Отжимания на одной руке за месяц!

Давненько я не писал новых статей из цикла <url=»http://workout.su/sw»>»Уличная тренировка»</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого — отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!

Необходимая база

Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:

— 30 подтягиваний на турнике
— 50 отжиманий на брусьях
— 100 отжиманий от пола

Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!

Тренировочный план

У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:

— Сила Трицепса
— Сила Груди
— Стабилизация Плечевого сустава
— Стабилизация Кора

В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!

Неделя 1

Отжимания в поплавке — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника — 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 2

Алмазные отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна — нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 3

Армейские отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях — 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания — 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза — 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 4

Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед — 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Заключение

Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

Автор: Артур Морозов

Добро пожаловать в трехмесячный Тренировочный Лагерь Школы Стрит Воркаута! Перед тем, как мы начнем, вам следует усвоить несколько правил:

:diamonds: Тренироваться мы будем 3 раза в неделю. Когда именно — выбирайте сами, можно Вторник-Четверг-Субботу, можно Среду-Пятницу-Воскресенье, как будет удобнее.

:diamonds: В конце каждой тренировочной недели нужно будет измерять свои новые максимумы для того, чтобы правильно определить нагрузку на следующую неделю. Для этого в Воскресенье нужно будет после хорошей разминки сделать каждое упражнение мы будем строго по одному подходу до своего технического максимума. То есть заканчивать выполнение упражнения нужно в тот момент, когда у вас уже не хватает сил на выполнение чистого повторения, и вы замечаете, что техника начинает портиться. НЕ НУЖНО ПЫТАТЬСЯ ВЫЖИМАТЬ ИЗ СЕБЯ ПОЛНЫЙ МАКСИМУМ! Получившиеся количества повторений нужно использовать для определения своей тренировочной нагрузки на следующую неделю с помощью Калькулятора Повторений.

:diamonds: Если появятся какие-либо вопросы, то пишите в комментариях!

Тренировочная Программа Лагеря

Как я уже писал выше, в неделю у нас будет 3 тренировочных дня. При этом каждую неделю мы будем менять их содержимое для того, чтобы постоянно шокировать наши мышцы и обеспечивать им новую эффективную нагрузку. Однако в рамках одной недели все упражнения будут одинаковыми. Почему? Потому что обучение правильной технике выполнения любого упражнения занимает время. А пока вы не научитесь выполнять упражнение как следует, задействуя все нужные мышцы, вы не начнете получать от него полную отдачу. По-научному это называется развитием нейро-мышечной связи, и это очень важно для получения результатов. Поэтому каждая тренировочная неделя в нашем лагере будет условно разделена на три составляющие:

0. Тестовая тренировка на которой вы знакомитесь с новыми упражнениями и замеряете текущие максимумы в них.
1. Стартовая тренировка на которой вы уже выполняете новые упражнения в рабочих подходах.
2. Промежуточная тренировка на которой вы будете улучшать свою технику и исправлять ошибки.
3. Заключительная тренировка на которой вы пройдете всю тренировку целиком согласно калькулятору нагрузки.

Настоятельно рекомендую обзавестись камерой и снимать все свои повторения, чтобы затем у вас была возможность оценить качество выполнения упражнений и увидеть все свои ошибки. Можете мне поверить, вам будет казаться, что вы все делаете правильно, но когда вы посмотрите на себя со стороны, то может стать стыдно за свою технику.

В общем виде ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

Упражнение №1
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

Упражнение №2
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

Упражнение №3
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

И так далее, в зависимости от количества упражнений на тренировке.

Всё ясно? Тогда поехали!

Калькулятор Повторений

Количество повторений в каждом упражнении будет зависеть от двух величин: во-первых, от ваших текущих максимумов, а, во-вторых, от типа упражнения (статика или динамика). В общем виде калькулятор выглядит следующим образом (все % даются от вашего МАКСИМУМА):

Если ваш максимум оказался МЕНЬШЕ 5 повторений или МЕНЬШЕ 5 секунд
Для динамики: 1 подход — 50%, 2 подход — 50%, 3 подход — 50%
Для статики: 1 подход — 50%, 2 подход — 50%, 3 подход — 50%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 повторений или БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 секунд
Для динамики: 1 подход — 60%, 2 подход — 60%, 3 подход — 40%
Для статики: 1 подход — 60%, 2 подход — 60%, 3 подход — 40%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход — 60%, 2 подход — 70%, 3 подход — 50%
Для статики: 1 подход — 70%, 2 подход — 80%, 3 подход — 60%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход — 80%, 2 подход — 90%, 3 подход — 70%
Для статики: 1 подход — 80%, 2 подход — 90%, 3 подход — 70%

Месяц №1 — Неделя №1

Упражнение №1 — Планка ЛаЛейна на локтях

Если тебе будет слишком легко, то ты можешь добавить паузу в 3-5 секунд в конце каждого повторения.

Упражнение №2 — Отжимания с уводом тела вперед после каждого повторения

Это упражнение также можно сделать сложнее, если добавить задержку на 3-5 секунд в нижнем положении отжиманий. Другой способ — начать делать сами отжимания медленнее в 2 раза.

Упражнение №3 — Зашагивания на скамейку

Самый простой способ усложнить себе жизнь в этом упражнении — надеть на себя <url=»https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SW_Lager»>жилет-утяжелитель</url> или просто взять в руки пятилитровую бутылку воды.

Упражнение №4 — Планка на одной руке и одной ноге (1 подход на одну сторону и 1 на другую)

Упражнение №5 — Проходка ногами по стене в стойке на руках

Чтобы сделать это упражнение сложнее, ты можешь добавить паузу в 2-3 секунды в начале каждого повторения перед тем, как начнешь шагать вверх ногами по стене.

Упражнение №6 — Приседания Сумо

Также как и в зашагиваниях на скамейку, здесь самый простой вариант сделать упражнение сложнее — добавить дополнительный вес.

Месяц №1 — Неделя №2

Упражнение №1 — Круговые шраги в упоре лежа на прямых руках

В качестве альтернативы можно выполнять простые шраги (движение только вверх и вниз, а не по кругу).

Упражнение №2 — Австралийские подтягивания

При подтягиваниях разводите локти максимально в стороны, а не вниз.

Упражнение №3 — Обратный крест в упоре предплечьями на столбы

Упражнение №4 — Австралийкие тяги на бицепс

Следите за тем, чтобы ваши локти оставались на одном месте, а вся работа происходила только в локтевом суставе за счет сокращения и расслабления бицепсов.

Месяц №1 — Неделя №3

Упражнение №1 — Приседания попой в пол

Старайтесь приседать настолько глубоко, насколько сможете. Да, нужно приседать даже ниже момента, когда у вас скругляется таз.

Упражнение №2 — Отжимания на брусьях

Упражнение №3 — Приседания Сизифа

Упражнение №4 — Проходка из упора лежа в планку ЛаЛейна

Упражнение №5 — Обратная планка с опорой на локти

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №1 — Неделя №4

Упражнение №1 — Австралийские шраги

Упражнение №2 — Австралийская отвертка на одной руке

В положение австралийского виса на одной руке сначала разверните корпус в одну плоскость с рукой (чтобы спина была перпендикулярна земле), а потом разверните его обратно в другую сторону до момента, когда вторая рука зайдет за плечо первой.

Упражнение №3 — Тяга прямых рук за голову

Альтернатива???

Упражнение №4 — Обратный жим локтями лежа

Упражнение №5 — Силовой мост на одной руке и одной ноге

Месяц №2 — Неделя №1

Упражнение №1 — Подтягивания широким хватом

Упражнение №2 — Отжимания одной рукой от скамейки (из упора лежа на двух руках)

Упражнение №3 — Тяга прямых рук за голову

Упражнение №4 — Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение №5 — Вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №2 — Неделя №2

Упражнение №1 — Австралийские подтягивания широким хватом

Подтягиваться нужно до касания грудью перекладины.

Альтернатива — австралийские подтягивания широким хватом стоя на коленях.

Упражнение №2 — Алмазные отжимания

Отжиматься нужно до касания грудью пола.

Альтернатива — алмазные отжимания с колен.

Упражнение №3 — Выпады

Сначала все повторения выполняются на одну ногу, затем на другую.

Альтернатива — обычные приседания.

Упражнение №4 — Поочередные подтягивания к левой и правой руке

Альтернатива — подтягивания широким хватом.

Упражнение №5 — Стойка Всадника

Ноги нужно поставить в 2 раза шире плеч, как при приседаниях сумо.

Месяц №2 — Неделя №3

Упражнение №1 — Отжимания в псевдопланше

Регулировать уровень нагрузки можно за счет более сильного (тяжелее) или менее сильного (легче) увода тела вперед.

Упражнение №2 — Планка ЛаЛейна

Альтернатива — планка ЛаЛейна с колен.

Упражнение №3 — Перевороты в висе на турнике на прямых руках

Колени находятся у груди всё время.

Альтернатива — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение №4 — Накаты вперед

Из упора лежа на прямых руках сделай пару-тройку шагов ногами, одновременно приподнимая таз, чтобы твои носки оказались ближе к рукам. После этого уведи тело вперед, чтобы снова придать ему положение ровной линии. Затем вернись в предыдущее положение. Это одно повторение.

Альтернатива — уходите не так сильно телом вперед.

Упражнение №5 — Боковые скручивания в висе на перекладине

Альтернатива — отсутствует.

Месяц №2 — Неделя №4

Упражнение №1 — Отжимания щуки с ногами на скамейке

Альтернатива — отжимания щуки с ногами на полу.

Упражнение №2 — Перевороты из упора лежа в обратный упор лежа и обратно

Один оборот вокруг своей оси = одно повторение.

Альтернатива — по отдельности выполнить нужное количество статического удержание упора лежа на прямых руках и обратного упора лежа на прямых руках.

Упражнение №3 — Мороженщик с коленями у груди

Альтернатива — подъем прямых ног к перекладине.

Упражнение №4 — Накаты вперед на предплечьях

Это упражнение аналогично такому же из предыдущей недели, но в этот раз выполняется не в упоре на прямых руках, а в упоре на предплечьях, которые нужно поставить перед собой, чтобы они были перпендикулярны телу. Старайтесь уходить телом максимально вперед, как бы ложась на пол, но при этом держа его на весу.

Альтернатива — не так далеко уходить телом вперед.

Упражнение №5 — Подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине

Поочередно подтягивайтесь на правую и левую сторону, чтобы избежать дизбаланса.

Альтернатива — австралийские подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине.

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №3 — Неделя №1

Упражнение №1 — Отжимания с широкой постановкой рук

Альтернатива — отжимания с широкой постановкой рук с колен.

Упражнение №2 — Проходка ногами по стене

Встань в упор лежа на прямых руках и упрись ногами в стену. После этого начни переставлять их вверх по стене, одновременно пододвигая руки ближе к стене. Потом вернись в исходное положение. Это одно повторение.

Альтернатива — без вариантов.

Упражнение №3 — Планка на одной руке и одной ноге

Сначала выполняешь на одну сторону, потом на другую.

Альтернатива — планка на одной руке и одной ноге, но с опорой на предплечья и колени.

Упражнение №4 — Отжимания Хинду

Альтернатива — армейские отжимания.

Упражнение №5 — Упор лежа на прямых руках с упором ногами в стену

Альтернатива — упор лежа на прямых руках на полу.

Месяц №3 — Неделя №2

Упражнение №1 — Австралийские подтягивания одной рукой

Подтягиваться нужно до касания плечом перекладины. Чем шире ты расставляешь ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

Альтернатива — австралийские подтягивания

Упражнение №2 — Прыжки на скамейку (или другое возвышение)

Альтернатива — можешь выбрать препятствие для прыжком пониже, тогда будет легче.

Упражнение №3 — Вертикальные подтягивания узким хватом

В идеале кисти должны соприкасаться друг с другом. Следи за тем, чтобы локти расходились строго в стороны.

Альтернатива — чем больше расстояние между кистями, тем будет легче.

Упражнение №4 — Болгарские сплит-приседания

Альтернатива — выпады.

Упражнение №5 — Активный вис на одной руке

Альтернатива — активный вис на двух руках.

Месяц №3 — Неделя №3

Упражнение №1 — Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Не забудь добавить паузу в 1-3 секунды в нижней точке отжиманий.

Альтернатива — не в этот раз!

Упражнение №2 — Жим локтями лежа на спине на полу

Альтернатива — вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №3 — Трицепсовые разгибания

Альтернатива — отжимания от пола с руками вдоль тела.

Упражнение №4 — Подтягивания разнохватом со слайдами

Альтернатива — Подтягивания с паузой в верхней точке.

Упражнение №5 — Отжимания от пола с ногами на возвышении

Альтернатива — отжимания от пола.

Месяц №3 — Неделя №4

Упражнение №1 — Поочередные вставания руками из планки в упор с ногами на возвышении

Альтернатива — вставания из планки с ногами на полу.

Упражнение №2 — Переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях

Альтернатива — переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях, но с колен.

Упражнение №3 — Выпрыгивания из полуприседа

Альтернатива — её не существует!

Упражнение №4 — Упор лежа с широкой постановкой рук

Альтернатива — чем уже вы ставите руки, тем легче будет делать упражнение.

Заключение

Трехмесячный тренировочный лагерь — это программа подготовки атлетов среднего уровня, которым нужны идеи для тренировок и которые пока ещё не собрались самостоятельно разобраться в том, как строится тренировочный процесс. Это всего лишь один из сотен тысяч вариантов организации тренировок, который носит общий характер и поэтому дает лишь усредненные результаты. Лучше, чем ничего, конечно, но если вы хотите прогрессировать быстро, то первым делом необходимо определиться со своими тренировочными целями и уже исходя из них начинать составлять тренировочную программу.

Но если вам понравился этот лагерь, то напишите в комментариях, и если таких комментариев будет много, то я за недельку смогу придумать ещё один такой же вам на радость! Благо, что для меня это совсем не трудно!

Попробуйте отжимания от ЛаЛанна для участия в соревновании с собственным весом

Когда гость попросил Джека Лаланна выполнить отжимание на пальцах, спортсмен не только принял вызов, но и сделал еще один шаг вперед, вытянув руки вперед. перед ним… увы, так родился отжимание Лаланна.

Прозванный крестным отцом современного фитнеса, Джек Лаланн оставил свой след в фитнес-индустрии во многих отношениях… в том числе, как он сделал то, что сейчас называется отжиманиями Лаланна, выглядит таким легким.

Несмотря на то, что Джек ЛаЛанн сделал это легким, этот вариант толчка настолько силен, насколько это возможно, и, несомненно, является одним из самых сложных упражнений с собственным весом.

В этом руководстве мы расскажем, что включает в себя этот вариант отжиманий, как его выполнять, преимущества, работающие мышцы и советы для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать.

Использование отжиманий Лаланна в ваших тренировках

Отжимания Лаланна — это фантастическое испытание силы (и веселое занятие с друзьями)… но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, мы рекомендуем придерживаясь основ и основ. Ниже представлена ​​наша флагманская бесплатная программа обучения. 👇

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Как делать отжимания Лаланна

Чтобы делать отжимания Лаланна:

• Начните с того, что лягте на коврик в позе супермена, ноги и руки полностью вытянуты. Ваш живот должен касаться коврика.
• Перенесите вес тела на пальцы ног и пальцы, чтобы подготовиться к движению.
• Активизируя корпус, напрягите туловище и оттолкнитесь грудью и руками, а также ногами, чтобы оторвать живот от мата.
• Слегка согните бедра, чтобы вы могли приподнять таз.
• Напрягая туловище, опустите живот обратно на коврик.
• Повторяйте за повторениями (если можете!)

Слишком сложно?

Не расстраивайтесь, если отжимания ЛаЛанна кажутся вам слишком сложными, они действительно жесткие и реалистичные, не многие люди могут их делать.

Советы по овладению отжиманиями Лаланна

Невозможно скрыть тот факт, что отжимания Лаланна (или любые виды расширенных отжиманий) невероятно сложны. Однако, чтобы овладеть им, нам нужно разрушить биомеханику того, что на самом деле делает наше тело во время упражнения.

Отжимания по ЛаЛанну, в конечном счете, являются разновидностью традиционных отжиманий, поэтому чувство уверенности при выполнении отжиманий — отличное начало. Помимо того, что вы можете сделать много повторений, попробуйте включить другие варианты, такие как отжимания с высвобождением рук и даже отжимания с хлопком, чтобы действительно проверить свою функциональную силу верхней части тела.

Как только вы освоите это, вам нужно будет укрепить свой корпус и научиться генерировать взрывную силу с помощью пресса. Удлиненные планки имитируют исходное и конечное положение, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам чувствовать себя уверенно, удерживая довольно неудобное и тестовое положение планки (которое является исходным и конечным положениями отжиманий Лаланна).

Попробуйте полностью выпрямленное упражнение «Дюймовочка»

Упражнение «Дюймовочка» (заканчивающее с вытянутыми руками) будет похожим на попытку упражнение, которое может быть более достижимым для большинства. Наше руководство о том, как выполнять упражнение «Дикий червь», содержит советы и идеи, которые помогут вам начать работу.

Вы также можете обнаружить, что использование абдоминального колеса помогает увеличить силу кора, необходимую для отжиманий Лаланна. Это поможет проверить вашу силу, а также приучит вас контролировать свое тело в нестабильных положениях.

Последнее, что вам нужно попрактиковаться, это привыкнуть к отжиманиям на кончиках пальцев. Мы рекомендуем для начала освоить отжимание Лаланна, опираясь ладонями на пол, а затем, только если вы сможете это сделать, попробовать выполнить его на кончиках пальцев.

С точки зрения начала, лучший способ прогрессировать в упражнении — начать с приближения рук к телу и медленно отводить их дальше с каждой попыткой.

Преимущества отжиманий LaLanne

Проверьте и укрепите свой корпус

Отжимания LaLanne в конечном счете являются проверкой силы корпуса. Ваше ядро ​​​​будет задействовано на протяжении всего движения и необходимо для создания устойчивости во время вытянутой позиции планки, а также для создания силы, необходимой для отрыва вашего тела от пола.

Время натяжения вашего кора очень велико, и это поможет укрепить как пресс, так и косые мышцы живота.

Вот почему даже после нескольких повторений ваше ядро, скорее всего, будет чувствовать себя так, как будто оно прошло через изнурительную тренировку.

Сила пальцев

Требуется много силы, чтобы удерживать вес тела на кончиках пальцев. Тестирование и развитие силы пальцев имеет много практических преимуществ и представляет общий интерес для некоторых видов спорта, таких как скалолазание, гимнастика и художественная гимнастика.

Любой вид отжиманий на пальцах сопряжен с риском, так как вы ставите свои суставы в ситуацию, в которой они, вероятно, не были раньше… поэтому, если у вас есть какой-либо дискомфорт в суставах или вы носите существующий палец/ травму запястья, затем придерживайтесь плоской ладони при попытке отжимания Лаланна.

Равновесие

Выполнение отжимания с вытянутыми вперед руками требует большей устойчивости и равновесия для удержания положения по сравнению с обычным отжиманием. В основном это означает, что ядро ​​​​работает усерднее, но это также помогает по-другому проверить другие мышцы, такие как руки, поскольку они постоянно борются за сохранение тела в стабильном состоянии.

Stronger Brace

Из-за того, что ваш корпус должен быть напряжен во время всего движения, это относится ко многим другим упражнениям в тренажерном зале, таким как становая тяга, приседания и олимпийские упражнения. Привыкание задействовать другие мышцы, сохраняя сильную скобу, действительно полезно для силовых тренировок.

Подвижность и сила плеч

Начальный подъем требует невероятной силы и подвижности плеч.

Если вам надоело просто делать жимы и подъемы на плечи, то это более необычное движение может помочь с мотивацией и достижением цели.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье может быть полезным упражнением, которое поможет подготовить плечи к отжиманиям Лаланна.

Работающие мышцы

Отжимания по Лаланну в первую очередь задействуют кор, плечи, широчайшие, трицепсы и грудь.

Они также задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

На что следует обратить внимание

Хотя отжимания по Лаланну дают целый ряд преимуществ, они сильно нагружают плечи, поэтому, если у вас есть какая-либо травма плеча, мы рекомендуем осуществить промах.

То, как мышцы сокращаются и работают, также сильно отличается от обычных отжиманий. В конечном счете, основное отличие заключается в том, как задействуется и активируется грудная клетка… так как это основное внимание в обычных отжиманиях, а не в отжиманиях Лаланна. Вместо этого ваш пресс, широчайшие и плечи берут на себя большую нагрузку.

Удерживать вес тела на кончиках пальцев также сложно, а то, что может показаться вам слишком неудобным (поверьте нам, даже с плоской ладонью на полу, это все еще очень тяжелое упражнение).

Bottom Line

Отжимания Лаланна показывают, насколько спортивным был Джек Лаланн. Мужчина сделал это расширенное отжимание легким, но давайте не будем забывать, что он также сделал 1033 отжимания за 23 минуты.

Если вы ищете веселое занятие по фитнесу… и чувствуете себя смелым, попробуйте LaLanne push up.

Статьи по теме

Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы, которые работают над верхней частью груди Конор Хеффернан

4 октября 2018 г. 17 сентября 2018 г. Рубрики:

Любовь этого веб-сайта к Джеку ЛаЛанну, возможно, прочно утвердилась в наших предыдущих сообщениях. Имея это в виду, в сегодняшнем посте обсуждается отжимание Лаланна, отжимание на кончиках пальцев, которое теперь является синонимом одной из самых ярких личностей в области фитнеса двадцатого века. Итак, в сегодняшнем коротком посте мы рассмотрим упражнение, его историю и, самое главное, его применение.

Кем был Джек Лаланн?

Бодибилдер, предприниматель, диетолог и телеведущий, многогранность Лаланна была столь же впечатляющей, как и его долголетие. С 1951 по 1985 год Джек вел собственную общенациональную телепрограмму, посвященную вопросам здоровья и фитнеса. Он призывал среднестатистических мужчин и женщин вставать с дивана, надевать удобную одежду и заниматься спортом. Для тех, кто больше заботится о правильном питании, он рекомендовал различные соки и комплексные смеси, а для тех, кто заинтересован в наращивании прямой мышечной массы, его сила послужила источником вдохновения. Именно эта универсальность и его общенациональная платформа, по-видимому, спровоцировали создание отжиманий Лаланна.

Упражнение родилось…

Ну, может быть, оно и не родилось, после того как все отжимания делались сотни лет, но упражнение Лаланна родилось в конце 1950-х, во время телевизионной программы Джека. Развлекая просьбы и вызовы своих зрителей, Джек ответил на просьбу одного зрителя выполнить серию отжиманий на кончиках пальцев. Вечный шоумен Джек не только выполнил просьбу, но и превзошел ее. Посмотрите клип ниже, и вы поймете, что я имею в виду.

Если бы не давление ожидающей публики, вы могли бы задаться вопросом, какие преимущества отжимания LaLanne, как показано выше, имеют для ваших собственных тренировок.

Выполнение отжиманий Лаланна

Хотя это упражнение классифицируется как отжимание, я предпочитаю рассматривать это упражнение прежде всего как упражнение для брюшного пресса или «кора», чтобы использовать модное слово, которое отказывается исчезать. Полностью вытянувшись, отжимания Лаланна заставляют вас сохранять сильную опорную позицию, которая, по крайней мере в моем собственном случае, распространяется на более сложные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга. Кроме того, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это просто выглядит как крутое движение… грудь эквивалентна поднятию мышц.

Итак, карты на стол. Я тренировался в этом упражнении последние два месяца и до сих пор с трудом делаю больше пяти повторений за раз. Короче, тяжело, очень тяжело. Но это решаемо при наличии небольшого количества времени и большой настойчивости. Учитывая, что я все еще новичок в этом отношении, нижеприведенное видео оказалось чрезвычайно полезным для моего прогресса.