Можно ли накачать руки только гантелями: Можно ли накачаться с одними гантелями? |

Содержание

Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

Гантели (2 штуки)
Большое количество блинов для гантелей
Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
Тяжелоатлетический пояс
Кистевые лямки
Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

лучшие, самые эффективные упражнения на бицепс

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

Выберите наиболее подходящее для себя.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
Повисните, выпрямив руки.
Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей

Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Подъем штанги на бицепс

возьмите штангу обратным хватом;
согните руки в локтях до уровня плеч;
медленно вернитесь в исходное состояние.

Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.

Подъем штанги к корпусу

возьмитесь за штангу обратным хватом;
немного наклоните корпус вперёд;
подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.

Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.

Сгибание на бицепс в кроссовере

прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом;
согните руку в локте и поднимите предплечье;
одновременно разверните ладонь к себе;
повторяйте 8-10 раз за подход.

Упражнения на мышцы бицепса, как правило, однотипны. Это несколько отличается от привычных, хотя его можно сделать понятнее, если взять прямую ручку и выполнять упражнение сразу на 2 руки. Но тогда эффект будет другим.

Концентрированные подъёмы на бицепс

сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено.
прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра.
согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно;
повторять 8-10 раз на протяжении 3-4 подходов.

Считается, что это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. По крайней мере об этом говорят американские ученые, утверждающие, что концентрированные подъемы на 97% эффективнее нагружают мышцы бицепса.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Правила тренировки бицепса

Упражнения на бицепс в зале и дома пользуются неизменным успехом. Считается, что именно «большие банки» – характерный признак любого качка, а без мощного бицепса не будет мощных рук.

Разумеется, это миф. Более того, по-настоящему умный фитнес-тренер никогда не будет делать акцент на развитии этой мышцы новичку. Он слишком мал, поэтому упражнения на бицепс в тренажерном зале будут у вас нечасто.

И в таких условиях легко забыть о правилах и технике безопасности, а ведь это играет важное значение в тренировке бицепса. Есть несколько важных нюансов о которых нужно помнить:

Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки. И никак иначе;
Не стоит брать слишком большой вес. Погуглите «оторвался бицепс» и будете неприятно удивлены;
Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке.

Также помните: упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин часто включают разгибания на скамье Скотта. Забудьте об этом упражнении! Оно очень травмоопасно для новичков. Раньше, чем через год практики за него браться даже не стоит.

Основные факторы мышечного роста бицепса

Пусть бицепс в культуре и имеет какое-то сакральное значение, по факту это такая же мышца, как и все остальные. Более того, менее известный собрат – трицепс, куда больше и способен сделать руки визуально мощнее.

Так как эта мышца является абсолютно типичной, то и лучшие упражнения на бицепс, а также практики для быстрого мышечного роста универсальны:

активно тренируйтесь;
работайте с большим весом для активного роста;
много отдыхайте;
правильно питайтесь;
пейте больше жидкости.

Как видите, ничего уникального нет. Пожалуй, одно, действительно ключевое отличие этой мышцы от других – упражнений на бицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря практически не существует. Вам в любом случае понадобится либо турник, либо гантели со штангами.

К счастью, упражнений с гантелями для бицепса для мужчин настолько много, что купив всего несколько гантелей, вы значительно расширите разнообразие тренировок и сможете хорошо накачать мышцу.

Типичные ошибки в упражнениях

Если говорить об упражнениях на бицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, то ошибки всего две. Скамью Скотта мы не рассматриваем. Там нюансов куда больше.

Итак, ошибки:

читинг;
неправильная нагрузка.

Причем читинг некоторые даже за ошибку не считают. Ходит слух, что это и не ошибка вовсе, а дополнительный нюанс, который позволяет сделать упражнения на бицепс в зале или дома для мужчин еще эффективнее.

Читинг – это технология, когда ты используешь для выполнения упражнения не только целевую мышцу, но помогаешь и остальными. Например, делаешь рывок, чтобы преодолеть первоначальное сопротивление.

Считается, что читинг позволяет брать больший вес, что способствует более эффективному мышечному росту. Но мы не рекомендуем баловаться подобным. Только под присмотром и с одобрения тренера.

Домашние упражнения на бицепс часто сопровождаются ошибкой, связанной с неправильной нагрузкой. Слишком малый вес пытаются компенсировать множественными повторениями, однако это увеличивает выносливость, но не объем.

Советы специалиста

Когда читаешь про бицепс и упражнения для мужчин, которые помогают прокачать эту мышцу, хочется ознакомиться с мнением специалиста. Мы нашли фитнес-тренера, который поделился несколькими полезными советами:

не делайте больше 12 подходов на бицепс в течение одной тренировки;
не нужно качать бицепс слишком часто, для начала укрепите мышечный корсет, а после принимайтесь к проработке столь мелких мышц;
давайте мышцам отдых;
многосуставные упражнения, которые задействуют бицепс значительно эффективнее для новичков, чем изолированные упражнения;
потребляйте больше белка для роста мышц и бицепса, в том числе. В зале вы делаете лишь треть работы. Вся остальная проходит вне зала.

Бицепс – это всего 3% от мышечной массы, но мы ему уделили гораздо больше внимания. Чтобы вы точно знали упражнения на бицепс для мужчин нужно делать, чтобы начался быстрый рост.

Накачай большие руки с помощью одной пары гантелей

25 апреля 2023 г.

Увеличьте объем рук в домашних условиях с помощью этих эффективных упражнений с гантелями, которые помогут накачать бицепсы, трицепсы и предплечья…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие наборы гантелей для домашних тренировок

Самый быстрый способ научиться накачивать большие руки в домашних условиях — это не выполнять как можно больше сгибаний рук на бицепс. Да, этот тип движения включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки.

Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно тренировать бицепсы под разными углами.

Концентрационные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать большой вес. Сгибание молотка меняет вашу хватку и бросает вызов вашим предплечьям. И последнее упражнение на бицепс, сгибание Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и ваши предплечья в фазе опускания.

Между упражнениями на бицепс вы выполняете три упражнения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части плеч.

Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растянуть оружие на футболке.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Создайте большие руки в домашних условиях с помощью этой тренировки только с гантелями

Вот краткое описание тренировки с гантелями, разработанное, чтобы помочь вам узнать, как увеличить руки дома .

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений. Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением.

Алмазный отжим
Концентрированное сгибание рук с гантелями
Отведение гантелей на трицепс
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями Зоттмана
Разгибание рук с гантелями на трицепс

Читайте подробные инструкции по упражнению…

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Наборы: 3

Примите положение для жима вверх, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток.
Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы они образовывали ромб под грудью.
Опускайтесь под контролем, направляя локти назад, а не в стороны.
Нажмите назад и повторите.

2. Концентрированное сгибание рук с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Сядьте и упритесь правым локтем в правое колено.
Положите свободную руку на противоположное колено, но не нажимайте на него, чтобы облегчить движение.
Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантель к груди.
Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

Нужен широкий выбор гантелей? Откройте для себя лучшие регулируемые гантели

КУПИТЕ НАШ ЛЮБИМЫЙ ЗДЕСЬ:

3. Отведение гантели трицепсом назад

Повторений: 10-12
Отдых: 90 006 60 секунд
Наборы: 3

Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте ваша спина в естественном изгибе
Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
Выпрямите руки за спиной, стараясь, чтобы плечи оставались неподвижными.
Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.

4. Сгибание рук с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3 9000 3

Встаньте с прямой спиной, расправьте плечи и напрягите корпус.
Возьмите гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
Поднимите вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что локти прижаты к груди.
Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Встаньте, держа гантели по бокам, ладони смотрят вперед.
Когда вы поднимаете вес, держите локти прижатыми к бокам.
В верхней точке движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Встаньте прямо, держите туловище прямо и держите одну гантель над головой, выпрямив руку.
Медленно опустите вес, поворачивая локоть и удерживая плечо неподвижно.
Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
Попробуйте эту быструю тренировку с гирями, гантелями и лентой
Простая, но многоповторная тренировка ног с гантелями

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов

Сгибания рук на бицепс x 8-12 повторений

Начните стоять прямо, хватаясь снизу, и гантели висят перед вами, вытянув руки.
Держите локти близко к талии и поднимите гантели к ключицам.
Напрягите бицепсы и медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание на трицепс на наклонной скамье x 8–12 повторений

Установите скамью под углом примерно 45 градусов и возьмите гантель над головой.
Согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались за головой, при этом локти должны быть высоко и на одной линии с плечами.
Вытяните руки так, чтобы гантели вернулись в исходное положение.

Строгий жим x 8-12 повторений

Начните стоя с гантелями на плечах и ладонями внутрь.
Зафиксировав корпус, выжмите гантели прямо над головой.
Верните управляемые веса обратно в исходное положение, готовые к повторению.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Сгибания рук с молотком x 10-20 повторений

Держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам свисать по бокам.
Держите спину прямо и поднимайте гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад и снова сгибались в противоположную сторону.

Разгибание на трицепс над головой x 10-15 повторений

Начните стоя с одной гантелью над головой и обеими ладонями сжимая один конец гантели.
Сведите локти вместе, согните их так, чтобы гантель прошла за головой.
Вытяните гантель обратно в исходное положение.

Подъемы в стороны x 10-15 повторений

Возьмите несколько гантелей средней тяжести, которые вам не составит труда поднять. Держите их по бокам, слегка согнув в локте.
Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, согнув руки в локтях.
Поднимите прямые руки в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Ваше тело должно быть похоже на букву т или крест.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке, затем в контролируемом темпе опустите гантели обратно в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений для больших рук

Посмотреть полный контент на YouTube

Теперь вы узнали о некоторых из лучших упражнений для рук с отягощениями и знаете идеальную тренировку для рук, которые отекают.