Становая тяга со штангой: польза, виды упражнения, техника выполнения

Дата: 09.09.2022

Просмотры: 5421

Рейтинг:

0

Тренировки

Из-за большой популярности у спортсменов и тренеров классическая становая тяга со штангой стала объектом многих исследований. Ученые доказали, что, выполняя упражнение регулярно, можно защитить крестообразные связки от разрывов, избавиться от боли в пояснице, снизить риск переломов. И конечно, это упражнение помогает в развитии силы и обеспечении гипертрофии конкретных мышечных групп. Из этой статьи вы узнаете, как правильно делать становую тягу с трэп-грифом и обычной штангой с прямым грифом, какие виды существуют и на что нужно обратить внимание во время тренировки.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое становая тяга

Становая тяга, или дедлифт, deadlift — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в подъеме штанги за счет ног и спины. Может использоваться как самостоятельное упражнение в силовой тренировке, а также при составлении программ тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита.

Какие мышечные группы работают

При выполнении становой тяги задействуются в разной степени спина, ноги, пресс, руки:

• 
  трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины;
• 
  квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы;
• 
  прямые и косые мышцы живота;
• 
  икроножные и другие.

Зачем делать становую тягу

Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.

• 
  В исследовании, анализирующем биомеханику становой тяги сумо и классического варианта, утверждается, что тяга штанги, по аналогии с приседаниями, из-за повышения нагрузки на подколенное сухожилие помогает защитить крестообразные связки в процессе реабилитационных мероприятий после травм колена.
• 
  Ирландские и шведские ученые во время двух независимых исследований подтвердили, что становая тяга, выполняемая со штангой, способствует уменьшению болей в спине (эффект отметили 72% испытуемых), а также улучшению физического состояния и качества жизни в целом (76%).

В любом случае, какими бы хорошими и достоверными ни были результаты исследований, прежде чем делать любую становую тягу при наличии тяжелых травм позвоночника или других проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Польза для мужчин

Кроме перечисленных выше преимуществ, отдельно стоит отметить положительный эффект выполнения становой тяги именно для мужчин. В журнале «Исследование силы и физической подготовки» в 2011 году были опубликованы данные о том, что классический дедлифт в комплексе с приседаниями способствует повышению минеральной плотности костей у мужчин, женщинам такого результата добиться не удалось.

Что важно знать о становой тяге до ее использования

Хотя упражнение может помочь снять болевые ощущения при проблемах со спиной, в стадии обострения заниматься нельзя. Также важна техника выполнения, нюансы различаются в зависимости от вида становой тяги, но есть общие правила: необходимо обеспечить нейтральное положение позвоночника, разгибать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, подводить штангу вплотную к голеням, отталкиваться пятками. Так как задействуется много мышц, между подходами может потребоваться более долгий перерыв.

Рекомендации по экипировке

Выполнение становой тяги не требует особой экипировки, хотя некоторое время назад был популярен миф о том, что, выполняя упражнение босиком, можно повысить производительность. Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать тяжелоатлетический ремень. Также вам могут пригодиться штангетки — специальная обувь, помогающая придерживаться правильной техники:

• 
  жесткая подошва обеспечивает лучшую устойчивость из-за отсутствия деформации материала;
• 
  каблук помогает при негибком голеностопе, так как исключает отрыв пятки в нижней точке выполнения упражнения.

Виды становой тяги

Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо. У каждой из них есть свои вариации, позволяющие сместить акценты на разные группы мышц.

Классическая

Классическая становая тяга выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки должны располагаться на штанге с внешней стороны ног. Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию, выполнив наклон и согнув колени.

Классическая в тренажере Смита

Тренажер Смита на тренировке чаще используют для новичков или при работе с большими весами. Выполняя становую тягу со штангой, закрепленной в направляющих, не нужно беспокоиться, что при подъеме снаряда (или при опускании) штангу уведет. Хват должен быть чуть шире плеч.

Классическая с возвышения, или из «ямы»

Техника этой становой тяги отличается более глубоким опусканием штанги. Для выполнения подхода спортсмен должен встать на степ или другую невысокую платформу (около 8 см). Упражнение помогает повысить силу толчка ногами и снять часть нагрузки со спины, активнее задействует подколенные мышцы и ягодичные сухожилия, полезно для тренировки срыва.

Сумо

Техника частично повторяет классическую становую тягу, но для стиля сумо характерно другое положение ног (под углом 45 градусов с направлением стоп вовне) и рук (нужна более узкая ширина хвата, кисти должны находиться между ногами). При этом сами движения остаются теми же: медленное разгибание коленей из приседа, подъем штанги до полного распрямления коленных суставов и бедер. Из-за стойки сумо во время тяги давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается в среднем на 10% (по сравнению с классическим стилем). Кроме того, сокращается путь штанги, что облегчает работу с большим весом.

Румынская

В отличие от классической становой тяги и сумо, выполняется на прямых ногах. Для правильного выполнения подхода штангу не опускают на пол. Возьмите снаряд со стойки обычным прямым хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза, разверните плечи, взгляд должен быть направлен вперед. Техника румынской тяги: немного сгибая ноги в коленях, наклоните корпус вперед; наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в исходной положение. Во время выполнения мертвой тяги плечевой пояс должен быть все время отведен назад.

С трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом минимизирует использование широчайших мышц спины, нагрузка больше перенаправляется на трапециевидные мышцы. Техника не отличается от описанного выше классического стиля выполнения тяги, только тип хвата меняется на параллельный (в целом, из-за особенностей грифа получается нечто среднее между становой и приседаниями).

Варианты хватов

При выполнении становой тяги гриф берут обычным хватом сверху или разнохватом.

Как правильно выбрать рабочий вес

Начинайте с комфортного веса, делая по 10–12 повторений. Как только техника будет успешно освоена, увеличьте вес до 70% от 1 ПМ (повторного максимума).

Нормативы

Так как становая тяга вместе с приседами и жимом штанги лежа входит в тройку соревновательных упражнений по пауэрлифтингу, при поднятии веса, соответствующего вашей весовой категории, можно отправиться на соревнования для получения разряда. Ниже размещаем таблицу с нормативами WPC и СПР. В каждой федерации свои нормативы, в IPF, например, становую тягу не выделяют отдельно, она входит в комплекс по троеборью.

Нормативы для мужчин

Первая цифра — норматив WPC, вторая — СПР.

Нормативы для женщин

WPC и СПР к женщинам предъявляют одинаковые требования по поднимаемому весу.

Как улучшить силовые показатели

Для роста силовых показателей работайте над двумя составляющими:

• 
  улучшайте технику — можно делать становую тягу с подставок-плинтов (чем выше лежит штанга, тем меньше задействуется задняя поверхность бедра) или с платформы;
• 
  повышайте взрывную силу ног и спины.

Основные ошибки и трудности

Отсутствие растяжки

Так как становая тяга — травмоопасное упражнение, способное причинить вред при неправильной технике, не стоит заниматься без предварительной растяжки. Для разминки можно выполнять наклоны к стопам стоя и сидя, шпагат и другие упражнения.

Погоня за большим весом

Прибавляя вес, следите, чтобы не страдала техника. Увеличивайте нагрузку постепенно по 10 или 2 кг в зависимости от того, насколько легко вы смогли поднять вес во время предыдущего подхода.

Слишком частое выполнение

Для становой тяги достаточно одного упражнения в неделю. При этом в большинстве случаев ее рекомендуется выполнять в начале занятия.

Отсутствие контроля за дыханием и плавностью движений

Выполнение становой тяги с правильной техникой позволяет уменьшить риск получения травм поясницы, обеспечив при этом рост силы и мышечной массы. Упражнение выполняется без рывков, в фазе подъема выдыхаем (есть рекомендации, что лучше выдыхать именно в финальной точке замирания), при опускании вдыхаем.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к выполнению румынской или обычной становой тяги, можно попробовать другие эффективные упражнения — гиперэкстензию, «гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах) и прочие, в которых задействуются разгибатели спины. Но в любом случае при проблемах со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.

С какими упражнениями можно совмещать

При работе над силой и объемом мышц в одно занятие со становой не стоит включать другие тяжелые базовые упражнения. Можно делать скручивания, силовые на бицепс, разведение ног и прочие.

Дополнительные советы

Используйте замки на штанге и контролируйте положение рук, чтобы во время тяги нагрузка распределялась равномерно.

• 
  Чтобы исключить травмирование, во время выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на технике и не отвлекайтесь.
• 
  Откажитесь от больших весов до тех пор, пока не поймете, как делать тягу правильно.
• 
  Не переносите вес с пяток, не отводите штангу вперед (гриф должен соприкасаться с ногами при подъеме), не округляйте спину.

Заключение

В данной статье мы рассказали, как выполнять становую тягу без ущерба для здоровья, какие нюансы нужно учитывать во время выполнения и какие виды тяги бывают. Повторим главное: для становой очень важно правильное выполнение, именно поэтому атлетам рекомендуется сначала отточить технику с меньшим весом под контролем тренера и только потом увеличивать нагрузку до максимальной. Кстати, в сети клубов Spirit. Fitness при покупке любого абонемента первое занятие тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

Какие мышцы тренирует становая тяга?

Это эффективное упражнение прокачивает почти все тело. Рассказываем подробнее в нашем материале.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

wirestock / Freepik

Становая тяга — больше чем тренировка спины и мы вам это докажем.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые пауэрлифтеры «отталкиваются от пола» — они разгибают колено и задействуют квадрицепсы.

Ягодицы

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить таз к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, его таз находится за штангой, но когда он встает, таз должен направляться вперед. Здесь ягодицы наиболее активны.

Внутренняя часть бедра

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Она выполняет функцию, аналогичную ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки (фиксации) становой тяги.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — это одно из лучших упражнений)

Мышцы подколенного сухожилия (задняя поверхность бедра)

Мышцы подколенного сухожилия играют две роли в становой тяге. Во-первых, Они действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы в разгибании бедра во время локаута. По мере того, как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть таз к грифу. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-вторых, мышцы задней поверхности бедра действуют как стабилизирующие мышцы, поддерживающие коленный сустав.  Когда атлет сгибает колени в исходном положении и снимает вес с пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, направленным на разгибание ноги.

Разгибатели спины (эректоры позвоночника)

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. В становой тяге у них две роли. Во-первых, разгибатели помогают предотвратить округление позвоночника. Это важное положение под нагрузкой, которое нужно поддерживать, так как любое округление средней части спины может привести к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, эректоры играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику переходить из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной, расположенной более горизонтально к полу, тогда он будет больше задействовать мышцы-разгибатели, чтобы разогнуть спину в вертикальное положение, когда он заблокирует вес.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Технический принцип становой тяги — поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается от тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Более того, если штанга отклоняется от тела, то разгибателям бедра (ягодицам, внутренней поверхности бедра и подколенным сухожилиям) необходимо работать намного тяжелее, чтобы подтянуть таз к грифу в локауте. По этим причинам широчайшие мышцы так важны для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Трапеции

Трапециевидные мышцы помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние части трапейций, которые проходят вдоль лопаток. Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим опусканием к полу.

(Читайте также: Как улучшить становую тягу: 4 вспомогательных упражнения)

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи.  Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время становой тяги. Эти мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеции, что позволяет плечам занимать вертикальное положение и «не округляться» в положении локаута (фиксации) в верхней точке.

Брюшной пресс и косые мышцы живота

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника. В то время как работа разгибателей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (то есть слишком большое разгибание назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть пресса и косые мышцы поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Предплечья

Мышцы предплечья обеспечивают силу хвата. Поскольку становая тяга обычно выполняется с довольно большим весом штанги, превосходящим вес тела атлета, нужна большая сила, чтобы удерживать этот вес в руках. Особенно хорошо прорабатывается хват при выполнении тяги без использования кистевых лямок.

(Читайте также: От сумо до тяги из ямы: 6 вариантов становой тяги)

Какие мышцы работает в становой тяге? Инструкции, вариации и многое другое

Становая тяга — это движение с преобладанием таза, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спину и трапециевидные мышцы.

Поскольку при выполнении становой тяги работает очень много различных групп мышц, становая тяга является эффективным упражнением для включения в программу тренировок. Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.

Человек может выполнять становую тягу с различными штангами, весами и диапазонами повторений. При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как безопасно выполнять становую тягу, о мышцах, которые она задействует, о правильной технике и многом другом.

Становая тяга состоит из трех фаз: установка, тяга и локаут.

Вот как выполнять каждый из них:

1. Установка: Человек должен стоять, ноги на ширине бедер. Они должны сосредоточиться на задействовании основных мышц и сведении лопаток вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Если вы используете штангу, гриф должен лежать на полу и касаться голеней. Затем человек должен согнуться в бедрах, выпрямить позвоночник и приподнять грудь. Возьмите штангу обратным хватом, повернув одну руку ладонью вверх, а другую ладонью вниз. Сожмите штангу и погрузитесь обратно в бедра.
2. Тяга: Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь и вес. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад.
3. Блокировка: В верхней точке отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Сделайте паузу, затем опустите штангу, отталкивая бедра назад и используя мышцы бедер и кора, чтобы замедлить движение.

Дима Базак

Важно отметить, что правильная форма может выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их телосложения и способностей. Например, если у человека очень негибкие подколенные сухожилия, он, возможно, не сможет опуститься так сильно, как человек с очень гибкими подколенными сухожилиями.

Вес и количество повторений, которые выполняет человек, зависят от его уровня физической подготовки и целей. Крайне важно не использовать слишком большой вес слишком рано, прежде чем разработать правильную технику подъема.

Новые атлеты должны в первую очередь сосредоточиться на форме. Они могут захотеть попрактиковаться в движении становой тяги без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Становая тяга — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц. Основные целевые группы мышц:

• Трапециевидные: Это крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток.
• Ягодичные мышцы: Это крупные мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра во время становой тяги.
• Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедра. Они разгибают бедро и сгибают колено.
• Core: Основные мышцы находятся в области живота и нижней части спины. Они работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, когда человек поднимает вес.
• Бедро: Мышцы и связки, образующие тазобедренный сустав, отвечают за сгибание и разгибание бедра.
• латы: Мышцы верхней и нижней части спины работают вместе, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время подъема. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и большие группы мышц. Это означает, что он предлагает несколько преимуществ, в том числе:

• Мышечная сила и размер: Становая тяга — эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и нижней части тела. В результате это может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может увеличить метаболизм человека.
• Плотность костей: Становая тяга создает здоровую нагрузку на кости, что может привести к увеличению плотности костей и снижению риска травм. Упражнения с сопротивлением, включая становую тягу, особенно важны для здоровья костей, особенно с возрастом.
• Поза: Становая тяга помогает тренировать мышцы спины и плеч, чтобы они работали вместе. Это может улучшить осанку.
• Психическое здоровье: Доказано, что силовые тренировки улучшают психическое здоровье, уменьшая стресс и тревогу.
• Доступность: Поскольку становая тяга может выполняться с различными весами, она доступна для людей любого уровня подготовки и возраста. Людям не нужно посещать спортзал, чтобы делать становую тягу — они могут делать это дома с отягощениями, эспандерами или самодельными весами, такими как бутылки с водой.

При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением. Однако неправильная форма может привести к травмам. Люди должны понять правильную технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Становая тяга включает в себя захват штанги в положении сидя на корточках, а затем подъем ее путем разгибания бедер, коленей и лодыжек. Когда бедра полностью вытянуты, подъемная часть движения закончена.

Для правильной формы необходимы бедра с хорошим диапазоном движений и устойчивая спина и корпус.

Человек должен стремиться держать спину ровной, когда поднимает штангу, и сосредоточиться на отталкивании бедер назад для выполнения движения. Вес необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга может выполняться по-разному для разных групп мышц.

Некоторые варианты включают:

• Румынская становая тяга: Этот распространенный вариант нацелен на подколенные сухожилия и большинство задних мышц. Вместо того, чтобы сгибать колени, человек держит ноги относительно прямыми на протяжении всего движения.
• Становая тяга с гантелями на одной ноге и одной руке: Это упражнение развивает стабильность, баланс и силу кора. Он включает в себя удерживание гантели, наклоняясь вперед от талии и вытягивая ногу на той же стороне сзади. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Румынская становая тяга с кабелем: Хороший вариант, если человеку не хватает баланса и координации. В нем используются тросы вместо штанги или гантелей. Движение такое же, как в румынской становой тяге, но с тросами, обеспечивающими сопротивление вместо отягощений.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы спины, плеч и ног. При правильном выполнении оно может улучшить осанку, помогая нарастить силу и мышечную массу.

Человек может модифицировать упражнение для воздействия на различные группы мышц, и оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Например, чтобы облегчить выполнение становой тяги, человек может уменьшить используемый вес или полностью отказаться от него.

Какие мышцы работает в становой тяге? Инструкции, варианты и многое другое

Становая тяга — это движение с преобладанием бедра, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спину и трапециевидные мышцы.

Поскольку при выполнении становой тяги работает очень много различных групп мышц, становая тяга является эффективным упражнением для включения в программу тренировок. Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.

Человек может выполнять становую тягу с различными штангами, весами и диапазонами повторений. При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как безопасно выполнять становую тягу, о мышцах, которые она задействует, о правильной технике и многом другом.

Становая тяга состоит из трех фаз: установка, тяга и локаут.

Вот как выполнять каждый из них:

1. Установка: Человек должен стоять, ноги на ширине бедер. Они должны сосредоточиться на задействовании основных мышц и сведении лопаток вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Если вы используете штангу, гриф должен лежать на полу и касаться голеней. Затем человек должен согнуться в бедрах, выпрямить позвоночник и приподнять грудь. Возьмите штангу обратным хватом, повернув одну руку ладонью вверх, а другую ладонью вниз. Сожмите штангу и погрузитесь обратно в бедра.
2. Тяга: Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь и вес. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад.
3. Блокировка: В верхней точке отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Сделайте паузу, затем опустите штангу, отталкивая бедра назад и используя мышцы бедер и кора, чтобы замедлить движение.

Дима Базак

Важно отметить, что правильная форма может выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их телосложения и способностей. Например, если у человека очень негибкие подколенные сухожилия, он, возможно, не сможет опуститься так сильно, как человек с очень гибкими подколенными сухожилиями.

Вес и количество повторений, которые выполняет человек, зависят от его уровня физической подготовки и целей. Крайне важно не использовать слишком большой вес слишком рано, прежде чем разработать правильную технику подъема.

Новые атлеты должны в первую очередь сосредоточиться на форме. Они могут захотеть попрактиковаться в движении становой тяги без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Становая тяга — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц. Основные целевые группы мышц:

• Трапециевидные: Это крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток.
• Ягодичные мышцы: Это крупные мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра во время становой тяги.
• Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедра. Они разгибают бедро и сгибают колено.
• Core: Основные мышцы находятся в области живота и нижней части спины. Они работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, когда человек поднимает вес.
• Бедро: Мышцы и связки, образующие тазобедренный сустав, отвечают за сгибание и разгибание бедра.
• латы: Мышцы верхней и нижней части спины работают вместе, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время подъема. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и большие группы мышц. Это означает, что он предлагает несколько преимуществ, в том числе:

• Мышечная сила и размер: Становая тяга — эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и нижней части тела. В результате это может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может увеличить метаболизм человека.
• Плотность костей: Становая тяга создает здоровую нагрузку на кости, что может привести к увеличению плотности костей и снижению риска травм. Упражнения с сопротивлением, включая становую тягу, особенно важны для здоровья костей, особенно с возрастом.
• Поза: Становая тяга помогает тренировать мышцы спины и плеч, чтобы они работали вместе. Это может улучшить осанку.
• Психическое здоровье: Доказано, что силовые тренировки улучшают психическое здоровье, уменьшая стресс и тревогу.
• Доступность: Поскольку становая тяга может выполняться с различными весами, она доступна для людей любого уровня подготовки и возраста. Людям не нужно посещать спортзал, чтобы делать становую тягу — они могут делать это дома с отягощениями, эспандерами или самодельными весами, такими как бутылки с водой.

При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением. Однако неправильная форма может привести к травмам. Люди должны понять правильную технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Становая тяга включает в себя захват штанги в положении сидя на корточках, а затем подъем ее путем разгибания бедер, коленей и лодыжек. Когда бедра полностью вытянуты, подъемная часть движения закончена.

Для правильной формы необходимы бедра с хорошим диапазоном движений и устойчивая спина и корпус.

Человек должен стремиться держать спину ровной, когда поднимает штангу, и сосредоточиться на отталкивании бедер назад для выполнения движения. Вес необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга может выполняться по-разному для разных групп мышц.

Некоторые варианты включают:

• Румынская становая тяга: Этот распространенный вариант нацелен на подколенные сухожилия и большинство задних мышц.