Как похудеть с помощью плавания

18 сентября 2017

Спорт и фитнес

Плавание не только прекрасно влияет на здоровье, но и помогает сбросить лишние килограммы. Особенно если тренироваться правильно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть.

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали, что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

• Как научиться плавать брассом →
• Как научиться плавать кролем →
• Как научиться плавать на спине →
• Как научиться плавать баттерфляем →

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Читайте также:

• Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →
• Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
• Как похудеть за неделю и остаться в живых →

Как похудеть с помощью плавания

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

Читайте, сколько калорий сжигают разные стили плавания

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

• Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
• Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
• Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
• На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Конечно, можно просто пойти в бассейн и делать там всё, что придет в голову. Но лучше всё-таки составить план тренировки. Если же вы просто хотите поплавать в удовольствие и не признаете упражнений, вот вам один совет: старайтесь проплывать по 1000 метров за одну тренировку (длина дорожки обычно 25 метров).

Если же вы хотите улучшить технику, проработать разные группы мышц и ускорить сжигание калорий, попробуйте нашу программу.

• 2 x 25 быстро, свободным стилем. Отдых между подходами – 40 секунд

• 4 x 25 – разминка со сменой стилей
• 2 x 25 с доской, ноги в стиле кроль или брасс. Отдых между подходами – 1 минута
• 2 x 25 кролем на спине. Отдых между подходами – 50 секунд
• 2 x 25 с доской, ноги в стиле брасс. Отдых между подходами – 1 минута
• 2 x 25 с доской в стиле кроль или брасс
• 2 x 25 отдых свободным стилем

• 4 x 50 разминка со сменой стилей
• 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты (2 минуты на один подход. Если вы проплываете 50 метров за 1 минуту, у вас остается 1 минута отдыха. Если проплываете за 1:30, на отдых – 30 секунд)
• 4 x 75 кролем с отдыхом 15 секунд
• 2 x 100 с доской, со сменой стилей. Отдых между подходами – 30 секунд
• 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты
• 2 x 50 с доской в любом стиле в режиме 2 минуты
• 4 x 50 кролем в режиме 1 минута

Плавайте регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Лучшие приемы плавания для похудения

Лучшие приемы плавания для похудения | Femina.in

1/6

Посещение бассейна — отличный способ снять стресс, сохранить гибкость суставов и немного похудеть. Вы можете сжечь от 450 до 750 калорий в час, и плескаться в купальнике гораздо приятнее, чем разгорячиться и устать на велосипеде или на треке. Если вы серьезно настроены и у вас есть доступ к хорошему, чистому бассейну, освойте эти пять гребков, чтобы увидеть наилучшие результаты.

2/6

Боковое плавание
Боковое плавание — одно из самых основных движений, которое выполняется, когда вы «лежите» боком в воде. Руки попеременно двигаются назад и вперед, а вы двигаетесь вперед, толкая ногами. Положение гребка обеспечивает одинаковое укрепление мышц с обеих сторон тела. Боковое плавание относительно менее утомительно для тела, поэтому вы можете дольше находиться в бассейне. С помощью этого гребка вы можете сжечь больше калорий, уменьшить количество жира и улучшить состав тела. С ним вы можете сжигать до 545 калорий в час.

3/6

Фристайл
Фристайл — это стандартный стиль плавания, при котором вы чередуете гребки руками, непрерывно двигая ногами в трепещущем движении. Удар задействует грудные, боковые и спинные мышцы и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить силу и мощность верхней части тела, так как требует быстрого движения рук сверху вниз по бокам туловища. тело. С ним вы можете сжигать до 475 калорий в час.

4/6

Брасс
Брасс – один из самых популярных стилей плавания. Он включает в себя синхронизированные движения верхней и нижней части тела, при этом руки двигаются полукругами, а ноги выполняют лягушачий удар. Это сравнительно менее утомительно для тела, что делает его отличной кардио-тренировкой. С ним вы можете сжигать до 680 калорий в час.

5/6

Плавание на спине
Плавание на спине очень похоже на плавание вольным стилем, за исключением того, что вы плывете лицом вверх, а не лицом вниз. Вы чередуете удары руками, непрерывно двигая ногами. Однако он менее интенсивен, чем вольный стиль или брасс, и напрямую использует ваши широчайшие мышцы, когда вы опускаете руки под воду, а затем снова поднимаетесь на поверхность. Ваши подколенные сухожилия также вступают в игру из-за положения спиной вниз, когда вы двигаетесь вперед, используя флаттерный удар. С ним вы можете сжигать до 475 калорий в час.

6/6

Баттерфляй
Хотя баттерфляй считается одним из самых сложных ударов, он также является самым эффективным для похудения. Основные мышцы живота и нижней части спины активно используются для подъема верхней части тела из воды. Ягодицы также вступают в игру, когда ноги двигаются как одно целое (представьте себе русалку). С ним вы можете сжигать до 750 калорий в час.

Следующая история

отмена-кругyoutubeinstagramtwittersearchfacebookwhatsapppinterest

5 стилей плавания, которые помогут вам похудеть / Фитнес / Потеря веса

Редактор Fitday

Фитнес

Снижение веса

Плавание — одна из нескольких малотравматичных тренировок в воде. Этот вид спорта может помочь улучшить общую физическую форму, повысить мышечный тонус и привести к потере веса.

Как плавание улучшает физическую форму

Плавание обеспечивает аэробную тренировку, похожую на езду на велосипеде или бег. Тем не менее, благодаря увеличению сопротивления воды на 12-14% по сравнению с воздухом, вы также тонизируете мышцы во время плавания без необходимости использовать утяжелители. Благодаря повторяющимся движениям плавательного гребка вы также повышаете гибкость суставов во время плавания, особенно в плечах, бедрах, шее и коре.

Плавание и похудение

Плавание сжигает от 475 до 750 калорий в час для женщины весом 150 фунтов, в зависимости от типа гребка. Сравните это с ходьбой, которая сжигает примерно 270 калорий в час, и плавание может помочь вам похудеть быстрее, чем другие виды деятельности. Когда вы сочетаете 30-45-минутную тренировку по плаванию со здоровой диетой, вы можете добиться снижения веса и увеличения мышечной массы, чтобы получить упругое, стройное, рельефное тело.

Стиль плавания №1: Боковой гребок

Боковой гребок, считающийся самым простым плавательным приемом, выполняется лежа на боку в воде. Одна рука вытянута прямо над плечом. Затем руки чередуются назад и вперед. Одновременно вы выполняете удар ножницами. Человек весом 150 фунтов сжигает 544 калории в час, выполняя боковое плавание.

Стиль плавания №2: кроль на груди

Кроль на груди, или вольный стиль, является стандартным стилем плавания. В этом ударе вы чередуете удары руками, постоянно двигая ногами. Вы находитесь в воде лицом вниз и дышите, вращая головой из стороны в сторону. Человек весом 150 фунтов сжигает 476 калорий в час, выполняя кроль на груди в легком темпе, и 680 калорий в час в энергичном темпе.

Стиль плавания №3: плавание на спине

Плавание на спине похоже на кроль на груди, за исключением того, что вы плывете лицом вверх, а не лицом вниз. Опять же, вы чередуете удары руками, непрерывно двигая ногами. Человек весом 150 фунтов сжигает 476 калорий в час, занимаясь плаванием на спине.

Стиль плавания № 4: Брасс

Во время брасса вы начинаете с соприкосновения ладоней и прижатия их к груди. Это должно быть похоже на молитву. Одновременно вытяните руки наружу на уровне плеч ладонями вниз. Затем поверните ладони наружу и совершайте полукруговые движения, пока они не вернутся в исходное положение. Начните с вытянутых назад ног в обтекаемом положении. Поднимите колени, оттолкнитесь, а затем верните ноги в обтекаемое положение, как при ударе лягушкой. Человек весом 150 фунтов сжигает 680 калорий в час, занимаясь брассом.

Стиль плавания №5: Баттерфляй

Баттерфляй считается самым сложным стилем плавания. Во время этого удара вы одновременно двигаете руками, как ветряная мельница. Начните с рук, вытянутых перед собой, соприкасаясь большими пальцами, а затем потяните вниз к талии. Когда ваши руки приблизятся к талии, поднимите их из воды над головой. В то же время вы используете удар дельфина. Вы дышите, высовывая голову из воды и опуская руки к талии. Человек весом 150 фунтов сжигает 748 калорий в час, выполняя баттерфляй.

• {{ oPromoboxArticle.title }}

{{ oArticle.subtitle }}

{{oСтатья.