Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Лунин — король тренировок. Почему же он не играет, правда ли, что хочет уйти и есть ли вообще у него шанс в Реале?

Комментатор телеканалов Сетанта Спортс Игорь Бойко — о затянувшейся неопределенности в карьере лучшего вратаря Чемпионата мира 2019 года среди молодежи.

Лунин знал, на что шел

Когда Андрей Лунин переходил из Зари в Реал, то должен был прекрасно понимать свою будущую роль в команде. Как раз в то время Реал подписал одного из лучших голкиперов Европы Тибо Куртуа, который показал себя в Атлетико, Челси и сборной Бельгии. Не было сомнений, что на него Реал будет делать ставку в ближайшие несколько лет, тогда как Лунина ждала роль молодого таланта, который в будущем может себя проявить.

В том, что у Лунина была перспектива на тот момент, никто не сомневался. Но переход одновременно с Куртуа не оставлял шансов, ведь это достаточно молодой голкипер, а не Кейлор Навас, который был основным на тот момент.

View this post on Instagram

Публикация от Andrey_Lunin (@lunin_andrey)

Разумеется, отказывать Реалу было бы глупо. Лунин мог изучать другие варианты, но после появления на горизонте мадридского суперклуба все они стали не актуальными. Вряд ли стоит удивляться такому выбору молодого голкипера, вряд ли он сам считает выбор ошибочным, несмотря на то, что идет четвертый год в клубе, а он провел только один матч. Это был кубковый поединок с заштатным Алкойяно, который закончился поражением 1:2 и вылетом.

Логично, что Лунин может быть недоволен. Логично, что он хочет уйти. Просто пребывать в структуре Реала — большое достижение, но Лунин укоренился в качестве резервиста Куртуа, а не конкурента, как это могло казаться тогда в 2018-м. Естественно, украинскому голкиперу хочется играть.

Читайте также
Недоволен своим положением в команде: летом Лунин запросит трансфер из Реала

Слова Анчелотти – это хорошо, но все понимают, что рассчитывать на Лунину не на что

Новый наставник Реала Карло Анчелотти в одном из своих общений с прессой сказал, что Лунин вот-вот получит свой шанс. Он хвалил голкипера за талант, работу на тренировках и возможности в будущем. Также часто хорошие слова Лунин получает и от прессы, которая время от времени сообщает, что есть такой вратарь и он может получить шанс. Но при этом все прекрасно понимают, что, учитывая турнирную борьбу в чемпионате, где у Реала нет большого преимущества над конкурентами, а также напряжение в Лиге чемпионов, рассчитывать на Лунину не на что. Разве только новый розыгрыш Кубка Испании начнется зимой.

«Позиция голкипера — специфическая», — сказал Анчелотти, имея в виду, что он не может выпустить вратаря на 15 минут в концовке матча, как это часто бывает с полевыми игроками.

На самом деле, верить и ждать шанса нет никакого смысла. В случае с Реалом и прочными позициями Куртуа — это значит верить и ждать травмы Куртуа.

Возможно, эта информация про то, что Лунин хочет покинуть Реал — банальная утка. Но с учетом реалий в это можно поверить. Натренировался он с Реалом вдоволь, поработал с отличными тренерами, в отличных условиях и был рядом с звездами первой величины — это все большие достижения, которых, впрочем, недостаточно, чтобы считаться полноценным футболистом.

С июля 2020-го на счету Лунина только два матча

Во второй части сезона 2019/2020 Лунин играл за Овьедо в Сегунде. Начиная с июля 2020-го на его счету только два матча. Поединок против Алкойяно в Кубке Испании и товарищеский за сборную Украины против Польши. В сборную он перестал приглашаться, ведь просто не играет.  Сначала его не внесли в заявку на чемпионат Европы, а теперь Александр Петраков и вовсе не обращает внимание на этого голкипера, которого хорошо знает по тому успеху на чемпионате мира 2019 года.

Лунину нужно искать варианты выхода из Реала, чтобы просто играть в футбол, а не получить ту самую игровую практику, о чем часто говорят в подобных случаях. В прежние годы Лунин вместе с Реалом находили варианты не только в Сегунде, но и в Примере, где он был в Леганесе и Вальядолиде. Впрочем, те варианты получились не совсем продуманными, Лунин переходил в команды, где были первые номера и оказывался всего лишь резервистом.

instagram.com/p/CUzxbJPIEzu/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

View this post on Instagram

Публикация от Andrey_Lunin (@lunin_andrey)

10 миллионов евро Лунин точно не отработал

Скорее всего, и сейчас речь пойдет об аренде. Мадридский клуб в свое время заплатил за Лунина около 10 миллионов евро. Он точно их не отработал и он точно не будет стоить столько, дабы хоть что-то получить взамен. Реал наверняка устраивает нынешнее положение, когда есть сильный первый номер и резервист, который не играет, но при этом рад самому статусу пребывания в клубе, усердно тренируется та принимает роль.

Реал хорошо умеет работать на рынке аренд и продаж. У клуба в последние годы было много талантливых футболистов, не все они играли и многие шли набираться опыта и игрового времени в другие клубы, откуда либо возвращались более сильными (Каземиро, Дани Карвахаль), либо уходили (Мартин Эдегор). Будь Лунин полевым игоком, и сам Реал бы отправил его уже куда-то. Но вратарь — специфическая позиция. Бороться за место в старте с Куртуа все равно будет сложно.

Читайте также
Зарплата Лунина в Реале: сколько зарабатывает украинец в мадридском клубе в год

Как и в случае с переходом в Реал, в случае с принятием роли резервиста, здесь все также зависит от Лунина и его желаний. Если он хочет играть, то должен рассматривать другие варианты, должен форсировать аренду и цепляться за шансы. Вариантов может быть много. Все-таки он игроки из системы Реала, да еще и с мировым именем на международном уровне. Обязательно найдутся клубы, которые готовы дать шанс Лунину поиграть хотя бы полсезона в основе. Это, скорее, клубы вроде Овьедо или Леганеса с Вальядолидом, которые теперь тоже в Сегунде выступают, но надо понимать, что Лунину после нескольких лет забытия приходится заново начинать карьеру.

Пора уже действительно покинуть Реал и поиграть в футбол. Если он сам этого хочет, разумеется.

Читайте также
Металлист не заинтересован в трансфере Лунина, а ищет центрального полузащитника, похожего на Шавьера

Тренируйтесь, как таинственный борец в маске

Последнее обновление: 23 октября 2022 г., 09:25

2 90 от Street Fighter Tek.

Знаешь, если тебе интересно.

Мы перешли от Mortal Kombat со Скорпионом и Соней Блейд к Street Fighter с Рю и Зангифом, и теперь у нас неделя Tekken!

Накачайся!

Я специально начинаю с Кинга, основываясь на запросе члена армии SHJ, за которым последовало подкрепление члена Академии, поэтому я полагаю, что не ошибусь.

King Stats:

Высота : 6’7

Вес: 198 или 270 фунтов

Реальное название: King II

Powers: NO

С. Кинг рядом с ним.

Он выше меня больше чем на фут…

Вегета сравнялась с Росомахой наименьшее место среди комических персонажей, которых мы видели, с ростом 5 футов 3 дюйма, но Дэмиан Уэйн (Робин) всего на дюйм выше. Однако Гоку тоже не такой высокий, его рост всего 5 футов 7 дюймов.

Ванпанчмен падает на высоте 5 футов 9 дюймов прямо там с Рю, а затем Человек-паук, Сорвиголова и Зеленая стрела появляются примерно на высоте 5 футов 11 дюймов, и к ним присоединяется Чудовище.

Прямо над ними находятся Аквамен, Красный Колпак и Каратель, стоящие всего на дюйм или около того выше.

У нас были Супермен на высоте 6 футов 3 дюймов, Капитан Америка, Скорпион и Бэтмен на высоте 6 футов 2 дюймов, Тор и Киборг возвышались над ними на высоте 6 футов 6 дюймов, Танос прямо рядом с ними на высоте 6 футов 7 дюймов, а Смертельный удар прямо под ними. в 6’5.

И, конечно, Халк рядом с Тором, Кратосом, Таносом и Киборгом, а иногда даже изображается намного выше.

Да, это означает, что Всемогущий является самым высоким ростом в 7 футов 2 фута, лишь иногда его превосходит Халк, а Зангиеву просто не хватает самого высокого места в 7 футов 0!

Но не волнуйтесь, если ваш рост или вес не совпадают.

Мы пишем эти подпрограммы для использования всеми и каждым.

Королевская диета и питание

** Имейте в виду: этот раздел будет почти идентичен для каждого героя, если только я не упомяну иначе (например, кто-то вроде Халка может получить что-то особенное**

Каждому герою нужно

К сожалению, мы можем тренироваться, как они, но я не думаю, что кто-то из нас внезапно обретает их силу или способность волшебным образом перестать заботиться о питании.0003

Вы не можете перетренировать свою диету , поэтому я все же хочу дать несколько столпов питания.

Вы можете начать с ознакомления с The Nutrition Pillars на сайте, но я также дам вам дополнительную информацию.

Такие ребята, как Хью Джекман и Терри Крюс, ежедневно используют прерывистое голодание, и я также применяю его в сочетании с циклическим кетозом.

При этом я также рекомендую отслеживать и обращать внимание на потребление белка.

НО существует тысяча различных способов достижения ваших целей, поэтому важно найти наиболее устойчивый способ.

Вот почему наша Академия использует несколько различных классов питания (греческие боги, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, монахи, самураи, минималисты, сверхлюди), чтобы люди могли выбрать то, что подходит именно ВАМ!

О, и если вместо этого вы устали от подсчета калорий, это тоже всегда вариант. Просто важно знать определенные правила и точность при подсчете.

Исследование рутинных тренировок King

Мы добрались до «самой веселой части».

И, если вы еще не знаете, я говорю, что каждый раз, когда мы попадаем в раздел исследования рутинных тренировок для тренировок персонажей.

Здесь я расскажу, «как» и «почему» тренировки, которую мы собираемся построить, на основе персонажей, в данном случае Кинга, сил и/или способностей.

Давайте сначала пройдемся по эстетике Кинга.

В его Wiki указано:

Кинг — высокий мускулистый мексиканец с черными волосами и светло-коричневой кожей. У него длинные волосы в четвертой игре, которые видны на его плечах из-под маски, и такой же наряд/внешний вид в namco x capcom : первой части серии Project X.

Понимаете, я должен сделать признание.

Когда я играл в Tekken, я не понимал, что это похоже на борцовскую маску, которую он носил.

Я думал, что у него на самом деле голова ягуара…

Еще мне нравится ставить персонажам лайки и дизлайки, которыми мы смогли поделиться на прошлой неделе или около того.

King’s are:

Нравится: Празднование побед со старшим Armor King, Его бывшим врагом Крейгом Мардуком так что я также поделюсь его профессией и хобби:

Род занятий: Про-борец, владелец приюта

Хобби: Делать детей счастливыми

Я понимаю, что это, вероятно, не сделало лайки и антипатии Крейга Мардука менее запутанными, но я просто хотел добавить еще кое-что веселое.

И, если вам интересно, путаницу можно прояснить, если понять, что Кинг и Крейг были бывшими врагами, которые выясняют свои разногласия и в конечном итоге становятся лучшими друзьями!

Как мило.

Кинг хороший парень! И важно понимать, что он профессиональный борец!

Эй! Как и Зангиев. Русский профи. Я бы хотел, чтобы они пошли на это!

Мы?

Программа тренировок King

Объем тренировок:

5+ дней в неделю

Объяснение:

Я запрограммирую для вас обычный трехдневный сплит, а затем я также проведу для вас тренировку всего тела день, который также может быть реализован. Вы также должны знать, что вам нужно будет сражаться, бороться и тренироваться, чтобы стать королем!

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом «Обновите свою тренировку», который позволяет членам Академии превратить любую тренировку SHJ в полностью запланированный режим на 4–8 недель с подробным указанием точных весов, которые необходимо поднимать, включая обратную и традиционную пирамидальную тренировку, прямые подходы, суперсеты. , прогрессивная перегрузка и многое другое.

День первый (обычный раздел): Потяните

Happure:

Растяжение

1 миля Jog

3 × 5 Потягивание

3 × 10 Dips

3 × 15 Air Supts

3 × 20 Отжимание

Тренировка:

DeadLift

4 × 12

Кабельные строки

4 × 12

Потягивание на поверхности

4 × 12

Bicep Curls

×12

Сгибание рук молотком

4 × 12

День второй (обычный раздел): толчок

Расгрев:

Растяжение

1 миля пробежь

3 × 5 Потягивание

3 × 10 Dips

3 × 15 воздух.

3 × 20 отжимания

Тренировка:

Жажевой жим

4 × 12

Наклонная ганглея Пресс

4 × 12

Arnold Press

4 × 12

Drusmers

9000 2

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

Жим от плеч в тренажере

4 × 12

Снижение кабельных мух

4 × 12

ДЕНЬ ТРЕТЬЯ (Обычное разделение): ноги

Прогрев:

Растяжение

1 миля Jog

3 × Pults

3 × 10 провалов

3 × 15 воздушных приседаний

3 × 20 отжимания

Тренировка:

Приседания

4 × 12

Взвешенные легкие

4 × 12

. Подпорно

40002

. Подни.

Quad Extensions (разгибание ног)

4 × 12

Кабель протягивает через

4 × 12

Пресса ноги

4 × 12

Дополнение День: полный кузов

Согрева:

. 3 × 5 подтягивания

3 × 10 провалов

3 × 15 воздушных приседаний

3 × 20 отжимания

Тренировка:

Power Cleans

4 × 12

Curls Preceer Curls

4 × 12

Curls

4 × 12

.

Фронтальные приседания

4×12

Жим лежа узким хватом

4×12

Жим лежа на тренажере

4×12

Тяги гантелей

4×12

Бонусная тренировка: борьба/борьба4 9000

Просто спросите тренера ММА Дерека в Академии.

Добавьте дополнительный день или два к тренировкам в стиле ММА, чтобы вывести своего внутреннего супергероя на новый уровень.

Я бы также посмотрел на Сорвиголову, Лунного рыцаря и Детстроука, чтобы узнать больше о программах от тренера Дерека.

Тренировка короля — Станьте игровым персонажем

Обсудите этот пост в RPG FitGroup!

Цитируя комментарий Tiger_Blood к вчерашнему посту: «Король буквально ЗВЕРЬ!» Мы хотим стать сильнее, мы хотим стать большими, и мы хотим стать взрывоопасными. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность легко поднять другого человека в воздух над головой и вернуть его обратно на землю перед вами. ЗАТЕМ забраться на верхний талреп, сделать сальто и рухнуть обратно на землю поверх них. Для этого мы будем работать с разными весами и сочетать бодибилдинг, пауэрлифтинг и атлетические движения.

Предупреждение: для этой тренировки потребуется много оборудования. Извините, просто нет другого способа получить телосложение и силу Кинга. Если вы ищете что-то, чтобы начать наращивать массу без большого количества оборудования, ознакомьтесь с «Лучшей тренировкой с собственным весом для наращивания массы». Она поможет вам начать работу, пока вы не купите абонемент в тренажерный зал или не приобретете оборудование, необходимое для этой тренировки. Также стоит отметить: тренировки диктуют силу и выносливость, диеты диктуют форму и размер. Проверьте ссылки информации о питании ниже для получения дополнительной информации. Хорошо, поехали!

Общая информация о питании:

• Макросы и вы!

Похудение, сжигание жира:

• Секрет сжигания жира
• Похудение — это не побочный квест

Наращивание мышечной массы, набор массы:

• Секрет набора массы

Программы до и после тренировки:

• Разминка
• Охлаждение

Примечание. Эту тренировку легко подключить к системе тренировок RPG Fitness.

Прочность:

Оборудование Требуется оборудование:

Потягивание бар

Power Rack

Скамья

Шарелла и веса

Гантели

Sand Back

Стиль: . прежде чем перейти к следующему упражнению. Отдых между подходами 1-3 минуты.

Тренировка A:

Приседания со штангой 4×8 на спине
Болгарские сплит-приседания с гантелями 4×8
Становая тяга со штангой 4×8
Подъемы коленей/ног/носков к перекладине 4×8 в висе

Тренировка B:

Жим штанги лежа 4×8 ​​
Тяги штанги 4×8
Жим гантелей над головой 4×8 (сидя или стоя)
Подтягивания нейтральным хватом 4×8 (добавляйте вес, когда становится легче)
Разминка черепа с гантелями 4×8

Примечания по силе:

другой набор! Протокол 4×8 дает нам достаточное количество повторений для наращивания мышечной массы, но в достаточно малом количестве, чтобы все же нарастить серьезную силу. Какой вес мне следует использовать?   Хороший вопрос! Вес для любого упражнения должен быть достаточно тяжелым, чтобы в конце последнего подхода вы чувствовали, что у вас осталось не более двух повторений «в запасе». Если вы чувствуете, что можете провернуть больше, пришло время добавить 5-10 фунтов.

Если вы подключаете его к системе прокачки RPG Fitness , используйте стандарты для Паладина (да, Кинг — безжалостная сила, но протокол подъема Паладина больше похож на него.)

Cardio

Требуется оборудование:

Песочный мешок

Схема:
10 Песочный мешок чист и нажимайте
10 ПЕРЕДНЯЯ ПЕРЕДНА Отжимания (переключитесь на отказ от отжиманий с ногами на мешке с песком, как только обычные отжимания станут легкими)
10 русских скручиваний (удерживайте вес или мешок с песком, когда это станет легко)
Отдых 1 минута.
Повторить 5 раз.

Кардио Примечания:

ПОДЪЕМ ДЛЯ КАРДИО? ДА! Это жестокий круг с мешком с песком, который определенно можно выполнить с обычными весами. Используйте один и тот же вес для взятия на грудь и жима и фронтального приседания, поэтому, когда вы закончите последнее взятие на грудь и жим, вы можете сразу перейти к фронтальным приседаниям после последнего взятия на грудь и жима. Да, это будет относительно легкий вес для фронтальных приседаний, не волнуйтесь, идея здесь кардио, а не поднятие тяжестей. Мы получаем достаточно этого в силовой тренировке. Увеличивайте вес андбэга, так как все становится проще. Кроме того, вы, вероятно, понадобится другой вес для ваших русских поворотов и ваших взятий на грудь/приседаний.

Расписание:

День 1: Сила А
День 2: Сила В
День 3: Кардио
День 4: Отдых

Примечания к расписанию:

Просто сменный график! Делайте силу А, делайте силу Б, делайте кардио и отдыхайте. Вспеньте, промойте, повторите. Если вы особенно усердны и чувствуете, что вам это нужно, возьмите дополнительный день отдыха, но постарайтесь придерживаться четырехдневного чередования.