Омега 3 и омега 6 где содержится: Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Содержание

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот.  То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье  10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране  — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ.  Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт. 

 

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней.  

 

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

КислотаГены
Альфа-линоленоваяFADS1
ДокозагексаеноваяFADS1, ELOVL2 и GCKR
ЭйкозапентаеноваяFADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

КислотаГены
АрахидоноваяFADS1 и NTAN1
Гамма-линоленоваяFADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленоваяFADS1 и NTAN1
ДокозатетраеноваяFADS1
ЛиноленоваяFADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.

Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний.

Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:

  • что это такое
  • зачем они нужны
  • где их можно получить

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который организм не может вырабатывать.

Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3 жиры, эти жиры называются «необходимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (1).

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию (4).
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам (5).

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

  • Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление (6, 7, 8, 9, 10, 11).
  • Поддержка психического здоровья. Добавки с омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозом у лиц из групп риска или предотвратить их. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
  • Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (15, 16).
  • Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
  • Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода (20, 21).
  • Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).

Резюме

Жиры Омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь представляет собой шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Они в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК) (26).

Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, которые продуцирует АК, более провоспалительные (27, 28).

Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм вырабатывает слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительного заболевания (29).

Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1 к 1 до 4 к 1 (30, 31), но исследования показывают, что люди, придерживающиеся типичной западной диеты, могут потреблять соотношение между 15-к-1 и почти 17-к-1 (32).

Может ли Омега-6 быть полезным?

Некоторые жирные кислоты омега-6 продемонстрировали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой омега-6 жирную кислоту, содержащуюся в некоторых маслах, таких как:

  • масло примулы вечерней
  • масло огуречника дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК).

    Исследования показывают, что ГЛК и ДГЛК могут быть полезны для здоровья. Например, ГЛК может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования (33).

    Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить жировую массу у людей (34).

    Резюме

    Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.

    Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.

    Находится за девятью атомами углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

    Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе (35).

    Омега-9 жирные кислоты не являются строго «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.

    Однако потребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других видов жиров может быть полезным для здоровья.

    Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшало чувствительность к инсулину и уменьшало воспаление (36).

    То же исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было меньше воспалений и лучшая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

    Резюме

    Жиры Омега-9 — это заменимые жиры, которые организм может вырабатывать. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.

    Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из своего рациона, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

    Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

    Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

    Жирная рыба является лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК. Другие морские источники включают водорослевые масла. ALA в основном поступает из орехов и семян.

    Официальных стандартов ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют потребление 250–300 миллиграммов в день (37).

    По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление жирных кислот омега-3 ALA в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте 19 лет.лет и старше (38).

    Количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

    • лосось: 4,0 грамма ЭПК и ДГК
    • скумбрия: 3,0 грамма ЭПК и ДГК

      • 9 0009 сардины: 2. 2 грамм ЭПК и ДГК

    • анчоусы: 1,0 грамм ЭПК и ДГК
    • семена чиа: 4,9 грамма АЛК
    • грецкие орехи: 2,5 грамма АЛК 9001 0
    • семена льна: 2,3 г АЛК

    Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

    Высокие уровни омега-6 жиров содержатся в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.

    Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

    По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте 19–50 лет (39).

    Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

    • соевое масло: 50 грамм
    • кукурузное масло: 49 грамм
    • майонез: 39 грамм
    • грецкие орехи: 37 г
    • семечки подсолнуха: 34 г
    • миндаль: 12 граммов
    • орехов кешью: 8 граммов

    Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

    Омега-9 жиры распространены в:

    • растительных и растительных маслах
    • орехах
    • семена

    Не существует адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

    Количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

    • оливковое масло: 83 грамма
    • масло ореха кешью: 73 грамма
    • 9003 0 миндальное масло: 70 грамм
    • масло авокадо: 60 г
    • арахисовое масло: 47 г
    • миндаль: 30 г
    • кешью: 24 г
    • грецкие орехи: 9 г

    Резюме

    Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растениях масла, орехи и семена .

    Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2-к-1-к-1 для омега-3:6:9.

    Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было меньше 4:1.

    Однако большинство людей уже получают достаточно омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. По этой причине большинству людей не нужно добавлять эти жиры.

    Вместо этого лучше сосредоточиться на обеспечении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот в своем рационе.

    Способы достижения этого включают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправок для салатов.

    Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

    Людям, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, может быть полезна добавка омега-3, а не комбинированная добавка омега-3-6-9.

    Резюме

    Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Тем не менее, они, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

    Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света.

    Поэтому при покупке омега-3-6-9дополнение, выберите тот, который холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагревании, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

    Чтобы убедиться, что вы принимаете пищевую добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

    Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

    Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК более полезны для здоровья, чем АЛК, выбирайте добавки, содержащие рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

    Резюме

    Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9. Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите ее с высокой концентрацией ЭПК и ДГК.

    Популярны комбинированные добавки омега-3-6-9, но они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

    Омега-6 незаменимы в определенных количествах, но они присутствуют во многих продуктах. Люди, которые придерживаются западной диеты, могут уже потреблять слишком много.

    Кроме того, организм может вырабатывать жиры омега-9, и их легко получить с пищей. Поэтому вам не нужно принимать их в виде добавок.

    Таким образом, хотя комбинированные добавки содержат оптимальные соотношения омега-3-6-9, прием только омега-3, скорее всего, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.

    Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

    Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.

    Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний.

    Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:

    • что это такое
    • зачем они нужны
    • где их можно получить

    Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами , тип жира, который ваше тело не может производить.

    Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

    «Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

    Поскольку человеческий организм не может производить омега-3 жиры, эти жиры называются «необходимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (1).

    Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

    • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
    • Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию (4).
    • Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам (5).

    Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. Они также выполняют другие важные функции, в том числе:

    • Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление (6, 7, 8, 9, 10, 11).
    • Поддержка психического здоровья. Добавки с омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозом у лиц из групп риска или предотвратить их. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
    • Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (15, 16).
    • Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
    • Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода (20, 21).
    • Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).

    Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).

    Резюме

    Жиры Омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

    Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь представляет собой шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

    Жирные кислоты омега-6 также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

    Они в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК) (26).

    Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, которые продуцирует АК, более провоспалительные (27, 28).

    Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм вырабатывает слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительного заболевания (29).).

    Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1 к 1 до 4 к 1 (30, 31), но исследования показывают, что люди, придерживающиеся типичной западной диеты, могут потреблять соотношение между 15-к-1 и почти 17-к-1 (32).

    Может ли Омега-6 быть полезным?

    Некоторые жирные кислоты омега-6 продемонстрировали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.

    Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой омега-6 жирную кислоту, содержащуюся в некоторых маслах, таких как:

    • масло примулы вечерней
    • масло огуречника

    При употреблении большая его часть превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (ДГЛК).

    Исследования показывают, что ГЛК и ДГЛК могут быть полезны для здоровья. Например, ГЛК может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования (33).

    Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить жировую массу у людей (34).

    Резюме

    Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.

    Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.

    Находится за девятью атомами углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

    Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе (35).

    Омега-9 жирные кислоты не являются строго «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.

    Однако потребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других видов жиров может быть полезным для здоровья.

    Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшало чувствительность к инсулину и уменьшало воспаление (36).

    То же исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было меньше воспалений и лучшая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

    Резюме

    Омега-9жиры — это несущественные жиры, которые организм может производить. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.

    Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из своего рациона, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

    Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

    Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

    Жирная рыба является лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК. Другие морские источники включают водорослевые масла. ALA в основном поступает из орехов и семян.

    Официальных норм ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют потребление 250–300 миллиграммов в день (37).

    По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 жирных кислот ALA в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте 19 лет и старше (38).

    Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

    • лосось: 4,0 г ЭПК и ДГК
    • скумбрия: 3,0 г ЭПК и ДГК
    • сардины: 2,2 г ЭПК и ДГК 90 010
    • анчоусы: 1,0 г ЭПК и ДГК
    • семена чиа : 4,9 г АЛК
    • грецкие орехи: 2,5 г АЛК
    • семена льна: 2,3 г АЛК

    Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров 900 91

    Высокое содержание омега-6 жиров содержится в рафинированных растительных маслах и пищевых продуктах приготовленные на растительных маслах.

    Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

    По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте 19–50 лет (39).

    Количество омега-6 в 100 граммах следующих продуктов:

    • соевое масло: 50 грамм
    • кукурузное масло: 49 грамм

      • 9 0009 майонез: 39 г

    • грецкие орехи: 37 г
    • семечки: 34 г
    • миндаль: 12 г
    • 90 030 Орехи кешью: 8 г

    Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

    Омега Жиры -9 распространены в:

    • растительных маслах и маслах из семян
    • орехах
    • семенах

    Нет адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

    Вот количество омега-9s в 100 граммах следующих продуктов:

    • оливковое масло: 83 грамма
    • масло ореха кешью: 73 грамма
    • миндальное масло: 70 грамм 9001 0
    • масло авокадо: 60 грамм
    • арахисовое масло: 47 г
    • миндаль: 30 г
    • кешью: 24 г
    • грецкие орехи: 9 г

      • 900 15

      Резюме

      Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега -6s и омега-9s присутствуют в растительных маслах, орехах и семенах.

      Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2-к-1-к-1 для омега-3:6:9.

      Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было меньше 4:1.

      Однако большинство людей уже получают достаточно омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. По этой причине большинству людей не нужно добавлять эти жиры.

      Вместо этого лучше сосредоточиться на обеспечении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот в рационе.

      Способы достижения этого включают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправок для салатов.

      Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

      Люди, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, могут получить пользу от добавки омега-3, а не от комбинации омега-3-6-9добавка.

      Резюме

      Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Тем не менее, они, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

      Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света.

      Поэтому при покупке добавки омега-3-6-9 выбирайте продукт холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагревании, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

      Чтобы убедиться, что вы принимаете пищевую добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

      Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

      Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК более полезны для здоровья, чем АЛК, выбирайте добавки, содержащие рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

      Резюме

      Выберите добавку омега-3 вместо комбинации омега-3-6-9добавка. Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите ее с высокой концентрацией ЭПК и ДГК.

      Популярны комбинированные добавки омега-3-6-9, но они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.