Почему болит бок на тренировке?

Рассказываем, из-за чего появляется это неприятное ощущение во время физических нагрузок и как его избежать.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Бег

pressfoto / Freepik

Боль в боку, связанная с физической нагрузкой, может ощущаться с обеих сторон живота, но чаще всего она отображается с правой стороны. Симптомы могут варьироваться от спазмов или тупой боли до тянущего ощущения или острой колющей боли. Боль в боку обычно возникает во время длительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или езда на велосипеде. В ходе исследования 2014 года было обнаружено, что около 70 процентов бегунов жалуются, что у них колет в боку.

Содержание статьи

Почему болит в боку во время тренировки?

Точная причина неизвестна. Некоторые исследования показывают, что к такой боли может привести движение крови к диафрагме или другим мышцам во время физической активности. Но другие работы демонстрируют, что причиной может быть раздражение оболочки брюшной полости и малого таза. Это раздражение возникает во время физической активности, когда внутри происходит много движений и трения.

Обильный прием пищи или употребление сладких спортивных напитков также способно привести к боли в боку. У молодых спортсменов эта боль может проявляться сильнее, чем у опытных спортсменов. Но она способна повлиять на любого, кто тренируется в течение длительного периода времени.

youtube

Нажми и смотри

Боль в боку при беге вызывают не сами органы, а их оболочка. Дело в том, что во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на внешнюю оболочку, в которой много нервных окончаний.  Поэтому такая боль острая. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боль правого бока во время тренировки связана с печенью, в левом — с селезенкой. Также она может быть связана со спазмом в диафрагме. Это перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может принести боль в любом боку. 

Причины боли в боку при тренировке кроются во внезапности физической нагрузки. В спокойном состоянии основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости и хранится в резерве. При занятии спортом в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Если мышцы начинают работать внезапно, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. То есть если вы начинаете быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. 

Рассмотрим и другие причины возникновения боли в богу во время тренировки: 

• Отсутствие разминки. Многие спортсмены любого уровня забывают об этой важно части тренировки. Во время нее расширяются сосуды и улучшается кровоснабжение. 

• Переедание. Нельзя тренироваться сразу после приема пищи. Должно пройти минимум 30-40 минут, а если обед был плотным — около двух часов. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более двух-трех часов.

• Неправильная техника дыхания. Слишком частое или прерывистое дыхание — следствие быстрого повышения нагрузки, в моменты, когда диафрагма еще не готова к такому напряжению. 

• Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Общее обследование один-два раза в год поможет вовремя решить проблемы со здоровьем.

Что делать, если болит в боку во время тренировки?

Чтобы уменьшить или устранить боль, вы можете попробовать следующие шаги:

• Если вы бежите, сделайте перерыв или немного сбавьте темп.

• Глубоко вдохните и медленно выдохните.

• Растяните мышцы живота, потянув одну руку над головой. Попробуйте осторожно согнуться в ту сторону, где чувствуете боль.

• Остановитесь и попробуйте осторожно надавить пальцами на пораженный участок, слегка наклоняя туловище вперед.

• Поддерживайте водный баланс во время тренировок, но избегайте сладких спортивных напитков.

Боль в боку при тренировке обычно проходит сама по себе в течение нескольких минут или после прекращения упражнений. Но если она не проходит через несколько часов, даже после того, как вы перестанете тренироваться, возможно, вам стоит обратиться за медицинской помощью. Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете острую колющую боль, сопровождающуюся повышением температуры или вздутием живота.

Как предотвратить появление боли в боку?

Чтобы избежать подобных симптомов, не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за один-три часа до тренировки. Также примите следующие профилактические меры для предотвращения боли в боку при тренировке:

• Практикуйте хорошую осанку. Спортсмены с округлым позвоночником могут чаще испытывать боль в боку.

• Перед тренировкой избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки.

• Уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте интенсивность.

• Избегайте сладких напитков или всех напитков прямо перед тренировкой.

• Повышайте уровень физической подготовки постепенно.

• Увеличивайте пробег на несколько километров в неделю, если вы бегаете.

Читайте также:

Какие 5 продуктов не следует есть перед тренировкой?

Болит в груди во время бега? 6 возможных причин (в том числе и очень серьезные!)

Боль в боку при беге

При беге колет в боку

С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

Причины боли в боку при беге

Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

• Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
• Боль с правой стороны — проблемы с печенью.

Самые распространенные причины боли боку во время бега:

Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

Решение:

• Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
• Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
• Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать — резко останавливаться.
• Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
• Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.

Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

Решение:

• Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.

Плотный прием пищи перед тренировкой.

Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат — боль в боку.

Решение:

• Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
• Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
• Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.

Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

Решение:

• Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
• Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

Симптомы боли в боку при беге

Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

• Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
• Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
• Недавний прием пищи.
• Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

Боль в боку после бега

После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

Давид Балбоа, психотерапевт из Центра ходьбы в Нью-Йорке, чтобы устранить боль в боку после бега, советует надавить пальцами на участок боли и оставаться в таком положении до тех пор, пока боль не прекратится.

Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

Лечение боли в боку при беге

Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

Способы лечения боли в боку при беге:

Если во время бега начинает болеть в левом боку, то есть болит селезенка, останавливаться не рекомендуется. Так как после того, как вы отдохнете пару минут, боль снова даст о себе знать. Лучший способ лечить боль в боку при беге – прижать левый локоть к боку и немного снизить темп.

Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

• Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
• Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
• Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
• Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.

Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.

Как предотвратить боль в боку при беге

Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.

Как предотвратить боль в боку при беге:

Еще один способ предотвратить боль в боку при беге – глубоко дышать. Это позволит увеличить амплитуду работы диаграфмы и улучшить приток крови к сердцу.

Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

Что с этим делать: почему бег причиняет боль каждой части тела

Я уже боюсь своего новогоднего обещания, а до него еще несколько недель. Как и миллионы других американцев, я собираюсь начать заниматься спортом, особенно бегом. Мне нравится, как бег заставляет меня чувствовать себя, но только тогда, когда я не бегаю. Это потому, что даже когда я набираю скромные километры, мои ноги горят, грудь чешется, а легкие будто набиты тысячей горящих спичек.

Я хочу быть бегуном, но даже спортивный гимн Брюса Спрингстина «Born to Run» не может меня заинтересовать. (Что это? Песня на самом деле о подростковом страхе? О, может быть, поэтому.) Я не хочу, чтобы эти факторы разрушили мою решимость. Чтобы выяснить, почему бег кажется таким отстойным (и, надеюсь, сделать его менее отстойным), я позвонил Стивену Мэгнессу, тренеру нескольких олимпийцев и сборной Хьюстонского университета по бегу по пересеченной местности, а также автору книги 9.0005 Наука бега .

Семиэтапный зуд

Я не хочу полностью шокировать свой организм, как только наступит 1 января, поэтому я собираюсь подготовиться короткими пробежками перед Новым годом. У меня был первый в эти выходные, и, как и ожидалось, жалобы хлынули со всех частей моего тела. Первый пришел из моей кожи. Не успел я дойти до конца блока, как у меня зачесалось в груди. Как будто кто-то набил мою рубашку щепками. Что на самом деле происходит, говорит Мэгнесс, так это то, что кровь течет в крошечные неиспользуемые капилляры в моей коже. У тех, кто не занимается бегом, таких как я, эти капилляры бездействуют. Когда они заливаются кровью неравномерно, они набухают. Это раздражает близлежащие нервные окончания, что вызывает ощущение зуда в мозгу.

Горящие мышцы

Вскоре после этого внутри моих мышц ног загорелся знакомый огонь. Мэгнесс заверила меня, что даже лучшие бегуны чувствуют ожог. Это вызвано накоплением молочной кислоты, но на самом деле это сигнал, который ваши мышцы используют, чтобы сообщить вашему мозгу, что у них заканчивается энергия. «Боль — это обратная связь для вашего мозга, чтобы вы знали, насколько усердно вы работаете», — сказала Мэгнесс. Дело в том, что этот болевой сигнал обычно приходит задолго до того, как ваше тело на самом деле устает. Продвиньтесь, и в конце концов ожог утихнет, говорит Мэгнесс. В конце концов, вы разовьете достаточную выносливость, чтобы ваши мышцы не сходили с ума так скоро.

Боковые швы

Вскоре после того, как я преодолела жжение в ногах, на меня напали боковые судороги. Словно большая невидимая рука схватила меня за живот, я согнулся пополам и сразу же начал ходить, положив руки на макушку. Боль утихла, но оставила меня в недоумении, откуда она взялась. Какое-то время, говорит Мэгнесс, исследователи думали, что покалывание в боку возникает из-за того, что организму не хватает электролитов, таких как натрий и калий. Но исследования показали, что спортсмены с истощенным электролитом не более склонны к судорогам в боку, чем те, кто пьет здоровое количество Gatorade.

В настоящее время, по словам Мэгнесс, преобладают две гипотезы. Во-первых, бег заставляет вас напрягать связки, соединяющие диафрагму с мышцами живота. «Когда вы бегаете, ваша диафрагма работает сильнее, чем вы ожидаете», — сказала Мэгнесс. Вторая гипотеза также связана с мышцами живота, но связана с уменьшением содержания кальция, который может препятствовать расслаблению мышц.

Задыхаясь

Вскоре после того, как мои ноги начали гореть, огонь перекинулся на мои легкие, и я начал задыхаться. Это происходит, говорит Мэгнесс, потому что наши тела не в состоянии выводить углекислый газ из легких. «Вы дышите так интенсивно, что не можете удалить весь дурной воздух», — сказала Мэгнесс. Даже когда вы дышите нормально, никогда не бывает идеального обмена кислорода на углерод. Во время бега ваши мышцы так испытывают нехватку воздуха, что не оставляют вам времени на полный выдох. В конце концов вы создадите такой огромный дефицит, что у вас появится ощущение жжения, похожее на задержку дыхания. «В этот момент вы останавливаетесь, наклоняетесь и втягиваете, и вы, наконец, можете наверстать упущенное», — сказала Мэгнесс.

«Пузырчатые кишки»

Я запланировал двухмильный забег на вершину парка на вершине холма. Там я переводил дух, глядя на прекрасный Сан-Франциско, а потом возвращался. Я не дошел так далеко, потому что мой живот начал урчать еще до того, как я приблизился к первой наклонной улице. В итоге последние несколько кварталов до дома я прошел пешком. «Это довольно обычное дело», — любезно сказала мне Мэгнесс. Многие бегуны также страдают от газов, потому что их тела расщепляют энергию (в виде сладких углеводов, твердых белков или богатых жиров), заставляя мышечные клетки выделять газ. Большая часть этого газа в конечном итоге не попадает в легкие, где его можно выдохнуть без смущения. Как тактично выразилась Мэгнесс: «Газ застревает там, где его быть не должно, и его нужно каким-то образом вывести». Кроме того, по его словам, механическое сотрясение от бега помогает процессу пищеварения.

Мэгнесс говорит, что эти проблемы чаще всего возникают у начинающих бегунов, но даже олимпийцы, которых он тренирует, признают, что страдают. Так что, возможно, я не был рожден для бега, но, по крайней мере, я знаю, что я не одинок в своих страданиях. Может быть, однажды я смогу догнать профессионалов и вывести свои жалобы на совершенно новый уровень.

«Ошибки, которые вы совершаете во время бега и которые вызывают у вас боль»

Бег — отличный способ оставаться в форме, будь то спорт или физические упражнения. Хотя болезненность мышц после бега — это нормально, особенно если вы добавили к маршруту несколько миль или уклонов, ошибки при беге могут вызвать серьезную боль, которая может привести к травме.

В клинике Premier Spine and Sports Medicine в Хагерстауне, штат Мэриленд, мы видим много беговых травм. Наши специалисты по спортивной медицине, включая Кристофера Д. Кларка, доктора медицинских наук, и команду физиотерапевтов, хотят поделиться некоторыми наиболее распространенными ошибками, которые люди совершают во время бега и которые вызывают боль.

Пропуск разминки

Разминка перед выходом на тротуар помогает вашему телу подготовиться к бегу. Он активизирует вашу сердечно-сосудистую систему и увеличивает приток крови к вашим трудолюбивым мышцам.

У вас может возникнуть соблазн пропустить разминку, чтобы сократить время тренировки на несколько минут, но неправильная подготовка тела к аэробным нагрузкам может привести к ненужной боли, которая может включать усиление мышечной болезненности или травму.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует бегунам проводить динамическую разминку. Что это значит? Динамическая разминка — это активная разминка, направленная на мышцы и суставы, которые вы используете во время бега, и может включать в себя объятия коленей, выпады вперед и махи ногами.

Слишком много бегаете

Когда вы готовитесь к забегу или только начинаете бегать, вы можете подумать, что чем больше, тем лучше. Но слишком много бегать и не давать организму времени, необходимого для восстановления сил, может увеличить риск развития травм от перегрузок, таких как:

• Колено бегуна
• Шина для голени
• Тендинит ахиллова сухожилия
• Подошвенный фасциит
• Стресс-перелом

Чтобы предотвратить боль из-за этой распространенной ошибки при беге, постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете, включайте как минимум два дня отдыха в неделю и добавляйте другие типы упражнений, которые воздействуют на другие группы мышц (плавание, йога, силовые тренировки). .

Ношение неправильной обуви

Бег — отличное упражнение, но все эти удары создают дополнительную нагрузку на стопы, лодыжки, колени и бедра. Ваши кроссовки помогают поддерживать эти суставы. Ношение старой или неподходящей обуви может привести к боли или травме.

Мы знаем, как сложно бывает определить, какая обувь подходит именно вам. Наш специалист по беговой реабилитации проведет анализ походки, чтобы помочь вам найти лучшую обувь для поддержки вашего тела во время бега.

Во время анализа походки вы несколько минут бегаете по беговой дорожке в своих обычных кроссовках. Мы используем датчики и камеры для записи ваших движений, а наш физиотерапевт оценивает ваш беговой шаг и осанку.

Мы используем информацию, полученную в результате анализа походки, чтобы дать рекомендации по выбору обуви, которые улучшат вашу походку, беговой шаг и осанку, облегчат вашу боль и улучшат вашу тренировку.

Игнорирование боли

Боль — это способ вашего тела сообщить вам, что что-то не так. Хотя перерыв на несколько дней от обычной тренировки может дать вашему телу время на восстановление, отсутствие надлежащего лечения боли может привести к более серьезной травме.

Если бег вызывает боль, наши специалисты по спортивной медицине и реабилитации могут помочь.