Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Добавки для тренировки шеи

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самое замечательное в работе на шею – это то, что вам практически не понадобится дополнительный инвентарь! Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками (дополнительное давление вы оказываете самостоятельно или вам помогает партнёр), либо с достаточно легкими весами. При помощи следующих упражнений вы сможете быстро прокачать мышцы, которые обеспечат шею силой и гибкостью.

Закончив тренировку шеи, побалуйте себя расслабляющим массажем, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Создавая идеальную фигуру, не гонитесь за короткими сроками, ведь только тщательная проработка всех мышц даст вам тело, которое будет радовать долгое время! Вносите разнообразие в свои тренировки и экспериментируйте с комбинациями упражнений, руководствуясь советами наших экспертов и своего инструктора. Вместе мы сможем добиться потрясающих результатов!

Как накачать шею дома — Упражнения, видео. Быстро накачать шею в домашних условиях

10 марта 2014

Статьи

2650

Мышцы шеи являются одними из тех, которые качаются пассивно. Но очень часто мужчины работают над увеличением ее объема целенаправленно – чтобы фигура выглядела полностью пропорциональной. В принципе, накачать эту группу мышц не составит особого труда. Один из принципов силового тренинга – систематическое повышение нагрузки на те или иные мышцы. А вот в случае с шеей действовать нужно осторожно, поскольку очень высок риск получения травмы. Как следует заниматься, чтобы не допустить ошибок, читайте в статье ниже.

Как накачать шею дома

Сразу следует сказать, что накачать шею дома все-таки гораздо сложнее, чем в спортивном зале. Конечно, это лучше, чем ничего, но если вы думаете, как быстро накачать шею, то все-таки обязательно придется включить в свою программу упражнения с отягощением.  Что же все-таки можно сделать в домашних условиях? Упражнения, которые вы будете выполнять дома, следует рассматривать больше как действия, направленные на развитие гибкости шеи. А через какое-то время вы сможете добавить отягощение – при этом избежав даже минимального риска получить травмы.

Возьмите себе за правило делать следующее:

Наклоны в стороны

Наклоняйте голову попеременно то влево, то вправо. Но делать это нужно очень осторожно, поскольку любые резкие движения вызовут болезненные ощущения в мышцах шеи.

Круговая разминка

Возьмите себе за правило разминать мышцы шеи утром и вечером: для этого будет достаточно выполнять круговые движения головой. Но старайтесь задержать голову на секунду-две в каждой точке: вверху, внизу, справа и слева. Очень важно знать: смысл заключается не в том, чтобы просто «дергать» головой, а в том, чтобы при выполнении упражнения растягивались мышцы (при правильном выполнении вы это почувствуете).

Делайте массаж

Если вы даете мышцам нагрузку, то должны позаботиться и об их последующем расслаблении. После выполнения упражнений просто немного разомните шею ладонями.

За результатом – в тренажерку!

Если вы относитесь к тем, кто хочет добиться быстрого и заметного результата, то без тренажерного зала все-таки не обойтись.

Дело в том, что в тренажерке вы сможете выполнять наиболее эффективные упражнения для увеличения объема мышц шеи:

Нижняя тяга

Выполняют это упражнение при помощи гантелей и гирь, облокотившись коленом на скамью. Затем сильным рывком отрывают гантелю от пола – и поднимают ее до касания запястьем живота, после чего плавно опускают.

Становая тяга

Это очень сложное упражнение, однако – самое эффективное. При его выполнении штангу с весом поднимают руками, при этом согнув ноги в коленях. Очень важно держать спину идеально прямой. Для того, чтобы избежать травмы, атлеты стараются использовать только комфортные веса, если же взять слишком большой вес – это может обернуться серьезной травмой.

Вас заинтересует

Фитнес станция InterAtletika Оптима (ST-005)

24 918 ₴

Фитнес станция InterAtletika Стимул ST010

32 610 ₴

Фитнес станция InterAtletika Максима ST006

49 896 ₴

Мультистанция InterAtletika Экстра ST034

61 458 ₴

Приставка к мультистанции InterAtletika Extra ST034.1

9 198 ₴

Мультистанция Inspire BL1B

58 500 ₴

Мультистанция Inspire M2B

120 900 ₴

Мультистанция Inspire M3B

152 100 ₴

Мультистанция Inspire M5B

200 850 ₴

Функциональный тренажер Inspire Fitness FT1B

105 300 ₴

Функциональный тренажер Inspire Fitness FT2B

179 400 ₴

Мультистанция Inspire M1B

70 200 ₴

Верхняя тяга InterAtletikGym ST101

47 634 ₴

Разгибатель бедра InterAtletikGym BT107

70 908 ₴

Нижняя тяга InterAtletikGym ST102

52 332 ₴

Предыдущая статья:
Как выбрать орбитрек

Следующая статья:
Как накачать бедра

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

ExRx.

net : Pump & Burn

The Pump

Сразу после тренировки с отягощениями мышцы могут казаться полными и напряженными в течение 15-30 минут или «накачанными». Мышечный «насос» вызывается захваченной плазмой внутри мышцы. Во время мышечного сокращения сократительные элементы прилагают усилие внутрь себя; диаметр мышцы увеличивается по мере ее укорочения. Во время интенсивного мышечного сокращения эта направленная внутрь сила на мгновение закупоривает сосудистую сеть, поддерживая кровоток через эту конкретную группу мышц. Компенсаторное повышение артериального давления выталкивает плазму из перегруженных капилляров в интерстициальное пространство мышечных клеток.

Бодибилдеры перед выходом на сцену обычно выполняют упражнения для накачки, чтобы их мышцы выглядели полнее. Для большинства из нас нет никакой реальной пользы от достижения пампа (кроме повышения собственного эго). Тем не менее, неспособность достичь пампинга является одним из симптомов перетренированности, поскольку объем жидкости в мышцах и, возможно, объем крови уменьшаются, когда запасы гликогена низки. Интенсивная езда на велосипеде или плавание также могут вызвать пампинг или временное ощущение полноты в работающих мышцах.

Ожог

Ощущение жжения, возникающее во время (1) определенных упражнений с отягощениями, (2) тренировок с большим количеством повторений или (3) определенных продвинутых тренировочных методик, вызвано накоплением кислоты в утомляющих мышцах.

Анаэробный гликолиз использует углеводы и производит воду и кислоту или свободные ионы водорода. Лактат помогает предотвратить мышечный ацидоз, транспортируя положительные ионы водорода из мышц. Эта кислота не очищается в достаточной степени, если кровоток затруднен. Сосудистая сеть внутри мышцы временно перекрывается окружающей мышцей, когда она интенсивно сокращается в течение относительно длительного времени. Избыток кислоты воздействует на нервные рецепторы, вызывая локализованное ощущение жжения. Избыточное накопление кислоты также препятствует мышечному сокращению. Кислота взаимодействует с кальцием, делая его недоступным для мышечного сокращения. После нескольких регулярных тренировок мышцы лучше адаптируются к накоплению кислоты. См. график типов мышечной выносливости и мышечной усталости и кровоснабжения.

Многие базовые или составные упражнения (например, приседания, жим лежа и т. д.) имеют динамическую или колоколообразную кривую сопротивления, или они перемещают сопротивление через несколько групп мышц по всему диапазону движения, что позволяет мышцам на мгновение расслабиться между повторения. Этот период мгновенного расслабления между повторениями дает больше возможностей для мгновенного притока крови, что позволяет избавиться от накопления кислоты.

Напротив, многие вспомогательные или изолированные упражнения (например, разгибания ног, разведение рук с рычагом) обычно имеют относительно непрерывную кривую сопротивления, особенно при выполнении на тренажерах с переменным сопротивлением, требующих, чтобы мышца поддерживала сокращение на протяжении большей части диапазона движения упражнения. Этот эффект можно усилить за счет использования кулачков и рычагов с переменным сопротивлением, которые пытаются согласовать кривую силы пользователя с заданной кривой сопротивления.

В качестве альтернативы, частичное или полное отсутствие блокировки можно использовать для ограничения диапазона движения как в сложных, так и в изолированных упражнениях. Эти техники также вызывают межклеточный ацидоз, препятствуя расслаблению мышц в верхней и/или нижней части движения, удерживая их в непрерывном сокращении на протяжении всего подхода.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что возникающее в результате ощущение жжения может способствовать развитию мышц за счет саркоплазматической гипертрофии. Интересно, что механическая окклюзия венозного возврата при перемещении относительно легких грузов может вызывать метаболические изменения и способствовать саркоплазматической гипертрофии (Loenneke 2012). Считается, что гипоксия и внутриклеточный ацидоз мышечных клеток стимулируют определенные метаболические изменения, ответственные за этот эффект.

Хотя использование определенных упражнений или тренировочных техник, вызывающих ощущение жжения, может быть эффективным средством для тренировки саркоплазматической гипертрофии или определенного типа мышечной выносливости, это, по-видимому, не самый эффективный метод для развития силы, мощи или миофибриллярная гипертрофия.

Можно утверждать, что комплексные упражнения, которые не вызывают ощущения жжения так быстро, оказываются более эффективными, чем изолированные упражнения для развития силы и мышечной массы. Например, жим ногами (базовое и комплексное упражнение) лучше развивает как силу, так и размер мышц по сравнению с разгибанием ног и бедер (как вспомогательными, так и изолированными упражнениями), где ощущение жжения гораздо более распространено. На самом деле, изолированные упражнения могут не дать дополнительных преимуществ в плане силы или размера мышц у нетренированных мужчин. (Жентиль 2013)

Оценка эффективности упражнения по ощущению жжения может быть ошибочной. Также может ввести в заблуждение оценка эффективности упражнения на конкретной группе мышц на основании локальной мышечной усталости. Например, распространенное заблуждение состоит в том, что подъемы ног тренируют нижнюю часть живота, поскольку большинство занимающихся чувствуют жжение в этой области (см. миф о нижней части живота). Кроме того, новички часто чувствуют мышечную усталость в необычных местах, пока не привыкнут к этому упражнению (например, усталость шеи во время скручиваний). Это похоже на аналогию со «слабым звеном» (т. Е. «Цепь настолько прочна, насколько сильно ее самое слабое звено»). Только после того, как эти «более слабые звенья» станут кондиционированными, «цепь» (целевая мышца и вспомогательные мышцы) сможет тренироваться более эффективно. Кроме того, ощущение жжения не имеет ничего общего со сжиганием жира, как принято считать (см. миф о точечном уменьшении).

Джентиль П1, Соареш С.Р., Перейра М.К., Кунья Р. Р., Марторелли С.С., Марторелли А.С., Боттаро М. (2013). Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых. Appl Physiol Nutr Metab. 38(3):341-4.

Лённеке Дж.П.1, Уилсон Дж.М., Марин П.Дж., Зурдос М.С., Бембен М.Г. (2012). Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2012 Май; 112 (5): 1849-59.

Дыхательные мышцы при физической нагрузке

Дыхание (Шефф). 2016 июнь; 12(2): 165–168.

doi: 10.1183/20734735.008116

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности

Хотя во время упражнений дыхательные мышцы точно контролируются, они могут способствовать ограничению работоспособности
http://ow.ly/qYUc300m9uP

С функциональной точки зрения существуют три группы дыхательных мышц: диафрагма, мышцы грудной клетки и мышцы живота. Каждая группа воздействует на грудную стенку и ее отделы, т. е. грудная клетка, прилегающая к легким, грудная клетка, прилегающая к диафрагме, и брюшная полость. Сокращение диафрагмы расширяет живот и нижнюю часть грудной клетки (брюшная грудная клетка). Мышцы грудной клетки, в том числе межреберные, парастернальные, лестничные и мышцы шеи, в основном воздействуют на верхнюю часть грудной клетки (легочную грудную клетку) и участвуют как в вдохе, так и в выдохе. Мышцы живота воздействуют на брюшную полость и брюшную грудную клетку и являются экспираторными. Когда каждая группа мышц сокращается отдельно или сокращение является преобладающим по сравнению с другими группами, нежелательные эффекты (такие как «парадоксальное» движение внутрь или наружу во время вдоха и выдоха соответственно) возникают по крайней мере в одном из отделов. Чтобы избежать этих эффектов, требуется хорошо скоординированное задействование двух или трех групп мышц. При дыхании в состоянии покоя это достигается скоординированной деятельностью диафрагмы и инспираторных мышц грудной клетки. В норме экспираторные мышцы не используются [1].

Во время физических упражнений повышенная потребность в вентиляции определяет повышенную нервную стимуляцию дыхательных мышц. Это определяет повышенную механическую мощность, развиваемую мышцами. Мышечная сила равна скорости сокращения, умноженной на давление.

В отличие от покоя, во время упражнений диафрагма в первую очередь является «генератором потока». Это означает, что его механическая мощность в основном выражается в скорости сокращения, а не в давлении. И наоборот, грудная клетка и мышцы живота в первую очередь являются «генераторами давления»9.0031, т.е. , создают давление, необходимое для перемещения грудной клетки и живота соответственно [1].

В отличие от отдыха, во время упражнений экспираторные мышцы играют активную роль в дыхании. При каждом отдельном дыхании их действие четко скоординировано с работой инспираторных мышц грудной клетки. Во время вдоха, пока сокращаются мышцы грудной клетки, мышцы живота постепенно расслабляются, а при выдохе и наоборот . Этот механизм имеет несколько эффектов: 1) предотвращает деформацию грудной клетки; 2) диафрагма разгружена и может выступать в роли генератора потока; 3) объем живота уменьшается ниже уровня покоя [1, 2]. В результате объем легких в конце выдоха уменьшается во время упражнений (1), а механика дыхания оптимизируется по нескольким причинам. Дыхательный объем возникает в наиболее податливой части дыхательной системы; диафрагма удлиняется и поэтому работает вблизи своей оптимальной длины; при каждом вдохе часть необходимой работы вдоха предварительно запасается в виде эластической энергии на предыдущем выдохе [3].

Открыть в отдельном окне

Основные особенности деятельности дыхательных мышц при физической нагрузке. ОЛХ: общая емкость легких; EILV: объем легких в конце вдоха; EELV: объем легких в конце выдоха; РВ: остаточный объем.

При умеренных физических нагрузках метаболические потребности увеличиваются параллельно с альвеолярной вентиляцией, напряжение газов в артериальной крови и кислотно-щелочной баланс поддерживаются на уровне, близком к их уровню в состоянии покоя. Механика дыхания регулируется настолько точно, что работа дыхательных мышц сводится к минимуму.

При более высоких уровнях физической нагрузки, вплоть до максимальных, давление, создаваемое дыхательными мышцами, значительно ниже их максимального значения. При максимальных нагрузках кислород, потребляемый дыхательными мышцами для дыхания, составляет всего около 10% от общего количества [4]. Однако это верно только для здоровых людей, а не для тренированных спортсменов. Фактически, у спортсменов с высокой выносливостью давление, создаваемое инспираторными мышцами, может приближаться к максимальному, а давление на выдохе увеличивается до уровней, при которых динамическая компрессия дыхательных путей определяет ограничение потока выдоха [5]. Это явление также часто встречается у лиц пожилого возраста в связи с возрастной потерей эластической отдачи легких [6] и характерно для пациентов с хронической обструктивной болезнью легких не только при физической нагрузке, но и в наиболее тяжелых случаях в покое. Когда поток выдоха ограничен, необходимо увеличить объем легких в конце выдоха, чтобы обеспечить дальнейшее увеличение потока. Другими словами, ограничение скорости выдоха вызывает так называемую «динамическую гиперинфляцию». При больших рабочих объемах легких инспираторные мышцы должны преодолевать более высокую эластическую нагрузку, обеспечиваемую легкими и грудной стенкой [7]. Кроме того, они короче и, следовательно, менее способны создавать давление. В результате в этих условиях увеличивается потребление кислорода дыхательными мышцами [4, 8].

Высокий уровень работы дыхательных мышц, который необходимо поддерживать во время тяжелых упражнений, вызывает утомление дыхательных мышц. Усталость дыхательных мышц может инициировать метаборефлекс, приводящий к сужению сосудов локомоторных мышц конечностей, усугубляя периферическую усталость работающих мышц конечностей и, через обратную связь , усиливая восприятие усилия, тем самым способствуя ограничению выполнения высокоинтенсивных упражнений на выносливость [9]. ]. Однако вопрос о том, достаточно ли метаборефлекса дыхательных мышц, чтобы возобладать над локальными сосудорасширяющими эффектами, присутствующими в локомоторных мышцах, и перераспределить кровоток в дыхательные мышцы, остается открытым вопросом.

Кровоток в скелетных мышцах может варьироваться от 2 до 4 л⋅кг ^-1 ⋅мин ^-1 у человека. Аналогичная одновременная потребность всех мышц потребовала бы сердечного выброса, намного превышающего самый высокий никогда не зарегистрированный. Следовательно, существует конкуренция за ограниченный доступный сердечный выброс, «пирог», который приходится делить между всеми скелетными мышцами во время тренировки всего тела. Еще один вопрос заключается в том, существует ли какая-либо иерархия между дыхательными и двигательными мышцами и какая группа мышц конечностей получает больший или меньший кусок пирога от общего доступного сердечного выброса. Понятно, что кровоток распределяется между различными мышцами конечностей. Фактически, добавление упражнений для рук к упражнениям для ног ослабляет кровоток в ногах, в то время как добавление упражнений для ног к упражнениям для рук уменьшает кровоток в руках [10]. И наоборот, еще не совсем ясно, имеют ли дыхательные мышцы более высокий приоритет, чем локомоторные мышцы. Увеличение или уменьшение работы дыхания оказывало обратное влияние на кровоток в тренирующихся ногах, что свидетельствует о некотором доминировании дыхательных мышц над локомоторными [11]. Однако у тренированных велосипедистов приток крови к мышцам грудной клетки (межреберьям) ниже во время упражнений, чем при сохранении того же уровня вентиляции без движения конечностей, что позволяет предположить, что кровоток контролируется аналогично другим мышцам с нет доказательств приоритета над мышцами конечностей [12]. Вполне вероятно, что, как показывают несколько исследований на животных, приток крови к диафрагме меньше зависит от симпатической стимуляции, чем к другим скелетным мышцам; однако это еще предстоит подтвердить. Несомненно, меньший приток крови к дыхательным мышцам способствует неадекватному транспорту кислорода и способствует утомлению во время длительных тяжелых упражнений, когда насыщение артериальной крови кислородом может упасть до <85%. Кроме того, можно ожидать, что снижение кровотока в конечностях и транспорта кислорода в ответ на утомительную работу дыхательных мышц приведет к нарушению функции локомоторных мышц конечностей [13]. Упражнения в условиях гипоксии усугубляют эти эффекты, а повышенная работа дыхания при гипоксии вносит значительный вклад как в утомление мышц конечностей, так и в снижение толерантности к физической нагрузке.

Мышцы живота вместе с диафрагмой могут играть роль «вспомогательного сердца» во время физических упражнений. Действительно, при каждом акте дыхания значительное количество крови, предположительно из внутренних сосудов, перемещается между туловищем и конечностями, способствуя увеличению сердечного выброса [14, 15]. По-видимому, в меньшей степени сокращение мышц нижних конечностей способствует венозному возврату, способствуя продвижению крови из сосудистой сети скелетных мышц через так называемый «скелетно-мышечный насос». Однако эти механизмы действуют только при умеренном уровне физической нагрузки [16]. Во время тяжелой физической нагрузки ограничение потока выдоха и удлинение времени выдоха приводят к более высокому среднему положительному внутригрудному давлению, которое снижает трансмуральное давление в желудочках и действует как маневр Вальсальвы, уменьшая скорость наполнения желудочков во время диастолы и уменьшая ударный объем, венозный возврат и сердечный выброс. Эти эффекты дыхательных мышц на сердечно-сосудистую систему ухудшают системную доставку кислорода [17] и делают мышцы конечностей еще более восприимчивыми к утомлению.

У некоторых позвоночных бег и дыхание синхронизированы по фазе, так что во время каждого вдоха происходит одинаковое количество шагов [18]. Хотя частоты дыхания и шагов иногда независимы, настройка двигательных и вентиляционных мышц часто наблюдается у людей во время действий, которые включают ударную нагрузку при каждом ударе стопы, таких как ходьба и бег [19]. Это снижает затраты энергии на дыхание, оптимизирует работу мышц, которые участвуют в обеих функциях, позволяет стабилизировать тело во время движения и использует сгибание туловища и инерционные движения мягких тканей для увеличения потока вдоха и выдоха, пассивно помогая действию дыхательной системы. дыхательные мышцы, особенно диафрагму, поскольку органы брюшной полости непосредственно прикрепляются к этой мышце [20].

Разгрузка дыхательных мышц во время упражнений с использованием газовых смесей низкой плотности (таких как гелиокс), механических вентиляторов или дополнительного кислорода нецелесообразна и не разрешена для здоровых спортсменов. Что можно сделать для повышения сопротивления утомлению и механической эффективности дыхательных мышц, так это тренировки. Хотя до сих пор нет точных данных о том, возможно ли улучшить толерантность к физической нагрузке, надежные недавние исследования показали, что тренировка дыхательных мышц оказывает небольшое, но вероятное и значительное влияние на выполнение упражнений на выносливость. Что необходимо определить, так это механизм или комбинацию механизмов, с помощью которых тренировка дыхательных мышц улучшает физическую работоспособность: снятие утомления дыхательных мышц; снятие усталости мышц конечностей; ослабление метаборефлекса дыхательных мышц; облегчение дискомфорта, связанного с высоким уровнем работы дыхательных мышц [21–23].

У женщин легкие и дыхательные пути меньше, чем у мужчин того же роста и возраста, и у них также чаще, чем у мужчин, развивается ограничение скорости выдоха. Для данной вентиляции у женщин более высокая абсолютная стоимость дыхания при дыхании кислородом, и это представляет собой большую долю общего потребления кислорода по сравнению с мужчинами. Хотя ни мужчины, ни женщины не достигают максимальной эффективной вентиляции во время физических упражнений, женщины приближаются к этому значению ближе, чем мужчины. Следовательно, большая стоимость кислорода при дыхании у женщин означает, что большая часть общего потребления кислорода и сердечного выброса направляется на дыхательные мышцы, влияя на физическую работоспособность [24].

Конфликт интересов Не объявлено.

1. Аливерти А., Кала С.Дж., Дюранти Р. и др..
Действия и контроль дыхательных мышц человека во время физических упражнений. J Appl Physiol
1997 год; 83: 1256–1269. [PubMed] [Google Scholar]

2. Хенке К.Г., Шаррат М., Пегелоу Д. и др..
Регуляция объема легких в конце выдоха при физической нагрузке. J Appl Physiol
1988 год; 64: 135–146. [PubMed] [Google Scholar]

3. Stubbbing DG, Pengelly LD, Morse JL и др..
Легочная механика при физических нагрузках у нормальных мужчин. J Appl Physiol
1980; 49: 506–510. [PubMed] [Google Scholar]

4. Aaron EA, Seow KC, Johnson BD и др..
Кислородная стоимость упражнений гиперпноэ: последствия для производительности. J Appl Physiol
1992 год; 72: 1818–1825. [PubMed] [Google Scholar]

5. Аливерти А.
Механика легких и грудной клетки во время упражнений: эффекты ограничения скорости выдоха. Респир Физиол Нейробиол
2008 г.; 163: 90–99. [PubMed] [Google Scholar]

6. Тернер Дж.М., Мид Дж., Воль М.Э.
Эластичность легких человека в зависимости от возраста. J Appl Physiol
1968; 25: 664–671. [PubMed] [Google Scholar]

7. Agostoni E, Rahn H.
Внутрибрюшное и грудное давление при различных объемах легких. J Appl Physiol
1960 г.; 15: 1087–1092. [PubMed] [Google Scholar]

8. Harms CA, Wetter TJ, McClaran SR и др..
Влияние работы дыхательных мышц на сердечный выброс и его распределение при максимальной физической нагрузке. J Appl Physiol
1998 год; 85: 609–618. [PubMed] [Google Scholar]

9. Dempsey JA, Sheel AW, St Croix CM и др..
Влияние дыхания на симпатический вазомоторный отток у человека. Респир Физиол Нейробиол
2002 г.; 130: 3–20. [PubMed] [Академия Google]

10. Сечер Н.Х., Волянитис С.
Соревнуются ли руки и ноги за сердечный выброс?
Медицинские научные спортивные упражнения
2006 г.; 3: 1797–1803 гг. [PubMed] [Google Scholar]

11. Harms CA, Babcock MA, McClaran SR, et al..
Работа дыхательных мышц ухудшает кровоток в ногах во время максимальных упражнений. J Appl Physiol
1997 год; 82: 1573–1583. [PubMed] [Google Scholar]

12. Vogiatzis I, Athanasopoulos D, Habazettl H, et al..
Ограничение кровотока в межреберных мышцах у спортсменов при максимальных физических нагрузках. Дж Физиол
2009 г.; 587: 3665–3677. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Romer LM, Polkey MI.
Усталость дыхательных мышц, вызванная физической нагрузкой: влияние на работоспособность. J Appl Physiol
2008 г.; 104: 879–888. [PubMed] [Google Scholar]

14. Ува Б., Аливерти А., Бовио Д. и др..
«Брюшной циркуляторный насос»: вспомогательное сердце во время тренировки?
Фронт Физиол
2016; 6: 411. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Аливерти А., Ува Б., Лавиола М. и др..
Сопутствующая вентиляционная и циркуляторная функции диафрагмы и мышц живота. J Appl Physiol (1985)
2010 г.; 109: 1432–1440. [PubMed] [Google Scholar]

16. Миллер Дж. Д., Пегелоу Д. Ф., Жак А. Дж. и др..
Насос для скелетных мышц по сравнению с насосом для дыхательных мышц : модуляция венозного возврата от опорно-двигательной конечности у человека. Дж Физиол
2005 г.; 563: 925–943. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Aliverti A, Dellaca RL, Lotti P, et al..
Влияние ограничения скорости выдоха во время физических упражнений на системную доставку кислорода у людей. Eur J Appl Physiol
2005 г.; 95: 229–242. [PubMed] [Google Scholar]

18. Боггс Д.Ф.
Взаимодействие между локомоцией и вентиляцией у четвероногих. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol
2002 г.; 133: 269–288. [PubMed] [Google Scholar]

19. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR.
Ударная нагрузка и локомоторно-дыхательная координация существенно влияют на динамику дыхания бегущего человека. PLoS Один
2013; 8: е70752. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Bramble DM, Carrier DR.
Бег и дыхание млекопитающих. Наука
1983; 219: 251–256. [PubMed] [Google Scholar]

21. Verges S, Lenherr O, Haner AC, et al..
Повышение утомляемости дыхательных мышц при физической нагрузке после тренировки на выносливость дыхательных мышц.