Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

027к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(40)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Движение
  • 1.2 Внимание
  • 1.3 Важно
• 2 Варианты выполнения
  • 2.1 Подъем коленей в упоре на локтях
  • 2.2 Боковые подъемы ног в упоре
  • 2.3 Подъемы ног с опорой на брусья
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Анатомия упражнения — какие мышцы работают
  • 3.2 Плюсы
  • 3.3 Недостатки упражнения
• 4 Подготовка к упражнению
• 5 Правильное выполнение
• 6 Ошибки
• 7 Советы по повышению эффективности упражнения
• 8 Включение в программу
• 9 Противопоказания
• 10 Интересный факт
• 11 Чем заменить

Техника выполнения

• Исходное положение
• Встать лицом к тренажеру;
• Зашагнуть на опоры для ног;
• Взяться за ручки руками;
• Развернуться спиной к упорам;
• Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

• Само упражнение выполнять просто:
• Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
• Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
• Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
• После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Это ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ, детка.

Watch this video on YouTube

Внимание

• Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
• Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
• Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
• Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

• Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
• После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
• Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
• Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Подъём ног в упоре: 3 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

• Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
• Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
• Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
• Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
• Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

• Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
• Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

• Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
• Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
• Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
• Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
• Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

• Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
• Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
• Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Подъем ног в упоре на локтях

Watch this video on YouTube

Советы по повышению эффективности упражнения

• Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
• Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
• Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
• Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
• Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
• Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит  на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

• Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
• Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
• Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
• Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
• Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
• Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
• Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
• Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
• Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

• Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
• Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
• Подъемы ног в висе на турнике

Подъем ног в упоре — Техника. Накачать пресс

Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять упражнение «Подъем прямой ноги»

17 апреля 2019 г. By Margaret Martin Оставить комментарий

Сегодня я расскажу об одном простом, но очень важном упражнении, известном как упражнение с поднятием прямой ноги. Я собираюсь показать вам, как делать это правильно, не вызывая ненужного и неприятного напряжения в нижней части спины.

Я считаю это активным подъемом прямой ноги, так как вы будете сознательно использовать свое дыхание, силу корпуса, осанку, плечи, сгибатели бедра и квадрицепсы, когда будете поднимать ногу.

Вам понадобятся два предмета снаряжения:

• Подушка (дополнительно, в зависимости от вашего уровня комфорта).
• Небольшая поддержка для талии.

Вам может понадобиться вторая подушка для дополнительной поддержки (я объясню это позже).

Преимущества упражнения «Подъем прямой ноги»

Упражнение «Подъем прямой ноги» приносит пользу и укрепляет мышцы четырехглавой мышцы и сгибателей бедра. Если вы будете держать все в напряжении и напряжении, как я описываю в видео и в пошаговых инструкциях, ваши сгибатели бедра не будут тянуть вашу спину и потенциально вызывать дискомфорт.

Упражнение с поднятием прямой ноги в физиотерапии

Упражнение с прямой ногой часто используется в физиотерапии, чтобы помочь пациентам улучшить силу нижних конечностей.

За последние 34 года работы физиотерапевтом (физиотерапевтом) я часто прописывал упражнение с поднятием прямой ноги пациентам, восстанавливающимся после различных операций или травм тела. Это популярное упражнение, которое можно выполнять до того, как вы сможете полностью перенести вес на сустав или конечность. Подъем прямой ноги является краеугольным упражнением в реабилитации после замены коленного сустава или многих операций на голени, стопе и голеностопном суставе.

Как следует из названия, упражнение с подъемом прямой ноги не требует сгибания коленного сустава. Это рекомендуется, когда у человека запущенный артрит колена (колен). Упражнение с подъемом прямой ноги укрепляет мышцы верхней части бедра и четырехглавые мышцы без какой-либо нагрузки на коленный сустав.

Как избежать болей в спине во время подъема прямой ноги

Хотя упражнение с подъемом прямой ноги бережно относится к коленям, оно может быть тяжелым для нижней части спины. Причина боли в спине заключается в том, что мышцы-сгибатели бедра работают вместе с четырехглавыми мышцами, чтобы поднять ногу. Задействование сгибателей бедра без противодействия некоторым из его эффектов может привести к болям в спине. Позвольте мне объяснить, почему это происходит.

Четырехглавые мышцы прикрепляются от передней части таза и верхней части бедра до уровня ниже колена. Это показано на изображении справа.

Если бы вам нужно было задействовать только четырехглавую мышцу, чтобы поднять ногу, вам не пришлось бы беспокоиться о том, что вы повредите нижнюю часть спины.

Однако в процессе выполнения упражнения с поднятием прямой ноги также задействована мощная мышца-сгибатель бедра, известная как подвздошно-поясничная мышца.

Поясничная часть мышцы-сгибателя бедра начинается от передней части позвоночника и соединяется с подвздошной костью перед прикреплением к верхней части бедра. Большая и малая поясничные мышцы, а также подвздошные мышцы видны в верхней части изображения справа.

Натяжение поясничной мышцы в точках прикрепления позвоночника (вызванное поднятием ноги) может привести к выгибанию поясничного отдела позвоночника. Эта задняя арка, в свою очередь, может привести к болям в спине. Вы должны противодействовать прогибу спины, задействовав глубокие мышцы брюшного пресса. Активизация глубоких мышц живота противостоит нагрузке на нижний (или поясничный) отдел позвоночника и снижает вероятность болей в спине.

[Изображение предоставлено. Генри Вандайк Картер [общественное достояние]]

Как выполнять упражнение «Подъем прямой ноги»

Выполните следующие шаги, чтобы правильно выполнить упражнение подъема прямой ноги.

Подготовка

Важно, чтобы вы правильно подготовились к выполнению упражнения с подъемом прямой ноги. Перед началом упражнения сделайте следующее:

• Всегда опускайтесь на плечо, прежде чем перевернуться. Если вам удобно пользоваться подушкой, то, безусловно, рекомендую вам это сделать.
• Я рекомендую вам использовать небольшую поддержку в пояснице, будь то подушка или какая-либо другая поддержка. Размер и толщина этой опоры должны быть такими же, как и глубина вашей руки, когда она лежит на полу.
• Сдвиньте опору в сторону и, убедившись, что опора имеет правильный размер, верните ее в положение, позволяющее поддерживать нижнюю часть спины.
• Когда вы используете мышцы ног, вы также должны задействовать мышцы брюшного пресса. Это сохраняет вашу нижнюю часть спины в безопасности.
• Как и все упражнения, которые я выполняю с вами онлайн, я хочу, чтобы вы подумали о своей осанке и выравнивании. Это очень важно!
• Если вам удобно без подушки, то обязательно выполняйте упражнение именно так. Такой подход даст вам дополнительную растяжку шеи.
• Используйте небольшой валик у основания черепа, если чувствуете, что вам нужна поддержка через шею. Это должно заполнить эту полость или пространство за вашей шеей.

Пошаговые инструкции

Следуйте этим пошаговым инструкциям:

• Убедитесь, что вы опустили плечи и направили ладони к небу.
• Держите колени согнутыми, поддерживая нижнюю часть спины.
• Выдвиньте ногу, которую собираетесь поднять.
• Это хорошая возможность размять пальцы ног, прежде чем мы начнем остальные упражнения. (Вы никогда не получите достаточное количество растяжек для пальцев ног!)
• Направьте пальцы ног к носу и поднимите ногу.
• Поднимите ногу не выше противоположного бедра.
• Пауза.
• Контролируемо опустите ногу (не роняйте!)
• Обратите особое внимание на свое дыхание во время движения и не задерживайте дыхание.

Вот шаги, которые вы должны выполнить, чтобы контролировать свое дыхание.

• Сделайте полный вдох.
• Выдохните и напрягите нижнюю часть живота, поднимая ногу.

Вот дыхательный наконечник. На выдохе осторожно дуйте через сжатые губы, чтобы напрячь мышцы тазового дна.

Пожалуйста, ознакомьтесь с советами по безопасности во время упражнений в книге «Упражнения для укрепления костей», чтобы узнать больше о поддерживающем дыхании во время тренировки.

Возможно, вы захотите начать с более короткого подъема ноги, подъема (или подъема) или использования помощи в зависимости от:

• Насколько вы сильны, когда выполняете упражнение с подъемом прямой ноги.
• Если вы носите поддерживающий ботинок на лодыжке, потому что вы восстанавливаетесь после недавней операции или перелома.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Но какие упражнения следует делать, а каких следует избегать?

Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс по электронной почте, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Основные принципы построения костей.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — следует ли вам заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?

Упражнение «Подъем прямой ноги с наружным вращением»

Если ваш физиотерапевт дал вам десять подъемов прямой ноги, пять из них следует выполнять в позиции, которую я только что продемонстрировал, и еще пять — со слегка развернутой наружу ногой.

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить подъем прямой ноги с наружным вращением:

• Разверните всю ногу примерно на 30 градусов.
• Следуйте приведенным выше подробным пошаговым инструкциям.

Упражнение с подъемом прямых ног с дополнительной поддержкой

Если вы следуете инструкциям, но вам все еще трудно удерживать спину опущенной и напряженной, используйте другую подушку для поддержки. Чем выше подушка, тем больше помощи вы получите.

• Положите бедро до пятки на подушку. Эта дополнительная поддержка уберет самую тяжелую часть подъема брюшного пресса.
• Следуйте приведенным выше подробным пошаговым инструкциям.

Следуйте этим инструкциям, и ваша спина не будет чрезмерно нагружена (1).

Заключение

Вот как мне нравится смотреть, как ты выполняешь упражнение с поднятием прямой ноги. Этот подход даст все преимущества подъема прямой ноги, не создавая напряжения в нижней части спины.

Ссылки

1. Макгилл, Стюарт. Заболевания поясницы, доказательная профилактика и реабилитация. п. 240.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Рубрики: Упражнения при остеопорозе

О Маргарет Мартин

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт по профилактике и лечению остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.

Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.

Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Взаимодействие с читателем

Подъем прямой ноги (SLR) Упражнение

Содержание

Тумблер

Что такое подъем прямой ноги?

• Подъем прямой ноги — одно из лучших упражнений, выполняемых до и после операции по замене тазобедренного и коленного суставов.
• Его легко выполнять, и он создает небольшую нагрузку на тазобедренный сустав, поскольку диапазон движений постепенно увеличивается.
• Может быть рекомендован физиотерапевтом, после операции можно продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях.
• Подъем прямой ноги также используется медицинскими работниками и физиотерапевтами для диагностики защемления нерва в поясничном отделе позвоночника, грыжи межпозвонкового диска и боли при ишиале.
• Он в основном используется для диагностики того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска в поясничном отделе позвоночника.
• Подъем прямой ноги является одним из основных упражнений в реабилитации после замены коленного сустава или многих операций на голени, стопе и голеностопном суставе.
• Как следует из названия, упражнение с подъемом прямой ноги не требует сгибания коленного сустава. Это побуждает к движению, когда у человека прогрессирует артрит коленей.
• Упражнение с подъемом прямой ноги укрепляет мышцы верхней части бедра и четырехглавые мышцы, не нагружая коленный сустав.
• В течение последних 34 лет в качестве физиотерапевта назначала упражнения на подъем прямой ноги пациентам, восстанавливающимся после любых операций или травм тела.
• Это хорошо известное упражнение, которое можно выполнять до того, как вы сможете полностью перенести вес на тазобедренный или коленный сустав или пораженную конечность.

Четырехглавая мышца бедра

Какая мышца поднимает прямую ногу?

• Латеральная, медиальная, промежуточная и прямая мышца бедра также называются четырехглавой мышцей и сгибателями бедра, в основном подвздошно-поясничными мышцами.
• Основной мышцей, отвечающей за подъем прямой ноги в положении лежа, является подвздошно-поясничная мышца.
• Несколько других мышц задействованы, когда вы делаете подъем прямой ноги лежа, но они не участвуют в подъеме ноги. Прямая мышца живота, основная мышца живота, и косые мышцы живота, расположенные по обеим сторонам туловища, изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать таз и бедра. Ваша группа четырехглавых мышц.

Польза для здоровья от подъема прямых ног :

Ниже приведены преимущества для здоровья от упражнений с поднятием прямых ног:

• Помогает укрепить четырехглавые мышцы и сгибатели бедра.
• Помогает уменьшить нагрузку на ноги
• Помогает уменьшить вес в нижней части живота.
• Помогает укрепить мышцы живота и ног.
• Отличное упражнение для нижней части брюшного пресса.
• Помогает увеличить силу подколенных сухожилий, икроножных мышц и ягодичных мышц.
• Важное упражнение для послеоперационной реабилитации после операций на тазобедренном и коленном суставах.
• Это упражнение также используется для обычных тренировок.

Диагностическое тестирование :

• Упражнение выполняется терапевтом, когда медицинский работник или физиотерапевт поднимает вашу ногу, когда вы лежите на спине.
• Тест с поднятием прямой ноги можно использовать для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных заболеваний
• Он в основном используется для диагностики того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска или защемлением какого-либо нерва в поясничном отделе позвоночника
• Для проверки сначала нужно поднять обычную ногу.
• Вы должны лечь на спину без подушки под голову.
• Обе ноги должны быть прямыми.
• Затем терапевт поднимает нормальную ногу вверх.
• Медленно снимите его.
• Терапевт будет поднимать вашу травмированную или пораженную ногу, поддерживая лодыжку, пока вы не пожалуетесь на боль.
• Затем медленно опускали травмированную или больную ногу.
• Терапевт наблюдает, насколько здоровая нога поднимается вверх, а пораженная сторона — выше, когда появляются симптомы.

Как выполнять упражнения с подъемом прямой ноги:

Упражнение с подъемом прямой ноги в положении лежа на спине:

Подъем одной ноги:

• Лягте на спину, расправьте бедра и ноги удобно разложены на полу или коврике.
• Обе руки рядом с тобой.
• Согните колено здоровой ноги под углом 9под углом 0 градусов и поставьте стопу на пол или коврик.
• Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу вверх, пока она не будет параллельна согнутому колену.
• Удерживать три секунды.
• Медленно выдыхая, опустите ногу на пол с контролем
• Расслабьтесь и повторите еще 10 раз
• Если вы хотите усложнить это упражнение, задержите ногу вверх на 7-10 секунд, или оберните несколько мешков с песком вокруг лодыжки, или оберните эспандер назад.

Подъем одной ноги в положении лежа на спине

Подъем обеих ног:

• Лягте на спину на пол или коврик.
• Ваши обе руки на вашей стороне.
• Обе ноги должны быть полностью выпрямлены и потянуть пальцы ног к себе, чтобы заблокировать колено.
• Медленно поднимите ногу и поднимите ее к потолку от пола.
• Задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.
• Если вы хотите усложнить это упражнение, задержите ногу вверх на 7-10 секунд, или оберните несколько мешков с песком вокруг лодыжки, или оберните эспандер назад.

Видео с упражнением «Подъем одной прямой ноги»:

Упражнение «Подъем прямой ноги в положении лежа» :

• Лягте на живот, положив подушку под бедра и выпрямив обе ноги.
• Держите колено прямо и медленно поднимите всю ногу к
• потолок.
• Задержитесь на 3–5 секунд и медленно опустите ногу.
• Расслабьтесь и повторите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений
• Если вы хотите усложнить это упражнение, задержите ногу вверх на 7-10 секунд, или оберните несколько мешков с песком вокруг лодыжки, или оберните эспандер назад.

Разгибание бедра на животе

Упражнение с подъемом прямой ноги в положении лежа на боку :

• Лечь на бок, подняв правую ногу и левую
• нога согнута для равновесия.
• Выпрямите правое колено и поднимите всю ногу, убедившись, что бедро не перекатывается вперед или
• назад.
• Задержитесь на 3-5 секунд и медленно опустите ногу обратно на
• этаж.
• Расслабьтесь и повторите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.
• Если вы хотите усложнить это упражнение, задержите ногу вверх на 7-10 секунд, или оберните несколько мешков с песком вокруг лодыжки, или оберните эспандер назад.

Отведение бедра

Подъем прямой ноги Упражнение стоя:

Подъем прямой ноги стоя

• Для этого упражнения вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч (можно стоять спиной к опорной стене)
• Ваши обе руки на вашей стороне.
• Поднимите правую ногу прямо вперед.
• Задержитесь на 3–5 секунд, пока левая нога не выпрямится и не коснется пола.
• Расслабьтесь и повторите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Упражнение «Подъем прямых ног с наружным вращением бедра» в положении лежа на спине:

• Подъем прямых ног с наружным вращением — отличное упражнение для укрепления бедер, ног и нижней части спины.
• Для этого нужно лечь на спину на коврик на полу.
• Ваши обе руки на вашей стороне.
• Обе ноги должны быть вытянуты и потянуть пальцы ног к себе, чтобы зафиксировать колено.
• Затем согните левое колено.
• Затем поверните правое колено наружу и поднимите ногу. Теперь медленно поднимите правую ногу от пола к потолку.
• Поднимите ногу, пока она не будет параллельна противоположному согнутому колену.
• Так же, как другая сторона, вы черпаете.
• Нога стоит на земле. задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на одну сторону, затем перейдите на другую сторону.
• Если вы хотите усложнить это упражнение, задержите ногу вверх на 7-10 секунд, или оберните несколько мешков с песком вокруг лодыжки, или оберните эспандер назад.

Упражнение с подъемом прямой ноги с дополнительной поддержкой :

• Если у вас возникли трудности с подъемом прямой ноги.
• Затем подложите под ногу небольшую подушку для поддержки стопы.
• Более высокая подушка обеспечивает большую поддержку при выполнении подъема прямой ноги.

Меры предосторожности:

• Держите колено прямо, когда поднимаете ногу к потолку.
• Дышите во время выполнения упражнения.

когда вы не делаете упражнения с поднятием прямых ног ?

• Беременность
• Грыжа
• Если ваш врач предложил вам отдохнуть.
• Если вы почувствуете боль во время выполнения этого упражнения.
• Если вы недавно перенесли операцию на спине.
• Если вы страдаете от сильных болей в спине.
• Если упражнение болезненно

Часто задаваемые вопросы:

Что укрепляет подъем прямой ноги?

Упражнение с поднятием прямой ноги укрепляет мышцы четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Как усложнить подъем прямых ног?

Чтобы сделать подъем прямой ноги более сложным, наденьте на ногу небольшую манжету с грузом. Начните с переноса веса на бедро, опуская его к лодыжке по мере того, как вы становитесь сильнее.

Какие мышцы вы задействуете при подъеме прямых ног?

Подъем прямой ноги — это упражнение, направленное на подвздошно-поясничные мышцы (передние сгибатели бедра). Поскольку мышцы живота используются изометрически для стабилизации тела во время движения, подъемы ног также часто используются для укрепления прямой мышцы живота, а также внутренних и внешних косых мышц.

Полезны ли подъемы прямых ног для коленей?

Подъемы прямых ног укрепляют четырехглавую мышцу, которая может поддерживать колено, даже если в настоящее время у вас болит колено.

Что произойдет, если вы будете каждый день поднимать прямые ноги?

Регулярное выполнение подъемов прямых ног помогает снизить риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений или обычных занятий.