Можно ли приседать ежедневно: Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Содержание

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

  1. Стабилизация метаболизма
  2. Повышение уровня выносливости
  3. Укрепление сердечной мышцы
  4. Ровная и красивая осанка
  5. Повышение самодисциплины
  6. Ваши кости станут крепче
  7. Вы сможете снизить риск травм
  8. Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

  • Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

  • Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

  • Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

  • Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

  • Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

  • Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

  • Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

  • Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

  1. Низкий присед
  2. Разведение колен вовне
  3. Не поднимайте пятки
  4. Используйте больше одного варианта приседаний
  5. Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

  • Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

  • Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

  • Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

  • Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

  • Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

  • Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
  • Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
  • Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
  • Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
  • Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, которое несет в себе много преимуществ.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Когда вы приседаете, то квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра работают вместе, координируя сгибание и разгибание в тазобедренных суставах и коленях. Но вы также задействуете свои икры, мышцы кора и даже спину и плечи, чтобы поддерживать правильную технику. Если вы решите добавить приседания в свое ежедневное расписание, вот на какие изменения вы можете рассчитывать.

Содержание статьи

Вы нарастите мышцы нижней части тела

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Когда вы выполняете приседания с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах. 

Ваш метаболизм повысится

Приседания могут улучшить метаболизм несколькими способами. Во-первых, когда вы тренируетесь, чем больше задействованные группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Мышцы считаются метаболически активной тканью, поэтому, воздействуя на большие мышечные группы, такие как ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, вы в конечном итоге повысите свои энергозатраты больше, чем при использовании более мелких мышц. 

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы почувствуете себя сильнее и сможете поднимать большие веса или преодолевать большие расстояния. Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседа)

Вы укрепите свой корпус

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует изрядной стабилизации и вовлечения мышц кора, что со временем поможет укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы. Но приседы не должны полностью заменять тренировки кора.

Ваши кости станут крепче

Один из эффектов старения — постепенное истончение костной ткани. Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы соблюдаете правильную технику, силу, приседы наоборот могут помочь предотвратить  травмы. 

Согласно исследованию 2020 года среди спортсменов колледжей, те, у кого была большая относительная сила приседаний по сравнению с их сверстниками, с меньшей вероятностью получали травму нижних конечностей во время спортивного сезона.

(Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения)

Ваши спортивные результаты улучшатся

Конечно, это преимущество будет относиться только к элементам, на которые влияют приседания. Например, вы можете развить больше силы и двигаться быстрее благодаря приседаниям, которые помогли вам развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если цель — более эффективно управлять клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию для игры в настольный теннис, приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Вы улучшите свою осанку

Приседания, в целом, полезны для развития силы корпуса, особенно за счет разгибателей позвоночника. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но определенные варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, например, приседания со штангой над головой или фронтальные приседы, также способны укрепить плечи и верхнюю часть спины, что может еще больше улучшить осанку.  

Вы можете улучшить свою гибкость

Большинство людей не связывают силовые тренировки с мобильностью. У вас даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Какие мышцы работают во время приседаний

Если делать минимум 30 приседаний каждый день, будет намного проще держать тело в желаемой форме. Во время упражнения задействованы практически все группы мышц, благодаря этому в организме запускается процесс сжигания калорий. 

Главное помнить о том, как правильно приседать, соблюдая технику и используя весь диапазон движений. Это поможет задействовать как можно больше групп мышц и повысить эффективность тренировки.  

Правильные приседания каждый день улучшают мышечную силу:

  • Средней и большой ягодичной мышцы
  • Подколенных сухожилий
  • Четырехглавой мышцы бедра
  • Камбаловидной мышцы
  • Поперечной мышцы живота
  • Медиальной широкой мышцы бедра
  • Выпрямителей позвоночника

Если каждый день делать приседания с отягощениями в руках, можно развить силу и выносливость в мышцах рук, верхней части спины и груди.

Виды приседаний

Если вы твердо решили составить программу приседаний на каждый день, разнообразьте свои тренировки различными вариациями приседа, чтобы упражнение вам не надоело:

Классические приседания

Со школьных времен все знают, что такое классический присед, но мало кто знает, как правильно приседать, чтобы не получить травму и максимально задействовать все мышцы ног и бедер. 

Приседания на одной ноге

Всего 10 приседаний каждый день с вытянутыми поочередно ногами, помогут вам не только держать тело в тонусе, но и развить равновесие. Упражнение выполняется точно так же, как классические приседания, но вес тела переносится только на одну ногу, вторая в это время согнута в колене. В таком положении необходимо опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие.

Пистолетик

Присед пистолетиком считается самой сложной разновидностью данного упражнения. Выполнять его рекомендуется только физически подготовленным людям, у которых отсутствуют травмы коленных суставов. Если вы хотите добиться видимых результатов, то выполнение таких приседаний каждый день поможет вам в этом. 

Противопоказания

Приседания каждый день противопоказаны при травмах позвоночника, коленного сустава и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. С особой осторожностью данное упражнение следует выполнять людям, страдающим от варикоза и повышенного артериального давления.

Сколько приседаний нужно делать каждый день

Количество приседаний каждый день зависит от физической подготовки человека и других персональных характеристик. 30 приседаний ежедневно достаточно, чтобы запустить процесс выброса эндорфинов в организме и ускорить метаболизм. Если вам трудно выполнять такое количество подходов, начните с 10 или 15 приседаний, добавляя по 5 каждый день. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество подходов до 50 или даже 100. 

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)

Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе

Можете ли вы приседать каждый день для массивного роста ног?

Поднятие тяжестей — это навык, который вы практикуете, и задача, которую вы выполняете. Если вы идете в спортзал, чтобы просто почувствовать себя немного лучше, нарастить мышечную массу или укрепить свою силу, неотвратимая реальность такова, что тренировка с отягощениями сама по себе является почти искусством.

Если смотреть через эту призму, возникает вопрос — можете ли вы увеличить свою частоту или как часто вы практикуете свое ремесло, и в результате добиться значительно более быстрого прогресса?

Авторы и права: Душан Петкович / Shutterstock Некоторые энтузиасты силы клянутся, что делают приседания такими же регулярными, как чистка зубов. Но стоит ли расчистить свой график и превратить стойку для приседаний в дом? Это вам решать.

  • Что значит приседать каждый день?
  • Что говорит наука
  • Как приседать каждый день
  • Польза приседаний каждый день
  • Недостатки ежедневного приседания

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс.

Что значит приседать каждый день?

К счастью, суть протокола «Приседания каждый день» не совсем двусмысленна. Идея проста — каждый день (или каждый день, когда вы обычно тренируетесь), вы выполняете какой-то тип приседания со свободным весом . Чаще всего со штангой.

Бренд Squat Every Day — далеко не первая популярная итерация высокочастотных тренировок. Печально известная «болгарская система» тяжелой атлетики, популяризированная тяжелоатлетическим магнатом Иваном Абаджиевым в конце 20-го века.

https://youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский метод | Объяснено Максом Айтой | JTSstrength.com (https://youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6A)

Под жестокой высокоинтенсивной системой Абаджиева болгарские тяжелоатлеты, такие как Наим Сулейманоглу (и многие другие), били рекорд за рекордом, делая очень веских довода в пользу достоинств ежедневного приседания в пути.

Помимо олимпийской тяжелой атлетики, ежедневные тренировки являются обычным явлением почти во всех видах спорта того или иного уровня. И хотя ежедневные приседания, безусловно, являются чертовски сложной тренировкой, не заблуждайтесь — это также умелая практика самого движения.

Что говорит наука

Перед тем, как отправиться в свое ежедневное приседание, вы должны знать, что научная литература говорит об этой идее.

По сути, приседания каждый день — это просто форма высокочастотной тренировки с отягощениями. К счастью, научному сообществу есть что сказать по этому поводу.

Частота, сила и гипертрофия

Больше на больше, но только до определенного момента. У каждого есть своя индивидуальная переносимость тренировок с отягощениями — как вы решите выполнить эту норму в течение, скажем, недели, в основном зависит от вас.

Исследования на тему оптимальной частоты тренировок в основном пришли к выводу, что, пока общий объем упражнений уравновешен, количество приседаний в неделю не имеет значения, что важно, по крайней мере, на строго физиологическом уровне. уровень. (1)

Эта идея распространяется и на механизмы гипертрофии. Исследования, приравненные к объему, еще не продемонстрировали, что тренировка мышцы чаще, чем примерно два раза в день, приносит существенную пользу. (2)

Тем не менее, существует множество неофициальных свидетельств того, что если вы делаете что-то чаще, это помогает вам становиться лучше. Итак, что дает?

Развитие навыков

Установление нового личного рекорда — это двойное усилие; ваши мышцы и нервная система должны быть достаточно сильными физически, чтобы поднять вес, но вы также должны обладать достаточным техническим мастерством движения, чтобы выполнять его под значительным давлением.

Исследования в области моторного обучения подтвердили, что даже после того, как вы овладеете каким-либо навыком, дополнительные практические занятия могут помочь укрепить или укоренить эту технику как вторую натуру. (3)

Это может частично объяснить, почему более частое приседание может помочь вам стать сильнее, даже если вы не выполняете больше подходов в неделю. Более высокая частота делает вас более эффективным в выражении вашей силы.

Восстановление

Поймите, что «приседать каждый день» и «приседать изо всех сил каждый день» — это не одно и то же. Если у вас есть определенная терпимость к рабочей нагрузке, вы можете разделить ее на одну или две большие утомительные сессии или на несколько более мелких и более управляемых.

Литература по ежедневным протоколам приседаний поддерживает эту идею, поскольку она также относится к восстановлению. Хотя жесткий отдых — хорошая идея, тщательное управление ежедневными рабочими нагрузками может помочь справиться с проблемой ежедневного опускания приседаний. (4)

Стоит также отметить, что ежедневные приседания не обязательно представляют значительный риск получения травмы, по крайней мере, в зависимости от тренировки. Тем не менее, большинство травм при заболеваниях в силовых видах спорта происходят из-за хронического перенапряжения, а не из-за катастрофических несчастных случаев. (5) 

Таким образом, ежедневное приседание в течение длительного периода времени может предрасполагать вас к физическому заболеванию, но это далеко не гарантировано.

Как приседать каждый день

Если вы хотите ежедневно приседать, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу, стать лучшим приседателем или проверить свою силу воли, вашей главной задачей должно быть обеспечение безопасности и устойчивости.

Ежедневные приседания могут показаться заманчивыми на бумаге, если вам нравится тренировать ноги, но на практике они будут абсолютно мучительными, особенно после нескольких недель тренировок. 

Старт (очень) легкий

приспосабливаться к физическим (и умственным) нагрузкам ежедневного приседания. Таким образом, вы хотите как можно меньше мешать этому процессу.

Если вы попытаетесь с головой погрузиться в приседания каждый день и работать с весами, к которым вы прикасаетесь только один или два раза в неделю, вас ждет грубое пробуждение.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Сначала делайте это медленно — очень медленно. Уменьшите рабочий вес на 50% и более в первые несколько недель по мере привыкания к режиму.

Вы должны , а не пропускать много повторений, если таковые имеются, во время ежедневных тренировок, особенно в начале. Вы восстановитесь быстрее, чем думаете.

Держите объем на низком уровне

Если вы обычно приседаете, скажем, от четырех до шести рабочих подходов два раза в неделю, допустимый недельный объем составляет от 10 до 12 рабочих подходов в неделю.

Если бы вы внезапно начали приседать каждый день и попытались сохранить ту же схему подходов и повторений, вы экспоненциально увеличили бы свой общий объем и, возможно, даже навредили бы себе в процессе.

Вместо этого подумайте о , разделив вашу общую недельную рабочую нагрузку на все дни, когда вы приседаете . Скорее всего, вначале это будет выглядеть как 2 или 3 подхода в день — или, если вы собираетесь работать с большим весом, один жесткий подход.

Варьируйте свои упражнения

Ежедневное приседание не обязательно означает, что вы должны выполнять один и тот же стиль приседаний каждый раз, когда приходите в тренажерный зал.

На самом деле, небольшое разнообразие движений также может помочь с монотонностью рутины.

Большая часть вашего времени, вероятно, должна быть посвящена совершенствованию и выполнению вашего «основного» приседания — если вы пауэрлифтер, приседания со штангой на спине — лучший кандидат — но вы не должны бояться добавить несколько разных движений здесь и там.

Приоритет восстановления

Хотя вы можете привыкнуть к сложности ежедневного приседания быстрее, чем ожидалось, поднятие тяжестей без нескольких дней отдыха в неделю возьмет свое, несмотря ни на что.

Ваши привычки восстановления , от правильного сна до адекватного питания, должны быть как можно более безупречными во время эксперимента «Приседания каждый день».

Ограничить другое обучение

Ежедневное приседание не обязательно мешает вам заниматься другими видами физической активности. Тем не менее, вам, вероятно, следует отказаться от своих усилий, не связанных с приседаниями, на время действия протокола.

Если в какой-то день вы выполняете всего несколько рабочих повторений приседаний, вы, вероятно, вполне можете выполнить тренировку верхней части тела. Но когда дело доходит до вашей нижней части тела, начните с просто приседаний и включите некоторые умные, целенаправленные дополнительные работы по необходимости .

Образец приседаний каждый день

Приседания каждый день — это не готовый шаблон. Существует множество различных способов настроить и адаптировать свой подход к ежедневным приседаниям так, чтобы он работал в вашу пользу.

Этот образец программы предназначен для всех энтузиастов силы, которые хотят попробовать высокочастотные приседания. Если вы тренируетесь в пауэрлифтинге, вы, вероятно, захотите сделать приседания с низкой штангой центральным элементом своих тренировок. Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой, подумайте о том, чтобы вместо этого увеличить количество фронтальных приседаний.

  • Понедельник: Приседания на спине 3 x 3
  • Вторник: Приседания на спине 3 x 2 с паузой.
  • Среда: Фронтальные приседания 3 x 3
  • Четверг: Приседания на спине 1 x 3
  • Пятница: Приседания 3 x 2 с паузой.
  • Суббота: Фронтальные приседания 3 x 1
  • Воскресенье: отдых или приседания с собственным весом для активного восстановления.

Как видите, этот протокол не требует от вас выполнения одних и тех же приседаний в одних и тех же подходах и повторениях каждый день.

Однако ежедневные сеансы не отклоняются слишком друг от друга. Объем остается низким на протяжении всей недели и постепенно снижается в течение недели.

Приседания «Ежедневный максимум»

Обратите внимание, что некоторые планы приседаний каждый день также включают работу до одного «тяжелого» повторения каждый день и использование этого веса (который может варьироваться в зависимости от вашего самочувствия) в качестве ориентира для ваша последующая отложенная работа.

Этот метод саморегуляции требует большего самосознания собственных возможностей, чем заранее написанный план, но он позволяет учитывать колебания уровня энергии, подвижности и способности к тренировкам.

Это также может привести к значительному увеличению силы в краткосрочной перспективе, но вы вряд ли сохраните все эти достижения после того, как вернетесь к более устойчивой программе с меньшей частотой. (6)

Преимущества приседаний каждый день

Превратит ли вас ежедневное приседание в самого Тома Платца или поможет ли вам установить новый мировой рекорд в своей весовой категории? Возможно нет. Но это не значит, что протокол не может принести вам никакой пользы.

Значительное кратковременное увеличение силы

Резкое улучшение исполнения одного конкретного движения почти гарантированно сделает вас намного сильнее в этом движении — временно.

Об этом свидетельствует не только литература, касающаяся планов приседаний каждый день (6), но и силовые программы высокого уровня, такие как Смолов, также опираются на этот принцип.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Если вам нужно как можно быстрее увеличить силу приседаний и вы можете отложить другие аспекты фитнеса на второй план, ежедневные приседания, вероятно, творят чудеса.

Только не ждите, что все эти достижения останутся. Ваше тело может адаптироваться практически ко всему, но как только вы устраните стрессор, вам может быть трудно удерживать достигнутый вами прирост силы.

Улучшение техники

Приседание — это технический навык, такой же, как становая тяга, рывок или даже игра на музыкальном инструменте. Таким образом, увеличение частоты тренировок почти гарантированно поможет вам стать более уверенным и опытным со штангой.

Если вы не поднимаете слишком большой вес, что негативно влияет на вашу технику, вы должны заметить серьезные улучшения в том, как вы двигаетесь во время приседаний, выполняя их ежедневно.

Экономит много времени

Чтобы набрать приличную силу, нужно много времени проводить в тренажерном зале. Поездки на объект, разминка и даже работа над лучшими подходами в день — все это составляет часы, проводимые в тренажерном зале каждую неделю.

Если ваша жизнь или график не позволяют0-минутная силовая тренировка два раза в неделю, переход к ежедневным приседаниям может послужить удивительно эффективным краткосрочным решением, особенно если у вас дома есть стойка для приседаний и гантели.

Ежедневные тренировки по приседаниям не должны занимать больше получаса, в зависимости от того, насколько тщательно вы любите разминаться.

Проверка вашей силы воли (и здравомыслия)

Вам не нужно приседать каждый день только потому, что вы хотите увеличить квадрицепсы или увеличить общий объем. Если поднятие тяжестей является личной страстью, вы можете проверить свои силы со штангой, приседая каждый день.

Выполнение (по сути) одних и тех же движений изо дня в день, в течение нескольких недель будет таким же умственным марафоном, как и испытанием физической выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать его в качестве барометра вашей терпимости к рутине.

Недостатки приседаний каждый день

Это может взорвать ваши приседания на спине, но эти достижения почти наверняка не бесплатны. Прежде чем нырнуть с головой в болото ежедневного приседания, подумайте, стоит ли выжимать сок.

Это невероятно однообразно

Даже если приседания — ваше самое любимое упражнение, вы можете уже не так сильно любить его на 15-й (или 50-й) день. Когда дело доходит до экстремальных тренировочных режимов, таких как приседания каждый день, нет смысла использовать их в качестве полумеры.

Будьте готовы терпеть скуку, прежде чем начать. Вероятно, это не будет мысленная прогулка в парке.

Вы должны пренебречь другими движениями (и мышцами)

У вас не так много энергии, чтобы работать каждый день. Два тяжелых дня в неделю — это одно, а приседать каждые 24 часа — совсем другое дело.

Изнурительный характер ежедневного плана приседаний, вероятно, потребует от вас отложить в сторону другие аспекты физической подготовки. Это может означать отказ от становой тяги на несколько недель или выполнение жима лежа только один раз в неделю.

Кредит: Энди Джин / Shutterstock

Если вы собираетесь следовать ежедневному плану приседаний, будьте готовы принять тот факт, что вы, вероятно, не сможете в то же время расширить свои возможности в другом месте.

Вы (вероятно) не сохраните все достижения

В физиологии человека принцип специфической адаптации к навязанным требованиям (SAID) описывает, как организм реагирует и адаптируется к определенным внешним стрессорам.

В качестве крайнего примера: и приседания на спине, и походы на свежем воздухе нагружают мышцы ног, хотя и по-разному. Может быть некоторый перенос, но приоритет одного может не улучшить вашу физическую форму с другим.

Та же идея существует и с таким протоколом, как ежедневные приседания. Вы, вероятно, получите значительные временные улучшения, но вы не сможете сохранить этот прогресс, как только вернетесь к более «нормальному» распорядку дня, поскольку требования, предъявляемые к вашему телу, изменятся.

Если вы хотите долгосрочного устойчивого прироста силы, ваши тренировки также должны быть устойчивыми.

Это может не соответствовать расписанию

Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта полный рабочий день, вам придется тренироваться в соответствии с общим расписанием. Есть шанс, что, независимо от того, как вы это нарежете, ежедневные походы на стойку для приседаний просто невозможны.

В таких случаях, наверное, лучше сократить потери и тренироваться традиционно, чем делать приседания каждый день полумерой. В конце концов, это не называется «приседать почти каждый день, иногда».

Это (технически) не лучше, чем обычные тренировки

За исключением экстремальных обстоятельств, вы не можете перехитрить собственную физиологию. Передозировка тактических тренировок может время от времени вызывать серьезный прогресс, но это не является здоровым долгосрочным подходом к поднятию тяжестей.

Проще говоря, тренировочный объем по-прежнему является основным фактором долгосрочной адаптации, как для силы, так и для размера. Большинство научных данных говорят о том, что частота не соответствует объему выполняемой вами работы.

Приседания каждый день в некоторых случаях могут быть краткосрочным билетом к серьезному прогрессу, но это также не волшебное средство для увеличения ног.

Ваши выводы

Ежедневные приседания — это метод строгой краткосрочной тренировки, предназначенный, прежде всего, для развития силы ног с максимальным усилием.

Профессиональные тяжелоатлеты-олимпийцы и другие силовые атлеты в течение многих лет использовали сверхвысокочастотные тренировочные планы для повышения краткосрочной производительности, но обычно это не считается устойчивым подходом к поднятию тяжестей.

Общий состав режима приседаний каждый день варьируется, но должен выглядеть примерно так:

  • Какая-то форма двусторонних, приседаний со свободным весом движений, выполняемых каждый день , или каждый день, когда вы обычно тренируетесь .
  • Очень низкий дневной объем приседаний в сочетании с умеренной и высокой интенсивностью .
  • Использование либо заранее написанного плана для рабочих весов, либо опора на одноповторный « test single ” для ежедневных тренировок.
  • Большинство ежедневных протоколов приседаний рассчитаны на от 4 до 8 недель .

Приседания на корточках Приседания на корточках

В старой поговорке есть доля правды: «Найди то, что любишь, и позволь этому убить тебя». Если ваша единственная и настоящая любовь в тренажерном зале — это приседания, ежедневные приседания — это как раз то, что вам нужно — до тех пор, пока вы разумно относитесь к этому.

Профессиональные силовые атлеты годами использовали сверхвысокочастотные тренировки, чтобы довести себя до перегрузок, и доказательство тому — в пудинге.

Благодаря продуманному подходу, приверженности своему питанию и восстановлению, а также недюжинной психологической стойкости приседания со штангой на спине, безусловно, могут стать постоянным элементом вашей повседневной жизни.

Ссылки

  1. Ралстон, Г. В., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., Бьюкен, Д., и Бейкер, Дж. С. (2018). Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина – открытая, 4(1), 36. 
  2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019 г.). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(24), 4897. 
  3. Ямада, К., Итагучи, Ю., и Фукудзава, К. (2019). Влияние количества практики и временного интервала между сессиями практики на сохранение внутренних моделей. PloS 1, 14(4), e0215331.
  4. Перриман, М. (2013). Приседайте каждый день: мысли о перетренированности и восстановлении силовых тренировок. Книги о миосинтезе.
  5. Стрёмбек, Э., Ааса, У., Гиленстам, К., и Берглунд, Л. (2018). Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: поперечное исследование. Ортопедический журнал спортивной медицины, 6(5), 2325967118771016. 
  6. Zourdos, M.C., Dolan, C., Quiles, J.M., et al. (2016). Эффективность ежедневных одноповторных тренировок на максимум у хорошо тренированных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов: серия случаев. Nutricion Hospitalaria, 33(2), 437-443.

Избранное изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

Нужно ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ регулярных приседаний

Когда вы представляете типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит вам на ум? Скажи это вместе со мной: приседания! Но круто ли приседать каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переусердствовать с этим ~классическим~ ходом?

Ну, для начала, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день — в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете версию упражнения. И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свою повседневную жизнь.

«Я советую своим клиентам делать приседания регулярно, где и когда они могут», — говорит Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и специализирующийся на женщинах и молодежи . «Нет никакого способа переусердствовать с ними, если вы не используете слишком большой вес во время тренировки. В этом случае вам следует брать дни отдыха между ними для восстановления мышц».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свою обычную тренировку — будь то в тренажерном зале или дома — Pilkington раскрывает основные преимущества этого движения. Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее в повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и обратно, вы выполняете приседание. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь, и это делает движение легче с каждым разом. «Сколько действий может быть связано с движениями приседа, от того, чтобы взять малыша на руки, до загрузки коробок в дом после родов», — говорит Пилкингтон. «Если вы регулярно выполняете приседания, используя точную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений».

2. Вы получаете полную тренировку ног

Когда вы правильно приседаете, вы укрепляете массу мышц ног. Когда вы опускаетесь, вы в основном работаете с подколенными сухожилиями, а когда вы встаете, вы нацеливаетесь как на ягодицы, так и на квадрицепсы, объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте себя в зеркале и пройдите следующие контрольные точки от Pilkington:

  • Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или слегка наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, а колени скользят по второму и третьему пальцу ноги.
  • Старайтесь держать колени позади пальцев ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
  • Плечи также должны быть опущены, спина и грудь открыты, позвоночник нейтральный.

3. Вы также укрепляете корпус

В то время как приседания в основном направлены на укрепление ног, вам также нужно работать над стабилизацией корпуса, говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь приподнятой, позвоночник прямым, а плечи расправленными и опущенными, вы должны задействовать мышцы пресса и спины. Чтобы держать корпус в напряжении, делайте хороший глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

Это одна из причин, по которой приседания выделяются среди других упражнений для нижней части тела: вы используете не только ноги. «При правильном выполнении приседания вы также активируете широчайшие, пресс, ягодичные мышцы и сгибатели бедра», — говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

4. Вы можете делать их в любое время и в любом месте

Похожие истории
  • 30 вариантов приседаний, которые вам НУЖНО попробовать
  • Как правильно делать болгарский сплит-присед
  • Как делать приседания

Очень просто включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня — в конце концов, для их выполнения вам нужны только ноги. Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в ванной, хватать друзей на пару после обеда, опускать их на пол, пока что-то готовится на плите, или даже делать перерыв между эпизодами Friends . Уоттс также предлагает начинать свой день с 20 повторений, прежде чем уйти на работу.

5. Вы можете менять вещи с помощью вариаций

Наденьте эластичную ленту на колени. Положите штангу на плечи. Разверните пальцы ног или расставьте ноги шире. Поднимите пятки вверх и получите больше активации в икрах. «Существует бесчисленное множество способов разнообразить приседания, добавляете ли вы больше веса, используете ли вы другое оборудование, которое усиливает жжение, или вы меняете свою стойку», — говорит Пилкингтон. Вот что позволяет легко делать приседания каждый день, не слишком нагружая свое тело и не вызывая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.

(Посмотрите эти варианты приседаний, чтобы получить вдохновение.)

6. Вы можете сделать кардиотренировку

Еще один способ разнообразить программу приседаний: переключите темп или превратите ее в полноценную кардиотренировку , — говорит Уоттс. Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя приседания, когда вы резко подпрыгиваете к потолку, а затем легко приземляетесь на ноги.

Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений за определенное время) или EMOM (каждую минуту в минуту делать 20 повторений).

Готовы сделать приседания частью вашей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку для ягодиц от Келси Уэллс:

7. Вы можете подготовиться к родам (или к перерыву в туалете)

Во время приседаний вы также прорабатываете мышцы тазового дна — это важно, если вы re preggers и хотят подготовиться к родам, говорит Пилкингтон. Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы зависаете над унитазом или даже делаете столь необходимый перерыв в ванной на улице. Вам нужны сильные приседания, чтобы удерживать это положение, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится делать паузы в этой статической позе.

8. Вы укрепляете свои кости

«Регулярные силовые тренировки помогают увеличить сухую мышечную массу и поддерживают наши кости», — говорит Пилкингтон. «Бедренная кость — ваша бедренная кость — самая большая кость в теле и держится на самых больших мышцах тела — она же бедренная кость.