Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях —

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

• упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
• при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
• развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

1. Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

1. Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
2. Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
4. Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

1. Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
2. Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
3. Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
4. Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
5. Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6.

Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

3 Тренировки с гирей на массу

Если вас интересует быстрое наращивание мышц , то эти тренировки с гирей на массу для вас.

Если вы хотите стать больше, вам нужно поднимать тяжелее и использовать как можно больше мышц при каждом подъеме.

Движения всего тела с гирями стимулируют выработку гормонов роста , которые именно то, что вам нужно, если вы хотите быстро набрать массу.

Как и во всех силовых тренировках, я рекомендую вам освойте движения с более легким весом, прежде чем перейти к тяжелому.

Давайте посмотрим на 3 тренировки с гирями для массы, которую вы можете использовать:

1Kettlebell для массы

Первая тренировка с чайниками для массы использует два дополнительных упражнения для всего тела. выпад .

Подъем гири и жим задействуют большую часть мышц задней части тела и плеч , в то время как выпад с гирей нацелен на ягодицы, ноги и корпус .

Старайтесь выбирать гири с таким весом, который позволяет выполнять только 5–8 повторений, последние несколько повторений должны быть трудными, но не невозможными.

Поскольку эта тренировка очень требовательна, убедитесь, что вы отдыхаете не менее 1–4 дней между каждой тренировкой.

Тренировка с гирями на массу 1

• Двойной подъем гири и жим x 5–8 повторений
• Двойной выпад с гирей х 5 – 8 повторений на каждую сторону
• Отдых 2-3 минуты и повтор 3-5 подходов

Вы можете выполнить эту тренировку одним из двух способов. Вы можете либо использовать формат суперсета, когда вы выполняете одно упражнение за другим, прежде чем отдохнуть 2-3 минуты, а затем повторить, или выполнять каждое упражнение отдельно.

Подъем с двумя гирями и жим

Подъем с двумя гирями и жим — это упражнение для наращивания массы всего тела, которое фокусируется преимущественно на задней части тела и плечи.

Во время этого упражнения вы задействуете мышц спины, ягодиц, подколенных сухожилий, мышц кора и плеч. .

После того, как гири находятся в положении стойки у груди, вы можете выбрать толчковый жим, рывок или строгий жим над головой.

Так как вы должны использовать очень сложный вес, строгий жим над головой должен быть слишком сложным, поэтому лучшим вариантом будет рывок или толкающий жим.

Подробнее:  Полное руководство по жиму гири над головой

Как и во всех тренировочных упражнениях с гирями, вы должны освоить подъем на грудь и жим одной рукой, прежде чем переходить к двойному.

Хотите больше? Как выполнять уборку без ударов по запястьям

Посмотрите видео с упражнениями на взятие одной рукой и жим ниже:

Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей — это Окончательное упражнение на развитие мышц ног и ягодичных мышц .

Гири для этого упражнения можно держать либо в положении стойки, как показано на изображении выше, либо по бокам.

Удерживание гири в положении на груди является более сложной задачей и более интенсивно развивает основные мышцы из-за стабильности, необходимой во время движения.

Глубина двойного выпада с гирей очень важна для полной активации ягодичных мышц . Заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу для максимальной активации мышц .

Выпад вперед сложнее, чем обратный выпад, поэтому вы можете начать с обратного выпада и перейти к выпаду вперед позже.

Чтобы перегрузить ноги и ягодицы, убедитесь, что вы выполнили все повторения на одну сторону , прежде чем переходить на другую ногу, а не чередовать стороны.

Еще раз убедитесь, что вы можете выполнить выпад с одной гирей, прежде чем переходить к выпаду с двумя гирями.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите видео с обратным выпадом с одной гирей ниже:

2 Тренировка с гирей на массу

ноги, ягодицы и кор, плюс гиревой ряд для верхней части спины, рук и основных мышц.

Опять же, вам нужно выбрать вес гири, который бросит вам вызов на 5-8 повторений. Поскольку оба эти упражнения с гирями сложные, вам следует потренируйтесь только с одной гирей , прежде чем приступать к этим двойным упражнениям.

После этой тренировки вам потребуется 1-4 дня отдыха для полного восстановления.

Тренировка с гирями на массу 2

• Становая тяга на одной ноге с двумя гирями  x 5 повторений на каждую ногу
• Двойная тяга гири x 5 – 8 повторений
• Отдых 2-3 минуты и повтор 3-5 подходов

Вы можете выполнять эту тренировку в виде суперсета, одно упражнение за другим перед отдыхом или выполнять все становые тяги перед тем, как перейти к тяге.

Становая тяга с двумя гирями на одной ноге

Становая тяга с двумя гирями на одной ноге перегружает ягодицы, ноги, спину и основные мышцы .

Мне особенно нравится это упражнение с гирями, потому что оно позволяет вам действительно бросить вызов телу без необходимости использовать очень тяжелые гири .

Одну ногу можно держать почти прямой для большей активации подколенного сухожилия или согнутой для большего задействования ягодичных мышц .

Самое главное, как и во всех упражнениях на становую тягу, нижняя часть спины должна оставаться ровной , а основные мышцы должны быть напряжены.

Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения на , не позволяя задней стопе вращаться наружу или наружу.

Плечи также должны быть напряжены и втянуты в суставы, чтобы гири не тянули их вниз.

Начните с освоения упражнения с одной гирей, прежде чем перегружать движение двумя гирями.

Внимание, это упражнение вызовет болезненность мышц (DOMS), если вы не знакомы с движением.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

Посмотрите видео с упражнением становой тяги на одной ноге ниже:

Двойная тяга гири

Двойная тяга гири — одно из лучших упражнений для развития мышц кора и спины.

Новичкам следует начать с освоения тяги одной гири, как показано на рисунке выше.

Положение спины важно, если вы встанете слишком высоко, то вы перегрузите верхнюю часть спины , наклонитесь слишком далеко и рискуете перегрузить поясницу .

Переместите вес тела на пятки, слегка согнув колени, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Тянуть локтем назад и вверх, сжимая вверху и опуская вниз под контролем .

Избегайте сутулости плеч и вокруг ушей, держите их тянется к твоим бедрам .

Хотите больше? 10 Упражнения с гирей для спины

Посмотрите видео об упражнении с одной тягой гири ниже: 6 из этих тренировок .

Оба этих упражнения с гирями представляют собой движений всего тела , которые активируют практически каждая мышца вашего тела .

Обязательно потренируйтесь в обоих упражнениях с одной гирей, прежде чем приступать к этим более сложным вариантам.

Старайтесь выбирать гири с такими весами, которые бросают вам вызов в заданном количестве повторений, но не доводят вас до отказа.

Вам потребуется 1-4 дня отдыха после этой тренировки, чтобы восстановиться.

Тренировка с гирями на массу 3

• Двойные махи гирей x 5–8 повторений
• Двойная тяга с гирями x 5–8 повторений
• Отдых 2-3 минуты и повтор 3-5 подходов

Как и в случае с двумя другими тренировками с гирями на массу, вы можете либо выполнять эти упражнения одно за другим перед отдыхом, либо выполнять одно упражнение в необходимых подходах, прежде чем переходить ко второму.

Двойные махи гирей

Двойные махи гирями задействуют большинство мышц тела.

На основе Схема движения становой тяги Это упражнение с гирями развивает ягодичные мышцы, ноги, мышцы спины и кора.

Поскольку это упражнение с гирями является динамическим по своей природе, очень важно, чтобы вы сначала освоили стандартное упражнение становой тяги и упражнение с махами с одной гирей.

Вся сила маха гири генерируется бедрами , а НЕ руками.

Встаньте прямо в верхней точке движения и напрягите пресс и сожмите ягодицы.

Узнать больше? Ultimate Guide of the Kettlebell Swing

Посмотрите видео с упражнением с однополосной гидроматкой. рама .

Подруливающее устройство — это в конечном счете два упражнения с гирями в одном , так что вы можете комбинировать свои тренировки, чтобы использовать либо двойной присед, двойной жим или и то, и другое.

Преимущество подруливающего устройства с гирями состоит в том, что оно позволяет вам выжимать больший вес, чем вы обычно можете выжать из-за импульса от приседания.

Я бы порекомендовал всем начинающим практиковать сначала двойной присед , прежде чем добавлять жим в верхнюю часть движения.

Во время приседания держите локти согнутыми, чтобы не утомлять плечи.

Глубина приседания важна для того, чтобы полностью активируйте ягодицы или ягодичные мышцы. Обязательно приседайте хотя бы до параллели бедер полу.

Держите грудь приподнятой и перенесите вес на пятки так, чтобы колени были слегка направлены наружу.

Хотите больше? Как освоить трастер с гирей

Посмотрите видео с трастером с одной гирей ниже:

Заключение по тренировкам с гирями на массу

Выше я перечислил три сбалансированных тренировки с гирями , который вы можете использовать для увеличения массы тела.

Наращивание массы требует подъема тяжестей и выполнения упражнений с гирями для всего тела.

Каждое упражнение с двумя гирями должно выполняться сначала с одной гирей для того, чтобы освоить движение, а также подготовить мышцы и соединительную ткань заранее.

Вы можете использовать вышеуказанные тренировки взаимозаменяемо, но убедитесь, что вы отдыхаете не менее 1-4 дней между каждой тренировкой. Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка.

Желаем удачи и наслаждаемся тренировками,

Чтобы увидеть больше сообщений об общих тренировках с гирями и советы, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений с гирями на массу? Дайте мне знать больше:

6 упражнений с гирями для наращивания мышечной массы

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основа любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить.

Все эти базовые движения можно перевести из упражнений со штангой в упражнения с гирями.

Как накачать мышцы с помощью гири? Разве вы не качаете гири миллион раз? Как это будет наращивать мышцы?

Все эти вопросы были актуальны более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но идем в ногу со временем, друзья мои.

Те же принципы двусторонней тренировки со штангой можно реализовать и с тяжелой парой гирь, причем тяжелой.

Следующие 6 упражнений с гирями помогут вам быстро накачать мышцы.

Упражнение с гирей №1: Двойной толчок и жим

Двойной толчок и жим гири — это мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощность верхней и нижней частей тела. Подъем штанги и жим — это полноценная тренировка, затрачивающая почти все мышцы тела и создающая напряжение всего тела. Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты. Выполнение взятия на грудь и жима с тяжелой парой гирь снимает нагрузку с запястий, обычно возникающую при выполнении со штангой.

Упражнение с гирей № 2: Жим с двух полов

Жим с двух полов сочетает в себе тренировку плеч и груди вместе с кором. Использование гири в этом упражнении представляет собой уникальную задачу. Это отличное упражнение для груди для тех, у кого проблемы с плечом, так как вы опускаетесь только до пола, а не ниже, как при обычном жиме лежа, это снимает большую нагрузку с вращающей манжеты плеча. Поскольку в верхней части есть небольшой поворот, ваш пресс также получает некоторое внимание. Используйте это упражнение, если хотите развить большую силу верхней части тела!

Упражнение с гирей №3: Тяга в двойном наклоне

Отличное подтягивающее движение верхней части тела; двойная тяга в наклоне укрепит мышцы спины и бицепсы. Тяговые упражнения необходимы для обеспечения баланса верхней части тела. Существует союз между тянущими и нажимающими мышцами. Чем лучше вы будете тянуть, тем сильнее будет ваш прессинг, и наоборот.

Чтобы не выглядеть героем в комнате отдыха, вам нужно работать с ногами. Даже если вы не заботитесь о развитии ног, тренировка нижней части тела поможет развитию верхней части тела за счет большего выброса гормона роста. Двойной фронтальный присед — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора и ног. Вы не только получите более сильные ноги, но и ваши плечи получат фантастическую тренировку. Простое удерживание гири на месте утомляет плечи, верхнюю часть спины, руки и корпус.

Упражнение с гирей № 5: Двойные махи

Баланс играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, и вам необходимо сбалансировать рост квадрицепсов за счет приседаний с некоторыми упражнениями на подколенные сухожилия. Двойные махи гирями — это брутальная квинтэссенция всего, что есть в тренировке с гирями: мощи, взрывной силы, гибкости и обжигающего кардио. Двойные махи гирями задействуют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя всю заднюю цепь. Двойные махи — отличный прогресс, который можно использовать для увеличения силы и мощи.

Упражнение с гирей № 6: Турецкий подъем

Кор соединяет нижнюю часть тела с верхней, и если ваш средний отдел слаб, то и все остальное.