Плечи задний пучок упражнения видео: Как накачать большие плечи? |

Содержание

Как накачать большие плечи?

Популярный Youtube-тренер Джефф Кавальер составил рейтинг многосуставных и изолирующих упражнений для дельт.

Теги:

Полезные советы

Силовые тренировки

ATHLEAN-X™/youtube.com

Сохраняйте этот материал себе и не забудьте освежить в памяти перед следующим походом в тренажерку.

Содержание статьи

В очередном видео (кстати, предыдущие выпуски: широчайшие, трицепсы, грудь) на своем канале YouTube Джефф Кавальер представил рейтинг упражнений для передних, средних и задних пучков дельтовидных. Сначала, как всегда, самые бесполезные и травмоопасные, а в финале — топовые, которые обязательно следует включить в тренировку.

Худшие

Тяга к подбородку

«Каждый повтор этого упражнения заставляет плечо вращаться внутрь при подъеме, — пугает Джефф, — Биомеханика самого движения буквально борется с вашей анатомией, и со временем вы, скорее всего, заработаете травму».

Жим из-за головы

Да, он включен в Энциклопедию имени Самого Арнольда. Но, как и в случае с тягой к подбородку, это противоестественное движение для суставов. «Когда вы опускаете гриф за голову и выжимаете оттуда, то подвергаете себя ненужному риску травм».

Чуть лучше

Махи в стороны (читинг в подъеме через стороны)

Читинг и есть читинг: когда вы помогаете средним пучкам всем телом, они и не получают стимул для роста. А им нужна качественная, прицельная проработка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем через стороны в наклоне

Это не такое уж плохое упражнение, но диапазон движения невелик, и задние пучки получают мало полезной нагрузки. И «стремление использовать более тяжелые гантели еще больше ограничивает амплитуду».

Еще лучше

Жим Арнольда

Достойное движение для проработки нескольких головок дельтовидной; Кавальер только предостерегает от чрезмерного вращения внутрь (сведения рук) в нижней точке.

Тяга к лицу

Вообще, конечно, это одно из любимых упражнений Кавальера, но Джефф объективен и считает, что все же оно вовлекает в работу многие мышцы верха спины, потому не является оптимальным для дельт. В любом случае, по его мнению, тяги к лицу отлично подходят для завершения любой тренировки.

Почти лучшие

Подъем гантелей через стороны (строгий, не махи)

Добавьте небольшой наклон корпуса вперед и выполняйте повторения в медленном, контролируемом темпе, чтобы изолировать средние пучки дельтовидных.

Тяга гантелей стоя

Не самое распространенное движение, но именно его рекомендует Джефф для прокачки задних дельт. «Вы должны выглядеть так, будто пытаетесь подтянуть штаны. Ключевой момент — тянитесь локтями назад».

Лучшие

Подъем через сторону с блоком

А это, по мнению Кавальера, лучшее упражнение для средних дельт. Оно — в отличие от варианта с гантелью — обеспечивает нагрузку и в нижней точке.

Тяга гантелей для задних дельт (в наклоне)

Кавальер ставит многосуставный вариант значительно выше изолированных подъемов для задних дельт. Главное тут, как он отмечает, правильно подобрать рабочий вес, чтобы справляться без читинга.

Жим стоя и отжимание в стойке на руках

Если же вы просто хотите прибавить массы, но мало времени на изолированную прокачку, Кавальер советует остановиться на базовых жимовых движениях: жим штанги или гантелей над головой, а также отжимание в стойке на руках — прекрасное массонаборное упражнение старой школы.

youtube

Нажми и смотри

Читайте больше советов от популярного блогера:

Трицепс и способы его прокачки: рейтинг самых лучших и самых бесполезных упражнений по версии Джеффа Кавальера

Как в старые добрые времена: 7 золотых правил культуристов прошлого от Джеффа Кавальера

Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

21 сентября 2020

Спорт и фитнес

Эффективные движения с прогрессией — справится даже новичок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

Отжимание «горкой» — 4 подхода по 10–15 раз.
Отведение плеча с использованием веса тела — 4 подхода по 10–15 раз.
Тяга на задние дельты — 3 подхода по 10–15 раз.
Разводка прямых рук — 3 подхода по 10–15 раз.

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

Бала-луч для всего тела и обзор

Источник изображения: предоставлено Bala

Как редакторы POPSUGAR, мы независимо выбираем и пишем о том, что нам нравится и, как мы думаем, понравится и вам. Если вы покупаете продукт, который мы рекомендовали, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Вы, вероятно, знакомы с брендом Bala благодаря их великолепным браслетам Bala, которые можно использовать как утяжелители для запястий или лодыжек. Но знаете ли вы, что они также делают штангу с отягощением, называемую Bala Beam? Он достоин вашего внимания: пользуюсь (и люблю!) уже больше года.

Подобно штанге, которую вы использовали бы для тяжелой атлетики, балка Bala Beam сделана из переработанной стали, обернутой в сверхмягкий силикон, поэтому она не может удерживать весовые пластины, но ее легко захватывать. Он поставляется в различных холодных цветах, включая угольный, румяный, песочный, шалфейный, вересковый, сияющий и морской. При длине 36 дюймов она короче обычной штанги и намного дешевле. Обычная штанга может стоить вам несколько сотен долларов, но Bala Beam стоит 99 долларов за 15-фунтовый гриф и 125 долларов за 25-фунтовый гриф. Не говоря уже о том, что в гостиной он выглядит намного лучше.

Гладкий изогнутый дизайн позволяет легко держать Bala Beam и использовать его для всех типов упражнений, которые вы обычно выполняете с обычной штангой или гантелями. Иногда я держу ее обеими руками, иногда одной, а иногда кладу на плечи — мне нравится, что она такая универсальная и отличается от обычных гантелей, которые есть у меня дома. Когда я держу его одной рукой, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс или жим над головой, неравномерный вес, вызванный длиной грифа, добавляет дополнительную нагрузку, которая заставляет меня задействовать еще больше мышц. Любопытно, что именно делать с Bala Beam? Вот пример тренировки Bala Beam, которую я люблю делать дома.

Бала-луч для всего тела

Указания: После пятиминутной разминки (я обычно делаю эту тренировку после гребли), выполните шесть упражнений вперед с заданным количеством повторений, а затем одну минуту отдыха. Повторите еще два раза. После тренировки остыньте, выполнив эту 10-минутную растяжку.

Упражнение 1: Приседания: 10 повторений
Упражнение 2: Попеременный выпад вперед: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону)
Упражнение 3: Становая тяга: 10 повторений
Упражнение 4: Жим над головой: 10 повторений
Упражнение 5: Сгибание рук на бицепс: 10 повторений
Упражнение 6: Жим от груди: 10 повторений

Упражнение бала-луч: приседание

Источник изображения: Бала

Упражнение Bala Beam: попеременный выпад вперед

Источник изображения: Бала

Упражнение с балкой: становая тяга

Источник изображения: Бала

Упражнение с балкой: жим от плеч над головой

Источник изображения: Бала

Упражнение бала-луч: сгибание рук на бицепс

Источник изображения: Бала

Упражнение бала-луч: жим от груди

Источник изображения: shopbala. com

Упражнения гимнасток на силу плеч и локтей

8 июня 2021 г.

Физические упражнения, Упражнения и фитнес, Советы по упражнениям

0 комментариев

Гимнасты много времени проводят на руках. Кувыркаться, качаться на брусьях, прыгать, что угодно; в какой-то момент гимнастка окажется вверх ногами, поддерживая себя руками. Повторяющиеся сильные удары гимнастов по верхним конечностям могут привести к травмам плеча, локтя и запястья. Укрепление мышц, поддерживающих эти структуры, динамическими и функциональными способами с правильной формой может снизить частоту этих травм. Ниже представлены 5 упражнений для гимнасток , с их последовательностями, которые могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы плеча и предплечья. Эти упражнения могут быть включены в разминку, различные мероприятия или программы подготовки.

Также делюсь здесь статьей о гимнастике о движении и программе.

Упражнения для гимнасток #1: Вылазки с мячом босу 3 раза по 10 повторений, прогресс по мере необходимости0092

— Гимнаст перекатывается руками в планку, убедившись, что корпус задействован, а вы активно толкаете его руки в пол. Их спина должна быть ровной. Оказавшись в положении планки, они должны быть в состоянии вернуться в исходное положение.

– Переход к подъему рук и ног

– Как только они смогут перекатиться в планку с правильной техникой, они могут перейти к подъему одной ноги за раз с мяча для упражнений, сохраняя положение планки и форму.

— Переходите к поднятию одной руки за раз, сохраняя форму.

– Одно полное повторение будет включать в себя перекат в планку, попеременный подъем ног, поочередный подъем рук, откат в исходное положение

Использование перекладины для пола

– Это отличная и функциональная прогрессия для брусьев. Руки на перекладине, ноги на мяче, попеременно поднимайте ноги, затем руки, возвращаясь в планку на перекладине.

Упражнения для гимнасток №2: Стойки у стены

Как сделать:

— Повернув живот к стене, гимнаст может оттолкнуться или поднять ноги вверх по стене в стойку на руках. Вы поймете, что плечи задействованы, если гимнастка может выполнить шраги плечами.

– Правильная форма удерживается в верхней части плеча, отталкиваясь от пола. Ядро задействовано, в правильной форме будет прямая линия от пальцев ног до рук на полу, вы не должны видеть свои уши.

— Изменить, начав с рук дальше от стены, убедившись, что они все еще могут поддерживать прямую линию от пальцев ног до рук.

– Как только они смогут удерживать форму, держа руки у стены, они могут прогрессировать. вес из стороны в сторону, сохраняя прямую форму для упражнений гимнастов.

Переход к похлопываниям по плечу:

— Если они могут правильно выполнять перенос веса, переходите к похлопываниям по плечу.

— Чтобы полностью перенести вес на одного, нужно было коснуться противоположного плеча, прежде чем вернуться в стойку на руках.

– Следите за тем, чтобы они не расслабляли корпус или плечи при переносе веса. Если их спина начинает выгибаться или их голова начинает высовываться, а плечи пожимают плечами, они должны исправить это, прежде чем двигаться дальше. Их можно чередовать по 10 повторений.

Переход к боковой ходьбе:

— Следующий шаг — боковая ходьба вдоль стены. Начните с коротких дистанций, они должны идти вниз и обратно! Продвигайтесь от 1M до 5M по мере увеличения их силы и выносливости.

Расширенный вариант:

– Стойка на руках с ходьбой по полу вперед и назад в правильной форме

Упражнения для гимнастов №3: Скольжение в планке с утяжеленным мешком: 3 x 10 повторений

Как сделать:

– Глядя в положение планки на пол, используя свою сумку в качестве веса, попросите их перетащить сумку на противоположную руку, сохраняя положение планки.

– Убедитесь, что они не изгибаются, когда тянутся за сумкой. Это отлично подходит для силы трицепса.

Прогресс:

. Попросите их прогрессировать, увеличивая вес мешка, балансируя ногами на мяче для упражнений или и тем, и другим.

Упражнения для гимнастов № 4: Концентрические/эксцентрические бицепсы и трицепсы с терабандой

Как:

– Сядьте в позу пика, начните с того, что держите терабанд обеими руками. Сидение в щуке — отличный способ поработать над осанкой и силой кора с помощью этих упражнений у гимнастов.

– Для трицепсов начните с удерживания терабанда на уровне груди. Выпрямите правую руку, потянув ее к ногам, и медленно отпустите и согните локоть обратно в исходное положение. Медленное и контролируемое отпускание ленты прекрасно укрепляет мышцы! Повторите с левой стороны…

— Для бицепса начните с удерживания нити обеими руками за ноги. Согните правый локоть к груди и медленно опустите в исходное положение. Повторите для левой стороны…

Упражнение № 5: Тяга на коленях с жимом над головой с Theraband: 3X 10

Целевые мышцы:

гибкость туловища и устойчивость корпуса.

Как:

– Оберните бандаж вокруг опор балки или стержней, пока у вас не окажется по одному концу бандажа в каждой руке.