Отведение ноги на четвереньках: Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону |

Содержание

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 8

Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения

Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.

Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка. Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника
Выездковая посадкаНога от тазобедренного сустава должна свободно свешиваться вниз. При этом бедро настолько отведено назад и слегка повернуто внутрь, насколько это возможно, чтобы оно не было зажато. Таким образом

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1
Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1])
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы. Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2
Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2])
Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках

Упражнение 7
Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги

Упражнение 12
«Мост» с опорой на две ноги
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положениеСидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 14
Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 15
Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены. Техника выполненияРабочая

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 16
Отведение прямой ноги из положения лежа на боку
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул

Упражнение 18
Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул

Упражнение 19
Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула.
Техника

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 7

Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Исходное положение

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения

Плавно отводите рабочую ногу назад и вверх до образования прямой линии между бедром и туловищем. Угол в коленном суставе рабочей ноги по-прежнему остается равным 90°. На 2–3 секунды фиксируйте ногу в этой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

При выполнении упражнения нельзя прогибать спину в поясничном отделе. Это уменьшит воздействие на ягодицы и повысит ненужную нагрузку на мышцы спины.

Не следует поднимать бедро излишне высоко, это будет приводить к спазму мышц в поясничном отделе спины.

Если упражнение выполнять легко, то можно увеличить угол в коленном суставе рабочей ноги до 120–140° или прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1
Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1])
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках

Упражнение 8
Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул

Упражнение 18
Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы. Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул

Упражнение 19
Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула.
Техника

Отвод ноги назад

Отвод ноги назад
Встаньте прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги вместе, макушка головы тянется вверх. Руки поставьте на пояс или поясничный прогиб, как сделал я, — для контроля осанки. Медленно отведите одну ногу назад. Достигнув максимального положения,

Отведение локтей назад

Отведение локтей назад
Отведите локти максимально назад. Спину не выгните дугой. Это упражнение растягивает грудные мышцы. Вы можете усилить натяжение, попросив партнера отвести ваши локти назад.Сильные и нерастянутые (относительно спины) грудные мышцы часто являются

Освойте эти 6 упражнений на отведение бедра с перевязкой для укрепления внешней поверхности бедер

Упражнения на отведение бедра — отличный способ улучшить стабильность и силу бедра. Эти движения включают в себя отведение ног от тела за счет сокращения мышц, отводящих бедро (в первую очередь, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра).

Эти мышцы играют жизненно важную роль в здоровом функционировании тазобедренного сустава и используются для движений во фронтальной плоскости, которые позволяют вам двигаться из стороны в сторону (например, боковые приседания).

После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, вы можете подумать об использовании эластичной ленты для увеличения нагрузки.

В этой статье мы углубимся в 6 упражнений на отведение бедра (или «отведение»), которые вы можете включить в любую тренировку ягодичных мышц, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Краткий обзор – Упражнения для отведения бедра с бандажом

Отведение бандажом стоя
Похищение бандажами сидя
Похищение раскладушкой с полосками
Отведение ягодичного мостика с помощью бандажа
Отведение бедра с бандажом в положении лежа на боку
Ленточные пожарные гидранты

Что такое групповые похищения?

Отведение с помощью бандажа включает в себя отведение ног от бедер с использованием эластичной ленты для дополнительного сопротивления.

Причина, по которой вы действительно должны выработать привычку отводить бедра с бинтом, заключается в том, что это помогает укрепить внешнюю часть бедер и ягодичные мышцы. Эта область часто игнорируется в других упражнениях на ягодичные мышцы, но она действительно может помочь укрепить общую силу ягодичных мышц и обеспечить большую мощность во время тренировок нижней части тела.

Более слабые внешние поверхности бедер в конечном итоге ограничат вашу общую способность прогрессировать в силовых тренировках или общей подвижности, а также могут привести к травмам. Слабые внешние стороны бедер могут привести к тому, что ваши колени наклонятся внутрь (известные как «подбитые колени»), что может как минимум увеличить риск травмы.

Похитители также помогают обеспечить боковую силу, что полезно, если вы хотите двигаться с силой из одной стороны в другую… распространено во многих видах спорта, а также в повседневной деятельности.

Похищение бандажами также очень популярно в программах реабилитации и физиотерапии. Их можно использовать для проверки подвижности и силы бедер, выявляя любые потенциальные проблемы, которые могут быть основной причиной других проблем с движением.

Одним из преимуществ отведения бедра с бандажом является то, что любой может выполнять его дома, не имея доступа к дорогостоящему спортивному оборудованию. Имея наготове только эспандер, вы можете выполнять различные отводящие движения, чтобы увидеть ощутимые улучшения в силе внешней части бедра.

6 вариантов упражнения для отведения с бинтами

Отведение с бинтами из положения стоя

Чтобы выполнить отведение бедра с бинтами из положения стоя:

Прикрепите ленту к бедрам или лодыжкам или прикрепите ленту к одной лодыжке и стационарной опоре.
Встаньте прямо, грудь вверх, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях.
Либо положите руки на бедра, либо положите другую руку (от ноги, которая будет поднята) к стене.
Задействуя корпус и ноги, поднимите одну ногу в сторону (примерно на 45 градусов). Когда вы поднимете эту ногу, вы почувствуете сопротивление ленты.
Медленно верните эту ногу на пол и повторите несколько раз.
Повторите на другой ноге.

Совет тренера — Вам нужно действительно напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема ног. Только поднимите ногу как можно выше, не сгибая тела. Это гарантирует, что вы проверяете подвижность и силу бедер во время движения. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять ногу так высоко, как вы думали… сопротивление ленты окажет заметное влияние.

Похищение бандажом сидя

Чтобы выполнить отведение бедра с лентой сидя:

Сядьте на стул или скамью, поставив ступни на пол.
Прикрепите ленту к бедрам на несколько дюймов выше колен.
Держите грудь прямо, а спину прямо.
Разведите оба колена наружу.
Медленно верните ноги внутрь и повторите движение.

Совет тренера – Ваши ноги должны оставаться в том же положении, слегка раскачиваясь на внешний край во время движения. Если вы будете двигать ступнями вместе с ногами, мышцы нижней части тела будут задействованы по-другому.

Это может быть отличным движением во время небольших перерывов в офисе или во время просмотра телевизора. Выполнив несколько подходов отведения бедра в сидячем положении в течение дня, вы действительно улучшите общую силу бедра.

Похищение раскладушкой с бандажом

Чтобы выполнить раскладушку с бандажом:

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой и согнув колени.
Согните руку так, чтобы можно было положить голову на ладонь.
Прикрепите повязку к обоим бедрам на несколько дюймов выше колена.
Удерживая ноги вместе, поднимите колено ноги сверху вверх. Не вращайте бедрами или корпусом.
Повторить для повторений.
Повторить с другой стороны.

Совет тренера — Чтобы увеличить сложность, сделайте паузу на несколько секунд, когда вы поднимаете колено. Сожмите ягодицы, чтобы удержаться в этом положении, прежде чем медленно опустить колено.

Отведение ягодичного мостика с помощью бандажа

Отведение ягодичного мостика с бандажом:

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.
Прикрепите повязку к бедрам.
Выполните ягодичный мостик, напрягая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Задержитесь в этом положении и разведите колени в стороны и обратно, выполняя повторения.
Опустите бедра на пол.
Повторить для наборов.

Совет тренера . Еще один способ сделать это — просто удерживать ягодичный мостик в течение некоторого времени, вместо того, чтобы раздвигать и сводить колени. В любом случае, во время выполнения ягодичного мостика вам нужно слегка отводить бедра наружу.

Отведение бедра лежа на боку с бандажом

Чтобы выполнить отведение бедра лежа с бандажом:

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, ноги прямые.
Прикрепите повязку к бедрам или лодыжкам.
Поднимите верхнюю ногу вверх, опираясь на бедра. Когда вы поднимете его, лента создаст сопротивление.
Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить эту ногу.
Повторить для повторений.
Повторить с другой стороны.

Совет тренера – Сосредоточьтесь на форме и держите ноги прямо. Вы можете обнаружить, что для этого вам понадобится довольно легкое сопротивление, что совершенно нормально. Точно так же попробуйте без ленты, если это слишком сложно.

Движение не обязательно должно быть огромным. Даже легкое отталкивание поможет задействовать внешнюю часть бедер. Если у вас не очень хорошая гибкость бедра, вам будет сложно поднять ногу более чем на 45 градусов.

Ленточные пожарные гидранты

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

Начните в положении на четвереньках (на четвереньках), чтобы ваши руки и колени опирались на пол.
Прикрепите ленту к бедрам на несколько дюймов выше колен.
Поднимите одну ногу наружу, повиснув в бедрах.
Медленно опустите его обратно на пол.
Повторить для повторений.
Повторить с другой ногой.

Совет тренера – Если вы хотите увеличить прогресс в этом упражнении, поднимите оба колена от пола. Это потребует, чтобы ваше ядро действительно сработало и обеспечило необходимую вам стабильность. Это превращает упражнение как в упражнение для ягодичных мышц, так и в упражнение на кор, что идеально, если у вас немного мало времени и вы ищете тихую тренировку, чтобы переждать вас.

Ознакомьтесь с нашим руководством по сборке пожарных гидрантов, чтобы освоить основные движения.

Советы по бандажному отведению

Любой тип бандажного отведения должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать внешнюю сторону бедер во время упражнений, и избегайте любых раскачивающихся движений, чтобы получить импульс, который поможет вам… это идет вразрез с целью, которую пытаются достичь групповыми отведениями.

Ремешок, который вы используете, также будет влиять на то, как вы будете выполнять упражнения. Эспандеры бывают разных форм и размеров, но для такого рода движений лучше выбрать более короткие и толстые эспандеры.

Если движения кажутся вам слишком сложными, возможно, используемая вами лента слишком прочная, поэтому в таком случае попробуйте использовать более легкую ленту. Точно так же, если вы обнаружите, что можете легко сделать 20+ повторений, вам будет полезно использовать более прочную ленту для создания большего сопротивления.

Перед тем, как приступать к каким-либо упражнениям на отведение с лентой, вы можете попробовать несколько общих движений для стабилизации бедер с собственным весом, чтобы активировать ягодичные мышцы и мышцы вокруг бедер, например китайские планки и тазобедренные самолетики.

Bottom Line

Упражнения на отведение бедра, возможно, не самая гламурная сторона фитнеса, но их влияние может быть огромным. Слабые внешние поверхности бедер могут быть основной причиной других ограничений в ваших движениях, поэтому, часто выполняя эти растяжки и упражнения для отводящих бедер, вы можете убедиться, что ваши внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы сильны и способны поддерживать функциональные движения нижней части тела.

Если вы боретесь с этими отведениями бедра с бинтом, попробуйте выполнять их без бинта, так как это устранит дополнительное сопротивление ваших мышц.

Также стоит включить в свои тренировки упражнения на приведение бедра, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Статьи по теме:

Как выполнять становую тягу с эспандером

Растяжка приводящих мышц бедра

Как выполнять растяжку «Открывающая книгу»

Четыре лучших упражнения на отведение бедра

Что такое похитители бедра? Хотя они могут быть не тем, о чем думает обычный человек, просто спросите любого бегуна на длинные дистанции, и он, вероятно, сможет подробно объяснить, почему о них так важно знать.

Отводящие мышцы бедер — это мышцы бедер, которые необходимы, чтобы отодвигать ноги от средней линии тела. Это означает, что вы используете их для множества повседневных движений, таких как ходьба, посадка в машину или даже вставание с постели по утрам.

Они также помогают спортсменам лучше бегать, ездить на велосипеде, степпинге, делать выпады и улучшать результаты практически в любом виде спорта.

Регулярно выполняя эти упражнения для укрепления бедер, вы сможете накачать похитители дома, используя несколько простых эластичных резинок.

Для чего нужны упражнения на отведение бедра?

Отводящие мышцы бедра — это группа мышц, которые помогают создавать движения и стабилизировать тело при выполнении других задач. Технически они являются частью вашего кора и работают с мышцами живота и спины, чтобы обеспечить стабильность кора, построить баланс и сохранить хорошую осанку.

Четыре основные мышцы, отводящие бедро:

Малая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца
Тензор широкой фасции

Если у вас слабые отводящие мышцы бедра, вы более подвержены травмам, так как это оказывает большее давление на ваши суставы, особенно на колени, лодыжки и ступни.

Некоторые травмы, такие как пателлофеморальный болевой синдром (боль в колене, также известная как «колено бегуна») и синдром подвздошно-большеберцового тракта обычно возникают у бегунов со слабыми отводящими мышцами бедра.

Бегуны, как правило, имеют более слабые ягодичные мышцы и очень сильные четырехглавые мышцы. Эта неравномерная тренировка тратит впустую много сил и означает бег в более медленном темпе. Улучшение силы отводящих мышц улучшит вашу скорость, производительность и предотвратит травмы суставов.

Как укрепить отводящую мышцу бедра?

Лучший способ укрепить мышцы, отводящие бедра, — включить в свою силовую программу упражнения, которые регулярно задействуют эти мышцы.

Простые упражнения, такие как приседания, как правило, хороши, но они не фокусируются конкретно на мышцах, отводящих бедра, поэтому вы все равно получаете дисбаланс силы в ногах (квадрицепсы сильнее, чем отводящие мышцы). Вы хотите выполнять упражнения, которые изолируют отводящие мышцы, чтобы увидеть свои лучшие результаты.

Упражнения на одной ноге очень хороши, поскольку они требуют активации мышц, отводящих бедро, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Мы включили использование поясной ленты в наши тренировки для бедер, так как она добавляет некоторое сопротивление, помогает нарастить отводящие мышцы и не позволяет выполнять эти упражнения слишком легко для вас по мере наращивания силы.

Упражнения для отведения бедра

Мы собрали четыре упражнения для отведения бедра, которые вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами сильных отводящих мышц.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю через день.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд , а затем переходите к следующему.
Пройти всю схему 3 раза.

Впервые попробуйте выполнять упражнения без бинта, чтобы привыкнуть к движению и обеспечить правильную форму. Добавляйте резинки по мере того, как вам будет удобно выполнять упражнения и вам понадобится дополнительное сопротивление.

Отведение бедра сидя с эспандером

Сядьте на скамью лицом вбок.
Встаньте обеими ступнями в эластичную набедренную повязку и потяните ее вверх вокруг бедер.
Поставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и слегка разверните носки в стороны. Держите колени над пальцами ног.
Разведите колени друг от друга и почувствуйте сопротивление ленты. Обязательно держите ноги на полу, но они могут немного наклоняться наружу.
Вернуться в исходное положение.

Отведение бедра в положении лежа на боку с эспандером

Лягте на коврик для упражнений. Начните с правого бока на земле и держите бедра на одной линии с телом. Используйте правую руку под головой для поддержки, а левую положите на левое бедро.
Наденьте эспандер вокруг обеих ног на уровне бедер.
Согните нижнее (правое) колено и выпрямите левое.
Поднимите левую ногу, удерживая ее на одной линии с бедром. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите ногу на 45° в сторону. Это настолько, насколько могут быть задействованы отводящие мышцы бедра, прежде чем вместо этого начнут задействоваться другие мышцы бедра.
Вернуться в исходное положение.
Не забывайте выполнять упражнение на обе стороны тела.

Раковины моллюска с эластичной лентой

Лягте на коврик для упражнений. Начните с правого бока на земле и держите бедра на одной линии с остальной частью тела. Держите правую руку под головой, а левую на бедре. Это та же установка, что и в предыдущем упражнении.
Наденьте эспандер вокруг обоих бедер.
Согните оба колена и поставьте стопы друг на друга.
Не поднимая ног, раскройте верхнюю часть бедра и поднимите левое колено к потолку.
Верните ногу в исходное положение.
Выполните упражнение на обе стороны тела.

Прогулка краба с сопротивлением

Стоя, проденьте обе ноги через эспандер.