Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

1. Польза тренировки с гирей
2. Какой вес выбрать
3. Комплекс упражнений с гирей
4. 1. Приседания с тягой к подбородку
5. 2. Глубокие приседания на возвышенности
6. 3. Плие приседания
7. 4. Выпады
8. 5. Мертвая тяга
9. 6. Выпрыгивания
10. 7. Тяга в наклоне к поясу
11. 8. Махи гирей
12. 9. Пуловер с гирей
13. 10. Разводка гирь лежа
14. 11. Разновысотные отжимания
15. 12. Отжимания узкой постановкой рук
16. 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
17. 14. Жим одной гири
18. 15. Фронтальный подъем гири
19. 16. Жим гирь сидя
20. 17. Сгибание рук с гирей стоя
21. 18. Наклоны в стороны
22. 19. Подъем корпуса с гирей на груди
23. 20. Турецкий подъем
24. Заключение

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9.

Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15.

Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19.

Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Содержание

• 1 Особенности гиревой тренировки
• 2 Кому подойдет гиревая тренировка
• 3 Лучшие упражнения с гирей
  • 3.1 Жим рукой
  • 3.2 Махи перед собой
  • 3.3 Кубковые приседы
  • 3.4 Становая тяга
  • 3.5 Выпады с подъемом гири
  • 3.6 Разгибание руки на трицепс
  • 3.7 Тяга к поясу в наклоне
  • 3.8 Восьмерка
  • 3.9 Толчок из приседа
  • 3.10 Скручивания с гирей
• 4 Программа тренировок

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Watch this video on YouTube

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Все самые лучшие упражнения с гирей

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!

Watch this video on YouTube

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гантелях и , какого размера гири вам следует купить .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прост , также важно учитывать ваши цели и упражнения, которые вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь вам понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил мой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Поскольку я являюсь личным тренером и инструктором по гирям, у меня много гирь. Вам, конечно, не нужно большое разнообразие весов для достижения ваших целей. На самом деле 1-3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую мой текущий набор гирь:

Гиря 12 кг (26 фунтов)

Я не очень часто использую 12-килограммовую гирю, я мог бы легко обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутые самки надо.

Лично я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с балансом, например, приседания-пистолет.

Краткий обзор упражнений с гирями 12 кг:

• Приседания-пистолет
• Приседания на палубе
• Сиденье с прямым подлокотником

Имейте в виду, что я тренируюсь с гирями уже более 10 лет и работаю с ними ежедневно, поэтому мое ограниченное использование 12-килограммовой гири не одинаково для всех.

Хотите больше? Освойте приседания с гирями-пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях на платформе с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса

16 кг (35 фунтов) – 1 пуд – Вес гири

Мне нравится моя 16-килограммовая гиря. Для моих целей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес для меня.

Многие из моих тренировок включают в себя короткие плавные циклы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

Вес 16 кг также отлично подходит для разминки, когда я не хочу перегружать свою систему.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Доброе утро
• Ореол
• Ветряная мельница
• Подчищает снизу вверх
• Махи одной рукой
• Обрывки
• Высокие тяги
• Приседания над головой
• и многие другие

16 кг позволяют мне работать разнообразно, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь , одновременно стимулируя сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для сжигания жира всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как проходят мои круговые движения с 16-килограммовой гирей

20-килограммовый (44 фунта) вес гири

Я заменю эту 20-килограммовую гирю на 16-килограммовую, когда я просто захочу добавить немного больше к своей плавности гиревые цепи. Часто я выполняю разминку с 16-килограммовой гирей и перехожу к этой 20-килограммовой гире.

Я также буду использовать 20-килограммовый вес для предварительных разминок для дополнительных силовых упражнений перед использованием 24-килограммовой гири, указанной ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпады в стороны, взятия на грудь одной ногой и жимы снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать 20-килограммовую гирю, а не 24-килограммовую.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Рывки
• Качели с одной рукой
• Поднятие одной ноги
• Прессы снизу вверх
• Ряды отступников
• Боковые выпады
• и другие более сложные упражнения

Для меня 20-килограммовая гиря выступает в качестве промежуточного веса между 16-килограммовыми и 24-килограммовыми. Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность выполнять приличное количество повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать0031

24-килограммовая гиря, как правило, является моим рабочим весом, и я использую ее для базовых упражнений , включая: приседания, взятия на грудь, жимы, выпады, тяги и т. д. опустите гирю между упражнениями.

Мне также нравится использовать 24-килограммовую гирю в качестве дополнительного веса для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Махи
• Приседания
• Выпады
• Жим над головой
• Турецкие приседания
• Очистить и отжать
• и другие прочные основы

Наряду с 16-килограммовой гирей я чаще всего использую 24-килограммовую гирю. Тем не менее, этот вес не подходит для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного больше веса.

Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями, когда поднимаете гирю

Наблюдайте за подъемом гири и жимом гири, которое я обычно делаю на 24 кг

Гиря 28 кг (62 фунта)

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я толкаю свою гирю чисто и жму с этой гирей.

Я также использую эту гирю для упражнений с сильными ногами, таких как становая тяга и более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Варианты становой тяги (одной ногой и одной рукой)
• Махи двумя руками для большего количества повторений, например. 20
• Махи одной рукой для меньшего количества повторений, например. 10
• Турецкие приседания
• Очистить и отжать

Гиря весом 28 кг является еще одним мостовым весом, как и 20-килограммовая. Гиря весом 28 кг поможет вам перейти от гири весом 24 кг к гире весом 32 кг для выполнения дополнительных силовых упражнений. Я тоже люблю его для махов гирями!

Узнать больше : Освойте упражнение становой тяги с гирей на одной ноге

Посмотрите становую тягу с гирей на одной ноге, которая является моим переходом к упражнению с гирей 28 кг

32 кг (70 фунтов) – 2 пуда – Вес гири

Гиря весом 32 кг – самая тяжелая гиря, которую я использую. Я использую эту гирю для упражнений по наращиванию силы и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я сокращаю число повторений с 32-килограммовой гирей (вес 2 пуда) и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Турецкие подъемы
• Одноручные и двуручные качели
• Жим над головой
• Вариации становой тяги (одной рукой и одной ногой)
• Очищает

Я силен в турецком подъеме, поэтому я часто использую 32-килограммовую гирю (2 пуд кб) для проработки мышц кора и плечевых стабилизаторов. Мне также нравится выполнять 60-секундные подъемы на грудь с 32-килограммовой гирей вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Смотреть турецкий подъем с гирей, где я люблю использовать 32-килограммовую гирю

Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь есть гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я использую две гири вместе не так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

• Выпады с гирями в стороны (2 x 24 кг)
• Двойные качели (2 x 20 кг)
• Чередование подъемов на грудь (2 x 20 кг)
• Двойные приседания (2 x 24 кг)
• Подруливающие устройства (2 x 20 кг)
• Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
• Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно на самом деле не обязательно для получения результатов от тренировки. Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я определенно не рекомендую использовать две гири одновременно , если у вас нет по крайней мере 12 месяцев тренировочного времени позади.

Вот изображение с чередованием чистых упражнений с гирями

Чередование подъемов гирей на грудь

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего я использую 16-килограммовые и 24-килограммовые гири. Нет упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы 16 кг только потому, что я могу усложнять упражнения, не добавляя веса.

Узнать больше: 7 способов повысить эффективность тренировок с гирями без увеличения веса

Покупка набора из трех гирь Лично я бы выбрал:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)
• Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, тем, кто плохо знаком с тренировками с гирями, я бы порекомендовал им перейти на один уровень ниже.

Начальный вес гири для начинающих

Начинающим мужчинам, покупающим набор из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим набор из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 8 кг (17 фунтов)
• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начать с этих 5 упражнений с гирями.

Заключение о том, какой вес гирь использовать для различных упражнений

Тренировки с гирями могут показаться сложными, и, действительно, выбор упражнений с соответствующими весами гирь может вызвать затруднения.

Надеюсь, увидев, как я сочетаю разные веса гирь с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что на самом деле вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень владения гирями, а также ваши цели упражнений определят, какой вес гири вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли это исследование использования гирь полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше постов о базовых тренировках с гирями, перейдите сюда.

Удачи.

Связанный : Какой тип и марка гирь я должен купить

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

25 лучших упражнений и тренировок с гирями для наращивания мышечной массы

Может показаться, что это не так уж и много, но поверьте нам: гиря — это ваш билет к более быстрой физической форме. Обладая таким же мощным ударом, как и гантели, и хорошо сочетаясь с преимуществами HIIT, повышающими частоту сердечных сокращений, эти веса в форме пушечного ядра одновременно развивают мощность, выносливость, мышцы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гири недостаточно используются и недооцениваются большинством посещающих тренажерный зал, но пусть это вас не смущает. Как говорит герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мышцы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гири являются идеальным набором для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы расскажем о преимуществах тренировок с гирями, расскажем о наиболее эффективных упражнениях и тренировках с гирями для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы, а также поделимся нашими железными рекомендациями по лучшим гирям на рынке. Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла сделать тренировки с гирями популярными, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке цирковые силачи использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут сделать для вас:

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренировки с гирями: упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции гири являются одним из самых простых утяжелителей для перемещения во время тренировки, и их легко хранить в любом месте, от багажника автомобиля до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышечную массу и улучшать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган. Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до колоссальных 68 кг.

Тренировки с гирями Будет: заменить кардио

Обычно тренировки с гирями предполагают большое количество повторений, что означает, что несколько мышц работают одновременно. Если их поддерживать в постоянном темпе, они могут предложить такие же аэробные преимущества, как и тренировки HIIT. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполняющие 20-минутную тренировку рывка гири, сжигают 13,6 калорий в минуту, что эквивалентно «6-минутному бегу на милю». Точно так же, выполняя комплексы с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6% менее чем за месяц, согласно отчету NSCA TSAC.

microgen//Getty Images

Тренировки с гирями помогут: увеличить силу задней цепи мышцы на задней стороне тела – они действительно приходят в себя. Кроме того, форма и размер означают, что они будут работать на ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для махов, чтобы развить заднюю цепь», — говорит Роб Блэр, физкультурник в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Тренировки с гирями помогут: Научат вас двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет развить силу и подвижность. Приседания с гирей в кубке — это хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы. «Гири дают вам возможность двигаться атлетично с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, личный тренер фитнес-центра Industrial Strength.

Тренировки с гирями: Увеличьте диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где использование гантели или штанги может оказаться более сложным . «Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы нагрузить вес, у вас есть возможность увеличить диапазоны», — говорит Морган. Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровой нижней части спины благодаря характеру нагрузки и движения.

Тренировки с гирями Устранение мышечного дисбаланса

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны в равной степени, а не полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган. «Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваш баланс, продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, жим над головой одной рукой заставляет вас стабилизироваться за счет туловища».

Клаус Ведфельт//Getty Images

Тренировка с гирями: риск травмы

При правильном выполнении тренировка с гирями укрепит вашу стабильность, но плохая техника может иметь противоположный эффект. Наиболее частая травма при использовании гири приходится на нижнюю часть спины.

Связанная история

• В хороших махах гирей нет приседаний

«Обычно это происходит с махами гирями из-за их динамического характера — быстрого движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Это преувеличенное сгибание и разгибание в бедре оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины».

Выгибание спины, неспособность задействовать ягодичные мышцы в жиме над головой и складывание в положение кубка также являются частыми причинами в тренировках с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать поясницу. Вы были предупреждены.

Гири: лучшие товары для покупки в 2022 году

Чугунный вес гири ProIron

Скидка 21%0439

£33 at bulldoggear.com

JAXJOX Adjustable Kettlebell Connect 2.0

£165 at Argos

ISOGYM Adjustable Kettlebell with 7+ Weights

£120 at Amazon

Amazon Basics Amazon Basics Cast-Iron Kettlebell

£41 на Amazon

York 20 кг Виниловая гиря

75 фунтов стерлингов на Decathlon

Trintion Набор гири из 3 предметов Trintion 5 фунтов 10 фунтов 15 фунтов

38 фунтов стерлингов на Amazon

Building

25 лучших упражнений с гирями и мышцами для сжигания гири

1.

Махи гири

1. Встаньте, поставьте ноги шире плеч и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.

Почему? Начинается мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодичных мышц с выбором более тяжелых весов (конечно, после того, как движение будет освоено) до 9 раз.0 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, ускорит сердечный ритм и вызовет сжигание жира, о котором жим лежа может только мечтать.

2. Трастеры с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Переместите ноги и выпрямите их, выпрямляя руки, когда поднимаете гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, карательно-эффективный трастер предлагает блиц для всего тела, до которого другие движения не могут даже приблизиться. Ход, зарезервированный для фанатиков кроссфита, это не так. Сочетая фронтальный присед с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в комплексное упражнение, развивающее силу всего тела.

3. Подъем гири и жим гири

1. Встаньте, держа две гири за бедра, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвите землю и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под тяжелыми весовыми нагрузками. Вместо этого подъем гири на грудь и жим дает возможность увеличить силу хвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш плечевой жим скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения жесткости кора во всех подъемах.

4. Рывок гири

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
2. Поднимите бедра и колени вверх, и, когда гиря поднимется до уровня плеч, поверните руку и толкните ее вверх, пока рука не будет заблокирована.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка гири, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 килокалорий в минуту, выполняя рывок гири, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом. Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок гири, обычно сохраняли от 86 до 99 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным движением для легкой потери веса.

5. Приседания с гирей-пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
3. Пройдите пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола.
4. Опуститесь на спину и повторите.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями-пистолетом — это король упражнений для мобильности. Идеально подходит для смазывания затекших суставов офисных жокеев и товарищей по тренажерному залу, а также подожжет вашу ленту в Instagram. Помогая вам освоить святую троицу фитнеса — стабильность, силу и подвижность — он бросит вызов вашему кору (в конце концов, шесть кубиков — это нечто большее, чем скручивания и планки) и создаст достойные для спорта квадрицепсы, улучшая баланс.

—

6. Приседания с гирей в кубке

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите по гире в каждой руке перед грудью, ладони смотрят друг на друга.
2. Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя гири в том же положении и не округляя спину, напрягая ягодицы.
3. Подъехать назад и повторить.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания. Являясь одним из основных сложных упражнений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с кубком гири развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести на становую тягу и технику бега.

7. K

гиря Farmer’s Walk

1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Развернитесь и идите назад.

Почему? Фермерские прогулки идеально подходят для укрепления хватки и завершения тяжелой тренировки. Кроме того, фермерские прогулки укрепляют мощные мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным инструментом для поддержания физической формы и сжигания жира. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернатива K

Жим гири от плеч

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из утяжелителей над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч, то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела, без использования гантели. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит ваше ядро.

9. Попеременный жим гири с пола

1. Лягте на пол, держа в каждой руке по гире.
2. Поднимите гири к потолку.
3. Опуститесь в исходное положение, по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого накачайте грудную клетку этим движением. Хотя это может ограничить диапазон движения, которого вы достигли бы со скамьей, вы все равно нарастите серьезную силу в верхней части подъема, уделив особое внимание трицепсам и стабилизируя мышцы плеча.

10. Прикосновение гири к пальцам ног с подъемом

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и вытяните ее над собой.
2. Сдвиньте противоположную руку вниз по ноге, удерживая руку с гирей полностью прямой, и еще одну гирю.
3. Поднимите тело вверх, подняв гирю к бедру, затем медленно опустите гирю обратно на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Может, он и не поднимет ваш хардрейт, но это не значит, что он неэффективен – как вы скоро узнаете. Дайте вашим рукам, прессу и плечам полную тренировку с этим движением, которое требует координации, гибкости и упорства в равной степени.

11. Махи гири одной рукой

1. Встаньте, поставьте ноги шире плеч и согните колени, чтобы взяться за гирю одной рукой.
2. Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на стабилизирующие мышцы плеча и исправляете мышечный дисбаланс. Результат? Выращивание оружия для удовольствия, по одной руке за раз.

12. Турецкий подъем

1. Лягте, держа гирю над правым плечом. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.
2. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя.
3. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

Почему? В этом движении задействованы практически все мышцы, а балансировка веса над головой станет настоящим испытанием для ваших плеч и кора.

13. Высокая тяга сумо

1. Поставьте ноги шире плеч и поместите между ними гирю.
2. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а обе руки не дотянутся до гири.
3. Вытяните ноги и поднимите гирю к подбородку так, чтобы ваши руки были согнуты, а локти находились на одной линии с макушкой. Присядьте и повторите.

Почему? Подобно турецкому подъему, это движение требует большой амплитуды движения и задействует почти все мышцы задней цепи.

14. Тяга бензопилой

1. В раздельной стойке, с гирей на полу, энергично гребите гирю, ведя локтем, сохраняя при этом корпус низко.
2. Опустите гирю обратно на пол, подождав секунду, прежде чем начать следующее повторение.

Почему? Компонент полной остановки в этом упражнении позволяет выполнять мощную концентрическую тягу и сильное сокращение широчайших мышц.

15. Бёрпи над гирями

1. Положив гирю на землю рядом с собой, ударьтесь о деку и опуститесь, пока грудь не коснется пола.
2. Встаньте и мощно перепрыгните через колокол.
3. Сделайте еще один бёрпи и повторите.

Почему? Интенсивное упражнение для всего тела. Можно ли составить список лучших упражнений без бёрпи?

16. Фронтальные приседания с гирями

1. Поднимите две гири в положение стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад и медленно опуститесь в течение 5 секунд, прежде чем с силой оттолкнуться назад.

Почему? Фронтальные приседания с гирей — это идеальное упражнение для тех, у кого еще недостаточно подвижны запястья или плечи, чтобы сделать то же самое упражнение со штангой.

17. Перенос гири над головой

1. Уберите пару гирь в положение передней стойки и выжмите их над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
2. Пройти 20 м, развернуться и вернуться.

Почему? Безопасный и эффективный жим над головой требует хорошей подвижности плеч и верхней части спины, а прогулка улучшит ваш баланс и силу кора.

18. Подъем гири на колени до ветряной мельницы

1. Встаньте на колени с прямой осанкой и нейтральным позвоночником. Возьмите гирю рукой, противоположной стоящей на колене ноге.
2. Чтобы подняться в стойку, напрягите ягодичные мышцы и разогните бедра, а не опирайтесь только на руку. Держите локоть высоко, чтобы сильнее задействовать плечо.
3. Выжмите гирю над головой и сделайте паузу. Держите позвоночник прямым, а руки вытянутыми, затем согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед. Слегка отведите ягодицы назад.
4. Когда вы наклоняетесь, просуньте пустую руку между коленями и посмотрите вверх. Поднимите туловище и опустите вес в положение стойки, затем на землю.

Почему? ‘Первая часть активирует ваши плечи, широчайшие и кор. Ветряная мельница работает на ваших шарнирах, которые задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит голливудский PT Дон Саладино.

19. Махи гири на грудь

1. Начните с гири на полу, на одной ноге перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и потянитесь вперед к ручке гири.
3. Протяните ручку между ног и сдвиньте бедра вперед.
4. Позвольте инерции, созданной вашими бедрами, раскачивать гирю близко к телу, когда вы подтягиваете локоть к талии.
5. Закончите упражнение, поставив гирю в переднюю стойку на груди так, чтобы большой палец касался ключицы.
6. Сделайте мах между ногами в обратном порядке и повторите повторения из положения маха в переднюю стойку.

Почему? Подъем на грудь является основой многих упражнений с гирями, поэтому его полезно освоить. Вы можете расположить их в потоках с гирями, чтобы увеличить скорость метаболизма и заставить ваше сердце биться быстрее.

20. Американские махи

1. С гирей между ног, согните бедра, отбрасывая вес назад.
2. Двигайте бедрами вперед, чтобы взорвать его прямо над головой.
3. Пусть инерция вернет вас обратно в положение шарнира и сразу во второе повторение.

Почему? В американских махах больше внимания уделяется плечам и ловушкам. С более высоким диапазоном повторений американские махи — отличное упражнение для повышения аэробных возможностей и одновременного прокачивания плеч.

21. Z-жим одной рукой

1. Сядьте на пол, расставив обе ноги прямо перед собой.
2. Держите ядро ​​запертым, а сундук открытым.
3. С одной гирей в положении передней стойки выжмите вес прямо над головой.
4. Контролируйте опускание повторения обратно в положение передней стойки, готовое к повторению.

Почему? Z-жим одной рукой сильнее нагружает корпус и лишает движения всю возможную инерцию. Это означает, что ваши ноги не могут помочь вам поднимать гирю над головой, что приводит к жесткому жиму над головой. С дополнительным акцентом на подвижность подколенного сухожилия и паха, Z-жим является многозадачным.

22. Обратные скручивания с гирями

1. Начните лежа на полу с гирей над головой и согнутыми коленями.
2. Прижмитесь спиной к полу и возьмитесь за ручки гири.
3. Поднимите ноги и продолжайте отрывать нижнюю часть спины от пола, сохраняя при этом задействование кора.
4. Медленно опустите движение обратно на пол, готовясь к повторению.

Почему? Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки всего корпуса. Природа медленного завершения повторений увеличивает время под напряжением для максимальной силы брюшного пресса.

23. Планка с гирями насквозь

1. Начните с высокой планки с гирей на одной стороне, рядом с внешней стороной ладони.
2. Протяните руку под туловищем, противоположную стороне гири.
3. Перетащите гирю под тело на другую сторону, готовьтесь к повторению.

Почему? Планка с гирями прорабатывает ваш кор изометрически, противодействуя его вращению. Это означает, что вам придется бороться за то, чтобы держать туловище заблокированным и прямым, когда вы двигаете гирю из стороны в сторону.

24. Жим стоя на коленях

1. Начните с поднятия и опускания одного колена, стоя на коленях на полу с гирей в руке, противоположной поднятому колену.
2. Когда гиря находится в передней стойке, выжмите гирю прямо над головой.
3. Сопротивление весу при опускании повторения обратно в положение передней стойки, готово к повторению.

Почему? Жим полустоя на коленях дополнительно фокусирует внимание на коре, когда вы выполняете жим со смещенным весом. Когда вес тянет вас в сторону, выводит из равновесия, ваш кор должен работать усерднее, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Природа того, что колени находятся на полу, устраняет любой дополнительный импульс движения, заставляя ваши плечи выполнять большую часть работы. Исследование, опубликованное IOS Press обнаружил, что «стабильность туловища улучшилась без особого предпочтения направления в ответ на одностороннюю тренировку кора». Это означает, что жим полустоя на коленях может стать отличным дополнением к вашей программе для укрепления мышц кора.

25. Тяга гири Renegade

1. Начните с высокой планки, взявшись руками за две ручки гири.
2. Сохраняйте заблокированный корпус и прямую линию от пяток до макушки.
3. Попеременно гребите по одной гире к бедрам.

Почему? Тяга ренегата, бесспорно, является одним из лучших упражнений с гирей для всего тела с большим акцентом на тренировку кора. Он обеспечивает невероятную отдачу всего за одно движение.

10 лучших упражнений с гирей

1. Проверьте свое тело с помощью этой трехходовой тренировки с гирями0041 Эта 15-минутная 6-ходовая домашняя тренировка с гирями идеальна для мягкого возвращения к тренировке
2. Ударьте плечи, спину и ноги с помощью этого потока гири
3. Эта тренировка с гирей с минимальным набором оборудования — идеальное завершение дня ног
4. Вызов Нарастите мышцы всего тела за 30-минутную домашнюю тренировку с гирями из 2 частей
5. Пятничный финиш: 20-минутная EMOM-тренировка с гирями для поддержания сжигания жира в условиях самоизоляции
6. Блокируйте 60 минут для этой тяжелой тренировки, 3- Тренировка с гирями
7. Тренируйте свое тело и разум с помощью этой поднимающей настроение тренировки с гирями

Тренировки по нисходящей лестнице с гирями

Работая по «нисходящей лестнице», вы будете двигаться вперед и назад между двумя движениями, начиная с 20 и уменьшая повторений на 2 для каждого нового раунда, пока вы не упадете на землю.