок ногами для удара штанги над головой. Использование толчкового пресса или толчкового толчка зависит от спортсмена и тренировки. Посмотрите это видео о том, как выполнять силовой взятие на грудь прямо из плеча в надголовье:

В этом упражнении есть отличие, которое требует от каждого спортсмена проверки, что является частью спуска. Существует возможность для множества точек соприкосновения или нулевых точек соприкосновения (как это сделал Дэн в своем « Грейс »). Давайте обсудим их.

Опция 1 – Прямо на землю. Это требует от спортсмена усердия в том, чтобы удерживать штангу близко во время спуска, отводить бедра назад и держать голени вертикально, чтобы быть в хорошем положении для следующего повторения. Вот демонстрация перехода прямо на землю:

Вариант 2 – Прикоснитесь к плечам, затем прямо к земле. Это часто используется, когда вес приемлем для силового взятия на грудь, но достаточно тяжел для плеч, чтобы заслужить точку касания. Эта точка касания не означает, что человек лежит со штангой на плече, а скорее означает, что он подносит штангу к своим плечам, а затем быстро отбрасывает бедра назад и опускает штангу на землю, быстро перекидывая локти через штангу. . Вот демонстрация этого:

Вариант 3 – Сразу к бедрам. Это может быть использовано, если спортсмен привык иметь точку касания на бедре и/или любит использовать точку касания на бедре, чтобы убедиться, что штанга находится близко к телу. Несмотря на это, эта точка взаимодействия, как и другие варианты, должна быть быстрой. Спортсмен не идет к бедру и болтается, а скорее задевает бедро штангой, пока штанга продолжает опускаться на землю.

Я рекомендую вам попробовать несколько разных вариантов спуска, когда вы выполняете упражнение с земли наверх, особенно с разными весами. Посмотрите, как каждая техника ощущается с легким, средним и тяжелым весом. Тогда вы будете знать, когда использовать каждую технику на основе тренировки.

Программы Invictus Athlete

Если вам нужна углубленная стратегия и отличная программа тренировок, присоединяйтесь к Invictus Athlete. Если вам больше 35 лет, мы также предлагаем стратегию для возрастных групп для Invictus Masters. Не забывайте, что многие наши онлайн-программы теперь доступны на SugarWOD!

Рывок и его вариации

Это руководство объяснит некоторые из основных моментов выполнения, чтобы вы могли изучить или улучшить свой рывок, особенно в контексте функциональной тренировки.

Что такое Рывок?

Рывок — это упражнение, которое в основном используется в олимпийской тяжелой атлетике. Подъем состоит в том, что спортсмен поднимает штангу с земли вверх за одно движение. Как бы прямолинейно это ни казалось, это упражнение очень сложное, что объясняет, почему так много спортсменов и тренеров посвящают свою карьеру совершенствованию этого упражнения.

В контексте функционального тренинга недостаточно уметь поднимать большой вес, вы должны выполнять десятки повторений… на время!

Как подходить к обучению рывку

Рывок очень требователен, так как требует большой подвижности, мастерства и техники, особенно если вы надеетесь сделать эти большие подъемы.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем упростить это движение, разбив его на части и отрабатывая их части.

Мы также можем упростить, расставив по приоритетам некоторые из задействованных факторов:

Сначала вы должны ознакомиться с позициями.

Затем отработайте движения и, наконец, ускорьте их.

По мере продвижения вы можете постепенно работать с большими нагрузками, большим объемом и более быстрым выполнением, но очень важно понимать, что вы не можете пропускать шаги, когда дело доходит до этого процесса!

Не стоит рисковать травмой, чтобы иметь возможность поднимать более тяжелые веса.

Кроме того, лучшие в мире лифтеры обладают механикой, стабильностью и контролем, чтобы поднять 100 кг так, как если бы это было 20. обучение работе с нагрузками, которые они могут контролировать.

Если вы новичок в рывке, вы можете начать с трубы из ПВХ, метлы или тренировочной перекладины, а затем использовать веса, которые вы можете легко перемещать.

Если вы лифтер среднего уровня, вам следует работать в диапазоне от 50% до 80% от вашего личного максимума. Пока вы отдаете предпочтение качеству, а не килограммам, вы будете продолжать совершенствоваться.

Анализ позиций

Если рассматривать олимпийские упражнения в виде пирамиды, то в основе лежит позиция.

Это самый важный аспект тренировки тяжелоатлетических упражнений, потому что он облегчает другие. Неправильное позиционирование приводит к неправильному движению и неудачным попыткам (или травмам!).

То, что многие начинающие атлеты упускают из виду, это важность инвестирования времени в работу над мобильностью.

Мы склонны думать, что, достигая максимума на каждой тренировке, мы будем чувствовать себя более комфортно, поднимая тяжелые веса, и, следовательно, сможем поднимать больше. Практика делает совершенным, не так ли?

В какой-то мере это абсолютно верно, однако необходимо отметить, что без адекватной подвижности невозможно достичь правильного положения и, следовательно, невозможно правильно выполнить движение.

Убедившись, что вы можете удерживать штангу над головой широким хватом и безопасно выполнять приседания над головой, вы уже на пути к обучению рывку.

С этого момента мы можем тренировать упражнение целиком, а также тренировать отдельные его части, чтобы добиться большего мастерства.

Давайте посмотрим на некоторые из этих частей и положений:

Ширина рывкового хвата

Стоя прямо, держите штангу, широко расставив руки так, чтобы она доставала прямо до тазобедренного сустава (вы должны быть в состоянии согнуться в бедре, чтобы поддерживать бар).

Перекладина должна быть прямо над лобковой костью, так как вы держите руки прямо. Стоит запомнить это положение рук, чтобы каждый раз при рывке мы касались грифа в одной и той же точке.

Захват с крючком

Используйте захват с крючком; возьмитесь за перекладину руками, обхватывая перекладину большими пальцами, а большие пальцы рук.

Помогает улучшить сцепление и имеет решающее значение при работе с тяжелыми грузами.

Рекомендуется с самого начала потренироваться в использовании хвата крюком.

Это лучший способ привыкнуть к легкому дискомфорту, с которым многие сталкиваются, когда начинают им пользоваться.

Жим рывковым хватом из-за головы

Это отличное упражнение для разминки или укрепления положения над головой. Начиная со штанги за шеей (с опорой на трапеции), держите штангу рывковым хватом и выжимайте ее вверх над головой.

Будьте очень осторожны, не давите вперед. Штанга должна оказаться на одном уровне с вашим телом, руки заблокированы и находятся прямо за ушами.

Если штанга слишком тяжелая для вас, вы можете выполнять это упражнение, используя трубу из ПВХ, тренировочную штангу, или вы можете адаптировать движение, используя легкий импульс от ног, как при выполнении толчкового жима.

Приседания над головой

• Начните с жима из-за головы спереди.
• Когда штанга находится над головой, поставьте ноги в удобное положение приседа и осторожно опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен.
• Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы гриф не начал перемещаться вперед перед вами или слишком далеко назад за вашу голову.
• Туловище должно оставаться вертикальным.
• Здесь вы должны быть устойчивыми, способными удобно поддерживать перекладину и достичь полного приседания с бедрами ниже колен.
• Вернитесь в исходное положение с вытянутой штангой над головой.

Разгибание таза

Эта фаза рывка является одной из самых сложных для освоения. Мы должны научиться быть терпеливыми, но агрессивными, точно рассчитывая разгибание бедра и точку контакта, чтобы иметь возможность попасть под подъем.

• Начните с перекладины прямо над коленями.
• Ваши колени должны быть слегка согнуты, а плечи должны находиться прямо перед перекладиной.
• Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
• Держите пресс и нижнюю часть спины напряженными, открывая бедра и поднимая штангу к тазобедренным суставам.
• Старайтесь не царапать штангу бедрами, но держите ее достаточно близко, чтобы, когда вы выпрямляете бедра, она задевала складку бедра.
• Это точка контакта, где штанга будет ускоряться так быстро, что вы сможете выполнить переход штанги над головой.
• При выполнении подъема кисть грифа должна быть предельно точной и взрывной, но в качестве упражнения рекомендуется начинать медленно ради точности.

Пугало Рывок

Давайте потренируемся попасть под перекладину, работая над оборотом; перемещая свое тело под импульсом штанги, пока она продолжает подниматься вверх.

• Поднимите локти и направьте их вниз и немного назад, чтобы перекладина находилась на уровне носа.
• Завершите упражнение, поворачивая локти вниз и назад, когда вы толкаете штангу вверх и над головой.

Мы также можем тренировать взрывную силу и устойчивость в конечной позиции захвата рывка, прыгая в присед над головой, когда вы блокируете руки.

Вам не нужно ловить штангу в полном приседе над головой, вы можете тренироваться ловить штангу на разной высоте.

Исходное положение для рывка

Имейте в виду, что существует столько же различных «правильных» исходных положений, сколько существует различных типов телосложения. Должны быть сделаны индивидуальные корректировки, которые могут даже меняться по мере продвижения спортсмена. Рост, пропорции тела и подвижность — это лишь некоторые из факторов, влияющих на то, как атлет будет подготовлен к рывку.
Вообще говоря, лучшая стойка та, которая позволяет вам сохранять равновесие и сохранять прямую спину, когда вы стоите со штангой. В исходном положении ваши бедра должны быть внизу, а плечи на одной линии или немного впереди грифа.

Рывок Становая тяга

Это упражнение помогает укрепить силу и осознание в начальной фазе рывка, известной как первая тяга.

• Из исходного положения упритесь ногами в землю, чтобы занять положение стоя.
• Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, отведите колени назад так, чтобы они оказались на одной линии с лодыжками.
• Хотя в названии этого упражнения есть слово «становая тяга», оно не является упражнением, в котором преобладает подколенное сухожилие.
• Угол наклона спины должен изменяться очень мало, а это значит, что ваши бедра всегда будут оставаться ниже плеч.

Рывок Тяга

Аналогично предыдущему упражнению, но более динамично.

Этот аксессуар также обычно используется после основных упражнений для тренировки силы, мощности, тайминга и равновесия.

• Начиная с исходного положения, вытяните нижнюю часть тела, удерживая руки и плечи над перекладиной.
• Держите штангу близко и направляйте ее к талии, когда ваши колени начнут открываться.
• Ускорьте штангу, агрессивно разгибая бедра, позволяя штанге соприкасаться с бедрами.
• Держите грудь высоко, используя импульс, чтобы поднять штангу выше пояса.

Как мы можем усовершенствовать рывок

Теперь, когда мы знаем, как установить планку и где она должна располагаться, мы можем попрактиковаться.

Для тех, кто только начинает, лучше двигаться медленно.

Медленное движение и работа с меньшей нагрузкой помогут вам не забывать правильно двигаться и сохранять правильную траекторию грифа.

Это длинный путь от земли до головы, поэтому рекомендуется сокращать диапазон движения рывка до тех пор, пока мы каждый раз не попадаем в эти правильные положения.

Это также хороший способ избавиться от вредных привычек, возникающих при рывке на полной скорости.

Вот упражнения для практики в отношении этого метода;

Рывок мышц в висе

Это упражнение сочетает в себе ранее упомянутое разгибание бедра и упражнение «чучело» в одно плавное движение.

Рывок в висе можно практиковать с более легкими весами, чтобы закрепить положение штанги и механику верхней части тела, или с более тяжелыми весами, чтобы усилить переворот.

• Исходное положение в висе или стартовом положении: гриф находится прямо над вашими коленями, а ваши плечи свисают на одной линии с грифом.
• Разгибайте колени и бедра, чтобы бросить штангу над головой.
• Выполняя это упражнение, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу вверх верхней частью тела, когда штанга приблизится к уровню вашей груди, а затем оттолкнуться вверх руками, чтобы начать локаут.
• Движение заканчивается поднятием штанги над головой и выпрямлением всего тела.
• Убедитесь, что перекладина не раскачивается перед вами. Старайтесь сохранять прямую траекторию из положения виса, пока он не окажется над головой.
  Важно держать штангу близко во время рывков мышц и выполнять движения, сосредоточившись на позиционировании и разгибании, а не на скорости.

Рывок в висе

Установка аналогична предыдущему упражнению.

Так же, как и в рывке мышц в висе, разгибание тела и резкое разгибание бедра — это способ передачи скорости и импульса штанге.

• Однако в рывке мощности, как только ваше тело достигает полного выпрямления, быстро опускайтесь под перекладину, приземляясь со слегка согнутыми коленями и вертикальным туловищем.
• Эта позиция приема может быть разной. Как правило, ловля штанги в приседе на любой высоте выше параллели представляет собой силовой рывок, а не [полный] рывок.

Полный рывок в висе

Опять же, мы ищем ту же установку, что и в вариациях мышц и силы виса, однако теперь мы меняем прием, ловя гриф в приседе над головой.

Одной из задач здесь является поддержание разгибания тела и высоты грифа.

Это то, что гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы залезть под решетку и принять ее, а не когда она рухнет на вас.

Принимая во внимание разницу в силе и мышцах, полный рывок имеет большую амплитуду движения и может быть более сложным в исполнении. Для тех, кто новичок в рывке или у кого есть ограничения в приседаниях над головой, рекомендуется схватиться за перекладину, как в силовом рывке, и оттуда плавно перейти в присед.

Подъем с пола

Теперь, когда мы потренировались в укороченном диапазоне движений, мы можем начать усложнять задачу, включив в нее полные подъемы с пола.

Старт с пола дает нам возможность воспользоваться силой ног и создать больший импульс, что может привести к подъему более тяжелых весов.

С другой стороны, чем больше расстояние между начальной точкой грифа и разгибанием бедра, тем больше места для ошибки.

Рывок из разных начальных точек (вис, с пола, ниже колен, с блоков, и это лишь некоторые из них!) Это действительно хороший способ лучше понять механику и время, связанные с выполнением подъема.

Будь то мускул, сила или полный рывок, первая тяга начинается одинаково: ногами!

• Во-первых, вы должны установить центр тяжести и сохранять равновесие во время движения штанги.
• Тяга от пола должна быть плавной, но не обязательно быстрой.
• Сосредоточьтесь на поддержании силы кора, ягодичных мышц и спины при правильном разгибании.
• Так же, как и в становой тяге рывковым хватом, угол наклона спины должен незначительно меняться, пока штанга не окажется на середине бедра.
• Оттолкнитесь от пола, пройдитесь бедрами и прыгните под перекладину.

Вот оно, рывок!

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию любой из наших программ СЕЙЧАС.

Упражнения для стабилизации скорости

Теперь, когда мы лучше разобрались с позициями, в которые нам нужно попасть, мы можем начать применять некоторую скорость и взрывную силу.

Это абсолютно необходимо, если мы хотим поднимать тяжести. Мы можем развить скорость под штангой, используя следующие упражнения..

Рывок за шею Рывок Рывок

• С грифом за шеей, мы должны сначала наклониться, чтобы создать импульс.
• Слегка согните колени в стороны, чтобы туловище оставалось вертикальным.
• Нагрузите ноги в отжиманиях, а затем резко поднимите штангу вверх и зафиксируйтесь, когда вы агрессивно прыгнете в позицию захвата.

Рывковый баланс

Это похоже на предыдущее упражнение, но с небольшим акцентом на работу ног.

• Начнем с грифа за гриф, короткого плавного отжимания, мощного рывка и взрывной ловли.
• Из положения захвата опуститесь в присед над головой. Это наша принимающая позиция.
• Ваши ноги в положении захвата должны позволять вам легко выполнять приседания над головой без дополнительных регулировок.

Рывок с падением

Это упражнение в приемной позиции немного более продвинутое, чем равновесие в рывке, потому что оно устраняет выгодное использование импульса.

Мы должны быть в состоянии забраться под штангу как можно быстрее без начального отжимания от предыдущих двух упражнений.

• С перекладиной за шеей, поднимите перекладину вверх, когда вы прыгаете вниз в позицию приема.
• Основное внимание в этом упражнении уделяется отработке скорости при выполнении приседания над головой без ущерба для стабильности, необходимой для блокировки штанги над головой.
• При выполнении этого упражнения думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от перекладины, а не наоборот.

Распространённые ошибки

Мы довольно много узнали о том, что мы должны расставить по приоритетам и как мы должны двигаться, но иногда нам нужно подумать, чего следует избегать.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто встречающихся ошибок спортсменов, тренирующихся в рывке:

Удары бедрами

Да, достижение точки касания является важной частью рывка, но есть тонкая грань между тем, чтобы позволить грифу коснуться ваши бедра и попадание его в базу.

Когда вы поднимаетесь с перекладиной, активируйте широчайшие («согните» перекладину за собой), чтобы держать ее близко.

Таким образом, когда ваше тело достигнет полного выпрямления, штанга сохранит прямую траекторию и продолжит подниматься, не продвигаясь вперед.

Попрактикуйтесь в этом, поднимаясь с высоких блоков или выполняя тягу/рывок в висе.

Слишком рано/слишком поздно…

К счастью, мы можем использовать темп в наших упражнениях для решения большинства проблем со временем.

Торопитесь с разгибанием бедра? Замедли это.

Раннее сгибание рук? Замедли это.

Слишком рано вздыматься с первого раза? Вы поняли идею.

Сверлите его часто и медленно с легким весом до тех пор, пока вы не сможете потерпеть неудачу. Мы можем решить многие проблемы, используя следующее:

Темповая тяга/рывки : с первой тяги осторожно и плавно поднимайтесь со штангой. Продолжайте движение на полной скорости, когда приблизитесь к бедру.

Сегментная тяга/рывок : В этом упражнении просто выполняйте рывок или рывок, делая паузу на две-три секунды ниже колена, в положении виса и в мощном положении непосредственно перед разгибанием бедра. Продолжайте движение на полной скорости, когда приблизитесь к бедру.

Если вам не повезло с тренером или инструктором, который проводил бы ваши тренировки за границей, у вас, вероятно, есть лучшая вещь — камера и доступ в Интернет.