В бой идут одни старики. Как 70-летний Луи Симмонс стал богом пауэрлифтинга

ЛуиСиммонс дважды ломал позвонки, пытаясьустановить рекорд в становой тяге. Унего рвались бицепс, мышцы пресса ипаха. Его коленные суставы, как говоритон сам, при тяжелых приседах «выходилинаружу из-под кожи».

Несмотряна множество травм, Симмонса считаютглавным гуру в мире пауэрлифтинга. Емупод 70, но еще несколько лет назад онприседал с весом около 400 кг. В еголегендарном зале WestsideBarbellв Огайо, который похож больше на декорациииз фильма «Безумный Макс», тренируютсясамые сильные люди планеты. Среди них– около двадцати атлетов с приседомбольше 450 кг.

Какусатый переломанный старик стал главнымчеловеком в мире силовых подъемов –разбирался «Советский спорт».

Монах

«Всвоем зале Симмонс похож на безумногомонаха, который наблюдает за своейпаствой, – писал американский спортивныйжурналист Нельсон Монтана, которыйпосетил WestsideBarbell. – Вокруг грохаются об пол тонны железа,люди вопят и стонут».

Эмблемазала WestsideBarbell– оскалившийся бойцовый пес, стоящийнад штангой. Луи Симмонс любит большихсобак и нескольких держит у себя дома.Он и сам похож на зверя, который дралсявсю жизнь.

Симмонсбреет голову налысо и носит усы. Онукрашает свое тело мрачными татуировками.На его груди – два скрещенных топора.На спине – изображение ножей и большаянадпись «Вестсайд рулит».

Тренируйсякак одноногий ветеран войны в Ираке

Наодной из обложек журнала PowerСиммонс появился с ватным тампоном вносу. Это лопнули сосуды после тяжелогоподхода в становой тяге. Луи Симмонс –не терпит компромиссов. Если перед нимстоит штанга с весом, он должен взятьвес.

«Скажитепри нем слова «фитнес» или «пампинг»или еще что-нибудь модное, и этот человекиспепелит вас одним взглядом», – писало Симмонсе журналист.

Вестсайд

ЛуиСиммонс стал заниматься пауэрлифтингомв 1966 году. Он хотел стать сильнее передуходом в армию. «Я был одержим, – пишетон в своей книге. – Я знал, что когда-нибудьэто убьет меня, но не мог остановиться».

Первыйзал Симмонс устроил в собственномгараже. Он достал силовую раму, гриф,блины и стал тренироваться по заметкамв журналах. В одном из них написали отренировках калифорнийских пауэрлифтеров,которые называли себя Westside(Западная сторона). В их честь Симмонспозже назовет свой зал. Он скажет, что«парни из Вестсайд вдохновили его какничто другое». А кроме того, он позаимствовалу них методику, которой следует до сихпор – тренировать приседания, садясьна ящик.

Травмы

Вначале 70-х Симмонс сломал позвонок,пытаясь поднять 320 кг в становой тягена соревнованиях в Огайо. Несколько летспустя при аналогичной попытке оноторвал правый бицепс. Еще через парулет разорвал сухожилия и мышцы пресса.

«Людинедоумевали: и что, ты собираешьсяпродолжать? А я говорил: конечно! Людиспрашивали: а где твой правый бицепс,парень, он же оторвался совсем? И яговорил: в заливе Сент-Луис, Миссисипи».

Тренируйсякак Гойко Митич – главный индеецсоцлагеря

Травмыпреследовали Симмонса все 80-е. Он сноваломал позвонок. Вывихнул колено, впопытке снять рекорд в приседе. Суставвправляли без наркоза – выяснилось,что у Симмонса аллергия на анестезию.

Однаковместе с болью травмы давали и другое.Знание.

Впопытках восстановиться Симмонс перерылгору литературы. Он пробовал разныеметодики. Попутно он изобрел тренажердля обратных гиперэкстензий – которыйпомог ему вылечить спину. К середине90-х Луи Симмонс стал одним из наиболеекомпетентных экспертов в вопросахсилового тренинга.

Вконце 90-х он вернулся на помост. Ему ужеисполнилось 50, но он заявлял, что«чувствует себя сильнее, чем когда-либо».Симмонс стал одним из немногих атлетов,которые смогли присесть с весом более400 кг, пожать более 270 кг и потянуть более320 кг в возрастной категории старше 50лет. Спустя десяток лет – ему было уже60! – он все еще свободно приседал, имеяпо 390 кг на плечах.

Сила

СегодняСиммонс продолжает тренировать самыхсильных людей планеты. WestsideBarbellстал культовым местом в мире железнойигры. Как утверждает сам Луи, у негозанимаются 17 человек с приседом более450 кг и 6 с приседом больше 498 кг (вприседаниях лучшие результаты разнятсяв зависимости от весовых категорий иэкипировки. Россиянин Андрей Маланичевприседал со штангой 485 кг в бинтах.Американец Донни Томпсон сел в экипировкес 590 кг).

Тренируйсякак звезда покера Дэн Билзерян

«Попастьв мой зал непросто, – рассказывает Симмонсв интервью. – Я сам смотрю каждого новогопарня и выгоняю тех, кто не хочетвыкладываться до конца. Это не тренировкис личным тренером, как вы привыкли. Этобратство. И если ты не готов умереть напомосте, ты не с нами».

источник: «Советский спорт»

Луи Симмонс — Интервью

ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА

Луи
Симмонс

Безумный
монах пауэрлифтинга

Интервью
берёт Нельсон Монтана

Интернет-журнал
Testosterone® | No. 31 | 18-ое декабря 1998 г.

Никто
не знает о силе больше, чем Луи Симмонс. Для большинства бодибилдеров сила
— это нечто вроде дополнительной льготы, прилагающейся к занятиям с железяками.
Инструмент достижения цели. Но только не для гуру пауэрлифтинга Луи Симмонса
и его учеников. Для них сила является Целью. Началом. Концом. И всем, что
находится между этими понятиями.

Луи
принадлежит спортзал Westside Barbell в Огайо, где он и работает. Боже упаси
вас перепутать это местечко с очередным фитнес-заведением. Уж если и сравнивать
Вестсайд-Барбелл с чем-нибудь, то больше всего он похож на мрачную и сырую
пыточную камеру. Здесь собираются воины. Бойцы силы, которые приходят сюда
с одной целью — поднять ещё больше железа. Здесь не увидишь беговых дорожек,
неоновых ламп или даже тренажёра для разгибания ног. Кругом лишь железо,
много железа. И здесь уж точно не увидишь, чтобы кто-то из обитателей этого
спортзала напрягал свои икры, смотрясь при этом зеркало. Здесь собираются
лишь самые серьёзные атлеты, входящие в элиту пауэрлифтинга. Они приходят
сюда для того, чтобы зайти за пределы, которые любому смертному кажутся
непостижимыми. Некоторые из личных достижений Луи поражают воображение.
В возрасте 51 года, Луи установил следующие результаты: приседание — свыше
363 кг, жим — 272 кг! Луи Симмонс является единственным человеком на планете,
который в возрасте за 50 лет смог проделать такое.

Боже
упаси вас в присутствие Луи Симмонса произнести слова «накачка»
или «принцип инстинктивной тренировки» — он подарит тебе такой
стальной взгляд, что у тебя кровь в венах свернётся. Для Большого Луи тренинг
— это наука. Не больше и не меньше. Но в отличие от множества псевдо-экспертов,
которые отстаивают свои концепции, вываливая на вас кучу неоправданно усложнённой
(и часто противоречивой) информации, знакомясь с которой, возникает желание
кричать не «эврика!», а «караул!», Луи Симмонс даёт
вам чёткие, ясные практические советы по тренингу, подтверждённые многочисленными
научными исследованиями. И даже если вы стремитесь не только к силе, но
и к увеличению мышечных объёмов, то, будьте уверены, наступит время, когда
для того, чтобы стать больше, вам понадобится стать сильнее. В этом эксклюзивном
интервью журналу «Тестостерон» звезда пауэрлифтинга Луи Симмонс
выкладывает всё начистоту.

* * *

Луи,
может, для начала, расскажешь читателям немного о себе и о своём спортзале.

Я держу
спортзал Westside Barbell. Это частный зал. Здесь тренируются сильнейшие
люди в мире! Это не просто слова — у нас 22 человека приседают с весом более
363 кг. 7 из моих парней выжимают лёжа более 272 кг, трое из них являются
мировыми рекордсменами. Есть у нас один парень, который жмёт 298 кг при
весе тела 100 кг. Другой выжимает 312 кг при собственном весе 110 кг, а
ещё один жмёт 330 кг и весит при этом 125 кг.

Невероятно!
И все эти люди — твои клиенты?

Нет,
я не верю в «тренировки с личным тренером». У нас заведён другой
порядок: если мне кто-то понравился, то я беру этого парня к себе — но если
вижу, что он филонит на тренировках, то я его выкидываю. Я, тем не менее,
работал консультантом у команд Green Bay Packers и New England Patriots
и у многих команд любительского уровня.

Твоя
методика основана на определённых принципах. В чём они заключаются?

Я —
специалист по скорости/силе. Всё дело в скорости. Если ты — быстрый, я могу
сделать тебя сильным. Мы отталкиваемся от соотношения между силой и скоростью,
для этого нужно брать вес, составляющий 60% от твоего единичного максимума.
Если ты возьмёшь вес тяжелее 60%, то гриф будет двигаться слишком медленно
и ты не сможешь развить максимальное усилие. Мы не работаем на тренажёрах,
потому что они создают неправильную нагрузку. Мы также работаем с растягивающимися
лентами и цепями, которые мы прикрепляем к грифу.

И, что,
все движения быстрые и взрывные?

Верно.
Такие вещи, как медленные и негативные повторения, лишь приводят к мышечной
боли! От них растёт масса, но они не способны сделать вас сильнее, поэтому
забудьте о них! Для жима лёжа, например, мы делаем 8 сетов по 3 повторения
с весом 60% от максимума с 30-ти секундным отдыхом между сетами.

Никого
в Вестсайде не волнует мышечная масса, но я вам вот что скажу: в среднем,
любой парень, который занимается у нас, набирает примерно 18 кг массы за
два года! Как правило, из-за приседаний и гуд-морнингов. Мы делаем огромное
количество гуд-морнингов. Стоя, верхом на скамейке, с согнутыми ногами,
с прямыми ногами, с прямой спиной. По всякому! Даже сидя.

Сидя?
Это что-то новое!

Гуд-морнинги
сидя? Нет ничего лучше для восстановления после травмы.

Гуд-морнинги
— отличное упражнение, но сейчас редко увидишь, чтобы их делали. Похожим
на них движением является гиперэкстензия — насколько я понимаю, ты изобрёл
тренажёр для «обратной гиперэкстензии»?

Да,
я придумал его в 1974 году, когда у меня был разрыв пятого поясничного позвонка
и я не мог делать никакие другие упражнения. Этот тренажёр — единственное
упражнение, в котором происходит вращение крестца, диски «открываются»
и в мягкие ткани «закачивается» спинная жидкость. В общем, это
упражнение не только для укрепления низа спины, оно ещё помогает восстанавливаться
после травм.

А что
такое «приседания на коленях»?

Делается
это так. Нагрузите гриф на силовой раме и, стоя на коленях, сядьте назад
— как ребёнок садится назад, когда смотрит телевизор. В этом упражнении
двигаются лишь бёдра. Понаблюдайте за атлетом, который приседает с хорошей
техникой, и вы увидите, что у него голени не двигаются. Спина всегда прямая.
Единственное, что двигается — это бёдра.

Все
приседания стоя, что мы делаем — это приседания на скамейку. Ты опускаешься
с весом вниз и, когда садишься на скамейку, развиваешь динамическое усилие
— вот почему это упражнение так увеличивает силу. Даже если ты сидишь всего
секунду, ты всё равно поддерживаешь энергию эксцентрической части движения.
Мы делаем много разных упражнений, потому что чем больше упражнений ты делаешь,
тем лучше твоя координация в любом отдельно взятом упражнении.

Многое,
из того, что вы делаете в Вестсайде, вы делаете по-своему, необычным образом.
Я думаю, что таким упражнениям, как приседаниям на коленях или гуд-морнингам
сидя, можно научиться, лишь увидев это собственным глазами.

Именно
по этой причине мы выпустили две видеокассеты. Одна — про приседания, вторая
— про жим. Там всё подробно… всё, что мы делаем. (Для заказа, звоните
по тел. 614-276-0923).

У некоторых
людей тип телосложения предрасположен с тяжёлому тренингу. У тебя есть примеры
людей, которые не были сильны от рождения, но которым удалось стать значительно
сильнее при помощи вашей системы?

Что
же, у меня занимаются пять женщин, все из которых приседают или поднимают
в становой тяге более 225 кг! Любой получит от тренировок по моей системе
пользу, потому что я не тренирую мышцы — я тренирую центральную нервную
систему. В этом-то всё и дело. Можно иметь большое тело, но уступать в силе
тому, кто в два раза меньше тебя. Люди думают, что важную роль играет сила
сухожилий, но к сухожилиям подводится очень мало крови. Сухожилия лучше
всего тренировать ультра-высоким числом повторений.

Какую
самую большую ошибку делают люди, когда они пытаются стать сильнее в таком
упражнении, как жим лёжа?

Им нужно
сделать сильнее свои руки! Мышцы груди — это слабые мышцы. Вот почему грудь
болит или травмируется от жима лёжа, но трицепсы редко болят или травмируются.
Важно также поднимать вес по прямой линии. Чтобы улучшить результат в приседаниях,
нужно работать над мышцами живота, особенно над внешними и внутренними косыми
мышцами. По этой причине люди надевают лифтерские пояса. У них либо техника
плохая, либо мышцы живота слабые. У нас все упражнения на пресс делаются
стоя. Я делаю скручивания на блоке, повернувшись лицом от тренажёра, но
я не встаю на колени, а делаю это стоя. Так мышцы пресса работают в гораздо
более естественном положении, чем стоя на коленях или сидя. Мышцы должны
научиться координировать свою работу между собой в естественных условиях,
только так можно стать по-настоящему сильным.

Ещё
часто видишь, как люди слишком долго отдыхают между сетами. Даже если ты
тренируешься ультра-интенсивно, если ты отдыхаешь по пять минут между сетами,
то в действительности ты не можешь «достать» новые мышечные волокна.
Получается ,что ты просто повторяешь первый сет. Люди, занимаясь по нашей
системе, редко травмируются. И мы никогда не «перегораем», в отличие
от ребят, которые занимаются по ВИТ или по Майку Ментцеру. Лично я тренируюсь
13 раз в неделю, год за годом. У меня четыре нормальных тренировки по 60
минут каждая, а остальные тренировки — это «специализированная работа»,
например, над разгибателями позвоночника. И я никогда не перетренировываюсь,
даже когда мало сплю. Если кто-то вздумает заниматься с высоким числом повторений
в высокоинтенсивном стиле в течение более четырёх недель, то его прогресс
пойдёт вспять!

Я какое-то
короткое время работал с Майком Франкосом, мы занимались по той же методике.
Но мы работали лишь над тем, что ему нужно было. Он пришёл к нам и сказал,
что хочет увеличить свои ноги Глядя на его нижние конечности, я подумал
тогда, что сделать их ещё больше невозможно. Мы делали с ним наклонные приседания
(похожи на гакк-приседания) без локаутов в коленях. И мы увеличили его ноги!

Какие
добавки ты можешь порекомендовать для развития силы?

Вообще-то,
я не специалист по добавкам. Глютамин, судя по всему, отличная штука. Но
сам я большую часть времени употребляю Tribulus (экстракт
из якорцев стелющихся) и Saw Palmetto (экстракт
плодов карликовой пальмы). На меня они оказывают отличный эффект.
Креатин мне не нравится, потому что он может вызвать судороги.

Какую
позицию ты занимаешь по отношению к стероидам?

Их опасность
сильно преувеличивают. А вот кортикоидные стероиды, которые ежедневно вкалывают
тем, кто играет в американский футбол, живо отправят вас на тот свет! Что
касается лично меня, то я сижу на анаболических стероидах последние 28 лет
беспрерывно.

Ты как-то
циклируешь их приём?

Нет,
я принимаю их постоянно. Я не верю в «периодизацию» — даже в тренинге.
Как правило, я употребляю анаболики типа Equipose или Laurabolin, а перед
самыми соревнованиями я перехожу на более жёсткие андрогены. Anadrol я не
принимаю. У меня никогда не было никаких проблем. Я знаю ребят, которые
принимают их в гораздо больших дозах, чем я, их дозы даже можно назвать
передозировкой, и у них всё равно нет никаких проблем. Я не смог бы тренироваться
так, как я тренируюсь, без анаболиков, но принципы моих тренировок одинаковы,
даже если ты — натурал. Я также пробовал про-гормоны и нашёл, что они вызывают
даже большую агрессию, чем стероиды! По крайней мере, временно. Я употребляю
их непосредственно перед тренировкой.

После
прочтения этого интервью, могу предположить, что многие читатели захотят
связаться с тобой или, по крайней мере, получить консультацию по телефону.
У тебя есть телефон, по которому можно договориться о тренировках?

У вас
денег не хватит! Я работаю лишь со своими из зала и к нам не так-то легко
попасть. Например, сейчас у нас занимается парень по имени Бретт Бартли,
которые приседает 416 кг…

416?
С ума сойти!

Он —
настоящий монстр: у него руки 63,5 см! С работаю только с подобными людьми.
Кого принять к нам, а кого выкинуть из зала, решаю я. У нас в Вестсайде
занимаются одни из самых сильнейших людей в мире, потому что наши методы
работают. Это не «теория». Это доказано.

Луи,
тебе уже 51 год, а по тебе не скажешь.

Я никогда
не был столь сильным, как сейчас.

Надеюсь,
это интервью не последнее. К следующему разу, когда мы встретимся вновь,
надеюсь, твои результаты подрастут ещё немного (шутка)!

Можешь
на это рассчитывать.

*
* *

Покончив
с интервью, Луи вернулся в свою вотчину, присоединившись к легиону таких
же суперлюдей, как и он сам. Луи Симмонс обладает устрашающей внешностью:
облачив свои 109 кг сырой силы в видавшую виды майку, Луи смахивает на безумного
монаха, надзирающего над своей избранной паствой. Его тень растворяется
в катакомбах зала и у меня возникает чувство, что он взирает на своих парней
с некой почти родительской гордостью…

Если
ты вдруг окажешься в Огайо поблизости от Вестсайд Барбелл и тебе вдруг захочется
удовлетворить своё любопытство и заглянуть в этот клуб, я бы порекомендовал
дважды подумать, чем приближаться к этому месту. Вестсайд — это братство
крайне опасных людей и экскурсантов здесь не любят. Если ты не умеешь «тусоваться»
с «большими ребятами», то лучше тебе туда и не суваться. Когда
услышишь крики агонии и грохот центнеров, обрушивающихся на землю, то знай
— ты находишься в опасной близи от Вестсайда.

Видеокассеты
Луи Симмонса можно заказать по тел. 614-276-0923.

Перевод:
Hugin

Чему я научился у Луи Симмонса — Elite FTS

Нет нужды упоминать влияние Луи Симмонса на пауэрлифтинг и силовые тренировки. Все, что вам нужно сделать, это поговорить с любым тренером или тренером по силовой подготовке, и Лу в некотором роде повлиял на них. Во многих случаях это использование лент или цепей. Для других это присед на ящик. Есть много вещей, которые Лу дал миру силы; во всяком случае, это открытие людям глаз на что-то другое. Мне очень повезло, что я действительно тренировался с Лу в Westside Barbell (WSB), и есть много вещей, которые не обсуждаются в статьях или интервью. Вот понимание других вещей, которые я узнал от Лу, в которые многие люди не были посвящены.

Тренируйтесь оптимально, а не максимально

Это была первая вещь, которую я узнал от Лу, и на ее осмысление ушло много времени. Есть много людей, которые до сих пор считают, что нужно каждый раз тренироваться, чтобы добиться успеха. Один из лучших советов, которые я когда-либо получал, был: уходить из спортзала с чем-нибудь в баке. Я не уверен, кто сказал мне это, но несколько человек рассказали, и я до сих пор думаю, что это стоит запомнить.

Лу всегда говорил мне, что когда кто-то усердно тренируется, он инстинктивно знает, чего достаточно, а чего слишком много с точки зрения тренировок. У них нет калькулятора, и они не консультируются с супертренингом. Они просто знают.

Оптимальная тренировка просто означает, что то, что вы делаете в тренажерном зале (и то, чего вы не делаете), должно максимизировать ваш успех. Тренировка по максимуму в тренажерном зале означает, что вы просто нажимаете на педаль на каждой тренировке, мало заботясь о результате в долгосрочной перспективе.

Тренируйтесь с сильными людьми в правильной атмосфере

Вы когда-нибудь тусовались с действительно депрессивным человеком? Прежде чем вы это узнаете, все, о чем вы можете думать, это о том, насколько паршивая ваша жизнь. Вы ваша компания. Поэтому, если вы хотите быть сильным, начните заниматься с сильными людьми. Вот вопрос, который я задал примерно 5 435 человекам во время семинаров:

Джим: «Какой у вас жим лежа?»

Участник семинара: «300 фунтов».

Джим: И вы верите, что все, что я вам сегодня рассказал, относится к тому, что происходит в Вестсайд Барбелл?

Участник семинара: «Да».

Джим: «Значит, ты закончил тренировку, да?»

Участник семинара: «Да».

Джим: А если бы вы тренировались в Вестсайде один год, сколько бы вы жали лежа?

Участник семинара: «Наверное, 405».

Джим: «А что, если бы ты не тренировался там?»

Участник семинара: «Вероятно, 350».

Джим: «Значит, вы считаете, что атмосфера так же важна, как и тренировки?»

Участник семинара: «Да».

Джим: «А сколько усилий вы приложили, чтобы найти или создать эту атмосферу?»

Участник семинара: «Нет».

Это очень типично. Меня могут распять за эти слова, но я действительно думаю, что то, с кем вы тренируетесь и где вы тренируетесь, гораздо важнее, чем программа, которую вы выполняете. Я делал шаблон WSB, описанный Дейвом Тейтом, в течение двух лет. Я стал сильнее. Затем я начал тренироваться с Кевином Дьюизом (который, я должен отметить, сейчас является главным тренером по силовой и физической подготовке в штате Морхед). Тренировки с Кевином — это когда мои тренировки пошли в гору, и я стал чертовски сильным. Это была та же ТОЧНАЯ программа, только другая атмосфера и подготовка экипажа.

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни и те же команды в колледже выигрывают, а одни и те же команды проигрывают? Это не вербовка. Потому что победа порождает победу, и наоборот.

Люди удивляются, почему WSB добилась успеха. Это не из-за тренировок. Это из-за атмосферы и ожиданий, которые сложились у Лу за эти годы. Не верите мне? Значит вы там не тренировались.

Учитесь у всех в мире силы

Легко окружить себя единомышленниками. Все говорят вам, какой вы замечательный, и вы более чем готовы передать комплименты. Это действительно слабо.

Хочешь учиться? Иди и послушай того, кто на 180 градусов отличается от того, во что ты веришь. Возможно, вам придется принять Золофт, но это отличный способ открыть свой разум.

Лу может критически относиться ко многим вещам, но я видел, как он изучал и принимал некоторые идеи, от которых многие отмахнулись бы. Именно такой открытый ум позволит вам продолжать двигаться вперед.

Поговорите с другими спортсменами

Лу всегда ищет информацию от других спортсменов. Приходи на любую встречу, и Лу всегда окружен толпой людей. Но он также занимается разведкой. Он всегда будет задавать вопросы и смотреть, что делают атлеты и каковы их результаты. Даже если лифтер не разделяет все его идеи, он все равно выслушает и сразу же найдет способ применить новую идею. Иногда это работает, иногда… ну, не очень. Но дело в том, что вы должны разговаривать с другими людьми, которые на самом деле ДЕЛАЮТ, а не разговаривают. Существует большая разница.

За 3 недели до соревнования вы не можете стать сильнее, но можете стать слабее

Эта крупица мудрости предназначена для тех из вас, кто паникует за несколько недель до соревнования и увеличивает объем и интенсивность. Это не очень хорошая комбинация, особенно перед соревнованиями. Помню, на моей последней тренировке по приседаниям перед соревнованиями я спросил Лу, что мне делать. Он ответил: «Делай только то, что считаешь нужным, и не более того».

Экспериментируйте, но придерживайтесь принципов. Я знаю, что многие люди путаются в некоторых тренировках; есть ящики, доски, ленты, цепи, изогнутые грифы, гири и т. д. Список становится все длиннее и длиннее. Хотя упражнений и циклов очень много, принципы остаются теми же:

• Метод динамических усилий
• Метод максимальных усилий
• Метод повторных усилий

Пока эти вещи используются и вы их понимаете, вы можете вписать все в свою тренировку. Когда что-то становится невыносимым, у Лу всегда есть способ дать мне (и другим) понять, что вам нужно придерживаться основных принципов и экспериментировать.

Будьте осторожны в отношении травм

Это то, чему я косвенно научился у Лу и Дэйва. Оба этих парня довели свои тела до предела и пострадали от последствий. Такова природа спорта для тех, кто добивается успеха. Помню, во время одной тренировки я сильно повредил середину спины, и мне казалось, что по спине и ногам бежит огонь. Я взял четырехнедельный перерыв в приседаниях и вернулся полным сил и здоровым. Несмотря на то, что меня поджарили за неспособность терпеть боль, я знаю (и мне позже сказали), что поступил правильно. Если вам больно, свободное время не убьет вас. Три-четыре недели модифицированных тренировок сделают для вас больше, чем упорство и отстранение на год.

Имейте чувство юмора

Хотя большинство людей не знают этого о Лу, он чертовски остроумен и забавен. Несмотря на то, что в тренажерном зале всегда ощущается интенсивность и цель, Лу никогда не упускает из виду общую картину. Если вы хандрите и постоянно разыгрываете карту «Я крутой парень и никогда не умею улыбаться», есть большая вероятность, что вы несчастный человек. Смейтесь немного.

Надеюсь, это поможет вам немного понять, чему я научился у Лу. Поймите, что есть намного больше, и многое из того, что я узнал за эти годы, пришло от него. Нет возможности перечислить все. Теперь я знаю, что не все могут тренироваться в WSB, но старайтесь учиться у Лу. Даже если идея кажется немного странной, есть кое-что, что вы можете использовать, чтобы помочь вам.

Первоначально опубликовано 9 февраля 2006 г.

Джим Вендлер является создателем и автором программы обучения 5/3/1. Джим играл в футбол и окончил Университет Аризоны, где он был трехкратным победителем грамоты. Вендлер приседал на соревнованиях с весом 1000 фунтов и является элитным атлетом с общим весом 2375 фунтов. Он служит лондонскому сообществу, штат Огайо, в качестве силового тренера в Лондоне 9.0104 Средняя школа.

10 законов силы от Луи Симмонса

Кто такой Луи Симмонс?

• Основатель Westside Barbell в Колумбусе, Огайо
• Тренер десятков пауэрлифтеров, спринтеров, бойцов-рекордсменов, команд НФЛ и регби
• Спортсмен со стажем более 50 лет, пауэрлифтер категории «элита» со стажем более 35 лет
• Единственный человек, когда-либо приседавший 900 фунтов, жим лежа 600 фунтов и становую тягу 700 фунтов в возрасте старше 50 лет
• Автор 3 книг и сотен статей

Когда дело доходит до того, чтобы поднять людей, которые уже смехотворно сильны, в более высокую стратосферу производительности, Луи Симмонс является мастером. И его шедевром является метод сопряженных тренировок, также известный как метод Вестсайдской штанги или просто «Вестсайд». Неважно, как вы это называете, это эталон для всех, кто делает людей сильными.

Тренировочный стиль Симмонса объединяет идеи ученых, спортсменов и тренеров из бывшего Советского Союза и Болгарии, а также годы тренировок самого себя и других.

Детали со временем растут и меняются, но принципы незыблемы и подтверждены успехом десятков чемпионов по пауэрлифтингу и профессиональных спортсменов, от команд НФЛ до элиты UFC, таких как Мэтт «Бессмертный» Браун.

Значит, вам нужно ехать в Вестсайд Барбелл в Колумбусе, штат Огайо, чтобы получить что-нибудь ценное из этой системы? Извините, но если вас не пригласили, вы бы не прошли дальше двери. И даже тогда вы можете обнаружить, что являетесь одним из тех лифтеров, которые так напуганы, ступив на Вестсайд, что тут же развернутся, сядут обратно в свою машину и убегут.

Чтобы глубоко пробурить резервуар силы, спрятанный внутри вас, начните с этих 10 правил силовых тренировок от самого мужчины. Примите их близко к сердцу и возвращайтесь, когда будете настроены серьезно.

Урок 1 Найти базу

Дороти из «Волшебника страны Оз» могла справиться с парочкой злых ведьм, но ей потребуется больше помощи, чем Железный Дровосек, Пугало и Трусливый Лев. последний через тренировку в Вестсайде. Тем не менее, Симмонс и Дороти согласны в одном: нет места лучше дома.

Если сила для вас важнее всего, поселитесь там, где вы тренируетесь. Симмонс считает, что в своем тренировочном храме вы должны чувствовать себя комфортно и одновременно бросать вызов.

Если сила для вас важнее всего, поселитесь там, где вы тренируетесь.

«Вы должны быть в спортзале, где люди примерно вашего уровня, но где есть парни, которые знают больше и могут поднять больше, чем вы», — говорит он. «Однако если ваша цель — стать лучше, вы должны знать, когда пора переходить в лучший спортзал, где тренируются более сильные люди».

Выберите место для тренировок, которое подходит вам и вашим тренировочным целям. Когда вы переросли его, найдите новый дом. Чувствуйте себя комфортно, но не слишком комфортно.

Урок 2 Использование системы напарников

Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, были в состоянии заметить кого-то или заставить кого-то заметить вас. Если у вас не было такого опыта, значит, вы никогда не выталкивали себя за пределы своей зоны комфорта. Срочно меняй!

Поработав с разными корректировщиками, вы обнаружите, что некоторые люди действительно могут помочь вам выполнить ранее немыслимые подъемы, в то время как другие не знают, что делать, или не знают, когда заткнуться. Вам нужно, чтобы ваши партнеры по тренировкам попадали в первую категорию, если вы хотите расти.

Поработав с разными корректировщиками, вы обнаружите, что некоторые люди действительно могут помочь вам выполнить ранее немыслимые подъемы.

«Каждый присед в Вестсайде — это приседание с тренером», — говорит Симмонс. «У всех есть какие-то небольшие проблемы с упражнениями и техникой, поэтому каждому всегда есть над чем поработать». Это относится не только к соревновательным упражнениям. Это так же важно в вспомогательных упражнениях и во всем остальном, что способствует общему проекту укрепления.

Найдите знающего, преданного партнера, на которого вы можете положиться, и станьте тем, на кого он тоже может положиться. Будьте рядом, чтобы помочь устранить неполадки, когда это необходимо, и примите их коучинг взамен.

Урок 3 Подготовьте сцену

Если YouTube — ваше единственное окно в мир серьезных силовых тренировок, вы можете подумать, что фон из скрежета металла — единственный способ сделать рекламу реальностью.

Однако это не единственный способ стать хардкорщиком. Ваша музыка должна соответствовать вашему характеру, вашему настроению и вашей цели на тренировке.

«Если ты сумасшедший, ты должен сходить с ума в спортзале», — говорит Симмонс. «Если вы не сумасшедший, я хочу, чтобы вы успокоились. Когда вы тренируетесь, музыка очень важна для соответствия того, кто вы есть как личность, и того, чего вы пытаетесь достичь».

Для Симмонса хардкор-рэп — это музыка, которая приносит в жизнь большие подъемы. Это может быть металл, техно, классика, саундтреки к фильмам или «Danny’s Song» Логгинса и Мессины. Что бы это ни было, найдите его, нажмите кнопку воспроизведения и заставьте его работать на вас.

Урок 4. Максимальный регулярный результат

Метод Вестсайдской штанги требователен, но дает большие результаты. Более 140 побитых рекордов по пауэрлифтингу не лгут.

Один из аспектов метода, который вы можете непосредственно применить к своим тренировкам, заключается в том, чтобы каждую неделю находить новые вершины силы. В Вестсайде спортсмены доводят до максимума вариации жима лежа, приседаний и становой тяги каждую неделю каждого месяца, год за годом.

Звук невозможен? Это не.

«Весь спортзал бьет рекорд на каждой тренировке с 95 процентов успеха», — говорит Симмонс, у которого есть статистик, отслеживающий максимальные подъемы в Вестсайде со штангой.

В Вестсайде спортсмены достигают максимума в вариациях жима лежа, приседаний и становой тяги каждую неделю каждого месяца, год за годом.

За схемами подходов и повторений, которые Симмонс использует, чтобы помочь своим спортсменам достичь этих показателей, скрываются глубокие размышления. в эти дни. Когда они достигают максимума, они заканчивают подъем на неделю.0003

Что тебе на вынос? Когда вы тренируетесь, чтобы быть сильным в определенном упражнении, вам нужно знать, где вы стоите, и регулярно проверять себя. «Если вы сможете делать что-то максимальное каждый раз, когда выполняете эти упражнения, вы тоже станете сильными», — обещает Симмонс.

Урок 5 Стремитесь к малой прибыли

Легко понять, что путь в тысячу миль начинается с одного шага, как гласит китайская пословица. Только после первых нескольких миль цель может начать казаться недостижимой. Но путь вперед не изменился. Имеет только ваша точка зрения.

Что это значит, если вашей целью является становая тяга с двумя собственными весами или добавление 100 фунтов к жиму лежа? Обе цели могут показаться далекими, но путь к ним — по одному фунту за раз.

Для того, чтобы спортсмены из Вестсайда постоянно добивались новых максимальных результатов и продвигались к более крупным целям, они используют одноэтапный подход с крошечными шагами улучшения. Это может означать добавление еще 2,5 фунтов к определенному варианту приседания или становой тяги. Именно такой постепенный прогресс в конечном итоге приводит к поистине гигантским суммам.

«Подумайте об этом так: если вы превысите лимит на 5 фунтов в месяц, это будет 60 фунтов в год. Если вы продолжите в том же духе, вы станете плохим парнем», — говорит Симмонс.

Будьте сосредоточены, оставайтесь сильными, оставайтесь терпеливыми. Вы доберетесь туда.

Урок 6. Расширьте свое представление о PR

«Подумайте об этом так: если вы превысите максимум на 5 фунтов в месяц, это будет 60 фунтов в год. чувак», — говорит Симмонс.

Сказать, что тяжелоатлеты из Вестсайда устанавливают личные рекорды каждую неделю, может ввести в заблуждение. По правде говоря, эти звери не увеличивают свои показатели в соревновательных упражнениях, как часы.

Вместо этого они установили личные рекорды в огромном разнообразии классических подъемов с использованием различной ширины, типов переменного сопротивления и диапазона движений. PR на вытягивании стойки с определенной высоты все равно остается PR. То же самое относится и к приседаниям на ящик с близкой постановкой к определенной высоте ящика. На самом деле, некоторые тяжелоатлеты из Вестсайда будут тестировать большую тройку только там, где это необходимо, — на соревнованиях.

Чтобы развить силу с нуля, Симмонс настраивает все возможные переменные в программе тренировок Вестсайда. Он чередует тяжелые дни с малым числом повторений и дни большого объема с более легкими повторениями.

Он переключается между основными и вспомогательными лифтами. Он смешивает хваты, которые используют его спортсмены, а также грифы, ленты, цепи, ящики — все.

Урок для вас? Делайте хорошие записи, чтобы вы знали, каковы ваши стандарты во всем, что вы делаете. А затем продвигать эти стандарты. Только давая своему телу новую стимуляцию, вы можете ожидать, что оно принесет новые результаты.

Урок 7 Сокрушите свои личные слабости

Есть ли какая-то часть тела, которую вы так ненавидите тренировать, что вы становитесь легким, когда приходит время тренировать ее? Ты думаешь только о мышцах, которые видишь, когда смотришь в зеркало и изо всех сил имитируешь Ронни Коулмана? Заставляет ли вас перспектива тяжелого дня начать планировать пропущенный день?

Если да, то пора взрослеть. Сильные добиваются этого, нацеливаясь на слабости, а не играя на своих сильных сторонах. В Вестсайде, в те дни, когда спортсмены не выкладываются на максимум, они выполняют вспомогательные упражнения и работу с бинтами, число которых может исчисляться сотнями. Но у этой работы столько же цели и видения, сколько и у тяги с максимальным усилием.

Найди щели в своих доспехах и поработай над их заделкой, а не просто гоняйся за насосами и пытаясь прибавить полдюйма к икрам.

«Мы можем сделать до 100 последовательных отжиманий или 200 сгибаний ног», — говорит Симмонс. Перемещение большого железа играет огромную роль в методе сопряженных тренировок, но не меньшее значение имеет и проработка каждой части тела, которая играет вспомогательную роль в основных упражнениях. «Восемьдесят процентов наших тренировок — это упражнения с большим количеством повторений и легкими весами, нацеленные на небольшие участки», — объясняет он.

Где-то ты силен, но не везде. Выясните щели в своих доспехах и работайте над их заделкой, а не просто гоняйтесь за насосами и пытаясь добавить полдюйма к икрам. Используйте большое количество повторений и более легкий вес, нацеленный на мышцы-стабилизаторы, с дополнительными упражнениями, и вы увидите дополнительные сантиметры и килограммы там, где это важно.

Урок 8 Подход к силе со всех сторон

Когда вы впервые приходите в тренажерный зал и начинаете регулярно поднимать тяжести, вы можете добиться экспоненциального прогресса без особого планирования. Кажется, что сила и размер приходят легко, даже если вы делаете одно и то же неделями или месяцами. Но достаточно скоро эти успехи замедляются. Затем они останавливаются. Это признак того, что ваша программа недостаточно завершена, чтобы двигаться дальше.

«Если вы все время поворачиваете машину налево, некоторые детали изнашиваются, а некоторые остаются нетронутыми», — говорит Симмонс. «Твое тело такое же».

«Если вы все время поворачиваете машину налево, некоторые детали изнашиваются, а некоторые остаются нетронутыми», — говорит Симмонс. «Твое тело такое же». Westside объединяет работу с максимальным усилием, скоростную работу, работу с бинтами и тренировку на гипертрофию в единое целое, создавая спортсменов, которые могут черпать силу из различных источников, когда они в ней нуждаются.

Вы поворачиваете только налево? Посмотрите, где в вашей программе есть недостатки, исправьте их и направьте в правильном направлении.

Урок 9Restore Yourself

Метод сопряженных тренировок доводит самых преданных силовых спортсменов до предела своих возможностей, поэтому тренировки в Westside Barbell предназначены для избранных. Чтобы поддерживать уровень подготовки, который снижается в Колумбусе, Симмонс предписывает широкий спектр методов восстановления.

«Чтобы стать сильнее, нужно восстановиться», — говорит он. «Сейчас я работаю над книгой на 400 страниц, из которых 40 страниц посвящены реставрации». Самый доступный инструмент восстановления, который использует Вестсайд, — это пенопластовый валик для самостоятельного миофасциального расслабления. Симмонс не верит в массаж пены перед тренировкой, но он любит ее после тренировки в качестве вспомогательного средства, наряду с массажем, криотерапией, иглоукалыванием и другими проверенными методами.

Если у вас есть доступ к этим техникам, используйте их. Если вам интересно, откуда берутся деньги, начните с отказа от алкоголя и нездоровой пищи на несколько месяцев. Вы найдете его достаточно быстро! Но если ничего другого, приобретите пенный валик и научитесь им пользоваться. Расширьте свое представление о том, что означает «отдых», и ваше тело будет готово расширить ваше представление о том, что означает «сила».

Урок 10 Отдыхайте, когда вам это нужно, работайте, когда вам не нужно

Одна вещь, которую вы не найдете в системе Westside Barbell, это выходные. Симмонс считает, что спортсменам полезны частые, интенсивные и разнообразные тренировки. В общем, выходных он не назначает, так как не считает, что запись дней отдыха в календаре — лучший способ получить качественное время для восстановления.

Одна вещь, которую вы редко найдете в системе Westside Barbell, это выходные.

«Отдых не приходит в какую-то конкретную неделю или день. Когда вы его чувствуете, он приходит», — говорит он. «Вы должны поддерживать высокий базовый уровень силы и никогда не брать слишком много времени на отдых. Вы должны быть сильными, чтобы быть тренируемыми. процент силы, а затем приходится работать до смерти, чтобы вернуться к тому месту, где вы можете начать по-настоящему тренироваться и снова стать сильнее».

Этот подход бросает вызов многим традиционным силовым шпагатам, но Симмонс не верит в то, что популярно.