Подготовка к полумарафону | 21.1 км | RunTeam.ru | Пробежки в Москве | Пробежки в Сочи

Подготовка к полумарафону | 21.1 км

Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки в идеале должны проходить от 2-3 месяцев и больше. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю.

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель

До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут

За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-4 раза в неделю

Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу

За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза

Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю

Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю

Комбинируйте и чередуйте нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц

Устраивайте себе разгрузочные дни

Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3 недели до основного старта

Первый полумарафон

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов. Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

С чего начать?

Вначале подготовки к полумарафону (если ты новичок), то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.

Максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.

Объемы наращиваются постепенно. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.

За 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.

Километраж максимальной длительной: 15-18 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.

Километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.

Скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Силовые упражнения

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела. Всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной. В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать и подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются) обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках

Питание

Если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость. Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.

Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.

Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше. Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг. Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% (не менее) — это доволно хорошо и достаточно.

Планы подготовок к полумарафону

Скачать 10-недельную программу подготовки новичков от RunTeam.Ru с целью выбежать полумарафон из 2 часов

Скачать 12-недельную программу подготовки к полумарафону от RunTeam.Ru

Скачать 14-недельную программу подготовки от Nike Run Club

Если вы вдруг осознаете, что подготовка к полумарафону для вас это все же больше, чем необходимо на данный момент — сперва подготовьтесь к 10 км.

План подготовки к забегу на 10 км

Скачать программу подготовки новичков в беге от RunTeam.Ru:

— с целью пробежать первые 10 км за месяц с нулевой начальной подготовкой

— с целью за первые 2 месяца выбежать 10 км из 1 часа с нулевой начальной подготовкой

Тренировки_ПМ2019

%PDF-1. 5 %
1 0 obj >/OCGs[7 0 R 69 0 R 236 0 R 387 0 R 585 0 R 773 0 R 962 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream
application/pdf

2019-05-20T15:39:56+06:002019-05-20T15:39:56+06:002018-11-06T14:56:15+07:00Adobe Illustrator CC 2017 (Windows)

uuid:4dc3abd5-4f20-477a-8f6e-6c14756b19bbxmp. did:b8d17a4c-416a-804a-920b-57da13c67a21uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdfuuid:d1c078a0-2746-42b2-b0d1-25aedff8fb1exmp.did:1b6690ed-28a8-c141-9479-b6a9cf6be651uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdf

PrintFalseFalse1297.000083210.001556Millimeters

BlackCMYKPROCESS0. 0000000.0000000.000000100.000000

C=0 M=80 Y=95 K=0CMYKPROCESS0. 00000080.00000095.0000000.000000

C=90 M=30 Y=95 K=30CMYKPROCESS90.00000030.00000095. 00000030.000000

C=35 M=100 Y=35 K=10CMYKPROCESS35. 000000100.00000035.00000010.000000

C=30 M=50 Y=75 K=10CMYKPROCESS30.00000050.00000075. 00000010.000000

C=0 M=0 Y=0 K=70CMYKPROCESS0. 0000000.0000000.00000069.999700

C=0 M=100 Y=100 K=0CMYKPROCESS0. 000000100.000000100.0000000.000000

Adobe PDF library 15.00

endstream endobj 3 0 obj > endobj 71 0 obj > endobj 72 0 obj > endobj 73 0 obj > endobj 389 0 obj > endobj 390 0 obj > endobj 393 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 967 0 R/TrimBox[0. F٬1d7k

Планы подготовки к полумарафону для каждого бегуна

Пробежать 13,1 мили под силу большинству бегунов – если вы можете пробежать 10 км, вы сможете пробежать и половину.

«Это достижимая задача, так как тренировку легче приспособить к напряженной жизни, чем к марафону», — говорит британская элита и пишущий редактор RW Джо Пейви. Но это по-прежнему большой шаг для тех, кто плохо знаком с дистанцией, и потребует большего еженедельного пробега, более длительных пробежек и большего разнообразия тренировок для развития выносливости и скорости, которые вам понадобятся.

Независимо от того, преодолеваете ли вы 13,1 мили в первый раз или планируете разбить свой PB, у нас есть все, что вам нужно, чтобы стильно добраться до финиша.

Сколько длится полумарафон?

Полумарафон — это 13,1 мили или 21 км.

Почему я должен следовать плану тренировок?

Тренер по бегу Шон Тейт объясняет, что правильный план поможет вам тренировать все отдельные аспекты, которые будут объединены в день соревнований. Хороший график — это хороший способ пройти различные типы тренировок за неделю, не подвергая свое тело риску получить травму или перетренироваться.

Помните, что ничего не достигается за день, а достигается постоянно с течением времени. Каждая тренировка будет написана с учетом всего плана тренировок, а не только того, что вы должны делать в этот день, поэтому не поддавайтесь искушению переусердствовать во время тренировок. Например, если вы недостаточно легко бежите во время легкой пробежки, вы не дадите своему телу время на восстановление после качественной тренировки, которую вы выполняли до этого.

Что произойдет, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?

«Никогда не бегайте из-за травмы, — объясняет тренер по бегу Пэдди Макграт, — лучше дойти до конца плана здоровым, пропустив неделю или две, чем отработать все тренировки, но быть не в форме, чтобы раса.’ В зависимости от того, когда была получена травма, можно тренироваться таким образом, чтобы не нагружать пораженный участок, например, плаванием, использованием кросс-тренажера, водным бегом или ездой на велосипеде, что поможет вам сохранить вашу физическую форму. фитнес без бега. Многие элитные спортсмены, такие как британский рекордсмен в полумарафоне Эйлиш МакКолган, используют кросс-тренировки как способ увеличить объем своих тренировок, не увеличивая при этом риск получения травмы.

Если вы не можете бегать на:

Одна неделя : Пропустите эту неделю и просто выберите расписание на следующей неделе

Две недели: Повторите тренировку предыдущей недели и продолжайте с этого места, помня о себе может не достичь того же результата, что и тот, кто следовал программе без перерыва.

Три недели : Вернитесь на две недели назад, возможно, даже на три, потому что вы потеряете физическую форму.

Четыре недели и более: Вероятно, будет разумно скорректировать вашу цель, стремясь к более медленному времени.

Как мне найти лучший план подготовки к полумарафону?

Приведенные ниже расписания тренировок проверены и заслуживают доверия. Не уверены, что выбрать? Используйте наш предсказатель времени гонки, чтобы понять, какую цель вы должны поставить перед собой.

Мне не кажется, что я улучшаю свой план на полумарафон, что мне делать?

Не отчаивайтесь, бегуну нужно время, чтобы стать лучше. Возможно, вам это не нравится, но будьте уверены, что с каждым днем ​​вы становитесь лучше, так как каждая пробежка постепенно укрепляет вашу силу и физическую форму.

Какие силовые тренировки мне следует выполнять?

Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожным работам бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. Если вы немного не знаете, что вам следует делать, у нас есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе домашние тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной.

Какую обувь мне следует носить?

Конечно, если вы собираетесь пробежать полумарафон, очень важно иметь пару обуви, которая поможет вам пробежать 13,1 мили. Это может показаться инвестицией, но вы скоро получите травму, если будете бегать в изношенных или неподходящих кроссовках. Перед тренировкой рекомендуется проверить походку в специализированном магазине товаров для бега. Здесь мы собрали лучшие мужские и женские кроссовки.

4 ЛУЧШИХ ОБУВИ ДЛЯ ПОЛУМАРАФОНА

Этот 12-недельный план тренировок, направленный на то, чтобы помочь вам пробежать первый полумарафон, поможет вам пробежать 20,1 мили в неделю, чтобы вы с комфортом преодолели свои первые 13,1 мили.

Это простое расписание, предназначенное для тех, кто хочет пробежать полумарафон менее чем за два часа, позволит вам достичь 1:59:59 с двумя качественными тренировками в неделю — длинным бегом и тренировкой в ​​целевом темпе (или быстрее).

Если вы готовитесь к полумарафону по холмистой местности, вот план тренировок, который поможет вам оставаться сильным во время бега в гору.

Этот временной диапазон поднимет вас до обычных 40 миль в неделю, хотя многие бегуны по-прежнему смогут воздать себе должное, заменив день отдыха одним легким бегом и пробегая ближе к 35 милям в неделю.

Эта лента предназначена для опытных бегунов. График позволит вам преодолевать более 50 миль в неделю, что примерно соответствует количеству тренировок, совместимому с образом жизни, который включает работу и семью.

Эта группа охватывает новичков и тех, кто уже один раз преодолел дистанцию ​​примерно за два часа, а теперь хотел бы попробовать что-нибудь побыстрее.

Вы должны быть способны пробежать 10 км менее 1:05, 10-мильную дистанцию ​​менее 1:55 или марафон менее 6:00. Тренировки будут проходить три дня в неделю со средним недельным пробегом 15 миль.

Вы должны быть способны пробежать 10 км до 60, 10-мильный забег до 1:30 или марафон до 5:00. Тренировки будут проходить четыре дня в неделю со средним недельным пробегом 25 миль.

Вы должны быть способны пробежать 10 км до 50, 10 миль до 90 или марафон до 4:30. Тренировки будут проходить пять дней в неделю со средним недельным пробегом 30 миль.

Вы должны быть способны пробежать 10 км менее 46, 10-мильный забег менее 1:18 или марафон менее 4:00. Тренировки будут проводиться не менее пяти дней в неделю со средним недельным пробегом 35 миль.

Вы должны быть способны пробежать 10 км менее 40, 10-мильный забег менее 1:07 или марафон менее 3:15. Тренировки будут проходить шесть дней в неделю со средним недельным пробегом 40 миль.

Вы должны быть способны пробежать 10 км до 36, 10 миль до 60 или марафон до 3:00. Тренировки будут проходить не менее шести дней в неделю со средним недельным пробегом 50 миль.

Как мне сужаться перед полумарафоном?

Ваше тело получает пользу не только от тренировок; он также выигрывает от восстановления. Сократите дистанцию ​​длинных забегов в последние две-три недели перед днем ​​гонки и сделайте пару коротких упражнений в темпе гонки в последнюю неделю, чтобы держать себя в тонусе.

Прочтите наши советы о том, как сузить бег на следующем полумарафоне, и обратите внимание на основные ошибки сужающихся бегунов и как их избежать.

Как насчет дня гонки? Ваш план дня забега для вашего лучшего полумарафона:

Вы можете успокоить бабочек в животе, сосредоточившись на логистике дня забега: тщательно следуйте своим планам питания и гидратации, вовремя приезжая на стартовую площадку в надлежащем снаряжении, и встречи с друзьями. Бегите уверенно, следуя этому плану дня забега:

1. Разогрейтесь должным образом: Разминка готовит тело и разум к предстоящей задаче. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Кровь более эффективно переносит кислород к работающим мышцам, когда она теплая, а разогретое тело может расщеплять и использовать глюкозу лучше, чем в состоянии покоя. Кроме того, быстрый бег может сжечь нервную энергию и помочь вам сосредоточиться.

Разминка для полумарафона: сделайте легкий бег трусцой в течение 10-15 минут, затем сделайте два-четыре шага по 200 м, медленно ускоряясь, пока не достигнете запланированного темпа для полумарафона. Поскольку полумарафон довольно длинный, вам не нужно будет отстреливаться от линии — сбавьте темп до целевого на первой или двух милях.

2. Придерживайтесь своего темпа: В целом, лучшая стратегия поддержания темпа – это бег с равными интервалами в мили или километры на протяжении всей дистанции. Разбейте гонку на управляемые куски. Это особенно полезно, если вы бегун, который имеет тенденцию терять концентрацию на средних милях. «Психические сбои — обычное дело в середине таких забегов, как полумарафон», — говорит Скотт Дуглас, автор книги «9».0005 Красная книжка бега. ‘ Если вы действительно мчитесь на дистанции — то есть на минуту или больше на милю, чем ваш обычный тренировочный темп, — вам придется сконцентрироваться, чтобы поддерживать правильное усилие. В противном случае ваши интервалы в милях обычно начинаются на 10 или 15 секунд медленнее. Преимущество темпового бега — обучения тому, как поддерживать концентрацию — невозможно переоценить». пока не слишком возбужден. Если вы дошли до середины и все еще чувствуете, что не растягиваетесь, постепенно увеличьте темп и бегите по ощущениям. «, — говорит Тейт. «Если это физическое, у вас будут судороги или в вашем теле не останется сил, чтобы продолжать тужиться. Если это ментальное, ваше тело почувствует усталость, и вы будете искать выход». Сосредоточьтесь на краткосрочных целях: если это произойдет на полпути, скажите себе, что нужно продолжать до восьми миль, и если к тому времени вы все еще чувствуете себя плохо, вы можете остановиться. так далее

4. Прислушайтесь к условиям: Если в день гонки очень ветрено или жарко, и то, и другое заставит вас снизить скорость. Вам больше помешает замедляющий эффект встречного ветра, чем поможет попутный ветер. Даже боковой ветер будет истощать вашу энергию. В этом случае забудьте о плане темпа и вместо этого бегите по ощущениям. Жара определенно замедлит вас, потому что вашему телу придется работать больше, чтобы охладить вас. Убедитесь, что вы не обезвожены, выпивая от жажды до и во время гонки.

Расписание тренировок на полумарафон за 12 недель для начинающих бегунов

Прежде чем приступить к любой подготовке к бегу на полумарафонскую дистанцию ​​в 13,1 мили, будь то в организованном забеге или самостоятельно, вы должны регулярно пробегать примерно 10–15 миль за неделя.

Если вы новичок в беге, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к чему-либо столь напряженному, как подготовка к полумарафону, особенно если вы старше 35 или 40 лет. Имея это в виду, ниже приведены расписание тренировок, которому издатель этого сайта следовал в прошлых гонках, хорошо сработало.

Он основан на простой философии — использовать пробежки в середине недели для тренировки и определения своего правильного темпа, а также использовать длинные пробежки один раз в неделю, чтобы морально подготовиться к пробежке 13,1 мили:

12-недельная тренировка План субботней гонки:

12-недельный план тренировок для воскресной гонки:

Выходные дни

Специально для начинающих бегунов или тех, кто может иметь опыт бега, но готовиться к своему первому полумарафону, важно делать двухдневный перерыв в беге в течение недели, чтобы дать вашим суставам и мышцам достаточно времени для отдыха.

Я всегда беру два выходных дня в неделю, по понедельникам и пятницам, так как это дает выходной день после продолжительной пробежки, а также выходной день после трех дней бега в середине недели.

Предотвращение травм

Наиболее важным фактором в выполнении любого плана подготовки к полумарафону является постоянство. Слушайте свое тело. Если вы начинаете чувствовать ломоту или боль во время или после пробежки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Несмотря на то, что всегда рекомендуется обращаться к профессиональным физиотерапевтам, мы обнаружили, что активная профилактика травм имеет большое значение.

Бесплатные приложения, такие как Exakt Health, предлагают индивидуальные программы тренировок для бегунов.

Независимо от того, лечитесь ли вы в настоящее время после травмы или находитесь в полном здравии, план тренировок, ориентированный на травмы, поможет восстановить полную силу после травмы или предотвратить ее до того, как она произойдет.

Если вы получили травму во время бега, важно, что вы будете делать в течение первых 24 часов. «ЦЕНА-режим» «защита-отдых-лед-сжатие-подъем» существенно повлияет на скорость вашего восстановления.

Вода

Во время длительных пробежек по выходным не забудьте взять с собой много воды для питья после пробежки и во время пробежки. Особенно важно, когда ваши длинные пробежки начинаются на расстояния в семь, восемь и девять миль или более, иметь воду в середине вашей длинной пробежки, а также в конце.

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, также подойдут, но вы не ошибетесь с водой. Кроме того, это приучит ваше тело к тому, какими будут условия вашей гонки, когда вы сможете пить воду, скорее всего, через каждые две мили в гонке.

Ходьба и перерывы

Если вы чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв во время длинной пробежки или во время любого из ваших тренировочных забегов, ни в коем случае не чувствуйте себя виноватым или колеблясь по этому поводу. Особенно для новичков, цель состоит в том, чтобы завершить гонку, а не соревноваться, и когда финиш является вашей целью, совершенно нормально делать перерывы для ходьбы здесь и там.

Прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, так как вполне возможно, что вы пытаетесь поддерживать слишком быстрый темп; подумайте о том, чтобы замедлиться или использовать метод «бег-ходьба», популяризированный Джеффом Гэллоуэем.

Проконсультируйтесь со специалистами

Помните, что приведенный выше график тренировок — это всего лишь одна из рекомендаций по составлению плана подготовки к полумарафону. Вам также следует ознакомиться с расписанием тренировок, составленным знаменитыми и опытными бегунами Хэлом Хигдоном и Джеффом Галлоуэем, чтобы узнать больше о том, как тренироваться на этой приятной и сложной дистанции.

–

Мы самостоятельно производим весь контент, связанный с планами тренировок, которые мы размещаем на HalfMarathons.net.