Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале. 

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо.  

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

• 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?

теги:
фитнес
тренировка
ягодицы

Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями: как накачать попу гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Содержание

1. Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями
2. 1. Выпады
3. 2. Наклоны вперед (гуд морнинг)
4. 3. Приседания плие с гантелью
5. 4. Румынская тяга
6. 5. Приседания
7. 6. Ягодичный мост
8. 7. Упражнение «маятник»
9. Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин
10. Примерный план для тренировки ягодиц гантелями
11. Упражнения с гантелями для попы в видео формате

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

Подробнее об упражнение плие →

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее о технике румынской тяги →

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Подробнее о приседании для ягодиц →

6. Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

• В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
• При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
• Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
• При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
• В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
• В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
• Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

• Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
• Приседания – 5*8.
• Румынская тяга – 5*8.
• Выпады – 4*15.
• Тазовый мост.
• «Маятник».

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

А также читайте, как тренировать руки гантелями →

Растяжка с наклоном вперед: простой способ снять напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях

Если вы ищете растяжку, которую вы можете делать в любом месте и в любое время, нет ничего лучше, чем сгибание вперед. Да, мы все знаем, что должны выполнять регулярные упражнения на растяжку до и после тренировки и даже в дни отдыха, если мы действительно хотим улучшить гибкость. Но иногда вам действительно нужна та растяжка, к которой вы можете прибегнуть, когда хотите расслабиться и снять напряжение в течение напряженного дня. Сгиб вперед может быть тем, что для вас.

Сгибание вперед — также называемое наклоном вперед или растяжкой с перегибом — является одним из лучших и самых простых упражнений на растяжку для улучшения гибкости. Он нацелен на заднюю часть тела, а также снимает напряжение в спине и шее. И вы можете сделать это прямо рядом со своим столом (не нужно сидеть на полу). Легче от этого не становится.

Что такое сгиб вперед?

Сгибание вперед — это растяжка, при которой вы сгибаете верхнюю часть тела над ногами. На самом деле это стандартная поза йоги (или асана) — «сгиб вперед» на санскрите означает Уттанасана, — которая входит в известную серию поз, называемых приветствием солнца. Если вы когда-либо посещали занятия йогой в стиле виньяса, вы, вероятно, делали много наклонов вперед.

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя. «Когда вы сидите, вы исключаете участие ног, так что это более простая форма или модификация стоячего сгиба вперед», — говорит SELF инструктор по йоге Бетани Лайонс, владелец и генеральный директор Lyons Den Power Yoga и Lyons Den Digital.

Преимущества наклона вперед

В йоге наклоны вперед используются, чтобы помочь вам опуститься и получить прочную основу для ног и ступней, говорит Лайонс. «Они успокаивают нервную систему, побуждают к обращению внутрь себя (самоанализу и исследованию), и их можно использовать в качестве разминки, а также в качестве заминки после более энергичных асан».

«На физическом фронте эта поза растягивает подколенные сухожилия, бедра и икры, — говорит Лайонс. Вы также почувствуете легкое облегчение в шее и спине. «Сгибание вперед из положения стоя улучшает гибкость задней [задней] стороны тела, что так важно для того количества времени, которое мы все склонны проводить в сидячем положении».

Это также может помочь улучшить ваш баланс и проприоцепцию, или способность вашего тела распознавать и позиционировать себя в пространстве. «Изменение визуальных сигналов и положение вверх ногами, а также изменение распределения веса улучшат проприоцепцию мышц вокруг суставов нижних конечностей», — говорит Лайонс.

Кому не следует делать сгиб вперед?

Сгибание вперед, как правило, безопасное и мягкое растяжение, но складывание может усугубить травму спины или проблемы с межпозвонковым диском, говорит Лайонс. Модификации, которые более щадящие для позвоночника, включают сгибание коленей или переход на сидячую версию.

Кроме того, наклон головы ниже сердца, что происходит в сгибе вперед, может быть небезопасным для людей с высоким кровяным давлением. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасности этой позы для вас, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться ее выполнить.

Как добавить сгибание вперед к вашей рутине

Лайонс рекомендует выполнять сгибание вперед в любое время в течение рабочего дня, когда вам нужна быстрая перезагрузка. В общем, рекомендуется делать перерывы на стояние и ходьбу в течение дня и выполнять упражнения для подколенных сухожилий. Когда вы это сделаете, добавьте складку вперед. «Начните с согнутых коленей и постепенно начинайте выпрямлять ноги до той степени, в которой они позволяют. Ваши руки могут быть на полу для поддержки или сцеплены за спиной», — говорит Лайонс.

Биомеханика наклонов вперед

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Что ограничивает вас в наклоне вперед и как вам лучше действовать? Советы от мастера йоги Фло Фентон.

Эта статья впервые появилась в австралийском журнале Yoga LIFE в 2011 году, номер 32, и воспроизводится здесь с любезного разрешения AYL.

Преимущества наклонов вперед

Наклоны вперед заставляют позвоночник двигаться в основной изгиб, форму, которую он принимает в утробе матери. Точно так же, как прогибы назад стимулируют и возбуждают, наклоны вперед успокаивают и успокаивают. Наклоны назад полностью раскрывают переднюю часть тела (часть, с которой мы взаимодействуем с миром), в то время как наклоны вперед загибают переднюю часть тела на себя. На энергетическом и эмоциональном уровне наклоны вперед просят нас довольствоваться замедлением и заглядыванием внутрь себя. Больше, чем любая другая группа поз, наклоны вперед требуют сдачи и терпения (как ни странно, положение наклона вперед немного похоже на поклон, отношение смирения), обучая нас истинному смыслу йоги. Гибкости нельзя добиться силой… только терпеливым упорством. Таким образом, наклоны вперед учат нас тому, что не всего можно добиться решимостью; мы должны научиться делать все, что в наших силах, с любовью, а затем отпустить привязанность к результатам.

Биомеханика наклонов вперед

Физическая цель наклона вперед состоит в том, чтобы растянуть любое напряжение в тканях по всей задней поверхности тела, из соединительной ткани на подошвах стоп. , к мышцам по задней части икр и бедер, к задней части бедер, прямо вдоль мышц и соединительной ткани на задней части туловища, вдоль позвоночника и по задней поверхности плеч, как ровные (мягко ) связки между самими позвоночными позвонками.

Желаемый тип наклона вперед в асанах йоги можно описать как сближение живота и бедер. Чего мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотим, так это наклонить все туловище вперед по одной линии на стыке тазобедренных суставов. Чего мы НЕ хотим, так это сгибать переднюю часть туловища между животом и грудной клеткой, таким образом округляя заднюю часть позвоночника и сжимая живот. Выполнение первого равномерно растягивает заднюю часть тела и оставляет достаточно места для передней части позвоночника, грудной клетки и живота, способствуя хорошей оксигенации крови, оптимальному растяжению внутрипозвоночных связок и уменьшая компрессию межпозвонковых дисков. Последнее уменьшает пространство в животе и грудной клетке, сдавливая органы брюшной полости и ограничивая дыхание, а главное, создает давление на переднюю часть межпозвонковых дисков, где изгибается позвоночник, и чрезмерно растягивает структуры спины. Практика наклонов вперед таким образом является хорошим способом увеличить стресс и напряжение в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе подтянуть мышцы и создать условия для разрыва связок и грыж межпозвоночных дисков. Кроме того, практикуя таким образом, вы не увеличите гибкость, необходимую для достижения желаемого стиля наклона вперед.

Существует три типа наклонов вперед, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Наклоны вперед из положения стоя.

Примеры: Уттанасана/наклон вперед из положения стоя, Падоттанасана/наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами, Паршвоттанасана/поза бокового растяжения что мышцы задней части туловища, ног и наружной поверхности бедер должны сокращаться, чтобы контролировать спуск и поддерживать устойчивость тазобедренных суставов и стоп на полу. Из-за этой необходимости поддерживать стабильность при наклонах вперед из положения стоя некоторые из этих мышц никогда полностью не «расслабляются».

Наклоны вперед сидя.

Примеры; Пашчимоттанасана/Наклон вперед сидя Джану Ширшасана/Поза Голова к коленям

Наклоны вперед сидя также двигаются под действием силы тяжести, но гравитация здесь оказывает гораздо меньшее влияние, чем на наклоны вперед стоя. В сидячих наклонах вперед, хотя сила тяжести работает на нас, фиксированное положение таза и особое вращение бедер в тазобедренных суставах могут ограничить нашу способность наклонять таз вперед до его оптимального угла, ограничивая степень, в которой мы можем подтяните живот к бедрам. (Подробнее об этом позже… см. «Что нас ограничивает? – Положение ног в наклоне вперед») 9.0003

Наклоны вперед на спине.

Примеры; Супта Падангустасана/Растяжка подколенного сухожилия на спине, Урдвха Прасарита Падасана/Поза вытянутых вверх ног.

Хотя эти позы часто не классифицируются как наклоны вперед, они удовлетворяют требованию сближения живота и бедер. Однако в этих позах, когда туловище лежит на полу, именно ноги должны приближаться к бедрам, поэтому эти позы движутся против силы тяжести. Поскольку задняя часть туловища и бедра поддерживаются полом и находятся в нейтральном положении, движение ноги (ног) по направлению к туловищу представляет собой чистое сгибание в тазобедренном суставе (ах); следовательно, это самые эффективные позы для проверки и увеличения степени чистого сгибания в бедрах. Хотя наклоны вперед в положении лежа не растягивают ткани задней части туловища, они обеспечивают наилучшее и чистое растяжение задней поверхности ног.

Что нам нужно, чтобы произошел наклон вперед?

Все три типа наклона вперед требуют, чтобы позвоночник изначально находился в нейтральном положении, в то время как бедра или таз двигаются — либо бедра (ноги) двигаются, а таз остается неподвижным, чтобы приблизить бедра к животу, или таз наклоняется, в то время как бедра остаются неподвижными, чтобы приблизить туловище к бедрам. В то время как наклоны вперед как стоя, так и сидя требуют некоторого сгибания позвоночника (сгибание вперед в суставах поясничного отдела позвоночника) в 9-м положении.0115 конец объем движений, во всех трех группах основное и максимальное движение приходится на тазобедренные суставы.

В наклонах вперед участвуют три основных сустава;

. Тазобедренные суставы; где бедренные кости (кости ног) входят в тазовые впадины (тазобедренный пояс)

. Место соединения таза и позвоночника S1-L5

. Суставы нижнего отдела позвоночника; L5-T12

ДИАГРАММА 1 Позвонки позвоночника

ДИАГРАММА 2 Тазовые и тазобедренные суставы в Уттанасане

Степень сгибания туловища вперед от правого к умеренно гибкому человеку, и бедра в целом из 150 градусов. Эта величина наклона вперед состоит из:

1. Способности наклонять таз вперед. Хороший «йогический» наклон вперед начинается с наклона таза вперед, и у нашего умеренно гибкого человека этот наклон таза вперед составляет массивный 90 градусов из этого 150-градусного изгиба вперед.

На этих двух рисунках показано вращение бедер из их нейтрального положения в положении стоя до наклона вперед на 90 градусов позвоночник также должен согнуться еще на 60 градусов, чтобы завершить наклон вперед на 150 градусов. Это состоит из;

.18 градусов на стыке таза и позвоночника-S1-L5

. Остальные 42 градуса между пятью суставами L5-T12. По мере продвижения вверх по поясничному отделу возможны прогрессивно меньшие движения.

После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть наклона вперед должна быть выполнена в поясничном отделе

3. После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, место в пояснице

  Что нас ограничивает?

Как мы видим, наибольшее сгибание вперед должно происходить при наклоне таза вперед в тазобедренных суставах… если этого не происходит, сгибание вперед будет серьезно нарушено. Однако у многих студентов возможно сгибание в тазобедренных суставах немногим более 30 градусов.

Так что же ограничивает вращение бедер вперед у таких студентов?

Структура скелета

На уровне скелета степень, в которой таз может наклоняться вперед, облегченная или ограниченная фактической формой и размером «шара» и «гнезда» тазобедренных суставов . У некоторых людей имеется относительно широкая и неглубокая тарельчатая форма, образующая впадину, и относительно небольшой «шар» или головка бедренной кости, облегчающие вращение. И наоборот, некоторые имеют форму глубокой тарелки с более узким входом в гнездо и / или большую головку бедренной кости, которая должна вращаться внутри нее, создавая плотную посадку с минимальной возможностью вращения. Самцы обычно соответствуют последнему шаблону, а самки — первому. Однако эти скелетные ограничения могут быть в значительной степени компенсированы увеличением подвижности суставов на уровне мягких тканей.

  Напряженные наружные вращатели бедра

Напряженность в мышцах, соединяющих бедро с тазом, сильно ограничивает вращательное движение. Все внешние мышцы-вращатели бедер соединяют головку бедренной кости с различными точками таза и расположены веерообразно. Одна из них, грушевидная мышца, соединяется с крестцом, который, конечно же, связан с позвоночником и сочленяется с ним.

Если эти мышцы напряжены, то два основных фактора ограничивают наклон вперед;

1. Бедренные кости повернутся наружу. В такой позе, как Пашчимоттанасана, когда бедра (и ступни) вывернуты наружу, затрудняется наклон таза вперед над головкой бедра. (Попробуйте сесть в Дандасану и развернуть бедра так, чтобы ступни развернулись наружу, а затем попытаться наклониться вперед в Пасчимоттанасану.) 9.0036

2. Тугие наружные ротаторы сокращают промежуток между головкой бедренной кости и тазом до такой степени, что вызывают наклон таза назад (хвост подвернут). Это означает, что нижняя часть спины также округляется. Любая попытка согнуться дальше вперед из этого положения означает, что все движения должны происходить в месте соединения таза и позвоночника, а также в нижних поясничных позвонках, вызывая чрезмерную нагрузку на эти суставы, их связки и диски. (Попробуйте сесть в Дандасану и отклонить таз назад так, чтобы вы сели на заднюю часть ягодиц, а затем попытаться наклониться вперед. )

Напряженные подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия соединяют внешнюю сторону колена с седалищными костями таза. Они должны удлиняться во всех наклонах вперед, когда одна или обе ноги прямые. Если они натянуты, они также будут ограничивать вращение таза вперед и даже отклонять его назад.

Принципы безопасного поведения.

1. Не тянуть

Первый и самый важный принцип безопасной практики в любом типе наклона вперед, независимо от того, опытный вы или новичок, жесткий или гибкий, это НЕ ТЯНИТЕ! Использование рук для более глубокого наклона вперед не может и не увеличит наклон вперед в тазобедренных суставах… все, что он может сделать, это увеличить наклон вперед на стыке таза и позвоночника и в суставах нижнего отдела позвоночника. Потягивание — хороший способ перерастяжения крестцово-подвздошных связок у гибких людей и отличный способ повредить диски и разорвать мышцы у скованных.

2. Позвоночник и таз в нейтральном положении

В исходном положении для наклона вперед позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении. Это означает, что при стоянии поясничный отдел позвоночника должен иметь естественный изгиб, а задняя часть таза слегка наклонена назад. В сидячем положении это означает, что вес будет приходиться на промежность, а не на заднюю часть ягодиц.

3. Начните с бедер

Если у вас напряжены бедра или подколенные сухожилия, прежде чем приступить к наклону вперед, постарайтесь смягчиться и позволить позвоночнику принять свои естественные изгибы. Смягчить колени, чтобы они были немного согнуты; это «разблокирует» подколенные сухожилия и позволит бедрам легче наклоняться. (В сидячих наклонах вперед используйте достаточное количество одеял, подушек или валиков — столько, сколько потребуется! — под седалищными костями, чтобы достаточно наклонить таз вперед и позволить нижней части спины прогнуться. Если поясница все еще кажется напряженной и округленной, согните колени достаточно, чтобы расслабить нижнюю часть спины.) Затем начните наклон вперед в бедрах; подумайте о том, чтобы поднять копчик вверх и назад, а лобковую кость вниз и вперед, чтобы весь таз наклонился, создавая наклон вперед. В момент, когда вы почувствуете округление поясницы или какое-либо напряжение в подколенных сухожилиях, сильнее согните колени. Помните, что мера наклона вперед определяется тем, насколько близко живот к бедрам… а не грудь к голеням!

Неправильный наклон вперед из положения стоя. Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, и вы держите колени прямыми.

5. Неправильный наклон вперед стоя

Если ваш живот далеко от бедер, как на рис. 5, лучше согнуть колени, как показано ниже.

6. Наклоны вперед с согнутыми коленями – правильно.

Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, и вы держите колени прямыми.

7. Сидя, наклонившись вперед – неправильно

Если живот далеко от бедер, как на рис. 7, лучше сесть на 2-3 одеяла и согнуть колени, как показано

8. Сидя с правильным наклоном вперед

Если у вас очень гибкие бедра, с другой стороны, или нестабильность в крестцово-подвздошном суставе и/или очень глубокий поясничный изгиб, увеличение наклона бедер вперед может усугубить этот дисбаланс . Для таких студентов лучше немного приподнять лобковую кость перед тем, как войти в наклон вперед, и сосредоточиться на растяжении мышц нижней части спины.

4. Использование дыхания

Перед началом наклона вперед подключитесь к дыханию. Поощряйте плавное, ровное дыхание в пределах комфортной для вас длины дыхания.

Вдохните, вытягивая переднюю часть поясничного отдела позвоночника. На выдохе сделайте наклон вперед и втяните нижнюю часть живота внутрь. Продолжайте это дыхание и эти действия с дыханием во время наклона вперед.

Использование дыхания таким образом делает две вещи;

и). Поддерживая нашу связь с дыханием, мы получаем меру… если дыхание гладкое и легкое, мы работаем честно и гармонично. Если дыхание становится нарушенным, мы потеряли целостность и должны отступить.

ii). Сохранение длины передней части поясничного отдела позвоночника на вдохе и втягивание нижней части живота на выдохе защищает нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав от чрезмерного растяжения.

Чтобы противодействовать эффекту тугих внешних вращателей, которые хотят заставить бедра выворачиваться наружу, работайте с внутренней частью бедер. В Пашчимоттанасане это означает держать бедра вместе, внутренние края больших пальцев ног соприкасаются. В джану ширшасане это означает держать стопу прямой ноги активной и не позволять ей выворачиваться наружу. В симметричном наклоне вперед из положения стоя, таком как Уттанасана, это означает работу ступнями на коврике, как если бы вы сводили их вместе, или практикуете с пенопластовым блоком между бедрами и сжимаете его.

Дополнительные практики и текущая работа

Растяжка внешних вращателей бедра в позах, таких как ЭкаПана Пада Раджа Капотасу Поза замочной скважины)

Удлините подколенные сухожилия в чистое сгибание бедра, такое как Супта Падангустасана (поза растяжения подколенного сухожилия лежа). Модифицируйте, согнув пассивную ногу, ступня на полу, если она очень тугая.

Ссылки;

Асана Пранаяма мудра Бандха-Свами Сатьянанда Сарасвати, 2002 Yoga Publications Trust

Анатомия и асана: предотвращение травм в йоге-Суси Хейтли Олдос, 2006 Eastland Press

Анатомия хатха-йоги-H. Дэвид Коултер, 2001 body and Breath Inc.

Ключевые мышцы Yoga-Ray Long MD, FRCSC, 2006 Bandha Yoga

Принципы анатомии и физиологии, седьмое издание — Тортора и Грабовски, 1993 Harper Collins

Bio; Фло сосредоточена на том, чтобы найти нашу естественную легкость в позах и на культивировании все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и нашим состоянием ума. Она специализируется на «урезании» каждой позы и всегда начинает с базовой точки полного осознания существенной основы каждой позы. Фло проводит занятия, семинары, ретриты и тренинги для учителей. www.intouchyogabyronbay.com

Фло Фентон — старший преподаватель йоги и зарегистрированный йога-терапевт из Байрон-Бей, Новый Южный Уэльс, Австралия. Она является основным и постоянным автором австралийского журнала Yoga Life. Фло сосредоточена на том, чтобы найти нашу естественную легкость в позах и на культивировании все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и нашим состоянием ума. «Укорачивая» каждую позу и всегда начиная с точки полного осознания существенной основы каждой позы, мы развиваем осознание того, где мы можем оставаться с комфортом в каждой позе, посредством изящных, плавных последовательностей, синхронизированных с дыханием. . Ее стиль одновременно медитативен и оживляет, уравновешивая активную и пассивную стороны нашей натуры. По мере того как мы сосредотачиваемся на себе, развивая способность наблюдать за собой, сами сеансы становятся формой йогатерапии, которая вливается в нашу жизнь за пределы классной комнаты.