Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Содержание

• 1 Это важно знать
• 2 Техника: разведение в наклоне стоя
• 3 Технические ошибки
• 4 Разведение в наклоне сидя
• 5 Выбор рабочих весов

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

• Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
• Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
• Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
• Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
• Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

• Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
• Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
• Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
• Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
• За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
• Вести локти вверх, а не назад;
• Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт

Watch this video on YouTube

7 эффективных упражнений на задние дельты

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

• Мускулистые руки за 4 недели!
• Убийственная тренировка плечевого пояса
• ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

Руководство по выполнению упражнений на махи гантелями на задние дельты с видео и фотографиями

Быстрая навигация

Инструкции по выполнению махов гантелями на задние дельты с иллюстрациями

1. Исходное положение

2. Концентрическое движение

3. Средняя точка

4. Эксцентрическое движение

5. Повторение

Мах гантели назад

Гантель сзади Советы по махам дельтами

Подходит ли вам мах гантелями сзади?

0 9 00040

8

74 Сила

на подъеме вес, сокращая верхнюю часть спины, когда вы поднимаете голову и шею, вместо того, чтобы сжимать лопатки

Наконечники для махов гантелей

1. Скорее всего, вы почувствуете, как гантели немного подтягивают вас во внутреннее вращение плечами. Сопротивляйтесь этому легким внешним вращением плеч. Это очень тонко, но если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что ваши задние дельты работают намного сильнее.
2. Тщательно выбирайте начальный вес и убедитесь, что вы можете выполнить по крайней мере 20-30 повторений в идеальном темпе, прежде чем двигаться дальше. Это упражнение с большим количеством повторений.
3. Поддерживайте строгий темп, чтобы обеспечить максимальное время под напряжением и приростом
4. Поддерживайте постоянный контакт груди со скамьей. Верхняя часть груди может немного подняться в верхней точке повторения, но нижняя часть грудных мышц никогда не должна терять контакта.
5. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в исходной точке.
6. Слегка округлите спину в исходном положении и сожмите грудные внутрь во время выполнения повторения.
7. Держите голову и шею на одной линии с телом, смотрите на 6-12 дюймов вперед в исходном положении, поднимайте голову, поднимая вес.

Подходит ли вам мах гантелей сзади?

Махи гантелей на задние дельты — отличный выбор почти для каждого атлета. Задние дельты имеют решающее значение для построения большой и мускулистой спины, но, что более важно, они являются ключом к поддержанию здоровья плеч и баланса для тех, кто часто жмет.

Это не комплексное упражнение, поэтому оно не должно заменять основные упражнения для верхней части спины, такие как тяга или подтягивания. Тем не менее, они являются отличным изолирующим упражнением в качестве вспомогательного движения, дополняющего большие подъемы и нацеленного на гипертрофию задней дельты.

Это может быть плохим выбором для тех, у кого есть травмы плеча или ноющие проблемы с вращательной манжетой плеча. Кроме того, я не рекомендую его новичкам, так как это слишком изолирующее движение для этого этапа. В остальном, это отличный выбор упражнений для любого здорового атлета среднего и продвинутого уровня, который хочет накачать трехмерные дельты, улучшить осанку или просто улучшить баланс и силу верхней части тела!

Два уникальных упражнения на задние дельты для БОЛЬШОГО РОСТА! — Пиво, Велосипеды и Штанги

Сейчас 10 вечера… ты знаешь, где твои задние дельты??

Если вы похожи на многих людей, включая меня, у вас могут возникнуть проблемы с их поиском, потому что они такие маленькие.

Как мои икры. *вздох*

В любом случае, не беспокойтесь, потому что мы можем это исправить! Как и любая отстающая мышца, немного больше любви и внимания заставит задние дельты стать более продуктивными членами семьи плеч.

Разведения гантелей в обратном направлении и обратное убавление грудных мышц определяли мою тренировку задней дельты, но особого роста я не заметил. Поэтому я решил поднять его на ступеньку выше и попробовать что-то новое. С двумя упражнениями на задние дельты, которые я представлю в этой статье, я заметил значительные улучшения. Мало того, что мои задние дельты выросли за несколько недель, моя осанка улучшилась, и я становлюсь более сильной связь между мозгом и мышцами и действительно чувствую, как дельты сокращаются с каждым повторением; то, чего раньше не хватало.

Но прежде чем я поделюсь с вами этими упражнениями, нам нужно немного узнать о том, что делают задние дельты и как они интегрируются в плечи, чтобы действительно увидеть наилучшие результаты. Итак, давайте посмотрим поближе.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ

Задняя дельтовидная мышца представляет собой очень маленькую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча, над мышцами, составляющими вращательную манжету плеча. Она берет начало на лопатке и прикрепляется к плечевой кости вместе с другими дельтовидными мышцами. Задняя дельтовидная мышца, учитывая ее расположение и линию тяги, отвечает за работу четырех основных мышц: 9.0005

Поперечное разгибание плеча. Поднимите руки перед собой под углом 90 градусов, затем, расставив локти в стороны и опустив ладони вниз, представьте, что вы пытаетесь подтянуть вес к груди. Это движение в плече представляет собой поперечное разгибание. Это работа мышц при выполнении махов ладонями вниз. Задняя дельтовидная мышца является основным двигателем в этом движении.

Гиперэкстензия плеч. Положите руки по бокам ладонями назад. Теперь, выпрямив руки, постарайтесь отвести их назад как можно дальше назад. Это гиперэкстензия плеча. В то время как широчайшие являются основным двигателем в разгибании плеч (вспомните тяги с прямыми руками), они не вытягивают руки дальше анатомического положения (руки по бокам). Таким образом, задние дельтовидные мышцы несут исключительную ответственность после этого момента.

Внешнее вращение. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов, ладонями к полу. Теперь поверните плечи так, чтобы ладони смотрели прямо вперед. Это внешнее вращение. В то время как задняя дельтовидная мышца помогает в этом движении, большую часть работы выполняют четыре вращательные мышцы плеча.

Поперечное отведение плеча. Оставайтесь в этом повернутом наружу положении. Теперь попытайтесь отвести руку как можно дальше назад. Это движение от средней линии тела называется поперечным отведением плеча. Вы должны заметить, что это очень аналогично поперечному расширению, описанному выше; единственное отличие состоит в вращении в плечевом суставе (например, обратная махина ладонями друг к другу). Задняя дельтовидная мышца здесь также является основной движущей силой, но мышцы-вращатели манжеты плеча также помогают удерживать плечо повернутым наружу.

Хм… значит задняя часть дельтовидной мышцы работает сильнее всего, когда плечо вращается внутрь и перерастягивается позади туловища? Так может быть, положение плеч важно для оптимального задействования задних дельт?

Помните об этом, когда мы приступим к упражнениям.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ

Так зачем вообще заниматься задними дельтами?

Что ж, для некоторых они могут быть «икрами» плеча, но они дают некоторые существенные преимущества.

Улучшенная устойчивость плеча. Вы должны были заметить тенденцию во всех этих движениях мышц.

Что это?

Все они тянут плечо и лопатку вниз и назад (соответственно депрессия и ретракция, для вас, задротов-кинезиологов). Это очень сильная позиция для плеча, и она идеальна для предотвращения травм. Это также создает прочную основу для жима, поэтому сильные задние дельты могут помочь улучшить ваши *вставьте сюда любимое упражнение на жим.*

Улучшение осанки. «Отведите плечи назад», вероятно, наиболее часто используемый сигнал при исправлении осанки.

Хотя лучшим сигналом было бы сосредоточиться на выпрямлении грудного отдела позвоночника и поднятии грудной клетки…

В любом случае, это хороший способ заставить людей встать прямо, а поскольку задние дельты отвечают за отведение плеч назад, укрепление этих мышц может помочь исправить вашу сутулость.

Итак, с научной частью покончено, давайте перейдем к двум потрясающим упражнениям для развития отстающих задних дельт.

РАЗРУШИТЕЛЬ ВИСОВ И МАЧ

Название говорит само за себя: это упражнение полностью разрушит ваши задние дельты… в хорошем смысле. Благодаря великому Джону Медоузу (конечно… только он придумал такое название), это упражнение состоит всего из одного набора . Но этого одного комплекта будет достаточно, поверьте мне. Это упражнение, по сути, является обратным разведением с опорой на грудь, но мы будем выполнять двойной дроп-сет на 100 повторений!

Сначала установите регулируемую скамью с наклоном примерно 30 градусов. Затем возьмите три пары гантелей. Для хорошей отправной точки один должен быть весом, который вы обычно используете для серии из 15-20 обратных махов: следующий должен быть 90 214, половина 90 215 от этого веса, а третий, 90 214, половина 90 215 от этого веса.

Распределение повторений:

Тяжелый вес: 60 частичных повторений

Средний вес: 30 полных повторений

Легкий вес: 10 полных повторений, каждое с 3-секундным удержанием в верхней точке   

Лягте грудью на скамью и начните с самого тяжелого веса. Сохраняйте небольшой изгиб в локте, ладони смотрят друг на друга внизу, но когда вы поднимаетесь, старайтесь поворачивать ладони так, чтобы они были обращены назад (помните ранее, когда мы обнаружили идеальное анатомическое положение для максимальной активации задних дельт?? ) 

В частичных повторениях поднимитесь только на полпути и остановитесь примерно в дюйме или двух от нижней точки отдыха, чтобы поддерживать постоянное напряжение в задних дельтах. Ваша цель — выполнить все 60 повторений без отдыха, но, скорее всего, вы этого не сделаете… и это нормально! Это означает, что вы выбрали сложный вес. Вы должны быть в состоянии получить по крайней мере 20-30, прежде чем вам нужно будет остановиться. Когда это произойдет, позвольте гантелям коснуться земли, но не отпускайте их. Сделайте 3-4 вдоха и сразу же начните снова.

Как только вы наберете все 60, сбросьте тяжелые гири и сразу же возьмите следующую пару. Теперь сделайте 30 полных повторений, снова отдыхая только в случае крайней необходимости.

Наконец, возьмите самые легкие гантели и закончите 10 повторениями, каждое с 3-секундной паузой в верхней точке. В качестве альтернативы, если вы тренируетесь с партнером, вы можете сделать эти последние повторения без веса, и пусть ваш партнер попытается толкнуть ваши руки вниз, когда вы сопротивляетесь. К этому моменту вы будете изрядно измотаны, так что им не потребуется много усилий, чтобы сделать это.

Если вы чувствуете головокружение и руки вот-вот отвалятся, поздравляю, вы все сделали правильно!

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНИРОВЩИКОВ:

Помните, что задние дельты являются основным движением при гиперэкстензии плеч, поэтому нам нужно убедиться, что мы делаем их максимально возможными. Но в зависимости от того, как вы выполняете повторения, вы, возможно, не максимизируете свой объем движений. Позволь мне объяснить.

Поднимите обе руки перед собой на 90 градусов ладонями к полу. Теперь разведите руки в стороны и максимально отведите назад. это 90 градусов сгибания плеча — это то место, где большинство людей заканчивают свои обратные махи. А теперь медленно опустите руки вниз по бокам, пытаясь отвести их назад.

Что вы заметили?

Что ж, если вы похожи на большинство людей, вы смогли немного больше переразгибать плечо, уменьшая степень сгибания в плече (я могу переразгибать больше всего примерно на 45-50 градусов).

Итак, вместо того, чтобы держать руки под углом 90 градусов в верхней точке каждого повторения, попробуйте закончить в положении, в котором вы можете достичь наибольшей гиперэкстензии. Это поможет исключить мышцы спины из уравнения и лучше изолировать задние дельты, чтобы сделать и без того мучительное упражнение еще более сложным!

ТЯГА НА ОДНОЙ РУКЕ

Значительно менее утомительное, чем сет с висом и махом, упражнение 2 — отличный способ еще больше изолировать задние дельты и развить более сильную связь мозг-мышцы.

Возьмите ленту с легким сопротивлением (я использую ленту EliteFTS Pro Mini) и наденьте ее на точку крепления, которая будет располагаться примерно на уровне глаз.

Рукой ладонью вниз возьмитесь за конец ленты так, чтобы она тянулась от точки крепления к груди. Растяните ленту поперек тела и в стороны, стараясь вывести руку как можно дальше за тело. Помните: не растягивайте ленту прямо поперек; постарайтесь закончить под углом сгибания плеча, обеспечивающим наибольшую амплитуду движений. Задержите растяжку на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, постоянно сохраняя напряжение на ленте и, по умолчанию, на задней дельте.

3-4 подхода по 12-15 повторений отлично подходят для накопления дополнительного тренировочного объема.

И, конечно же, вы можете использовать тросовый тренажер, но я предпочитаю резиновые ленты из-за их простоты использования и другой кривой силы, где каждое повторение становится сложнее по мере того, как вы переходите в более сильное анатомическое положение.

А еще: слишком легко ставить? Отойдите подальше от точки привязки. Слишком сложно? Подойди ближе. Группы защищены от идиотов.

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНИРОВЩИКОВ:

«Округление плеч — это плохо», — говорят многие эксперты по фитнесу.

Но…

Теперь мы знаем, что задние дельты оттягивают плечи назад. И мы также знаем, что для оптимальной тренировки мышцы нам нужно позволить ей двигаться через полный объем движений.

Таким образом, позволяя вашему плечу округляться вперед в конце каждого повторения, вы заставите заднюю дельту работать усерднее, выполняя свою работу по втягиванию и опусканию лопатки.

Не бойтесь округления… примите его. И если «фитнес-гуру» ругает вас, просто улыбнитесь, напрягите свои теперь огромные задние дельты и пройдитесь своими невероятно широкими плечами прямо рядом с ними.

НАКАЧАТЬ ОБЪЕМ

Задние дельты не очень большие мышцы и не очень хорошо справляются с большим весом. Но они любят объем.