От курильщика до марафонца

Многие, кто меня знают, уверены, что спорт, марафоны и ЗОЖ были частью моей жизни едва ли не с рождения. Но так было не всегда: у меня есть свой большой скелет в шкафу — 12 лет стажа курильщика. А только потом «переход на светлую сторону» и долгое путешествие в увлекательный мир бега на длинные дистанции.

Итак, если вы тоже курильщик со стажем и не знаете, с чего начать новую здоровую жизнь, или полны скептицизма в плане осуществления своих идей, этот текст — для вас.

Почему же так сложно бросить курить?

«Бросить курить легко. Я сам бросал сто раз» — сказал однажды Марк Твен.

Именно так, у курильщиков часто появляется ложная уверенность, что они могут бросить в любой момент, но… продолжают курить.

Все намного сложнее: никотин, который содержится в сигаретах, вызывает такое же сильное привыкание, как и героин. Никотиновую зависимость сложно преодолеть именно потому, что меняется наш мозг: он вырабатывает дополнительные никотиновые рецепторы, чтобы приспособиться к бОльшим дозам никотина из табака.

Через несколько секунд после затяжки никотин поступает в проводящие пути мозга, отвечающие за удовольствие, и вызывает выброс дофамина — «гормона удовольствия». Когда мозг перестает получать никотин, к которому привык, возникает никотиновая абстиненция и резкое ухудшение самочувствия.

Большинство курильщиков уверены, что им нравится сам процесс, но на самом им деле нравится то чувство облегчения, которое организм испытывает, когда в теле восстанавливается снижающийся уровень никотина.

Это происходит много раз в день, и со временем наш мозг приходит к выводу, что курение необходимо для полноценной жизни.

Сейчас доступно множество способов, которые помогают страдающему курильщику — никотиновые пластыри, жвачки, книги Аллена Карра и много чего еще.

Но это не сработает, если по-настоящему в своей голове вы не хотите избавиться от вредной привычки. До тех пор пока вы отрицаете, что у вас проблема — зависимость от сигарет — вы не будете пытаться ее решать.

Почему бег?

Многие интересные беговые истории начинаются с «ну, вообще-то, я не очень любил бегать», и я не исключение: бег ненавидела, а каждый школьный/университетский кросс заканчивался крепкими ругательствами.

Однако другие активности на выносливость мне нравились — например, многочасовые прогулки по лесу и даже горные походы с набором высоты. Они давались легко и без состояния усталости — а значит, потенциал таки был, просто спал.

После отказа от курения у меня начался синдром отмены — нарушения сна, головная боль, полная неспособность сконцентрироваться и скверное настроение. Решив, что хуже точно не будет, я обула старые кеды и отправилась на стадион — просто ради интереса убедиться, что могу пробежать хотя бы 400-метровый круг.

С «хуже не будет» я ошиблась — в груди всё жгло, сердце выпрыгивало, воздуха не хватало, дыхание становилось прерывистым и тяжелым.

Казалось, что наступил мой личный ад, но раз уж пришла — делом принципа было добежать.

«Давай, Дарт Вейдер, еще один круг!» — говорила я, пытаясь хоть как-то развеселиться и подбодрить себя. Зато потом, когда бег закончился, стало по-настоящему хорошо. А главное — никаких мыслей о том, чтобы закурить, хорошо, что жива осталась.

Это стало главным стимулом повторить пробежку на следующий день, а потом еще и еще: хоть бегать мне по-прежнему не нравилось, я готова была продолжать, потому что это помогало хоть как-то не думать о вредной привычке.

Советы начинающим

Оцените свое состояние здоровья критически. Если у вас солидный стаж курильщика, перед началом беговых тренировок лучше показаться врачу — сдать анализ крови, сделать ЭКГ и возможно пройти обследование легких.

Именно эти органы страдают больше всего: сердце находится в постоянном режиме недостатка кислорода и вынуждено работать более интенсивно, а в легких нарушается полноценный газообмен.

Врач поможет определить допустимый уровень нагрузки на начальной стадии — возможно, первое время вам будет доступна только быстрая ходьба, а потом уже — бег.

Мой организм сразу «переварил» короткие пробежки, и вообще, «тренировки» по 15–20 минут в день не казались чем-то стОящим внимания, чтобы прямо бежать советоваться к врачу. Может, это было легкомысленно.

Купите нормальные беговые кроссовки. Для начинающих можно выбирать самый бюджетный сегмент у беговых брендов. Я же бегала в кедах и тяжелых кроссовках для треккинга потому, что весь этот бег не воспринимался как что-то серьезное, чтобы тратиться на специальную обувь плюс я еще коньки не сносила.

Относитесь к своему новому увлечению с уважением: можно бегать в обычных спортивных штанах и майке с «секонда», но кроссовки должны быть качественными: бег в неподходящей обуви — прямой путь к травмам. То, что со мной ничего не случилось — это скорее «ошибка выжившего», чем закономерность.

Меньше, но регулярно. На этом этапе нет задачи «быстрее, выше и сильнее», есть цель заменить одну привычку другой и сделать бег регулярной частью вашего режима дня. Вы не требуете от 5-ти летнего ребенка решать квадратные уравнения, так и здесь не нужно требовать от организма сразу взвалить на себя серьезные нагрузки.

Следите за рационом. Курение ускоряет метаболизм, и как только вы перестали курить, может появиться тяга к повышенному употреблению сладкого, вредной или просто любой еды. Контролируйте, что и сколько вы едите, чтобы потом бонусом не решать еще одну проблему — похудения.

Синдром отмены нужно тупо перетерпеть. К сожалению, практически нет способа облегчить это состояние.

Представьте, что у вас одновременно похмелье, бессонница, приступы злости, и тело будто переехал асфальтоукладочный каток.

Самыми тяжелыми будут первые 72 часа, дальше телу станет легче, а вот психологические симптомы могут продолжаться до 2-х месяцев.

Запасайтесь силой воли и мотивацией: например, мне помогли статьи с хронологией восстановления организма после отказа от курения.

Хроника выздоровления организма после отказа от курения

А что дальше?

А дальше я втянулась, бегала регулярно, медленно и в свое удовольствие. Это сейчас бег в тренде: у всех марафоны, трейлы, триатлон, онлайн-тренеры, беговые клубы и прочие удовольствия, а в далеком 2013 в маленьком городке встретить бегуна было равносильно встретить Йети на улице. Аккаунта в Strava тоже не было, как и спортивных часов, и кучи беговых друзей в инстаграме.

Я не занималась тренировками на скорость, считала километраж очень условно, ходила в спортзал «тягать железо» и по-прежнему относилась ко всему этому с неким удивлением: надо же, мне по-прежнему не надоело бегать и даже что-то выходит, ух ты!

Меня не смущало отсутствие прогресса, даже скорее было как-то не до него, потому что тренировки и так были полны открытий — первая беговая зима на улице, первый час бега не задыхаясь и т. д.

Советы бегунам

Будьте готовы к медленному прогрессу. «Беговая изоляция», доступная мне в 2013, сейчас вряд ли возможна. Бег давно на пике популярности, кругом одни айронмены и это отлично, но есть ложка дегтя в виде сомнительных предложений — подготовиться к марафону за полгода, к полумарафону за месяц и т. д. Забудьте про это, пожалуйста.

Если вы годами сознательно вредили своему организму, сейчас его выносливость снижена, и нужно куда больше времени, чтобы прийти в норму, ну какой марафон?

Не удивляйтесь, если кто-то из ваших некурящих товарищей побежит быстрее и дальше, и таки сделает «половинку» через полгода, а вы будете идти к своей цели очень медленно. Здесь важно отключить внутреннего критика и перестать сравнивать себя с другими.

Сразу обращайте внимание на технику бега, чтобы потом не переучиваться. Я не буду поднимать известный спор на тему как же правильно — с пятки или носка, но есть универсальные правила, которые сделают ваш бег экономичнее и безопаснее: держать спину ровно, не напрягать плечи, не наклонять корпус сильно вперед, не размахивать руками, приземляться мягко и бесшумно etc.

Работайте над базой. База — это тот беговой объем, который воспринимается организмом без стресса, травм и состояния накопительной усталости. Хорошая база незаменима для бегунов на длинные дистанции.

Укрепляйте опорно-двигательный аппарат. Дело в том, что курение негативно влияет на кости: увеличивает риск развития остеопороза — слабости костей, вызывающей переломы. Никотин замедляет производство костеобразующих клеток (остеобластов), поэтому выработка костной ткани снижается.

Также курение снижает уровень усвоения кальция, который необходим для минерализации костей. Поэтому организм курильщика более подвержен травмам опорно-двигательного аппарата по сравнению с некурящим спортсменом.

Что делать? Заниматься ОФП и работать над силой мышц: сильные мышцы защищают наши связки и кости. Также с помощью силовых тренировок задействуются те мышцы, которые не используются при беге, и таким образом мы избегаем мышечного дисбаланса. А еще рельефное тело — это красиво.

Я занимаюсь в зале/дома с отягощениями и лентами сопротивления. Но не обязательно тягать штангу в зале, можно начать с простых упражнений и тренировок с собственным весом — отжимания, планки и пр.

Приготовьтесь к тому, что ваше тело будет меняться. Такова физиология, считайте, что проходите очень длительный курс детоксикации.

Восстанавливаются вкусовые рецепторы, цвет лица станет более свежим, и значительно улучшается кровообращение — а значит, вполне возможно поменяется и терморегуляция: конечности перестанут мерзнуть, и вообще нахождение на холодном воздухе будет переноситься легче. Количество сезонных простуд тоже снизится.

Не пугайтесь, если усилится кашель — это признак того, что легкие пытаются быстрее излечить себя, избавляясь от последствий курения (в виде выделения, простите, слизи и соплей).

Экспериментируйте — чем больше полезных привычек вам удастся имплементировать, тем меньше вы будете вспоминать о зависимости от курения.

Может, это будет привычка ходить ежедневно на турник, или нормализация питьевого режима, отказ от вредной еды или занятия йогой — подходит все, что сделает вас здоровее.

Я практикую интервальное голодание, давно увлекаюсь закаливанием, в том числе и его самым смелым вариантом — моржеванием.

Читайте беговую литературу — там не только ответы на интересующие вопросы, но и мотивационные истории, подборки упражнений и планов. Мне на начальном этапе очень «зашел» «Бег с Лидьярдом» от Артура Лидьярда, многим, знаю, нравится Мураками.

Задумайтесь над покупкой беговых часов — это не просто модный аксессуар, но и отличное средство мониторинга состояния здоровья и физической формы. С помощью беговых часов определяется ваша текущая форма, показатель пульса в покое, статистика сна и состояние усталости.

Я уже не говорю о том, что практически для любого вида тренировок — будь то скоростная или восстановительная пробежка — это самый лучший способ контролировать темп, расстояние и пульс. Если бы, кроме кроссовок, мне нужно было оставить что-то одно из всех беговых аксессуаров, это точно были бы часы.

А что там с соревнованиями?

Я долго думала, что соревнования — не моя тема: там все быстрые, ловкие, умеют классно бегать, и вообще мне там не место.

Но однажды друг прислал ссылку на забег Kyiv Night Run, и после долгих размышлений я таки решила поучаствовать и зарегистрировалась на дистанцию 10 км. Прибыв на место назначения, удивлению не было предела — ничего себе, сколько людей побежит!

Кажется, в тот забег я совершила все ошибки новичка: рванула сразу «на все деньги», не учла жаркую погоду, не смотрела, что там с рельефом. В итоге половину дистанции пришлось добегать на «морально-волевых» с соответствующим выражением лица на финишной линии.

Но этот забег дал мне намного больше — амбиции соревноваться и работать на качество. По результатам я внезапно замкнула первую 20-ку среди женщин и, вдохновившись, на следующий день зарегистрировалась на свой первый полумарафон. А дальше, как говорится, понеслось.

Обязательно стоит попробовать соревнования! Даже если вы бегаете медленно и думаете, что прибежите последним.

Соревнования — это не только место в итоговой табличке, а еще и атмосфера, драйв, новые знакомства и новые ощущения. Как бы мы ни старались на тренировках, очень сложно выложиться максимально, а вот в условиях соревнований под звуки аплодисментов — вполне!

Именно так открываются «скрытые резервы», а вы узнаете о себе много интересного — хотя бы факт, что не так уж и медленно бегаете. В общем, зря я начала соревноваться так поздно.

Учитесь распределять силы. Сила воли — это действительно прекрасное качество характера, и отлично, если она у вас прокачана, но плохо, если приходится каждый раз ею пользоваться чуть ли не с момента старта. Умение распределять силы приходит скорее с практикой, но слишком быстрый старт — всегда гарантия финишных страданий.

Марафон? Марафон!

Первый марафон я пробежала после трех лет года регулярных занятий бегом и четырех успешных полумарафонов. Просто поняла, что готова — не только на те самые 42.195, но и на пару месяцев подготовки с интенсивными тренировками.

Именно это я считаю главным вопросом, на который нужно ответить самому себе перед регистрацией на марафон — а готов ли я тратить выходные на длительные пробежки, выкладываться на скоростных тренировках?

На марафоне не бывает «повезло», бывает «подготовился/не подготовился» и получил ровно то, что заслужил.

Первый марафон — это не про время. Это про ощущения, про «почувствовать дистанцию», про финиш с довольным лицом и желанием захотеть сделать это снова. Вряд ли к тому времени вы будете скучать по сигаретам (а может и вовсе про них забудете), но превращение курильщика в марафонца — отличный повод отпраздновать.

Обязательно возьмите тренировочный план, можно самый простой. План включает в себя различные типы тренировок разной длительности, периоды интенсивной нагрузки и отдыха, которые сложно рассчитать и систематизировать самому. Для первого марафона мне очень понравился план из книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера.

Контролируйте перетренированность. Именно на этапах подготовки к марафону/ультрамарафону есть высокий риск не рассчитать силы и уровень стресса и вместо роста показателей эффективности получить резкое ухудшение результатов.

И напоследок, ответы на популярные вопросы о курении

Почему даже спустя время я скучаю по сигаретам? Процесс отказа от курения предполагает не только преодоление физической зависимости от никотина, но также и преодоление психологической зависимости.

Курение часто является способом справиться со стрессом, налаживанием связи с друзьями и просто приятным ритуалом. Это так называемые триггеры — ситуации и обстоятельства, при которых ранее вы закуривали. Распространенный пример — кофе и сигарета. Даже перестав курить, при употреблении кофе будет срабатывать триггер и появляться желание курить.

Я могу одновременно курить и заниматься бегом? Можете, если хотите чтобы организм получил двойной стресс. Бег — это солидная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а сердечная мышца, которая под воздействием никотина вынуждена работать в условиях гипоксии, не справляется с такой нагрузкой.

Легкие курильщика не обеспечивают полноценного газообмена, следовательно мышцы не получают нужного количества кислорода. В этом состоянии мышцы уязвимы и подвержены растяжениям и травмам.

Наверняка кто-то скажет «Но я лично знаю человека, который курит и показывает крутые результаты в беге». У меня тоже есть такие знакомые, но подумайте о том, насколько лучше они могли бы выступать, если бы таки перестали курить.

Опасно ли пассивное курение? Да. Люди, которые регулярно вдыхают табачный дым, более подвержены тем же заболеваниям, что и курильщики, включая рак легких и болезни сердца. Дети, живущие в прокуренном доме, подвержены более высокому риску проблем с дыханием, астмы и аллергии.

Что делать, если очень хочется сорваться и закурить? Проанализируйте, в каких ситуациях вы чаще всего закуривали, и постарайтесь на ближайшее время исключить подобные случаи, которые будут вас провоцировать. Исключите перекуры с коллегами, откажитесь (хотя бы на первых этапах) от употребления спиртного, выбросите или уберите из дому зажигалки и пепельницы.

Как только обостряется тяга к курению, отвлекайте свой разум любыми доступными способами — выпейте воды, почистите зубы, сделайте 10 приседаний. Как правило, острая непреодолимая тяга к сигарете продолжается всего пару минут, потом вас «отпускает».

А если я все-таки сорвался и закурил? Главное — не превращать единичный срыв в рецидив. Не докуривать пачку, не ждать понедельника — иначе потом все заново, включая ужасы отмены. Если таки сорвались — не нужно себя ругать и терять энтузиазм, продолжайте вести тот образ жизни, в котором сигаретам нет места.

Что еще почитать:

• Я курильщик со стажем, но хотел бы начать бегать. Что делать?
• Важно знать: признаки проблем с сердцем во время бега
• Как правильно дышать во время бега?

Cовместимы ли курение и бег?

Курильщиков в беговом сообществе оказалось не так уж много – пришлось постараться, чтобы собрать о них информацию. Это неудивительно: редкий организм может совмещать регулярные физические нагрузки с вредной привычкой.

Благодаря картинкам на сигаретных пачках, нам хорошо знакомы последствия курения*. О вреде этой привычки постоянно говорит Минздрав. Открыт доступ к шокирующим данным: за весь XX век около 100 миллионов человек преждевременно умерли из-за курения, то есть табак убил больше людей, чем аварии, войны и неизлечимые болезни.

Но факт остаётся фактом: люди курили и продолжают курить. Что касается нашей страны, около 30% россиян не пренебрегают этой привычкой. В эту же статистику попали и те, кто совмещает никотин с бегом.

В этом материале выясним, что происходит с организмом курильщика, решившего начать бегать, и какой эффект дают обе эти привычки в сочетании друг с другом.

*Минздрав предупреждает: курение опасно для вашего здоровья!

Фото: marathon.md

Как курение влияет на здоровье бегуна

Снижается минеральная плотность костной ткани

Читатели «Марафонца» хорошо знают, что усталостный перелом можно заработать, если много бегать и мало отдыхать. А также – курить. Никотин ухудшает абсорбцию кальция в кишечнике, синтез витамина D и половых гормонов. Это, в свою очередь, приводит к снижению минеральной плотности костной ткани, то есть риск перелома у курильщика гораздо выше.

Любопытно, что некоторые хирурги-ортопеды призывают своих пациентов бросить курить до проведения плановой операции по пересадке костной ткани. Они убеждены, что тем самым улучшается процесс заживления, снижается частота осложнений и, что важно, сокращается утомительное времяпрепровождение в больнице.

Сухожилия восстанавливаются дольше

Более длительное восстановление, в свою очередь, приводит к разрывам и воспалениям. Исследования проводились на ахилле, слабом месте бегунов.

Здесь можно почитать о том, как ставили опыты над новозеландскими кроликами: учёные сшивали рассечённое ахиллово сухожилие, после чего подкожно вводили кроликам никотин, чтобы оценить его воздействие на заживление.

Ухудшается поступление кислорода к мышцам ног

Курение уменьшает количество мелких кровеносных сосудов, которые доставляют кислород и питательные вещества к мышцам ног. Японское исследование доказало, что курение сигарет влияет на силу хвата и более интересную нам силу нижних конечностей.

Ухудшается работа лёгких

Влияние курения на лёгкие, пожалуй, самое очевидное. Здесь можно даже не ссылаться на исследовательские статьи, а вспомнить самую красноречивую антитабачную кампанию – судьбу «ковбоев Мальборо». Четверо актёров, игравших эту роль, скончались от рака лёгких.

И это не единственный страшный диагноз, связанный с дыхательной системой. Частый спутник курения – хроническая обструктивная болезнь, то есть, простыми словами, изнашивание лёгких. Она же предвестник более серьёзной проблемы – сердечной недостаточности (лёгочного сердца), и тут уже нужно говорить не о снижении переносимости нагрузок, а о продолжительности жизни.

Но всё это не означает, что курящий не должен даже пытаться начинать бегать. Посмотрим, что нужно делать, чтобы ещё сильнее не навредить себе, и, может быть, со временем здоровая привычка вытеснит вредную.

Как курильщику начать бегать

1. Найдите мотивацию

Для вдохновения можно почитать «Корпорацию «Бросайте курить»» Стивена Кинга. Но на самом деле мотивация у каждого своя – проигранный спор, данное кому-то обещание, желание быть лучшей версией себя или что-то другое. Главное, чтобы она железно работала.

2. Окружите себя единомышленниками

Единомышленники могут стать гарантией, что вы не бросите бег после первой тренировки. Позитивное влияние извне подтвердило исследование Гарвардской медицинской школы. Учёные обнаружили, что группы взаимосвязанных людей легче бросают курить вместе. Доказано, к примеру, что когда в семье один из супругов избавлялся от вредной привычки, второй начинал курить на 67% меньше.

Получается, вы сможете задать здоровую тенденцию и своему ближайшему окружению. Или брать пример с тех, кто вас воодушевляет.

3. Действуйте постепенно

Для курильщика рекомендации по началу беговых тренировок будут те же, что и для любого новичка: обследуйтесь у врача, начинайте бегать понемногу, не старайтесь сразу бежать быстро и долго.

Курильщика и без физнагрузки мучает одышка, спорт может её только усугубить. Сильное затруднение дыхания – верный признак того, что вы неправильно спланировали беговую тренировку. Сбрасывайте скорость, пока дыхание не нормализуется, вплоть до быстрой ходьбы.

Если пока не получается всю тренировку бежать, попробуйте метод Run-Walk-Run, то есть чередование ходьбы и бега. Он очень хорош для начинающих бегунов, которым не хватает выносливости или уверенности в себе для покорения первых дистанций.

4. Занимайтесь с тренером

Тренер даст конкретные рекомендации по занятиям, оценив именно ваше исходное состояние. Кроме того, участие постороннего человека и ответственность перед ним поможет вам втянуться в процесс, ведь организм курильщика будет сопротивляться здоровой привычке, а значит, её формирование затянется.

Что произойдёт, когда курильщик начнёт бегать

• Эмоциональные качели. Сочетать курение и бег будет сложно, а бросить курить с первой же попытки вряд ли получится. Всё это поведёт к упадку настроения, но бег поможет прийти в норму.
• Набор веса. Курильщик, решивший завязать с вредной привычкой, неизбежно столкнётся с появлением лишних килограммов. Регулярные тренировки не дадут располнеть окончательно.
• Вывод вредных веществ. «Для детоксикации, в которой обычно нуждается наш организм, мы вполне можем положиться на печень и почки», – комментирует Харриет Холл, доктор и редактор Science-Based Medicine. Однако в поте были обнаружены тяжёлые металлы и бисфенол А – химическое вещество, содержащееся в пластмассе.
• Оздоровление. Со временем бег вытесняет из жизни всё ненужное – курение, переедание, склонность к фаст-фуду и другие вредные привычки.

Почему нельзя курить до и после беговой тренировки

Если вы решили бегать, но ещё не бросили курить, помните: надо взять всю волю в кулак и не устраивать перекуры непосредственно до и после пробежки. И вот почему.

Причина №1

«Дело в том, что никотин быстрее попадает в кровоток, а выводится очень медленно: порядка четырёх часов после одной выкуренной сигареты, – рассказывает научный сотрудник Сеченовского Университета Павел Никитин. – В первую очередь реагирует мозг – человек испытывает удовольствие, так как подавляются ферменты, которые разрушают гормон радости серотонин.

Дальше надпочечники начинают выделять адреналин. И его влияние уже не так позитивно: сужаются сосуды, учащаются сердечные сокращения и растёт артериальное давление.

Такие же процессы запускает физическая нагрузка сама по себе. Соответственно, количество гормонов зашкаливает. В результате высокое АД сохраняется и после тренировки. Чем это плохо для организма:

• здесь и сейчас замедляется восстановление после нагрузки;
• в длительной перспективе изнашиваются сосуды и сердце: развивается атеросклероз, устойчивая артериальная гипертензия (которая уже не провоцируется сигаретами, а существует сама по себе). Как итог, развивается хроническая сердечная недостаточность.

Причина №2

Адреналин влияет на содержание глюкозы в крови, как и сама нагрузка. Если курить после неё, получится, что глюкозы станет больше, но расходоваться она не будет. Таким образом, не только повредятся сосуды и капилляры, но и истощится инсулиновая система.

Последствия ясны: сахарный диабет второго типа и более стремительное развитие атеросклероза.

Причина №3

Курение провоцирует выделения липидов в кровь. Сам по себе это важный процесс, необходимый для того, чтобы во время тренировки снабжать мышечные клетки энергетическими субстратами (такими же, как глюкоза). Когда нагрузки нет, развивается транзиторная гиперлипидемия. Она также ускоряет развитие атеросклероза».

Все мы разные, и на кого-то анатомический ликбез не произведёт никакого впечатления. Но реальные примеры бегунов, которые преодолели или стараются преодолеть свою зависимость, будут нагляднее.

Личный опыт курильщиков, начавших бегать

Константин Матвеев

«Я курил больше восьми лет. Решил бегать в тот момент, когда сигареты ещё не ушли из моей жизни. Начинал с малого: по три километра два-три раза в неделю. Это было даже хуже, чем просто курить – мне казалось, что смолы глубже въедаются в лёгкие.

Бросить мне помогла аудиокнига «Лёгкий способ бросить курить» Аллена Карра. Плюс леденцы, когда совсем было невмоготу. Не буду врать, случалось несколько рецидивов. Больше всего тянуло покурить, когда было скучно или хотелось есть. Сегодня я умею самостоятельно контролировать свои позывы к курению, и три километра – уже не дистанция.

Подытожу: нужно либо курить, либо бегать. И то, и то – мрак».

Денис Кравцов

«Мои занятия спортом делятся на периоды: полгода бегаю, затем играю в хоккей или плаваю. В это время я не курю. Но бывают интервалы, когда нагрузки в моей жизни нет, вот тогда я могу эпизодически покурить. А вот такого, чтоб с утра бег, а в обед сигарета, никогда себе не позволял.

Скажу, что бросать курить, когда только начинал уходить в ЗОЖ, было очень тяжко – примерно месяц тянуло так, что даже ночами снилось, как я курю. Перетерпел этот период, и зависимость ушла».

Александр Провоторов

«Мне 37 лет, 16 из которых я курю без перерыва, общий стаж вредной привычки больше. Никогда не был пай-мальчиком, да и окружение способствовало. Спорт ворвался в мою жизнь достаточно поздно, в 33 года, но стремительно: «с дивана» – десятка, через три месяца полумарафон из двух часов, через полгода Московский марафон.

На сегодняшний день я ультрамарафонец с тренировками до 50 км за раз, пробегаю дистанции до 100 км, есть опыт участия в триатлонах, кручу педали на шоссере. И всё это до курения, во время курения и после курения… Но! Каждый курильщик мечтает бросить!

Ведь его самочувствие напрямую становится зависимым от погоды, давления; сосуды истончаются, выступают вены, отекают конечности, появляются проблемы с желудком (гастриты, язвы, другие более серьёзные болячки), одышка, нарушение обмена веществ, повышенная травмоопасность во время тренировок. Всё это правда!

Зависимость прямая: куришь – бегаешь хуже, тяжелее держишь стабильное потребление кислорода во время темпового бега и интервала. И лишь чуть снизив количество сигарет, сразу замечаешь, как темп растёт.

Плавать вообще невыносимо. Поэтому, думаю, все курящие атлеты хотят расстаться с этой вредной привычкой. Только не у всех получается, они приспосабливаются и совмещают.

Как курящему, так и не курящему одинаково сложно находить мотивацию выйти из дома, особенно в плохую погоду, от неправильных кроссовок или жёсткой промёрзлой поверхности у них одинаково болят колени. Но первому надо продышаться, а второй быстро ловит ровный рабочий ритм пульса.

Однозначно, без курения удовольствия от бега больше, но, если вы не смогли бросить, это не приговор. Совмещать два этих занятия можно – имея в виду, что вредная привычка повлияет на результаты. Важно ловить сигналы ЦНС, хорошо спать, правильно есть, помогать организму витаминами. Также многое зависит от тренировок и опыта атлета.

Подчеркну важное – мои дети не видят меня с сигаретой, такой пример я им подавать не хочу».

Заключение

Было время, когда табак считали полезным. Проблемы с ЖКТ лечили ректальным курением, а утопающих спешили накачать дымом, чтобы высушить внутренние органы. Совсем недавно велогонщики Тур де Франс отчаянно курили на трассе, полагая, что это хороший способ очистить лёгкие и увеличить их объём.

Табачное лобби годами культивировало мифы о курении, и сегодня мы имеем то, что имеем: всем доступная информация о вреде курения останавливает далеко не всех. Надеемся, что наш материал поможет начать здоровый образ жизни.

Бросить курить – дело сложное, но у вас совершенно точно есть на это силы. Бег вам в помощь!

Читайте далее: Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Поделитесь с друзьями:

Курение и бег ► Ключ к отказу от курения

Отказ от курения — одна из самых трудных вещей, которые людям приходится делать, даже несмотря на очевидные доказательства того, что курение вредно для здоровья. Около трети взрослого населения мира курит, среди них есть и те, кто регулярно занимается спортом. Ежегодно в мире от последствий курения умирает около 5 миллионов человек.

Отказ от курения приносит огромную пользу для здоровья и является одним из самых больших изменений, которые люди могут сделать в своей жизни, чтобы стать здоровыми. Бег может сыграть важную роль в том, чтобы помочь людям бросить курить.

Продолжайте читать, чтобы узнать о вреде курения для здоровья, о том, почему курение вредно для бега и как бег может помочь людям бросить курить.

Опасность курения и легкие курильщиков

Сигаретный дым содержит более 4800 химических соединений, 250 из которых вредны для здоровья. Никотин является лишь одним из тысяч веществ, содержащихся в сигаретном дыме. Главный алкалоид табачного растения вызывает зависимость от сигарет. Никотин стимулирует и успокаивает центральную нервную систему. При всасывании в виде сигаретного дыма никотину требуется всего 10 секунд, чтобы попасть из альвеол или слизистой оболочки полости рта в кровь и в мозг. Кроме того, многие ингредиенты сигарет вступают в реакцию с нашим генетическим материалом, что может привести к изменениям и мутациям.

Общеизвестно, что курение представляет большой риск для нашего здоровья. Высокое кровяное давление, артриосклероз, инсульты, рак, измененное содержание жира в крови и повышенный риск тромбоза — вот лишь некоторые из долгосрочных последствий курения. Кроме того, курильщики страдают от острого воздействия на сердечно-сосудистую систему. Коронарные сосуды имеют уменьшенный диаметр, а средняя частота сердечных сокращений у курильщика повышена.

Сердечно-сосудистая система в наибольшей степени влияет на эффективность бега. Повышенная частота сердечных сокращений во время бега является еще одним показателем нездоровых привычек. Легкие курильщика — это ощущение кашля внутри ваших легких после того, что должно быть легкой пробежкой — также является побочным эффектом курения.

Осторожно с пассивным курением!

Находясь в комнате с курильщиками, вы автоматически (пассивно) курите вместе с ними. Вдыхаемый вами вторичный табачный дым содержит те же токсичные химические соединения, которые могут вызывать рак. Таким образом, пассивное курение также может вызвать у вас заболевание. Пассивное курение увеличивает риск рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Даже редкое курение представляет опасность для здоровья

Эпидемиологические исследования показывают, что не существует предела, ниже которого курение не представляет опасности для здоровья. Даже случайный дым может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. ^{[1, 2]}

Курение и бег влияют на результаты бега

Курящие бегуны могут улучшить свои результаты с помощью тренировок, но не так эффективно, как некурящие бегуны. Исследования показывают, что курение оказывает негативное влияние на вашу физическую форму, поскольку при курении увеличивается содержание угарного газа в крови. Угарный газ связывается с гемоглобином в 300 раз легче, чем кислород, и поэтому препятствует переносу кислорода в организме. Когда часть гемоглобина вашего тела занята транспортировкой угарного газа, может переноситься меньше кислорода. У некурящих людей содержание оксида углерода в гемоглобине составляет от 0,5 до 2%, тогда как у курильщиков это же значение увеличивается до 5-10%.

Для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег, транспорт и снабжение кислородом имеют решающее значение. Обойдетесь без сигареты перед пробежкой и все готово? Нет, недостаточно. Транспорт кислорода изменяется на срок до 24 часов после выкуривания сигареты, так как содержащийся в нем никотин препятствует регуляции кровеносных сосудов и функции легких. Сосуды сужаются, и через них проходит меньше крови.

Итог: курение и бег несовместимы. Если вы серьезно относитесь к бегу или просто к здоровому образу жизни, бросить курить — это самый быстрый способ улучшить свою работоспособность и здоровье!

Измените свой образ жизни, чтобы жить дольше

Алкоголь, несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни и курение влияют на продолжительность жизни. Исследователи из Цюрихского университета обнаружили, что здоровый образ жизни помогает нам оставаться на десять лет моложе. Курение стоит не только денег, но и нескольких лет вашей жизни!

Бросьте курить, бегите!

Курение быстро превращается в зависимость, сопровождающую вас в повседневной жизни. Нередко курение превращается и в светское мероприятие — короткий перерыв с коллегами и сигаретой в руке или в сопровождении выпивки после работы. Кроме того, многие сигареты зажигают, чтобы снять стресс. Тем не менее, «бросить курить» и «больше заниматься спортом» можно найти во многих списках дел. Почему не оба? Согласно исследованию, спорт может помочь вам бросить курить! Люди, которые придерживались фитнес-рутины, реже срывались при попытке бросить курить, чем те, кто не был активен. Регулярная физическая активность улучшает настроение и расслабляет. Всего 10 минут упражнений помогают системам абстиненции бросить курить.

Как бросить курить и начать бегать

1. Подготовка имеет ключевое значение!

Беспокойство, раздражительность и дискомфорт – это лишь некоторые симптомы отмены при отказе от курения. Кроме того, в первые несколько дней могут проявляться повышенный аппетит и жажда, поэтому убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые закуски, чаи, жевательная резинка и вода. Примерно через десять дней симптомы должны исчезнуть.

2. Сбалансированное питание

Курение ускоряет обмен веществ – низкокалорийные закуски помогают избежать лишних килограммов. Идеально сбалансированная диета, включающая много фруктов и овощей.

3. Отмечайте свои успехи

Гордитесь своим решением бросить курить! Время от времени получайте удовольствие — на деньги, которые вы больше не тратите на сигареты.

4. Зафиксируйте дату!

Конкретная дата может помочь вам бросить курить. День рождения или начало нового года могут придать вашему решению больший вес. Тем не менее, обязательно выберите период без стресса, чтобы предотвратить возвращение к старым, вызванным стрессом моделям поведения.

5. Замещающие ритуалы

Создайте новые ритуалы для ситуаций, в которых вы раньше курили, например. кофе-брейк после обеда. Кроме того, это помогает активно избегать тех мест и ситуаций, которые вы связываете с курением.

6. Расписание упражнений 

Выделите время дня, когда вы хотите курить. Запланируйте упражнения на это время и придерживайтесь их. Это заменит вредную привычку курить здоровой привычкой к физическим упражнениям.

***

Влияние курения на бег

 Иногда стоит напомнить себе о некоторых вещах, которые мы считаем само собой разумеющимися: курение плохо сочетается с регулярными приносящими удовлетворение беговыми упражнениями. Это связано с тем, что курение противоречит пользе бега для здоровья.

‍

Последствия курения для бегуна

Легкие, сердце и мышцы людей, которые одновременно курят и бегают, страдают от серьезных последствий! С 2002 года Французская комиссия по санитарному просвещению («CFES») обращает внимание широкой общественности на следующие вопросы:

• Угарный газ, вдыхаемый при курении, вызывает гипоксию, т. е. недостаток кислорода.
• Никотин вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления (даже в состоянии покоя) – и, как следствие, сердце потребляет больше кислорода.
• Это приводит к повышенному риску сердечных приступов у курящих спортсменов и женщин старше 40 лет, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями.

Что касается мышц, то в CFES говорится: «Мышцы, такие как легкие и сердце, нуждаются в богатой кислородом крови для эффективного функционирования. Однако курение вызывает периферическую вазоконстрикцию, из-за чего к мышцам поступает меньше кислорода». , никотин увеличивает выработку молочной кислоты.

‍

Падение VO2MAX напрямую связано с потреблением сигарет

Исследование, проведенное около 15 лет назад американским университетом, показало, что курильщики тратят в среднем на 6% больше энергии во время легких упражнений. Учитывая все это, эту статистику можно было бы предсказать, если принять во внимание ущерб, который курение может нанести VO2max, то есть максимальному количеству кислорода, используемому организмом в единицу времени, выраженному в литрах в минуту. Было замечено, что курение напрямую влияет на VO2max. С практической точки зрения, чем больше вы курите, тем больше снижается ваша сердечно-сосудистая система.

‍
‍

Это противоречит самой цели бега

Помимо удовольствия от ежедневных занятий спортом, бегуны стремятся значительно улучшить состояние своего здоровья. Учитывая, что цель состоит в том, чтобы жить дольше и, более того, жить дольше в добром здравии. Статистические данные о годах здоровой жизни (HLY), которые приобрели большее значение, чем статистика ожидаемой продолжительности жизни, показывают, что хронические заболевания становятся все более распространенными после 60 лет. Курение остается одной из основных причин рака и повреждения сердечно-сосудистой системы. . Таким образом, бег без курения является одним из наиболее эффективных способов борьбы со старением… в добром здравии!
 

Цитата: Паскаль, бывший заядлый курильщик, на его счету 50 марафонов

«Я выкуривал от 20 до 30 сигарет в день в течение примерно 15 лет», — соглашается Паскаль.