Отжимания каждый день фото до и после: 100 отжиманий в день за месяц. Результаты, фото до и после

Содержание

Ежедневные отжимания, эффект за месяц: фото, инстаграм — 2 апреля 2019

Иван Славинский

Поделиться

Комментарии

Как оказалось, ежедневная порция отжиманий очень серьезно изменит вас всего за месяц.

Любопытный эксперимент провел над собой бывший главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер, решив отжиматься на протяжении 30 дней по 100 раз ежедневно.

Плюсом Сэма было то, что он на тот момент не только являлся главредом Buzzfeed, но и серьезно занимался плаванием, поэтому руки и плечи у него были и без этого весьма развитые.

В самом начале эксперимента он получил рекомендации от профессионального тренера, которая дала ему несколько советов по технике отжиманий. Также она посоветовала Сэму начать с 10 подходов по 10 повторений, распределив их равномерно в течение дня.

«Не думай, что сейчас ты сделаешь 70, а вечером еще 30. Будь умнее, распределяй нагрузки правильно», — наставляла его тренер.

Сэм нарушал советы коуча и старался сделать большую часть отжиманий рано утром, что в итоге вылилось в проблему.

«Я жаворонок и для меня было естественным попытаться сделать как можно больше отжиманий с утра и сразу после тренировки в бассейне. Первоначально это сработало, потому что я был очень увлечен этим челленджем, но через две недели я понял, что совершил ошибку», — рассказывал Сэм.

Отжимания по утрам давались ему все труднее и он обнаружил, что все больше переносит нагрузки на вторую половину дня.

buzzfeed.com

«У меня не возникало желания все бросить, но частенько я просто делал упражнения без всякого желания. И дело не в физической усталости, а в моральной», — отмечал Сэм.

Выходом из положения стали напоминания в телефоне. Сэм каждый час во время рабочего дня выполнял по 20 отжиманий, что позволяло не перегружаться утром и освободить вечер от рутины.

«Это было одним из самых важных моих открытий, — признался позже Сэм. — Нужно планировать тренировку так, как удобно вам и придерживаться этого графика постоянно. Тогда у вас не будет поводов придумывать себе оправдания».

buzzfeed.com

Стоит отметить, что за 30 дней с журналистом произошли действительно серьезные изменения. У него явно увеличились плечи, стали более рельефными трицепсы и трапеция. Однако здесь стоит отметить, что Сэм на тот момент уже занимался плаванием, приходя в бассейн 4-6 раз в неделю, поэтому его тело восприняло эти нагрузки с большей пользой, чем если бы он начал заниматься, имея нулевую физическую форму. Но даже «с нуля» можно неплохо прокачать себя подобными челленджами с приседаниями, подтягиваниями или скручиваниями на пресс.

youtube.com

Конечно, такие марафоны вряд ли сделают из вас супергероя, хотя может случиться и такое. Вот, к примеру, программа тренировок сильнейшего супергероя в истории Сайтамы из аниме-сериала «Ванпанчмен». 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 скручиваний на пресс и бег 10 км каждый день. Так что нет никаких гарантий, что спустя десяток лет такого тренинга у васне выпадут все волосы и вы не будете вырубать всех с одного удара.

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

https://sputnik.by/20230506/chto-proiskhodit-s-organizmom-esli-otzhimatsya-kazhdyy-den-1061203331.html

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Отжимания или, если говорить правильно, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди – популярное базовое физическое упражнение, несомненным плюсом которого… 06.05.2023, Sputnik Беларусь

2023-05-06T07:03+0300

2023-05-06T07:03+0300

2023-05-06T07:03+0300

здоровье

стиль жизни

просто о здоровье

медицина и здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061203287_0:0:3073:1728_1920x0_80_0_0_5a68a9f35353d061d0d2ee08419a1d0a.jpg

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания. Какие мышцы задействованы при отжиманиях?Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.»Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.Как работают мышцы при отжимании?Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.Что развивают отжимания?С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:1. Упражнения с внешним сопротивлением.2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.3. Изометрические упражнения.»Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.Как правильно выполнять отжимания?Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>Правильная техника выполнения отжиманий следующая:1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.4. Лопатки сведены и опущены.5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.Какие методики отжиманий существуют?В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.»Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке. «Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале и Viber. Также следите за нами в Дзен!Читайте также:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2023

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061203287_131:0:2862:2048_1920x0_80_0_0_96ecda58f5c76349d75522113d803e56. jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

здоровье , стиль жизни, просто о здоровье, медицина и здоровье

здоровье , стиль жизни, просто о здоровье, медицина и здоровье

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях?

Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).

Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.

«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.

Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.

Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.

Как работают мышцы при отжимании?

Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.

По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.

Что развивают отжимания?

С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.

Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>

Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

«Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.

В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания?

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.

Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.

2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.

3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.

4. Лопатки сведены и опущены.

5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.

6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.

Какие методики отжиманий существуют?

В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.

«Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.

Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>

И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.

Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.

«Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

увеличивать количество повторов при неизменном количестве подходов;

увеличивать количество подходов при неизменном количестве повторов;

уменьшать паузу между подходами.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.

Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале и Viber. Также следите за нами в Дзен!

Читайте также:

Что происходит с организмом, если каждый день приседать?

Что происходит с организмом, если постоянно мало спать?

Что происходит с организмом, когда вы пьете слишком много воды?

Я делал по 100 отжиманий в день в течение 100 дней на самоизоляции и был поражен изменениями

Инсайдер

  • Примерно в марте, когда в Великобритании начался карантин из-за коронавируса, я решил делать по 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в итоге я отработал 100 дней.
  • Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10 отжиманий в час в течение 10 часов, но по выходным было намного сложнее придерживаться этого.
  • Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я завершил испытание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько более четкой стала моя верхняя часть тела.
  • Самая трудная часть испытания оказалась умственной, а не физической, хотя я действительно хорошо отжимался.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Вспомните середину марта. Мир был совсем другим местом.

Здесь, в Великобритании, мы собирались закрыться, и после того, как лондонский офис Insider перевел всех сотрудников на удаленную работу, я вернулся в дом своих родителей в сельской местности, наивно полагая, что пробуду там около недели.

Тренажерные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются. Поэтому с 25 марта я поставила перед собой фитнес-челлендж: 100 отжиманий в день. Почему нет?

Сначала я не установил дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я сделаю это до тех пор, пока спортивные залы не откроются примерно через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)

Но по мере того, как карантин в Великобритании продолжался, я решил, что могу взять на себя большие обязательства: 100 отжиманий в день в течение 100 дней. Итак, 10 000 отжиманий!

Читатель, я закончил.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я потрясен тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я очень рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания — идеальное упражнение для самоизоляции

Поскольку я обозреватель Insider по фитнесу и питанию, не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ — силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был в восторге от перспективы не иметь возможности ходить в спортзал.

Однако одним движением, которое я делал очень редко, были отжимания. Я делал их, когда меня заставлял инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному желанию.

Я мог бы сделать 10 в хороший день, но только с широкой постановкой рук, и я не опустил тело достаточно низко. По сути, моя техника отжиманий не была идеальной.

Мои первые отжимания были не очень.

Рэйчел Хози/Инсайдер

Так что мне пришло в голову, что отжимания были идеальным блокирующим движением, которое я мог бы освоить: они не требуют оборудования и требуют очень мало места, и, поскольку движение, которое я редко выполняю, они станут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что не мог делать мои обычные любимые движения, такие как тяжелая становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение для испытания было двояким. Во-первых, меня отметили в социальных сетях в «вызове отжиманий» — помните это? Когда все сняли на видео, как они делают 10 отжиманий, а затем отметили своих друзей, чтобы те сделали то же самое? Кажется, целую жизнь назад.

А во-вторых, я увидел, что Джордан Сайетт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания, возможно, являются наиболее доступным и легко модифицируемым упражнением для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сайетт Insider.

Триста определенно не тот номер, который я собирался попробовать. Но 100? Это было бы сложно, но достижимо, подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 раз в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один раз (определенно этого не произойдет), я решил разбить их на подходы по 10, что звучало намного удобнее.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 упражнений в час в течение 10 часов, делая первый подход в 9 утра и последний в 6 вечера.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это занимает всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать наборы из 10 штук. Было бы неплохо, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершил свой первый день 100 отжиманий. Это было сложно. И это становилось только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день к 100 отжиманиям в день, безусловно, был шоком для моего тела.

Сегодня я сделал 100 отжиманий. И я решил делать по 100 отжиманий каждый день во время карантина/социального дистанцирования/самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная, основанная на силе, достижимая цель для меня. 💪🏻 Отжимания — это чертовски тяжело, особенно для женщин, поскольку у нас, естественно, не так много силы верхней части тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что это идеальное время, чтобы по-настоящему освоить их! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника нуждается в некоторой доработке, поэтому я на самом деле очень взволнован, чтобы увидеть, что я могу сделать с этим. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 каждый час в час (или как можно ближе) с 9утра — 6 вечера каждый день. Теоретически это должно быть очень легко управляемым, а также будет означать, что я встану из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания идеальны: мне нужно сделать всего 10, что совсем не занимает времени, чтобы почувствовать себя сдержанно уничтоженным — особенно убедившись, что я выполняю их правильно. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я подниму ставки. Может быть, попробовать делать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼‍♀️ Я полностью ожидаю, что первые несколько дней будет болеть, но, честно говоря, я к этому готова. Определенно сложнее заставить себя заниматься дома, и я чертовски люблю голы. Я буду держать вас в курсе! 😊 ПС. Да, это след от дезодоранта на моем спортивном лифчике, просто держи его в покое.

Публикация, опубликованная Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 по тихоокеанскому времени

На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, а к 18:00 Я просто не мог — я сделал последний сет дня на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я действительно сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

Как и в случае с поднятием тяжестей, вы всегда должны отдавать предпочтение технике, а не нагрузке, снижая вес, если ваша форма не соответствует требованиям. В этом нет ничего стыдного.

К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, действительно — но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда на следующий день после тренировки у меня возникает сильная отсроченная боль в мышцах, я отдыхаю (или, по крайней мере, не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моей проблемой отжимания.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы работать с немного другими мышцами, и, по совету Сайатта, после каждого подхода отжиманий делал от 10 до 15 раздвиганий с эспандером.

Подтягивания с лентой в стороны после каждого подхода отжиманий поддерживали равновесие моего тела

«Подтягивания с лентой в стороны очень важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сайетт Insider.

«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы».

Грудные мышцы сближают ваши плечи, поэтому, если вы будете много отжиматься, вы, скорее всего, сгорбитесь, говорит Сиатт.

«Вы хотите сбалансировать это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении и оттягивают плечи назад.

«Если вы работаете только с одной стороной, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она станет слишком мощной, что может привести к некоторым травмам, столкновению с плечом или просто проблемам с осанкой или болям в шее».

Разводка бинтов — хороший способ сбалансировать толкающее движение с тянущим движением. Вот что я сделал (хотя и менее религиозно по прошествии 100 дней).

Выходные и аномальные дни были кошмаром

План и структура облегчали выполнение в течение недели, а время шло очень быстро. Каждый час я ловил себя на мысли: «Боже, как уже пора снова отжиматься?»

Выходные, однако, были… кошмаром.

Практически каждые выходные я забывал об отжиманиях до позднего утра или полудня, а потом вдруг приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, было способом усложнить задачу.

Сайетт подчеркивал важность того, чтобы не делать ни одного подхода до отказа, потому что вы выгораете, поэтому я никогда не делал больше 15. вместо того, чтобы сидеть дома весь день, стало труднее поддерживать мои 100 отжиманий в день, и мне приходилось больше планировать.

У нас был девятичасовой пикник в честь дня рождения с шампанским, коктейльными сосисками и потрясающими макаронами @fenix.london, и это было так весело, и О, как я скучал по своим друзьям.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 20 июня 2020 г. в 13:35 по тихоокеанскому времени

13:00 до вечера, например, я должен был убедиться, что смогу сделать 100 утром.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но в выходные, когда я не придерживался своего плана, мне было намного труднее вести счет.

Через месяц стало легче — но не легко

Я все ждала, когда отжимания станут легкими. Но они так и не сделали.

Однако в конце концов они почувствовали себя ier — , по крайней мере, физически.

Я начал видеть прогресс в силе и внешнем виде.

Рэйчел Хози/Инсайдер

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и на самом деле было очень приятно чувствовать, что да, мое тело приспосабливается к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда делать подходы по 15 раз, класть утяжеленный диск на спину или поднимать ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было не совсем легко.

Делать 100 отжиманий в день подходами по 10 было все еще сложно, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я их компенсировал

В течение 100 дней было несколько дней, когда я не смог выполнить свои 100 дней.

Однажды, например, я’ Я сделал только 30, когда у меня началась мигрень, и мне пришлось провести остаток дня в постели.

Позвольте мне сказать вам: мигрень и отжимания несовместимы.

Однако я не паниковал, потому что знал, что в целом я наверстываю упущенное.

Я обычно тренируюсь вечером, и когда я проводил силовые тренировки в Instagram Live или тренировался в приложении Fiit, я часто, сам того не зная, включал в себя несколько подходов отжиманий.

Следовательно, в те дни я делал больше 100.

Через 50 дней я действительно увидел изменения в верхней части тела

Примерно в середине испытания я действительно увидел изменения во внешнем виде верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых раньше никогда не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча).

Я увидел больше четкости на своих плечах.

Рэйчел Хози/Инсайдер

Я не стал отжиматься, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо реагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за того, что у меня недавно появились дельты. Я был здесь для этого.

Я также понял, что даю своему корпусу много дополнительной тренировки — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свой живот.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и я действительно мог почувствовать, как много отжиманий задействовало мой пресс.

Это оказалось скорее умственным испытанием, чем физическим.

По прошествии 100 дней испытание стало больше умственным, чем физическим.

Я могу сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этого делать.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел пройти испытание, было желание стать более дисциплинированным.

2020: Лето линий загара от спортивных бюстгальтеров вместо купальников.

Пост, опубликованный Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 27 июня 2020 г. в 7:19 утра по тихоокеанскому времени

У Сиатта был аналогичный опыт с его 300 отжиманиями в день.

«Сложнее всего было сделать это», — сказал он. «Это была не боль в мышцах — это было просто знание того, что я должен делать это. Каждый день».0015

«Особенно по мере того, как это продолжалось, я откладывал, откладывал и откладывал, откладывал отжимания на все более и более позднее время, когда вначале я делал их в начале дня, потому что был взволнован.»

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как новизна проходила. Но я прорвался, если вы простите за каламбур.

Не могу поверить, насколько сильно изменилось мое телосложение

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в своем телосложении после этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Так что я одновременно удивлен и рад, что мое тело изменилось — и я не могу поверить, насколько сильно.

Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.

Рэйчел Хози/Инсайдер

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четкой, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты выпрыгивали так, как сейчас.

Я чувствую себя довольно прихвостнем, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время самоизоляции, поэтому снижение уровня жира в организме помогло моим мышцам выглядеть более рельефными.

Я буду продолжать отжиматься, но не по 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разбитым.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и это здорово, что теперь я действительно хорошо отжимаюсь.

РЕБЯТА Я ЗАВЕРШИЛ ЭТО! 100 отжиманий в день в течение 100 дней. 10 000 отжиманий!!! Теперь люблю отжимания. Типа никогда не хочу делать еще один когда-либо снова. 😂 Листайте, чтобы увидеть мои последние 10 — это было в конце тренировки, так что не совсем свежее, но давайте будем честными, я все еще раздавил их. 💪🏻 Естественно, я буду писать, как прошел весь челлендж и чему я научился в первоклассной журналистике для @insider, так что следите за моими историями — я поделюсь ссылкой там, как только она будет опубликована. Я очень горжусь собой. 🥰

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 3 июля 2020 г. в 10:26 по тихоокеанскому времени

день к концу, и последняя неделя или около того были очень тяжелыми психологически.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не делать отжимания каждый час, хотя я инстинктивно смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно сделать следующее набор.

Я собираюсь продолжать делать отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то часть тренировки или просто через случайные промежутки времени в течение дня, например, когда заваривается мой чай.

Но я абсолютно не собираюсь делать по 100 штук в день. Во всяком случае, до тех пор, пока следующая пандемия не поставит нас всех в карантин.

  • Подробнее:
  • Я выполнял планку по минуте каждый день в течение месяца и был удивлен, когда действительно заметил более плоский живот теряю мышцы
  • Остановить сохранение упражнений на пресс на конец тренировки. Вот как правильно активировать и тренировать кор.

‘Я отжимался каждый день в течение 2 недель’

Вызов отжиманиям – это немалый подвиг. Это движение является серьезной OG, когда вы рассматриваете упражнения с собственным весом, которые дают результаты. Прошли те времена, когда полные отжимания считались прерогативой мужчин, а регрессия на коленях — для женщин. Тем не менее, хотя риторика, к счастью, изменилась, движение на самом деле не стало легче, и уж точно не когда вы принимаете их в форме полного отжимания. Вот почему редактор WH Junior Fitness Кристи Бьюик решила обратиться за помощью.

Я могу хрустеть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и моя форма приседания в идеальном состоянии. Единственное движение, которое я никак не могу освоить? Отжимание. Итак, не имея других дел в конце карантина 2, я поставил перед собой простую задачу: отжимание, в котором я должен делать столько, сколько смогу каждый день.

Related Stories
  • 7 вариаций отжиманий для тонуса рук и мышц кора
  • Попробуйте 30-минутную силовую + высокоинтенсивную тренировку
  • 30-минутную убийственную домашнюю тренировку корпуса

Несмотря на то, что я неукоснительно занимаюсь силовыми тренировками более пяти лет, святой Грааль движений с собственным весом всегда ускользал от меня. В течение 4 или 5 повторений я должен в обязательном порядке опуститься на колени – и я не уверен, лежит ли пропасть между мной и полным набором отжиманий в силе верхней части тела или в моем разуме.

Мое единственное правило? Не опускаясь на колени.

5 вещей, которые я усвоил, выполняя отжимания

1. Выполняя их стоя на коленях, вы далеко не продвинетесь

Первый день Миссии по отжиманиям, и я могу сделать только около 3 подходов по 5 полных отжиманий (и, возможно, 0,5 при сносной технике…). Очевидно, что те 3 подхода по 15 красивых отжиманий на коленях, которые я могу выполнить в день для верхней части тела, совсем не помогли мне прогрессировать. Почему это?

Отжимания на коленях — упражнение для начинающих, говорит мне личный тренер Энди Винсент, когда я обращаюсь к нему за советом.

«Они хороши для развития силы верхней части тела, но они очень быстро перестают быть эффективными», — говорит он. Что ж, это многое объясняет. Это потому, что самая сложная часть движения, объясняет он, — это поддержание выравнивания всего тела, когда вы стоите на носочках.

‘Я бы посоветовал кому-то использовать отжимания на коленях в начале пути. Если вы можете сделать 10 отжиманий на коленях, вы готовы двигаться дальше». Правильно — тогда определенно пора повышать уровень. Но разрыв между отжиманиями на коленях и полными отжиманиями настолько огромен, возражаю я. Как вы делаете прыжок?

«После того как вы освоите отжимания на коленях, вы можете использовать другие упражнения для развития силы и диапазона движений, которые помогут улучшить технику отжиманий, — говорит Энди. Подробнее об этом позже.

2. Это движение всего тела

Это движение груди и рук, верно? Да, но давайте немного разберемся. Энди объясняет, что групповые отжимания задействуют грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечо) и трицепсы (верхняя часть руки).

«Но всегда помните, что мышцы вокруг сустава работают вместе, поэтому мышцы спины, хотя и не являются непосредственными движителями, участвуют в контроле и стабильности плечевого сустава», — добавляет он.

Затем, когда вы находитесь в верхней части движения – в том, что фактически является высокой планкой – вашим ногам, ягодицам и кору приходится очень тяжело работать, чтобы поддерживать осанку, когда вы двигаете руками.

Неудивительно, что мои отжимания кажутся мне такими сложными… Я никогда не был хорош в многозадачности.

3. Все дело в выравнивании всего тела

Примерно на 4-й день я делаю 3 подхода по 6 повторений (хорошо, последний был около 5,5). Я точно поправляюсь? Но после просмотра видео с проверкой формы, запрошенного Энди, я съеживаюсь. Что, черт возьми, я делаю со своей головой? И эти опущенные бедра… Но он считает, что я слишком строга к себе. Моя форма не самая плохая из тех, что он видел, говорит он. Тем не менее, есть над чем работать.

Моя основная проблема заключается в том, чтобы сохранять ровное положение всего тела при опускании – небольшое свисание бедер (распространенная проблема при отжиманиях) делает это довольно очевидным.

Чтобы помочь, Энди прописывает движение под названием RKC планка — это как обычная планка, за исключением того, что основное внимание уделяется поддержанию напряжения всего тела. В моем случае важно задействовать ноги, ягодицы и корпус.

«Держите блок для йоги, полотенце или подушку между ногами, напрягая бедра, ягодицы и пресс», — предлагает он. «Чем больше напряжения всего тела вы можете создать, тем лучше выровняетесь, когда будете опускаться».

Итак, я добросовестно добавляю 3 планки RKC в свою небольшую ежедневную задачу по отжиманиям. Энди советует задерживать дыхание на 3-6 циклов, а не измерять время в секундах, чтобы убедиться, что я не задерживаю дыхание — плохая привычка, в которую я часто впадаю, делая отжимания и планки.

4. Отжимания на наклонной скамье меняют правила игры

В том же чате Энди также предлагает мне включить несколько отжиманий на наклонной скамье в мою задачу по отжиманию, то есть отжиматься руками от журнального столика или дивана , а не с пола.

Это облегчает нагрузку, которую вы толкаете, облегчая движение в зависимости от высоты вашего наклона, и это сильно изменило мою форму и диапазон движений. Отжимаясь от края своего дивана, я заменяю 1 из моих обычных 3 подходов отжимания на наклонные отжимания. К 10-му дню моего испытания я могу выполнить 12 отжиманий на наклонной скамье с полным диапазоном движений, полностью опуская грудь на диван. Победить!

5. Отжимания — это навык, и делать их правильно чертовски приятно

Раньше я уходил в свое счастливое место, выполняя любые отжимания, пытаясь закончить их как можно скорее, но по мере приближения конца моего первого правильного отжимания я начинаю понимать, насколько что, возможно, сдерживало меня.

Есть о чем подумать: задействовать корпус, ягодицы и бедра, держать локти втянутыми, не задерживать дыхание…

‘Умение контролировать все эти мышцы одновременно требует навыков. — говорит Энди. «И это имеет большое значение для многих других упражнений, а также для нашей осанки и здоровья позвоночника».

Как и в случае с любым другим навыком, над ним нужно работать, и двух недель недостаточно, чтобы увидеть монументальные изменения в подходах и повторениях. На 14-й день я делаю около 3 подходов по 7 повторений, но опять же, как и в развитии любого навыка, я чувствую себя очень, очень хорошо. Это чувство достижения, когда вы делаете это из этого прекрасного репутации? Деньги не могут купить это.

Отжимания стали постоянным элементом моих силовых тренировок. И вместо того, чтобы делать бесконечные сеты на коленях, я попробую один сет полных отжиманий, а затем два на наклонной скамье — я стремлюсь в ближайшее время подняться и опуститься к своему кофейному столику.