Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

источник: «Советский спорт»

Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч

Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).

• Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
• Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
• Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. Вращение головы по кругу и наклоны.
2. Круговые движения плечами.
3. Круговые вращения руками.
4. Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. Горизонтальные махи руками.
6. Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

ДЛЯ СРЕДНИХ ДЕЛЬТ

Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя

Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера

Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.

Разведение гантелей в стороны сидя

При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ

Подъем штанги перед собой

Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.

Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)

Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.

Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)

Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.

Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя

Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.

ДЛЯ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ

Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне

В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.

Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь

Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.

Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.

Тяга верхнего блока кроссовера

Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.

ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ПРОКАЧКИ ПЛЕЧ

Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ДЕЛЬТЫ

Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.

6 лучших упражнений для задней дельты

6 лучших упражнений для задней дельты )

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Кэтрин Сколери, CPT и Трэвис Эдвардс, PT, MPT — обновлено 10 марта 2023 г.

Задние дельтовидные мышцы помогают выполнять множество тяговых движений и стабилизируют плечевые суставы. Вы можете включить тренировку дельтовидных мышц в свою тренировку, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку плеч.

Вам нужны сильные плечи, чтобы поднимать, толкать и тянуть без травм.

Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.

Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.

Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц также важно.

Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас в таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).

Задняя дельтовидная мышца также помогает внешне вращать плечами, как вы это делаете, когда поворачиваете руки, чтобы сделать жест «я не знаю» (1).

Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.

Эти 6 упражнений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.

Необходимое оборудование: гантели и скамья

Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные мышцы живота

Как это делать:

1. Положите левое колено и левую руку на скамью. Держите левый локоть прямо.
2. Вытяните правую ногу немного назад, удерживая ступню на полу для поддержки. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
3. Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
4. Согните правый локоть, потянув его вверх и назад так, чтобы верхняя часть руки находилась примерно на одной линии с нижней частью груди.
5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
6. Опустите вес с контролем.
7. Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.

Совет:

• Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.

При выполнении бокового движения длинной рукой начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.

Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные

Как это делать: 902 21

1. Держите пару гантелей так, чтобы ваши ладони обращены друг к другу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и прогнитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
3. Поднимите руки вверх и в стороны, как бы расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
4. Сожмите лопатки в верхней точке движения.
5. Опустите гири обратно в исходное положение, медленно и подконтрольно.
6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Совет:

• Старайтесь держать голову на одной линии с туловищем во время упражнения.

Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным тросовым приспособлением

Задействованные мышцы: задние и средние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Как это делать:

902 54

Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
• Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
• Держите голову прямо, смотрите прямо вперед и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
• Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.

В вашем местном тренажерном зале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.

Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтоидов

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные

Как это делать:

900 03 Сядьте на тренажер лицом к площадке. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
1. Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
2. Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
3. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
4. Сделайте 10–12 повторений.

Совет:

• Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.

Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.

Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, бицепсы

Как выполнять:

9 0254

Отрегулируйте вычет веса на боковой стороне машины . Выберите правильную сумму и установите.

Советы для профессионалов:

• Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
• Если вы можете выполнить какие-либо повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.

В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).

Необходимое оборудование: полотенце , гантели.

Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)

Как выполнять:

1. Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
2. Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
3. Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от туловища. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

Советы для профессионалов:

• Держите плечо на теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.
• Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.

Задние или задние дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча. Их имеет смысл укреплять для здоровой подвижности плеч.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед первым выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете тренажеры в свою пользу.

Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашим обычным тренировкам плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой, которые часто встречаются в других обычных упражнениях в тренажерном зале.

Последнее медицинское рассмотрение от 11 января 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

10 марта 2023 г.

Автор:

Кэтрин Сколери, CPT, Трэвис Эдвардс, PT, MPT 1

Копия Отредактировано

Джилл Кэмпбелл

11 января 2022 г.

Медицинский обзор от

Даниэль Хилдрет, RN, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей PT, MPT — Обновлено 10 марта 2023 г.

Читать дальше

• 6 Упражнения с резиновой лентой для плеч

  Упражнения с резиновой лентой — отличный способ развить силу и гибкость плеч и вращательных манжет. Изучите 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 упражнений для улучшения осанки

  Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Создание и поддержание хорошей осанки требует сочетания мышечной силы, подвижности суставов и общего равновесия. Начните с этих 12 упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• Польза упражнений на инверсионном столе для облегчения болей в спине

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 упражнений, которые сделают вас более сильным лыжником

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

90 003 10 лучших добавок с креатином на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по плоскостям тела и их движениям

  При разработке тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног . Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…

  ПОДРОБНЕЕ

Лечение, восстановление и реабилитация дельтовидной мышцы

Брайан Дж. Людвиг, доктор медицинских наук

Последнее обновление: SportsMD, 23 февраля 2023 г.

Боль в плече у спортсменов — очень распространенное заболевание. Боль в плече может быть изнурительной для спортсменов всех возрастов и уровней соревнований. Одна возможная, но относительно редкая причина боли в плече называется растяжением дельтовидной мышцы.

Что такое дельтовидная мышца и для чего она нужна?

Дельтовидная мышца представляет собой крупную мышцу, охватывающую плечевой сустав. Дельтовидная мышца делится на три различные части или головки: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю) части дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца начинается на латеральной стороне акромиона и ключицы, а затем прикрепляется к латеральной поверхности плечевой кости. Его основное действие состоит в том, чтобы отвести руку (поднять руку в сторону от тела), а также помочь подняться вперед (поднять руку перед телом). Дельтовидная мышца очень мощная и необходима для всех видов спортивных усилий.

Разница между растяжением и растяжением

Растяжение – это повреждение мышц или мышечно-сухожильных единиц. Растяжения – это повреждения связок. Поскольку дельтовидная мышца — это мышца, ее можно напрячь, но не растянуть.

Какие другие травмы могут имитировать растяжение дельтовидной мышцы?

Существует множество травм плеча, которые могут имитировать растяжение дельтовидной мышцы. Иногда эти травмы трудно отличить друг от друга. Некоторые другие вещи, которые могут быть повреждены, включают: вращательную манжету плеча, суставную губу, сухожилие двуглавой мышцы, акромиально-ключичный сустав (акромиально-ключичный сустав), вывихи плеча, переломы плеча и ушиб мягких тканей. Многие из этих травм можно лечить консервативно, однако некоторые из этих травм требуют хирургического вмешательства и должны быть оценены врачом спортивной медицины для определения степени травмы.

Почему болит дельтовидная мышца?

Дельтовидные деформации могут быть вызваны многочисленными механизмами. Чаще всего они возникают в результате чрезмерного использования мышц без достаточного отдыха. Это может привести к дискомфорту в области дельтовидной мышцы с сопутствующим отеком и потерей функции. Форсированное эксцентрическое сокращение плеча (удлинение мышечного живота при сокращении) может привести к перенапряжению дельтовидной мышцы (т. е. выполнение «негативных» движений при поднятии тяжестей). Реже прямой травматический удар по плечу может вызвать растяжение дельтовидной мышцы.

Симптомы растяжения дельтовидной мышцы

Растяжение дельтовидной мышцы диагностируется путем изучения механизма травмы и симптомов, которые наблюдаются у пациента во время травмы. Физикальное обследование обязательно. Пациенты с растяжением дельтовидной мышцы могут ощущать боль при пальпации пораженной области брюшка дельтовидной мышцы. В более тяжелых случаях при фактических разрывах мышцы может ощущаться пальпируемый дефект. Плечо также оценивают на предмет отека и кожных изменений. Чтобы подтвердить диагноз растяжения дельтовидной мышцы и исключить другие возможные диагнозы, проводятся тесты на диапазон движений и силу.

Визуализирующие исследования

В зависимости от механизма травмы визуализирующие исследования могут не потребоваться. При подозрении на перелом или вывих могут быть показаны рентгенограммы плеча. Кроме того, если есть подозрение на травму ротаторной манжеты или разрыв верхней губы , в редких случаях может потребоваться МРТ плеча.

Различные степени деформации дельтовидной мышцы

Дельтовидные деформации классифицируются в зависимости от тяжести травмы.

Деформация дельтовидной мышцы 1 степени обычно вызывает легкую боль в пораженном плече. Пациенты с растяжением 1 степени могут использовать плечо и поднимать руки с минимальной болью, а также без особого труда отжиматься. Как правило, опухоль минимальна или отсутствует.

Деформации дельтовидной мышцы 2 степени являются следующей степенью тяжести. Этот уровень травмы представляет собой частичный разрыв дельтовидной мышцы. Пациент с деформацией II степени будет ощущать усиление дельтовидной боли при подъеме руки. Им может быть трудно отжиматься или поднимать руку. Обычно наблюдается легкая или умеренная отечность.

Штаммы III степени являются наиболее тяжелыми. Пациент с растяжением III степени обычно имеет разрыв брюшка дельтовидной мышцы. Пациенты обычно испытывают сильную боль и дисфункцию в руке. Они не могут использовать свою руку для деятельности и будут иметь умеренный или сильный отек.

Лечение растяжения дельтовидной мышцы

Как правило, растяжение дельтовидной мышцы лечится консервативно. При травмах I степени обычно требуется небольшое лечение. Первоначально большинству пациентов может помочь  Лечение спортивных травм с помощью P.R.I.C.E. принцип – Защита, Отдых, Обледенение, Сжатие, Возвышение. Противовоспалительные препараты можно использовать для симптоматического лечения боли. Аналогичным образом можно лечить травмы II степени. Короткий период физиотерапии может помочь уменьшить боль и увеличить подвижность руки. Травмы III степени, наиболее тяжелые, лечат физиотерапией и ограничением физической активности. Рассмотрите возможность фиксации плеча и пакетов со льдом на плечо для обледенения, защиты и отдыха дельтовидной мышцы. Лишь в очень редких случаях при растяжении дельтовидной мышцы требуется хирургическое вмешательство.

Растяжение дельтовидной мышцы K-Tape

Время восстановления деформации дельтовидной мышцы

В зависимости от тяжести растяжения время заживления и возвращения спортсменов в спорт может занять от одного до двух дней или до несколько недель до месяцев спустя. Чтобы безопасно вернуться к спортивным соревнованиям, спортсмен должен восстановить всю свою силу, а также диапазон движений (ДД). После того, как это было восстановлено, часто начинаются специальные спортивные упражнения (например, программа метания для спортсмена-метальщика). После того, как спортсмен избавился от болей, набрал полную силу и объем движений и выполнил свои специальные спортивные упражнения, если это уместно, он может вернуться к игре без ограничений. При легких травмах I степени это можно сделать очень быстро, тогда как при более тяжелых травмах III степени может потребоваться несколько месяцев восстановления. Решения о возвращении к игре должны приниматься под руководством специалиста в области спортивной медицины и, возможно, спортивного тренера или физиотерапевта.

Может ли помочь телемедицина?

Телемедицина становится все более популярной, поскольку позволяет быстрее и эффективнее свести вас с врачом. Он особенно хорошо подходит для спортивных травм и облегчает диагностику и лечение этих травм. Узнайте больше о разговоре со специализированным спортивным провайдером через службу телемедицины SportsMD, работающую круглосуточно и без выходных.

Дельтовидная мышца отвечает за подъем руки и помогает плечу двигаться. Деформации и травмы от чрезмерного использования могут привести к боли. В этой статье вы узнаете о типах деформации дельтовидной мышцы, от легкой до тяжелой.