Содержание
10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe
Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.
Больше никаких оправданий! ADME разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.
Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.
Прыжки с поднятием рук + берпи
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.
А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.
«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа
Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.
«Взрывные» подъемы на платформу
© U.S. Air Force photo/Airman 1st Class Jeff Parkinson /Hurlburt Field
Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.
Отжимания
Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.
Разножка + берпи
Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.
Притоптывания
Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.
Ходьба в планке
Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.
Спринтерские скручивания
Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.
Приседания с прыжками
Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.
Короткие приседания сумо
Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.
Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.
AdMe/Сделай сам/10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома
50 упражнений + план на 5 дней
Для многих живот является главной проблемной зоной. Природой заложено, что именно здесь скапливаются килограммы «про запас», вот почему похудеть в области талии и боков очень сложно. Но все-таки убрать жир на животе реально, даже в возрасте 40+. Для этого необходимо чередовать кардио-нагрузки и тренировки кора.
Пятидневная программа для похудения живота для женщин поможет:
- убрать жир внизу живота;
- подтянуть бока и очертить талию;
- сбросить пару лишних килограммов;
- улучшить подвижность всего тела;
- улучшить самочувствие и настроение.
План тренировки на 5 дней:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка стоя
- ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка стоя
- ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
- ДЕНЬ 5: Кардио-тренировка стоя
Выполняя тренировки по плану, вы не только сделаете живот плоским, но также улучшите фигуру в целом.
Можно заниматься по количеству повторений, которые указаны в описании, но для максимальной эффективности рекомендуем тренироваться по интервальной схеме. Для этого скачайте на телефон мобильное приложение Tabata Timer и установите предпочтительное время работы и отдыха. Не забудьте, что некоторые упражнения выполняются сначала на одну, потом на другую сторону.
День 1: кардио-тренировка стоя
Как известно, кардио лучше всего сжигает калории. Тренировка первого дня направлена на интенсивное жиросжигание с акцентом на проработку мышц живота. В программу входят только низкоударные упражнения без прыжков и приседаний, которые можно делать абсолютно всем, вне зависимости от возраста, комплекции и уровня подготовки.
1. Быстрые повороты с согнутыми руками
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони держите перед собой. Выполняйте быстрые повороты корпуса влево-вправо, не меняя положения головы и нижней части тела. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет косые мышцы и помогает убрать жир на животе, формируя красивую талию.
Выполните 18-20 поворотов всего.
2. Скручивания стоя с опусканием локтей
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе сделайте подъем колена до уровня груди. Одновременно согните руки в локтях и опустите их к колену, скручиваясь в корпусе. На следующем шаге поменяйте ногу. Аэробное упражнение активизирует метаболизм и помогает убрать живот в домашних условиях.
Выполните 18-20 подъемов колена всего.
3. Подъемы прямых ног перед собой
Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе поднимите правую ногу вверх до параллели с полом и постарайтесь руками дотянуться до носочка. На следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение включает в работу брюшную мускулатуру, помогая убрать жир на животе у женщин и проработать проблемные зоны.
Выполните 12-14 махов ногами всего.
4. Наклоны в стороны с поднятой рукой
Поставьте ноги шире плеч, левую руку опустите вдоль бедра, правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, отрывая носок противоположной ноги от пола и скользя ладонью по бедру. Сделайте все наклоны вправо, а затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить косые мышцы пресса.
Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
5. Двойные шаги с подъемом колена
Встаньте прямо ноги вместе, руки согнуты вдоль корпуса. Сделайте два шага в сторону и на выдохе поднимите колено по диагонали. Одновременно подтяните к нему локоть противоположной руки. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку и помогает активно худеть, в том числе в области живота.
Выполните 14-16 подъемов колена всего.
6. Внутреннее и внешнее касание стопы
Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь внешней части стопы правой рукой. На следующем подъеме коснитесь внутренней части стопы левой рукой. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение помогает убрать жир на животе и бедрах, а также тренирует равновесие и координацию движений.
Выполните 18-20 касаний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Подъем рук через легкий полуприсед
Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу и на выдохе потянитесь руками вправо вверх, при этом левая нога встает на носок. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите все сначала. Выполняйте упражнение активно, в танцевальном ритме. Легкое кардио поможет разогнать обмен веществ и повысить тонус мышц.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
8.
Боковые скручивания колено-локоть
Сожмите руки в кулаки, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поднимите левое колено через сторону и опустите к нему локоть левой руки. Вернитесь обратно и на следующем повторе поднимите правое колено, опуская к нему локоть правой руки. Упражнение задействует косые мышцы пресса и убирает живот в домашних условиях.
Выполните 18-20 подъемов колена всего.
9. Приведение колена с отведением локтей
Поставьте левую ногу на шаг назад, руки вытяните перед собой. На выдохе приведите колено вперед, а руки отведите назад, сгибая их в локтях. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение укрепляет мышцы живота и способствует похудению за счет активной траты калорий.
Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Повороты корпуса с вытянутыми руками
Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, не возвращаясь в центр. Упражнение приводит в тонус мышцы пресса, борется с боками и формирует линию талии.
Выполните 14-16 поворотов всего.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
День 2: упражнения на пресс
Чтобы привести мышцы живота в тонус, необходимо выполнять силовые упражнения. Тренировка второго дня укрепляет мышцы пресса и усиливает местное кровообращение, что поможет распрощаться с дряблостью в зоне животе.
1. Скручивания с подъемом колена
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая правое колено. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить прямую мышцу пресса.
Выполните 12-14 подъемов колена всего.
2. Круговые вращения ногами
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки положите под ягодицы, чтобы не отрывать поясницу от пола. Описывайте ногами круг, вращая ими по направлению друг к другу. Выдох делайте на подъеме ног вверх. Упражнение поможет убрать живот женщинам после 40, так как улучшает кровообращение и подтягивает проблемные места.
Выполните 10-12 повторений.
3. Косые скручивания с касанием коленей
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите за головой. На выдохе оторвите от пола лопатки, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться рукой до противоположного колена. На следующем повторе поменяйте руку. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить прямую и косые мышцы живота.
Выполните 16-18 касаний колена всего.
4. Поочередное сгибание ног на весу
Продолжая лежать на спине, поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Теперь на выдохе поочередно сгибайте каждую ногу в медленном темпе, напрягая мышцы пресса. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, ускоряет обмен веществ и помогает убрать жир на животе у женщин.
Выполните 14-16 сгибаний колена всего.
5. Подъем корпуса с руками вперед
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите корпус вверх до вертикального положения за счет брюшных мышц, опуская руки к коленям, а затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы кора и пресса, помогая убрать жир на животе и похудеть в целом.
Выполните 10-12 повторений.
6. Повороты сидя с касанием коленей
Сядьте на пол, руки сложите у груди, ноги выпрямите вперед. На выдохе поверните корпус влево, поднимая левое колено и касаясь его противоположным локтем. Затем поверните корпус вправо, повторяя движение. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и укрепить косые мышцы живота.
Выполните 14-16 скручиваний всего.
7. Наклоны лежа с касанием стоп
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподнимите голову и лопатки, а затем наклонитесь вправо, стараясь ладонью коснуться стопы. Не возвращаясь в центр, наклонитесь влево. Дыхание не задерживайте. Упражнение задействует косые мышцы пресса, помогает сформировать талию и убрать жир на животе.
Выполните 20-25 наклонов всего.
8. Обратные скручивания с выпрямлением ног
Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Руки держите вдоль корпуса или под ягодицами. Согните колени и затем выпрямите ноги, но не касайтесь пола в крайней точке. Делайте выдохи на разгибании. Упражнение эффективно помогает убрать живот в домашних условиях, так как прорабатывает глубокие мышцы пресса и кора.
Выполните 12-14 повторений.
9. Планка-альпинист
Встаньте в положении планки на руках, а затем поочередно приводите колени к груди на выдохе, стараясь держать спину ровно и не провисать в пояснице. Эффективное упражнение оказывает общеукрепляющее действие на организм, а также подтягивает живот и делает талию тоньше.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
10. Двойные скручивания в боковой планке на колене
Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу выпрямите. На выдохе опустите локоть вниз, выполняя скручивание. На следующем повторении согните на выдохе ногу в колене, стараясь коснуться ее локтем. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить мышцы кора и сделать живот плоским.
Выполните 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
День 3: кардио-тренировка стоя
Третий день снова посвящен кардио, чтобы разогнать метаболизм, ускорить кровообращение и стимулировать похудение в проблемных местах. Низкоударное кардио не имеет противопоказаний, но сжигает калории так же активно, как бег или прыжки.
1. Боксирование
Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте энергичные удары, как в боксе, каждой рукой поочередно, немного разворачиваясь за рукой и стараясь задействовать брюшные мышцы. Дыхание не задерживайте. Упражнение интенсивно сжигает калории, стимулируя метаболизм и помогая убрать живот в домашних условиях.
Выполните 25-30 ударов всего.
2. Двойные скручивания колено-локоть
Встаньте прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и опустите левый локоть ему навстречу. Вернитесь обратно и теперь также на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь соприкоснуться с правым локтем. После всех повторений поменяйте ногу. Скручивания прорабатывают мышцы пресса и отлично помогают убрать жир на животе у женщин.
Выполните 18-20 подъемов колена всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Наклоны с касанием стопы
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Сделайте небольшой наклон влево, вытягивая руки вверх. Затем вернитесь в центр, согните левую ногу в колене и прикоснитесь к стопе ладонью. Синхронизируйте дыхание с движением. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону. Наклоны прорабатывают мышцы корпуса и помогают похудеть в области живота.
Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Двойные подъемы колена
Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Прижмите локти к корпусу, а затем дважды поднимите левое колено вверх, выполняя энергичные движения руками вперед-назад до сведения лопаток. На следующем повторении поднимите другое колено. Делайте выдох на подъеме колена. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и проработать проблемные зоны.
Выполните 22-26 подъемов колена всего.
5. Подъемы колен с тройным опусканием локтей
Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите на выдохе правое колено вверх, одновременно поднимая и опуская руки ему навстречу. На следующем повторении подтяните к груди другую ногу. Между подъемами колен выполните подтягивание локтей к корпусу еще раз. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряет обмен веществ и способствует похудению в области живота.
Выполните 18-20 подъемов колена всего.
6. Повороты бедер с подъемами рук
Поставьте ноги шире плеч, руки согните вдоль корпуса так, чтобы локти были возле боков. Начните поворачивать бедрами вправо и влево. Одновременно с этим поднимайте руки примерно до уровня плеч, в небольшой амплитуде без задержки дыхания. Простое, но эффективное упражнение приводит в тонус мышцы, помогает избавиться от боков и складок в зоне талии.
Выполните 20-25 поворотов всего.
7. Кик вперед с жимом рукой вверх
Сделайте шаг назад правой ногой и слегка разверните корпус влево. Теперь выполняйте энергичные кики правой ногой, стараясь выпрямить ногу полностью в конечной точке. Тянитесь к ней левой рукой, а на возврате в исходное положение поднимите вверх правую руку. Энергозатратное упражнение помогает ускорить обмен веществ и сбросить лишнее в зоне живота.
Выполните 12-14 махов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Наклоны вперед с поворотом
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе наклонитесь вперед, поворачивая корпус вправо и опуская руки за бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Выполняйте упражнение, чтобы разогнать кровоток и проработать мышцы пресса.
Выполните 12-14 наклонов всего.
9. Подтягивание колена к ладоням
Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите над головой ладонь к ладони. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте на носок. На выдохе согните ее в колене, одновременно опуская ладони к колену. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение задействует все мышцы пресса, помогая избавиться от отложений в нижней части живота.
Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Наклоны из широкой стойки
Поставьте ноги как можно шире, руки положите за голову. Сделайте на выдохе наклон вправо, вернитесь в центр, а затем повторите наклон влево. Эффективное упражнение прокачивает косые мышцы, формирует талию и избавляет от жировых отложений на животе.
Выполните 12-14 наклонов всего.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
День 4: упражнения на пресс
Четвертый день плана посвящен силовым упражнениям на пресс, которые укрепляют мышцы и подтягивают живот. Упражнения рекомендуется выполнять медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Это позволит быстрее достигнуть желаемой цели.
1. Скручивания с ногами на весу
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки опустите на пол. На выдохе оторвите от пола голову и лопатки, стараясь коснуться руками середины голеней, а затем опуститесь вниз. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, прорабатывает кор и ускоряет кровообращение, что способствует сжиганию жира.
Выполните 14-16 повторений.
2. Обратные скручивания
Лежа на спине, руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. На выдохе поднимите ноги вверх, не разгибая их, стараясь привести колени как можно ближе к корпусу. Для этого отрывайте поясницу от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания прорабатывают нижнюю часть живота, подтягивая его.
Выполните 14-16 повторений.
3. Наклон + скручивание с подъемом ноги
Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, выполните скручивания корпуса влево, правой рукой касаясь противоположной ноги. Затем вернитесь обратно и сделайте наклон корпуса вправо, стараясь коснуться правой стопы. Синхронизируйте движение с дыханием. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение укрепляет косые мышцы пресса и формирует стройную талию.
Выполните 12-14 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. «Мертвый жук» на пресс
Лежа на спине, поднимите вверх руки, ноги согните в коленях и тоже поднимите вверх. Правую руку опустите за голову, одновременно приводя правое колено к корпусу. Противоположные руку и ногу опустите вперед. Выполняйте опускания конечностей на выдохе. Чередуйте стороны с каждым повторением. Упражнение укрепляет мышцы кора и прорабатывает проблемные зоны живота.
Выполните 14-16 разведений рук всего.
5. Повороты корпуса сидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отклоните корпус немного назад, руки сложите перед собой. Повернитесь влево, опуская руки на пол. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо. Дыхание не задерживайте. Упражнение прорабатывает косые мышцы, укрепляет кор и помогает сжигать жир на животе.
Выполните 18-20 поворотов всего.
6. Подъем рук из позы лодки
Сядьте на пол, ноги поднимите над полом, корпус отведите слегка назад. Разведите руки в стороны, а затем поднимите их вверх, сохраняя равновесие. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет пресс, улучшает кровоток в брюшной полости, стимулируя жиросжигание.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
7. Велосипед
Лежа на спине, руки положите за голову, ноги вытяните вперед и удерживайте на весу. На выдохе приведите правое колено к корпусу, стараясь коснуться его противоположным локтем. На следующем повторении поменяйте сторону. Отличное упражнение, если нужно убрать живот женщинам после 40, так как оказывает интенсивную нагрузку, стимулируя похудение.
Выполните 18-20 касание колена локтем всего.
8. Ножницы
Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Поднимите ноги над полом и выполняйте ножницы. Голову и лопатки приподнимите, чтобы максимально напрячь прямую мышцу живота. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.
Выполните 20-25 разведений всего.
9. Касание стопы из планки
Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх, переходя в позу собаки мордой вниз. Коснитесь правой рукой противоположной стопы, а затем снова вернитесь в планку. На следующем подъеме поменяйте сторону. Упражнение укрепляет кор, задействует мышцы нижней части живота, прорабатывая проблемные места.
Выполните 16-18 касаний стопы всего.
10. Скручивание в позе стола
Встаньте на четвереньки, правую руку и левую ногу выпрямите. На выдохе выполняйте скручивания, приводя колено и локоть к корпусу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение не только тренирует кор и пресс, но также развивает координацию и чувство баланса.
Выполните 12-14 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
День 5: кардио-тренировка стоя
Завершает план тренировок аэробная тренировка с акцентом на проработке мышц живота. В плане по-прежнему только низкоударные упражнения, которые являются щадящей и эффективной альтернативой высокоинтенсивному кардио.
1. Наклоны с выпрямлением рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны. Выполняйте на выдохе энергичные наклоны в каждую сторону, поднимая противоположную руку. Наклоны прорабатывают косые мышцы живота, формируют талию и стимулируют похудение в проблемных местах.
Выполните 14-16 наклонов всего.
2. Двойные приведения согнутой ноги
Чтобы выполнить это упражнение из аэробики, поочередно переносите вес тела на каждую ногу, поднимая колено и опуская к стопе противоположную руку. Делайте по два подъема на каждую ногу. Выдыхайте на подъеме ног. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряя кровообращение и стимулируя похудение живота.
Выполните 20-25 касаний стопы всего.
3. Повороты в сторону + боковые наклоны
Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. На выдохе повернитесь влево, выпрямляя правую руку. Затем вернитесь в центр и снова на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь коснуться локтя. После всех повторений поменяйте сторону. Выполняйте упражнение, чтобы подкачать пресс и убрать жир на животе.
Выполните 12-14 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Наклоны с вытягиванием рук
Из положения ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Теперь выполняйте движения корпусом влево-вправо, делая синхронные движения руками. Дыхание не задерживайте. Танцевальное упражнение убирает бока, делает талию гибкой, а живот – плоским.
Выполните 18-20 наклонов всего.
5. Скручивания колено-локоть стоя
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. На выдохе поднимите правое колено, опуская к нему противоположный локоть. На следующем повторении поменяйте сторону. Скручивания задействуют косые мышцы пресса, улучшают кровообращение в области живота, стимулируя его похудение.
Выполните 18-20 подъемов колена всего.
6. Боксирование с разворотом в сторону
Согните руки перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе выполните скручивания корпуса влево, делая удар правой рукой в сторону и одновременно отводя правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение динамично, меняя стороны. Отличное упражнение, чтобы убрать живот женщине после 40, так как сжигает калории и стимулирует похудение.
Выполните 18-20 разворотов всего.
7. Махи ногой в сторону с подъемом рук
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах ногой в сторону, поднимая руки вверх над головой. На следующем повторе сделайте мах в другую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы живота, помогает убрать бока и сделать талию более выраженной.
Выполните 12-14 махов ногами всего.
8. Подъем колена вверх через стороны
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки над головой. На выдохе поднимите правое колено через сторону, опуская к нему обе руки. На следующем повторении поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить кровообращение, сжечь лишние калории и похудеть в зоне живота.
Выполните 14-16 подъемов колена всего.
9. Повороты корпуса с руками на плечах
Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на плечи, сгибая руки в локтях. На выдохе повернитесь вправо, становясь на носок противоположной ногой. Затем повернитесь влево, скручиваясь в корпусе. Упражнение из аэробики помогает убрать жир на животе у женщин и сделать талию тонкой.
Выполните 12-14 поворотов всего.
10. Подъем колена с поворотом корпуса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. На выдохе поднимите левое колено вверх, скручивая корпус влево. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь калории и сбросить лишнее в зоне живота.
Выполните 18-20 подъемов колена всего.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
Тренировки на живот и пресс:
- Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
Без инвентаря, Готовые программы, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Живот, Низкоударные тренировки
15 лучших упражнений для сжигания жира на животе
1
Берпи
sanjeri//Getty Images
Это упражнение задействует ваш кор, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, объясняет Майклс. Поскольку берпи включает в себя взрывные плиометрические движения, они также заставят ваше сердце биться быстрее.
Как делать бёрпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад, опуская тело к земле в низком приседе. Затем положите руки прямо за стопы и прыгните ногами назад, позволяя груди коснуться пола. Упритесь руками в пол, чтобы поднять тело в планку, а затем прыгните ногами прямо за руками. Перенеся вес на пятки, резко подпрыгните в воздух, держа руки над головой.
2
Альпинисты
mihailomilovanovic//Getty Images
Как и берпи, Майклз является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно работает не только на мышцы кора, но и на массу других мышц тела.
Как делать альпинистов: Встаньте в высокую планку, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, втягивая пупок к позвоночнику. Подтяните правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.
3
Турецкий подъем
kupicoo//Getty Images
Турецкий подъем — это упражнение для всего тела с 200-летней историей, в котором используется гиря. Это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганса. Хотя это немного сложно, она говорит, что упражнение на кондиционирование всего тела очень эффективно.
Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позу эмбриона. Перевернитесь на спину и поднимите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной нагруженной стороны. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы прочно ухватиться за пол.
Упираясь ногой в пол, поднимите гирю нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Не пожимайте плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Переплетите переднюю ногу с задней. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.
Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней голени. Ухватитесь за пол пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Бёрпи с набивным мячом
pixdeluxe//Getty Images
Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнения и ускорить метаболизм – и всё это при наращивании мышц кора.
Как делать бурпи с набивным мячом: Стоя, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч вверх над головой, а затем бросьте его на землю так сильно, как только сможете, наклоняясь и откидывая ягодицы назад во время удара. Когда вы наклоняетесь, согните колени. Положите руки на землю за пределами стоп и прыгните обратно в положение высокой планки. Держите свое тело в прямой линии. Затем прыгните ногами назад к внешней стороне рук так, чтобы вы присели на корточки. Поднимите мяч и выжмите его над головой, распрямляя тело и стоя прямо.
5
Sprawls
Luis Alvarez//Getty Images
Sprawls — это в основном берпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое задействует как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю часть тела, особенно вашу абс. «Это выводит традиционную бёрпи на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.
Как сделать растяжку: Стоя, ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгните ногами обратно на доску и опустите тело, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за руки и присядьте. Встаньте обратно. Это одно повторение. «Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждой растяжкой», — добавляет Браганса.
6
Удары медицинским мячом из стороны в сторону
South_agency//Getty Images
«Удары медицинским мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движителями этого упражнения. «Но с течением времени и наступлением усталости почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.
Как выполнять боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Поднимите мяч и просто вращайте телом, ударяя по мячу в нескольких сантиметрах от мизинца. Убедитесь, что вы развернули ноги и согнули заднее колено, когда вы переходите в раздельное приседание, чтобы поймать мяч на одном отскоке. Альтернативные стороны. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы кора, когда поднимаете мяч над головой и в сторону.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Удары набивным мячом над головой
Peathee Inc//Getty Images
Удары набивным мячом над головой укрепляют корпус, поскольку он работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, увеличивая частоту сердечных сокращений каждый раз, когда вы поднимаете мяч и поднимаете его над головой. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.
Как выполнять удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытяните руки к земле, когда хлопаете, и не бойтесь сгибать колени, когда наклоняетесь. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
8
Русские скручивания
Neustockimages//Getty Images
Русские скручивания — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость косых мышц, объясняет ДиВеккио. Движение, обычно выполняемое с набивным мячом или пластиной, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя с ногами, оторванными от земли.
Как делать русские повороты: Сядьте прямо на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Отклонитесь назад с длинным, высоким позвоночником, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и напрягите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы напрячь левые косые мышцы. Движение должно исходить от ребер, а не рук.
9
Планки с мячом BOSU
Wavebreakmedia//Getty Images
Вы знаете, что кардиотренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного поверх мышц живота. Но по-прежнему важно работать над прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый прием для этого? Планка на мяче BOSU.
Это сложнее, чем обычная планка, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваш баланс, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль над вашим балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.
Как выполнять планку с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU на резиновую сторону и держите его за края плоской поверхности обеими руками на расстоянии плеч друг от друга. Держите планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее. Продолжить чтение ниже процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните с ходьбы в течение пяти-десяти минут, предлагает Пенфолд. «Ваш пульс должен повышаться довольно быстро, когда вы набираете темп», — говорит она.
Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте по наклонной поверхности в течение 5-10 минут. Продолжайте бегать трусцой еще пять-десять минут, затем снова увеличьте темп и начните бежать. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт, — говорит Пенфолд, — но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Потратьте пять минут на бег, затем снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать 5–10 минут бега и 5–10 минут бега в течение 30–45 минут.
11
Гребной тренажер
Thomas Barwick//Getty Images
Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свои тренировки в тренажерном зале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и сжигать жир, но и тренирует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.
Попробуйте этот 4-минутный цикл гребли: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха. Посмотрите, сколько метров вы проехали за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку, когда отдыхаете, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, быстро проплывите 500 метров и отметьте, сколько времени это займет у вас. «Это число, которое вы захотите повторить или превзойти во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.
12
HIIT
Cavan Images//Getty Images
В то время как раньше считалось, что постоянные кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардионагрузки в быстром темпе намного эффективнее. Хоуп Педраса, личный тренер ACSM и создатель inBalance, студии фитнеса и хорошего самочувствия в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые воздействуют на разные группы мышц.
Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на максимально возможное количество повторений приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги одной рукой. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте в течение 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц, что поможет восстановиться одним мышцам, пока вы работаете с другими.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Силовая тренировка
Inti St Clair//Getty Images
Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите повысить тонус, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями. — говорит Тайлер Спрол, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер на сайте Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то, где вы видите больше эффекта догорания. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете тренажерный зал», — говорит Спраул. Просто убедитесь, что ваша техника не страдает, когда вы увеличиваете свой вес, что может привести к травме. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка для всего тела — отличное место для начала.
14
Ходьба
kali9//Getty Images
Да, вы правильно прочитали. Простая ходьба для похудения работает, говорит Сахмура Гонсалес, личный тренер из Нью-Йорка.
«Это кажется таким простым, но 45–60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес. «Кроме того, это гарантирует, что вы не перетренируетесь, что может привести к перепроизводству кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».
Если ходьба поможет вам расслабиться после напряженного дня или справиться с эмоциями, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что она поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы. «Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.
15
Йога
yulkapopkova//Getty Images
Использование ома не сожжет столько калорий, сколько бег по холмистой местности или поднятие тяжестей, но может помочь нарастить мышечную массу и повысить выносливость, что крайне важно для повышения метаболизм. Некоторые из самых высококалорийных поз йоги включают доску, стул, чатурангу и колесо.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Поднимите вес, похудейте
Studio D
Вы спрашивали, и вот — лучшая программа силовых тренировок для женщин старше 40 лет. Lift Light, Get Lean покажет вам, как безопасно нарастить сухую мышечную массу без увеличения объема. Используя только одну пару легких весов, вы получите все преимущества силовых тренировок и снизите риск получения травмы.
26,95 долларов США в магазине профилактики
Лия Грот
Автор
Лия Грот — независимый писатель из Филадельфии. Ее работы публиковались в ряде международных изданий, включая Glamour, Prevention, Health, VeryWell, Business Insider и Reader’s Digest. В те редкие моменты, когда она не складывает слова на клавиатуре, вы можете увидеть, как она гоняется за своими двумя детьми и охотничьими собаками, работает в своем 100-летнем колониальном доме или пробует все передовые гаджеты и продукты, о которых она пишет. Она также любит тренироваться и пить много кофе.
20 упражнений для сжигания жира на животе
Мало кто из мужчин ценит фитнес больше, чем живот со стиральной доской, возможно, потому, что это живое доказательство того, что вы проводите время в спортзале, следите за своей диетой и находите время, чтобы поесть. один-два удара по жиру на животе.
При условии, что все сделано правильно и безопасно, тонус желудка является внешним признаком того, что вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацеливаться или «точечно уменьшать» области жира на вашем теле. . Как и при опорожнении бассейна, вы не можете просто взять ведро и осушить один угол, вам нужно опорожнить весь бассейн.
Более того, упражнения сами по себе не лучший способ разорвать живот. Чтобы попрощаться с жиром на животе навсегда, вам нужно сосредоточиться на потере жира по всему телу и на том, как лучше всего этого добиться? Тактическое сочетание диеты с контролем калорий и продуманной силовой тренировки.
«[Жир на животе] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»
Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть избавление от жира на животе. Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука, безусловно, прикроет вашу спину. Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование с участием 2,5 миллионов человек показало, что по мере увеличения размера талии увеличиваются и все причины смертности. Как ни странно, исследование показало, что на каждые четыре дюйма (10 см) дополнительного размера талии шансы ранней смерти увеличиваются на 11%.
«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней», — сказал автор исследования Таусиф Ахмад Хан из отдела наук о питании Университета Торонто.
«Люди должны больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, похудение с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и следовательно, жир на животе».
Хан совершенно прав, похудение и снижение процентного содержания жира в организме — единственный способ окончательно избавиться от живота. Но если вы хотите знать, какие упражнения для сжигания жира на животе использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам в этом помочь.
Вопреки тому, во что многие люди верят, коррекция мышц пресса и кора («точечное уменьшение») не уменьшит жир на животе
gradyreese//Getty Images
Типы жира на животе и опасности из всего важно сказать, что не все жиры на животе одинаковы. По данным Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:
Подкожный жир
Мягкий слой голавля, находящийся непосредственно под кожей — шаткие кусочки — и обычно безвредный.
Висцеральный жир
Вещество, которое вы не можете видеть, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.
Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично справляется с откачкой различных воспалительных веществ, которые мешают выработке гормонов, контролирующих аппетит, настроение и работу мозга. Это также может повлиять на ваш уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.
Хорошей новостью является то, что от него легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И многое зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, о которых вы думаете. Начнем с того, что делать не стоит, но все делают (или делали).
Для сжигания жира на животе нужны не только бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между вашей диетой и тренировками
xavierarnau//Getty Images
упражнений, которые НЕ сжигают жир на животе0005
Упражнения для брюшного пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , бесконечные повторения приседаний не окажут реального влияния на жир на животе. Конечно, такого рода упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят над ними слой жира.
Некоторые верят, что можно нацелиться на определенную часть тела для похудения, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение правомерность этого процесса.
История по теме
- Как владелец пиццерии снизил процент жира в организме до 7%
Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира во всем теле. Проще говоря, чтобы уговорить ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
К сожалению, и нам очень жаль, что мы несем плохие новости, у вас нет реального контроля над тем, где вы потеряете жир в первую очередь. Но это не означает, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий и способствующих сжиганию огромного количества калорий, — почти сразу не начнут уменьшать жировые отложения и, со временем, сбривать жир. со всего живота, открывая группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.
Выполните подборку из этих двадцати упражнений для сжигания жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.
20 лучших упражнений для сжигания жира на животе
Getty Images
1. Бёрпи
Если вы хотите избавиться от живота, вам нужно задействовать как можно больше мышц. Берпи делает именно это. Взрывное упражнение, которое влечет за собой переход от положения для отжимания к прыжку и обратно к положению для отжимания, задействует каждую мышцу с головы до пят.
На самом деле, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 повторений в быстром темпе так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный тотальный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .
История по теме
- Что произошло, когда я делал берпи в течение 15 дней
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Опускайтесь так, чтобы ладони коснулись пола на ширине плеч.
- Отведите ноги назад в положение для отжимания, выполните отжимание, а затем быстро выполните движение в обратном направлении и выполните прыжок, стоя. Это 1 повтор.
Представьте себе альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-скручивание, резко подтягивая одно колено к груди.
Что делает это упражнение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать тело в стабильном и прямом положении каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.
История по теме
- Причины, по которым некоторые шесть упаковок выглядят странно
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Примите положение для отжимания, руки находятся под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
- Оторвав правую ногу от пола, подтяните правое колено к груди. Коснитесь пола правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги с каждым повторением.
3. Махи гири
Махи гири, пожалуй, одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Чтобы двигать тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие жиросжигающие группы мышц, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Чугунная гиря AmazonBasics, 16 кг
Чугунная гиря AmazonBasics, 16 кг
Купить на Amazon
Взрывной характер этого движения мгновенно повышает частоту сердечных сокращений, но оно также и молотит ваше ядро.
СДЕЛАТЬ:
- Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на вытянутых руках перед собой. Слегка откиньтесь назад и «поднимите» гирю между ног.
- Затем напрягите ягодицы, с силой выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч. Сделайте обратное движение между ногами и повторите.
4. Удар набивным мячом
Если вы не использовали набивной мяч со школы, вы многое упускаете. «Ваше ядро — это ваш центр силы, поэтому для выполнения взрывных движений, таких как удар медболом, требуется, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.
И если вы ускорите темп и бросите мяч с большей силой и скоростью, вы повысите частоту сердечных сокращений и избавитесь от серьезного жира на животе, говорит он.
Вам даже не нужно увеличивать вес. 3-килограммовый набивной мяч отлично сработает, если вы будете прилагать усилия и прилагать усилия.
СДЕЛАТЬ:
- Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
- Ударьте мячом об пол со всей силы. Поймай отскок и повтори.
Men’s Health
5. Выпады с гантелями над головой
Добавьте гантель над головой во время выпада, и вы внезапно получите мощный удар по корпусу.
«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке в Cressey Performance.
Связанная история
- Сжигатель жира: наш челлендж с гантелями на 300 повторений и 3 движения
Это движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодичные мышцы также способствуют выпячиванию живота.
СДЕЛАТЬ:
- Возьмите пару гантелей среднего и легкого веса. Выжмите гантели над головой так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Будьте осторожны, чтобы не сморщить плечи за уши.
- Сделайте шаг вперед в положение выпада, сделайте паузу, а затем вытяните заднюю ногу вперед, чтобы поставить стопы вместе. Чередуйте ноги, когда вы идете вперед.
6. Спринты на беговой дорожке
Если вы хотите сбросить вес в области живота или в любом другом месте, если уж на то пошло, мало упражнений лучше, чем короткие резкие кардиотренировки. Забудьте о ежедневных 5k и вместо этого переключитесь на HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя высокоинтенсивную тренировку в быстром темпе в течение более продолжительного сеанса с меньшей интенсивностью за то же время. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд бега с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работы и отдыха.
СДЕЛАТЬ:
- Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.
7. Трастеры
Это многосуставное упражнение, состоящее из приседаний, приседаний и жима от плеч, задействует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагружает вашу сердечно-сосудистую систему. Это самое эффективное упражнение, которое задействует почти все основные группы мышц.
СДЕЛАТЬ ЭТО:
- Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
- Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
- Ударьте ногами и выпрямите их, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.
8. Скейтеры
Ускорьте сжигание жира, улучшите ловкость, нарастите силу, увеличьте мощность и резко улучшите свою физическую форму: преимущества конькобежцев выходят далеко за рамки простого сжигания жира на животе, но они также превосходны в этом.
СДЕЛАТЬ:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
- Встаньте и прыгните на другую сторону коврика.
- Сместите вес и приземлитесь с противоположной ногой позади себя. Повторить.
9. Прыжки с группировкой
Это плиометрическое упражнение сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке для сжигания жира.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и вытяните руки на уровне плеч.
- Используя силу ног, согнитесь глубже и подпрыгните вверх, поднимая колени до касания вытянутыми руками.
- Приземляйтесь мягко и с согнутыми коленями.
Еще одно сжигающее калории плио-упражнение, приседания с прыжками — это строительный блок практически для любого мыслимого взрывного движения нижней части тела.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад и опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Прижмите ноги к земле, чтобы оторваться от пола и подпрыгнуть как можно выше.
- Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов, когда вы приземлитесь, а затем сразу же опуститесь обратно в присед и снова прыгните.
11. Froggers
Не позволяйте простоте этого упражнения ввести вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, задействуя руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном и для наших целей сжигающем калории движении. .
СДЕЛАТЬ:
- Присядьте на корточки и положите руки на пол между стопами.
- Отведите ноги назад в положение для жима.
- Вернитесь в положение низкого приседа. Это одно повторение.
12. Прыжки в длину
Составной и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.
СДЕЛАТЬ ЭТО:
- Поставив ноги на ширине плеч, присядьте.
- Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
- Прыгните как можно дальше и приземлитесь в низком приседе.
13. Прыжки с трамплина
Нет, прыжки с трамплина — это не упражнение, предназначенное для разминки, оно сжигает калории, полезно для сердца и может выполняться абсолютно где угодно.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните настолько, чтобы широко расставить ноги.
- Не останавливаясь, быстро переверните движение и повторите.
14. Выпады с прыжком
Вы думали, что выпады с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другое упражнение, он также задействует ваше ядро.
СДЕЛАТЬ:
- Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
- Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад.
- Приземлитесь в выпаде и повторите.
15. Высокие колени
У вас нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на место и взорвите несколько высоких коленей. О, и если ты хочешь усложнить их, попробуй также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
- Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
- Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском или беговом темпе.
16. Прыжки со скакалкой
Час прыжков со скакалкой может сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете прыгать так долго, не стоит недооценивать, какую пользу может принести простая скакалка.
СДЕЛАТЬ:
- Держите веревку в руках, руки по бокам.
- Прыгать при каждом обороте.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус был задействован.
17. Жим дьявола
Меньшее количество движений требует столько же мышц, сколько это зловещее наслаждение гантелями, а чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Держа две гантели, опуститесь в положение жима вверх и опустите грудь на пол.
- Отожмитесь и быстро прыгните ногами назад к груди, приземлившись с гантелями между ног.
- Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы махнуть гирями между ног, а затем резко над головой.
- Опуститесь под контролем, вернитесь на землю и повторите.
18. Жим штанги на грудь и толчок
Задействование практически всех мышц тела и перемещение штанги от земли к потолку — верный способ ускорить метаболизм.
СДЕЛАТЬ:
- Наклонитесь и возьмите штангу, руки немного шире плеч. Голени перпендикулярны земле. Крепко сомкните руки и спину
- Взрывайтесь, разгибая колени и бедра и используя импульс, чтобы прижать штангу к плечам. Переверните запястья, чтобы приземлиться над грудью, слегка согнув колени, прежде чем встать прямо.
- Сделайте глубокий вдох и напрягитесь. Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы помочь поднять штангу над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи, затем на землю и повторите.
19. Попеременный рывок гантели
Взрывной бросок гантели с земли вверх? Вероятно, самое интересное, что вы можете получить с гантелями (и больше всего калорий, которые вы можете сжечь).
- Удерживая одну гантель на полу между ног, присядьте на корточки и согните спину.
- Поднимите бедра и колени, создавая импульс, чтобы поднять гантель до уровня подбородка.
- Быстро переверните запястье и выжмите гантель над головой одним движением. Зафиксируйте руку над головой и встаньте прямо.
- Безопасно опустите гантель на пол, поменяйте руки и повторите.
20. Прогулка фермера
Прогулка, несомненно, приятный способ избавиться от калорий. Ходьба с тяжелыми весами в каждой руке может быть менее приятной, но она определенно более эффективна для ускорения метаболизма.
- Опустите и поднимите тяжелую пару гантелей или гирь до уровня талии.
- Встаньте прямо, отведите лопатки назад, напрягите грудную клетку и напрягите мышцы кора.
- Быстро шагайте вперед, выполняя 10-20-метровые дистанции, или просто продолжайте движение, пока ваша хватка не ослабеет… затем повторите.
Посмотреть полную публикацию на Youtube
15-минутное кардио и силовое испытание
Тренироваться как спортсмен не обязательно означает двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.