11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

• Особенности тренировок
• Для новичков
• Для опытных спортсменов
• Советы тренера

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник» 

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног 

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы 

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире 

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола 

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя 

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Теги:

фитнес

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки.  Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т. ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

25 лучших программ тренировок с гирями (после более 1000 кб занятий)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими тренировками с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные круги с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.

Перечисленные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а просто как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки для всего тела как WOD с гирями (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Вам также может быть полезно ознакомиться с моими 52 упражнениями с гирями, перечисленными здесь.

Наслаждайтесь тренировками…

1 Идеальная пара

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
• Повторить – 10 раз

Очень простая домашняя тренировка с гирями и отличная WOD с гирями, которая воздействует на все тело и почти на каждую мышцу всего за 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Убедитесь, что вы ограничиваете махи высотой плеч, а не поднимаетесь над головой и выполняете американский мах. Ваши сгибатели бедра будут хорошо проработаны после этой тренировки всего тела, поэтому обязательно растяните их, если вы выполняете эту тренировку регулярно.

Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!

Связанный:  Полное руководство по махам гири

Подробнее

2 Комплексная тренировка с пятью гирями

• Приседания с двумя руками – 20 повторений
• Рывок – 20 повторений
• Обратный выпад – 20 повторений
• Отжимания – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Повтор – 15, 10, 5 повторений

Упражнение с гирями, в котором используются 5 лучших упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.

Связанный:  Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3Поднимитесь на фитнес с гирями

• Берпи – 30 секунд / отдых 30 секунд 90 029
• Медленные альпинисты – 30 секунд
• Переменные колебания – 30 сек
• Отжимания – 30 секунд
• Приседания с двумя руками – 30 секунд
• Жим сидя – 30 секунд
• Замахи двумя руками – 30 секунд
• Быстрые альпинисты – 30 секунд
• Повтор – добавляйте по одному упражнению каждый раунд

Лестница упражнений для всего тела, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма и отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Похожие: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваши показатели силы и физической формы.

Для поддержания правильной формы я рекомендую вам начать с более легких гирь, прежде чем переходить к более тяжелым весам, как только вы почувствуете себя комфортно в движениях с гирями.

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.

Похожие : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

• Clean & Press – по 5 повторений
• Двойной выпад – по 5 повторений
• Приседания и жим – по 5 повторений

Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону, левой рукой и правой рукой.

Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.

Всегда заканчивайте с ветряной мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.

Если вам трудно выполнять ветряную мельницу из-за напряжения в подколенных сухожилиях, слегка согните переднюю ногу, чтобы поддерживать правильную форму.

Обратите внимание, как высокая тяга и рывок воздействуют на верхнюю часть спины, и все три первых упражнения укрепляют заднюю цепь.

Связанный:  Упражнение «Освойте ветряную мельницу с 4 логическими последовательностями»

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Тренировка с гиревым колокольчиком, суперразмер

• Clean & Press – по 10 повторений
• Двойной выпад – 10 повторений каждый
• Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
• Приседания со стойкой – по 10 повторений
• Ветряная мельница – по 10 повторений

• Берпи – 20 повторений
• Быстрые альпинисты – 20 повторений
• Приседания с прыжком – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Высокие тяги – по 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует силовые тренировки, а затем кардиотренировки, быстро повышая частоту сердечных сокращений.

Обратите внимание, как эта тренировка сильно воздействует на нижнюю часть тела, задействуя основные мышцы с помощью упражнения «ветряная мельница». Ветряная мельница также улучшит диапазон движений, особенно вокруг бедер, плечевых суставов и лопаток.

Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону, как правой, так и левой рукой. Используйте положение стойки для приседаний и двойных выпадов.

Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.

Связанные:  Освойте гири, поднимите руки и перестаньте бить по запястьям

Связанные : Освойте становую тягу на одной ноге

Подробнее

7KB Workout Super Sized V.2

• Ветряная мельница – по 10 повторений
• Двойной выпад – 10 повторений каждый
• Рывок – по 10 повторений
• Подруливающее устройство – по 10 повторений
• Т – отжимания – по 10 повторений

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Без приседаний с гирями – 20 повторений
• Высокие тяги – по 20 повторений
• Bob & Weave – 20 повторений
• Попеременные обратные выпады (без гири) – 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.

Начните с 1 круга гири и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.

Связанный:  Как освоить тягу с гирями

Подробнее

8A Минута жима и гири

• Махи одной рукой – 60 секунд каждый
• Двойной выпад – 60 секунд каждый
• Высокая тяга – по 60 секунд
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Рывок – 60 секунд каждый
• Сидя и Жим – 60 секунд
• Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий

Мотивирующая тренировка с гирями для всего тела, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.

Чем быстрее ты сможешь выполнять отжимания, тем больше у тебя останется отдыха!

Если вы находите это слишком сложным, пропустите отжимания.

Похожие : 7 лучших силовых упражнений с гирями на полу

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутные интервалы тренировки с гирями

• Махи одной рукой – 60 секунд каждое
• Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
• Очистка – по 60 с
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Рывок – 60 секунд каждый
• Подъем, приседание и жим – 60 секунд каждое
• Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в предыдущей тренировке, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.

Похожие : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и стабильных плеч0024

• Приседания на две руки – 60 секунд
• Медленные альпинисты – 60 секунд
• Попеременное колебание – 60 с
• Отжимания – 60 секунд
• Выпады с прыжком – 60 секунд
• Грязные псы – 60 секунд
• Боб и Вив – 60 секунд
• Высокая тяга – по 60 секунд
• Двойной выпад – 60 секунд каждый
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая круговая тренировка с большими гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы увидеть больше

11A Минута тренировки с отрыжкой гири

• Одноручное качание – 60 секунд каждый
• Обратный выпад – 60 секунд каждый
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Очистка – по 60 с
• Отжимания – 60 секунд
• Сидя и Жим – 60 секунд
• Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи

Такой же формат, как и в тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардио и быстро увеличивает аэробные возможности и частоту сердечных сокращений!

Связанный: 7 Приседания гири

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполняйте каждое упражнение в течение установленного количества повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед тем, как сменить сторону.

Многие люди борются с силой хвата при выполнении большого количества повторений, поэтому просто меняйте руки, когда ваши предплечья начинают уставать очистить и нажать становится слишком сложной задачей.

Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Похожие : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой

Подробнее

13300 Тренировка с гирями V.2.

• Рывок – по 25 повторений
• Приседания и жим – по 25 повторений
• Высокие тяги – по 25 повторений
• Bob & Weave – 50 повторений
• Махи одной рукой – 50 повторений

Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.

Используйте тот же формат, что и в Classic, и выполните 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по тяге гири вверх

Подробнее

142 x 7 минут KB Workout Circuits

• Двойной выпад – 5 повторений каждый
• Приседания и жим – по 5 повторений
• Рывок – по 5 повторений

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Берпи – 10 повторений
• Быстрые альпинисты – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных круга выполняются друг за другом с 60-секундным отдыхом между ними.

При выполнении приседаний убедитесь, что вы держите ноги на ширине плеч или немного шире, и приседаете как минимум до параллели с полом, чтобы полностью задействовать ягодицы.

Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.

Связанный: 7 Ошибки на свинг -гиризации, которые приведут к боли на спине

Нажмите для большего количества

152 x 7 минут V.2 Цепи с чайниками

• Датчик для одной ноги — 5 повторений каждый
• Боковые выпады – по 5 повторений
• Т – отжимания – по 5 повторений

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
• Приседания с собственным весом – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силовых тренировок, а второй — для улучшения кардио.

Будьте внимательны при выполнении становой тяги с гирями, нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, а мышцы кора напряжены. Сохраняйте хорошую форму на протяжении всего упражнения и, если необходимо, используйте более легкий вес, чтобы отработать правильную технику

Связанный:  11 тренировок с гирей в становой тяге и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут, V.

3 KB Схемы тренировок

• Поднятие на ноги, приседания и жим – 5 повторов PS каждый
• Двойной выпад – по 5 повторений
• T – отжимания – по 5 повторений

• Берпи – 10 повторений
• Выпады с прыжком – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных упражнений с гирями в том же формате, что и выше.

Подробнее

1710 и тренировка с гирями

• Махи одной рукой – 10 повторений по 2
• Тяга вверх – 10 повторений x 2
• Рывок – 10 повторений x 2
• Подъем на грудь, приседания и жим – 10 повторений x 2
• Шагающий выпад – 10 повторений между каждым упражнением

Хорошая тренировка на улице или в большом помещении.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону, левой и правой рукой. Далее выполните ходячий выпад на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой по 10 повторений на каждую сторону, а также снова шагающие выпады.

Далее переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, используя только одну гирю

Подробнее

1830 Второй суперсет с гирями

• Махи одной рукой – 30 секунд каждый
• Приседания и жимы – по 30 секунд

• Высокая тяга – по 30 с
• Двойные выпады – 30 секунд каждый
• Каждую пару выполнить 3 раза

Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличное WOD с гирями, которое выполняется парами упражнений.

Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, влево и вправо, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.

Отдохните 30 секунд и повторите сопряжение.

Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжайте таким же образом для второй пары упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19Двойной труд (необходимы 2 гири)

• Двойной присед – 1 мин
• Отжимания – 1 мин

• Бёрпи – 1 мин
• Обратный выпад – 1 мин

• Очистка и прессование – 1 мин
• Боб с собственным весом и переплетение – 1 мин
• Каждую пару выполнить 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.

Связанный:  Топ-5 упражнений с двумя гирями

Подробнее

2050/10 Упражнения с гирями

• Рывок – 50 секунд каждый
• Бёрпи – 50 секунд
• Очистка и прессование – 50 секунд каждый
• Приседания с прыжком – 50 секунд
• Ветряная мельница – 50 секунд каждая
• Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
• Отжимания – 50 секунд
• Высокая тяга – по 50 с
• Приседания и удержание – 50 секунд
• Медленные альпинисты – 50 секунд
• Махи одной рукой – 50 секунд каждый
• Жим сидя – по 50 секунд
• Отдых 10 секунд между упражнениями

Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.

Некоторые упражнения выполняются по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

21Beat the Cards KB Workout Challenge

• Сердца – Отжимания
• Лопаты – Обратный выпад
• Булавы – Медленные альпинисты
• Алмазы — Приседания и жим

• Домкрат – High Pulls x 10 каждый
• Королева – Рывок x 10 каждый
• Король – Удары одной рукой по 10 шт.
• Туз – Обратный турецкий подъем x 1 шт.
• Джокер (дополнительно) – 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от номера и масти вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.

Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.

Щелкните, чтобы узнать больше

223 x Классические схемы тренировок с гирями

• Махи одной рукой – 30 секунд каждая
• Очистка и прессование – 30 с каждый
• Боковой выпад – 30 секунд каждый
• Приседания и приседания – по 30 секунд

• Попеременное колебание – 30 с каждое
• Двойной выпад – 30 секунд каждый
• Приседания и жимы – 30 секунд каждое
• Ветряная мельница – 30 секунд каждая

• Замах двумя руками – 60 с
• Подъем, приседание и жим – 30 секунд каждое
• Высокая тяга – по 30 с
• Выпады вперед над головой – 30 секунд каждый
• Отдых 60 секунд между циклами

3 классических схемы, которые должны переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

23 Упражнения с гирями на большом круге

• Рывок – 60 секунд каждый
• Бёрпи – 60 секунд
• Отжимания – 60 секунд
• Попеременное колебание – 60 с
• Приседания – 60 секунд
• Жим над головой – 60 секунд каждый
• Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза

Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.

Нажмите, чтобы узнать больше

24Табата Тайм Упражнение с гирями

• Отжимания – 20 секунд
• Попеременное колебание – 20 с

• Быстрые альпинисты – 20 секунд
• Высокая тяга – 20 с

• Рывок – 20 секунд
• Выпад в прыжке – 20 сек

• Отдых 10 секунд после каждого упражнения
• Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы увидеть больше

2510 затем 5 упражнений с гирями

• Махи одной рукой – 10 повторений
• Высокие тяги – по 10 повторений
• Рывок – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд

• Приседания и жим – по 10 повторений
• Переменные махи – по 10 повторений
• Чистка и жим – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд

• Боковые выпады – 10 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Обратный выпад и жим – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд
• Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличные тренировки, которые всегда вызывают интерес.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между кругами.

Подробнее

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших упражнений с гирями или возможных WOD с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.

Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а представляют собой упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.

Вот лучшие 5 упражнений с гирей для начинающих и 4 тренировки с гирями для начинающих.

Убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения каждой тренировки.

Всем удачи и хороших тренировок.

См. больше упражнений с гирями для всего тела здесь

Часто задаваемые вопросы

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активизируют все группы мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардиотренировок.

Мне нужны 2 гири?

Нет. Большинство тренировок с гирями можно выполнять только с одной гирей. Если вы тщательно выберете гирю, она может прослужить вам всю жизнь, наполненную веселыми тренировками.

Эффективны ли тренировки с гирями?

Если вашей целью является общее сжигание жира, улучшение физической формы и увеличение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Урок групповых упражнений: шаблон для успешной тренировки с гирями

Занятия могут стать отличной возможностью для профессиональных тренеров помочь более «обычным» людям и заработать больше денег наиболее эффективным способом. Давайте будем честными, нам нравится то, что мы делаем, но нам все еще нужно платить за аренду!

Занятия могут быть полезными для всех участников, особенно если вы проводите их в собственном спортзале и с людьми, которые заинтересованы в том, чтобы хорошо двигаться, становиться сильнее и выглядеть потрясающе. Но это, как правило, люди, которых вы выбрали либо потому, что вы их выследили, либо те, кто искал вас из-за продукта или идеи, которую вы воплощаете.

Многие молодые тренеры не имеют такой выгодной системы. Они могут работать в большом сетевом тренажерном зале и должны заниматься восемь часов в неделю в рамках своей работы, или они, возможно, только что начали работать в студии и посещали внештатные групповые занятия, чтобы заработать дополнительные деньги. В обоих сценариях у них может не быть никакого контроля над тем, кто появляется на их занятиях.

Этим инструкторам нужен шаблон класса, который они могут настроить в ту минуту, когда последний человек входит в дверь (или даже в середине класса). Шаблон, который работает независимо от опыта и способностей участников занятия. Проверенный план, который позволяет им перестать беспокоиться о том, «куда пойдет занятие дальше», и позволяет им сосредоточиться на тренировке движения и силы. =Если вам нужен именно такой шаблон класса, продолжайте читать.

Класс групповых упражнений = вы получаете то, что получаете

Когда я бросил свою жизнь инженера в поисках «больших денег» для обучения фитнесу, я начал проводить групповые занятия по гирям в различных спортивных залах по всему городу. Это означало, что я не мог контролировать, кто (или сколько) войдет в дверь.

Иногда у меня было два или три человека, иногда мне приходилось иметь дело с тридцатью с лишним учениками и нехваткой гирь. Иногда у меня были люди, которые были явно сломлены и не хотели этого признавать, а иногда у меня были люди, которые не хотели, чтобы их тренировали. Несмотря на то, что у меня не было полного контроля над окружающей средой класса, я все еще контролировал свою честность и свой отказ допускать повторное выполнение плохой техники в моем присутствии. (Я также отказался строить свой класс так, чтобы развлекать людей, так как я не медсестра в дневном стационаре, и это не детский сад.)

Все это вместе означало, что мне нужно было иметь прогресс в классе, который я мог:

• Вытащить из моей шляпы в любой момент
• Меняйте на лету, если что-то не работает
• Уменьшение масштаба для начинающих без подготовки
• Расширение для опытного стажера

Кроме того, занятия должны были соответствовать моей личной философии (хорошо двигаться, поднимать тяжести, быть классными) и приносить удовольствие (если они не вернутся, вам не заплатят!).

Выполнение работы, за которую вам платят

Когда вы ведете групповые занятия в спортзале, вы должны в какой-то степени сдерживать свою гордость. Вы здесь не для того, чтобы предоставлять периодизированную программу. Вы здесь не для того, чтобы привить идеальную форму. Вы там, чтобы обеспечить от тридцати до шестидесяти минут упражнений.

Что вы можете сделать, так это тонко проповедовать, что «сила — это навык». Учитывая это, вот два моих железных правила — вещи, которые не подлежат обсуждению:

1. Никто не делает ничего глупого или опасного. Раньше я шутил на своих занятиях, что мы будем продолжать практиковать становую тягу с легкими гирями в группе до тех пор, пока все не смогут делать это так, как мне нравится. Сложность с этим правилом заключается в том, что вы не можете вызвать людей к началу группового занятия (сетевой тренажерный зал) и исправить их, поскольку это верный способ попасть в офис менеджера. Вам нужно либо анонимно решать какие-либо конкретные вопросы перед всей группой, либо тайно тренировать человека во время групповой тренировки/практики.
2. Никто не выходит за пределы компетенции. Чтобы следовать этому правилу, вы должны иметь возможность сказать людям выполнить регрессивный вариант или использовать более легкий звонок. Люди, которые занимаются групповыми занятиями в сетевых спортзалах, к этому не привыкли. Коучи-новички и начинающие тренеры могут иногда опасаться, что скажет , и в итоге спросит . Вы должны контролировать свою группу — вести себя так, как будто это место принадлежит вам.

Мужчины не так часто посещают групповые занятия, как женщины, что приводит к интересным сценариям, когда мужчины появляются. Когда мужчины-новички приходят в класс, они, как правило, смотрят на то, что используют самые сильные женщины, и пытаются тренироваться тяжелее. Это ошибка. Особенно, если рассматриваемая женщина ходит на занятия три раза в неделю в течение четырех лет и может использовать 16-килограммовую гирю в нескольких раундах на Deep Six (я советую всем инструкторам изучить это для своих групп среднего и продвинутого уровня).

Мораль этой истории такова: вы должны быть готовы помешать людям делать то, что они еще не осознают как глупое или опасное . Объясните людям, что прогресс можно измерить прыжками на четыре (а иногда и на два) килограмма. Посетителей необходимо обучать и поощрять к повышению уровня выполнения упражнений, иначе они всегда будут делать то, что делали всегда.

Для многих групповые занятия не столько связаны с фитнесом, сколько с общением. Нам нужно найти баланс между потребностью в социальном взаимодействии и физической активностью . Именно здесь введение некоторых элементов дружеского соревнования может помочь им перейти к гирям следующего размера.

Это также означает, что если у вас смешанные группы способностей, опытные люди должны использовать более тяжелые колокола. Если это невозможно, им следует выполнять более сложные и технические упражнения. Если план предусматривает махи, то опытные тренирующиеся должны делать рывки или махи двойным махом. Поощряйте этих членов класса подавать пример новым ученикам.

Разбивка групповых упражнений

Занятие должно быть разбито на три или четыре части, в зависимости от того, кто входит в вашу дверь:

1. Разминка и оценка подвижности
2. Прогресс обучения
3. Тренировка
4. Растяжка

Если ваша группа состоит в основном из новичков, раздел «Прогресс обучения» может стать тренировкой.

Мобильность и оценка

Вам нужна разминка подвижности, которая позволит вам незаметно оценить, кто перед вами, а также отметить все флажки совместной подвижности. К счастью, благодаря более широкому сообществу StrongFirst у нас есть много вариантов:

1. Мобильный комплекс SFG Level I (прямо из руководства SFG Level I)
2. Гибкий стальной подвижный комплекс
3. Исследование метода GroundForce
4. «Обнаженный» Калос Стенос в турецком наряде
5. Простой и зловещий Разминка

Первые два являются самыми простыми в исполнении и лучше всего подходят для групп новичков , так как они «копируй и делай», а движения довольно просты (это не значит легко). Метод GroundForce и турецкий подъем Kalos Stenos отлично подходят для групп среднего уровня, которые провели с вами некоторое время. Они более сложные и требуют некоторого времени для изучения. Однако они предоставляют вам больше информации для проверки, чем первые два варианта. Подход, который я использую, заключается в том, чтобы медленно вставлять их элементы в разминку и тренировку в течение длительного времени, а затем в один прекрасный день собрать все это вместе.

Разминка Simple & Sinister представляет собой эволюцию классической минимальной программы Павла и представляет собой максимально короткую разминку, отвечающую требованиям. Это мой выбор для тридцатиминутных занятий. Это простая и легкая в выполнении, но тщательная разминка.

Последовательность обучения

Цель изложенной ниже последовательности обучения состоит в том, чтобы обеспечить дальнейшую разминку, которая обучает техническим элементам, необходимым для махов, приседаний кубка, отжиманий и берддога/крола, а также для подготовки к тренировку, содержащую эти упражнения. Для групп новичков/новичков этот сегмент сам по себе может быть тренировкой.

1. Шарнирные сверла для хлопков и хлопков (также известных как Naked Swing)
2. Поза планки (стиль Инь)
3. Становая тяга
4. Положение планки (Ян/жесткий стиль)
5. Становая тяга (довести планку до становой тяги)
6. Положение планки (Ян)
7. Походный абонемент
8. Планка для отжиманий (Ян)
9. Качели с тупиком
10. Негативные жесткие отжимания (3-5 подходов)
11. Практика махов (6-10 повторений)
12. Негативные жесткие отжимания или жесткие отжимания (найдите свои 80%)
13. Практика махов (6-10 повторений)
14. Приседания с качанием (проверка подвижности в приседаниях)
15. Тренировка на качелях
16. Практика кубковых приседаний (3 повторения)
17. Тренировка на качелях
18. Практика кубковых приседаний
19. Тренировка на качелях
20. Птичья собака (левая и правая)
21. Тренировка на качелях
22. Ползание 1 (детское ползание или ползание)
23. Тренировка на качелях
24. Ползание 2 (найди свои 80%)
25. Тренировка на качелях

Поощряйте учащихся никогда не выходить за рамки 70–80 % того, что они могут сделать. Отказ не вариант.

Отсюда у вас достаточно материала для настоящей тренировки. В качестве альтернативы, с очень начинающей группой мы можем остаться в этом формате отработки навыков и пропустить сегмент тренировки (ниже).

Тренировка 1: Основная часть 4

Я называю эту тренировку Основной частью 4. Всегда возникает вопрос, назвал ли я это потому, что четыре упражнения отлично укрепляют туловище, или же четыре упражнения формируют основную основу, из которой опираться на. Ответ «да».

Это короткая тренировка, состоящая из четырех упражнений и дополнительных упражнений на подвижность, которые необходимо выполнять в качестве активного восстановления. Упражнений:

1. Замахи двумя руками x 10
2. Кубковый присед x 3
3. Вариация отжиманий x 3-5 повторений
4. Разновидность ползающей или охотничьей собаки
5. Тренировка подвижности (или практика диафрагмального дыхания)

Повторить от 10 до 15 подходов

Для отжиманий эти от трех до пяти повторений должны представлять собой максимум 60-70% повторений ученика в этой вариации. Если новичок может сделать пять правильных отжиманий, то это означает, что он делает около трех отжиманий за круг. Если бы мы подняли их руки и это заставило бы их сделать восемь отжиманий, то в цикле мы бы заставили их сделать пять.

Держитесь подальше от вариантов, в которых максимальное количество повторений вашего ученика меньше пяти , так как кумулятивный эффект по кругу будет означать, что им придется отказаться от повторений в последующих раундах или пожертвовать техникой. Нет проблем с тем, что первые несколько раундов кажутся легкими.

Эта тренировка может быть направлена ​​на разные цели в зависимости от группы . Его можно использовать даже в группах со смешанным опытом, когда более опытные ученики используют более тяжелые нагрузки, выполняют больше повторений или выполняют более сложные упражнения.

Его можно настроить, используя следующие параметры:

• Навык: умеренная нагрузка/рычаг, среднее количество повторений и много подходов
• Сила: Тяжелая нагрузка/рычаги, мало повторений и умеренные подходы
• Метаболическая HIIT: относительно легкая нагрузка/рычаг, много повторений и много подходов

Вариант с более высоким уровнем мастерства, выполняемый в смешанной группе:

1. Махи одной рукой, рывки или махи/рывки двумя гирями (см. ниже)
2. Приседания с одной гирей в раме или приседания с двумя гирями на груди
3. Вариация отжиманий (это могут быть регрессивные версии стойки на одной руке или на руках)
4. Сканирование (см. ниже)
5. Подвижная дрель

Повторить от 8 до 12 подходов

Если вы используете рывки в группе, где есть ученики, которые также используют махи, используйте меньше повторений для рывка, иначе у вас будет мертвое время в классе, где свингеры ждут рывков . 6 рывков на 10 махов — хорошее правило для групп. Когда группа ждет в стойке, чтобы присесть по вашей команде, это хороший способ сохранить единство класса.

Если продвинутые ученики выполняют регрессию отжиманий на одной руке и в стойке на руках, я бы посоветовал им выполнять легкие вариации кролей, чтобы не перегружать плечи и дать дополнительный отдых для кора.

Упражнения на подвижность, которые мне нравятся:

1. Приседания-качания/лягушка
2. Вариации Birddog
3. Бретцели или взмахи руками
4. Подлокотник TGU или изогнутый подлокотник
5. Пуловеры с гирями
6. Обнаженные турецкие тренировки
7. Голая ветряная мельница

Во время упражнений на подвижность вы можете обратить внимание на развитие навыков для более сложных упражнений. Приведенный выше список развивает многие навыки и атрибуты для подъема, наклона пресса и ветряной мельницы.

Тренировка 2: Вариации на тему

BYOB (Принеси свой колокольчик) Тренировка

1. Качели
2. Приседания
3. Перенести в следующее место

Повторить от 10 до 15 подходов

Переноски могут включать фермерскую переноску (две гири), чемодан (одна гиря), стойки (одинарные или двойные) и подвесные. Здесь подтягивания заменяют отжимания и ползание, но выполняют аналогичную функцию в развитии активной нагрузки на корпус и укреплении плечевого комплекса, особенно в кэрри в стойке и в кэрри официантом.

Пример: Уровень 1

Пример: Уровень 3

Пример: Уровень 5

Тренировка 3: круговые вариации

Сделайте большой круг из гирь разного веса, все начинают выполнять махи вместе из соображений безопасности, затем следует последовательность:

1. Махи
2. Кубковые приседания
3. Вариант отжиманий
4. Доползти до центра круга
5. Выполните групповое упражнение на мобильность
6. Вернитесь к следующей гире в круге (двигайтесь по часовой стрелке/влево)

Используя приведенные выше примеры в качестве храма, можно создать множество различных тренировок, используя «только» вариации махов, приседания, отжимания, ползание и упражнения на подвижность. Вы даже можете циклически выполнять эти три тренировки каждую сессию в течение многих недель или месяцев, в зависимости от регулярности ваших занятий. Вы создадите прочную основу для работы всех ваших учеников, и эти тренировки помогут вам в этом.

Групповые упражнения в долгосрочной перспективе

Как только около двух третей вашего класса технически компетентны, класс обычно становится легче проводить , даже если другая треть полностью состоит из новичков и новичков. Это происходит отчасти из-за того, что не нужно исправлять так много людей, а также потому, что если вы окружите людей компетентностью, то новички, как правило, будут соответствовать примеру, подаваемому большинством. Поэтому хорошей стратегией коучинга было бы объединение новичков с опытными людьми — не позволяйте им прятаться сзади!

Эти тренировки могут показаться простыми (это так) и легкими (это не так). Многие из моих более опытных учеников стали в шутку презирать дни, когда «в основном нубы», поскольку они знают, что им нужно будет перейти на более тяжелые гири, чтобы новички могли использовать более легкие веса — и, следовательно, «простые» тренировки становятся настоящим испытанием.

Бонусное правило 1

Курс не для вас, и вы не чирлидер. Вы тренер. Как только групповое обучение закончено и люди знают, что они делают, пришло время пройтись по комнате, передвигаться и наблюдать за людьми под разными углами.

Я не говорю, что нельзя вести тренировку спереди, но вам не нужно делать это все время. Вы лидер — это иногда означает, что вам нужно вести с фронта в мотивационном стиле, а иногда хорошо устроить ученикам шоу, чтобы поднять мораль. Но в большинстве случаев вы можете добиться наилучших результатов, если сделаете обзор и исправите технические проблемы по мере их возникновения.

Бонусное правило 2

Годы изучения сложных приемов боя на палках Кали научили меня ценности зеркальной стены. Повернитесь спиной к классу и пусть они следуют за вами в движении сзади, зеркало предназначено для того, чтобы вы наблюдали за ними, а не они за собой. Сложные асимметричные движения (такие как подъем, ветряная мельница, наклонный жим и некоторые упражнения на подвижность), как правило, легче выполнять, если ученик может копировать вас, не задумываясь о переводе влево или вправо.