растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

Поделиться:

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

• улучшает эластичность паховых мышц и связок;
• восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
• облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
2. Вращения в коленных суставах.
3. Вращения голеностопа.
4. Бег на месте.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

5. Прыжки через скакалку.
6. Приседания.
7. Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.

Далее приступайте к более серьезным движениям:

1. Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

2. Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую, вытянув, выставить в сторону (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Руки на уровне груди. Пружинить до минуты, поменять ногу.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Наклоны: сидя на полу, широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение, согнув одну ногу, потом другую.

   © Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

1. Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

   © fizkes — stock.adobe.com

2. В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
3. Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
4. Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.

   © fizkes — stock.adobe.com

   Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

   © llhedgehogll — stock.adobe.com

5. Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
6. Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.

   © zsv3207 — stock.adobe.com

7. Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
8. Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
9. Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

   © fizkes — stock. adobe.com

10. Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.

    © Yarkovoy — stock.adobe.com

    Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.

11. Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

    © fizkes — stock.adobe.com

12. Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).

   © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

3. Руки вытянуть и сделать наклон вперед.

   © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

4. Выполнять 40-60 секунд в 3-4 подходах.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

4. Затем тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.

   © fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
2. Локтями дотянуться до пола.

   © undrey — stock.adobe.com

3. Чтобы улучшить результат, колени обхватить руками, ноги можно поставить чуть уже.

   © bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
4. Вернуться в изначальную позицию.
5. Повторить несколько раз.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Богрод А. Ниндзюцу техника боя

неизменна, это костяк, без нее Учение развалится Это следует помнить.

Итак, традиционные ритуалы на тренировке. Вы тренируетесь в Додзе («Место, где постига-

ется Путь»). Это может быть жилое помещение спортивный зал, лесная поляна или что-либо другое, но обязательно положительной энергетической направленности, хранящее Дух, который созздает условия для истинного самораскрытия Знанию и который будет поддерживать вас в трудностях на тренировках. Вы его чувствуете, выбирая место для тренировок. Или вы Его приводите за собой туда, где вы вынуждены заниматься, то есть обустраиваете место, образуя временное додзё. Нынешний патриарх ниндзюцу — Масааки Хатсуми. Именно от него мы получаем добрые Ветры Знания, прошедшие тенью через века. Портрет Масааки Хатсуми помещается напротив входа в додзе. И первый поклон — «Додзе-ни рэй!» — поклон Духу додзе и Масааки Хатсуми как знак уважения, почитания Великого Мастера. Поклоном вы показываете, что пришли за знаниями, готовы принимать их. Поклоном вы приветствуете всех ушедших от нас ниндзя, которые и составили присматривающий за вами Дух, выражаете согласие принять те правила и законы, требования, которые к вам предъявят, поклоном «додзе-ни рэй» вы переходите из мира людей в мир Воинов-Теней.

Поклонившись Духу и Верховному наставнику школы Тогакурэ-рю, вы садитесь (конечно же, переодевшись в форму для занятий) лицом к «камидза» («стена напротив входа») и по команде «Мокусо сейдза» проводите краткую медитацию.

Пальцы ног перекрещены: большой палец левой ноги лежит на большом пальце правой. Пальцы

правой руки наружной стороной лежат на внутренней поверхности пальцев левой руки, при этом большие пальцы приподняты и соприкасаются кончиками, образуя замкнутое кольцо. Глаза полуприкрыты, взгляд направлен перед собой или рассеян. Цель медитации — провести полный переход в мир воинов-теней, то есть очистить сознание от посторонних мыслей, пришедших с вами из мира людей, чтобы сознание было светлым, не замусоренным отвлекающими вещами, а также добиться внутреннего спокойствия, собранности. Закончив медитацию, вы переводите кисти на бедpa ладонями вниз. По команде «додзе-ни рэй» вы делаете поклон, находясь в сейдза-но-камаэ, показывая этим еще большее стремление изучать знания ниндзя, даете еще одно маленькое доказа­ тельство вашей преданности и веры в выбранный

вами Путь Духу Места.

Далее следует «Сикин харамится дай ко-ме!» — просьба защиты и просветления у духов. По существу духи ниндзя — это ангелы-хранители, только мало того, что они присматривают за вами, они еще создают для вас множество трудностей, кото­ рые вы должны преодолевать на Пути, сохраняя веру, преданность, стремление к совершенству. Возникла ситуация, в которой вы, например, не можете достигнуть маленькой цели, потому что стеснение стало для вас преградой. Кто создал ситуацию? Тот, кого вы просили о просветлении. Необходимо преодолеть преграду и достигнуть той маленькой цели. Такие ситуации будут периоди­ чески создаваться и на тренировке, и в миру, и преодолевая их, вы будете обретать Силу. Если вы

не смогли преодолеть преграду сразу, значит, Духи не позволили вам этого сделать. Значит,

ЧАСТЬ II

нужно усилить натиск, посвятить разрешению возникшей проблемы день, два, преодолевая схожие препятствия в менее ответственных моментах, репетируя.

Итак, сказав вслух «Сикин харамитсу дай коме!», вы производите два громких отчетливых хлопка перед собой на уровне головы и делаете поклон. Затем производите еще один хлопок и снова поклон. Ладони сходятся в положение «гонриаку учо гаесо» (молитвенно сложены) у лица и плавно опускаются, задерживаясь на несколько секунд у груди, и медленно идут вниз в положение как при медитации: ладонями вверх, кончики больших пальцев соприкасаются.

При поклонах в сейдза-но-камаэ кисти ставятся на пол, соприкасаются кончики указательных и больших пальцев.

Вновь ладони на бедрах. И следует команда «камидза-ни рэй!». Вы делаете поклон святыне школы, которую у вас могут составить портреты Великих Мастеров, иероглифы «ниндзюцу», «То- гакурэ-рю», символические изображения «Три волны», «Три цветка сакуры».

«Соке-ни рэй!» Поклон исключительно патриарху школы Масааки Хатсуми.

«Шисей отодасите сенсей-ни рэй!» — «Склонитесь перед Учителем и приветствуйте его!». Поклон Учителю, Мастеру, проводящему тренировку. Поклон как знак благодарности за тот путь, который прошел Учитель, донеся до вас знания ниндзя, за внимание к вам. Поклон предваряется словами, произносимыми вслух: «Онэгай симасу!» — «Пожалуйста, научите меня!». Так вы показываете свое доверие к наставнику, вы признаете наставника как истинного Учителя. В японс-

РЭЙ-ХО

кие слова «онегай симасу» вкладывайте тот же смысл, что и при произнесении русских слов «Пожалуйста, научите меня!». Они должны идти от сердца, а не вылетать из пустоты, потому что

зазубрены.

«Кю-ни рэй!». Поклон всем ученикам, присутствующим на тренировке. Поклон проводится без поворота друг к другу, что не следует принимать за неуважение к тем, кто вместе с вами занимается. Главное не форма действия, а суть его: если вы в душе искренне, с уважением приветствуете та­ ких же учеников, как и вы, то, куда бы не был

ЧАСТЬ II

проведен поклон, он будет направлен к другим ученикам, находись они в это время хоть за тысячи километров от вас.

Подъем из сейдза-но-камаэ осуществляется следующим образом. Подгибаете стопу, упирая в пол подушечки пальцев. Затем выносите левую ногу вверх с постановкой ее на пол в согнутом положении, оказываясь стоящим на одном колене, и выпрямляетесь подъемом с колена, отодвигая левую ногу назад на ширину плеч от правой.

«Рицурэй!». Поклон напарнику или наставнику в естественной позиции (руки свисают вдоль бедер, ноги вместе) осуществляется перед учебным боем или ответственным показом того или иного приема.

ДЗЮНАН ТАЙСО

В данном разделе речь пойдет об увеличении под­ вижности ног, растяжка которых очень трудоемка и требует немалого упорства и психологической выдержки. В первой части рассматривались соответствующие упражнения и методы, и все же стоит уделить этому вопросу дополнительное внимание.

Приведем основные принципы, соблюдение кото­ рых поможет добиться неплохих результатов без напрасной траты силы нервной системы (которую сле­ дует укреплять, развивать, учиться контролировать) и этo не цель ради цели, сильная нервная система необходима для следования к вершинам Нинпо.

Это постоянство (соблюдение режима, плана, программы), полноценность занятий (не делать упор на какую-то одну группу связок, мышц, раз­ делов), переключаемость (своевременное переклю­ чите внимание с негативных чувственных пере­ живаний во время или после растяжки, занятия чем-либо, требующим менее значительного внут­ реннего напряжения, не вызывающим эмоциональ­ ного раздражения: работа, чтение, футбол, дружеское общение). Недопустимы гнев, сомнения, воз­ бужденные состояния, как негативные, так и пози-

тивные.

Необходимо заставить себя делать легкую ут­ ренннюю разминку, которая поддерживает эластич-

245

ЧАСТЬ II

ность мышц и связок, а результатом в дальнейшем будет выполнение объемных движений (например, шпагатов, высоких ударов ногами) без предварительных разогревающих упражнений.

Закреплением растяжки должна стать ударная техника, а также те технические элементы, проведение которых требует одновременного приложения и силы, и гибкости, то есть то, ради чего, по существу, и применяется дзюнан тайсо.

Ряд непременных общих условий и правил при выполнении растягивающих ноги элементов.

1. Регулирование дыхания — дыхание без задержек, уравновешенное — позволит сохранять спокойствие, не накопить гнев, усталость, позволит провести большее расслабление.

2.В положении предельного растяжения необходимо массировать растягиваемые области. Закончив растяжение, утолить потребность в движении (массажем или конкретным двигательным способом) тех участков, где побаливает, чувствуется ущемление: можно просто походить.

3.Обязательное чередование статических и динамических движений. Статические упражнения весьма эффективны в растягивании, но тайдзюцу, техника боя ниндзя, построена на динамике, отсюда и необходимость в совмещении методов. Напомню, упражнения динамической группы — это махи, покачивания в шпагатах, повороты, разгибания, наклоны, то есть элементы, построенные на движении, а упражнения статической груп­ пы являются конечной фазой любого дина-

ДЗЮНАН ТАЙСО

мического упражнения, которую необходимо удерживать определенное время.

4.Умеренность. Желание поскорее добиться ре­ зультата, установка на обязательный быст­ рый прогресс может привести к травме, при­ нести разочарование, отбить охоту занимать­ ся тем, что «обмануло надежды достойного ученика». Конечно, если вы молоды и полны сил, вам не потребуются годы труда, чтобы заложить основу для совершенной разработ­ ки суставов, суставных сумок, которая прак­ тикуется в ниндзюцу в методах освобожде­ ния от пут, проникновения в узкие щели, симуляциях. Тем, кто постарше, придется каждый день доказывать, что он не случай­ ный прохожий на этом пути. Важно по­ мнить: шпагаты не главное в Нинпо, где су­ ществует множество сложнейших техник, на изучение которых потребуется много сил. Поэтому растяжку нужно делать свободно, с легкой душой. Под руководством наставни­ ка проще освободиться от негативных дей­ ствий. Строгость и твердые требования не позволят выйти за рамки умеренности и проявиться внутренним врагам. Для нович­ ка, который начинает заниматься самостоя­ тельно, самым важным является его приоб­ щение к ниндзюцу, а не то, чего он может

достичь без Учителя.

При наплыве отрицательных эмоций следует прервать упражнение и отдохнуть несколько минут — переключить внимание на что-нибудь дру­ гое: провести полюбившийся удар, прием, движе­ ние или совсем отвлечься от техники.

ЧАСТЬ II

Упражнение, подводящее к толчковому удару ногой

(рис. 1-4)

Это упражнение не обязательно включать в основную тренировку или в специальную на разработку суставов. Но, конечно же, в течение дня следует над ним пopаботать. В дальнейшем, по мере освоения удара, надобность в этом упражнении отпадает так как суставы ноги достаточно развиты вследствие тренировок.

Начиная работать над ним будьте предельно собранным любое неосторожное движие при неестественном повороте ноги наружу повлечет травму суставов. А повернуть стопу нужно до положения, парал-

Рис. 1—4

ДЗЮНАН ТАЙСО

лельного полу — это и будет форма удара. Когда вы почувствуете относительную свободу в суставах при вращательном движении, усложните упраж­ нение, добавив сгибание и разгибание ноги, как бы толкая стопу вперед.

Вывод ноги вверх при помощи рук

(рис. 5, 6)

Приближение ноги к голове выполняется тремя способами: притяжением по направлению к левому плечу, по диагонали к правому и сбоку, при этом нога выводится либо с маха, либо разгибом. Особой важности упражнение не имеет, но является показателем вашей гибкости и свободы владения ногой на верхнем уровне. Более сложным вариантом бу­ дет выведение ноги, стоя на неровностях или на столбике.

Рис. 5, 6

Упражнение, подводящее к скрытному перемещению по способу «Тритона»

(рис. 7)

Сделав широкий выпад, как при прокачке тазо­ бедренных суставов, заводите корпус на уровень

249

ЧАСТЬ II

впередистоящей ноги, стараясь притянуть его и полу. Облегченный вариант выполнения упражнения — когда впередистоящая нога согнута таким образом, что бедро соприкасается с голенью. Руки вытягиваются вперед для поддержания равновесия.

Рис. 7

Разработка ног на шпагатах

Шпагат является определяющим показателем подвижности вашего тазобедренного сустава. Но само это понятие весьма размыто. Например, вы сможете развести ноги в шпагат, скользя стопами по полу, но не сможете принять положение шпагат прыжком или выполнить его, стоя в вертикальном положении на одной ноге. Вы можете показать шпагатом свою гибкость, но потерпите неудачу в ударном элементе, хотя и построенном на гибкости ног, но в совершенно ином режиме проведения, способе разведения ног, например, на вращательном моменте. Это повлечет за собой травму. Так вот, высокий уровень подвижности тазобедренного сустава достигается выполнением растягивающих движений различными методами: глубоким прокачиванием при раздвинутом положении ног, задержкой в предельно растянутом положении, переход вращением с одного вида шпагата на другой, разведение ног прыжком, махи

ДЗЮНАН ТАЙСО

стоя, вытягивание ноги вверх или при помощи партнера, ударная техника (от простейших ударов к сложным и к комбинациям). И конечно же, не следует оставлять без внимания специальные уп­ ражнения для разработки коленных суставов, поясничного отдела — их гибкость не менее важна.

Ниже приведены упражнения в дополнение к разделу «Дзюнан тайсо», приведенному в первой части. Целью их является более быстрое и эффек­ тивное прогрессирование.

Выбрав для себя упражнения для разогрева, составив комплекс упражнений на гибкость и проведя его, вы подошли к шпагатам. Далее предла­ гается следующая последовательность действий.

Отжимание в шпагате (рис. 8—10)

Разводите ноги на предельную длину в попереч­ ный шпагат и наклоняетесь вперед, упирая руки ладонями или кулаками в пол. Сгибанием и раз­ гибанием руки отжимаетесь столько, сколько смо­ жете. Затем возвращаетесь в прежнее положение и сводите ноги.

Выполняется в три подхода. Завершив третий подход, переводите руки назад, устанавливая их с другой стороны бедер, а стопы разворачиваете в упор на пятки. В таком положении проводите по­ качивания тазом вниз. Затем можно даже сесть. Почувствовав предельное натяжение связок, отры­ ваете ягодицы от пола, переводите руки вперед и делаете глубокий наклон вперед с движением таза, так чтобы коснуться ногами полусферы над полом. Повторяете несколько раз.

Отжимания, по мере обретения свободы в положении растянутых ног, можно разнообразить в смене опорных поверхностей и в самом способе

ЧАСТЬ II

отжимания. Это отжимания на ладонях и на внешней стороне кистей. Отжимания на кулаках, на костяшках указательного и среднего пальцев или на костяшках мизинца, безымянного, среднего, или чередуя через каждое отжимание. Отжимания на пальцах. Отжимания с глубоким предварительным заваливанием тела назад.

Рис. 8—10

ДЗЮНАН ТАЙСО

Прыжки в шпагат (рис. 11, 12)

Из положения сидя на корточках, поддерживая равновесие упором рук в пол, производите прыжковым движением выброс ног в стороны на попе­ речный шпагат. Задерживаетесь на несколько се­ нунд, прокачиваясь тазом вниз. И прыжком сво­ дите ноги, подгибая их при возврате в прежнее положение. Повторить около десяти раз.

Исли вы, выполняя комплекс упражнений на растяжку, почувствуете потребность в повторении какого-то упражнения, выполните его.

Рис. 11, 12

Махи ногами

При выполнении этого упражнения, как правило, и происходят болезненные растяжения, которые заставляют оставить занятия. Через некоторое время придется начинать все сначала, что намного сложнее, и как правило, в такие моменты и происходят надломы: бьешся-бьешся, а все

ЧАСТЬ II

усилия впустую. И уже как бы становится и не нужна растяжка. Путь выбран не тот, система плохая… Множество отговорок, лишь бы не признать свою вину. Собранность, постепенность, размеренность — вот чем надо руководствоваться при выполнении упражнений.

Махи ногами выполняются без упора на руки, Очередность может быть такой: махи вперед, махи вбок, круговые махи перед собой. С количеством повторений возрастает амплитуда движений.

Продольный шпагат (рис. 13—18)

Одна нога ставится на пятку, другая скользит назад до предельного растяжения. Руки упираются в пол, спина прямая, дыхание без задержек, Добиваетесь расслабления ног, и начинаете покачивания вверх-вниз: несколько небольших — несколько глубоких (не до пола, а с большим подъемом). Перед этими движениями или после них массируйте натянутые области впереди расположенной ноги рукой (какой вам будет удобнее), сохраняя упор другой. Массаж обязателен.

На определенном этапе добавляются наклоны к ноге, расположенной впереди. Динамические покачивания все чаще чередуются со статическим напряжением — задержкой в растянутом положении, начиная с нескольких секунд. Для того чтобы шпагат стал естественным положением для вас, время нахождения в нем должно соответствовать тому времени, которое вы проводите за просмотром телевизора или которое вы способны потратить без тягостных ощущений, ничего не делая. Это долгий путь, если считать дни, и незаметный, если сделать тренировки частью вашего образа жизни.

ДЗЮНАН ТАЙСО

Переход на другой шпагат без сведения ног будет очень труден, если упор рук в пол недостаточ­ но крепок. Поэтому допускается использование более высокой опоры, например, стула.

Потянув одну ногу, следует немного походить, расслабить ее, помассировать в вертикальном положении. А уже затем переходить к следующей. Итак, сменяете нагрузку на ноги каждые три— пять подходов. Со временем допускаются прыжки в продольный шпагат из положения сидя на корточках и выпрыгивание из шпагата в исходное положение.

Последние сантиметры до опускания раздвину­ тых ног на пол преодолеваются особенно тяжело. Широкоамплитудной динамической прокачкой, статическим напряжением, массажем эти сантиметры, конечно же, будут взяты. Но психологицмеки это очень большая нагрузка. И здесь мож­ но обмануть себя с пользой. Повернуть выдвинутую вперед ногу, стоявшую носком прямо вверх, немножко вбок, переместив часть нагрузки на боковыe связки бедра. Ту же хитрость можно проделать и при тренировке поперечного шпагата — раздвигать ноги не строго по прямой линии, а под небольшим углом, что будет способствовать еще и удержанию корпуса в вертикальном поло­ жении — это необходимо для естественного давления вниз, при котором ноги будут вынуждены проявлять силовое противодействие разрыву и

укрепляться.

Выполнение поперечного шпагата как упражне­ ния проходит по той же схеме: прокачивания вверх-вниз, небольшие и амплитудные, задержка, наклоны вперед и к ногам, дополнительные движения — закачивания таза назад и вперед.

Разведение ног без опоры на руки

(рис. 19)

Упражнение имеет два способа выполнения. Первый — раздведение ног посредством перемеще­ ния стоп. Второй — принятие позиции с широкой постановкой ног скольжением, опираясь на руки, и уже затем выпрямляя корпус. При этом руки либо свободно свисают, либо расставлены в сторо­ ны, либо удерживают ханбо, меч. Основная цель — удержать равновесие тела, добиться сосредоточен­ ности.

Вообще, ханбо, меч, нож, сюрикен или какоелибо другое оружие ниндзя необходимо иногда использовать в упражнениях на растяжку, дабы скрасить монотонность движений, повторяющихся изо дня в день.

257

ЧАСТЬ II

Рис. 20

Продольный шпагат достигается быстрее. Поэтому, чтобы не происходило застоя, усиливайте нагрузку, помещая пятку впереди расположенной ноги на небольшое возвышение (рис. 20).

Заканчивайте растяжки ходьбой или массажем (разминанием). Обязательно посидите в сейдза-но-

камаэ, успокойтесь, соберитесь, переключите внимание.

Рис. 21

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

В этом разделе также приведены упражнения на равновесие, в частности, ходьба по канату. Силовую подготовку желательно проводить через день между основными тренировочными занятия­ ми по тайдзюцу. В эти же дни проводятся слож­ ные упражнения на равновесие, которые начина­ ются с балансирования на столбике, высотой от одного до двух метров, ходьбы, бега, выполнения ударов на горизонтально установленном бревне, на более узкой жердочке, ходьбы на ходулях. Ходьба, бег, прыжки по установленным на ровной площадке кирпичам будут полезны для дальнейшего изучения бесшумных передвижений. Не будет лишним привести некоторые упражнения на гибкость, стоя, сидя или лежа на наклонном стволе дерева, предварительно оценив, какие движения в целях безопасности следует исключить, позаботиться о страховке.

Ходьбу по канату рекомендуется начинать, ис­ пользуя уравновешивающий шест или держась за специально проложенную на уровне пояса или груди жердь. Канат натянут туго, невысоко над землей. Со временем шест откладывается, а канат поднимается выше, натяжение ослабляется. Уп­ ражнения на равновесие следует иногда сочетать с рукопашной техникой, так как помимо навыка

259

Девушка в спортзале сидит на шпагате. Делаем exe… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

• модель,

• сильный,

• спорт,

• здоровье,

• упражнение,

• фитнес,

• гимнастика,

• человек,

• тренажерный зал,

• тело,

• тренировка,

• аэробика,

• женщина,

• фоны,

• замок

python — что делает команда `twine upload dist/*`?

спросил
5 лет, 11 месяцев назад

Изменено
5 лет, 7 месяцев назад

Просмотрено
10 тысяч раз

Заранее извиняюсь, вопрос кажется базовым. ..

Я пытаюсь научиться использовать mujoco (ссылка здесь), и внутри его привязки к Python есть Makefile:

 upload:
   гм -рф расстояние
   python setup.py sdist
   загрузка шпагата dist/*
 

Что делает команда twin upload dist/* ?
Кроме того, это запрашивает у меня имя пользователя и пароль, например:

 Загрузка дистрибутивов на https://pypi.python.org/pypi
Введите ваше имя пользователя: гость
Введите ваш пароль:
Загрузка mujoco-py-0.5.7.tar.gz
HTTPError: 401 Ошибка клиента: вы должны быть идентифицированы, чтобы редактировать информацию о пакете для URL-адреса: https://pypi.python.org/pypi
Makefile:2: рецепт для целевой «загрузки» не удался
 

Запрашивает имя пользователя и пароль моего компьютера?

• python
• pypi
• twine

Twine — широко используемая система для загрузки сборок проекта в PyPI (индекс пакетов Python).

Он позаботится о безопасной передаче артефактов сборки вашего проекта в форматах wheel, sdist и т. д. на PyPI или какой-либо другой индексный сервер, определяемый пользователем.

Когда вы укажете загрузку шпагата <файлы> , шпагат попытается загрузить указанные файлы в PyPI, но для этого вам потребуется пройти аутентификацию. Это связано с тем, что PyPI хочет защитить проект от «захвата» его рекламируемых пакетов бездельником. Чтобы продолжить этот шаг, вам нужно будет предоставить учетные данные, помеченные как авторитетные для проекта, которому принадлежат загруженные вами артефакты проекта.

Похоже, что файл Makefile проекта mujoco включает в себя цель упростить загрузку обновлений проекта в PyPI с помощью приложения Twine. Эта цель предназначена только для использования мейнтейнером(ами) пакета.

О, и если вам интересно, команда python setup.py sdist создает артефакт исходного кода, который можно загрузить в PyPI. Он поместит этот артефакт в каталог ./build/ как имя-проекта_версия.tar.gz .