Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом

Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.


Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

• • Руки немного шире плеч
• • Шея, спина и ноги на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание:

вращение противоположно классической постановке рук.

• • Широкая постановка рук
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

• • Руки должны быть прямо под плечами
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

• • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
• • Шея, спина и бедра на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут
• • Медленно выполняйте отжимания
• • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры

• • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
• • Сначала зафиксируйте положение рук
• • Поднимите ноги на опору
• • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1


Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических
отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2


По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3


Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.


После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки

ПАМЯТКА

Голова

Нейтральная позиция, голова на уровне плеч

Спина

Держите спину ровно

Руки

Руки на уровне груди

Пресс

Мышцы живота втянуты

Ноги

Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами

Ритм

2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх

Дыхание

Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день

День 1

Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7


Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20


Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21


Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание:
Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.


Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.


Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.


Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того,
как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.


Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!


Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

Скачать комплекс тренировок

Упоры для отжиманий. Виды и упражнения.Как выбрать и особенности

Современные технологии пришли и в фитнес, позволив усовершенствовать и сделать более эффективными даже самые простые упражнения. Одним из подобных изобретений стали упоры для отжиманий. Несмотря на простоту, этот снаряд делает тренировки намного продуктивнее: увеличивает амплитуду движений, тонизирует мускулатуру и все это при более низкой нагрузке на суставы.

Вообще, данное изобретение новым не назовешь. Появилось оно довольно давно, но претерпело множество модификаций и доработок, существенно повысивших его эффективность и упростивших конструкцию. Сегодня тренажер представляет собой две ручки, вмонтированные в устойчивые основания из нескользящего материала. Стойки обеспечивают устойчивое положение корпуса при выполнении отжиманий, а за счет ручек туловище приподнимается, амплитуда движений и нагрузка увеличиваются. Упоры для отжиманий позволяют прорабатывать мускулатуру под любым углом. При этом в работу включаются даже те мышцы торса и плеч, которые при обычных упражнениях не задействуются, достаточно нужным образом установить снаряд.

Упоры применяются буквально в любой спортивной дисциплине: кроссфите, тяжелой атлетике, единоборствах и т. п. Они эффективны для прокачки бицепсов, трицепсов, брюшного пресса, мышц груди и спины. Кроме того, снаряд компенсирует недостаток силы в кистях.

Малый вес и компактность позволяют хранить и использовать тренажер в любом месте: на работе, дома, в путешествиях. Он станет оптимальным вариантом для тех, кто любит заниматься на свежем воздухе.

Зачем нужны упоры

По сравнению с обычными отжиманиями упражнения с упорами обладают целым рядом преимуществ:

• Позволяют активировать рост мышц, прорабатывая их под разными углами.
• Делают тренировку более разнообразной.
• Минимизируют нагрузку на суставы и связки кистей рук, что исключает вероятность травмы даже для людей с большим весом.
• Позволяют проработать мускулатуру груди.
• Увеличивают амплитуду отжиманий, вследствие чего растет продуктивность тренировки.
• Облегчают выполнение упражнений.
• Удобны в использовании — позволяют изменять уровень и направленность нагрузки посредством изменения вида хвата и расположения рук.
• Предусматривают возможность работы с отягощениями.

Одним словом, упоры для отжиманий выступают прекрасным средством для прокачки целого ряда мышечных групп. При этом упражнения становятся более безопасны и продуктивны, а тренировочный процесс — намного разнообразнее и интереснее.

Имеется у тренажера и существенный недостаток — высокий риск получения травмы плечевого сустава. Беда может случиться, если к занятиям приступают совершенно не подготовленные люди, никогда ранее не выполнявшие отжиманий даже по обычной схеме. Недостаток гибкости и выполнение отжиманий без предварительной разминки также могут стать причиной неприятностей. Поэтому необходимо хорошо изучить технику выполнения отжиманий на упорах и контролировать свое тело на всех этапах выполнения упражнений.

Виды снарядов

Все существующие упоры можно условно объединить в две большие группы:

• Стационарные — металлические или пластиковые конструкции с ручками, зафиксированными на основаниях. Для того, чтобы руки не скользили, рукояти обтягиваются мягким материалом. Стационарные упоры бывают двух видов: горизонтальные и наклонные. В первом случае рукояти закреплены параллельно полу, а во втором — под определенным углом. Такие снаряды обладают ограниченной функциональностью. Однако некоторые производители предлагают разборные упоры для отжиманий, позволяющие регулировать высоту.

• Поворотные, или универсальные. Представляют собой вращающие рукоятки на круглой основе. Угол разворота в 360 градусов увеличивает вариативность упражнений и позволяет менять уровень нагрузки.

• Существуют также изогнутые упоры для отжиманий. Это стационарный тренажер, имеющий форму змейки.

Как правильно выбрать тренажер

Среди большого количества предлагаемых упоров нередко можно ошибиться с выбором. Поэтому важно изучить основные характеристики упоров перед их приобретением.

В первую очередь следует обратить внимание на:

• Материал, из которого они сделаны. От него зависит прочность конструкции и выдерживаемый вес. Снаряды из металла способны выдержать спортсмена весом до 150 кг, а изделия из пластика — до 110 кг. Если снаряд сделан из пластика, он не должен иметь какого-либо запаха. Кроме того, ни упоры, ни рукоятки не должны скользить.
• Диаметр рукоятей. Как правило, ручки рассчитаны на стандартную человеческую кисть. Но исходя из того, что все мы имеем некоторые индивидуальные особенности, лучше «примерить» тренажер на себя — хват должен быть комфортным.
• Вид и форма. Это не принципиальные параметры, их выбор зависит от личных предпочтений и уровня физической подготовленности. Можно выбрать классические или же S-образные упоры для отжиманий, главное, чтобы пара была симметричной.

Выбирать упоры для отжиманий нужно ответственно, поскольку от его качества и удобства зависит не только результат тренировок, но и безопасность выполнения упражнений.

Упражнения

Техника выполнения отжиманий на упорах ничем не отличается от классической. Разница заключается только в том, что кисти рук не лежат на полу, а обхватывают ручки снаряда. Кстати сказать, подобное расположение кисти способствует укреплению лучезапястных суставов.

Особенность здесь только одна: нужно правильно выбрать хват и постановку рук. Именно от этого зависит уровень нагрузки и ее направленность на те или иные мышечные группы.

Возможны следующие варианты:

• Классический — руки на ширине плеч, корпус прямой, брюшной пресс напряжен.
• Широкая расстановка — руки шире плеч, ноги на возвышенности (не обязательно). Такие отжимания направлены на проработку передних дельтовидных и грудных мышц. Ширину постановки рук можно выбрать самостоятельно. Вдохнув, грудь опускается максимально к полу, а локти выводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе выполняется подъем.
• Узкая расстановка — руки уже плеч, ноги на возвышенности (при желании). Корпус находится в планке, спина прямая, пресс напряжен. Вдохнув, следует согнуть локти, прижимая их к корпусу, на выдохе — выполнить отжимание. Такие отжимания отличаются большей глубиной и эффективны для прокачки трицепсов и мышц среднего отдела груди.

• Обратный хват. Наиболее подходит для тренировки бицепсов — мышц, которые почти не задействуются при выполнении стандартных отжиманий. Техника выполнения аналогична обратным отжиманиям от скамьи. Исходное положение — сидя, руки на ширине плеч, держат рукоятки упоров. Стопы на полу на ширине таза. Приподнять таз и, вдохнув, согнуть локти, отводя их назад. Таз при этом должен сместиться в сторону стоп. Выдохнув, вернуться в ИП.

• Разнохват (правая рука — широкая постановка, левая — узкая). Вдохнув, согнуть локти, при этом правый направить в сторону, а левый — прижать к корпусу. Выдохнув, отжаться. После необходимого количества повторений поменять руки. Разнохват обеспечивает лучшую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса.
• Вертикальные отжимания — упражнения, при выполнении которых спортсмен ногами упирается в стену. Задействуют передние дельтоиды, трицепсы и мускулы верхнего отдела груди. Исходное положение — в планке, расстановка рук широкая. Корпус и руки расположены по одной линии, не провисают. Выдохнув, необходимо согнуть локти в стороны, направив голову между упорами. Локти при этом образуют прямой угол. Выдохнув, отжаться, выпрямив руки. Копчиком при этом следует тянуться к потолку.

Данный перечень отнюдь не исчерпывающий, а скорее базовый. По мере обретения опыта работы с тренажером можно экспериментировать с хватом, а также использовать дополнительные отягощения — специальные «блинчики». Упоры для отжиманий просты в эксплуатации, не требуют специального обучения. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений (в том числе дыхания) и не забывать о безопасности.

Каких результатов можно добиться

Это зависит в первую очередь от того, какая цель поставлена. Например, если хочется заполучить крепкое мужское рукопожатие, то с помощью упоров можно развить реактивную силу в верхних конечностях. В профессиональном спорте занятия на снаряде помогут развить мышечную выносливость. Особенно важно это в боевых искусствах, где большое значение имеют боковые удары. Ведь стойка в упоре позволяет увеличить цепкость, натренировать мышцы плечевого пояса, груди, а также трицепсы.

Упоры для отжиманий очень полезны детям от 10 лет. Тренировка формирующейся мускулатуры обеспечит ее здоровье, силу и выносливость в дальнейшем. А ведь мышцы помимо всех остальных функций в организме выполняют еще и защитную.

Отжимания на снаряде показаны тем, кому необходимо восстановиться после травм или хирургических вмешательств. С помощью этой простой конструкции можно размяться на работе во время перерыва, укрепить свой позвоночник, что особенно важно для тех, чья трудовая деятельность носит сидячий или малоподвижный характер.

Одним словом, тренажер подойдет всем — и тем, кто стремиться повысить свои показатели в профессиональном спорте, и тем, кто просто хочет вести здоровый образ жизни без посещения фитнес-залов. Главное правильно выбрать упоры и подобрать технику выполнения упражнений в соответствии с поставленной целью.

Похожие темы:

• Гимнастические кольца. Виды и стандарты. Упражнения и особенности
• TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания
• Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности
• Тренажер Сотского. Виды и устройство. Применение и особенности
• Скамья для жима. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Спортивные брусья. Виды и применение. Характеристики. Особенности

Как выполнять отжимания — советы, хитрости и вариации

Отжимание — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей. Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытаетесь накачать мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, повторение этой классической гимнастики может быть правильным шагом.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube. com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Ниже приведено все, что вы хотели бы знать об отжиманиях: как их делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть.

• Как делать отжимания
• Отжимания и повторения
• Распространенные ошибки при отжиманиях
• Варианты отжиманий
• Варианты отжиманий
• Мышцы, задействованные при отжимании
• Преимущества отжиманий
• Кто должен делать отжимания
• Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания

Несмотря на то, что большинство людей хоть раз в жизни отжимались, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы убедиться, что оно выполняется безопасно и эффективно. В конце концов, техника имеет решающее значение, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения.

Шаг 1 — Распорка и установка  

Прежде чем приступать к занятиям, уберите все посторонние предметы или помехи с площадки для упражнений и убедитесь, что используемая поверхность не скользкая и не неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности могут не способствовать стабильности суставов. (1)

Примите положение жесткой планки, прижав руки к полу. Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем пути от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно напрягите корпус и попытайтесь «сжать» пол руками.

Совет тренера: Расположите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить усилие и снизить риск получения травмы.

Шаг 2 — Спуск

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, сгибая локти. Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна немного втягиваться, оставаясь во вдавленном положении.

Совет тренера: Строго контролируйте свой темп на всем пути вниз, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.

Шаг 3 — Взрыв

Как только туловище мягко коснется пола, с силой «оттолкните землю», изменив первоначальное движение. Держите туловище и ноги напряженными, как во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Обратите особое внимание на положение туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, напряженный позвоночник, пытаясь сделать взрывной отрыв от земли.

Отжимания в сетах и ​​повторениях

Отжимания есть практически в каждом комплексе упражнений. Тем не менее, выяснить, где он может принести пользу, может быть непросто. Всегда разумно знать «почему» любого упражнения в программе.

• Для новичков: 2-3 подхода до 10 повторений, ориентируясь на технику.
• Для бодибилдинга:  3–4 подхода по 12–15 повторений, при необходимости меняя их, чтобы достичь мышечного отказа.
• В качестве средства кондиционирования: Несколько подходов по 10-15 повторений с очень низким отдыхом, чтобы поддерживать сердечный ритм.

Распространенные ошибки в отжиманиях

Простота и простота — не обязательно одно и то же. Хотя отжимания, безусловно, являются движением для начинающих (по крайней мере, по умолчанию), все же есть несколько технических моментов, о которых следует помнить, независимо от того, насколько вы опытны в тренажерном зале.

Провисание нижней части спины

Плохая жесткость туловища является одной из наиболее распространенных технических ошибок большинства посетителей тренажерного зала, выполняющих отжимания. Чтобы правильно подготовиться и поддерживать правильную технику, ваш торс и ноги должны образовывать прямую линию. Многие новички непреднамеренно прогибаются в бедрах или неосознанно опускают нижнюю часть спины в прогнутое положение.

Эта поза не совсем опасна, но она не позволяет эффективно передавать силу и не помогает тренировать пресс. Чтобы исправить провисание позвоночника, активно напрягайте мышцы кора, напрягайте ягодицы и даже подумайте о том, чтобы слегка подогнуть таз «внутрь и вниз», чтобы создать небольшой наклон назад.

Смещение верхней части тела

Лучший способ передать усилие по всему телу и добиться желаемого напряжения — поддерживать вертикальное положение суставов. Это означает, что, если смотреть сбоку в исходном положении, ваши плечи находятся прямо над локтями, которые находятся прямо над запястьями.

Старайтесь не располагать ладони слишком далеко впереди (или позади) тела. В то время как преднамеренное изменение положения рук может быть жизнеспособным средством настройки сложности отжиманий, стандартная техника требует, чтобы вы держали все в порядке.

Варианты отжиманий

Хотя стандартные отжимания более чем соответствуют планке для увеличения силы и наращивания мышечной массы, есть варианты, которые можно изменить, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.

Отжимания с нагрузкой на диск

Отсутствие значимой прогрессивной перегрузки является одним из больших недостатков тренировок с собственным весом. Тем не менее, отжимание является одним из основных движений, которое можно легко нагрузить повышенным сопротивлением.

https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание с загрузкой пластины (https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kE)

Простое размещение Стандартная весовая пластина на пояснице во время подготовки — это простой способ гарантировать, что вы продолжите набирать вес, когда вес вашего тела станет слишком легким.

Отжимания узким хватом

Стандартная поза для обычных отжиманий нагружает грудные, дельты и трицепсы. Какая группа мышц берет на себя большую нагрузку, можно регулировать, меняя положение кисти или руки. Перемещая руки ближе к средней линии или даже на ширину плеч, вы можете усилить нагрузку конкретно на трицепс.

https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4)

По мере того, как вы смещаете нагрузку с крупных грудных и мелких мышц рук и плеч, упражнение становится значительно более сложным.

Отжимания на одной руке

Пожалуй, самая продвинутая версия движения, отжимания на одной руке — настоящее испытание даже для опытных посетителей тренажерного зала. Поместив одну руку за спину и сосредоточив контактную руку на полу, требования стабильности и силы в упражнении превышают крышу.

https://youtube.com/watch?v=5WePSA7zZHEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать идеальное отжимание на одной руке за четыре простых шага | Учебное пособие (https://youtube. com/watch?v=5WePSA7zZHE)

Хотя это и не совсем подходящий инструмент для наращивания мышечной массы из-за его крутой кривой обучения и требований к балансу, явная сложность отжиманий на одной руке делает его отличная цель, к которой нужно стремиться.

Альтернативы отжиманиям

Польза отжиманий огромна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом подходят не всем. Некоторые люди хотят больше испытаний. Другие предпочитают держать в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы имеют те же преимущества, что и отжимания.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — отличная альтернатива для тех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Во многом аналогично стандартному жиму лежа, регулируя хват внутрь, чтобы он был на одной линии с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом задействуя все те же мышцы.

https://youtube. com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует избегать (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Жим лежа узким хватом, очевидно, требует большего оборудования, но потенциальная отдача заключается в вашей способности нагружать движение и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.

Отжимания на брусьях

Художественный родственник отжиманий с точки зрения движения — это стандартное упражнение на отжимания на брусьях. Выполняемые либо с весом вашего тела, либо с нагрузкой с помощью цепей/лент, отжимания на брусьях также точно отражают движение отжиманий, а также являются жизнеспособным упражнением по художественной гимнастике для тех, у кого нет штанги или гантелей.

Компромисс здесь заключается в том, что отжимания на брусьях создают большую нагрузку на плечевой сустав и могут быть опасны, если не выполнять их с особым вниманием к технике.

Мышцы, задействованные при отжиманиях  

Ни одно упражнение не является панацеей для роста мышц, но отжимания очень близки с точки зрения движения. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнить задачу, и вы не ошибетесь, выбрав отжимание, если ваша цель — увеличить объем.

Грудная клетка

Большая грудная мышца расположена в передней части туловища и отвечает за многие основные движения руки, включая сгибание и приведение.

Дельты

Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиальной/латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, отвечающую за поднятие руки перед туловищем.

Трицепс

Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или разгибания локтя. В зависимости от того, как вы выполняете отжимание, трицепс можно считать основной движущей силой.

Core

В просторечии «кор» относится к мышцам живота, но на самом деле включает мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве.

Авторы и права: Дин Дробот / Shutterstock

Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.

Преимущества отжиманий  

Как и в любом другом упражнении, преимущества отжиманий зависят от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимания могут быть инструментом с множеством применений как в тренажерном зале, так и вне его.

Гипертрофия верхней части тела  

Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут висеть на ринге даже против основных упражнений, таких как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, чтобы перемещать тело в пространстве.

Общая координация тела и стабильность

Если вы новичок в упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса. Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как они укрепляют туловище, в то время как конечности двигаются контролируемо.

Развитие силы

Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания на брусьях, они все же могут развивать силу верхней части тела у спортсменов начального и среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут достаточно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге потребуется добавить вес.

Удобство

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, отжимания не имеют себе равных для развития сильных грудных мышц. Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены во времени.

Кто должен делать отжимания

Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимание, имеет множество применений. Энтузиасты рекреационного фитнеса и соревнующиеся спортсмены могут воспользоваться преимуществами упражнений, настроив свою технику или параметры нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

[См.: Как темповые тренировки могут улучшить ваши тренировки ]

Начинающие 9 0011

Отжимания — отличное упражнение для новичков, благодаря своей простоте, которую они используют в процессе обучения. становится более удобным или хочет больше проблем. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Кузовщики

Большинство программ по бодибилдингу или гипертрофии включают в себя множество различных движений для прокачки грудных мышц, а некоторые вообще избегают отжиманий. Однако часто упускаемым из виду преимуществом отжиманий является их применение в качестве «выгорающего» упражнения в конце тренировки.

Предоставлено: Gorondenkoff / Shutterstock

Тем, кто хочет набрать как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений перед выходом из спортзала, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.

Силовики

Силовики, как правило, не сосредоточены на максимальном росте грудной клетки и рук, но им все равно следует тренировать эти мышцы для поддержания сбалансированного телосложения.

Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых спортсменов, поскольку оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своих программах, не накапливая при этом столько усталости, что это мешает их основной тренировке.

Поднимите свои тренировки на новый уровень

Возможно, вы уже несколько лет работаете в тренажерном зале и думаете, что простые и непритязательные отжимания в каком-то смысле ниже вас. Хотя верно то, что чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем сложнее становятся ваши тренировки, вы не должны меньше думать об основах. На самом деле, может быть и обратное.

Отжимания являются одним из основных элементов всех видов упражнений по одной причине — они делают то, что вы хотите. Никакой суеты, никакой суеты. Вы можете настроить его так, чтобы он был настолько легким (или таким сложным), как вы хотите, или оставить его как есть и использовать отжимания как способ дать вашим грудным мышцам хорошую накачку на следующий день груди. Для чего бы вам это ни понадобилось, отжимания всегда к вашим услугам.

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли отжимания для начинающих?

Да. Пока вы делаете это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем упражнения для любого новичка в системе упражнений. Простая техника с низким воздействием делает его безопасным упражнением с низкой координацией, которое воздействует на несколько мышц одновременно. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.

Можно ли отжиматься каждый день?

Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Часто упускаемым из виду преимуществом тренировок с собственным весом является низкий фактор утомления — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справляться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться даже ежедневно.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания задействуют множество мышц. Основными движителями, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают и другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто можно отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и способности. Поскольку они представляют собой движение с меньшим весом тела, они немного менее утомительны для тела в целом. Программируйте и используйте их исходя из ваших потребностей и возможностей.

Как лучше всего улучшить отжимания?

В то время как гимнастические тренировки могут довольно быстро достичь потолка для опытных спортсменов, все же есть способы изменить движения, такие как отжимания, чтобы они продолжали приносить пользу. Если стандартные отжимания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, добавьте небольшой блин на нижнюю часть спины, чтобы усложнить упражнение.

В качестве альтернативы, выполнение отжиманий с хлопком требует значительно большей взрывной силы для успешного выполнения. Наконец, отжимания на одной руке или даже в стойке на руках доводят упражнение до предела сложности, не требуя внешней нагрузки.

Ссылки

1. Lehman G., Gilas D., Patel U. (2008) Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность лопаточно-грудных стабилизирующих мышц во время отжиманий и упражнений отжиманий плюс. Мануальная терапия 13(6), 500-506.
2. Kikuchi N., Nakazato K. (2017) Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают сходную мышечную гипертрофию и прирост силы. Журнал физических упражнений и фитнеса 15 (1), 37–42.

6 лучших упражнений на перекладине для эффективной тренировки — Торохтий Тяжелая атлетика

Иногда при выполнении отжиманий или подобных упражнений, когда на запястья оказывается сильное давление, может возникнуть риск получения травмы. Упражнения на перекладине устраняют этот риск, удерживая запястья в нейтральном положении, а также увеличивая диапазон движений, что также делает тренировки более сложными.

Упражнения на перекладине отлично подходят для включения в ваш режим фитнеса, так как они усложняют тренировки, а также увеличивают диапазон движений. По указанным причинам упражнения становятся намного приятнее, и они приносят отличные результаты.

Упражнения на верхней перекладине для отжиманий

Одна из лучших вещей, связанных с наличием перекладины для отжиманий в вашем тренировочном арсенале, — это возможность выполнять многочисленные гимнастические упражнения только с одним этим оборудованием. Без дальнейших церемоний, давайте взглянем на несколько отличных упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам с отжиманиями на перекладине.

Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение, известное человеку. Оно развивает силу верхней части тела и силы кора, и это единственное лучшее базовое упражнение, которое мы можем выучить и выполнять. Добавление перекладины для отжиманий делает его еще лучше, так как теперь вы можете опускаться глубже, опускаясь, что обеспечивает лучшее сокращение и, в конечном итоге, лучший прирост силы и мышц.

Это упражнение также автоматически научит вас пользоваться перекладиной для отжиманий. Все, что вам нужно сделать, это поместить перекладины для отжиманий туда, куда вы кладете руку при выполнении стандартных отжиманий, а затем взяться за перекладину руками. Затем выполните отжимание как обычно. Вы также можете отрегулировать планку для выполнения различных вариантов отжиманий, таких как широкое или узкое отжимание.

Стойка с лягушкой

Это упражнение немного сложнее, чем отжимания на перекладине, и оно также является базовым для других сложных упражнений, таких как стойка на руках. Это потребует много практики и терпения с вашей стороны, но в конце концов это того стоит.

Для выполнения стойки лягушки на перекладине для отжиманий возьмитесь руками за перекладину и наклонитесь вперед, отрывая ноги от пола. Не забывайте поддерживать себя, ставя колени на локти. Сначала это может показаться странным, но вы научитесь этому, когда освоите баланс.

По мере того, как упражнение станет для вас легче, вы можете постепенно уменьшить использование локтей для поддержки коленей. Вскоре наступит момент, когда вы не почувствуете необходимости отдыхать коленями.