Содержание
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь – худеть или набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц – начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:
- Стройные от природы люди
- Полные люди
- Полные от природы в прошлом, но похудевшие
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять – мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.
д.).
Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного “на массе” – жир, а что – мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше – мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем “обезжиреннее” он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.
С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше – жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше – мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов.
Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте – генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют “медленный обмен веществ”. Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон – низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.
д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, – как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира – норма.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше – для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит “толстой”, не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель – именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень “сухим” и “обезжириться” максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше – например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности – и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого – снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато.
За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.
Posted in Гид новичкаTagged Макдональд, метаболизм, похудение
что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016
24 октября 2016, 18:07
Спорт
Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.
Фото: YAY/ТАСС
В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия.
Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.
За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.
Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг.
Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.
Борьба с лишним весом
Фото: YAY/ТАСС
Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.
Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю.
Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.
Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.
Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья.
Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.
Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.
Набор мышечной массы
Фото: YAY/ТАСС
Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.
А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.
Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
Развитие выносливости
Фото: YAY/ТАСС
Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.
Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее.
Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.
фитнес тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!
Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу? Как достичь своих целей
Если у вас избыточный вес или ожирение, возможно, вы нацелились на похудение. С другой стороны, если вы худы и хотите набрать массу, вашей основной целью может быть наращивание мышечной массы.
Но что, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир?
Должны ли вы терять жир, прежде чем набирать мышечную массу, или вы должны наращивать мышечную массу, а затем терять жир? Легче ли набрать мышечную массу, когда есть жир?
Знать, что в первую очередь сжигать жир или наращивать мышечную массу, важно, когда вы стремитесь к изменению состава тела, и в мире диет и фитнеса идет удивительное количество споров о том, что лучше сначала сбросить жир или нарастить мышечную массу.
В этой статье мы сначала обсудим сжигание жира и наращивание мышечной массы, стремясь ответить на вопрос: «Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу, или я должен нарастить мышечную массу, прежде чем похудеть?
Мы покроем:
- Вы набираете мышечную массу, прежде чем терять жир, или теряете вес, прежде чем наращивать мышечную массу?
- Нужно ли наращивать мышечную массу перед похудением?
- Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?
Начнем!
Вы набираете мышечную массу, прежде чем терять жир, или теряете вес, прежде чем наращивать мышечную массу?
Хотя некоторые люди хотят только сбросить жир (это называется «сгонкой»), а некоторые хотят только нарастить мышечную массу (это называется «набором массы»), многие люди хотели бы воздействовать на обе руки одновременно. Это известно как рекомпозиция тела.
Давайте уточним каждый из них, прежде чем углубляться в то, как одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу.
Сушка
Сушка или «сушка» — это термин, используемый для описания фазы потери жира в бодибилдинге.
Когда бодибилдеры сосредотачиваются на сушке, их цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира при сохранении мышечной массы.
Сушка включает в себя создание дефицита калорий, так что организм сжигает жир, продолжая интенсивные силовые тренировки и потребляя достаточное количество белка для поддержания мышечной массы тела или мышечной ткани.
В зависимости от серьезности дефицита калорий, который вы создаете, и вашей общей тренировки, большинство людей теряют некоторое количество жира в фазе сушки.
Фаза сушки в бодибилдинге включает в себя выполнение большего количества кардио, чем фаза набора массы, чтобы увеличить расход калорий.
Наращивание
Наращивание или наращивание относится к наращиванию мышечной массы.
Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, сводя к минимуму любое количество жировых отложений.
Набор массы достигается за счет создания умеренного избытка калорий для поддержки роста мышц и участия в высокоинтенсивных тренировках на гипертрофию, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира.
Ключом к успешному набору массы является достаточное количество избытка калорий для увеличения мышечного роста и выполнение достаточного количества силовых упражнений для стимуляции гипертрофии с минимальным количеством кардиотренировок для предотвращения чрезмерного увеличения веса.
Рекомпозиция кузова
Рекомпозиция тела, или сокращенно рекомпозиция, — это термин, который относится к одновременному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Body recomp представляет собой тонкий баланс между попыткой создать дефицит калорий, достаточный для сжигания жира без ущерба для набора мышечной массы, при выполнении определенных тренировок, которые помогают сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу.
Хотя изменение состава тела возможно, часто бывает трудно одновременно достичь и целей по наращиванию мышечной массы, и сжиганию жира, и прогресс в обеих частях уравнения может быть медленнее, чем при сосредоточении исключительно на наращивании мышечной массы или потеря жира.
Таким образом, если вам действительно нужно только похудеть или нарастить мышечную массу, подход довольно очевиден: вы будете участвовать в программе сушки или набора массы, соответственно, до тех пор, пока не будет достигнута ваша целевая композиция тела.
Но, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, следует ли вам сначала похудеть (похудеть), сначала нарастить мышечную массу (набрать массу) или попытаться сделать и то, и другое одновременно (рекомпозиция тела)?
Давайте рассмотрим различные подходы и факторы, которые помогают определить, следует ли вам наращивать мышечную массу перед тем, как похудеть, или нужно сбросить жир, а затем нарастить мышечную массу.
Должен ли я нарастить мышечную массу перед тем, как похудеть?
В конечном счете, не обязательно существует общепризнанный «лучший» подход к похудению до или после наращивания мышечной массы.
Различные эксперты по фитнесу придерживаются разных мнений, но есть определенные факторы, благодаря которым лучше набрать массу перед сушкой или срезать перед наращиванием.
По существу, если вы уже относительно стройны и не имеете большого количества жира, который нужно сбросить, вы можете попытаться нарастить мышечную массу, прежде чем терять жир.
Даже если ваши тренировки и питание подобраны достаточно точно, набор массы все равно почти всегда приведет к некоторому набору жира, потому что у вас профицит калорий.
Таким образом, если у вас уже есть значительный избыточный вес, попытка сначала нарастить мышечную массу, скорее всего, приведет к увеличению количества жира, которое вам в конечном итоге необходимо сбросить.
Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, что вам следует нарастить мышечную массу, прежде чем терять жир, если вы «достаточно худы» для этого, но что означает «достаточно худощавый» с количественной точки зрения?
Ниже приведены рекомендации по процентному содержанию мышечной массы тела, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы или набору массы перед потерей жира: Конечно, чем ниже вы находитесь в исходной точке в пределах этих диапазонов процентного содержания телесного жира, тем легче становится решение нарастить мышечную массу, прежде чем терять жир. Независимо от того, где начинается процентное содержание жира в организме до того, как вы начнете фазу набора массы, вы должны стремиться к тому, чтобы общий прирост жира в организме был как можно ниже. Этого можно достичь, потребляя ровно столько калорий, сколько необходимо для наращивания мышечной массы, и достаточно интенсивно тренируясь на тренировках с отягощениями (и дополняя их минимальным количеством кардио), чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса. Общая рекомендация состоит в том, чтобы перейти от наращивания массы тела к сушке в момент или до того, как количество жира в организме увеличится максимум на 5%. Например, если вы мужчина, который начинает фазу набора массы с 11-процентным содержанием жира в организме, вам следует перейти к похудению (сушке), когда процентное содержание жира в организме не превышает 16%. Обратите внимание, что в зависимости от вашего телосложения и того, как вы выглядите, может быть неприятно набрать немного жира на этапе набора массы, когда вы в конечном итоге хотите сбросить жир. Однако зачастую легче нарастить мышечную массу до того, как сбросить жир (набрать массу перед сушкой), если вы достаточно худы, чтобы сделать это, и обладаете уверенностью в себе, чтобы справиться с небольшим набором жира. Это связано с тем, что увеличение безжировой массы тела увеличивает скорость основного обмена (BMR), а это означает, что после наращивания мышечной массы вы будете сжигать больше калорий. Таким образом, похудеть станет легче, предварительно нарастив мышечную массу. В целом, если ваш начальный процент жира в организме выше, чем рекомендуемые диапазоны для наращивания мышечной массы, прежде чем терять жир, вам следует сократить его до набора массы (похудеть, а затем нарастить мышечную массу). Таким образом, следующие рекомендации могут быть использованы для информирования о том, следует ли вам сбросить жир, прежде чем наращивать мышечную массу: Не обязательно есть точка остановки, которая высечена в камне, в которой вы должны перейти от сушки к набору массы, но часто рекомендуется сначала сбросить жир, пока вы не достигнете рекомендуемых диапазонов для набора массы (10-15%). жира для мужчин и менее 23% жира для женщин), а затем переключиться на наращивание мышечной массы. Например, представьте себе женщину, у которой изначально 30% жира. Она ослабила бы рекомпозицию своего тела, сосредоточившись на потере жира до тех пор, пока ее содержание жира в организме не снизится как минимум до 23%, если не ближе к 20-21% Затем она могла бы переключиться на план тренировок и питания, ориентированный на наращивание мышечной массы. Если она начала фазу набора массы при 21% телесного жира, она должна вернуться к сушке или попыткам сбросить жир, прежде чем наращивать мышечную массу, как только ее телесный жир увеличится до 25–26%. Затем она начинала свою диету и программу тренировок, чтобы сбросить как можно больше жира, пытаясь сохранить мышечную массу, которую она построила во время фазы набора массы. Она будет продолжать эту схему, пока не достигнет желаемого процента жира в организме и состава тела. Если вашей целью является рекомпозиция тела, данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективной диетой для наращивания мышечной массы в условиях дефицита калорий (что необходимо на этапе сушки в бодибилдинге) является потребление 2,3–3,1 г/кг безжировой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жира, а остальное из углеводов. Итак, сначала сжечь жир или нарастить мышцы? Измерьте процент жира в организме, чтобы решить, что лучше для вас: Как измерить процент жира в организме: 8 точных методов. 0 Поделиться Твит Лорен Крауз 28 октября 2020 г. Потеря жира и наращивание мышечной массы подобны курице и яйцу в здоровом перестроении тела. Когда вы сбрасываете килограммы и теряете жир (особенно вокруг живота), вы ускоряете свой метаболизм и получаете энергию для более тяжелых тренировок и, в свою очередь, для наращивания мышечной массы. Тем не менее, наращивание мышечной массы также может способствовать потере жира, поскольку мышцы являются высоко метаболически активной тканью. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, объясняет Бен Цил, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Увеличивайте мышечную массу, и вы также можете сбросить больше жира. Естественно, это приводит к сложному вопросу. На что следует обратить внимание в первую очередь: на похудение или наращивание мышечной массы? Эксперты встают на чью-то сторону в большом споре о похудении и наращивании мышечной массы и делятся тем, что вам следует делать в первую очередь, независимо от вашей цели.
Другими словами, если вы уже чувствуете себя «плохо», когда начинаете фазу набора массы, и в конечном итоге будете выглядеть «толстее», это может быть немного эмоционально сложным препятствием. Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?
, наращивая как можно больше мышц, сводя к минимуму любое увеличение жировых отложений.
акции Эксперты спорят: нужно ли сначала сбросить жир или нарастить мышечную массу? | Потеря веса
Вы не только похудеете быстрее, чем нарастите мышцы, но и почувствуете такие преимущества, как улучшение настроения и улучшение сна. Когда вы сначала сосредоточитесь на наращивании мышечной массы, вы можете сначала набрать веса, что может разочаровать и даже заставить вас отказаться от своего плана здорового питания и физических упражнений.
Когда вы худеете, вы улучшаете гормональный баланс своего тела и прокладываете путь к оптимальному наращиванию мышц с лучшей чувствительностью к инсулину (то, как ваше тело реагирует на сахар в крови и перерабатывает его).
Наращивание мышечной массы должно быть вашей главной целью, так как это увеличивает ваш метаболизм и облегчает потерю жира.
Если вы хотите сначала сбросить жир, чтобы улучшить композицию тела, вам также необходимо заняться силовыми тренировками и увеличить потребление белка, чтобы свести к минимуму количество потерянных мышц.
Потеря жира и наращивание мышечной массы не исключают друг друга, и оба они важны для устойчивого снижения веса и сохранения здоровья и физической формы на протяжении всей жизни. Со сбалансированным планом тренировок и питания вы можете достичь обеих целей одновременно.
Зависит от процентного содержания жира в организме (большинство тренеров тренажерных залов измерят его бесплатно). Если вы живете с ожирением (более 25% жира в организме мужчины или более 32% жира в организме женщины), постарайтесь в первую очередь сбросить жир. Чем выше процент жира в вашем теле, тем сложнее набрать мышечную массу, сводя к минимуму набор жира. Если у вас более низкий процент жира в организме и вам не нужно терять столько жира, ваше тело в первую очередь поддерживает наращивание мышечной массы.
Потеря жира имеет множество преимуществ, включая улучшение сна и настроения, повышение уровня холестерина и сахара в крови, снижение артериального давления, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и ранней смерти. Потеря жира также повышает энергию.
Меньшая масса тела может снизить нагрузку на суставы, что облегчает выполнение сложных тренировок и наращивание мышечной массы.
Вы можете увидеть результаты от потери жира значительно быстрее, чем от набора мышечной массы, что, как правило, является более длительным процессом. Когда вы сначала теряете жир, вы обнажаете мускулатуру, которая у вас есть под ней, которую вы затем можете усовершенствовать и лепить. Хотя увеличение мышечной массы действительно может помочь вам сжечь больше калорий за счет увеличения вашего метаболизма, это требует значительного увеличения мышечной массы, что требует времени.
Увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ, особенно количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (учитывая, что в состоянии покоя мы сжигаем от 60 до 75% наших ежедневных калорий, это может значительно ускорить процесс потери жира).
Питание и физические упражнения для наращивания мышечной массы с помощью диеты с высоким содержанием белка также помогут вам похудеть. Например, опубликованное в Американском журнале клинического питания исследование людей, которые поднимали тяжести, выполняли упражнения высокой интенсивности и имели дефицит калорий, показало, что те, кто ел больше белка, потеряли на 27 % больше жира и набрали в восемь раз больше сухой мышечной массы. .
Наряду с улучшением метаболизма наращивание мышечной массы дает множество преимуществ: вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и суставов, снизить риск развития диабета и некоторых видов рака, улучшить свое психическое здоровье, укрепить силу и укрепить кости. здоровья, что снижает риск развития остеопороза и падений.
Выберете ли вы сначала сбросить жир или набрать мышечную массу, зависит от вашего личного профиля здоровья и целей в фитнесе. Зарегистрированный диетолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам выбрать лучший маршрут для вас, говорит Уилсон.
Чтобы поддержать усилия по снижению веса, используйте приложение например, MyFitnessPal , чтобы установить ежедневную цель калорий для медленного и устойчивого плана снижения веса. «Убедитесь, что вы включаете не менее 0,7 грамма белка на фунт массы тела (или 1,6 грамма белка на килограмм), чтобы убедиться, что вы теряете в основном жир, а не с трудом заработанные мышцы, и найдите ответственного друга, который поможет вам оставаться на правильном пути», — говорит Цил. Для достижения оптимальных результатов добавьте в свою жизнь тренировки, которые вам нравятся, в идеале включающие различные кардиоупражнения, такие как HIIT, интервальные тренировки и длительная ходьба или бег, а также 2–3 дня силовых тренировок в неделю для сохранения мышечной массы, предлагает Уилсон.
Если вы хотите сначала нарастить сухую мышечную массу, вам поможет аналогичная программа: силовые тренировки с большим весом и меньшим числом повторений сделают ваши мышцы сильнее, а аэробные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или ходьба в гору, повысят вашу устойчивость, говорит Бэкингем.