Комплекс упражнений с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО) |

Содержание

комплекс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:46

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки. Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом. Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т. д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке. Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

2022-05-31T18:45

true

PT0M26S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.

Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Фрукты и гантели

Виды гантелей

Гантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.

Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.

Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.

Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие гантели выбрать

Для домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.

Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.

Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:

Для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов.
Для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.

Предметы для здорового образа жизни

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.

Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.

Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.

На плечи

Махи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.

Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.

На бицепс и трицепс

Подъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.

Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

На спину

Становая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.

Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.

На ноги

Приседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На пресс

Складка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.

Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Существенной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.

Главные цели мужских тренировок с отягощениями:

Наращивание мышечной массы.
Придание рельефа телу.
Увеличение показателей выносливости и силы.

Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Женский тренинг обычно преследует следующие цели:

Проработка проблемных зон.
Сжигание жировой прослойки.
Приведение мышц в тонус.

Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Техника безопасности

Перед началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.

Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.

Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

Общее оздоровление, хорошее самочувствие;

Мышечный корсет спины, правильная осанка;

Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

Статья приседание с гантелью

Выпады с гантелью (подробная)

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7.

Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

15 лучших упражнений для тренировки всего тела

Лето не за горами, а это значит, что многие из нас стряхивают пыль с гантелей, которые собирали пыль в углу, и возвращают силовые тренировки в свою повседневную жизнь.

Но если это было давно, поднимать эти гантели может быть немного сложно. В конце концов, нет недостатка в упражнениях с отягощениями, поэтому знание того, с чего начать, является ошеломляющим.

Хорошей новостью является то, что независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие цели в силе или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку. Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и хорошенько попотеть!

Эти 15 упражнений с гантелями — отличные базовые упражнения для начала. Вы можете связать 5-7 упражнений вместе для всесторонней тренировки всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (например, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

V-образный подъемник

Держите гантели за бедра; удерживая их в вертикальном положении. Поднимите руки вверх по диагонали и в стороны на ширину и высоту плеч. Опустите веса вниз. Повторить 10 раз.

Марш на месте со сгибанием рук на бицепс

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с сгибанием рук на бицепс. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой. Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Реверанс с гантелью

Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели перед грудью. Шагните правой ногой позади себя и влево, скрестив ее за левой ногой, при этом опуститесь в положение выпада (как при реверансе). Верните эту ногу в положение стоя, прежде чем сделать выпад левой ногой, скрестив левую ногу за правой. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Боковое разгибание с подъемом на носки

Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки вдоль туловища. Втяните пресс. Затем вытяните прямые руки в стороны и вверх до уровня плеч. Качайтесь вперед на кончиках пальцев ног и задействуйте икры. Затем опустите руки вниз в исходное положение и опустите пятки. Повторить 10 раз.

Отступные тяги

Прежде чем принять положение планки, встаньте на четвереньки и положите гантели по обе стороны от себя, рядом с плечами. В положении на столе возьмите по гантели в каждую руку. Затем оттолкнитесь в положение планки или модифицированное положение планки на коленях. С прямой спиной и напряженным кором, держите бедра и плечи прямо на полу, когда вы поднимаете левый локоть к потолку. Опуститесь обратно в исходное положение. Чередуйте руки, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания с ударами руками

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом. Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.

Досягаемость стоя над головой с боковыми постукиваниями

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист

Русский твист — отличное дополнение к любой основной тренировке. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед. Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола. Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Отведение назад трицепсом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, задействуя верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Марш на месте со сгибанием рук на бицепс

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой. Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Тяга в наклоне

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой. Повторить 10 раз.

Выпад назад

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, держа спину прямо. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите с левой ногой. Чередуйте, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните обе руки прямо над головой. Соедините руки так, чтобы гири соприкасались. Удерживая локти обращенными вперед, а бицепсы прижатыми к ушам, опустите вес прямо за голову. Поднимите руки обратно к разгибанию над головой и повторите 10 раз.

15 лучших упражнений с гантелями, необходимых для развития мышц и силы

Свободные веса — это здорово. Они в моде в коммерческих тренажерных залах и являются основой для множества различных силовых видов спорта. Но когда вы углубитесь в мельчайшие детали, вы можете оказаться парализованными вариантами.

Вы строите свою тренировку со штангой? А гири? У них тоже есть момент. А затем, выстроившись перед зеркалом почти в каждом коммерческом спортзале на планете, стоят десятки гантелей.

Фото: VGstockstudio / Shutterstock

Гантели — один из оригинальных инструментов силовых тренировок, и на то есть веские причины. Вы можете вложить силу изменения своего тела (и ума) непосредственно в каждую руку, а также должным образом тренировать каждую мышцу своего тела.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с парой гантелей, а также их преимущества.

Лучшие упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа
Тяга гантелей
Шраги с гантелями
Пуловер с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Разведение гантелей
Выпады с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Дробилка черепа с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Кубок для приседаний
Арнольд Пресс
Ряд отступников
Боковой подъем
Сгибание запястья

Жим гантелей лежа

Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, вам, возможно, придется заняться не только гимнастикой, чтобы накачать грудь.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Любой вариант жима от груди будет работать отлично, но гантели предлагают несколько уникальных преимуществ для роста (и укрепления) груди, которые вы не можете получить от штанги или тренажера с дисками.

Преимущества жима гантелей лежа

Легче выполнять упражнение в многолюдном помещении с несколькими скамьями.
Позволяет работать с грудью самостоятельно.
Обеспечивает большую свободу движений, чем штанга.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на край силовой скамьи, положив гантели на колени. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад на скамью, одновременно выпрямляя руки и занимая исходное положение.

Отсюда медленно опустите гантели вниз, пока они не коснутся груди, а затем верните их на расстояние вытянутой руки.

Совет тренера: Нажмите вверх и немного внутрь.

Тяга гантелей

Возможно, вам будет трудно увидеть свою спину без помощи зеркала, но, к счастью, пара гантелей поможет вам сделать это очень хорошо. Тяга (и ее многочисленные вариации) — основное упражнение для спины.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Сделать гантели своим предпочтительным оружием также разумно — об этом знают как профессиональные спортсмены, так и энтузиасты силы.

Преимущества тяги гантелей

Можно безопасно выполнять в строгом или свободном стиле.
Отлично подходит для тренировки широчайших и бицепсов.
Позволяет выровнять любой потенциальный дисбаланс спины.

Как выполнять тягу гантелей

Поддержите туловище неработающей рукой и соответствующим коленом на скамье. Используйте рабочую руку, чтобы взять гантель и подтянуть ее к туловищу.

Совет тренера: Думайте о том, чтобы засунуть локти в карманы во время гребли.

Шраги с гантелями

На самом деле есть только один надежный способ усилить трапециевидные мышцы или шею — шраги. Простое поднятие и опускание плеч — это достаточно простое движение для изучения, реальный вопрос заключается в том, к какому оборудованию вы должны обратиться, чтобы выполнить работу.

https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Шраги с гантелями (https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM)

[ Связанный: Попробуйте пожимание плечами Кирка для значительного увеличения трэпа.

Обеспечивает сильное изолированное сокращение трапеций.

Как делать шраги с гантелями

Встаньте прямо, возьмите по паре гантелей в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед. Сильно сожмите трапеции, подняв плечи к ушам, задержавшись на мгновение, а затем снова опустив их.

Совет тренера: Вы можете чередовать повторения от плеча к плечу или делать шраги одновременно.

Пуловер с гантелями

Есть несколько упражнений, которые немного слишком полезны. Если вы найдете движение, которое задействует несколько противоположных мышц одновременно, например, пуловер, вам следует придерживаться его, если не только ради эффективности.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

К счастью, гантели — идеальный инструмент для выполнения (и совершенствования) пуловера.

Преимущества пуловера с гантелями

Одновременно работают спина и грудь.
Улучшает подвижность плеч при хорошей технике.
Обеспечивает сильное сокращение при относительно легком весе.

Как делать пуловер с гантелями

Лягте на спину на скамью, руки над собой, ладонями обхватите пластину гантели. Медленно опустите его за голову, пока ваши руки не будут примерно параллельны туловищу. Верните гантель прямо над головой.

Совет тренера: Старайтесь полностью убрать гантель из поля зрения, чтобы обеспечить правильный диапазон движений.

Румынская становая тяга с гантелями

Шарнирная тяга — одна из самых основных и важных моделей движения. Вы делаете это ежедневно, знаете ли вы это или нет — наклоняетесь, чтобы взять ребенка, или поднимаете ящик, или даже опускаетесь в уважительном поклоне.

https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга с гантелями (RDL) | ТЕХНИКА для начинающих (https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZo)

Тренировка шарнира в тренажерном зале также поможет вам развить подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Гантели — отличный выбор, если вы хотите сделать румынскую становую тягу частью своей тренировки.

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Позволяет независимо стимулировать мышцы бедра.
Удар по задней цепи без тяжелой штанги.
Утяжелители расположены ближе к средней линии, что облегчает нагрузку на спину.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Встаньте с парой гантелей в руках и слегка перенесите вес на пятки. Отсюда сломайте бедра и отбросьте ягодицы назад, позволив гантелям упасть на бедро, пока туловище не окажется примерно параллельно полу.

Совет тренера: Держите голову в нейтральном положении и не пытайтесь зафиксировать взгляд на одном месте во время поворота.

Разведение гантелей

Вам не нужно очаровываться тяжелыми жимами, чтобы успешно наращивать мышцы груди. Другой основной анатомической функцией грудных мышц является приведение плечевой кости, что является причудливой формулировкой для приведения руки к туловищу.

https://youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: разведение гантелей на горизонтальной скамье (https://youtube. com/watch?v=eozdVDA78K0)

Упражнение с разведением рук выполняет именно эту задачу, а гантели — незаменимый элемент экипировки со свободными весами для выполнения этой задачи.

Преимущества разведения гантелей

Тренирует грудные мышцы за счет их биомеханического движения приведения плеч.
Позволяет нагружать грудь легкими весами.
Удобнее выполнять, чем разведения на тросе, которыми часто занимаются в оживленных залах.

Как выполнять разведения гантелей

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, руки прямо над собой. Отсюда медленно раскройте руки ладонями к потолку. Ваши руки должны открываться, пока они не будут примерно параллельны вашему туловищу.

Совет тренера: Когда вы снова поднимаете вес, подумайте о том, чтобы упереться верхней частью руки в туловище.

Выпады с гантелями

Приседания — это хорошо, но вы можете пройти путь к сильным, стройным и мощным ногам с помощью выпадов.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Буквально поставив одну ногу перед другой и нагрузив себя парой гантелей, вы можете одновременно стимулировать практически все мышцы нижней части тела и тренировать равновесие.

Преимущества выпадов с гантелями

Одновременная нагрузка на квадрицепсы и ягодицы.
Улучшает баланс.
Утяжелители в каждой руке помогают сохранять устойчивость.

Как делать выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте широкий шаг вперед перед собой и согните колени, чтобы опуститься в высокий шпагатный присед. Отсюда упритесь в пол передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед. Затем проделайте то же движение противоположной ногой. Повторить.

Совет тренера: Не делайте активных толчков задней ногой. Используйте его только для того, чтобы сбалансировать себя.

Сгибание рук с гантелями

Гантели — проверенный инструмент по умолчанию для роста рук в большинстве тренажерных залов, и на то есть веские причины. Вы можете работать над бицепсами независимо друг от друга, чтобы выровнять дисбаланс и отдать предпочтение самому сильному сокращению.

https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: сгибание рук с гантелями (https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4)

Когда дело доходит до наращивания плечевой мышцы, которая лежит непосредственно под вашим бицепсом, вашей первой и единственной остановкой должны быть сгибания рук с гантелями-молотами.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Одновременная работа плеча и предплечья.
Удобен для запястий, особенно если вы используете хват без большого пальца.
Можно выполнять попеременно или одновременно, в зависимости от предпочтений.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Встаньте прямо (или сядьте на скамью) с парой гантелей в руках и сведите руки по бокам. С контролем согните локоть и поднимите гири вверх, удерживая запястья в нейтральном положении, ладони смотрят внутрь.

Совет тренера: Если вы хотите бросить вызов своему хвату, вы можете развернуть большие пальцы, чтобы немного активировать предплечья.

Гантели Skull Crusher

Skull Crushers отлично подходят для укрепления задней части плеч, но многие люди считают их неудобными по тем или иным причинам. Упражнение иногда может быть неудобным или болезненным для запястья или локтевого сустава.

https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio )

Работа с гантелями вместо этого дает вам первоклассный билет на большие трицепсы без необходимости постоянно беспокоиться о суставах.

Преимущества гантели Skull Crusher

Работает длинная головка трицепса.
Удобнее для локтей и запястий, чем версия со штангой.

Как выполнять упражнение «Крушитель черепа» с гантелями

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо над головой. Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели к голове, удерживая плечи неподвижными. Сделайте обратное движение и напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Совет тренера: Вы можете поэкспериментировать с различными положениями запястий, чтобы найти наиболее удобную позу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы можете отрегулировать нагрузку на руки во время сгибания рук, изменив положение тела. Если ваша рука уходит за тело, это сильно растягивает ваши бицепсы, заставляя их работать усерднее, когда вы сгибаетесь.

https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя (https://youtube. com/watch?v=soxrZlIl35U)

Вы просто не сможете выполнять это упражнение со штангой — это физически невозможно. Это делает сгибание рук с гантелями на наклонной скамье незаменимым инструментом для роста рук.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Прорабатывает бицепсы в уникальном анатомическом положении.
Создает сильное сокращение с легкими весами.
Простая техника и легкость в освоении.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов или немного выше. Лягте на спину и опустите руки вниз, держа в каждой по гантели. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх, при этом плечи всегда должны быть перпендикулярны полу.

Совет тренера: Установите скамью под достаточно высоким углом, чтобы ваша рука могла удобно располагаться за туловищем.

Goblet Squat

Тяжелые приседания со штангой на спине не имеют себе равных для роста ног и максимальной силы. Тем не менее, они могут быть пугающими, если не сказать больше. Или вы просто не можете достать стойку для приседаний в переполненном спортзале.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

В любом случае кубковый присед в вашем распоряжении. Это фантастическое упражнение для новичков в приседаниях, которое также может накачать ваши квадрицепсы, если вы спешите.

Преимущества кубкового приседания

Фантастический обучающий инструмент для изучения техники приседаний.
Работает одновременно с квадрицепсами и мышцами кора.
Помогает поддерживать более прямое положение туловища, чем при приседаниях со штангой.

Как делать кубковый присед

Встаньте прямо, держа гантель над пластиной перед грудью. Вес не должен упираться в туловище. Отсюда найдите свое приземистое положение и медленно присядьте как можно ниже. Старайтесь поддерживать вертикальное положение туловища и балансировать гантель на одном и том же месте.

Arnold Press

Названное в честь самой легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это специальное движение идеально подходит для того, чтобы взорвать все ваше плечо. Более того, жим Арнольда — это жимовая вариация, которую вы категорически не можете выполнить со штангой.

https://youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебное пособие по правильной форме (https://youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVw)

[См.: Арнольд Шварценеггер доставляет послание русскому народу]

Преимущества Arnold Press

В некоторой степени работают все три головки дельтовидных мышц.
Стимулирует более мелкие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца.
Учит управлять плечом в нескольких плоскостях движения.

Как делать жим Арнольда

Сядьте прямо на сиденье или скамью, возьмите по паре гантелей в каждой руке. Ваши руки должны быть согнуты с отягощением перед лицом, ладони обращены к вам. Отсюда вращайте руки наружу и вверх, выжимая руки над головой. Сделайте обратное движение, вращая руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет тренера: Не забывайте одновременно вращать руками и нажимать на гантели, а не выполнять каждое движение отдельно.

Renegade Row

Если вы пытаетесь сократить время тренировок, разумно совмещать работу верхней части тела с тренировками корпуса.

https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, работающие мышцы и вариации (https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA)

К счастью, вы можете использовать гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы и выковать железный пресс одновременно с тягой отступника.

Преимущества Renegade Row

Учит вас сокращать мышцы кора, когда вы тянете вес.
Изометрически прорабатывает пресс и динамично спину.
Для выполнения требуется только пара гантелей.

Как выполнять тягу отступника

Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ваши ладони были прижаты к полу, они должны сжимать пару гантелей, лежащих на полу. Затем чередуйте руки, поднимая одну гантель к туловищу, держа другую руку прямо.

Совет тренера: Избегайте скручивания туловища или провисания бедер во время гребли.

Боковой подъем

Чтобы плечи были здоровыми, функциональными и эстетичными, вам необходимо тренировать все три головки дельтовидных мышц. Чтобы попасть в среднюю или боковую часть плеча, вам нужно выполнить боковой подъем. Это единственный практичный способ.

https://youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: боковые подъемы | Внесите ОДНО небольшое изменение, чтобы получить большую прибыль (https://youtube. com/watch?v=zmTDphq6qIc)

Какое оборудование идеально подходит для бокового подъема? Пара гантелей.

Преимущества боковых подъемов

Один из немногих способов стимулировать боковые дельты.
Легко освоить технику.

Как выполнять подъемы в стороны

Встаньте прямо, возьмите по паре гантелей в каждой руке и опустите по бокам. Отсюда медленно поднимите руки наружу и вверх, пока они не окажутся примерно параллельны полу, ладонями вниз.

Совет тренера: Поднимите гири наружу и немного вперед для оптимального сокращения дельтовидных мышц.

Сгибание запястья

Между локтем и запястьем находится множество мелких мышц, и им тоже нужна любовь. Тренировка ваших предплечий требует деликатного подхода, поскольку движения, которые вы выполняете, одинаково деликатны — небольшой вес может дать здесь довольно много.

https://youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать сгибания рук с гантелями (https://youtube. com/watch?v=7ac_qmBjkFI)

Чтобы правильно натренировать предплечья, повернитесь к стойке с гантелями.

Преимущества сгибания запястий

Задействует мелкие мышцы предплечий.
Укрепляет запястья и хват.
Легко получить хорошую тренировку с очень легкими весами.

Как выполнять сгибание запястья

Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку пару легких гантелей и свесьте их по бокам. Затем сильно согните запястья, чтобы немного согнуть гантели.

Совет тренера: Вы можете положить предплечья на бедра или найти другую позу, которая позволит вам удобно сгибать запястья, преодолевая сопротивление гантели.

Преимущества тренировок с гантелями

Гантели нужны всем — и новичкам в тренажерном зале, и профессиональным спортсменам. Если вам интересно, почему они так широко используются в фитнес-индустрии, будьте уверены, что они далеко не причуда.

Они не являются универсальным оборудованием для упражнений, но работа с гантелями дает больше, чем несколько уникальных преимуществ, о которых вам следует помнить.

Исправление мышечного дисбаланса

По своей природе гантели позволяют работать каждой рукой или ногой независимо друг от друга, а также соответствующими мышцами, которые двигают эти суставы.

Это позволяет вам выявлять, атаковать и исправлять любые дисбалансы или слабости сторон, которые у вас могут быть. В то время как штанга или тренажер с фиксированной траекторией иногда могут скрыть эти проблемы (поскольку вы, например, выполняете одну часть сопротивления обеими руками), гантели быстро покажут вам, где находятся ваши слабые места, чтобы вы могли предпринять правильные действия. против них.

Слабые точки мишеней

Поскольку гантель является односторонним инструментом, вы можете думать о ней больше как о скальпеле, чем о молотке. Упражнения со штангой прекрасно подходят для стимуляции большого количества мышц быстро и с большими нагрузками.

Кредит: GobMetha / Shutterstock

Однако штанги не могут сравниться с точной стимуляцией и сопротивлением, предлагаемыми гантелями. Например, вам было бы трудно правильно нагрузить боковые дельты другим типом свободного веса.

Независимое движение

При работе с гантелями ваши конечности имеют больше свободы и меньше ограничений, чем если бы вы использовали другой снаряд. Это может быть особенно полезно при выполнении таких упражнений, как жим лежа, когда ваша индивидуальная анатомия сильно влияет на вашу форму.

Никто не может быть идеально симметричным в поперечном направлении; гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, вместо того, чтобы придерживаться жесткой или громоздкой траектории.

Обучает управлению моторикой

Упражнения с одной рукой (или ногой) делают для вашего тела гораздо больше, чем просто стимулируют мышцу или мышцы.

Когда вы нагружаете одну конечность за раз, ваше тело все еще должно стабилизироваться и контролировать передачу силы между самим весом и поверхностью, с которой вы соприкасаетесь. С практической точки зрения это означает, что жим одной рукой нагружает ваше ядро, поскольку он пытается стабилизировать позвоночник, обеспечивая некоторую «бонусную» тренировку пресса.

Авторы и права: Adelaides / Shutterstock

Этот принцип верен для любого движения, которое вы решите выполнять с помощью одной конечности или на ней.

Развивает большую силу

Если ваш приоритет — максимальная сила превыше всего и любой ценой, вам, вероятно, следует проводить много времени со штангой, особенно если вы стремитесь к силовым видам спорта, таким как пауэрлифтинг.

За исключением этого, вы не должны отказываться от гантелей в своем стремлении стать сильнее в целом. Они будут отлично работать на силу, даже если вы не поднимаете сравнительно большие веса, как в аналогичном упражнении со штангой. (1)

Используйте гантели для хорошего подъема

Оборудование, которое вы используете в тренажерном зале, не так важно, как наборы и повторения, которые вы выбираете, которые менее важны, чем наличие мотивации, чтобы быть последовательным.

Тем не менее, дьявол кроется в деталях, когда дело доходит до максимизации вашего фитнес-потенциала.