Отжим на брусьях: подводящие и техника – Cross World

Содержание

подводящие и техника – Cross World

  • 19 января, 2018
  • Ольга Распопова

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.

Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания широким, узким хватом
  • Дефицитные отжимания
  • Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
  • Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
  • Стойка на руках на брусьях
  • Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

 

Total

1

Shares

Related Topics
  • Главная
  • Навыки
  • Полезные советы
  • Упражнения

Отжимания на брусьях: польза и преимущества

Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты. Сегодня мы поговорим о преимуществах упражнения, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела, хотя и не так популярно, как другие. Речь пойдет об отжиманиях от брусьев. Мы расскажем о шести причинах, по которым стоит включить это упражнение в свой план тренировок.

Содержание статьи

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко.  Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены  диски.

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях

Упражнение относят к категории базовых, так как с его помощью можно проработать главные мышцы верхней части тела. Также во время отжиманий на брусьях прорабатываются те мышечные группы, которые не участвуют во время занятий на турнике. Больше всего задействованы плечевые, грудные мышцы и трицепсы.

Правильная техника выполнения 

Чтобы отжимания на брусьях принесли максимальный эффект, важно освоить правильную технику выполнения упражнения. 

Как правильно отжиматься на брусьях:

  1. Ухватитесь за брусья обеими руками, старайтесь держать корпус прямо. Спина, таз и голова должны составлять прямую линию. Ноги сведите вместе
  2. Зафиксируйте лопатки и опустите вниз
  3. Во время вдоха медленно опускайте тело до максимально низкой точки, локти при этом образуют угол 90 градусов
  4. На выдохе плавно разгибайте руки, принимая исходное положение. Старайтесь выполнять подъем плавно без резких рывков и покачиваний
  5. Следите за дыханием во время отжиманий на брусьях. Оно должно быть равномерным

Не забудьте перед отжиманиями на брусьях разогреть мышцы и суставы с помощью разминки, уделяя внимание плечевому суставу. Так вы сможете снизить риск получения травм и растяжений.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

Ввести в программу тренировок новое упражнение бывает очень сложно, ведь вашему телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. 

Если ваши тренировки проходят в зале, добавьте отжимания на брусьях в день проработки рук и груди. Начните с 3-5 подходов, в каждом из которых максимум 12 повторений . Следите за тем, чтобы последние несколько повторов в подходе давались вам тяжело. Для получения максимального результата воспользуйтесь утяжелителями, например возьмите пояс с блином.

Если вы привыкли заниматься дома или на площадке под открытым небом, выполняйте отжимания на брусьях 2-3 раза в неделю. Отдых между тренировками должен составлять минимум 48 часов. Делайте от 3 до 5 подходов с тем количеством повторений, которое можете осилить.

Пример программы тренировок для новичков

Новичкам рекомендуется проводить тренировки от 2 до 4 раз в неделю, ориентируясь на самочувствие. Между подходами делайте перерыв до 2 минут. Если вы испытываете трудности при выполнении отжиманий на брусьях, начните с отжиманий от пола. 

Пример программы отжиманий на брусьях для новичка:

1 неделя: 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 4 повторения

2 неделя: 2 подхода по 7 повторений, 2 подхода по 5 повторений

3 неделя: 2 подхода по 9 повторений, два подхода по 6 повторений

4 неделя: два подхода по 11 повторений, два подхода по 7 повторений

Противопоказания

Как и любые спортивные упражнения, отжимания на брусьях имеют свои противопоказания. Тренироваться на брусьях не рекомендуется людям, которые имеют:

  • Проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • Слабую физическую подготовку;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Травмы позвоночника;
  • Грыжу межпозвоночного диска.

Виды отжиманий на брусьях

Начинающему спортсмену необходимо сначала освоить базовые отжимания на брусьях, а затем переходить к более сложным разновидностям упражнения. Если вы уверены в своих силах, можете попробовать выполнить разные виды отжиманий, чтобы проработать все мышечные группы верхней части тела:

  • Отжимания на брусьях с весом

Выполнять такой вид отжиманий стоит только в том случае, если вы уверены в своей физической подготовке и без труда выполняете классическое упражнение. В качестве утяжелителей используют гири, блины, гантели или резинки.

  • С поднятыми ногами

Такой вид отжиманий отличается от обычных тем, что ноги полностью выпрямлены в коленях при исходном положении. Отжимания на брусьях выполняются с прямыми ногами и напряженным прессом.

  • Отжимания обратным хватом

При таком виде отжиманий на брусьях — ладони направлены наружу, а пальцы внутрь. Такое положение рук способствует проработке трицепса и предплечья.

  • Перевернутые отжимания

Такой вид отжиманий под силу только продвинутым спортсменам. Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы рук и плечей, но и мышцы кора. Для его выполнения нужно встать на брусья руками и ногами, а затем оттолкнув ноги вверх, перенести вес тела на руки и выполнить отжимания.

Что будет, если каждый день качаться на брусьях? 

Выполнять отжимания на брусьях каждый день не результативно. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Resea, показало, что суперинтенсивные регулярные тренировки не приносят желаемых результатов. Мышцам необходимо время на восстановление. Выполняйте тренировки минимум через день. Следите, чтобы отжимания не доставляли вам дискомфорта и боли. Любые неприятные ощущения — сигнал о неготовности тела к высокой нагрузке или неправильной технике выполнения.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)

Использование прижимных стержней Clover Loop — швейная жемчужина

перейти к содержанию

С 19 ИЮНЯ МЫ БЕРЕМ КОРОТКИЙ ПЕРЕРЫВ. ВСЕ ЗАКАЗЫ, РАЗМЕЩЕННЫЕ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ, БУДУТ УПАКОВАНЫ НА НЕДЕЛЮ НАЧИНАЯ 26 ИЮНЯ.

На этой неделе я решил рассказать об одном из наших новых товаров в магазине Sewing Gem; Прижимные планки клеверной петли.

На лицевой стороне упаковки Clover указано три варианта использования этих батончиков:

1. Отутюжить припуск петли в сторону или открыть.

2. Расправить швы

3. Протянуть шнур через петлю.

Сами стержни бывают следующих размеров: 6 мм, 9 мм, 12 мм, 15 мм и 18 мм.

Хотя они часто используются для объемных аппликаций и кельтского квилтинга, они также очень полезны для получения припусков на швы при изготовлении узких ремешков.

Я решил протестировать самую маленькую планку для прижима петель (6 мм), так как при шитье я чувствовал, что она, вероятно, будет наиболее полезной. Я имею в виду узкие лямки на летних платьях и тому подобное!

Вот как я это сделал.

1. Начните с вырезания диагональной полоски, достаточно большой, чтобы ее можно было обернуть вокруг прижимной планки с припуском на шов около 6 мм. Для маленького стержня я отрезал полоску шириной 3 см. Я использовал свою режущую линейку Clover Bias, чтобы помочь с этой работой.

В брошюре «Как пользоваться», которая прилагается к брускам, объясняются два основных способа использования брусков, и я попробовал оба.

Прежде всего, я сжал диагональную полосу пополам. Затем я обернула косую полоску вокруг планки для прижатия петель и пришила ее внутрь. Я использовал свою лапку для молнии, чтобы я мог быть красивым и близким.

Я обнаружил, что это работает хорошо.

Затем я попытался пришить петлю без прижатия петли внутрь. Я обнаружил, что преимущество этого метода заключается в том, что вы можете сшить немного более узкую петлю и по-прежнему получать стержень, прижимающий петлю, в петле после шитья. Мой был 7 мм, когда я сделал это таким образом.

Каким бы способом вы ни пришивали петлю, следующие шаги одинаковы.

2. Обрежьте припуски на швы так, чтобы они не выступали за ширину петли.

3. Удерживая прижимной стержень петли в петле, скрутите его так, чтобы линия сшивания находилась в центре плоской стороны стержня. Отутюжьте припуски на шов либо в одну сторону, либо раскройте.

 

4. Затем поверните петлю вправо. Для этого я использовал петлевой тюнер. Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по использованию устройства для поворота петель.

 

5. Затем снова вставьте планку для прижима петли и еще раз хорошо нажмите на нее. Это на тот случай, если припуски на швы вообще сдвинулись в процессе токарной обработки. Затем снимите прижимную планку петли.

6. Вы можете вставить шнур в ремешок. Отверстие в конце петли прижимает планку именно для этого. Вставьте шнур в петлю и снова вставьте стержень, прижимающий петлю, в свою петлю, протягивая шнур.

Это полезный инструмент для аккуратного и ровного припуска на шов внутри петель. Это, вероятно, зависит от того, что вы шьете, важно это для вас или нет. Как перфекционистка в шитье, я обязательно обращусь к ним снова!!

  • Установка люверсов с помощью плоскогубцев Prym

    Вот как использовать плоскогубцы Prym Vario, чтобы прикрепить люверсы к корсету.

  • Советы по подгонке брюк с использованием оригинального края

    Вот краткий обзор того, как подшить брюки, не потеряв первоначальный край. Вы можете сделать это, если вам нужно опустить край…

  • Советы по подбору брюк — Шитье

    На этой неделе у нас есть второй выпуск, посвященный сборке брюк, который охватывает часть шитья.

Вернуться к блогу

{{ tier_title }}

«,»reward_you_get_popup»:»Вы получаете»,»reward_they_get_popup»:»Они получают»,»reward_free_shipping_popup»:»Вы получаете скидку на бесплатную доставку\r\n Они получают скидку на бесплатную доставку»,»reward_you_get_free_popup «:»Бесплатная доставка»,»popup_item_tier_benefits_title»:»Преимущества»,»popup_item_tier_benefits_next_tier»:»Следующий уровень»,»popup_item_tier_benefits_list_of_tiers»:»Список уровней»,»reward_tier_achieved_on»:»Достигнуто {{ month }} {{ day } }, {{ year }}»,»reward_tier_multiply»:»Множитель»,»reward_tier_multiply_points»:»{{multiply_points }}x»,»earn_tier_more_points»:»Заработано {{ more_points }}/{{ next_tier_points }} {{ points_name }}»,»reward_as_discount»:»{{ сумма }} скидка»,»reward_as_points»:»{{ сумма }} {{ points_name }}»,»reward_as_gift_card»:»{{ сумма }} подарочная карта»,»flexible_discount «:»Скидка»,»flexible_discount_price»:»Цена со скидкой»,» available_discount_title»:»В данный момент у вас нет доступных наград»,»reward_your_tier»:»Ваш уровень:»,»reward_next_tier»:»Следующий уровень :»,»reward_page_confirm»:»Подтвердить обмен»,»reward_redeem_cancel»:»Отменить»,»reward_redeem_confirm»:»Подтвердить»,»reward_page_earn_points»:»Заработать баллы»,»reward_not_enough_points»:»Недостаточно баллов»,»select_rewards» :»Выберите награду»,»shop_now»:»Купить сейчас»,»reward_birthday»:»День рождения»,»reward_enter_birthday»:»Введите день рождения»,»reward_please_enter_birthday»:»Пожалуйста, укажите день рождения»,»reward_enter_valid_birthday»:» Введите действительную дату рождения»,»warning_title_for_reward»:»К сожалению, похоже, что программа лояльности и вознаграждений недоступна для этой учетной записи. «,»warning_title_for_reward_requirelogin»:»Чтобы участвовать в нашей программе лояльности и вознаграждений, вы должны сначала подтвердить свою учетную запись . Пожалуйста, {{ log_in_link }}, чтобы проверить свое право на участие.»,»reward_notifications_earned_points»:»Вы заработали {{ points_name }}!»,»reward_notifications_spend_your_points»:»Потратьте свои баллы! У вас есть {{ point_balance }} {{ points_name }}»,»reward_activity_reset_points»:»Сбросить баллы»,»reward_activity_reset_tiers»:»Сбросить уровни»,»reward_activity_reset_tiers_description»:»»,»reward_notifications_you_have»:»У вас есть
{{ points_name }}»,»reward_notifications_discount_check»:»Используйте скидку на странице оформления заказа»,»reward_notifications_add_discount_to_your_cart»:»У вас есть доступная скидка. Добавьте скидку в корзину!»,»reward_discount_unavailable»:»Скидка недоступна»,»reward_program_emails»:»Письма по бонусной программе»,»reward_title_earn_for_place_order»:»Купите этот товар и заработайте {{ points_count }} {{ points_name }}»,» награда_title_earn_for_place_order_on_cart_or_checkout»:»Вы зарабатываете {{points_count}} {{points_name}} за эту покупку»,»reward_save_btn»:»Сохранить»,»reward_delay_points_pending_status_rule»:»В ожидании»,»referral_page_inviting_text»:»Пригласив друга»,» referral_page_your_benefit»:»Ваша выгода»,»referral_page_your_friends_benefit»:»Привилегия вашего друга»,»referral_page_get»:»Получите»,»referral_page_no_reward_text»:»похвалите, пригласив своих друзей!»,»referral_link»:»Реферальная ссылка»,»copy_link «:»Копировать ссылку»,»referral_page_share_title»:»Поделиться в социальных сетях»,»referral_page_active_discounts»:»Активные скидки»,»claim_referral»:»Claim»,»referral_notification_label»:»Пожалуйста, введите адрес электронной почты, чтобы получить подарок», «email_sent_successfully»:»Ваше письмо успешно отправлено!»,»referral_page_share_link_not_log_in»:»Войдите, чтобы начать делиться ссылкой»,»reward_activities_order_refund»:»Возврат заказа»,»reward_activities_order_updated»:»{{rule_title}} (Заказ обновлен )»,»activity_refund_earn_points»:»-{{ points_count }} {{ points_name }}»,»activity_order_tier_lowered»:»Уровень понижен ({{ tier_title }})»,»order_refunded_activity_spend»:»+{{ points_count }} {{ points_name }}»,»reward_activity_discount_refund»:»Возврат скидки»,»reward_activity_gift_card_refund»:»Возврат оплаты подарочной картой»,»refund_tier_activity_discount_refund»:»Возврат скидки ({{ Discount_code }})»,»referrer_guest_notify_message»:»Зарегистрируйтесь, чтобы получить скидка»,»reward_sender_block_list_in_referral_program»:»К сожалению, эта реферальная ссылка больше не активна»,»referral_title_history»:»История»,»referral_not_allowed_to_use_referral_program»:»Вам не разрешено использовать реферальную программу»,»referral_no_activity»:»Нет активности» ,»referral_history_customer_name»:»Имя»,»referral_history_customer_email»:»Электронная почта»,»referral_history_status»:»Статус»,»referral_history_date»:»Дата»,»order_redeem_discount_name»:»Скидка на заказ ({{ name_order }}) «,»discount_expire_in_day»:»Скидка действует через {{ days_count }} день»,»discount_expire_in_days»:»Скидка действует через {{ days_count }} дней»,»activity_discount_expired_code»:»Скидка истекает {{ code }}»,»activity_discount_expired «:»Срок действия скидки истек»,»current_balance»:»Текущий баланс»,»birthday_gift_multiply_message»:»Баллы за каждый заказ, размещенный в день вашего рождения, будут умножены на {{multiple_points }}!»,»your_discount_code»:»Ваш код скидки: «,»verify_account_message»:»Чтобы получить вознаграждение за создание учетной записи, подтвердите свой адрес электронной почты. «,»verify_account_email_is_send_massage»:»Письмо с подтверждением отправлено,
, пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик.»,»verify_account_button»:»Подтвердить аккаунт»,»spending_card»:»Карта правил расходов»,»minimum_purchase»:»Требуется минимальная покупка {{ Discount_amount }}»,»tier_info»:»Информация об уровне» ,»completed_rule»:»Правило выполнено»,»earning_rule»:»Правило заработка»,»reward_popup»:»Всплывающее окно с вознаграждением»,»birthday_field»:»Поле дня рождения»,»birthday_success»:»Ваша информация сохранена. Вы получите награду в свой День рождения»,»points_expires_on_date»:»Действует до {{ дня }} {{ месяца }} {{ года }}»,»points_program_title»:»Программа баллов»,»points_program_description»:»Присоединяйтесь к нашей Программа лояльности и получайте вознаграждения за выполнение различных действий в нашем магазине!»,»referral_program_title»:»Реферальная программа»,»referral_program_description»:»Пригласите своих друзей в наш магазин и получайте вознаграждение за каждого привлеченного друга. «,»referral_program_attencion»:» Вы получите вознаграждение, как только ваш реферал совершит свою первую покупку у нас.»,»referral_share_link_description»:»Поделитесь своей реферальной ссылкой с друзьями»,»vip_tiers_description»:»Выполните больше действий, чтобы повысить уровень и получить больше эксклюзивных преимуществ.», «your_status»:»Ваш статус»,»next_status»:»Следующий статус»,»registration_description»:»Присоединяйтесь к программе лояльности, чтобы получить эксклюзивные награды!»,»join_now»:»Присоединяйтесь сейчас»,»have_account»:»Уже есть учетная запись?»,»reward_is_currently_unavailable»:»Это вознаграждение в настоящее время недоступно, обратитесь к администратору сайта. {{ reload_page_btn }}»,»reload_page_btn»:»Обновите страницу»,»log_in_link»:»войдите в систему»,»allcolibri_success_activation»:»ПОЗДРАВЛЯЕМ! ВЫ ТОЛЬКО {{ кампанияName }}»,»allcolibri_day_limit_request»:»Лимит активности возможен один раз в сутки»,»user_authentication_required»:»Требуется аутентификация пользователя»,»allcolibri_is_disabled»:»Allcolibri отключен»,»allcolibri_post_request»:» Ожидается, что запрос будет отправлен в формате POST»,»not_enough_points_for_redeem»:»Недостаточно баллов для погашения»,»reward_tab_title»:»Награды за самоцветы»,»points_name»:»Очки Gem»,»point_name»:»Очки Gem», «reward_checkout_use»:»Использовать»,»reward_checkout_select_discount»:»Выбрать скидку»,»reward_checkout_discount_value»:»Значение скидки»,»shop_it»:»КУПИТЬ»,»назад»:»Назад»,»click_for_sound_on»:»Нажмите для включить звук»,»click_for_sound_off»:»Нажмите, чтобы отключить звук»,»view_on_instagram»:»Посмотреть в Instagram»,»view_on_tiktok»:»Посмотреть в Tiktok»,»instagram_gallery»:»Галерея Instagram»}

7 различных типов грифов для жима лежа и их использование

Раскрытие информации: нас поддерживает наша аудитория, поэтому, если вы купите по некоторым ссылкам в этом посте, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

На рынке доступно множество грифов для жима лежа, но каковы варианты их использования и действительно ли они улучшат ваши результаты в жиме лежа?

7 различных типов штанг для жима лежа:

  • Традиционная штанга
  • Power Bar
  • Swiss Bar
  • изогнутый руль
  • руль Duffalo
  • EZ Перекладина для скручивания
  • Бамбуковая перекладина/перекладина для землетрясений

Цель этой статьи — представить все грифы, доступные нам для жима лежа, и разобрать, почему каждый из них может быть полезен, и обсудить, кто может извлечь из них наибольшую пользу.

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • Какие типы грифов можно использовать для жима лежа
  • Преимущества каждого типа грифов для вашей скамьи
  • Какой гриф вам больше подходит
  • Какой гриф лучше всего подходит для каждого типа грифов

Жим штанги лежа: 7 различных типов

1. Традиционная штанга

Традиционная штанга — это штанга общего назначения, которую обычно можно найти в любом коммерческом спортзале, где есть штанги. Это самый доступный вид штанг на рынке, и они широко используются из-за своей универсальности.

Почему гриф подходит для жима лежа?

Традиционная штанга хороша для жима лежа, потому что она выполняет работу, несмотря на то, что не имеет всех наворотов, которые есть у специальных штанг. Они выделяются тем, что подходят для всех уровней квалификации и всех стилей тренировок.

Традиционные грифы надежны, потому что они доступны почти во всех спортзалах и подходят для всех вариантов жима лежа.

Негативы для штанги

Недостатком традиционных штанг для жима лежа является то, что со временем они могут начать деформироваться/сгибаться. Это потому, что они сделаны из менее дорогих материалов, поэтому они более доступны.

Другим потенциальным недостатком является то, что существует так много брендов традиционных батончиков, что характеристики каждого из них не совпадают.

Некоторые могут иметь втулки, которые вращаются (как олимпийский гриф), некоторые имеют больший диаметр, а некоторые имеют накатку или кольца в разных местах на стержне грифа.

 

Кому следует использовать этот гриф

Традиционные грифы лучше всего подходят для тех, кто тренируется в коммерческих тренажерных залах и/или больше заинтересован в тренировках для общей физической подготовки, потому что они будут доступными и подойдут для весов, которые мы будет использовать.

Традиционные грифы также являются хорошей покупкой для тех, кто хочет начать собирать оборудование для своего домашнего тренажерного зала, поскольку они будут достаточно универсальными практически для любого движения со штангой.

Сколько весит эта штанга?

Традиционные рули обычно весят 45 фунтов, но, как я упоминал ранее, у каждой марки будет своя версия традиционного руля, поэтому иногда рули будут весить 55 фунтов, если их диаметр стержня больше. Тренажерные залы также начинают использовать женские грифы меньшего диаметра и весом 35 фунтов.

Мой совет: оценивать вес по диаметру стержня, если мы можем определить, когда стержень стержня уже или шире, чем обычно. Или мы всегда можем проверить, какой марки слитки, и выполнить быстрый поиск в Google, чтобы увидеть, сколько обычно весят слитки этих брендов.

Статья по теме: Идеи для хранения штанги: 4 способа правильного хранения штанг

Рекомендации по использованию грифа

Лучший традиционный гриф за те деньги, которые я бы использовал для жима лежа, — это Synergee Essential Bar, потому что он не имеет вращение, которое будет иметь олимпийская штанга, по образцу традиционных штанг большинства брендов.

Базовый гриф Synergee настолько универсален, что его можно использовать для любого движения со штангой, которое мы хотели бы выполнить, поэтому эта штанга идеально подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал или кто хочет начать его.

Этот батончик имеет ограничение по весу в 400 фунтов, но для большинства людей, которые заинтересованы в этом батончике, он более чем достаточен. Бар невероятно прочный по цене, и компания предлагает отличную политику возврата.

ПРОСМОТРИТЕ СЕГОДНЯЮ ЦЕНУ НА AMAZON

2. Power Bar

Power Bar — это гриф, предназначенный в основном для пауэрлифтинга. жесткость штанги.

В большинстве коммерческих тренажерных залов не будет доступных для использования силовых батончиков (к сожалению), но даже если бы они были, они, вероятно, не использовали бы весь свой потенциал, потому что большинство постоянных посетителей тренажерного зала не знают их ценности.

Силовые батончики чаще можно найти в частных силовых тренажерных залах, и они обычно заменяют традиционные стержни в качестве основных стержней.

Почему гриф хорош для жима лежа?

Силовые штанги отлично подходят для жима лежа, потому что они настолько жесткие, что мы можем лучше контролировать штангу на протяжении всего движения. Другими словами, штанга не будет колебаться (вибрировать) во время подъема.

Это важно, потому что жим лежа — такое техническое упражнение, которое зависит от того, как мы сохраняем напряжение и осваиваем путь штанги вниз к груди и обратно вверх от груди.

Ознакомьтесь с заменой рукава для штанги: как починить рукав для штанги?

Негативы штанги

Если у нас проблемы с запястьями, то прямая конструкция силового грифа может оказаться не самой удобной для жима лежа. Это касается силовой штанги или любой другой прямой штанги, которую мы упоминаем в этой статье.

Кроме того, если мы из тех, кто выполняет жим лежа только с помощью жима лежа, то мы можем предпочесть гриф, который имеет немного большую гибкость (или хлыст), чтобы мы могли получить немного больше. импульс от штанги от груди.

Кто должен использовать этот гриф

Силовой гриф отлично подходит, в частности, для пауэрлифтеров, которые пытаются выполнить жим лежа с максимально возможным весом, потому что гриф достаточно жесткий, чтобы быть более устойчивым при максимальных нагрузках.

Тем не менее, любой, кто хочет максимизировать свой жим лежа, независимо от того, пауэрлифтер он или нет, выиграет от силового грифа.

Сколько весит эта штанга?

Силовые штанги будут весить либо 20 кг, либо 45 фунтов, в зависимости от того, в килограммах или фунтах была приобретена штанга. У большинства брендов доступны оба варианта, что хорошо для тех, у кого есть предпочтения.

Рекомендации по использованию грифов

Мой любимый силовой гриф для тренировок — это гриф Ohio Power Bar от Rogue Fitness из-за более агрессивной накатки, которая заставляет меня крепко сжимать гриф, чтобы сохранять напряжение во время жима лежа.

Я также ценю жесткость грифа, благодаря которой я могу быть максимально стабильным во время жима лежа и всех других движений в пауэрлифтинге.

Этот гриф я выбрал для своего домашнего тренажерного зала, потому что он доступен по цене, достаточно специфичен для моего стиля тренировок по пауэрлифтингу и имеет предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

3. Швейцарский гриф

Швейцарский гриф — это гриф, предназначенный для нескольких вариантов хвата, который часто называют «многозахватным грифом» или «футбольный бар». Некоторые грифы сконструированы так, что рукоятки различаются только по ширине, в то время как другие сконструированы так, что рукоятки различаются по ширине и углам.

Я никогда не видел швейцарский батончик в коммерческом тренажерном зале, но, возможно, в некоторых коммерческих тренажерных залах они есть. Чаще всего можно увидеть швейцарский бар в частном силовом тренажерном зале.

Почему гриф хорош для жима лежа?

Швейцарский гриф отлично подходит для жима лежа, потому что он дает нам возможность выполнять жим нейтральным хватом с разными углами и шириной хвата.

Нейтральный хват — отличный способ жима лежа для тех, у кого уже были или есть травмы плеча, поскольку он обеспечивает более безопасное и компактное положение плеча при жиме лежа.

Варианты более узкого или более широкого хвата также позволяют нам сделать упор на трицепс или грудь соответственно, чтобы выявить слабые места, которые могут быть в этих группах мышц.

Ознакомьтесь с нашими статьями о жиме лежа узким и широким хватом, чтобы понять преимущества и мышцы, задействованные в каждом варианте.

Негативы для штанги

Недостатком швейцарского грифа для жима лежа является то, что они не подходят для большинства J-образных крючков, что довольно неудобно при жиме лежа. J-образный крюк — это место, где штанга находится на стойке для жима лежа.

Часто, когда я использую швейцарский гриф, мне нужно быть очень осторожным с тем, как я «дергаю штангу» после выполнения подхода, так как гриф имеет тенденцию «выскакивать».

Другим недостатком является то, что если мы слишком привыкнем к жиму лежа с швейцарским грифом, то мы можем потерять способность выполнять жим лежа с прямым грифом, потому что движения достаточно различны, так что модели движения и целевая мускулатура будут различаться между движениями. .

 

Кто должен использовать эту панель

Этот гриф отлично подходит для тех, кому нужно быть особенно осторожным с положением плеч во время жима. Это также хороший вариант для тех, кто хочет выявить слабые места в своих трицепсах или груди, или для тех, кто просто хочет добавить вариацию жима лежа в свою программу.

Сколько весит эта штанга?

Вес швейцарского батончика может варьироваться от 35 до 65 фунтов в зависимости от марки используемого батончика. Как правило, чем больше доступных вариантов хвата и чем длиннее нагружаемые рукава, тем тяжелее гриф.

Рекомендации по рулю

Лучший швейцарский руль на рынке — это руль Rogue MG-3 Multi-Grip, потому что он не только имеет различную ширину хвата, но и имеет разные углы для нашего хвата. Разнообразие ширины и вариации угла, которые предлагает этот руль, делают его одним из моих любимых швейцарских рулей.

Кроме того, этот гриф был разработан так, чтобы соответствовать J-образным крюкам любой стандартной стойки, что решает одну из основных проблем, с которыми мы можем столкнуться при использовании швейцарского грифа.

ПРОСМОТРИТЕ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

4. Гриф с изгибом

Гриф с изгибом имеет совершенно уникальную конструкцию, поскольку он имеет обычный стержень штанги, а не традиционные втулки, которые несут весовые пластины, рукава приварены с обеих сторон с помощью соединительных валов, которые позволяют весовым пластинам висеть примерно на 14 дюймов ниже той части грифа, которая будет касаться нашей груди.

В результате, когда мы коснемся штанги грудью, блины окажутся ниже скамьи, на которой мы лежим.

Грифы с изгибом являются специальными грифами и не могут быть найдены в частных силовых тренажерных залах, если только владелец не заинтересован в специальных грифах или если они не были ему рекомендованы. Они, конечно, не доступны в коммерческих тренажерных залах.

Почему гриф хорош для жима лежа?

Изогнутый гриф полезен для жима лежа, потому что он может создать дополнительную проблему для лифтеров из-за смещения дисков, что вызывает большую нестабильность при жиме лежа.

Это может быть полезно, потому что позволяет нам нацеливаться на основные мышцы жима лежа (грудь, плечи, трицепсы), а также уделять больше внимания стабилизирующим мышцам плечевого пояса.

Негативы штанги

Преимущество этой штанги также является недостатком этой штанги. Жим штанги лежа с прогибом настолько нестабилен, что это означает, что для выполнения этого движения потребуется большая кривая обучения.

Хотя мы знаем, что это действительно укрепляет наши стабилизирующие мышцы, неясно, насколько сильно это отразится на нашем традиционном жиме лежа.

Может быть, было бы лучше, если бы мы выполнили жим лежа с традиционной штангой и включили аксессуары, направленные на стабильность, которые не требуют специальной штанги?

Возможно.

Но некоторые атлеты предпочтут разнообразие, которое предлагает специальный гриф.

 

Кто должен использовать этот гриф

Те, кто освоил традиционный жим лежа и хочет дополнительных усилий, могут использовать гриф с прогибом. Пауэрлифтеры, в частности, могут извлечь пользу из изогнутого грифа во время фаз гипертрофии или разгрузки.

Тем, кто все еще осваивает основы, следует избегать прогиба грифа и вместо этого сосредоточиться на жиме лежа с традиционным грифом до тех пор, пока не будет достигнуто большее мастерство в движении.

Сколько весит эта штанга?

Изогнутая штанга обычно весит 85 фунтов, поскольку имеет более сложную конструкцию, чем традиционная штанга.

Рекомендации по стержням

Изогнутый руль, который я рекомендую, — это Rogue Camber Bar, потому что он идеально подходит для установки в стойку. В конце концов, как и швейцарский гриф, многие изогнутые грифы не помещаются в стандартные J-Hooks стойки.

Прогиб Rogue идеально подходит, потому что он был протестирован на способность выдерживать нагрузки до 1000 фунтов, что демонстрирует, насколько прочным является руль при нагрузках.

Для меня это фактор продажи, потому что он показывает, что прочность на растяжение этого продукта достаточно высока, чтобы стержень не сгибался после многократного использования.

ПРОСМОТРИТЕ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

5. Гриф даффало

Гриф даффало немного длиннее традиционной штанги или силового грифа и отличается изгибом в середине. вал, который придает стержню естественную кривую.

Грифы Duffalo являются специальными грифами, поэтому их будет сложнее найти, и, скорее всего, они никогда не будут доступны для использования в коммерческих тренажерных залах. Они могут быть доступны в некоторых частных тренажерных залах, если владелец проявляет интерес к специальным штангам или штанга пользуется большим спросом у участников.

Почему гриф хорош для жима лежа?

Гриф даффало полезен для жима лежа, поскольку он увеличивает амплитуду движения. Изгиб грифа заставляет нас опускать руки дальше от тела, чтобы коснуться грифа грудью, что приводит к большему усилию грудной мускулатуры, чтобы вытолкнуть штангу обратно вверх.

Гриф также может облегчить боль в запястье при жиме лежа на изгибе грифа, что может обеспечить более удобный хват по сравнению с прямым грифом.

Негативы для штанги

Гриф даффало может быть легче для плеч при приседаниях, но использование его для жима лежа может вызвать дополнительную нагрузку на плечи у людей с предыдущими или текущими травмами из-за увеличения диапазона движения.

Тем, у кого проблемы с плечами, следует быть более осторожными при использовании штанги-даффало для жима лежа, поскольку она может слишком сильно усложнить диапазон движений плеч, особенно под нагрузкой.

 

Кто должен использовать этот гриф

Этот гриф может быть хорошим вариантом для тех, кто слаб в жиме лежа и хочет сосредоточиться на увеличении диапазона движения, чтобы усилить силу мышц груди. Я бы порекомендовал это тем, кто уже освоил традиционный жим лежа и хочет оживить свои тренировки.

Я бы не рекомендовал этот гриф для жима лежа тем, кто только учится жиму лежа. Я также рекомендую тем, у кого проблемы с плечами, быть особенно осторожными с увеличенным диапазоном движений, который поощряет этот гриф.

Сколько весит эта штанга?

Руль duffalo производится только одной компанией и, следовательно, всегда будет весить 55 фунтов.

Рекомендации по использованию грифа

Единственный и неповторимый гриф Duffalo, доступный на рынке, производства Kabuki Strength, рассчитан на нагрузку 1500 фунтов и достаточно универсален для использования в приседаниях и жиме лежа.

Длинные рукава грифа позволяют нагружать его отягощениями, а также прикреплять ленты для компенсации сопротивления. Это отличная функция для тех, кто предпочитает более западный подход к тренировкам.

Бар доступен в 3 различных вариантах отделки, которые мы можем выбрать в зависимости от наших предпочтений и бюджета. Доступны следующие варианты: прозрачный цинк, черный оксид и химический никель.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

6. EZ Curl Bar

EZ Curl Bar — это гриф, который обычно используется для сгибания рук на бицепс. несколько разных положения хвата на перекладине.

Гриф EZ Curl можно найти почти в любом коммерческом тренажерном зале, но длина этих грифов может быть разной, и некоторые из них могут быть недостаточно длинными, чтобы поместиться в J-образные крючки на стойке.

Почему гриф хорош для жима лежа?

Штанга для сгибания рук EZ может быть хороша для жима лежа благодаря различным вариантам хвата. Это может быть отличным решением для тех, у кого болит запястье, которым нужно, чтобы запястье было под определенным углом, чтобы безболезненно жать лежа.

EZ-гриф позволяет использовать только узкий хват, поэтому он может быть полезен тем, кто хочет увеличить силу трицепсов с помощью варианта жима лежа узким хватом.

Негативы для штанги

Большинство грифов EZ не помещаются в стойку, поэтому мы ограничены тем, сколько мы можем выжать с этим грифом.

Кроме того, гриф недостаточно широк, чтобы у нас был хват шире плеч, поэтому для тех, кто предпочитает чуть более широкий хват или имеет большую раму, этот гриф не подойдет.

Для этих типов гантелей также существует грузоподъемность, которая варьируется от марки к марке. Но я бы сказал, что если вы жмете более 200 фунтов, то эта штанга не будет слишком практичной.

В общем и целом, эта планка может больше раздражать, чем приносить пользу большинству людей, когда дело доходит до жима лежа, и ее лучше всего использовать для сгибания черепа и сгибаний рук на бицепс.

 

Кто должен использовать этот гриф

Этот гриф может предложить некоторые преимущества для тех, у кого проблемы с запястьями, которые не могут комфортно выполнять жим лежа с прямым грифом, но, вероятно, он не будет лучшим выбором для всех, кто интересуется жимом лежа.

Честно говоря, если вы хотите больше активировать трицепсы, используйте либо узкий хват традиционной штанги, либо швейцарский гриф.

Сколько весит эта штанга?

Грифели EZ обычно весят от 15 до 35 фунтов в зависимости от марки, которую мы используем, поэтому нам может потребоваться проверить марку, чтобы узнать, сколько весит конкретный продукт.

Статья по теме: 7 лучших гантелей, которые можно бросить, не повредив их

Рекомендации по использованию грифа

магазин.

Гриф Synergee имеет грузоподъемность 405 фунтов, что невероятно для грифа EZ.

Этот гриф EZ также выделяется тем, что имеет накатку на больших участках стержня, помогающую нам сохранять хват независимо от того, где мы беремся за гриф, чтобы удерживать запястья в наиболее удобном положении.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

7. Бамбуковая/землетрясущая перекладина

Бамбуковая перекладина и сейсмостойкая планка выглядят и функционируют одинаково, главное отличие заключается в использовании по назначению. Бамбуковый гриф предназначен для работы с легкими весами, в то время как сейсмический гриф предназначен для умеренных нагрузок.

Эти стержни уникальны тем, что они очень неустойчивы и вибрируют во время использования из-за своей гибкости. Эти грифы не нагружаются весовыми пластинами, как традиционный гриф, вместо этого используются ленты, прикрепленные к гирям, которые свисают с каждой стороны грифа, чтобы увеличить нагрузку.

Почему гриф хорош для жима лежа?

Бамбуковые/землетрясущиеся перекладины могут быть полезны тем, кто хочет увеличить сложность жима лежа и улучшить силу стабилизирующих мышц верхней части тела.

Из-за гибкости грифа невероятно сложно контролировать его, когда он опускается на грудь и поднимается от груди. Это вынуждает атлетов сохранять максимально возможное напряжение, чтобы контролировать траекторию штанги и совершенствовать свою технику.

Негативы штанги

Бамбуковые и сейсмические перекладины могут оказаться недостаточно практичными для тех, кто старается быть максимально сильным для регулярных тренировок. Тем не менее, они могут быть забавной сменой темпа для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Проблема с этими грифами сводится к их специфике для тех, кто хочет быть максимально сильным, потому что мы никогда не будем выполнять жим лежа с максимальным весом с таким гибким грифом.

 

Кто должен использовать этот гриф

Этот гриф идеален для тех, кто хочет новых задач, не связанных с жимом лёжа с максимально возможным весом. Это также практичный вариант для людей, которым необходимо тренироваться с травмами верхней части тела или хотят предотвратить травмы из-за повышенных требований к нашим стабилизирующим мышцам.

Тем не менее, это может быть не лучшим вложением для тех, кто хочет максимизировать свой жим лежа, потому что это просто непрактично с точки зрения развития максимальной силы.

Лично я поднакопил бы и купил силовой гриф, затем швейцарский гриф, прежде чем покупать бамбуковую штангу, если только у меня не было серьезной травмы верхней части тела, и единственным видом жима лежа, который я мог делать, было использование бамбуковой штанги.

Сколько весит эта штанга?

Как землетрясение, так и бамбуковый стержень весят в общей сложности 6 фунтов, поэтому они очень легкие.