Что делать при мышечной боли? | Фитнес

По устоявшемуся мнению, боль в мышцах — признак того, что тренировка удалась. Хотя обычно болевые ощущения — попытка организма донести до нас: что-то идет не так. Разбираемся, как на самом деле нужно воспринимать реакцию тела на физические нагрузки, вместе с экспертом World Class.

О мышечной боли после занятий спортом

Рассказывает Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская.

«Боль в мышцах, условно говоря, можно разделить на две категории:

• Первая — это боль, которая появляется в ответ на нагрузку, если она подобрана правильно, адекватно ее интенсивности. Неприятные ощущения возникают из-за того, что мышцы травмируются, “запускаются” воспалительные процессы, и организм пытается восстановиться. Однако при этом боль не мешает повседневной жизни.
• Вторая — боль, которая возникает, когда травмируется не ткань, а сами мышечные клетки. При такой боли сложно вставать, наклоняться, смеяться или кашлять. Последствием таких тренировок может стать фиброзирование тканей, очень сложно обратимый процесс; чем старше человек, тем тяжелее с этим справиться. Шрамы на коже — это соединительная ткань. С мышцами, когда они получают много неадекватных повреждений, происходит то же самое: они зарастают соединительной тканью.

Таким образом, после тренировки мышцы могут “приятно” побаливать. Но если дело доходит до того, что двигаться от боли приходится через силу, человек через пару таких неправильных тренировок просто прекратит заниматься — мало кому хочется испытывать такие муки на постоянной основе.

Боль в мышцах после тренировки, кстати, не связана с молочной кислотой — она выводится из мышечной ткани в течение 1,5 часов после тренировки. Мышцы “закисляются” во время нагрузки, когда при активных сокращениях не успевают насытиться кислородом, поступающим с кровью; от молочной кислоты появляется чувство жжения под конец упражнения. Причиной же боли на следующий день являются как раз таки микротравмы в мышцах».

Нужно ли избегать мышечной боли? Или это норма?

«Многие из тех, кто активно занимается фитнесом, до сих пор живут с ошибочным убеждением: если не болит, значит плохо тренировался, — говорит Александр Орешков. — Однако нужно понимать, что у каждого человека свой болевой порог. Кто-то может сделать 100 приседаний и без мышечной боли после упражнения. Другой же человек после такой нагрузки на следующее утро не сможет двигаться.

Избавиться от мышечной боли можно лишь путем проб и ошибок. У каждого человека — свои особенности, и тренер порой не может предсказать, как организм его подопечного отреагирует на ту или иную нагрузку. Она должна увеличиваться постепенно, тренировки должны меняться, превращаясь из простых в сложные. Не нужно во время первых же посещений спортзала ставить олимпийские рекорды. Это не значит, что нагрузки не должно быть вообще: она должна ощущаться, однако не быть запредельной».

Можно ли тренироваться «через боль»?

«При боли в мышцах неправильным будет тренироваться с акцентом на болезненные зоны. С помощью боли, опять же, организм “общается” с нами, говорит: “Мне нужно время на восстановление”. Если, например, болят ноги, можно в спокойном режиме шагать по беговой дорожке, чтобы кровь стала активнее циркулировать и “донесла” до мышц нужные ей для восстановления вещества. Однако делать ускорения в этой ситуации нельзя: мышца травмирована, а от нее снова хотят активной работы, в то время как на самом деле ей требуется пауза для того, чтобы прийти в себя».

Как смягчить мышечную боль?

«Поможет адекватная кардионагрузка — она уменьшит боль за счет того, что создаст прилив крови, вместе с которой мышцы получат необходимые им питательные вещества. Тогда на восстановление уйдет, допустим, не 2 дня, а 1 или 1,5, — продолжает Александр. — Боль к тому же притупляется благодаря разогреву мышц и гормонам, которые вырабатываются во время физической активности. Массаж работает по схожему принципу — это пассивная нагрузка, которая тоже усиливает кровообращение.

Еще один пункт — правильное питание: в рационе должна быть пища, содержащая белок, необходимый для восстановления мышц. И речь идет не только о куриной грудке, но и о красном мясе, рыбе, морепродуктах, растительном белке. Чем разнообразнее питание, тем лучше проходит восстановление, так как с разной пищей организм получает еще и разные микроэлементы.

Исключить мышечную боль поможет регулярность занятий фитнесом, ведь в процессе “тренируется” еще и центральная нервная система: со временем благодаря этому мы уже не так воспринимаем боль в мышцах, становимся меньше ей подвержены».  

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

источник: «Советский спорт»

Лучшие способы избавиться от боли в мышцах

1

Проведите активное восстановление.

Николас Гривс

Потратив некоторое время на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые проводили время с 50-процентным снижением активности в конце тренировки (вместо полного отдыха), смогли бежать в три раза дольше во второй раз. Исследователи полагают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт обмена веществ, вызывающий боль в мышцах).

«Продается так много продуктов, рекламирующих способность смывать кровь или удалять продукты жизнедеятельности из мышц, но на самом деле вы делаете это посредством кровообращения», — говорит Кристи Ашванден, автор книги GOOD. TO GO: Чему может научиться спортсмен во всех нас из Strange Science of Recovery и соведущей подкаста Emerging Form.

2

Выпейте терпкий вишневый сок.

lisaaMC//Getty Images

Вишневый сок насыщен антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследование 2020 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение восьми дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения болезненности мышц. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара», — говорит доктор Хогрефе.

3

Сходить на массаж.

Zeel

Это может показаться очевидным, но массаж может помочь избавиться от боли в мышцах. Есть небольшое исследование — исследование 2012 года показало, что массаж после тренировки значительно уменьшает боль за счет уменьшения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулирует митохондрии в клетках, способствуя функционированию и восстановлению клеток.

Тем не менее, объем дополнительных исследований невелик. «Если и есть одна техника восстановления, которая наиболее популярна среди спортсменов, так это массаж, — говорит Ашванден. — Научных доказательств того, работает ли она или делает ли она что-то значимое с физиологической точки зрения, довольно мало. Но что делает массаж действительно полезным, так это то, что он приносит удовольствие и является способом выделить время, чтобы расслабиться и проверить свое тело и то, как вы себя чувствуете во время небольшого перерыва».

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Используйте грелку.

Thomas Faull//Getty Images

Возможно, вы давно слышали, что ледяная ванна — лучший способ восстановиться после долгой пробежки, но эксперты советуют пропустить холодную терапию и выбрать что-то теплое и успокаивающее». что они увеличивают кровоток, потому что это сосудорасширяющее средство (открывает ваши кровеносные сосуды), и считается, что это может помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаление, связанное с болезненностью мышц», — говорит Лоутон.

«Грелки приятны на ощупь, что может быть полезно для выздоровления, потому что часто для выздоровления вам нужно просто расслабиться», — добавляет Ашванден. «Тепло также увеличивает циркуляцию, так что это может быть полезно для достижения тех областей, где у вас есть отходы [для вымывания]».

5

Используйте поролоновый валик.

Men’s Health

Пена, прокатывающаяся по воспаленным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатывание пеной может уменьшить отек [отек мышц] и улучшить заживление тканей», — говорит доктор Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что 20-минутное катание на пенопластовом валике высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после нее может уменьшить болезненность мышц и уменьшить воздействие на динамические движения. У вас его нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пеноматериала.

6

Сон.

Шон Джастис//Getty Images

Звучит просто, но удар по мешку часто может быть именно тем, что нужно вашим больным мышцам. Прямая научная связь между сном и восстановлением после тренировки остается несколько размытой, хотя можно с уверенностью утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать более высокому уровню воспаления. Воспаление, возможно, не является фактором, в частности, DOMS, но оно способствует некоторой болезненности мышц, и серьезный отдых может помочь облегчить это.

«Сон — это самый эффективный способ улучшить восстановление — многие профессиональные спортсмены очень любят сон», — говорит Ашванден. «Очень важно расставить приоритеты во сне, потому что во время сна ваше тело выполняет тяжелую работу по восстановлению. Если вы тратите много денег на такие вещи, как массажный пистолет и терпкий вишневый сок, но спите всего шесть часов в сутки, вы действительно стреляете себе в ногу».

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Чаще употребляйте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

istetiana//Getty Images

Ваш протеиновый коктейль после подъема делает больше, чем просто дозаправляет ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок помогает восстановить мышечную функцию в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (которые обычно происходят в большинстве силовых тренировок). А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Так что старайтесь потреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту), в часы после тяжелой тренировки, и вы увидите, как сокращается время восстановления.

8

Используйте массажный пистолет.

Александр Голубев / 500px//Getty Images

Массажные пистолеты сейчас являются одним из самых популярных продуктов на рынке инструментов для восстановления. И не зря: если у вас нет средств, чтобы делать полный массаж каждую неделю, наличие этого под рукой позволит вам сэкономить деньги и при этом пожинать плоды.

Нужны советы о том, что стоит ваших денег, а что нет? У нас есть ты.

9

Продолжайте двигаться.

Маскот//Getty Images

Мы знаем, что это звучит нелогично.

Но один из лучших способов облегчить DOMS — продолжать двигаться. Исследования доказали это: движение способствует притоку крови и, следовательно, жизненно важным питательным веществам для мышц, что способствует их восстановлению.

Мы не говорим, что нужно сразу же вернуться к максимальным приседаниям или сыграть в футбольный матч. Простой прогулки может быть достаточно, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы ослабить скованность и боль. Как говорится, движение — это примочка.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Эмилия Бентон

Соавтор

Эмилия Бентон — независимый писатель и редактор из Хьюстона. Помимо Runner’s World, она публиковала материалы о здоровье, фитнесе и благополучии в журналах Women’s Health, SELF, Prevention, Healthline и Houston Chronicle, а также в других публикациях. Она также является 11-кратным марафонцем, сертифицированным тренером по бегу уровня 1 USATF и заядлым путешественником.

Почему болят мышцы (и что с этим делать)

Автор:

Beth Skwarecki

Опубликовано 21 января 2015 г.

Комментарии (131)

Мы можем заработать комиссию по ссылкам на этой странице.

Когда вы с трудом спускаетесь по лестнице на следующий день после тяжелой тренировки, должны ли вы рассматривать свою болезненность как доказательство того, что вы много работали, или как признак того, что вы перестарались? Истина где-то посередине. Давайте узнаем, откуда берется болезненность и как не допустить, чтобы она сделала вас несчастным.

Что такое болезненность

Эта болезненность на следующий день не вызвана молочной кислотой или какими-либо токсинами, образующимися во время тренировки. Подумайте об этом: если бы это было так, болезненность началась бы в тренажерном зале и со временем прошла бы. Вместо этого это называется отсроченной мышечной болезненностью (или DOMS), потому что она начинается через несколько часов и достигает пика (в среднем) примерно через два дня после тренировки.

То, как именно развивается DOMS, не так хорошо изучено, как вы думаете, но ученые-физкультурники согласны с тем, что люди, которые испытывают болезненные ощущения, также испытывают повреждение и восстановление мышц. Белки покидают поврежденные клетки, а жидкость и лейкоциты спешат на помощь. Со временем мышечные клетки латаются, рождаются новые клетки, и все они наполняются сократительными белками. Некоторые или все эти реакции, вероятно, вызывают у нас болезненные ощущения.

Чем это вызвано

Практически любое тяжелое упражнение может вызвать болезненные ощущения, особенно если это новое для вас упражнение. Мы не знаем почему, но кто-то, кто в отличной форме, может все еще чувствовать боль после необычной тренировки (скажем, попробовать новый вид спорта), а кто-то, кто привык к своему распорядку, может избежать боли, даже если его тренировки убийственные.

Однако некоторые виды упражнений с большей вероятностью вызывают его. Самыми известными являются эксцентрические упражнения, в которых мышца должна сокращаться по мере ее удлинения. Подумайте о той части упражнения на бицепс, где вы опускаете вес; это хрестоматийный пример эксцентрического упражнения, так как бицепс работает (чтобы замедлить вес) по мере его удлинения. Еще одна классика — бег под гору или спуск по лестнице. (Совет: если вы впервые бежите по лестнице стадиона или небоскреба, бегите вверх, но ищите лифт, чтобы спуститься вниз.)

Растяжение также может вызывать болезненные ощущения, особенно если растяжение сильное. Вероятно, это связано с тем, что растяжка повреждает мышечные волокна. Статическая растяжка и баллистическая (подпрыгивающая) растяжка могут нанести такой ущерб. Если вы хотите улучшить гибкость без боли, вероятно, лучшим выбором будет легкая статическая или динамическая растяжка.

Когда это хорошо

Болезненность довольно хорошо коррелирует с ростом, восстановлением и восстановлением мышц, поэтому в некотором смысле это признак того, что происходит что-то хорошее. Если вы живете жизнью крысы в ​​тренажерном зале или активной жизнью на свежем воздухе, вы будете чувствовать боль, по крайней мере, некоторое время, и это действительно нормально.

Вы не хотите постоянно болеть или сильно болеть, но об этом ниже.

Тоже нормально а не болеть. Можно нарастить мышечную массу без боли или перестать чувствовать боль после того, как вы привыкли к определенному режиму тренировок. Это не значит, что рутина не работает.

Когда все плохо

Грязный секрет DOMS в том, что он приходит с потерей силы. Дело не только в том, что вам не хочется заниматься спортом. Когда вы чувствуете боль, ваши мышцы не могут производить столько силы. Эта слабость может длиться дольше, чем болезненность, в течение нескольких дней или даже, в тяжелых случаях, недель. Если у вас все время болит, возможно, вы саботируете свои собственные тренировки, потому что не работаете так усердно, как могли бы.

Поскольку болезненность и повреждение мышц идут рука об руку, серьезное повреждение мышц, угрожающее вашему здоровью, называемое рабдомиолизом, будет проявляться в виде сильной болезненности. Если вы когда-нибудь проснетесь с такой болью, что едва сможете двигаться, ваши мышцы опухнут, и вы будете мочиться коричневым цветом, немедленно обратитесь в больницу. Рабдо может случиться со спортсменами, которые участвуют в очень длительных и тяжелых тренировках (или бегах на выносливость на 100 миль), чувствуют, что чем тяжелее тренировка, тем лучше, и просто достаточно умны и достаточно глупы, чтобы не останавливаться, когда тренировка заканчивается. руки. (Это также может случиться со спортсменами, которые доверяют своим тренерам, когда их тренеры обладают теми же качествами.) Если этот абзац пугает вас, и вы задаетесь вопросом, не вызовут ли у вас полчаса в тренажерном зале сегодня днем, расслабьтесь. . Вы не в группе риска.

Что вы можете (и не можете) с этим поделать

Когда вам больно, вы хотите что-то с этим сделать, верно? К сожалению, большинство вещей, которые люди делают, чтобы облегчить боль, обычно не помогают.

• Растяжка: Если хорошо, то хорошо: немного потянитесь. Но это не улучшит ваше самочувствие до конца дня, а интенсивная растяжка ничем не лучше легкой растяжки. Растяжка до и после тренировки также не предотвратит болезненные ощущения.
• Лед: Ледяные ванны и массаж со льдом не уменьшают болезненность, хотя холод и онемение могут отвлечь вас от боли.
• Компрессионное белье: Ношение его после тренировки может действительно помочь, если оно правильно подобрано: плотное, но не слишком тесное.
• Легкие упражнения , такие как легкая пробежка, — это еще одна вещь, которая временно улучшит ваше самочувствие, но никак не ускорит ваше выздоровление.
• Массаж может помочь, но неясно, какой массаж лучше и когда его делать. Пока мы ждем, когда появятся новые научные данные, используйте их, если вам это нравится.
• Ибупрофен уменьшает воспаление, а большие количества уменьшают болезненность. Но ибупрофен тоже мешает росту мышц, так что глотать «витамин I», наверное, не стоит. (Низкие дозы не причинят никакого вреда, но и вряд ли помогут при боли.)
• Арника (продается в виде гомеопатических таблеток под язык без фактического содержания арники или в виде геля) просто не работает. Не поддавайтесь на это.

В большинстве случаев лучше всего просто подождать. Можно пойти на следующую тренировку, но успокойтесь. Если вы не усугубите ситуацию, болезненность пройдет через несколько дней.