Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

10 июля 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Супердвижение для всех, кто терпеть не может бегать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Махи гирей — это циклическое упражнение, которое используют в гиревом спорте, кроссфите, а также в силовой и кондиционной подготовке. Это движение довольно просто освоить, так что после небольшой практики его могут без риска выполнять даже новички.

При этом оно не требует много свободного пространства, доступно даже дома и обеспечивает немало пользы для здоровья и физической формы.

Чем полезны махи гирей

Развивают выносливость и тратят много калорий

В одном небольшом эксперименте учёные сравнили частоту сердечных сокращений (ЧСС) и максимальное потребление кислорода (МПК) во время бега и интервальной тренировки с гирями на 16 кг. И получили в итоге сходные результаты.

И махи гирей, и бег разогнали пульс в среднем до 165 ударов в минуту. Тренируясь с такой ЧСС, за 20 минут человек весом 70 кг может сжечь порядка 250 ккал.

В другом эксперименте с участием 13 молодых людей также обнаружили, что бег и махи гирей примерно одинаково увеличивают ЧСС — до 89–90% от максимального показателя.

В плане максимального потребления кислорода и расхода калорий в этом исследовании победил бег, но учёные признали, что махи гирей тоже эффективны для развития выносливости.

Правда, если вы хотите использовать это движение как замену кардио, работайте интенсивно. В одном исследовании с участием 40 человек 8 недель тренировок с гирей не увеличили выносливость участников. В другой научной работе отметили, что это может быть связано с малым весом снарядов: в эксперименте использовали гири весом 4 кг для женщин и 8 кг для мужчин, тогда как в остальных исследованиях снаряды были по 12–16 кг.

Хорошо нагружают ягодичные мышцы

Правильное выполнение махов гирей включает мощное разгибание в тазобедренном суставе — именно это движение задаёт снаряду инерцию для подъёма, и оно же обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

В одном исследовании проверили, как сильно махи и рывки гири нагружают разные мускульные группы. Оказалось, что во время махов большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%.

Могут улучшить абсолютную и взрывную силу

В исследовании с участием 21 мужчины сравнили влияние махов гирей и прыжков на развитие взрывной и максимальной силы.

Через 6 недель тренировок молодые люди из группы гирь увеличили одноповторный максимум в приседаниях на 12%, тогда как участники группы прыжков — только на 7,7%. Показатели в вертикальном прыжке закономерно увеличились у тех, кто прыгал (на 24%). Однако и в группе махов прирост был значительным (15%).

Учёные сделали вывод, что махи гирей прокачивают не только аэробную выносливость, но также взрывную и максимальную силу.

То же наблюдали в другом эксперименте с участием 37 человек. 10 недель тренировок с гирями (махи, жимы, тяги, рывки) по два раза в неделю значительно увеличили трёхповторный максимум в рывке и жиме лёжа.

По результатам исследования сделали вывод, что баллистический и взрывной компоненты тренировок с гирей переносятся на другие дисциплины, включая тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг.

Могут помочь от боли в плечах, шее и пояснице

В одном небольшом исследовании 40 человек с болью в пояснице (интенсивность — 2,8 балла из 10), плечах и шее (3,5 балла из 10) прошли через 8 недель тренировок с гирями.

Под конец эксперимента дискомфортные ощущения в шее и плечах уменьшились на 2 пункта, а в пояснице — на 1,4. Таким образом, даже не особенно интенсивные упражнения с гирей могут облегчить боль в спине вполовину, а в шее и плечах и того значительнее.

Кому не стоит выполнять махи гирей

В упомянутом выше исследовании махи гирей делались с небольшим весом — в 4–8 кг. Выполнялись они после подводящих упражнений и под контролем тренера.

Использование более тяжёлых снарядов, особенно при огрехах в технике, может негативно сказаться на здоровье.

Исследователи выяснили, что во время махов гирей на поясничный отдел позвоночника воздействует значительная сила сдвига, что вместе с компрессией может навредить спине.

Особенно опасными в этом плане считаются американские махи гирей, в которых снаряд поднимается над головой.

Учёные из Государственного университета Бриджуотер установили, что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе и до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это сильно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.

Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, перед выполнением махов гирей — особенно американских — проконсультируйтесь с лечащим врачом и осваивайте движения под контролем тренера.

Как выполнять махи гирей

Есть несколько видов махов гирей, которые отличаются друг от друга в техническом плане:

• Русские махи гирей — наиболее распространённый вариант, который не требует долгого освоения и особой физической подготовки. В таком исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
• Американские махи гирей — вариация, в которой гиря движется в более широком диапазоне и поднимается над головой в вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
• Махи гирей одной рукой с двойным подседом — этот вариант используется в гиревом спорте и по сути представляет собой одну из фаз соревновательного движения «рывок гири».

Если вы не собираетесь состязаться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.

Как выполнять русские махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед носками стоп на расстоянии около 30 см.

Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за дужку гири прямым хватом, опустите плечи и лопатки, чтобы включить широчайшие мышцы.

Оторвите снаряд от пола, затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Приседание в этой фазе делать не нужно.

Ноги в коленях при этом тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би‑Джей Гаддур из Men’s Health показывает правильное положение во время замаха.

Далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.

Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног.

Следите за сохранением нейтрального положения поясницы: не сутультесь в фазе замаха, но и не прогибайтесь в пояснице. Шею держите на одной линии со спиной, не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд, когда наклоняетесь.

Обратите внимание на стопы: они должны твёрдо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.

Если дужка гири скользит, используйте магнезию, чтобы снаряд не выпал из пальцев во время маха.

Как выполнять американские махи гирей

Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русском варианте.

Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с нейтральным положением спины и заводите гирю между ног. Затем выпрямляетесь, поднимая снаряд перед телом в вытянутых руках.

Только в американских махах гиря доводится до положения над головой и только потом опускается по той же траектории.

Поскольку вам нужно поднять гирю выше, в этом упражнении придётся делать мах более мощным, что увеличит энергозатраты на движение и усложнит его.

Поэтому, если вы неплохо справляетесь с русским вариантом, прежде чем выполнять американский, смените вес на более лёгкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.

Как выполнять махи гирей одной рукой с двойным подседом

Поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.

Чтобы предплечья не перегружались, обращайте внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите крюк из четырёх пальцев и наденьте снаряд на него, а затем прижмите большим пальцем указательный, образовав замок.

Поднимите гирю и сделайте замах назад между ногами. Когда снаряд минует линию стоп, выпрямите конечности в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.

Затем с дополнительным подседом вынесите гирю вперёд, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Подсед между замахом и выбросом снаряда перед собой обеспечивает больше инерции, так что можете выполнить мах одной рукой, не работая мышцами плеч.

Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории и в это время согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, опять выпрямитесь и начинайте заново.

С каким весом работать

При подборе веса снаряда ориентируйтесь на свои ощущения. Вы должны суметь закончить интервал или запланированное количество повторений без порчи техники — сутулой спины или дополнительных ненужных движений, которые появляются из‑за усталости.

Женщинам стоит начать с веса в 6 кг и стремиться довести его до 16–24 кг; мужчинам — с 8 до 24–32 кг. Наращивайте утяжеление постепенно — не за один подход или даже одну тренировку.

Как добавить махи гирей в свои тренировки

Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в комплексе с другими движениями. Ниже мы приведём несколько вариантов.

Махи гирей равными интервалами

Делайте махи гирей 30 секунд без остановки, затем столько же отдыхайте и начинайте заново. Выполните 10–20 кругов в зависимости от физической подготовки и наличия свободного времени.

Табата с гирей

Это тренировка использовалась в одном исследовании и позволила участникам потратить порядка 144 ккал за 12 минут.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки.

Далее переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга.

Комплекс включает:

• Приседания сумо с гирей — два раунда.
• Махи гирей — два раунда.
• Взятие гири на грудь с жимом вверх — два раунда.
• Становая сумо с гирей — два раунда.

Видео ниже демонстрирует технику выполнения.

Интервальная тренировка 40/20

Выполните следующие упражнения:

• Прыжки через скакалку — одинарные или двойные.
• Трастеры с гантелями — подбирайте вес так, чтобы можно было сделать около 15 раз в подход.
• Махи гирей.
• «Велосипед».

Делайте каждое по 40 секунд, после чего отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Трёх‑пяти кругов будет достаточно.

Как часто выполнять махи гирей

Вы можете делать махи гирей равными интервалами хоть каждый день. Это будет отличной кардионагрузкой, улучшит выносливость и в перспективе может защитить вас от боли в спине, шее и плечах.

Если вы включаете махи гирей в интенсивные интервальные комплексы, выполняйте их в отдельный от других тренировок день, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться. Лучше всего устраивать такие испытания не чаще двух‑трёх раз в неделю.

Читайте также 💪🏋️‍♂️💪

• Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома
• Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
• Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
• Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
• Как накачать попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Вот что будет, если тренироваться с гирей каждый день

Главная » Тренировки » Вот что будет, если тренироваться с гирей каждый день

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 452 Опубликовано 7 августа, 2021

Мускулатура, красивые мышцы, сила, координация, хорошая осанка и реакция – это на самом деле лишь небольшой список тех плюсов, которые вы можете получить от занятий с гирей.

Да, гиря – это такой олдскульный инструмент, который в последнее время набирает новую популярность и постепенно входит в моду. И все чаще можно увидеть, как в тренажерных залах люди начинают заниматься с гирей. А какие преимущества и какие эффекты она нам принесет – мы подробно разберем в этом видео.

Итак, гиря – это спортивный прибор, который представляет из себя литую сферу с рукоятью, и именно расположение рукояти дает особые преимущества над гантелью, потому что гантель мы может взять только в одну руку, а гирю уже равномерно в две.

Плюс, особое расположение центра тяжести также дает гире заметное преимущество в некоторых движениях. И на самом деле движений с гирей существует огромное множество, даже фантазий одного человека не хватит, чтобы их всех вообразить, их просто десятки, если не сотни. И развить с гирей можно абсолютно любые мышечные группы – это и дельтовидные и трицепсы, и бицепсы, мышцы спины такие, как широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, ноги тоже можно качать при помощи гири, да и даже пресс при помощи гири качают.

Итак, первые изменения, которое вы почувствуете – это конечно же ваши силовые показатели, потому что сила состоит из нескольких составляющих – это не только степень гипертрофии нашей мускулатуры, но также сила находится и в наших связках и сухожилиях, и еще наша сила находится в технике, координации, и в умении управлять своими мышцами, то есть в нейромышечном контроле.

И как раз-таки последний момент очень здорово гирей и тренируется, потому что если мы выполняем в обычном тренажере стандартные движения вверх-вниз по заданной амплитуде с небольшим включением мышц-стабилизаторов, то мы, конечно, увеличиваем наши силовые результаты, но это не совершенно тот уровень прогресса, которого мы можем добиться, если занимаемся со свободными весами, и особенно, если это гиря.

И при помощи этого снаряда можно выполнять большое количество именно рывковых движений, которые и приведут к силовым результатам.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Можно ли делать махи гирями каждый день? Ежедневные тренировки с качанием

Вероятно, один или два раза в неделю мне задают один и тот же вопрос: Можно ли заниматься с гирями каждый день?

Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и скорости восстановления после тренировки. Махи гири — одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.

Надеюсь, вы знаете о огромные преимущества махов гирей но что еще лучше?

Является ли ежедневное размахивание гирей ответом на ваши проблемы с потерей жира, силой или поясницей ?

Давайте посмотрим и посмотрим, что нам нужно учитывать.

Махи гири

Махи двумя руками

Махи гири — это упражнение для всего тела, которое задействует более 600 мышц тела .

Поскольку при качании задействовано очень много мышц, сжигает много калорий , а также повышает частоту сердечных сокращений быстро делает его очень сердечно-сосудистым.

При правильном выполнении махи гирями также укрепят тело с головы до пят , а также укрепят корпус и предотвратят проблемы со спиной .

Узнайте больше : 4 шага, чтобы освоить махи гирей для начинающих

Посмотрите видео о махах двумя руками в действии ниже:

Восстановление при использовании качелей гири ежедневно

Как и при всех видах упражнений, организму требуется время для восстановления для укрепления мышечной ткани, связок, сухожилий и других мягких тканей.

Главный вопрос:

Сможете ли вы достаточно восстанавливаться каждый день перед следующей тренировкой с гирями?

Восстановление после физических упражнений очень субъективно, оно будет варьироваться от одного человека к другому.

Например, восстановление будет зависеть от:

1. Возраст – молодой организм восстанавливается быстрее, чем старый
2. Генетика – некоторые люди просто восстанавливаются после упражнений быстрее, чем другие
3. Диета – трудно восстановить мышечную ткань, если вы питаетесь нездоровой пищей
4. Сон – большая часть восстановления мышц происходит во время сна
5. Род занятий – ежедневная физическая работа может не оставлять много места для полного выздоровления
6. Опыт – упражнения или поднятие тяжестей на протяжении всей жизни могут означать более быстрое выздоровление

Так что не все будут восстанавливаться с одинаковой скоростью.

Вы должны быть очень осторожны, сравнивая свои тренировки или периоды отдыха со своими друзьями или кем-то еще в Интернете.

Как и во всех тренировках и упражнениях, вам нужно слушать свое тело .

Похожие : 9 наиболее эффективных советов по питанию для похудения

Интенсивность и объем ежедневных тренировок

Одним из важных аспектов, который следует учитывать, является интенсивность ежедневных тренировок с махами.

Если ваша тренировка слишком длинная или вы поднимаете слишком тяжелую гирю, вам потребуется больше времени для восстановления.

Обычно именно объем тренировки будет определяющим фактором.

Более тяжелые веса и более длительные тренировки вместе создают большой объем, который определенно перегрузит систему .

Важно подталкивать себя во время упражнений, чтобы вызвать адаптацию но давить слишком сильно, и вы либо получите травму, либо потребуется больше времени, чем вы думаете, для восстановления .

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь

Как насчет ежедневных махов гирями

Если уменьшить громкость , то да многие люди могут качать гири каждый день .

Однако нужно прислушиваться к своему организму и брать выходной, когда вы чувствуете, что не поправились.

Как узнать, что вы не полностью выздоровели?

Во-первых, ваш пульс в состоянии покоя будет немного выше обычного утром.

Существуют различные приложения для измерения частоты сердечных сокращений , которые можно загрузить для ежедневного измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Обязательно измерьте частоту сердечных сокращений в то же самое время с утра .

Во-вторых, вы не должны чувствовать чрезмерной болезненности или усталости в твоих мышцах.

Если у вас учащается пульс в состоянии покоя или вы чувствуете чрезмерную усталость, возьмите еще один выходной.

Связанные : 3 тренировки с гирями с частотой пульса

Сколько раз я должен качать гирю каждый день?

Как упоминалось ранее, вам необходимо поддерживать низкий уровень громкости во избежание перетренированности и потенциальной травмы.

Мне нравится делать мало повторений с небольшими перерывами на отдых между подходами.

Например:

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 3-6 раз

Сокращение повторений и периодов отдыха дает вам время для сброса каждого подхода.

На мой взгляд, повторения, которые длятся слишком долго, имеют больший потенциал для получения травмы .

Таким образом, используя тренировку, подобную приведенной выше, вы можете ежедневно выполнять махи двумя руками.

Через несколько недель вы можете начать прогрессировать до махи одной рукой .

Махи гири одной рукой

Например:

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 3 раза
4. Махи одной рукой – Влево x 5 повторений
5. Махи одной рукой – вправо x 5 повторений
6. Повторить 3 раза

По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, вы можете увеличивать вес гири, но только будьте осторожны, чтобы не перегрузить количество повторений .

Связанный : Готовы ли вы к махам гири одной рукой

Использование настройки повторений для ежедневных тренировок по махам гири

Вы можете использовать систему под названием « настройка повторений », чтобы не переусердствовать ежедневно.

Установите общее количество махов на 60 повторений .

Затем убедитесь, что вы не качаетесь более 60 раз в день.

Ваши тренировки могут начинаться так:

Ежедневный план тренировки махов гири

Тренировка махов гири 1

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 6 раз

Затем переходите к этому:

Тренировка махов гири 2

1. Махи двумя руками x 15 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 4 раза

Затем вы можете перейти к замаху одной рукой вот так:

Тренировка махов гири 3

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 3 раза
4. Махи одной рукой x 5 повторений на каждую сторону
5. Отдых столько, сколько необходимо
6. Повторить х 3 раза

Наконец, переходите к этой ежедневной тренировке махов:

Тренировка махов гирей 4

1. Махи одной рукой x 10 повторений на каждую сторону
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить х 3 раза

Как вы можете видеть, общее количество повторений всегда равно 60 повторениям , поэтому следите за тем, чтобы громкость была минимальной.

Как только вы сможете выполнить 60 повторений, используя приведенную выше тренировку, я бы посмотрел на увеличение веса гири.

Заключение

Махи гири — это мощное упражнение для всего тела, которое полезно для силы, выносливости, сжигания жира и выносливости.

Все по-разному реагируют на упражнения в зависимости от возраста, генетики, диеты, рода занятий, опыта и самой тренировки.

Объем тренировки должен быть низким, чтобы ежедневно выполнять махи гирями.

Прислушайтесь к своему телу и сделайте дневной отдых, если у вас повышена частота сердечных сокращений в состоянии покоя по утрам или если вы чувствуете чрезмерную усталость в мышцах.

Хотите больше? 5 умных способов повысить эффективность тренировок с гирями

Удачи и счастливого маха.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.

Есть вопросы? Дайте мне знать больше в комментариях ниже…

Можно ли тренироваться с гирями каждый день?

Может быть, вы влюбились в гири во время карантина, а может быть, ваш роман с ними длится гораздо дольше. Это не имеет значения. Вам открылись преимущества тренировок с гирями: большая стабильность, улучшенная сила хвата и возможность тренироваться, не выходя из комфорта (и безопасности) собственного дома. Но где-то к сотому замаху вы, возможно, задаетесь вопросом: : «Могу ли я и должен ли я вообще тренироваться с гирей каждый день?»

Короткий ответ, наверное, . Но прежде чем вы закажете больше мела на Amazon и приступите к ежедневным тренировкам с гирями, вам нужно задать себе несколько вопросов.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Изображение с Shutterstock/Srdjan Randjelovic

Важно понимать, что тренировки и восстановление не у всех одинаковы, поэтому частота тренировок с гирями зависит от того, как вы их реализуете. Вот почему первый вопрос, который вам нужно задать, это…

1.

Я хорошо поправляюсь?

Я говорю не только о том, разогреваетесь ли вы и охлаждаетесь до и после тренировки (хотя обязательно делайте это). Я также имею в виду, что вы делаете вне спортзала, чтобы помочь своему телу и разуму восстановиться после тренировок?

Высыпаетесь ли вы как минимум семь с половиной (минимум) часов качественного сна в сутки? Вы едите достаточно калорий и едите качественные продукты? Каков ваш общий уровень стресса? Потому что да, если этот рабочий проект вызывает у вас беспокойство, это повлияет на ваши тренировки. (1) Проще говоря: ваша игра по уходу за собой должна быть на высоте, если вы хотите тренироваться с гирями ежедневно.

2. Правильно ли я выбираю упражнения?

Если вы хотите каждый день тренироваться с гирями, типы движений, которые вы делаете, определенно имеют значение. Вы можете выполнять стандартный набор движений со штангой и гантелями, например, с гирей, и все будет в порядке. Тем не менее, уменьшите общее количество повторений в неделю в первой части тренировочного цикла, чтобы ваше тело могло привыкнуть к стимулу использования неуравновешенного снаряда .

https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы попробовали движения с гирями первобытного своледиера! (https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbg)

[См.: Русский против. Американские махи гирями: что лучше для вас?]

С другой стороны, если вы хотите делать махи гирями каждый день — или взятия на грудь, рывки, толчки и другие взрывные движения — вам может потребоваться прокачать тормоза кусочек. Это не значит, что вы не можете выполнять эти упражнения каждый день, но вопрос о том, следует ли вам это делать, зависит от того, как вы ответите на оставшиеся два вопроса.

3. Насколько я здоров и опытен?

Если вы никогда не махали гирями несколько недель назад, вам не следует повышать ставку до ежедневных махов (или любых других столь же изнурительных упражнений). Даже опытным лифтерам необходимо дать своему телу больше пространства, чтобы приспособиться к значительно возросшим нагрузкам . А ежедневные взрывные тренировки с гирями — это, безусловно, огромная нагрузка.

Даже Дэн Джон, чемпион соревнования по махам на 10 000 гирь, советует тренироваться «только» пять дней в неделю в течение месяца. Попытка поддерживать такой уровень работы семь дней в неделю в течение длительного периода времени обычно приводит к перетренированности. Это если только ваш сон, уровень стресса и питание не учитываются. Есть много переменных.

https://www.youtube.com/watch?v=g0guaczz6PY&t=Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА | Дома или на улице (https://www.youtube.com/watch?v=g0guaczz6PY&t=)

[См. также: Как тренироваться в темпе с гирями]

Две из этих переменных: насколько тяжела ваша гиря и сколько повторений вы планируете делать в день. Если вы хотите интегрировать легкие качели, например, в свой распорядок дня, то, вероятно, вы готовы к этому.

Тем не менее, лифтеры с хорошей кондицией и хорошей формой могут сойти с рук, выполняя махи гирями с большим весом и большим числом повторений каждый день. (Однако будьте осторожны в те дни, когда вы выполняете становую тягу, так как в конечном итоге вы можете слишком сильно наклоняться и рискуете получить травму).

Что делать, если вы хотите делать несколько сотен махов в день во время тренировки (особенно если гиря — это единственное оборудование, которое у вас есть)? Технически это можно сделать. Тем не менее, вы не должны заниматься этой тренировкой дольше четырех или шести недель.

4. Каковы мои цели?

Перед началом нового тренировочного сплита или новым стилем тренировок вам необходимо оценить свои цели. Вы хотите бросить вызов своей силе хвата и мышцам-стабилизаторам? Вы пытаетесь сбросить жир или набрать мышечную массу? Или, может быть, вы просто хотите испытать себя мысленно и освоить новое орудие.

https://www.youtube.com/watch?v=OMK9i9atoxQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Ultimate Kettlebell Workout (Kettlebell Khaos) (https://www.