Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

5 мотивирующих причин начать заниматься фитнесом

Все мы прекрасно знаем, что спорт оказывает положительное влияние на человеческий организм, однако многим людям не хватает мотивации для тренировок. Да и мало кому известно какую именно пользу он приносит. Между тем, фитнес помогает не только в обретении красивой фигуры, но и заключает в себе целую совокупность упражнений, нацеленных на развитие скрытых резервов человеческого тела.

Итак, почему же все-таки стоит приступить к занятиям спортивными тренировками и какая в них заключена польза?

1 причина: здоровье — источник жизни

Как бы избито это не звучало, но перво-наперво фитнес направлен на оздоровление организма. Физические упражнения великолепно подходят как для укрепления здоровья, так и для его восстановления: после травм, операций, перенесенных заболеваний.

Начните регулярно упражняться, и очень скоро вы заметите:

• улучшение самочувствия,
• прилив бодрости,
• возобновление качества сна и многие другие положительные эффекты, оказываемые воздействием тренировок.

А происходит это все, благодаря насыщению мышц и внутренних органов кислородом.

2 причина: стрессоустойчивость — ключ к спокойствию

В наш век преобладает цейтнот — постоянная нехватка времени. Чтобы успеть совершить задуманное или выполнить поручение начальства: целый день бегаем по намеченным местам, распыляемся на нескончаемые дела, находимся в непрерывном нервном напряжении, отчаиваемся, и, в конце концов, впадаем в депрессию. Понимаете как важно, в связи со всем этим, обладать стрессоустойчивостью?

Спорт — отличный помощник для выработки устойчивости к нападкам такого сурового и непостоянного мира. Физические упражнения помогают натренировать психологическую стойкость, учат грамотно ставить перед собой цели и приоритеты, что способствует неуязвимости перед стрессом.

Начните заниматься спортом, и, научившись верно расставлять задачи, вы почувствуете контроль над своей жизнью и уверенность в завтрашнем дне.

3 причина: эндорфины — заряд счастьем и контроль над весом

Эндорфины являются одним из нейромедиаторов, которые человеческий мозг вырабатывает самостоятельно. Также их называют «гормон счастья». Можно сделать несложный вывод: упражняясь — вы становитесь счастливее. Эндорфины дарят не только приподнятое настроение, но и подавляют кортизол — «гормон стресса», контролируют аппетит.

Гормон счастья работает предохранителем, активируя голод именно тогда, когда вам действительно необходима подзарядка. При этом контроль идет не только над перееданием, но и над недоеданием.

Начните тренироваться, и вы сможете достичь идеального веса, невзирая на конституцию вашего тела.

4 причина: самосовершенствование — путь к поиску настоящего себя

Физические упражнения связаны с преодолением слабостей, познанием своих возможностей, переоценкой ценностей и многим другим, что закаляет характер. Систематические тренировки:

• благоприятно влияют на самодисциплину,
• помогают тренировать волю,
• придают уверенность в себе.

Иными словами: начните заниматься, и разовьете в себе сильную личность. А что может мотивировать лучше, чем возможность приобретения независимости и уверенности в себе?

5 причина: красивая внешность — создай себя сам

Согласитесь, слово «фитнес» говорит само за себя, вызывая ассоциации: с грацией, подтянутой фигурой и волнующей гибкостью. Ну, кто же откажется от такого? Займитесь фитнесом, и все это будет и у вас.

В этом списке приведены всего лишь пять мотивирующих причин заняться фитнесом, но у каждого человека они могут (и должны) быть свои и отличаться от вышеуказанных. Какую бы мотивацию вы для себя ни избрали, едино одно: хорошая физическая форма — это, несомненно, то, что всегда восхищает. 

Благодаря комплексным тренировкам, можно развить такие свойства организма, как:

• пластика,
• координация движений,
• выносливость,
• сила,
• скорость и пр.

А главное, физические упражнения доступны каждой возрастной группе, независимо от состояния здоровья.

Как снова начать тренироваться, когда это было давно

Если вы провели в спячке всю зиму (или, скажем прямо, весь год), мысль о том, как снова начать тренироваться, может показаться немного пугающей. И хотя от этого никуда не деться — когда у вас нет привычки тренироваться, вы теряете прогресс — не удерживайте себя от потливости. Проблемы могут быть хорошим делом!

Есть некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы возвращаетесь к тренировочному процессу, независимо от того, делали ли вы перерыв в течение последних нескольких недель, месяцев или даже лет. Тренер Barry’s Bootcamp Келли Сикорски и физиотерапевт Карена Ву, DPT, MS, CSCS, знают, что происходит, когда дело доходит до адаптации и предотвращения травм. Вот 11 вещей, о которых нужно помнить, когда вы начинаете заниматься фитнесом.

Планирование

Один из первых шагов, прежде чем вы действительно вернетесь к тренировке, — это спланировать, как вы хотите, чтобы она выглядела, и как вы хотите ее достичь. Если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз тренировались, вы определенно захотите начать с малого. «Если делать слишком много и слишком рано, это может вывести вас из равновесия», — говорит Сикорски. «И строгая рутина может в конечном итоге показаться слишком сложной, что в свою очередь заставляет вас чувствовать себя побежденным». Поймите, что вы, вероятно, уже не будете в такой хорошей форме, как раньше, и это нормально. Вы можете начать всего с 10 минут в день; цель состоит в том, чтобы просто больше двигаться.

Когда вы будете планировать, как снова начать тренироваться, подумайте о своих привычках, целях и расписании и действуйте исходя из этого. Это также может помочь подумать о способах мотивации себя. Общение с (виртуальным) приятелем по тренировкам — отличный способ оставаться последовательным и мотивированным. «Найдите друга, который уже тренируется и у него есть распорядок дня. Этот человек может стать ключевым мотиватором», — говорит Сикорски. Если вы предпочитаете разделить стартовую линию, найдите друга, который тоже хочет вернуться к обычному распорядку. «Вместе вы можете поддерживать мотивацию и ответственность друг друга», — добавляет Сикорски.

Кроме того, перед началом тренировки (или после долгого перерыва) рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы получить полную информацию перед началом.

Забавно: если вы давно не занимались спортом регулярно, вам, вероятно, захочется приобрести несколько ключевых элементов, которые сделают вашу тренировку комфортной и приятной. Это может быть пара беговых кроссовок, в которых хорошо сидят на ногах, или спортивный бюстгальтер, который действительно поддерживает вас во время высокоинтенсивных тренировок. Ознакомьтесь с нашими наградами SELF Certified Sneaker Awards, а также с нашими наградами SELF Certified Sports Bra, Shorts и Leggings за лучшую экипировку, которую мы пробовали.

Постановка целей

Когда вы вернетесь к своим тренировкам, не забудьте поставить перед собой цели, которые помогут вам сосредоточиться. Sikorski рекомендует установить S.M.A.R.T. конкретные цели, измеримые, достижимые, реалистичные и срочные. «Какова ваша цель… пробежать 5 км? Почувствовать себя сильнее?» — спрашивает Сикорский. Начните с этого, а затем создайте план. Узнайте больше о том, как поставить цель с помощью метода S.M.A.R.T. здесь.

Расписание

Когда дело доходит до составления программы тренировок, начните с того, что подходит именно вам. Вы чувствуете себя комфортно, посвятив себя только одному дню в неделю? Большой! Отметьте это в своем календаре и придерживайтесь его. Не думайте, что вы должны немедленно начать записывать пять-шесть тренировок в тренажерном зале в неделю. «Вы не можете работать три-четыре дня в неделю, не освоив первый день, так что просто начните», — говорит Сикорски. Когда вы освоитесь, попробуйте работать до четырех дней в неделю. «Тело реагирует на постоянство с течением времени, поэтому ваши результаты будут намного быстрее, если вы сможете придерживаться регулярного режима и частоты», — говорит Сикорски.

Упражнения для начинающих, которые нужно знать

Всегда полезно убедиться, что вы освоили основы, прежде чем вернуться к обычной тренировке. Основные силовые тренировочные упражнения, такие как приседания, выпады и планки, представлены во многих вариациях во многих различных типах тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть хорошая основа, прежде чем прыгать прямо. Не знаете, с чего начать? Эти базовые упражнения должны выучить все новички. Вы также можете ознакомиться с нашими тренировками для начинающих здесь, если вы ищете полную рутину, которая учитывает новичков.

Как начать тренироваться, если вы новичок в тренировках

Если вы хотите сделать движение регулярной частью своего дня, у вас есть множество вариантов упражнений. Но вы можете не знать, как начать тренироваться, если раньше никогда не занимались регулярно.

Если вы хотите бегать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести или заниматься йогой, одна мысль о том, как начать тренироваться, может пугать. В конце концов, просматривая все посты о фитнесе в социальных сетях или даже видя, как бегуны легко взбираются на холмы в вашем районе, может показаться, что упражнения так легко даются тем, кто уже в гуще событий.

Нет: Все с чего-то начинают. Вы можете быть уверены, что учитель йоги, на которого вы подписаны в Instagram, не сразу же выполнил эту стойку на руках во время своего первого занятия, или кроссфиттер не сделал 10 подтягиваний в первый раз, когда они повисли на перекладине. А те бегуны, которых вы видите часами? В какой-то момент безостановочный бег трусцой в течение пяти минут, вероятно, был для них победой.

Кроме того, ваша программа упражнений примерно вам — это ваши личные цели, ваши предпочтения и ваши интересы. То, что работает для фитфлюэнсера, за которым вы следите в Instagram, может сильно отличаться от того, что вы хотите реализовать в своей жизни.

Вместо этого важно найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. И хорошая новость в том, что есть из чего выбрать. Вот что вам нужно знать о том, как начать тренироваться, и как вы можете начать приятную, сложную программу упражнений, которая останется с вами на долгое время.

1. Определите свое «почему».

Это огромная часть того, чтобы оставаться мотивированным, последовательным и позитивным, когда вы только начинаете тренироваться.

«Определите, почему вы готовы включить программу регулярных тренировок в свою жизнь и достичь своих целей», — говорит Лиза Танкер, сертифицированный персональный тренер. Это может потребовать некоторого изучения, но важно, чтобы вы отточили причину, которая достаточно значима для вас, чтобы подтолкнуть вас вперед. Может быть, это возможность не отставать от своих детей, чувствовать себя сильным в собственном теле или просто выделять время, чтобы сосредоточиться на собственном благополучии.

Фитнес должен основываться на ваших личных целях и на том, что вам подходит. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — говорит Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong, SELF. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

Затем, прежде чем вы начнете, вы также должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить зеленый свет для продолжения любой процедуры, которую вы рассматриваете.

2. Приобретите снаряжение.

То, какое именно снаряжение вам нужно, будет зависеть от того, какую программу упражнений вы хотите попробовать, но есть несколько основных продуктов, которые, как правило, универсальны.

Поиск пары удобной, поддерживающей спортивной обуви — один из ваших первых шагов, — рассказывает SELF Шона Харрисон, доктор философии, инструктор группового фитнеса. Лучший способ — примерить связку и посмотреть, какая из них наиболее удобна. Если вам неудобно идти в розничный магазин сейчас, многие интернет-магазины предлагают бесплатный возврат, поэтому вы можете отправить обратно то, что не работает. Другой вариант — связаться с вашим местным магазином беговой или спортивной обуви — их сотрудники часто могут обсудить с вами подходящие варианты по телефону. (Если вы хотите начать бегать, эти советы помогут вам выбрать правильную обувь для бега.)

Вам также понадобится облегающий поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара влагоотводящих топов и брюк или шорт. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — это отличная инвестиция, потому что нет ничего лучше, чем «чувствовать себя частью», чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перебарщивать: тренировочный резервуар — это тренировочный резервуар. Например, вам не нужно вкладывать средства в беговой резервуар, резервуар для йоги или подъемный резервуар. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть — особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! — и если вам нужно купить новые вещи, сделайте покупки в межсезонье (например, купите молнию для холодного бега на свежем воздухе летом). может помочь вам сэкономить немного денег.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение ежедневным.

«Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной последовательности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы реально можете вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что вам нужно начинать именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, предлагает Танкер. По словам Комаса, это может быть всего лишь 30-минутная тренировка с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете чувствовать боль после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете рисовать карандашом на тренировках каждый день, вы все равно должны пытаться делать какие-то движения каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фэган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

«Каждый день делать что-то небольшое — даже если это 15 минут ходьбы — действительно создает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите удобное для вас время.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует определенного времени, наиболее подходящего для тренировок, — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то, которое соответствует вашему образу жизни, вашим предпочтениям и уровню вашей энергии».

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разным временем, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше всего и когда вы, скорее всего, это сделаете, говорит она. Возможно, вы обнаружите, что занятие утренними тренировками работает на вас, поскольку вы можете убрать свою тренировку с дороги до того, как что-то отвлечет ее на второй план. С другой стороны, мысль о раннем пробуждении может полностью вас оттолкнуть, и вы можете получить больше пользы, если выкроите время после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам больше подойдут вечерние тренировки.

5. Встречайтесь с разными типами тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует бесконечное множество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас та, которую вы действительно выполняете и получаете удовольствие. Самый лучший способ найти то, что подходит именно вам, — это метод проб и ошибок, хотя поначалу это может показаться пугающим.

Самые популярные

«Попробуйте несколько разных классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-то будет!» говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных занятий, будь то через фитнес-приложения или в потоковом режиме из ваших местных спортивных залов.) Начните с того, к которому вы изначально привлечены, будь то barre, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые классы, что угодно, и продолжайте пробовать новые, пока не найдете то, что вам нравится.

Даже если вы сразу найдете ту, которая вам понравится, расширение кругозора и другие виды тренировок все равно окажутся полезными, говорит Фэган. Так, например, если вы обнаружили, что вам нравятся занятия по силовым тренировкам, возможно, вы захотите попробовать йогу, поскольку такие упражнения могут добавить релаксации, внимательности и подвижности в вашу рутину.

6. Прибейте основы, чтобы получить отличный фундамент.

Как только вы найдете тип тренировки, который вам подходит, вы не захотите сразу идти ва-банк. Сначала найдите время, чтобы изучить основы, которые позволят вам безопасно прогрессировать в выбранном вами упражнении, — говорит Фэган.

Многие фитнес-приложения или виртуальные классы предлагают уроки для начинающих, где они проведут вас через базовую работу. Они, как правило, менее интенсивны и медленны, и инструкторы обычно дают более подробные инструкции, чтобы вы с меньшей вероятностью заблудились.

«Ваш фитнес-класс должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали себя побежденным», — говорит Танкер.

Если курс для начинающих не подходит, вы можете заранее сообщить инструктору, что вы новичок (и высказать любые опасения) — возможно, он сможет дать вам некоторые модификации упражнений во время занятия. Не бойтесь также изменять упражнения самостоятельно и делать перерывы, когда они вам нужны. «Мы склонны стараться не отставать от всех остальных, вместо того чтобы встречаться с самим собой там, где мы есть», — говорит Харрисон. Никогда не стыдитесь того, что прислушиваетесь к своему телу и делаете передышки, когда это необходимо.

7. Избегайте ловушки «слишком много».

Одна из основных ошибок, которую Фэган часто замечает у начинающих клиентов, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. Это может означать планирование часовых тренировок, загрузку движений с отягощением сразу же или посещение занятий HIIT до того, как ваше тело привыкнет к самим упражнениям. Люди, как правило, делают это, когда только начинают, потому что они очень хотят достичь своих целей и хотят сразу же попасть в гущу событий.

Но эта стратегия на самом деле контрпродуктивна для достижения ваших целей, говорит Фаган. Какой бы ни была ваша версия «слишком много, слишком рано», результат часто один и тот же: это может сжечь вас, и вы можете бояться своих тренировок или даже пропускать их. Так что принимайте постепенно. Узнайте, как освоить движения, и посмотрите, как вы себя чувствуете, когда делаете тренировки частью своей обычной жизни — это будет более устойчиво, чем делать их своей 9-й тренировкой.0037 вся жизнь.

8. Подумайте о работе с личным тренером.

Другой вариант, если вы чувствуете, что вам делать нужно больше индивидуальных рекомендаций, чтобы чувствовать себя комфортно с определенными движениями, и вы можете себе это позволить, — это нанять виртуального личного тренера, — говорит Фаган. Они помогут вам разобраться с основами и предоставят индивидуальную помощь.

Самые популярные

Возможно, вы захотите записаться на одно или два занятия с тренером, который покажет вам некоторые упражнения для начала, — говорит Комас. Они смогут научить вас тем, которые подходят для ваших текущих навыков и способностей, убедиться, что ваша форма правильная, и помочь вам облегчить ваши упражнения.

Многие тренажерные залы работают с личными тренерами, и они должны быть в состоянии связать вас с тем, кто предлагает виртуальные встречи сейчас, даже если тренажерный зал не открыт и не принимает клиентов лично.

9. Подумайте о покупке нескольких основных предметов.

Довольно высока вероятность того, что если вы хотите начать тренироваться сейчас, вы, вероятно, будете делать это дома — многие спортзалы все еще закрыты, и даже если они открыты, вам может быть неудобно возвращаться сразу.

Это означает, что вам, вероятно, придется инвестировать в некоторое оборудование, особенно если вы хотите заниматься силовыми тренировками. Хотя вы можете — и должны — начинать с движений с собственным весом, как только вы улучшите форму, вы будете стремиться к увеличению сопротивления, — говорит Фэган.

Сейчас трудно найти гантели (хотя это кажется немного проще, чем пару месяцев назад), но если вы сможете их найти, Фэган рекомендует три набора гантелей — легкий, средний и тяжелый. пара. Также полезны мини-эспандер, петлевой эспандер и ползунки (и, в качестве дополнительного бонуса, они, как правило, более доступны, чем гири).0003

Комас также рекомендует скакалку, которая требует очень мало места для хранения, но дает массу возможностей для кардиотренировок. Вам, вероятно, тоже нужен коврик для упражнений, на котором упражнения, особенно лежащие на земле, будут более удобными, говорит Танкер.

10. Разработайте план игры, чтобы все было гладко.

Даже если вы очень преданы своим новым целям в фитнесе, в некоторые дни одной мотивации просто недостаточно (и это совершенно нормально). Вот тут-то и появляется «страховой полис». Если вам нужна небольшая помощь, чтобы не сбиться с пути, Комас предлагает попросить друга, который также работает партнером по регистрации. Вы можете указать их в своих планах тренировок и сообщить им, когда будете их выполнять, а когда вам понадобится дополнительный толчок, они могут стать отличным источником вдохновения.