Содержание
Как подобрать вес для тренировок – простое руководство
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- Для тех, кто впервые в зале
- Пример для новичков
- После длительного перерыва
- Пример для жима штанги лежа
- Подбор веса в процессе тренировок
- Зависимость весов от целей тренировки
- Как быть девушкам
- Что делать во время плато
- Практические советы
Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.
Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент.
Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга – то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки.
Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг.
Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
После длительного перерыва
После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.
В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!
Пример для жима штанги лежа
Разминка – пустой гриф, 20 раз.
Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.
Подбор веса в процессе тренировок
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.
Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» – особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше – вы работаете на силу, если больше – на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12.
Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.
Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.
Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.
От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12.
А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.
Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.
Зависимость весов от целей тренировки
При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:
- Если ваша цель рост мышц и массы – отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе – следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов – добавляйте вес на штангу.
- Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов.
А повторов в подходах нужно делать мало. - Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
- Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.
Как быть девушкам
Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.
Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.
Что делать во время плато
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей.
Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.
Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?
Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.
Практические советы
- Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
- Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
- Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
- Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.
Блог — GymBeam Blog
Skip to content
- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе.
Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
По весу и уровню физической подготовки
То, сколько вы можете безопасно жать лежа, может зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес и объем тренировок.
Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только часть картины. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа с 90% веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.
То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон.
Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.
Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса.
Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты.
Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели.
Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.
Конечно, из этих правил есть исключения, но о них важно помнить.
Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа:
Стандартная стенка.
0045
Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.
Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.
Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. You can see the breakdown for women here:
| Body weight (lbs) | Untrained | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | . веса, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам:Наращивайте постепенноМедленно наращивайте вес и отпустите любые сиюминутные ожидания. Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты. Ешьте здоровую пищу t Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки. Соблюдайте правильную форму Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье. Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения. Варьируйте свою программу укрепления Это поможет вам нацелить все свое тело. Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его. Работа с тренером Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку. Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении». Используйте шкалу RPE Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов. Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц. Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Дека для грудных мышцДека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела. Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела. Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание. Пересечение троса с наклоном впередВ этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения. Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику. Разведения гантелей на наклонной скамьеРазведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение. Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию с любой стороны. Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения. Прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю. Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика. Как выбрать вес штанги для жима лежа?Даже если у вас есть опыт в тренажерном зале, это не значит, что у вас есть опыт в жиме лежа. Многие новички не знают вес штанги для жима лежа и начинают со слишком большого веса. Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые задают, когда вы начинаете заниматься жимом лежа:
Узнайте ответы на эти и другие вопросы, которые помогут вам выбрать правильный вес для жима лежа. Во-первых, давайте поговорим о различных предложениях штанги, их весе и почему это важно. Сколько весит штанга?Тип штанги, которую вы используете, и ее вес помогут определить ваш начальный вес. Наиболее часто используемая штанга представляет собой стандартный гриф для жима лежа весом 44-45 фунтов или 20 кг. Длина этой полосы примерно семь футов или два метра. Хотя эта штанга для жима лежа является наиболее распространенной, это не единственная штанга, с которой вы можете столкнуться. Вот несколько других грифов, которые вы можете увидеть в тренажерном зале:
Почему это важноЕсли вы никогда не использовали штангу для жима лежа или другую штангу из перечисленных ранее, тщательно выбирайте свой вес. Знание веса самого грифа может помочь определить, насколько тяжелыми должны быть блины. Если сомневаетесь, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале. Есть большая разница между 25-фунтовой штангой и 45-фунтовой штангой, когда вы пытаетесь ее поднять. Чтобы избежать возможных травм и смущения, сначала спросите. Теперь, если вы новичок, давайте обсудим, с какого веса вы должны начать. Затем мы поговорим о подъеме веса для вашего размера и о том, как больше жать лежа. Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа? Начиная с новичка, вес жима лежа будет разным для всех мужчин и женщин. Если вы никогда раньше не делали это упражнение или не использовали силовую скамью, есть только один способ начать. Это с самой штангой, без груза. Не нужно смущаться, поднимая только вес штанги для жима лежа. Даже продвинутые лифтеры будут поднимать штангу в одиночку на одно или два повторения, чтобы войти в ритм, прежде чем добавлять вес. Ты не пойдешь в спортзал, чтобы показать, насколько ты силен. Вы идете в спортзал, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее. Выполнение жима лежа с гантелями Не забывайте, штанга сама по себе весит не менее 44-45 фунтов. Вы можете обнаружить, что как только вы начнете выполнять жим лежа, даже одна штанга станет для вас слишком тяжелой. В этом случае вам следует найти гриф меньшего размера и полегче или вместо него использовать гантели. Если вы тренируетесь дома, вы также можете взять более легкую «гриф», чтобы потренироваться в жиме лежа:
Несмотря на то, что эти предметы весят всего несколько фунтов, они могут подготовить вас к подъему стандартной штанги для жима лежа. Как только вы сможете поднять более 50 фунтов (45-фунтовая штанга плюс по 2,5 фунта на каждом конце), вы готовы к работе со штангой. Даже если пустой гриф кажется вам легким, все равно стоит начать поднимать только гриф. Таким образом, вы можете сосредоточиться на форме и технике, прежде чем добавлять вес. Нет смысла поднимать тяжести, если вы не можете делать это правильно. Какой вес я должен поднимать при моем росте?Первоначальная цель — выполнить 8-10 повторений в двух-трех подходах с идеальной техникой . Если вы не можете этого сделать, значит, вы поднимаете слишком большой вес и вам нужно уменьшить вес штанги. Но какой вес вы должны поднимать для человека вашего роста? Это зависит от нескольких факторов:
В целом, мужчины могут поднять больше, чем женщины с одинаковым весом и возрастом. Человек в возрасте 20 лет должен быть в состоянии поднять 100 или более процентов веса своего тела на пике своей формы. Эта сумма уменьшается примерно на 10 процентов за каждое десятилетие вашего возраста. Конечно, это в общих чертах, а не жесткое правило, поэтому исключения бывают. Чтобы получить представление о том, сколько может поднять человек вашего размера, ознакомьтесь с таблицей стандартов жима лежа на уровне силы. Мужчины и женщины представляют свой одноповторный максимум, и данные собираются в таблицы. Зарегистрировано более 2,4 миллиона подъемов мужчин и 335 000 женщин. Подробнее о том, как жать лежаПосле того, как вы с легкостью выполните три подхода, вы готовы начать жим лежа. Увеличение веса штанги одинаково независимо от того, делаете ли вы жим лежа, жим над головой или становую тягу. Совершенствуйте свою формуСамое важное, что вы можете сделать, чтобы прогрессировать с большим весом в жиме лежа, это иметь идеальную форму . Вы знаете, что получаете максимальную отдачу от тренировки, когда устаете от подъемов, не перенапрягая себя. Нужна помощь с правильной формой? У нас есть для вас все упражнения со штангой:
Знание своего одноповторного максимума может помочь вам безопасно поднимать вес, не нарушая форму. Чтобы определить одноповторный максимум, введите в калькулятор свой поднятый вес и выполненные повторения. Ешьте, чтобы тренироваться Подъем тяжестей и прогресс происходят из придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами . Удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Если вы не уверены в том, какие продукты лучше всего подходят для вашего типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей библиотекой питания. Не забывайте отдыхатьКак только вы начнете поднимать больше, вы, возможно, не захотите останавливаться. Однако дня отдыха не подлежат обсуждению для наращивания мышечной массы и силы. Отдых дает вашему телу время на восстановление и восстановление разорванных мышечных волокон, которые вы создали во время тренировки. Если вы новичок, вам следует работать с одной и той же группой мышц только один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут увеличивать это количество до пяти раз в неделю, особенно пауэрлифтеры. Используйте тренажер Опытный тренажер — это то, что нужно учитывать, если вашей целью является прогресс в жиме лежа и других упражнениях.
Если вы идете в спортзал, который предлагает бесплатные занятия, воспользуйтесь этим. Даже если вам придется заплатить комиссию, это может стоить затрат в начале. Работа с тренером может настроить вас на успешное будущее. Специальный совет от амбассадора OSL — Джона ХансенаАмбассадора Old School Labs Джона Хансена
Создание домашнего спортзала Если вы собираете домашний тренажерный зал и хотите добавить силовую скамью, это не должно ломать банк. Если вы не опытный лифтер, вам никогда не следует пользоваться грифом без страховщика. Есть слишком много способов получить травму, и если там никого нет, это может быстро стать серьезным. Консультант поможет вам безопасно увеличить вес в жиме лежа, не беспокоясь. Они также могут изучить вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно поднимаете вес. Пока вы сосредоточены на своей форме, корректировщик может отслеживать ваши повторения и подходы. Если у вас нет корректировщика, вместо него можно использовать силовую стойку. Эта стационарная стойка будет держать вашу форму под контролем и убережет вас от опасной зоны. Нет силовой стойки? Вместо этого попробуйте один из этих методов:
Любой из этих методов может быть опасен, особенно для новичков, поэтому используйте их с особой осторожностью. Мы по-прежнему рекомендуем использовать корректировщик или попробовать гантели или гири вместо штанги. ПодтягиваниеВыбор правильного веса для жима лежа и других упражнений очень важен при поднятии тяжестей. Если вы сразу станете слишком тяжелым, вы почти гарантированно поранитесь. Начинать медленно и прогрессировать с каждой сессией — лучший способ обеспечить безопасность и последовательное наращивание мышечной массы. Какой вес и количество повторений и подходов определяются вашими задачами по поднятию тяжестей. Когда вы тренируетесь на силу, вам нужно прогрессировать, используя более тяжелые веса и меньше повторений. Когда вы тренируетесь на выносливость и выносливость, вам понадобится большее количество повторений с меньшим весом. Old School Labs Popular Protein Powder Чтобы помочь в наращивании мышечной массы, вам нужно больше белка, чем тем, кто не занимается спортом регулярно. |
Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость.
Она указывает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.
Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа.
Эта информация также может помочь вам выбрать вес штанги для других упражнений со штангой, включая становую тягу и жим над головой.
Олимпийские грифы используются для олимпийских упражнений, таких как рывок и толчок.
Они весят либо 11 (5 кг), либо 22 фунта (10 кг).
Кроме того, вы можете делать это дома, когда никого нет рядом, только вы и зеркало или камера, чтобы проверить форму.
И мужчины, и женщины обычно наиболее сильны в возрасте от двадцати до тридцати лет, а снижение силы начинается после сорока. По мере снижения силы снижается и ваша способность поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.
Вот несколько советов, которые помогут вам выжать больший вес и стать сильнее.
Ешьте много свежих фруктов и овощей. Не допускайте обезвоживания в течение дня и особенно во время и после тренировки.
Они могут предоставить:
Вы можете найти стандартный набор штанг для жима лежа в продаже в Walmart с таким же качеством, как в тренажерном зале, таком как Planet Fitness.
