Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.

Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.

Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.

2. Неправильное питание.

Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.

Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.

Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.

Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.

Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.

Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.

Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.

Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.

Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.

Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.

8. Однообразие тренировок.

Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.

Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.

Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).

Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.

Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем. 

Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт «Антистресс».

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Почему не растут мышцы, накачать мышцы

Вы регулярно занимаетесь и правильно питаетесь. Но мышцы почему-то перестали расти в объёме и становиться сильнее. Почему это происходит? Причины могут быть разными. Мы нашли целых десять.

Вы мало спите

Начнём с самого простого: ни о каких спортивных результатах не может быть и речи, если вы не высыпаетесь. И дело не только в том, что вы не выкладываетесь на тренировке в те дни, когда плохо спали. Нехватка сна также приводит к увеличению уровня кортизола (гормона стресса), который, в свою очередь, нарушает выработку гормона роста.

Решение. Старайтесь сосредоточиться на том, сколько вы спите, и вовремя ложиться. Для этого отключайте все гаджеты как минимум за полчаса до сна. Как справиться с нарушениями сна и бессонницей, можете прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Вы потребляете мало белка

Здесь тоже всё довольно просто: мышцы не растут, если вы не употребляете в пищу достаточное количество белка, который является основным строительным компонентом для мышечной ткани.

Решение. Мы уже рассказывали о том, какое количество белка нужно употреблять, если вы занимаетесь спортом. Например, мужчине необходимо съедать около 1,5—1,7 грамма белка на килограмм массы тела. При этом стоит помнить, что в этих показателях стоит учитывать только животный белок.

Вы слишком часто выпиваете

Нет ничего плохого в том, чтобы иногда выпить бокал пива или вина. Но нужно помнить, что если вы выпиваете часто, это может навредить не только вашему мозгу и печени. Для расщепления алкоголя ваш организм будет использовать антиоксиданты, которые необходимы для роста мышц.

Решение. Если не можете полностью отказаться от алкоголя, выпивайте не больше одного раза в неделю. Ограничьте себя тремя напитками и пейте воду. Таким образом организму будет легче вывести алкоголь из организма, а вы будете чувствовать себя легко на следующий день.

Вы делаете слишком много кардио

Всё дело в том, что кардиотренировки способствуют прежде всего сжиганию лишних калорий и потере веса. Если же перед вами стоит цель набрать мышечную массу, но вы всё ещё бегаете по несколько часов в неделю, ваш организм будет сжигать лишние калории, которые должны были бы пойти на построение мышечных тканей.

Решение. Если ваша задача — набрать мышечную массу, то кардио и высокоинтенсивные тренировки не должны занимать больше 30% тренировочного времени. Силовые же тренировки необходимо выполнять три-четыре раза в неделю. Вы можете выполнять кардионагрузки в качестве разминки или отдельных тренировок, но не в ущерб восстановлению.

Вы слишком много тренируетесь

Тренируясь больше чем нужно, вы не только не развиваетесь, но и подвергаете себя риску получить травму. Многие думают, что чем больше они занимаются, тем лучше. Но это далеко не так. Наши мышцы растут не во время тренировки, а после неё.

Решение. Старайтесь отдыхать от тренировок как минимум два раза в неделю.

Вы едите слишком мало углеводов

Несмотря на то что в своей диете вы, скорее всего, отказались от таких источников углеводов, как пицца и печенье, совсем урезать углеводы в своём рационе тоже не стоит. Употребляя в пищу слишком мало углеводов, вы сокращаете количество гликогена, который необходим вашим мышцам для противостояния нагрузкам. Нехватка углеводов ведёт и повышенной утомляемости. В таком состоянии вы вряд ли сможете выкладываться на тренировке на все 100%.

Решение. Оставьте в своём рационе только сложные углеводы и употребляйте их в пищу каждый день, при этом откажитесь от быстрых углеводов — для увеличения мышечной массы они вам ни к чему.

Вы пьёте слишком мало жидкости

В тот момент, когда вы ставите перед собой задачу набрать мышечную массу, вы чаще всего думаете о тренировках и о том, какое количество белка и углеводов необходимо съедать ежедневно. При этом чаще всего вы вообще забываете о воде. А ведь при нехватке жидкости в организме мышцы не могут нормально развиваться. Страдает и пищеварение, от которого, в свою очередь, зависит то, как будут усваиваться питательные вещества.

Решение. Старайтесь регулярно пить воду небольшими порциями. Запомните: если вы хотите пить, значит, в организме не хватает жидкости. Есть также простая формула, позволяющая рассчитать необходимое количество жидкости для спортсмена: массу тела необходимо разделить на 30 — таким образом вы получите количество литров, которое вам нужно выпивать каждый день. Например, если вы весите 90 килограммов, ваша норма — три литра жидкости.

Ваши тренировки не меняются

Организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому если вы работаете по одной и той же программе в течение длительного времени, вряд ли вы будете замечать какую-либо динамику.

Решение. Как только вы замечаете отсутствие прогресса в своих тренировках, старайтесь менять программу, время, в которое вы тренируетесь, больше отдыхать или выполнять новые упражнения. Специалисты советуют вносить изменения в программу тренировок каждые шесть—восемь недель, а также фокусироваться на упражнениях и видах спорта, которыми вы раньше никогда не занимались.

Вы слишком много нервничаете

В самом начале мы говорили о том, что кортизол нарушает выработку гормона роста. Но он также ведёт к повышению аппетита и увеличению уровня жира в организме.

Решение. Можно много говорить о том, что нужно справляться со стрессом. Но не так-то просто это сделать. Попробуйте медитации, занятия йогой, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. На самом деле способов борьбы со стрессом много (о некоторых из них можно прочитать, например, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ или ЗДЕСЬ). Нужно только найти что-то, подходящее именно вам. Главное — не заедайте стресс и не боритесь с ним при помощи алкоголя. Всё это только усугубит проблему.

Вы тренируете только определённые мышцы

Вы никогда не достигнете результатов, если будете сосредоточены только на определённых мышцах. Невозможно набрать массу и выглядеть круто, когда вы думаете о кубиках на животе, которые собираетесь показать летом на пляже. Спина и ноги — это самые объёмные наши мышцы. Правильно тренируя их, вы добьётесь результата и в других группах мышц. Кроме того, тренировка только определённых групп может привести к дисбалансу и травмам.

Решение. Выбирайте такую программу для тренировок, в которой в равной степени будут упражнения на все группы мышц. Постарайтесь подойти к этому с максимальной ответственностью и проконсультируйтесь с тренером, прежде чем начнёте заниматься.

Подпишись на The Challenger!

6 причин, по которым ваши мышцы не растут

Если вы много лет тренируетесь в одном и том же спортзале, вы, как правило, снова и снова видите одних и тех же людей. И я должен признать, что как коуч/тренер в этой индустрии почти 30 лет, я часто наблюдаю за другими, как они работают (между моими подходами, конечно), и задаюсь вопросом, почему они, кажется, никогда не меняются.

Я вспоминаю, как они выглядели несколько лет назад, и понимаю, что подавляющее большинство из них сейчас имеют такое же количество мышц, как и тогда, несмотря на то, что каждую неделю они часами тянут и толкают штанги, гантели, тросы и тренажеры. Этот сценарий описывает вас? Если это так, читайте дальше, чтобы узнать о шести способах, которые могут ограничивать ваш рост мышц.

1 из 6

PeopleImages

Недостаточно сна

Это то, о чем я постоянно напоминаю своим клиентам и товарищам по спортзалу. Если вы не высыпаетесь, вы не нарастите мышечную массу, независимо от того, интенсивно ли вы тренируетесь каждый день, правильно питаетесь и принимаете все необходимые добавки. Почему? Все просто: сон — это период времени, который наш организм использует для восстановления сил, восстановления, ремонта и перестройки.

Мы наращиваем мышечную ткань не в тренажерном зале и даже не за обеденным столом, а в постели во время отдыха. Субоптимальное восстановление равняется субоптимальной гипертрофии. Спите не менее семи-восьми часов каждую ночь, если хотите получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы.

2 из 6

Hero Images / Getty

Вы не получаете достаточно калорий

Хотя я никоим образом не сторонник набора массы или употребления всего подряд для набора массы, я могу сказать вам, что если вы едите слишком мало, вы останетесь в нейтральном положении. Качественные продукты в достаточном количестве служат строительными блоками для создания новой мышечной массы.

Точно так же, как дом нельзя построить без цемента, кирпичей или дерева, тело нельзя построить без достаточного количества белка, а также наполнить энергией без достаточного количества углеводов и жиров. Потребляйте как минимум от 1 до 1,5 граммов белка и углеводов на фунт массы тела, а также еще от 300 до 400 калорий из незаменимых жирных кислот каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3 из 6

Skynesher / Getty

Кардиоперегрузка

Я рекомендую каждому бодибилдеру (любителю или спортсмену) выполнять хотя бы некоторые кардиоупражнения (от 20 до 30 минут или около того) три-пять дней в неделю, круглый год, потому что это полезно для сердца и помогает контролировать уровень жира в организме.

Однако есть люди, одержимые беговой дорожкой, велосипедом, эллиптическим тренажером или подъемником по лестнице, каждый день проводящие более часа на одном из этих приспособлений и все еще недоумевающие, почему их ноги до сих пор выглядят как палки или почему их руки никогда не достоин оружейного шоу. Слишком много кардио не только сильно снижает наши общие способности к восстановлению, но и посылает нашему телу смешанные сигналы о том, чего мы пытаемся достичь. Сочетание этих двух факторов может не только замедлить рост мышц, но в крайних случаях даже обратить его вспять. Так что да, делайте кардио, но в разумных количествах.

4 из 6

svetikd / Getty

Плохая техника

Даже при наличии самоотверженности, усилий и интенсивности, если нет правильной формы упражнений, вы можете не добиться желаемых результатов. Движения, которые мы выполняем в тренажерном зале, действуют как стимул или сигнал для гипертрофии, но только тогда, когда целевая мышца получает достаточную нагрузку и напряжение, чтобы привести вещи в движение.

Жульничество, раскачивание, английский язык тела и даже недостаток концентрации негативно влияют на активацию мышечных волокон, повышая вероятность получения травмы больше, чем шанс нарастить мышечную массу. Освойте правильную технику выполнения всех движений, сосредоточившись на ощущении работы мышц, а не на том, какой вес вы перемещаете из точки А в точку Б.

5 из 6

Hero Images / Getty

Вам скучно

На начальных этапах поднятия тяжестей практически любая программа тренировок поможет нарастить мышечную массу, даже если использовать ее неделю за неделей. Но по мере того, как вы становитесь более опытным, тело становится более упрямым и гораздо менее восприимчивым к повторению одних и тех же действий в тренажерном зале.

Однако то ли из-за лени, то ли из-за недостатка знаний, то ли по простой привычке, большинство тренирующихся выполняют одни и те же упражнения с одним и тем же числом повторений в одном и том же порядке на каждой тренировке. И результат? Прогресс практически отсутствует. Поскольку человеческое тело — это в буквальном смысле адаптивная машина, ему необходимо постоянно воздействовать на уникальные стимулы, иначе оно останется в состоянии гомеостаза.

Если вы тренируетесь более двух лет подряд, не забывайте меняться в спортзале хотя бы раз в несколько недель. Используйте различные упражнения, диапазоны повторений, технику интенсивности и темп повторений, чтобы вывести тело из равновесия.

6 из 6

Westend61

You’re the Phone-y

Нет, я не имею в виду, что вы фальшивка, а скорее человек, который не может положить трубку, даже когда пытается хорошо потренироваться . Поверьте мне, я понимаю, что социальные сети стали огромной частью нашей жизни. Это весело, полезно, а иногда и необходимо — особенно для тех, кто работает в фитнес-индустрии — снимать видео и фотографии в тренажерном зале.

Но некоторые заходят слишком далеко, до такой степени, что они больше беспокоятся о своих лучших ракурсах, чем о том, чтобы ударить по мышцам со всех сторон. Конечно, снимите видео или два и разместите в своих любимых медиа-аккаунтах, но затем отложите телефон, включите наушники и приступайте к работе.

Бодибилдеров 70-х, 80-х и 90-х годов часто считают лучшими. Возможно, это потому, что когда они шли в спортзал, у них на уме были только мышцы.

5 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ НЕ НАРАЩИВАЕТЕ МЫШЦУ

5 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ НЕ НАРАЩИВАЕТЕ МЫШЦЫ

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, конечной целью является наращивание мышечной массы и тонус. Хотя вы, возможно, провели исследование и просмотрели множество видеороликов с тренировками в Интернете, многие все же совершают множество распространенных ошибок, которые могут препятствовать росту и замедлять их прогресс.
Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала всех возрастов и профессий испытать приятный способ борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью ряда уникальных программ тренировок. Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.
Вы едите недостаточно . Одной из основных причин неспособности нарастить мышечную массу является недостаточное питание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи. Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры так же важны, когда речь идет о росте мышц. Вы должны стремиться к 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.
Вы недостаточно отдыхаете – Вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто упускают из виду достаточное количество отдыха. В настоящее время у всех напряженный образ жизни, что приводит к меньшему количеству сна и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно перезарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в целом прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной день от тренировок, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.
Слишком много кардио. . Многие люди мечтают сжигать жир одновременно с наращиванием мышечной массы, что включает в себя большое количество кардиотренировок. Хотя они сжигают жир, они также могут замедлить рост мышечной массы. Если вы хотите сокращать и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-сессии HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.
Нет постоянства — если вы не придерживаетесь строгого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Каждую часть тела нужно прорабатывать хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же, если вы будете придерживаться режима питания и отдыха, ваше тело будет развиваться так, как вы хотите. Если вы будете регулярно брать недельный отпуск или выходить на улицу и пить, это только отбросит вас назад в вашем путешествии по фитнесу.
Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла брать максимально легкий вес и максимально увеличивать количество повторений. Диапазон повторений для гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно заставлять себя поднимать тяжелее, но не больше. Поставьте перед собой цели, и когда вы сможете легко выполнить три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы бросить себе настоящий вызов.

ПОДРОБНЕЕ О FIGHT CITY GYM
С ростом числа людей, привязанных к офисной работе, потребность в активном и физическом образе жизни больше, чем когда-либо. Тем не менее, многочасовая работа и тяжелые поездки на работу лишают большинство из нас мотивации сидеть на скучных занятиях по физкультуре.
Тренажерный зал Fight City Gym, расположенный в Моргейте, сочетает боевые дисциплины со специальной силовой и физической подготовкой, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо. Каждому из этих искусств преподают профессиональные спортсмены мирового класса, которые являются мастерами выбранной ими специальности.
В то время как крупные сетевые спортивные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о каждом человеке, Fight City Gym прежде всего фокусируется на своих членах — безусловно, долгожданное изменение в спортзале.