Что лучше — отжимания от пола или жим лежа?

Не имея доступа к скамье со штангой, вы вынуждены перейти к обычным отжиманиям? Мы сделали сравнение эффективности жима лежа и отжиманий. Рассказываем, как сделать такую замену равноценной.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Это правда, простые отжимания не могут заменить жим лежа, если вы стремитесь к массивному приросту мышц и уже жмете намного больше, чем весите сами. Но если вы еще не набрали больших весов, отжимания могут оказаться отличной заменой для вас.

Содержание статьи

Какие работают мышцы при отжиманиях и жиме лежа?

Жим лежа и отжимание нацелены на одни и те же мышцы: грудные, трицепсы плеча и передние дельты. Действие этих двух движений также почти идентично — вы отталкиваете сопротивление, сгибая и разгибая руки в локтях.

Как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год, когда отжимание делается для того, чтобы работать с таким же весом, как и при жиме лежа, оно обеспечивает такой же прирост мышц. Исследователи разделили 30 опытных атлетов на три группы: те, кто выполнял жим лежа, те, кто выполнял отжимания с дополнительным сопротивлением за счет эластичных лент, и контрольная группа. Измеряя активацию мышц с помощью электромиографии, было замечено, что, когда сопротивление в жиме лежа или отжимании с сопротивлением позволяло участнику сделать максимум шесть повторений, в течение пяти недель наблюдался аналогичный прирост мышц по сравнению с контрольной группой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сопротивление — ключ ко всему

Однако отжимания с использованием только веса вашего тела не помогут нарастить мышцы так, как жим лежа с нагрузкой сто килограмм. В 2012 году Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование, в котором сравнивались девять наиболее распространенных упражнений для груди. Исследователи обнаружили, что жим лежа в сравнении с отжиманиями больше всего активирует большую грудную мышцу — главную мышцу груди. С ним вплотную соперничали сведение рук в тренажере и сведение рук в кроссовере с наклоненным вперед корпусом.

Три варианта отжиманий — стандартное, на гимнастическом мяче и в подвешенном положении — в этом исследовании оказались последними по эффективности, когда дело касалось вовлечения грудных мышц. Это не значит, что эти движения бесполезны; это просто свидетельствует, что отжимания не идут ни в какое сравнение с жимом лежа с точки зрения развития груди.

Как растут мышцы при отжиманиях и жиме лежа?

Логично предположить, что добавление сопротивления к отжиманию может приравнять его жиму лежа. Мышцы растут в ответ на стресс. Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между тренировками, мышцы снова становятся сильнее, толще и объемнее. Вот почему большинство протоколов рекомендуют по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками определенных групп мышц.  Основное изменение мышц происходит во время отдыха.

Мышцы адаптируются к стрессу, а это означает, что вам нужно постоянно повышать сопротивление, чтобы добиться результатов. Жим лежа позволяет сделать это легко — вы просто добавляете еще пару блинов. В отжиманиях, если у вас нет нескольких уровней сопротивления, вы работаете с собственным весом, поэтому у вас нет возможности добавить 10–20 килограмм нагрузки, когда в этом появится необходимость. Элитные атлеты, которые жмут 150 или больше, вряд ли когда-либо смогут отжиматься, чтобы соответствовать этому уровню жима лежа.

Исследования эффективности отжиманий и жима лежа

Ученый Роланд ван ден Тиллаар из норвежского Nord University провел исследование «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа». В нем приняло участие двадцать мужчин, им предлагалось выполнить жим штанги лежа весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетами весом 10, 20 и 30 килограммов. Как вы думаете, что оказалось эффективнее  — отжмания или жим штанги? Результаты показали, что между кинематикой и активацией мышц верхней части тела в жиме штанги лежа и отжиманиями от пола нет разницы, в случае выполнения отжиманий с дополнительным весом. Наибольшая мышечная активация была отмечена у трицепсов. 

Обратимся и к еще одному исследованию, посвященному сравнению отжиманий и жима лежа. Оно было проведено японскими учеными из Ниппонского университета спортивной науки. Исследователи решили выяснить, какой диапазон веса на штанге будет по эффективности аналогичен отжиманиям. Эксперимент проводился с 18 участниками, которые периодами по восемь недель следовали определенным программам. В конце ученые измерили силу участников и объем их мышц. Выяснилось, что на первом месте по эффективности оказался жим штанги лежа с весом в 40% от максимума. На втором — классические отжимания.

Про разницу отжиманий и жима лежа узнали, читайте также про то, что произойдет с телом, если делать отжимания каждый день, а еще, какую ошибку в отжиманиях делают почти все.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания или жима лежа. Что эффективнее? — MIMotivation — Блоги

MIMotivation

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Рубрика «Делай проще»

Делай проще. Мы придумали эту рубрику с целью упростить ваш тренировочный процесс, за счет исключения абсолютно всех упражнений, кроме одного. Из этой статьи вы узнаете, возможно ли прокачать грудные мышцы одним упражнением и какое движение по праву можно считать лучшим их всех, при чем разберем как силовые тренировки с весом так и калистенику(воркаут). А еще поговорим об углах, повторениях, прогрессии нагрузок и многом другом.

Итак, для начала предлагаю разделить упражнения для грудных мышц на упражнения в зале и на обычной площадке, а так же на упражнения с весом и без веса. Ведь для определения лучшего упражнения все это нам еще пригодится. Также не маловажную роль играет и количество мышц, которые одновременно сокращаются при выполнении упражнения а также углы воздействия на мышцу.

Таким образом всякие блоки, разводки и прочие изолирующие упражнения мы сразу отсекаем. Оставляем так называемую базу в виде жимов лежа, строгих отжиманий от пола и брусьев. Это и есть наша тройка упражнений среди которых мы будем искать лидера. И предлагаю начать именно с отжиманий от пола и отжиманий на брусьях, ведь именно эти упражнения являются наиболее доступными и для их выполнения вам не нужно посещать залы.

Отжимания от пола vs Брусья

Итак, отжимания от пола. Упражнение максимально имитирующие по своей биомеханике жим штанги лежа, однако в этом упражнении крайне сложно добавлять веса, разве что класть их на спину, что на самом деле достаточно не удобно и для этого вам необходим напарник или ассистент. Если же мы берем брусья, то тут уже ситуация куда интереснее, вы безо всяких проблем можете прогрессировать нагрузку используя при этом лишь пояс с цепью а в идеале вертикальный гриф, для удобства. Так что со стороны прогрессии нагрузки побеждают однозначно брусья. Но что если дополнительного веса у нас тоже нет, какое упражнение тогда будет более эффективным? Тут все тоже максимально просто.

Подробное видео

В отжиманиях ваши ноги стоят на полу, а значит вы используете лишь часть своего собственного веса. Конечно вы без проблем можете поставить ноги на какую-то платформу и тогда нагрузка будет еще больше ложится на верх грудных, однако она все равно не будет составлять 100% от массы тела. Если же вы поставите ноги слишком высоко, или например станете отжиматься в стойке на руках, то вся нагрузка сместиться с ваших грудных на плечи. В то время как при отжиманиях на брусьях, вы используете весь собственный вес и это кончено же дает вам большее КПД воздействия на грудные мышцы, по этому тут мы тоже отдаем один бал в пользу отжиманий на брусьях.

Как я уже говорил в отжиманиях от пола вы легко можете менять углы, тем самым полноценно прорабатывая каждую область. Однако на брусьях это тоже можно делать, достаточно лишь приподнять свой таз наверх, опустить голову и скруглить плечи. Но правды ради в отжиманиях от пола этот спектр куда более широк, ведь вы можете отжиматься от лавочки а затем поднимать свои ноги вплоть до вертикального состояния, по этому тут свой бал уверенно забирают отжимания от пола. Что ж по итогу мы получаем 2-1 в пользу брусьев причем возможность прогрессии нагрузки на самом деле является ключевой в это движении и гораздо более важной чем теже углы воздействия.

Отжимания от пола vs жим лежа

Что ж, теперь давайте перейдем в зал и сравним отжимания на брусьях и жим лежа. Тут стоит понимать, что жим лежа включает в себя все преимущества отжиманий + дает нам возможность добавлять веса на штангу. Вариаций жима лежа существует огромное множество и если бы мы сравнивали отжимания на брусьях и все виды жимовых лавок, то жим однозначно занял бы первое место. Однако по условиям сегодняшней битвы, мы должны оставить лишь одно упражнение и это значит, что лавку нам нужно выбрать только одну, и учитывая что верхний пучок, большая грудная, подключичная мышцы составляют наибольший объем, выходит, что самый эффективный угол с точки зрения воздействия на грудную мышцу для придания ей объема является жим на наклонной скамье под углом в 45 градусов.

Сравнивая это движение с брусьями мы не ориентируемся на дополнительный вес, ведь и там и там имеем возможность его добавлять, а вот угол воздействия именно для грудных конечно же лучше в жиме штанги на наклонной скамье. И хоть брусья включают в работу немного большее количество мышц, конкретно для развития грудных лучшим упразднением будет все же жим штанги лежа под углом 45 градусов.

Делая вывод из всего вышесказанного, абсолютным лидером и тем самым упражнением выполняя которое можно сделать из плоскости выпусклую грудь — это несомненно жим штанги лежа, однако если у вас нет жимовой лавки или же вы по какой-то другой причине не хотите делать это упражнение, лучшим аналогом для вас станут отжимания на брусьях. Причем правды ради скажу, что прогрессируя нагрузку на брусьях, она автоматически будет расти и в жиме лежа. Так например, мой друг Алексей Лапин, делая +150кг на брусьях, всего за пару месяцев довел свой жим до такого же самого веса и сейчас при весе +85кг делает +150кг в этом упражнении.

Если не хотите читать, мы подготовили для вас подробное видео с закадровой озвучкой и инфографикой:

Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)

Являетесь ли вы обычным посетителем спортзала, бодибилдером или спортсменом, множество людей хотят иметь большой жим лежа.

У тренеров и лифтеров разные взгляды на программирование и выбор упражнений для увеличения жима лежа.

Но нам часто задают такой вопрос:

Помогают ли отжимания в жиме лежа? Да, отжимания действительно помогают в жиме лежа. Отжимания помогают выполнять жим лежа, улучшая работоспособность, наращивая мышечную массу в груди, плечах и трицепсах, а также поддерживая здоровую функцию плечевого сустава и лопаток для долголетия.

В этой статье мы рассмотрим, как именно отжимания могут помочь в жиме лежа, кому следует и не следует его выполнять, и как его можно внедрить в вашу тренировку, чтобы помочь жиму лежа.

Как отжимания помогают жиму лежа? (3 способа)

Три способа, которыми отжимания могут помочь в жиме лежа:

• Отжимания тренируют те же мышцы, что и при жиме лежа
• Отжимания помогают поддерживать здоровье плеч во время жимовых упражнений
• Отжимания могут помочь с камнем преткновения в жиме лежа

1. Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа

Отжимания направлены на грудные, дельтовидные и трицепсы, которые также являются основными мышцами, используемыми в жиме лежа . Отжимания могут помочь увеличить мышечную массу, мышечную выносливость и мышечную силу в этих группах мышц.

Если вы привыкли к жиму лежа или обычно выполняете горизонтальные жимовые упражнения с более интенсивными нагрузками, вам могут быть полезны отжимания.

Отжимания можно выполнять с большим количеством повторений в упражнении с низкой нагрузкой, чтобы добавить новый стимул для мышечной выносливости и мышечной гипертрофии. Это повысит работоспособность для тренировки жима лежа (т. е. вы сможете выполнять больше подходов и повторений, чем раньше).

Если вы новичок или атлет среднего уровня, то отжимания сами по себе могут быть достаточно большим стимулом для увеличения мышечной массы и мышечной силы (особенно если вы выполняете повторения до отказа). Это, в свою очередь, увеличит вашу силу в жиме лежа.

Мышечная масса важна для долгосрочного увеличения мышечной силы, поскольку исследования показывают, что мышечная масса коррелирует с силовыми показателями среди пауэрлифтеров.

2. Отжимания помогают поддерживать здоровье плеч во время упражнений на толчок

Отжимания обеспечивают большую свободу движений лопаток и активизируют такие мышцы, как передняя зубчатая мышца (мышцы, которые охватывают грудную клетку) . Эта мышца важна для поддержания здоровья плеч при жимовых движениях.

Когда мы выполняем жим лежа и другие распространенные упражнения на пресс, такие как жим гантелей лежа, мы часто сводим лопатки назад и вниз. Со временем мы рискуем травмировать плечи и грудные мышцы, особенно если грудные мышцы тренируются в очень растянутом диапазоне движений.

Отжимания могут помочь, тренируя аналогичное движение, но обеспечивая более естественную свободу движений в плечах. Тренировка этих стабилизирующих мышц, таких как передняя зубчатая мышца, полезна для здоровья и долголетия плеч.

3. Отжимания могут помочь с мертвыми точками в жиме лежа

Отжимания могут помочь с мертвыми точками в жиме лежа, так как отжимания выполняются в разных положениях рук.

Например, если вы склонны чрезмерно разводить локти и терпите неудачу в среднем положении жима лежа, вам могут быть полезны отжимания с узким положением рук, когда локти больше сведены.

Это также будет больше нацелено на трицепсы, так как, когда вы прижимаете локти ближе к бокам, это укрепляет правильное положение ваших локтей в жиме лежа, а также увеличивает диапазон движения ваших трицепсов.

Ознакомьтесь с моими 16 лучшими упражнениями на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Кто должен делать отжимания для жима лежа?

Вот 4 типа людей, которым следует использовать отжимания для увеличения силы жима лежа:

• Если у вас мало тренажерного зала
• Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время жима лежа
• Если хотите для повышения работоспособности при жиме лежа
• 0010

Если у вас мало тренажерного зала

Если вы тренируетесь дома, вам может не хватать оборудования, если все, что у вас есть, это штанга и жим лежа. Отжимания — это доступное и очень универсальное упражнение, в котором вы можете менять положение рук и тела для создания различных стимулов.

Изменение того, как вы позиционируете себя, может изменить сложность отжиманий по мере того, как вы становитесь лучше (шире для большей активации грудных мышц, уже для большей активации трицепсов).

Вы также можете положить на спину груз, чтобы увеличить интенсивность отжиманий (например, блин).

Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время жима лежа

Если вы много жимаете лежа или выполняете много жимов со сведенными назад лопатками, вам могут быть полезны отжимания там, где вы позволяете себя, чтобы достичь и выдвинуть лопатки больше.

Как и при любом дискомфорте и травмах, вам всегда следует обращаться за помощью к квалифицированному медицинскому работнику или физиотерапевту.

Но отжимания могут стать отличной альтернативой жиму лежа, если вы не можете безболезненно выполнять жим лежа со штангой.

Если вы хотите повысить работоспособность для жима лежа

Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений по мере того, как вы становитесь лучше. Это означает, что вы можете использовать отжимания для повышения мышечной выносливости и энергетических систем, чтобы улучшить общую работоспособность.

Увеличение вашей работоспособности означает, что вы можете выполнять больше работы в жиме лежа (больше подходов и повторений с течением времени), что важно для непрерывного долгосрочного прогресса.

Если у вас плато в жиме лежа

Если у вас плато в жиме лежа, это может быть связано с тем, что вы боретесь с положением в диапазоне движения жима лежа или вам трудно выполнить больше повторений.

Отжимания — хороший способ решить обе эти проблемы, поскольку:

• Их можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить силу повторения
• Их можно выполнять с нагрузкой для увеличения максимальной силы
• Их можно выполнять в разных положениях, чтобы преодолеть мертвые точки

Кому не следует делать отжимания для жима лежа?

Вот 2 причины, по которым вам не следует отжиматься перед жимом лежа:

• Если вам трудно держать плечи отведенными назад во время жима лежа
• Если вы хотите улучшить технику жима лежа

Если Вы с трудом удерживаете плечи назад во время жима лежа

Многие начинающие лифтеры могут испытывать трудности с удержанием лопаток сведенными назад во время жима лежа. Это важно для безопасного жима.

Отжимание побуждает вас выдвигать лопатки (плечи должны быть в более «выдвинутом вперед положении», что нежелательно для жима лежа. Так что, если вы пытаетесь тренироваться отводить их назад во время жима лежа, вы хотите избегать отжиманий

Альтернативные упражнения к отжиманиям, которые могут помочь в жиме лежа: жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и жим гантелей лежа

Статьи по теме: Отжимания на брусьях и отжимания: плюсы и минусы, что лучше? и «Бриллиантовые отжимания: как делать, польза, работающие мышцы»

Если вы хотите улучшить технику жима лежа

Если вы хотите улучшить технику жима лежа, так как у вас может быть непостоянство между повторениями или вы очень шатаетесь, тогда не следует делать отжимания.

Вместо этого вам нужно больше сосредоточиться на движении жима лежа и выполнять больше работы и специфичности для жима лежа. Наличие отжиманий в вашей программе добавит много вариаций, а это не то, что вам нужно в данном случае.

Полезными вариациями, которые могут вам пригодиться при решении этой задачи, являются темповый жим лежа, когда вы тратите больше времени на опускание штанги к груди, или жим лежа с длинной паузой, когда вы тратите больше времени, удерживая штангу за грудь.

Как нужно выполнять отжимания, чтобы улучшить жим лежа? (3 варианта)

Отжимания можно выполнять по-разному, поэтому вот 3 отличных варианта, которые можно попробовать, и какие проблемы они могут решить:

• Дефицитные отжимания
• Close Grip отжимания
• Взвешенные отжимания

Дефицитные отжимания