Подъем штанги на бицепс стоя какие мышцы: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя (техника)

Подъем штанги на бицепс — это самое узнаваемое упражнение для рук в бодибилдинге и фитнесе.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и объем бицепсов
  • Развивает силу предплечий и укрепляет хват
  • Позволяет получить пиковое сокращение в середине движения
  • Можно работать с более тяжелым весом, чем в других подобных упражнениях

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют на нижнем блоке, с прямой или EZ-рукоятью. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Еще один вариант — сидя на скамье Скотта. Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы.

Но происходит это из-за нарушений в технике. Нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильном выполнении они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

У новичков сгибания рук со штангой стоя часто вызывают много вопросов. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча.

Правда, здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для начинающих подъем штанги на бицепс – упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

  1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

  1. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

  1. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Ошибки при выполнении

По сути все ошибки, которые допускаются в этом упражнении, вызваны использованием чрезмерно тяжелого веса:

  1. Выведение локтей вперед

Когда вы не фиксируете локти в одном положении и они «гуляют» вперед и назад во время выполнения, нагрузка смещается с бицепса на переднюю дельту.

  1. Слишком быстрый темп

Резко опуская штангу, вы облегчаете себе работу и, опять же, снимаете с бицепса часть нагрузки.

  1. Читинг

Здесь вес забрасывается вверх при помощи инерции. Это может быть раскачка корпуса или помощь ног. Все это не имеет особого смысла. Проще уменьшить рабочий вес и сделать все технически верно, прицельно прокачивая бицепсы.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Главная » База упражнений

024. 3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(53)


FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Про объем бицепса
  2. Техника и варианты упражнения
  3. Прямой хват
  4. Обратный хват
  5. Основные ошибки
  6. Скорость
  7. Читерство
  8. Проблемы хвата
  9. Дыхание

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя.  И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:



Инструкции, преимущества, работающие мышцы и варианты — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Если вы попросите ребенка выставить напоказ свои мускулы, он, вероятно, согнет руки, чтобы показать свои бицепсы — любовь к сильным и мускулистым рукам глубоко укоренилась в нашей душе.

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение , которое наращивает мышцы и силу рук, и это, вероятно, первое упражнение, с которого большинство людей начинают тренировку бицепса.

Если вы какое-то время занимаетесь сгибанием рук со штангой, но не можете добиться видимых результатов, то, вероятно, вы делаете это неправильно! В этой статье мы обсудим все, что касается сгибания рук со штангой, и поможем вам заново изучить правильную технику.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : двуглавая мышца плеча
  • Тип : Прочность
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Штанга
  • Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибания рук со штангой нацелены на следующие мышцы:

  • Основные мышцы: Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча — длинную и короткую головку. Длинная головка развивает лучший пик бицепса, а короткая головка увеличивает толщину.
  • Второстепенные мышцы: Плечевая и плечелучевая мышцы — это мышцы-стабилизаторы, которые работают в синергии с двуглавой мышцей плеча, сгибая предплечье в локтевом суставе. Кроме того, добавление толщины и размера рук.

Как выполнять сгибания рук со штангой 

Вот как выполнять сгибания рук со штангой с совершенством.

  1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
  2. Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч.
  3. Встаньте прямо, руки полностью вытянуты, грудь вверх, лопатки сведены.
  4. Держите локти близко к туловищу. Это должно быть вашей исходной позицией.
  5. Выдохните и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня плеч.
  6. Задержите сокращение для движения.
  7. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по технике выполнения:

Ниже приведены некоторые советы по технике выполнения упражнений на сгибание рук со штангой:

  • Освойте правильную технику дыхания, прежде чем пытаться набрать вес. Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, опуская штангу.
  • Держите корпус напряженным и задействованным на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что вы не используете импульс, чтобы поднять вес.
  • Сведите лопатки вместе, чтобы держать грудь приподнятой и сохранять правильную осанку.
  • Сильно сожмите штангу, чтобы усилить мышечную активность.
  • Не позволяйте планке быстро упасть. Контролируемая эксцентрика способствует увеличению мышечной массы.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Стремясь стать сильнее, тренируя руки, вы можете отойти на второй план по сравнению с популярными составными движениями, такими как приседания, становая тяга и жим. Однако сгибание рук со штангой дает следующие преимущества: 

1. Увеличивает силу и размер

Ни для кого не секрет, что сгибание рук со штангой является одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения силы и объема рук. Он нацелен на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, чтобы улучшить общий размер и силу.

Сгибание рук со штангой — это двустороннее движение, поэтому вы сможете тренироваться с большим весом. Это приводит к усилению мышечной активации, значительному утомлению ЦНС и увеличению силы.

2. Boost Functional Fitness

Руки — самая функциональная часть тела, которая используется почти во всех повседневных делах.

Сильные руки означают, что вы сможете поднимать более тяжелые предметы, быстрее бегать, наносить мощные удары и свести к минимуму вероятность травм локтя или запястья.

3. Повышенная сила хвата

Говорят, что «вы так же сильны, как ваша хватка». Вот почему борцы и силовые атлеты интенсивно тренируют силу хвата. Обладая надежной силой хвата, вы мгновенно увеличиваете грубую силу. Не верите нам? В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу или жим лежа, сожмите штангу так сильно, как только сможете — вес станет легче.

Когда вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой, усердно работают не только руки, но и предплечья и сила хвата. Кроме того, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое позволяет вам тренироваться с большей нагрузкой по сравнению с другими упражнениями для рук.

Распространенные ошибки

Сгибание рук со штангой — очень эффективное упражнение для развития рук и основное движение; тем не менее, мы все еще не видим много парней с дробовиками. Давайте рассмотрим распространенные ошибки в тренировке рук, которые, вероятно, мешают вам нарастить горную вершину.

Многие ошибки, которые мы собираемся обсудить, относятся не только к ошибкам при сгибании рук со штангой, но и к ошибкам, которые могут саботировать рост ваших бицепсов и применимы практически в каждом упражнении на бицепс.

1. Неверное сочетание

Вы тренируете бицепсы после тренировки спины? Вы, вероятно, не отдаете им должное.

Одна из больших ошибок, которые мешают вам развивать большие и сильные бицепсы, заключается в том, что вы сочетаете их с тренировкой спины и оставляете сгибания рук на более позднюю часть тренировки.

После нескольких подходов тяжелой становой тяги, тяги и тяги в бицепсе не остается достаточно топлива для тренировки в полную силу. Если вы хотите сделать упор на развитие бицепсов — пора тренировать их отдельно.

2. Использование слишком большого количества импульса

Использование импульса может помочь вам сделать еще несколько повторений, но это снимает нагрузку с бицепсов. Встаньте прямо, держите локти прижатыми к бокам и задействуйте бицепсы, чтобы согнуть штангу вверх.

Оставьте чит-сгибания для продвинутых лайфстайлеров, которые уже освоили строгие сгибания рук со штангой.

3. Быстрое выполнение повторений

Если вы тренируетесь на гипертрофию, не следует торопиться с повторениями. Гипертрофия достигается сочетанием времени под нагрузкой и тренировочного объема .

Мы понимаем ваше стремление выполнить желаемое количество повторений до того, как наступит усталость. Однако новый рост происходит не так — замедлите темп, сосредоточьтесь на сокращении мышц и замедлите эксцентрическую часть, чтобы помочь своим пушкам стать большими.

Если вы не сосредотачиваетесь на эксцентрической части своих упражнений, то вы оставляете без внимания значительный прирост мышечной массы.

4. Частичный диапазон движения

Неполный диапазон движений не позволяет вам оптимизировать прирост мышечной массы, и это очень распространенная ошибка.

Возможно, вы не вытягиваете руки полностью вниз или не поднимаете вес вверх. «Поднятие эго» — это привычка, при которой ничего не растет, и она ведет вас к потенциальной травме.

5. Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Упражнения для стимуляции, а не для уничтожения ! Неадекватная связь между мозгом и мышцами является основной причиной невозможности достичь желаемого физического состояния. Вот несколько советов, как улучшить связь между мозгом и мышцами:

  • Сгибание между подходами.
  • Задерживать каждое сокращение на две секунды.
  • Замедлите темп, особенно эксцентрическую часть.
  • Сосредоточьтесь на тренировке мышц, а не на поднятии тяжестей.

6. Выполнение одного и того же упражнения в течение длительного времени

Внесение разнообразия в программу тренировок позволяет по-разному стимулировать мышцы, и вы сможете повысить эффективность каждой тренировки. Вы должны помнить о факторе новизны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу.

7 Вариации сгибаний рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой — это прекрасно, но их длительное выполнение приведет к застою. Давайте рассмотрим некоторые варианты, которые сохранят фактор новизны.

Кроме того, введение вариаций в тренировку позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами, вызывая их рост и гипертрофию.

1. Сгибание рук со штангой узким хватом

Тренировка со штангой позволяет использовать несколько вариантов хвата. Захват штанги узким хватом позволяет больше сосредоточиться на длинной головке бицепса.

Как делать:

  1. Возьмите штангу супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
  2. Встаньте прямо, руки полностью вытянуты, лопатки сведены.
  3. Держите локти близко к туловищу. Это должно быть вашей исходной позицией.
  4. Выдохните и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня плеч.
  5. Задержите сокращение для движения.
  6. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
  7. Повторите желаемое количество повторений.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении и держите корпус в напряжении.

Преимущества:

  • Длинная головная мышца отвечает за пик бицепса.

2. Сгибание рук со штангой широким хватом

Широкий хват является полной противоположностью варианту с узким хватом. Сгибание рук со штангой широким хватом позволяет сосредоточиться на короткой головке бицепса.

Как это сделать: 

  1. Возьмите штангу супинированным хватом, шире плеч.
  2. Встаньте прямо, руки полностью вытянуты, лопатки сведены.
  3. Держите локти близко к туловищу. Это должно быть вашей исходной позицией.
  4. Выдохните и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня плеч.
  5. Задержите сокращение для движения.
  6. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
  7. Повторить необходимое число повторений.

Советы для профессионалов: Удерживайте каждое сокращение в течение двух секунд.

Преимущества:

  • Акцент на короткой головке увеличивает толщину бицепса.
  • Улучшает позу двойного бицепса спереди.

3. Обратные сгибания рук стоя

Выполняется так же, как стандартные сгибания рук со штангой, но с пронированным хватом. Основное внимание в обратном сгибании штанги уделяется работе над плечелучевой мышцей (передней частью предплечья).

Как выполнять:

  1. Возьмите перекладину пронированным хватом на ширине плеч.
  2. Встаньте прямо с полностью вытянутыми руками.
  3. Держите локти близко к туловищу.
  4. Выдохните и поднимите штангу вверх.
  5. Задержите сокращение для движения.
  6. Вдохните и медленно опустите штангу, пока руки полностью не выпрямятся.
  7. Повторить необходимое число повторений.

Профессиональный совет: Сохраняйте вертикальное положение и держите локти прижатыми к бокам.

Преимущества:

  • Увеличение и укрепление предплечий.
  • Повышает силу захвата.

4. Сгибание рук со штангой

Для того, чтобы создать привлекательный набор рук, требуется точность и прочная связь между мозгом и мышцами. Сгибания проповедника наиболее известны своей способностью развивать впечатляющие пики бицепса.

Сгибание рук проповедника — это разновидность сгибания рук со штангой, выполняемая с опорой локтей на наклонную скамью. Он позволяет зафиксировать локти в одном положении и предотвращает читерство.

Как это сделать:

  1. Наклонитесь к наклонной площадке скамьи проповедника.
  2. Положите подмышки на верхний край подкладки. Убедитесь, что тыльная сторона рук ровно лежит на подушке.
  3. Вытяните руки, чтобы схватиться за нагруженный гриф супинированным хватом.
  4. Поднимите вес вверх, пока предплечья не окажутся вертикально к полу.
  5. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а руки параллельны друг другу.
  6. Медленно опустите штангу, пока руки полностью не выпрямятся.
  7. Повторить необходимое число повторений.

Совет: Поддерживайте сильную спину, не позволяйте плечам уходить вперед. Сожмите мизинцы на штанге для пика бицепса.

Преимущества:

  • Улучшает изоляцию бицепса.
  • Предотвращает мошенничество.
  • Позволяет лучше сфокусироваться на негативных движениях.

5. Паучье сгибание рук

Это отличное упражнение для проработки внутренней части бицепса или короткой головки. Сгибания паука, также известные как сгибания рук на наклонной скамье, не требуют читов, потому что верхняя часть тела опирается на скамью. Использовать импульс для подъема веса в этом положении очень сложно.

Как это сделать:

  1. Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов и прижмитесь грудью к наклонной подушке.
  2. Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч.
  3. Поднимите вес до уровня плеч.
  4. Опустите его медленным и контролируемым движением.
  5. Выполните рекомендуемое количество повторений.

Профессиональный совет: Выберите легкий вес и сосредоточьтесь на сокращении и удлинении мышц.

Преимущества:

  • Одно из лучших изолирующих упражнений для рук.
  • Предотвращает читерские повторения.
  • Облегчает полный диапазон движений и постоянно напрягает мышцы.

6. Сгибание рук со штангой сидя

Стандартные сгибания рук со штангой нацелены не только на двуглавую мышцу плеча, но и на плечевую и плечелучевую мышцы. Брахиалис и брахиорадиалис в первую очередь двигаются первыми в первой половине вашего стандартного сгибания рук со штангой.

Как делать: 

  1. Держите штангу на ширине плеч супинированным хватом. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
  2. Держа спину прямо, согните руки и поднимите штангу до уровня плеч.
  3. Опустите штангу в исходное положение.
  4. Повторить необходимое число повторений.

Профессиональный совет: Вы можете переключаться между широким, узким и обычным хватом, чтобы оптимизировать развитие бицепса.

Преимущества:

  • Сгибания рук со штангой сидя также устраняют недостатки обычных сгибаний рук со штангой.
  • Ограниченный диапазон движений позволяет больше сосредоточиться на двуглавой мышце плеча.

7. Чит-кудри

Вокруг чит-кудри много шума; некоторые думают, что они великие строители силы, а другие не согласны. Хороши или плохи чит-сгибания, зависит от того, как вы их используете в своей тренировке.

Обманчивые сгибания рук — это вариант, который позволяет вам использовать инерцию тела, чтобы делать очень тяжелые сгибания рук, уделяя особое внимание медленной и контролируемой эксцентрической части. Цель чит-сгибания — позволить мышечным волокнам адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и преодолеть плато.

Как делать:

  1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом на ширине плеч.
  2. Встаньте прямо, руки полностью вытянуты, корпус напряжен, лопатки сведены.
  3. Используйте толчок бедрами и махи корпусом, чтобы начать движение, и согните штангу до уровня плеч.
  4. Задержите сокращение на секунду.
  5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  6. Повторить необходимое число повторений.

Совет: Держите запястье слегка согнутым, чтобы лучше активировать бицепс.

Преимущества:

  • Создайте впечатляющую силу рук.
  • Сделайте предплечья больше и сильнее.

Связанный: Полное руководство по чит-сгибаниям рук для больших бицепсов

Завершение:

ваша программа обучения.

Тем не менее, всегда разумно сочетать его с надлежащей разминкой, чтобы кровь прилила к мышечным волокнам, прежде чем вы уничтожите их для роста и гипертрофии. Убедитесь, что вы используете правильную форму и методы для достижения желаемого телосложения.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для рук

Доктор Малик

Доктор Малик — доктор медицинских наук и эксперт по фитнесу, публикующийся на авторитетных веб-сайтах. Он сочетает медицинские знания со страстью к фитнесу, чтобы предоставить читателям точные и научно обоснованные советы по упражнениям, наращиванию мышечной массы и общему оздоровлению.

10 лучших упражнений на бицепс со штангой для максимального роста

Муршид Акрам

Если вы хотите увеличить размер бицепса только с помощью тренировок со штангой, то этот пост для вас. Штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы и значительно активизируют головки бицепсов по сравнению с гантелями. 1 Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук Вот почему я поделился 10 лучшими упражнениями со штангой на бицепс, которые вы включаете в свою программу тренировки рук для наращивания силы и массы.

Сгибание рук со штангой EZ, сгибание рук с концентрацией наземной мины, сгибание рук со штангой на наклонной скамье и сгибание рук на бицепс стоя — вот некоторые из лучших примеров упражнений на бицепс. Вы увидите больше в этом блоге.

Вы также можете комбинировать упражнения со штангой с тренировками на бицепс с гантелями , чтобы разнообразить свои тренировки.

Хорошо! Итак, давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку на бицепс со штангой, с пошаговым руководством, изображениями и видео на Youtube.

Связанный: Сгибание рук с гантелями против. Сгибания рук со штангой: глубокий обзор

1. Сгибание рук со штангой на бицепс стоя

Тренировка на бицепс со штангой

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — одно из основных упражнений для бицепсов, которое эффективно задействует мышцы бицепса и помогает вам накачать большие руки.

Как делать:

  1. Поместите соответствующий вес на перекладину и возьмитесь за нее обратным хватом так, чтобы ваши руки находились сразу за бедрами в положении стоя. Это начало.
  2. Держа грудь приподнятой, локти прижаты к бокам, корпус напряжен, спина прямая, сгибайте руки, пока не напрягутся бицепсы.
  3. Сделайте паузу на секунду или две, а затем выпрямите руки, чтобы выполнить первое повторение.
  4. Сделайте от трех до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом.

2. Сгибание рук на бицепс со штангой на наклонной скамье

Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины во время сгибания рук стоя, вы можете попробовать сгибание рук на бицепс на наклонной скамье со штангой.

Не создает нагрузки на спину и позволяет сосредоточиться только на длинной и короткой голове.

Как выполнять

  1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов и поместите перекладину под головку скамьи.
  2. Лягте на живот (лежа на животе) лицом вниз на шею и выпрямите руки ниже плеч, чтобы вы могли взяться за перекладину.
  3.  Крепко держите перекладину обратным хватом и напрягите верхнюю часть тела.
  4. Сгибайте руки, пока ладони не окажутся перед плечами.
  5. Сжимая бицепсы, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем разогните руки. Это ваше первое повторение.
  6. Выполните от двух до трех подходов по 8–10 повторений в каждом.

3. Концентрационные сгибания рук для увеличения бицепсов

Чтобы эффективно задействовать двуглавые мышцы рук, вы можете включить концентрационные сгибания рук в свою программу тренировок со штангой для увеличения массы бицепсов.

Как сделать сгибание рук

  1. Поместите один конец стержня в соответствующее положение, чтобы он не двигался без необходимости.
  2. Вставьте нужный груз в другой конец и сядьте на ноги.
  3. Возьмите утяжеленный конец правой рукой и поместите тыльную сторону рук внутрь правого бедра. Это начало.
  4. Сгибайте рабочую руку, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
  5. Выпрямите руку к началу. Это одно повторение.
  6. Делайте столько повторений, сколько хотите.

4. Сгибание рук с EZ-грифом

EZ-штанга — одно из лучших изолирующих упражнений, которое активирует мышцы бицепса и помогает развить крепкие и крупные руки.

Тренировка сгибания рук с EZ-грифом

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

  1. Держа EZ-гриф обратным хватом, встаньте прямо в обычную стойку, руки вытяните за пределы бедер, а локти прижаты к бокам. Это ваша исходная позиция.
  2. Напрягите корпус, вдохните и согните руки до полного сокращения бицепсов.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, а затем верните вес в исходное положение. Это ваше первое повторение. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

5. Обратное сгибание рук со штангой

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно выполнять различные упражнения для укрепления бицепсов, трицепсов и предплечий.

Исследование, опубликованное Peer Journal, показало, что сгибание рук со штангой обратным хватом приводит к увеличению активации плечелучевой мышцы, что способствует мышечной гипертрофии сгибателей локтя и помогает вам развивать мышцы рук.

Вот шаги, чтобы сделать обратное сгибание штанги.

  1. Поместите несколько блинов в EZ-штангу.
  2. Крепко возьмите его хватом сверху ладонями внутрь.
  3. Встаньте прямо, выпрямите спину и поднимите грудь.
  4. Сгибайте руки, пока не почувствуете работу бицепсов.
  5. Задержитесь на мгновение, а затем опустите штангу вниз, пока ваши руки не выпрямятся. Это ваш первый представитель.
  6. Выполните пару подходов по восемь-десять повторений в каждом.

6. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс — одно из самых приятных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с легкой штангой. Это позволяет вам более конкретно изолировать две головы и помогает вам увеличивать силу и размер с течением времени.

Сгибание рук с EZ-грифом

Как выполнять:

  1. Сядьте на стол скамьи проповедника.
  2. Вставьте подходящий вес в EZ-штангу и возьмитесь за нее обратным хватом, расставив руки на ширине бедер.
  3. Убедитесь, что ваши трицепсы опираются на скамью и плотно прилегают к земле.
  4. Сгибайте руки, пока не напрягутся бицепсы.
  5. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу.
  6. Делайте столько раз, сколько хотите.

7. Сгибания рук со штангой на бицепс

Сгибания рук со штангой вызывают такое же сильное сокращение, как и другие сгибания рук на бицепс, и помогают вам постепенно наращивать массу.

Это уникальное упражнение, поэтому вы можете добавить его в свою программу тренировок, чтобы сделать ее увлекательной.

Шаги для выполнения перетаскивания:

  1. Держа гриф обратным хватом, встаньте прямо на ширине плеч, руки прямые перед собой.
  2.  Напрягите корпус, вдохните и согните руки к плечам. И когда вы сгибаетесь, ваши локти одновременно будут двигаться немного назад.
  3. Как только ваши руки будут полностью согнуты, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  4. Выполните необходимое количество повторений.

8. Тяга штанги обратным хватом в наклоне

Тяга в наклоне обратным хватом — одно из комплексных упражнений, которое не только прорабатывает спину, но и активирует бицепсы.

Нижний хват обеспечивает сокращение двуглавых мышц, когда вы поднимаете локти вверх и назад.

Как выполнять:

Тяга штанги в наклоне

  1. Загрузите желаемый вес в штангу, возьмитесь за нее обратным хватом, вытянув руки за пределы бедер, и примите стойку на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы живота, согните бедра и наклоните туловище вперед. И держите руки прямо под грудью. Это начало.
  3. Потяните штангу к животу, чтобы локти поднялись вверх.
  4. Вы почувствуете, как напрягаются спина и бицепсы в начале ряда.
  5. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите руки и вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  6. Сделайте столько повторений и подходов, сколько пожелаете.

9. Высокая тяга штанги

Высокая тяга штанги — это тренировка всего тела, которая активирует и задействует мышцы верхней и нижней части тела, особенно спины, рук и плеч.

Если вам нравится выполнять комплексных упражнений , вы можете включить в свой план тренировки бицепсов высокую тягу штанги.

Вы можете выполнить следующие шаги для выполнения высокой тяги.

  1. Возьмите нагруженную штангу хватом сверху, руки на ширине бедер.
  2. Встаньте прямо и примите стойку на ширине плеч.
  3. Согнитесь в тазобедренных суставах, руки выпрямите сразу за коленями.
  4. Быстро потяните штангу к шее как можно выше. Вы почувствуете работу бицепсов, верхней трапеции и плеч во время движения.
  5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и проделайте движение в обратном порядке, чтобы завершить первое повторение.
  6. Повторите желаемое количество раз.

10. Тяга штанги на Т-образной штанге

Вы можете выполнять Т-образную тягу для увеличения гипертрофии, когда тренируете спину и бицепс (тягу) со штангой.

Выполнение многосуставных комплексных упражнений очень важно, когда вы тренируетесь для увеличения массы. Именно по этой причине я включил тренировку с Т-образным грифом в это руководство по тренировке бицепса со штангой.

Вы можете легко выполнять тягу Т со штангой, следуя следующим инструкциям.

  1. Поместите один конец стержня в угол, чтобы он оставался неповрежденным.
  2. Вставьте блины в перекладину (второй конец) в зависимости от вашей силы.
  3. Встаньте между гантелями, поставив ноги чуть шире плеч.
  4. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину, используя V-образную рукоятку, вытянув руки прямо под туловищем.
  5. Подтяните вес к животу как можно выше, чтобы задействовались бицепсы и мышцы спины.

30-минутная программа тренировки бицепсов со штангой для усиления

Сгибание рук 72

Тренировка Повторения
10 x 3
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье на бицепс 10 x 2
Landmine Concentration Curl 10 x 3
Сгибание рук на бицепс со штангой EZ 10 x 2
Сгибание рук со штангой 10 x 3
Сгибание штанги в обратном направлении 10 х 2

Надеюсь упражнения вам помогут нарастить большие бицепсы со штангой дома или в тренажерном зале. Однако только тренировки на бицепс не помогут вам набрать мышечную массу.

Если вы хотите нарастить массу, вам придется два раза в неделю тренировать крупные мышцы, такие как грудь, спина и ноги. Увеличение ваших больших мышц поможет вам увеличить размер бицепса с течением времени.

Чтобы значительно увеличить массу, вам следует уделять больше внимания питанию. Вы можете составить индивидуальный план диеты с помощью высококалорийных продуктов и сывороточного протеина.

Как и руки, если вы хотите вырастить ноги, вы можете ознакомиться с полным руководством по упражнениям для ног со штангой .

Поскольку вы здесь, вам могут понравиться статьи по теме:

  • Лучшие изометрические упражнения на бицепс
  • 10 лучших упражнений с собственным весом для рук
  • 12-недельный план тренировок по трансформации тела с бесплатным PDF Подпрограммы

Ссылки

  • 1

    Различия в электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук – Peer Journal

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиТренировка с гантелямиЖенская тренировкаСвободные веса УпражненияБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеPutchinИзолирующие упражненияPutilNettle WorkoutИзометрические упражненияKettle Workout Лиометрический пауэрлифтингТренировки с лентой сопротивленияТабатаБез рубрикиОдносторонняя тренировкаПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

Facebook-f

Пинтерест

Твиттер

Реддит

Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.