Содержание
какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок
Поделиться:
Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.
Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.
Рекорды
Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:
- максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
- максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
- максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.
Какие мышцы работают?
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.
Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.
И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:
Правильная техника выполнения.» src=»https://www.youtube.com/embed/kRlrwAbi090?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы
Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.
Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.
Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:
Отжимания лежа на брусьях
Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.
Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.
Схема освоения отжиманий на брусьях
Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Облегченный вариант | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
Трицепсовый вариант | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
Грудной вариант | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Эту программу вы также можете скачать по ссылке.
Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.
- брусья – каждую тренировку;
- подтягивания – 1 раз в неделю;
- приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
- отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.
Примерный недельный сет:
- Понедельник: брусья, перекладина;
- Среда: брусья, приседания;
- Пятница: брусья, отжимания от пола.
Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.
Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:
Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Итого |
1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.
Отжимания на брусьях с весом
В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:
- Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
- Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
- Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
- Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
- Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.
Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.
Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях для продвинутых
Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.
Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.
Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.
Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.
© alfa27 — stock.adobe.com
Чем заменить отжимания на брусьях?
Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.
- Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
- Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
- Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?
Сохрани себе, чтобы не потерять:
- Какие мышцы задействованы?
- Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
- Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
- Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
- Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
- Зачем при отжиманиях используют резинку?
- Отжимания обратным хватом
Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.
Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела. Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.
Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?
Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.
Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.
Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь. Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.
Нюансы выполнения:
- Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.
- Корпус должен быть перпендикулярен полу.
- Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.
- При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.
Хит продаж
Хит продаж
Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.
Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.
Важно: отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.
Нюансы выполнения отжиманий
- Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.
- Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.
- Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава. Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.
- Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.
- Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.
- Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.
- Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.
Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение
Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно. Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.
Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.
Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:
- Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,
- Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.
Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку
Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.
Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут
- Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.
- Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.
Как повысить нагрузку с помощью резинки
- Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.
- Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.
- Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.
Усложненная техника – отжимания обратным хватом
Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.
Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.
Техника выполнения
- Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.
- При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.
- Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.
- Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.
- Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.
- Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.
Хит продаж
Хит продаж
-
1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ -
1 356 450
довольных клиентов -
Работаем
7 дней в неделю -
50 000 товаров
на складе -
12 лет
на онлайн-рынке
Ваша корзина загружается. ..
отжиманий на брусьях vs. PushDown
— Реклама —
Лучший трицепсовый жим, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевого пояса.
Отжимания на трицепс – это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Трицепсовый стиль отжимания отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.
How To Do Best Tricep press
Для того, чтобы понять, в чем отличия техники выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых групп мышц.
С трицепсом Жим используемой мышцы:
- Трицепс – берет на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
- Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и подтягивают нагрузку при несоблюдении техники. Затем получаем отжимания от груди.
- Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.
Основная функция трицепса – разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении его к телу. Мышцы груди работают в синергии с трицепсами. Однако их основная функция заключается в приведении рук к телу и вращении их внутрь.
Подробности техники выполнения упражнения будут приведены ниже. Теперь главное понять принцип движения.
Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсовом жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо травмы суставов, выполнять упражнение следует очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитуды, а потом, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, трицепсовым жимом узким хватом.
Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях
Упражнения на брусьях на трицепс
Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам понадобятся брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.
- Принять исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть не нужно отклоняться вперед. Согните ноги, старайтесь не скрещиваться. В плечах не провисает, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
- Вдохните и медленно опуститесь. Одновременно отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться. Не допускайте боли в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
- На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Подробнее читайте: Как тренировать трицепс на брусьях
Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз в 3-4 подхода . Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества выполненных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, эффективнее тренировка.
Преимущества тренировки отжиманий на трицепс
- Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса изолированно.
Для выполнения достаточно тросового тренажера. - Очень низкий риск получения травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
- Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят сформировать руки, при этом не увеличивая размер трицепса.
- Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
- Легкая в освоении техника исполнения.
- Поможет накачать трицепс в конце тренировки.
Тренировка отжиманий на тросе
Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс
Установите нужный вес на блочном тренажере, для выполнения упражнения подойдет веревка или плоский руль.
- Встаньте лицом к тренажеру, спина прямая;
- Толкание штанги или веревки к верхней части пресса, это исходное положение;
- Силой трехглавой мышцы толчком опустите рукоять к передней поверхности бедер до полного выпрямления рук;
- Держите локти как можно ближе к телу;
- На выдохе сделать толчок;
- В нижнем положении удерживаем 1-2 сек., напрягаем трицепс;
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.
-Реклама —
До и После
Последние
Резьба по дереву
di — 0
10 ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на брусьях
Итак, вы хотите иметь подтянутую грудь и руки и начали включать отжимания на брусьях в свою тренировочную программу. Тогда почему вы не видите желаемых результатов? Отжимания на брусьях, также известные просто как отжимания на брусьях, являются отличным дополнением к вашей тренировке, но, как и любое другое упражнение, их нужно выполнять правильно.
Неправильное выполнение упражнения может не только привести к травме, но в лучшем случае вы не получите желаемых результатов. Для того, чтобы пожинать плоды любого упражнения, важно иметь правильную форму. Малейшая корректировка может оказать огромное влияние на любое данное упражнение, поскольку изменение положения может активировать другую группу мышц. Чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы, вот 10 самых распространенных ошибок, которых следует избегать при добавлении отжиманий к вашей тренировке.
Ваши отжимания недостаточно низкие
В зависимости от типа выполняемого упражнения на отжимания вы можете отжиматься недостаточно низко. При попытке отжимания грудью на капитанском кресле важно слегка наклониться вперед и опустить корпус так, чтобы руки были параллельны земле. Цель этого упражнения — задействовать мышцы груди вместе с мышцами рук.
При выполнении отжимания на трицепс на капитанском стуле это по сути то же самое, что и отжимание от груди, но основное отличие состоит в том, что вы не наклоняетесь вперед. Вместо этого вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Это удерживает внимание на мышцах трицепса, а не на мышцах груди. Как и в предыдущем упражнении, если вы не опускаетесь достаточно низко, вы не получите полного эффекта от тренировки.
Вы двигаетесь слишком быстро
При выполнении отжиманий очень важно двигаться в стабильном темпе. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, у ваших мышц не будет достаточно времени для сокращения и расслабления. Это также негативно повлияет на вашу форму, что может привести к растяжению мышц или травмам.
Вам не нужно выполнять каждое повторение со скоростью улитки, но вам необходимо контролировать свои движения и следить за тем, чтобы поддерживать правильную механику тела, если вы хотите избежать травм и продолжать прогрессировать в своей физической подготовке. Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете.
Таким образом, если у вас ограниченное время для завершения тренировки, вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, выполненных с хорошей техникой, чем от 15 повторений с плохой техникой из-за поспешных и несфокусированных движений.
Ваши локти слишком далеко друг от друга
При выполнении отжиманий важно держать оба локтя на ширине плеч с обеих сторон. Если ваши локти расставлены слишком далеко, это отвлечет внимание от целевых мышц и приведет к травме. Если вы боретесь со своей формой и не знаете, что нужно исправить, попросите кого-нибудь о помощи.
Если вы тренируетесь дома и у вас нет достаточно больших зеркал или кого-либо, кто мог бы проверить вашу форму, попробуйте записать себя на видео на телефон, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Вы можете найти правильные движения тела в Интернете и сравнить свои собственные движения, чтобы убедиться в правильной форме.
Вы отталкиваетесь ногами, а не руками
Отжимания предназначены для проработки верхней части тела, а не нижней. Если вы отталкиваетесь ногами, вы не сможете ощутить все преимущества отжиманий. Важно опускать и поднимать тело только руками, если вы хотите увидеть результаты.
Чтобы не использовать ноги, согните колено и скрестите ноги, чтобы не касаться земли во время упражнения. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, вы можете начать с вспомогательных отжиманий, а затем перейти к упражнению с полным отжиманием.
Руки не заблокированы
В этом упражнении важно зафиксировать руки, чтобы достичь полного диапазона движения Если вы не зафиксируете руки, вы не сможете полностью сократить мышцу. Это приведет только к ухудшению общих результатов и возможной травме.
Вы добавляете слишком много веса
Нередко добавляются веса во время упражнения на отжимания, но вам нужно убедиться, что вы все еще можете достичь хорошей формы при их использовании. Если вы не можете правильно выполнять отжимания при использовании отягощений, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете.
Вы неправильно дышите во время тренировки
Правильное дыхание имеет решающее значение для любой тренировки и может оказать огромное влияние на ваши результаты. Выполняя отжимания, вы должны вдыхать во время спуска и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
Слишком мало повторений
Если вы не терпите неудачу или близки к ней на последнем повторении (повторении) в последнем подходе, значит, вы делаете недостаточно повторений. Вы должны выполнять от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений. Если вы не делаете по крайней мере 15 повторений в подходе, то количество повторений слишком мало.
Вы не удерживаете движение
Когда вы делаете отжимания, вы должны удерживать движение всего несколько секунд. Это сделает тренировку более интенсивной и эффективнее проработает целевые мышцы. Сделайте это, опуская свое тело, пока ваши руки не будут параллельны полу или чуть ниже этого уровня, и удерживая это положение в течение одной-двух секунд.