План подготовки на 5 км: Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки |

Содержание

Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.

Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

бег только против часовой стрелки;
первая дорожка – для скоростного бега;
слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

разминка 10 минут трусцой;
растяжка 5-10 минут;
интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
статичная растяжка 5 минут;
заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Фото: забег “Апрель”

Поделитесь с друзьями:

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Автор: Jeff Gaudette

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

.

Шестинедельный план тренировок на 5 км для начинающих

Хотите пробежать 5 км, но не знаете, с чего начать? Независимо от того, возвращаетесь ли вы к бегу после травмы или начинаете с нуля, вы попали в нужное место. Следуйте приведенному ниже плану тренировок для новичков, чтобы улучшить свою физическую форму и перевести вас с дивана на 5 км всего за шесть недель.

Этот план тренировок постепенно увеличивает объем в течение этого периода, начиная с серии коротких интервалов бега-ходьбы.

Почему перерывы? Нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к бегу и амортизировать воздействие, поэтому, добавляя короткие перерывы на ходьбу в занятиях, мы можем постепенно наращивать объем бега с более безопасной скоростью. Если вам это кажется слишком простым или вы уже привыкли бегать до 30 минут несколько раз в неделю, взгляните вместо этого на наш промежуточный план тренировок на 5 км.

В течение шести недель вы будете сокращать время, затрачиваемое на ходьбу, и увеличивать количество времени, которое тратите на бег, до тех пор, пока интервалы между ходьбой не исчезнут.

Пробежать 5 км — отличная цель для начинающих бегунов. Благодаря Parkrun — бесплатному еженедельному забегу на 5 км — который доступен бесплатно в разных местах по всей Великобритании, еще никогда не было так легко испытать себя на дистанции в гостеприимной и инклюзивной среде.

Связанная история

Руководство «Бегун» по Jeffing

История дивана до 5K Plan

Курс к плану обучения 5K, которая является самой известной программой обучения, чтобы поднять новых бегунов и бега, на диван. была первоначально разработана американцем Джошем Кларком в середине 1990-е. В то время он даже не был бегуном — после разрыва со своей партнершей, когда ему было чуть за 20, он занялся спортом, и в интервью он сказал, что поначалу бег казался ему «наказанием и болью». Но потом, по его словам, стало хорошо — «физически, умственно и даже духовно».

В этот период он разработал план, как помочь своей маме начать бегать. Он хотел избежать того, что он назвал в интервью Би-би-си, «тоскливого, ужасного нарастания», которое приходит с бегом, и вместо этого ввести его более мягко, чтобы люди могли увидеть выгоды, которые приносит бег гораздо раньше.

Результатом стал план Couch to 5K, который он разместил на своем веб-сайте в 1996 году. Он говорит, что молва начала распространяться, и выросли сообщества, которые ссылались на его преимущества и успехи, и к середине 2000-х его популярность резко возросла. С тех пор, по его оценкам, этой программой воспользовались десятки миллионов людей — даже Национальная служба здравоохранения рекомендует ее.

Вот все, что вам нужно знать о переходе с дивана на 5K

Нормально ли чувствовать боль, когда вы начинаете бегать?

Небольшой дискомфорт в начале тренировки является нормальным явлением, но боль ненормальна. Если что-то кажется вам настолько плохим, что вам приходится бежать, прихрамывая, или каким-то иным образом менять шаг, возможно, вы получили травму. Немедленно прекратите бегать и отдохните несколько дней. Если вы не уверены, попробуйте пройтись минуту или две, чтобы увидеть, исчезнет ли дискомфорт. Если это не исчезнет, обратитесь к своему лечащему врачу. Вопреки мнению некоторых людей, вы не можете «убежать» от травмы.

Ранен?

Травмы при беге. Когда бежать и когда останавливаться

Какой комплект вам нужен?

Преимущество бега в том, что для участия в нем нужно немного снаряжения. Вы можете обойтись базовой беговой одеждой — подойдет старая футболка и шорты или леггинсы. Но инвестиции в пару приличных кроссовок будут иметь огромное значение для вашего прогресса. Вы можете найти дешевые кроссовки, если будете ходить по магазинам, особенно на распродажах, или, если у вас ограниченный бюджет, вы можете подобрать отличные подержанные пары на таких сайтах, как eBay. Специальная пара кроссовок поможет поглощать удары от тротуара, обеспечивать возврат энергии, чтобы помочь вам бежать дальше и быть воздухопроницаемыми.

Какие кроссовки лучше всего подходят для начинающих?

Если вы новичок в беге, скорее всего, вы захотите приобрести пару кроссовок, которые заставят вас двигаться (нет, старые Converse не подойдут). Ключевым моментом здесь является комфорт; Сохраните кроссовки с карбоновой пластиной, когда будете дальше бегать. Ознакомьтесь с нашим обзором лучших кроссовок для начинающих.

Вам нужно растянуться?

Выполнение динамической растяжки, т. е. растяжки в движении, не стоя на месте, перед пробежкой является хорошей идеей, так как это поможет подготовить тело к предстоящей задаче. Но, как и во всех аспектах бега, все люди разные, и растяжка перед бегом работает для одних, но не для других, так что экспериментируйте и смотрите, что работает для вас.

Растяжка после бега рекомендуется всем бегунам, так как она не только помогает снять мышечное напряжение, но и способствует восстановлению за счет усиления кровотока. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по растяжке после пробежки.

Стоит ли вам кросс-тренироваться?

Включение кросс-тренировок в ваши планы бега — отличный способ улучшить всестороннюю физическую форму и снизить риск получения травм. Самые популярные формы кросс-тренинга включают езду на велосипеде, греблю или плавание, но мы советуем придерживаться того, что вам больше всего нравится. Почему? Это добавит разнообразия в ваш план тренировок, а также облегчит адаптацию к вашим беговым целям, если вы получите травму.

Имеет ли значение питание?

Чтобы помочь своему телу перейти от дивана к 5 км, вам нужно будет выполнять физические упражнения, но также важно убедиться, что вы правильно питаетесь и придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы ускорить время восстановления. Стремитесь поддерживать высокий уровень белка, ешьте много углеводов перед длительными тренировками, и если вы действительно хотите увеличить темп или дистанцию, попробуйте также поэкспериментировать с кофеином.

История по теме

Прослушайте и загрузите подкаст Runner’s World UK Podcast

Наш план тренировок на 5 км для начинающих:

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить уровень своего бега, — следовать плану и действительно придерживаться его. Наш шестинедельный план пробежит от дивана до 5 км и расскажет, в какие дни бегать и как структурированы ваши тренировки. Это означает, что вы точно знаете, когда вам нужно выйти на пробежку, и обеспечивает как ответственность, так и мотивацию. Дайте нам знать, как у вас дела, отмечая @runnersworlduk в своих постах в Instagram.

В день соревнований: Возможно, вы обнаружите, что можете пробежать хотя бы 20 минут до того, как вам понадобится перерыв, но каким бы ни был ваш план, начинайте медленно и не ждите, пока вы устанете, прежде чем делать минутные перерывы на прогулку. . И удачи! 12 лучшие выборы

Вы можете сделать свои первые шаги в повседневных кроссовках, но вложение средств в пару специальных кроссовок (и, если на то пошло, в пару хороших носков для бега) сделает ваши пробежки более комфортными и приятными в долгосрочной перспективе, и это того стоит. инвестиции.

Лучшие кроссовки для начинающих в 2023 году

Saucony Triumph 20
155 фунтов стерлингов в Saucony
155 фунтов стерлингов в Saucony
Подробнее 900 03
Mizuno Wave Rider 26
84 фунта стерлингов в спортивной обуви
84 фунта стерлингов в спортивной обуви
Подробнее
Cloudmonster
180 евро в On Running
180 € в On Running 900 03 Подробнее
Призрак Брукса 15
130 фунтов стерлингов на skimresources. com
130 фунтов стерлингов на skimresources.com
Подробнее
New Balance Fresh Foam 680v7
100 фунтов стерлингов в New Balance
100 фунтов стерлингов в New Весы
Подробнее
Allbirds Tree Flyers
150 фунтов стерлингов на allbirds.co.uk
150 фунтов стерлингов на allbirds.co.uk
Подробнее
Hoka Rincon 3
110 фунтов стерлингов на hoka.com
110 фунтов стерлингов на hoka.com
Подробнее
Nike Pegasus 40
115 фунтов стерлингов в Nike
115 фунтов стерлингов в Nike
Подробнее
90 108 adidas Supernova+
65 фунтов стерлингов в Adidas UK
65 фунтов стерлингов в Adidas Великобритания
Подробнее
Asics Gel-Cumulus 25
145 фунтов стерлингов в Asics
145 фунтов стерлингов в Asics
Подробнее

На что обращать внимание при покупке кроссовок 9 0023

Выбор обуви не должен быть сложным . Несмотря на огромное разнообразие стилей и ценовых категорий, все они в основном состоят из подошвы из пеноматериала (известной как промежуточная подошва) различной толщины, предназначенной для амортизации ударов, в сочетании с дышащим и удобным верхом, чтобы надежно удерживать ногу, не сдавливая ее. слишком тугой и давая вашим пальцам место для движения.

Не существует «лучшей обуви», так как у всех разные потребности. Всевозможные факторы, такие как ваша биомеханика, вес и форма стопы, означают, что идеальный вариант для одного человека может не подойти другому. Если вы покупаете обувь впервые, рекомендуется пойти в специализированный магазин для бега, где вы сможете измерить свою ногу и получить совет по выбору обуви, которая хорошо подходит и обеспечивает комфорт и поддержку, в которых вы нуждаетесь. Но если это не вариант, вот несколько основных правил.

Связанная история

Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих

Возможно, вам придется ходить больше, чем обычно девять в кроссовках, но это может быть не так.

Когда вы бегаете, стопа расширяется внутри обуви больше, чем при ходьбе, а также, вероятно, набухает, поэтому вам, возможно, придется увеличить размер на полразмера. Ознакомьтесь с этим руководством по правильной подгонке кроссовок.

Руководствуйтесь комфортом

Если ваша новая обувь неудобна, вам не понравится в ней бегать. Примерьте несколько разных пар, чтобы решить, какая из них лучше.

Используйте эмпирическое правило

Это поможет вам определить, не слишком ли мала обувь, и это хорошее начало, когда речь идет о комфорте во время бега. Когда обувь зашнурована, а пятка прижата к ее задней части, между кончиком большого пальца ноги и передней частью обуви должно быть пространство шириной с большой палец.

Типы беговых кроссовок

Существует множество типов беговых кроссовок, но те, которые предназначены для бега по тротуару (дорожная обувь), можно разделить на две основные категории:

Нейтральные: Эти кроссовки предназначены для бегунов с нормальный диапазон пронации — естественное вращение стопы внутрь, когда она касается земли — и может различаться по степени амортизации. С одной стороны, есть спортивная (или «минималистская») обувь, предназначенная для гонок или быстрого бега, которая очень легкая. С другой стороны, есть очень мягкие (или «максимальные») кроссовки с более толстой промежуточной подошвой, предназначенные для комфорта на очень больших расстояниях, или с более тяжелыми рамами.

Поддержка: Эти кроссовки, иногда называемые стабилизирующими, структурированными или контролирующими движение, предназначены для тех, у кого во время бега наблюдается чрезмерная пронация, когда стопа сильно загибается внутрь при ударе о землю. Этим бегунам может понадобиться обувь с хорошей амортизацией, а также с какой-то поддержкой для умеренной пронации — обычно более прочная вставка на внутренней стороне межподошвы.

История по теме

Лучшие кроссовки последнего сезона

Лучшие кроссовки для начинающих 2023

Вот проверенная подборка самых лучших кроссовок для начинающих.

1. Saucony Triumph 20

Saucony Triumph 20

155 фунтов стерлингов в Saucony

Эти кроссовки с роскошной амортизацией из пеноматериала PWRRUN+ от Saucony воплощают ощущение бега по зефиру. Все ваши пробежки будут мягкими и легкими, а обновленная внутренняя геометрия создаст ощущение движения вперед, чтобы избежать ощущения перетаскивания.

Купить мужские

Купить женские

2. Mizuno Wave Rider 26

Mizuno Wave Rider 26

Скидка 40%

84 фунта стерлингов на спортивную обувь

С 2 мм больше амортизации, чем предыдущая модель, это невероятно удобная обувь для новичков в беге. Существует также отличная отдача энергии, что означает, что бег будет мягким и весенним. Обувь также хорошо работает на более высоких скоростях, поэтому она отлично подходит для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Магазин мужской одежды

3. On Cloudmonster

Cloudmonster

180 € на балансе On Running

: Rowan Fee

Они могут выглядеть странно, но эти туфли странные не просто так. «Опыт Cloudtec» предназначен для того, чтобы продвигать вас вперед, делая пробежки более легкими и энергичными. Да, камни иногда застревают в подошве, но не так часто, как вы думаете. Из всех моделей кроссовок On кроссовки Monster превосходно амортизируют, что делает их чрезвычайно мягкими под ногами и является отличным выбором, если вы страдаете от подошвенного фасциита.

Магазин мужской

Магазин женской

4. Brooks Ghost 15

Brooks Ghost 15

130 фунтов стерлингов на skimresources. com

Чрезвычайно популярная обувь среди начинающих бегунов, Brooks хорошо известен своим комфортом и амортизацией. Ghost 15 не разочаровывает своей амортизацией DNA LOFT V2, которая мягкая, но не слишком мягкая. 12-миллиметровый перепад также обеспечивает по-настоящему устойчивое ощущение, поскольку стопа погружается в обувь и надежно удерживается на месте благодаря эластичному верху с принтом 3D Fit Print.

Магазин мужской обуви

5. New Balance Fresh Foam 680v7

New Balance Fresh Foam 680v7

9000 3

100 фунтов стерлингов в New Balance

Идеальный выбор для тех, кто только начинает заниматься бегом. . Подошва Fresh Foam разработана для обеспечения хорошей амортизации и мягкости при ходьбе и содержит более прочную формованную вставку для дополнительной поддержки пронации. Верх из дышащей сетки без швов обеспечивает удобную посадку.

Мужские

Женские

10 150 фунтов стерлингов на allbirds.co.uk

Для более экологически сознательных новых бегунов, Allbirds — это отличный устойчивый бренд, ориентированный на низкий уровень выбросов углерода за счет использования переработанных и возобновляемых материалов. Tree Flyers — это самая мягкая обувь на сегодняшний день, в которой используется новая высокоэффективная средняя подошва, одновременно амортизирующая и упругая. Идеально подходит для бега дальше и быстрее.

Магазин мужской

Магазин женской

7. Hoka Rincon 3

Hoka Rincon 3

110 фунтов стерлингов на hoka.com

С большим ударом амортизации промежуточной подошвы, обеспечивающей мягкость -но стабильная посадка в невероятно легком корпусе, Rincon предлагает максимальный комфорт прямо из коробки. Они одинаково хорошо работают как на более коротких и быстрых пробежках, так и на более длинных и медленных усилиях, и получили награду за лучшее соотношение цены и качества в нашем недавнем руководстве по обуви.

Купить мужские

Купить женские

8. Nike Air Zoom Pegasus 40

Nike Pegasus 40

Nike Pegasus 40 9002 3

115 фунтов стерлингов в Nike

Эта классическая рабочая лошадка находится в 40-й версии. что дает вам представление о его родословной. Пена Nike React создает ощущение упругости, а двойная вставка Air в промежуточной подошве делает бег еще более упругим. Передняя часть стопы шире, что дает больше места для пальцев ног, а верхняя часть с дышащей сеткой обеспечивает комфорт.

Магазин мужской

Магазин женской

9.

Adidas Supernova+

adidas Supernova+

adidas Super nova+

Скидка 35% на

65 фунтов стерлингов в Adidas UK

Предназначены для начинающих бегунов. — это отзывчивая обувь, разработанная для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно с первой мили до первой гонки. Передняя часть промежуточной подошвы содержит фирменную пену Boost, обеспечивающую превосходную амортизацию, а верхняя часть из сетки обеспечивает поддержку и вентиляцию там, где это необходимо больше всего.

Купить мужские

Купить женские

10. Asics Gel Cumulus 25

Asics Gel-Cumulus 25

Asics Gel-Cumulus s 25

145 фунтов стерлингов в Asics

Повседневная обувь, которая хорошо справляется с Короткие и длинные дистанции, эта модель создана с учетом комфорта — и это самый амортизированный Cumulus. От верха до вспененного материала FF Blast под ногами он источает мягкость, но жертвует некоторой бодростью под ногами. Ударная нагрузка на заднюю и переднюю части стопы поглощается за счет технологии Pure Gel и амортизации Flytefoam Blast +, что делает эту обувь отличной как для пятки, так и для передней части стопы. Несмотря на всю набивку, это не тяжелая обувь (на самом деле, она легче, чем ее предшественница), а это означает, что она обеспечивает много миль комфорта, не стягивая ноги.

Магазин мужской одежды

Магазин женской одежды

11. Глицерин Брукс 20

Глицерин Брукс 20

Глицерин Брукс in 20

155 фунтов стерлингов в Brooks Running

Кредит: Courtesy Photo

Вторая запись для Brooks — бренд кроссовок, очень популярный среди начинающих бегунов. Преимущество этой модели в том, что она поставляется в нейтральной и поддерживающей версии (GTS), поэтому бегуны, склонные к чрезмерной пронации и перекатыванию внутрь, когда их стопа касается земли, получают технологию GuideRail, чтобы контролировать чрезмерное движение.

Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Ошибки начинающих бегунов

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

Рекомендации по тренировкам

Рекомендации по питанию бегуна

Как дышать во время бега

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Неделя 8. Предсоревновательная

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

.

Рекомендации для вас:

Шестинедельный план тренировок на 5 км для начинающих

Связанная история

Вот все, что вам нужно знать о переходе с дивана на 5K

Ранен?

Какой комплект вам нужен?

Какие кроссовки лучше всего подходят для начинающих?

Стоит ли вам кросс-тренироваться?

Имеет ли значение питание?

История по теме