Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

источник: «Советский спорт»

Можно ли накачаться без химии – чего ждать от тренировок «в натураху»? | IRON SPORT

13. 12.2022

Когда-то мифология, вера в сверхъестественные силы, колдовство, суеверия играли очень важную роль в жизни человека, ведь таким образом можно было объяснить непонятные, необъяснимые, загадочные и сложные вопросы. Казалось бы, мы живём в 21 веке, когда экспертная информация доступна буквально на кончиках ваших пальцев (интернет всегда под рукой), но тысячи людей всё равно предпочитают воспроизводить частично ложную или полностью ложную информацию. Есть также большая группа людей, которые отрицают науку и медицину, то есть действуют вслепую, как и раньше первобытные люди.

«Гипертрофия – это неконтролируемое увеличение веса, тренажёрный зал делает женщин слишком мускулистыми и похожими на мужчин»

На самом деле лишь генетика определяет, какую массу и силу может развить тот или иной человек. В генах содержатся механизмы, ограничивающие чрезмерное увеличение массы и силы. Если вы родом из семьи массивных и сильных от природы людей, то у вас, вероятно, больше потенциала, чем у обычного «среднестатистического» человека. Это не значит, что у вас всё получится легко и само собой. Нет. Вам всё равно нужно тренироваться с умом, использовать прогрессию, планирование, разделение на лёгкие и тяжёлые занятия, менять цели тренировок, правильно питаться и восстанавливаться.

Проблема чрезмерного набора веса (мышц) – мифическая проблема, особенно у женщин. У женщин слишком мало тестостерона (в 24 раза меньше, чем у мужчин), чтобы зафиксировать значительный прирост мышечной массы. Из тестостерона образуются эстрогены и дигидротестостерон.

По понятным причинам к среднему возрасту у женщины довольно много эстрогена и прогестерона и очень мало тестостерона. Поэтому неважно, занимаетесь ли вы тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом или бодибилдингом. Да, многие люди действительно достигают впечатляющих результатов, но лишь прибегая к дюжине или около того фармакологических средств. Это не имеет никакого отношения к тренировкам без допинга. В нормальных условиях чрезмерный рост мышечной массы невозможен, независимо от того, делаете ли вы больше или меньше повторений в подходах, больше или меньше подходов, много или мало тяжёлых базовых упражнений. К сожалению, как правило, многие тренирующиеся (особенно женщины) избегают приседаний, становой тяги, подтягиваний или выпадов и очень часто используют недостаточный рабочий вес, что значительно снижает тренировочный эффект.

Но даже самые тяжёлые упражнения, даже с использованием больших весов, не вызывают чрезмерного развития мышц у женщин, этому препятствуют слишком сильные «генетические тормоза» (состояния и ограничения, связанные с унаследованными генами), в системе циркулирует слишком мало тестостерона, и слишком много миостатина (ингибитора роста мышц). Опасения по поводу «испорченности» фигуры силовыми тренировками совершенно беспочвенны.

Чем больше времени вы посвящаете групповым занятиям аэробного характера или с использованием незначительного сопротивления (аэробика, степ-аэробика, зумба, пилатес и т. д.), тем меньше вы можете ожидать. Да, возможно, это приятное и увлекательное времяпрепровождение, но как способы достижения желаемой фигуры и должного уровня физической формы они слабо эффективны. Ведь именно мускулатура определяет привлекательность силуэта как мужского, так и женского.

Сейчас быстрый и простой доступ к информации – это и бремя и благо одновременно. К сожалению, из-за развития соцсетей и прочих ресурсов, где люди демонстрируют свои достижения, у обычного среднестатистического человека сильно размылись границы того, как на самом деле может выглядеть человек, тренирующийся натурально (именно тренирующийся, а не просто посещающий тренажёрный зал). Если вы видите человека (в зале, на обложке журнала, в интернете и т. д.) и думаете: «Я хотел бы иметь такую форму, я хотел бы стать таким…», то, скорее всего, этот человек не «натурал».

Значительное наращивание мышечной массы возможно, но требует сильного вмешательства в системы организма, поэтому до тех пор, пока вы не принимаете анаболические андрогенные стероиды, гормон роста или IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), такого явления не происходит. Не ориентируйтесь на силуэты зараженных допингом спортсменов, ведь они уже не «обычные» люди, с первой таблетки или укола они скорее гибрид.

Итак, можно ли накачаться без химии? Да, можно! Но тут важнее вопрос насколько накачаться, то есть каких результатов ждать от тренинга без стероидов… И вот тут как раз всё и решит ваша генетика. Натуральный силовой тренинг действительно сделает вас сильнее, ваши мышцы станут больше и заметнее. Но похожими на Арнольда Шварценеггера или на любого другого профессионального культуриста с фотографии вы, скорее всего, не станете. Но это не повод расстраиваться и опускать руки. Ведь никто не знает, каков его генетический предел на самом деле.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Самоуплотняющееся крепление без химии | Насосы и системы

Сухие застежки обеспечивают надежное крепление без ущерба для персонала и окружающей среды.

Везде, где требуется надежное уплотнение под давлением (а также крепление), производители и пользователи насосов выбирают сухую технологию встроенных уплотнительных колец (с опциональным креплением резьбы) по сравнению с жидким липким креплением резьбы. чем полвека.

Для предотвращения утечек жидкости/газа из крепежа, происходящих изнутри, и проникновения внешних загрязняющих веществ требуется надежный, регулируемый герметизирующий барьер. Это особенно верно, когда речь идет о выездном обслуживании и здоровье сотрудников.

Встроенное уплотнительное кольцо обеспечивает 360-градусный контакт металла с металлом.

Каждая оценка креплений должна включать рассмотрение вариантов по следующим критериям:

• Какое давление/вакуум (внутреннее/внешнее) считается рабочим и каковы температурные условия?
• Воздействию каких химикатов (включая чистящие средства и смазки), газа или других жидкостей будет подвергаться крепеж?
• Будут ли проблемы с выездным обслуживанием, особенно с наличием запасных частей?
• Будет ли в процессе производства предпочтение отдаваться жидкому или сухому методу механического уплотнения?
• Будет ли учитываться чрезмерная вибрация и, соответственно, необходимость дополнительной блокировки резьбы? Если да, то какой метод (жидкий или сухой) лучше всего подходит для времени установки, будущего обслуживания и экономических соображений?
• Будет ли крепление выполняться в рамках высокоскоростной автоматизированной операции сборки или будет правилом крепление вручную?
• Будет ли основная задача по герметизации ограничиваться установкой, с небольшой или нулевой заботой о гарантии, или же существуют потенциальные соображения относительно более длительного обслуживания?

Жидкостный метод

Жидкостный метод, который лучше всего подходит для крупных автоматизированных производств, обычно представляет собой анаэробный клей/герметик, используемый с другими химическими веществами. Это связано с тем, что большинство из них разработаны как двухэтапные процессы, включающие подготовку и отверждение. Их может быть трудно удалить во время обслуживания в полевых условиях, а из-за остатков химикатов могут возникнуть проблемы с утилизацией в окружающей среде.

Замена крепежа этого типа обычно требует нового крепежа и повторного нанесения герметика. Поскольку эти герметики являются агрессивными химическими веществами, физический контакт и вдыхание паров могут представлять опасность для здоровья. Они могут вызвать раздражение глаз, кожи и дыхательных путей, а также проблемы с утилизацией в окружающей среде.

Застежка со встроенным уплотнительным кольцом

Согласно данным NSF International (бывший Национальный фонд санитарии), который разрабатывает стандарты и критерии для медицинского оборудования, продуктов и услуг во всем мире, эти герметики не следует использовать. в ситуациях, в которых они могут контактировать с пищей. Конечно, это может быть проблемой и с другими материалами и жидкостями. Нанесение правильного количества анаэробных капель и положения резьбы имеет важное значение для обеспечения герметичности.

Сухой метод с закладным уплотнительным кольцом

Самоуплотняющийся винт/болт, сухой закладной метод с уплотнительным кольцом, не представляет проблем, связанных с жидкостным методом. Он также обеспечивает полный 360-градусный контакт металл-металл с полным зажимом.

Таблица 1. Материалы уплотнительных колец

Это связано с тем, что уплотнительное кольцо из силиконового каучука (A-A-59588, класс 3B, сорт 50) вставляется в асимметричную защитную канавку, расположенную под головкой винт и/или болт. См. Таблицу 1 для выбора других совместимых материалов.

Этот простой и безопасный метод приводит к:

• Максимальное уплотнение до 20 000 фунтов на кв. дюйм/вакуум
• Выдерживает суровые рабочие температуры окружающей среды от -160 F до 500 F (от -106 C до выше 260 C)

Крепежные детали с покрытием, нанесенным на резьбу

Эти крепежные детали из нержавеющей стали можно легко использовать многократно без заметного износа уплотнительного кольца, что делает их идеальными кандидатами для обслуживания в полевых условиях. В процессе установки не требуются химические вещества.

Таким образом, проблем со здоровьем нет. Также не требуется сборка или специальная подготовка, поскольку крепеж поставляется в предварительно собранном виде, просто вставьте и затяните. Они также хорошо работают для кровотечения приложений. Доступен широкий выбор стилей вождения.

Для экстремальной вибрации винтов, болтов или гаек возможны несколько вариантов фиксации резьбы: 

Регулируемые шарики из полимера (обычно нейлона)

Регулируемая вертикальная полоса из полимера (обе расположены в нижней половине области резьбы) 

В качестве альтернативы доступен процесс предварительного нанесения сухого покрытия, которое наплавляется на поверхность резьбы. Все опции регулируются, сохраняя при этом полную герметизирующую способность.

Преимущества самоуплотняющихся деталей 

Самоуплотняющиеся крепежные детали можно найти во многих отраслях, включая нефтегазовую, морскую и шельфовую, пищевые и химические заводы, строительство, горнодобывающую промышленность и лаборатории всех видов. Они подходят для использования в любых условиях, как внутри помещений, так и снаружи, где требуется промывка под высоким давлением, а также в условиях воздействия неблагоприятных погодных условий и экстремальных температур.

Таблица 2. Влажные и сухие характеристики и преимущества

Насосы и системы , апрель 2012 г.

Почему сильная химия не всегда приводит к прочной отношениям

«Собрание двух человек. подобен соприкосновению двух химических веществ: если происходит какая-либо реакция, оба преобразуются». ~ К.Г. Юнг

Все так говорят. Говорят, химия обязательна. Я знаю, что говорю это. Но почему мы это говорим? Что такое химия и действительно ли она лучший показатель хорошего партнера?

Мужчина, с которым у меня было больше всего химии (назовем его Тим), относился ко мне как к варианту и никогда особенно не интересовался моими потребностями, желаниями или чувствами.

Я помню день, когда я встретил его, и он открыл дверь и оскалился от уха до уха. Я буквально сказал себе: «ФМЛ, этот парень разобьет мне сердце». Несмотря на то, что знал, что он будет, и несмотря на его обращение, я оставался с ним в отношениях на расстоянии, время от времени в течение двух с половиной лет. О, и да, он разбил мне сердце.

Я сделал это не только один раз, но и ШЕСТЬ раз!

Почему я ставила свои чувства к нему и желание быть с ним выше собственного здравомыслия, своей безопасности и своих потребностей? Почему мы делаем это снова и снова? Почему мы ценим химию выше заботы?

Что такое химия?

По словам антрополога Хелен Фишер, химия на самом деле представляет собой смесь гормонов (тестостерон и эстроген) и нейротрансмиттеров (дофамин и серотонин). В своей книге Почему мы любим , она излагает структуру, указывающую на четыре различных типа личности, каждый из которых состоит из различной степени гормонов и нейротрансмиттеров.

Четыре типа личности

• Исследователь, отличающийся высокой активностью дофамина, авантюрист, ищет новизны, креативен

• Строитель с высокой активностью серотонина, осторожный, обычный, управленческий

• Директор, накачанный тестостероном, агрессивный, целеустремленный, аналитический

• Переговорщик, более подверженный влиянию эстрогена, чуткий, идеалистичный, мыслит масштабно

Но в основе этой биологической химии лежит психологическая химия, когда мы ищем кого-то, кто залечит ущерб, нанесенный нам в детстве. В этой химии возникают наши проблемы.

Большую часть времени мы не осознаем, что привлекаем к себе эту родительскую фигуру в каком-то стремлении заставить их на этот раз делать все правильно, тем самым исцеляя наши израненные сердца. Иногда мы это знаем, но все равно продолжаем двигаться вперед.

С Тимом я познакомился сразу. Я чувствовал его избегание и его эмоциональную недоступность. Моя интуиция подсказывала мне бежать, как только я встретила его. К сожалению, мои гормоны, моя душа и мое сердце говорили мне об обратном, и я продолжал тянуть и тянуть, любить и презирать более двух лет.

Со всеми моими парнями и даже с мужем это было не так очевидно. У кого-то это проявилось позже, а у кого-то было хуже, чем у других. Но я чувствовал немедленную связь с каждым из них и за несколько дней превратился из одиночки в отношения.

Итак, все или ничего?

Я ни разу не удосужился выяснить, как они ко мне относятся. Я ни разу не уделял время на то, чтобы понаблюдать за их поведением и готовностью удовлетворить мои потребности. Я позволяю химии и своим чувствам к ним взять верх над здравым смыслом.

Это не значит, что они виноваты или что они были плохими парнями, потому что это не так. Проблемы моего детства были главными с тех пор, как я себя помню.

Каждый из них имел одинаковые характеристики. Все они были добрыми, честными, хорошими парнями. Но никто из них, казалось, не заботился о моих потребностях так сильно, как о своих собственных. Вся жизнь заключалась в их желаниях, потребностях и желаниях, и я должен был просто принять это. К сожалению, я его принял. Я принимал это так долго, как мог, пока в конце концов не ушел.

Однако это нездоровый способ взаимодействия в отношениях. Я была виновата в том, что остановилась, а не высказывала свое мнение и не обсуждала свои потребности. Наверное, я чувствовал, что мне повезло получить их крохи, и если они сказали, что любят меня, этого должно быть достаточно. Это не так.

Во всех них всегда была химия, которая удерживала меня там и заставляла пытаться. Однажды ночью, когда я была разлучена с мужем, он провел ночь после того, как мы поужинали. Я помню, как лежал рядом с ним. Мое тело жаждало физического присутствия рядом с ним, но я продолжала смотреть на него и думала про себя: «На самом деле ты мне не очень нравишься».

Химия может взять верх над нашим здравым смыслом и удержать нас с кем-то, кто нам не подходит или плохо к нам относится. Химия может быть самой удивительной вещью на планете. Максимумы, которые вы получаете, потрясающие. К сожалению, минимумы, которые также могут сопровождать это, очень низкие. Ну так что ты делаешь?

Двигаясь вперед

Я пришел к выводу, что с этого момента меня всегда будет химически привлекать кто-то, у кого немного избегающий характер. Эмоциональная амбивалентность поначалу кажется мне безопасной и нормальной. Это похоже на любовь, и это похоже на дом. К сожалению, во взрослом возрасте такая любовь совершенно не приносит удовлетворения, и мне нужно придумать, как перепрограммировать свой мозг.

Я не врач и не терапевт, но я знаю себя и считаю себя достаточно умным. Что, я думаю, нужно сделать в будущем, так это более тщательно изучить свой выбор, прежде чем погрузиться в него.

Почти все эксперты по свиданиям скажут вам одно и то же: удовлетворять потребности другого.

Если вы не слышали об известном исследовании Джона Готтмана, вот краткий обзор. Они помещают пары в комнату вместе и позволяют им взаимодействовать. Они следили за ними на протяжении многих лет и пришли к одному выводу: каждый человек поворачивается к своему партнеру, пытаясь установить эмоциональную связь. Они назвали эти потребности предлагает .

Они обнаружили, что самые счастливые пары, оставшиеся в браке, удовлетворяли эмоциональные запросы своего партнера в восьмидесяти процентах (80%) случаев.

Готтман выделил девять отдельных эмоциональных предложений, в том числе:

1. Внимание
2. Интерес
3. Привязанность
4. Расширенный разговор
5. Эмоциональная поддержка
6. Юмор
7. Восторженное участие
8. Игра 90. Самораскрытие

Какое это имеет отношение к движению вперед и к выбору партнера на основе заботы, а не химии? Это означает, что вы должны соблюдать их. Не спешите. Не выбирайте кого-то только потому, что он вам очень нравится или у вас с ним химия.

Когда вы пытаетесь установить связь, как реагирует ваш партнер? Откликаются ли они на вашу ставку или отходят от нее? Неважно, делают они это сознательно или подсознательно; важно то, как они реагируют.

Конечно, вы обязаны сообщать о своих потребностях, желаниях и желаниях, и если вы этого не сделаете, вы не можете винить во всем своего партнера. Но если у вас есть, а они по-прежнему не отвечают вашим требованиям, то ваши отношения, скорее всего, обречены на провал.

Choices

Неважно, обладает ли выбранный вами человек тем внешним видом, работой, чувством юмора, этикой или личностью, к которым вы стремитесь и которые вас привлекают. Если они не удовлетворят ваши запросы на эмоциональную связь, вы в конечном итоге будете несчастны, и это не сработает. Период.

Итак, найдите время, чтобы записать, что вам нужно в партнере. Что для вас не подлежит обсуждению? Это не должно включать в себя такие вещи, как рост, цвет волос или телосложение.

Не подлежат обсуждению такие вещи, как:

• Честность
• Учитывает мои потребности так же, как и свои
• Трудолюбивый
• Не эгоистичный
• Заставляет меня смеяться
• Способность сообщать о своих потребностях
• Хочет детей/не хочет детей
• Принимает тот факт, что я становлюсь очень суетливой, когда устаю, и не заставляет меня чувствовать себя плохо из-за этого
• Слушает меня

Это основной список некоторых вещей, которые следует учитывать. Прежде чем инвестировать время в свидания, вам нужно инвестировать время в себя. Выясните, без чего вы можете и не можете обойтись.