Отжимания без ног или горизонт – супер упражнение!

Главная » База упражнений

024к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(42)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Об упражнении
2. Методы обучения
3. Способ первый
4. Способ второй

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

1. Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
2. Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

• Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
• На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
• Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
• Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

Рассмотрим подробнее:

• Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
• На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
• Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

как научиться, правильная техника подводящих элементов для выхода в планш

Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред упражнения
4. Противопоказания
5. Правильная техника выполнения и виды упражнения
6. На полу
7. На стуле
8. Обучение упражнению горизонт
9. Пример тренировки для подготовки к горизонту
10. Вариант 1
11. Вариант 2
12. Советы по тренировкам
13. Разминка и растяжка
14. Подходы и повторения
15. Частые ошибки

Что это за упражнение

Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

• Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
• Трицепсы.
• Малая и большая круглые мышцы.
• Большинство мышц спины и живота.
• Группа грудных мышц.

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Польза и вред упражнения

Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении активно сгорает висцеральный жир.

Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.

Противопоказания

Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:

• Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
• Вывихи или слабые связки пальцев рук.
• Протрузия или грыжа позвоночника.
• Травмы позвоночника.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

• Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
• Конечный самый сложный – ноги вместе.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

• Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

• Отжимания

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

• Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.

• Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

• Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

• Разминка

1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
8. Подтягивания на турнике от 5 раз.

• Отжимания

1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.

• Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

• Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
• Планка

1. На прямых руках 10-60 сек.
2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

• Заминка

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

• Разминка как в первом варианте.
• Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

• Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

• На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
• Горизонт с подвижной опорой.
• Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
• Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
• Заминка.
• Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

• Сгибание рук в локтях.
• Поддержка локтями или плечами тела.
• Выгибание спины, в частности поясницы.
• Задирание ягодиц наверх.
• Согнутые ноги.

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство

Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Эти мышцы:

• группа мышц груди, включая большую и малую грудные
• группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
• мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы передняя часть плеча
• трицепс, задняя часть плеча
• передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку груди под плечом

держите тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

• мышцы нижней части спины
• мышцы живота, или основные мышцы
• большая и средняя ягодичные мышцы, являющиеся мышцами ягодиц
• мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени отжимания, в том числе:

  Сжигание калорий

  Отжимания могут стать мощной тренировкой всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.

  Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.

  Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

  При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

  Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

  Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:

  • снизить артериальное давление
  • отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета

  Защита плечевого сустава

  При правильной технике отжимания помогают укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.

  Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

  Простота выполнения

  Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.

  Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

  1. Отжимания от стены

  Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.

  Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.

  Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.

  Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

  2. Модифицированные отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.

  Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
  2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.

  Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

  3. Стандартные отжимания

  Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.

  Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.

  Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.

  Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

  4. Широкие отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.

  Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.

  1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.

  Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

  5. Узкие отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.

  Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.

  1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.

  Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.

  6. Отжимания на возвышении

  Поделиться на Pinterest

  Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.

  Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.

  Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

  7. Отжимания с хлопком

  Поделиться на Pinterest

  Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

  Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.

  Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.

  1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
  3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземлиться на пол руками, слегка согнув руки в локтях.

  Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем его выносливость увеличивается.

  Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

  8. Отжимания «сгибаясь»

  Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, который нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отжимании назад.

  Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
  2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
  3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

  Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.

  Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.

  Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.

  Какие мышцы работают при отжиманиях?

  С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.

  Это важное движение по-прежнему является основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.

  Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работают в этом упражнении.

  В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.

  Хотя это упражнение часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжимании.

  На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.

  Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.

  Большая грудная мышца

  Большая грудная мышца является самой крупной грудной мышцей. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.

  Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы. Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.

  Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.

  Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.

  Малая грудная мышца

  Малая грудная мышца является менее известной грудной мышцей. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.

  Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от передних рёбер с третьего по пятое. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.

  При отжимании малая грудная мышца удерживает лопатки, лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.

  Трицепс

  Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

  Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.

  Каждая головка имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.

  Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней стороне локтевого сустава.

  В первой половине отжимания, когда грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.

  Передние дельтовидные мышцы

  Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.

  Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.

  В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.

  Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.

  Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.

  Основные мышцы

  В то время как отжимания в основном стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.

  Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшные.

  Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми мышцами живота и пирамидальной мышцей.

  Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать торс прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.

  Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая правильную форму при выполнении отжиманий.

  Резюме

  В то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные, несколько других групп мышц также участвуют. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

  Отжимания — это проверенное временем упражнение с весом собственного тела, которое, как известно, дает несколько потенциальных преимуществ. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.

  Развивает силу верхней части тела

  Учитывая, что отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.

  При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут значительно увеличить силу грудных, трицепсовых и передних дельтовидных мышц.

  Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут обеспечивать такую ​​же активацию мышц, как и жим лежа, еще одно известное упражнение для верхней части тела (1).

  Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, правильное их выполнение также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.

  Может снизить риск сердечного приступа

  Исследования показывают, что способность отжиматься и хорошая физическая форма снижают риск сердечного приступа или инсульта.

  Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (2).

  Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий, чем те, кто мог выполнить менее 10.

  выполнение большего количества отжиманий может указывать на улучшение здоровья сердца.

  Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание влиятельные факторы образа жизни, такие как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.

  Может улучшить состав тела

  Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что может заставить ваше сердце биться быстрее.

  Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может увеличить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).

  Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочному улучшению состава тела.

  Резюме

  Регулярное выполнение отжиманий дает несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

  Несмотря на то, что отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.

  Следуя приведенным ниже инструкциям, вы будете на пути к идеальному отжиманию.

  1. Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ладонями на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
  2. Задействуйте основные мышцы, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
  3. Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд всего в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы опуститься плавным, контролируемым движением, пока ваша грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
  4. На выдохе прижмите ладони к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
  5. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

  Вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:

  	Новичок	Средний уровень	Advanced
  Sets	2–3	3–5	3–5
  Reps	5–10	10–20	20

  Summary

  Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.

  В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение легче, сложнее или слегка нацеленным на разные мышцы.

  Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.

  1. Отжимания на коленях

  Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.

  Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.

  Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.

  Оттуда выполните движение как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.

  2. Отжимания от стены

  Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.

  Выполнение вертикального отжимания от стены вместо пола уменьшает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.

  Ступни должны оставаться на полу, а руки расставлять немного шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

  3. Отжимания на наклонной скамье

  Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.

  Немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.

  Завершите движение так же, как при обычном отжимании.

  4. Отжимания на наклонной скамье

  В отличие от отжиманий на наклонной скамье, вариант отжиманий на наклонной скамье включает поднятие ног вместо рук.

  Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.

  Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как грудная мышца, в большей степени, чем стандартные отжимания.

  5. Отжимания с отягощением

  Еще один способ увеличить сложность — добавить сопротивление.

  Вы можете сделать это, надев утяжеляющий жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.

  Затем выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.

  6. Отжимания на одной руке

  Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.

  Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.

  Вы настроитесь так же, как при традиционном отжимании. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.

  Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку. При неправильном выполнении это может привести к травме.

  Резюме

  Эти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.

  Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.

  Не позволяйте спине прогибаться

  Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.

  При этом вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.

  Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.

  Не распрямляйте руки

  Еще одна распространенная ошибка — распрямление рук для создания Т-образной формы рук и туловища.

  Из-за этого вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует направить на работающие мышцы. Это также может напрягать плечевые суставы.

  Чтобы исправить это, сфокусируйтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и немного повернуть ладони наружу.

  Если вы все еще боретесь за поддержание правильной формы на протяжении всего движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

  Слишком быстрое движение

  Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий — слишком быстрое опускание и/или подъем.

  Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.

  Чтобы исправить это, сконцентрируйтесь на 3-4 секундах на каждое отжимание. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.

  По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

  Резюме

  Некоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают в себя провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.