Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

582.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(157)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Особенности упражнения
2. Что дает выполнение берпи?
3. Техника и вариации
4. Примеры тренировок

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела

Спорт и фитнес

3 июня 2020

На этой неделе Ия Зорина подготовила для вас отжимания «лягушка», интересного «скалолаза» и потягушки в «крабе».

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что понадобится

Таймер, коврик.

Как выполнять тренировку

Для начала — разминка: разогрейте все суставы рук и ног, сделайте наклоны вперед и в стороны. Если делаете комплекс после основной тренировки, этот пункт можете пропустить.

Выполните все упражнения по списку заданное количество раз без отдыха. В конце круга отдохните одну минуту и начинайте заново. Если не успели восстановить дыхание, можете отдохнуть чуть дольше — 1,5–2 минуты. Сделайте 3–5 кругов, ориентируйтесь по состоянию.

• Jumping Jacks со сведением рук перед собой — 20 раз.
• Связка из шагов в отжимание и растяжки в «крабе» — 6 раз.
• Прыжки с отведением ноги назад — по 5 раз для каждой.
• Выпад бегуна — 20 раз.
• «Скалолаз» из стороны в сторону — 20 раз.
• «Ножницы» сидя — 20 раз.
• Отжимания «лягушка» с выпрыгиванием вверх — 10 раз.

Как делать упражнения

Jumping Jacks со сведением рук перед собой

Упражнение хорошо разогреет тело и поднимет пульс. Прыгайте в темпе.

Связка из шагов в отжимание и растяжки в «крабе»

Во время отжимания следите, чтобы локти не выходили в стороны, касайтесь грудью пола в нижней точке. В «крабе» хорошо потянитесь назад, растягивая бок. Если не умеете отжиматься, просто дойдите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Прыжки с отведением ноги назад

Выпрыгивайте выше, наклоняйтесь вперёд с прямой спиной. Если теряете равновесие, ставьте ногу на пол.

Выпад бегуна

Не опускайте колено сзади стоящей ноги на пол, держите ноги в напряжении. Вам нужно сделать 20 махов руками, затем поменять ноги и повторить то же самое. Двигайте руками интенсивно, как будто бежите спринт.

«Скалолаз» из стороны в сторону

Для этого упражнения понадобится больше свободного места, иначе вы будете задевать ногами мебель. Старайтесь не сильно подкидывать таз наверх во время прыжка.

Ножницы сидя

Держите спину настолько прямой, насколько это возможно. Не опускайте ноги на пол на протяжении всего упражнения.

Отжимания «лягушка» с выпрыгиванием вверх

В отжимании держите локти близко к телу. Если не получается отжиматься в полном диапазоне, делайте в половину.

Ну как, за сколько получилось закрыть круг? Успевали восстановиться за одну минуту или отдыхали больше? Пишите о своих впечатлениях в комментариях и пробуйте другие тренировки.

Читайте также 💪😎

• 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
• 5 кругов ада: интересное кардио с серьёзной прокачкой ног
• 5 кругов ада: безумные прыжки и непростая планка
• 5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу

Плио-отжимания: преимущества, инструкции и варианты

Плио-отжимания: преимущества, инструкции и варианты

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    9

    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень

    Склероз

    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 13 июня 2019 г.

Плиометрические (плио) отжимания — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. В этом типе отжиманий к упражнению добавляется «прыгающий» элемент, чтобы сделать его более сложным и взрывным.

Плио-отжимания помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты за счет развития силы, выносливости и скорости.

Плио-отжимания не рекомендуются новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Это упражнение лучше всего подходит для людей с хорошо развитой силой верхней части тела.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, о том, как выполнять его безопасно и как изменить его, чтобы сделать его проще или сложнее.

Как следует из названия, плиометрические отжимания — это разновидность плиометрических упражнений. С помощью этих типов упражнений вы работаете над тем, чтобы максимально использовать свои мышцы за короткий промежуток времени. Это помогает развить выносливость, скорость и силу мышц, на которые вы нацелены.

Плиометрические упражнения могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что эти виды высокоинтенсивных упражнений эффективны для:

• сжигания калорий
• уменьшения жировых отложений
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Выполнение плио-отжиманий вместе с другими движениями высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), такими как берпи и приседания с прыжком, может помочь вам нарастить силу и улучшить кардиотренировку.

Плио-отжимания могут помочь укрепить многие группы мышц верхней части тела, в том числе мышцы:

• груди
• брюшного пресса
• трицепса
• плеч

плиотолкания подъемы также могут помочь активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди, плечах и трицепсах. Работа с быстросокращающимися мышечными волокнами может помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Спортсмены полагаются на быстро сокращающиеся мышечные волокна для взрывных движений, подобных тем, которые вы видите на футбольном поле.

Для достижения наилучших результатов включайте плио-отжимания в свою программу тренировок два раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48 часов.

Одно исследование, в котором изучалось, как часто следует выполнять плиометрические упражнения, показало, что два раза в неделю может быть наилучшей частотой для развития силы, производительности и ловкости.

Больше не значит лучше в случае плиометрических упражнений из-за их высокой интенсивности.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнять плио-отжимания, вам не нужно никакого специального оборудования. Просто выполните следующие действия:

1. Начните с высокой планки или верхней позиции отжимания. Ваш торс должен быть на прямой линии, ядро ​​​​напряжено (напряжено), а ладони прямо под вашими плечами.
2. Начинайте опускаться, как будто собираетесь отжиматься, пока грудь почти не коснется пола.
3. Отжимаясь, делайте это с силой, достаточной для того, чтобы ваши руки оторвались от земли. Для дополнительной сложности вы можете хлопнуть в ладоши, но это необязательно.
4. Легко приземлитесь на землю, немедленно переходя к следующему повторению.
5. Выполните от 5 до 10 повторений, всего 2 или 3 подхода. Делайте меньше повторений, если вы новичок в движении, и больше, если вы продвинуты.

Плио-отжимания не рекомендуются новичкам. Вам нужно много силы верхней части тела, плеч и кора, чтобы правильно и безопасно выполнять их. Вы можете травмировать себя, если у вас нет необходимого уровня силы и физической подготовки.

Также избегайте плио-отжиманий, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Чтобы безопасно выполнять плио-отжимания, убедитесь, что:

• бедра остаются на одном уровне на протяжении всего движения
• верхняя часть бедер остается на одной линии с туловищем
• ядро ​​задействовано на протяжении всего движения, чтобы помочь защитить спину делать плио-отжимания.

  Плио-отжимания можно упростить, выполняя их на коленях. Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете положить коврик для йоги под колени. Или вы можете попробовать это упражнение на мягкой поверхности.

  Выполните следующие действия:

  1. Начните с положения планки на коленях, слегка наклонившись вперед, чтобы занять положение высокой планки. Выровняйте ладони под плечами.
  2. Согните руки, чтобы опуститься в отжимание.
  3. Немедленно резко оттолкнитесь назад, отрывая руки от пола.
  4. Мягко приземлитесь в исходное положение, сразу переходя к следующему повторению.

  Если вы освоили обычные плио-отжимания, есть способы усложнить их. Пробуйте эти варианты только в том случае, если вы очень уверены в силе своей верхней части тела.

  Чтобы добавить дополнительный уровень сложности к обычным плио-отжиманиям, вы можете:

  • Добавить дополнительный хлопок, как только вы сможете легко сделать один хлопок.
  • Поднимите ноги, чтобы выполнить плио-отжимание на наклонной скамье. Только небольшое увеличение высоты необходимо, чтобы сделать его сложнее.
  • Если вы очень продвинуты, попробуйте вместо этого хлопать за спиной.

  Плиометрические отжимания — это сложное плиометрическое упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Они также могут помочь вам развить выносливость, ловкость и кардиотренировку.

  Если вы ищете полноценную тренировку, вы можете добавить другие плиометрические движения, такие как приседания с прыжком, приседания с лягушкой и бурпи.

  Если вы новичок в плиометрике, попросите сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале продемонстрировать вам движения. Также они могут следить за вашей формой и помогать правильно выполнять упражнения.

  Последнее медицинское рассмотрение от 13 июня 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
  • de Villarreal ES, et al. (2008). Низкая и умеренная частота плиометрических тренировок дает больший прирост прыжков и спринтов по сравнению с высокой частотой. DOI:
    10.1519/JSC.0b013e318163eade
  • Moore LH, et al. (2012). Кинематический анализ четырех вариантов плиометрических отжиманий.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738879/
  • Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. DOI:
    10.1111/obr.12532

  Поделиться этой статьей

  0220

  Читать дальше

  • Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить ваши сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 сжигающих тело движений, не требующих отягощений

    NASE Уровень II-CSS

    Тренируетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 сжигающих тело движений, которые не требуют отягощений или…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все ваше тело

    Мало что так универсально, как яблочный уксус или маленькое черное платье. Но есть одна вещь, которую вы, вероятно, видели в своем тренажерном зале, — это…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Подъемы заставили мои вены выпирать, но вот почему я все равно их люблю

    Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    У меня всегда были выступающие вены, но только когда я начал заниматься силовыми тренировками и кроссфитом, мои вены действительно начали лопаться. Вот почему это может…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Синдром локтевого канала Упражнения для снятия боли

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Кубитальный туннель расположен в локтевом суставе и окружает локтевой нерв . Сдавление этого нерва может вызвать боль, но некоторые упражнения могут помочь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Есть ли до или после тренировки?

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, является предметом горячих споров. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приеме пищи во время тренировок.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год

    СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Аджмера, MS, RD

    9Часы 0220, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Жим над головой

    Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Избавьтесь от боли и напряжения в пояснице с помощью этих семи упражнений на растяжку с пошаговыми инструкциями и модификациями в соответствии с вашими потребностями.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  How To Do Push-Up Jack

  Push Up Jack — это силовое и кардиоупражнение для всего тела, которое фокусируется на руках и груди, а также укрепляет корпус и повышает частоту сердечных сокращений. Если вы научитесь делать Push-Up Jack, вы научитесь одному из лучших общих основных и кардиокомбо-упражнений. После того, как вы достаточно прыгаете, приседаете и делаете выпады, здорово опуститься на пол и сосредоточить высокоинтенсивные упражнения на верхней части тела и коре. Существует множество упражнений с собственным весом на выбор, и сосредоточение ваших тренировок на движениях с собственным весом дает вам возможность практиковать функциональную пригодность и возможность тренироваться в любое время и в любом месте.

  Домкрат для отжиманий выводит традиционные отжимания на новый уровень. Убедитесь, что вы освоили отжимание, прежде чем добавлять к нему домкрат. Как только у вас появится возможность сделать хотя бы 10 полных отжиманий, вы сможете начать включать в комплекс несколько отжиманий. Обязательно полагайтесь на силу своего корпуса в большинстве движений. Это будет залогом того, что ваша спина будет длинной, а тело — не провисшим.

  Отжимания — это сложно! Как только вы освоите некоторые из них, вы будете гордиться своим прогрессом! И вы должны быть! Попробуйте их в нашей тренировке: 4 простых движения для табата-тренировки всего тела.

  Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

  • Как делать домкрат для отжиманий
  • Какие мышцы работают на домкрате?
  • Преимущества подъемного домкрата
  • Сколько калорий сжигает домкрат для отжиманий?
  • Другие упражнения, похожие на домкрат для отжиманий
  • Включите отжимания в свои тренировки

  Как делать отжимания

  Когда вы опускаетесь в отжимание, ваши ноги выпрыгивают в широкое положение. Когда вы толкаете свое тело обратно к доске, ваши ноги прыгают вместе. Если вы сначала обнаружите, что это невозможно, попробуйте версию с одной ногой, которая не даст никаких результатов. Итак, теперь, когда вы опускаетесь, просто отведите одну ногу в сторону и поменяйте ногу при следующем повторении.

  Вот шаги для выполнения отжиманий от пола:

  A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело на прямой линии.

  B) Опуститесь в отжимание, выпрыгивая ногами в широкое положение. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

  C) Прыгните, согнув ноги вместе, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.

  [adthrive-in-post-video-player video-id=»BqUaYQB7″upload-date=»2019-02-22T19:14:11.000Z» name=»Push-up Jack» description=»Вот шаги до выполнения Push-Up Jack:

  A) Начните с положения планки с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии.

  B) Опуститесь в отжимание, выпрыгивая ногами в широкое положение. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

  C) Прыгните, согнув ноги вместе, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. грудь, спина, плечи, руки, мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы. Push Up Jacks также отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений!

  Преимущества домкрата для отжиманий

  Есть много причин, по которым вам следует использовать домкрат для отжиманий в своих тренировках. Вот лишь некоторые из них:

  Более сильная верхняя часть тела

  Отжимания от пола очень сложны для верхней части тела, но их можно выполнять правильно только после того, как вы научитесь делать базовые отжимания. Как только вы научитесь выполнять простые отжимания, вашей следующей задачей станет отжимание от пола. Это не просто, но это определенно великая цель, к которой нужно стремиться!

  Stronger Core

  Гнезда Push Up бросают вызов всему вашему телу. Когда ваше тело опускается в отжимание, ноги выпрыгивают, заставляя мышцы живота и поясницы втягиваться и напрягаться, чтобы держать туловище прямым. Без растяжки этих мышц поясница провиснет и будет болеть. Вы можете быть удивлены тем, насколько интенсивным является это основное испытание!

  Cardio Challenge

  Push Up Jacks — это вызов не только вашим мышцам, но и сердечно-сосудистой системе. Прыжки ног во время отжимания заставляют ваш сердечный ритм учащаться, и ваша кровь начинает перекачиваться! Это движение заставит вас тяжело дышать!

  Сколько калорий сжигают отжимания от пола

  Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с умеренной или высокой интенсивностью. Push Up Jacks ничем не отличаются. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Push Up Jacks интенсивны и заставят вас работать усердно и быстро!

  Другие упражнения, похожие на отжимания от пола

  Если вам нравятся отжимания от пола и результаты, которые вы получаете от них, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

  1. Как делать прыжки для тела
  2. Как ползать медведя
  3. Как делать доски

  Отжимания от пола в ваших тренировках

  Отжимания от пола — это потрясающее упражнение само по себе! Тем не менее, вы также можете включить отжимания от пола в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, с которых можно начать.

  Используйте отжимания в силовой тренировке кора

  Отжимания от пола работают как на верхнюю часть тела, так и на кор, но эта короткая тренировка будет сосредоточена в первую очередь на коре. Попробуйте эти 8 упражнений с собственным весом, чтобы сделать живот плоским и укрепить нижнюю часть спины.

  8×12 основных упражнений с собственным весом

  Ниже приведены 8 упражнений с собственным весом. Делайте каждое движение по 12 повторений (на каждую сторону, если необходимо).

  После короткой разминки переходите сразу к первому шагу и работайте по списку без перерыва до конца.

  Планка внутрь, внутрь наружу

  Отжимания от пола

  Косые скручивания, длинные ноги

  Наклоны, разгибания и подтягивания пресса

  Плавание

  Приседания в полный рост

  Сгибания пресса в обратном направлении

  Супермен

  Используйте домкраты для отжиманий в HIIT Тренировка

  Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «Hiit», хорошо известна тренерам как лучший способ выполнить кардио с рекордным временем и рекордными результатами. Выполняя упражнения в течение 20 секунд с очень высокой интенсивностью, а затем отдыхая в течение 10 секунд, ваш сердечный ритм остается повышенным, что приводит к большему сжиганию калорий и более сильному сердцу. Вот отличная тренировка Hiit, в которой используются планки.

  10-минутная интенсивная тренировка Hiit it

  Разогрейтесь легким маршем или бегом трусцой в течение 1 минуты.

  Продолжайте разминку, выполняя в течение 1 минуты базовые прыжки с опорой.