Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

увеличивать рабочий вес или количество повторений

17.06.2022

Существующие мнения по поводу набора мышечной массы противоречат друг другу: одни люди утверждают, что мускулы растут от больших весов, другие — от многократного повторения упражнений.

По причине незнания новичкам сложно составить тренировочный план. Сориентироваться помогает квалифицированный тренер, чтобы определиться с количеством повторений и весом снарядов.

От чего зависит быстрый рост мышц?

Биохимические процессы, которые запускаются за счет спортивных занятий, служат ответом, как увеличить рост мышц.

Когда атлет поднимает снаряды, мускулы получают микроразрывы. В организме человека задействуется цепочка процессов, которая устраняет повреждения и стимулирует синтез мышечных волокон.

Влияет то, как устают мышечные волокна: количество повторений должно быть столько, чтобы мускулы работали близко к пределу. Главное — максимально активизировать синтез белка и соблюдать восстановительный период.

Как тренироваться эффективно?

Занимаясь с тяжелым снарядом, атлету хватит нескольких повторов. Чтобы добиться значительного результата с легкими весами, тренироваться придется дольше.

Сколько повторений делать для роста мышц (за один подход):

• 
  от 2 до 6 — с тяжелым снарядом;
• от 6 до 20 — со средними весами;
• 
  от 20 до 25 — с легкими.

Постепенно мускулы адаптируются, потребуется повышать нагрузку. Однако поднимая тяжелый вес, спортсмену сложно его увеличивать дальше, вдобавок возрастает нагрузка на суставы. Работая с легким весом, атлету необходимо больше повторять — каждый подход получается длинным, а это изматывает.

Оптимальным вариантом считается от 8 до 12 повторений в умеренном темпе. Риск получения травмы снижается, а наращивать массу становится легче. Еще один важный фактор — время, которое мускулы находятся под нагрузкой. Лучше заниматься в диапазоне 20-60 секунд.

Менять интенсивность тренировочного цикла — значит правильно нарастить мышцы

Программа разрабатывается с наставником. В качестве примера:

1. 
   1. Цикл в течение 6 недель: две недели — силовые упражнения, следующие две — увеличение объема мышц, далее — развитие выносливости.
2. 
   2. Тренировка по дням: первый день — проработка верхней части тела, второй — нижней части, третий и четвертый — увеличение объема.

Еще несколько рекомендаций, чтобы увеличить рост мышц:

• 
  следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия  не забывать про углеводы;
• 
  выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц;
• 
  дозировать интенсивность тренировок.

Тренеры клуба «Премьер Спорт» помогают составить программу занятий для спортсмена. Консультация наставника и современные тренажеры ждут вас по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д. 5. Ближайшие станции метро: Ломоносовский проспект и Минская.

#кардио

#дети

#танцы

#единоборства

#фитнес гид

#здоровье

#разумное тело

#мотивация

#пилатес

#беременность

#pеабилитация

#силовые тренировки

#плавание

#теннис и сквош

#похудение

#йога

Сколько подходов и повторений я должен сделать?

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я делаю слишком много?» мало или слишком наборы?» то это руководство для вас.

Эта статья является частью нашей серии «Сила 101», и мы покажем вам, как точно определить количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свою собственную программу тренировок.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов я должен делать?» может сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и доступному оборудованию

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (нажмите чтобы получить правильный ответ):

• Какое правильное количество повторений и подходов для тренировки?
• Сколько повторений я должен сделать?
• Сколько наборов я должен сделать?
• Как составить программу тренировок.

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Повторение» означает «повторение» и определяет одно полное движение упражнения.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

(Это не имеет отношения к этой статье, но это забавное слово). на ваши цели.

Например, ваша цель улучшить:

• мышечную выносливость
• Мышечная гипертрофия
• Мышечная сила
• Мышечная сила

В зависимости от вашей цели будут меняться подходы, повторения и интервалы отдыха.

О, вы только начинаете заниматься силовыми тренировками?

Не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать. Я отправлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Хорошо, давайте разберем повторения и подходы для вас, потому что я вижу, что у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений я должен сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимания:

Таким образом, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 отжиманий подряд, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Круто.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений нужно сделать, он начинает с вопроса « Что я пытаюсь получить от этой тренировки?! »

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений в разные цели, для:

• Мышечная выносливость
• Размер мышц
• Общая прочность

Я собираюсь поделиться с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они сопровождаются ОГРОМНЫМ предостережением, которым я поделюсь в конце этой статьи.

Начну с «общепринятых здесь номеров».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долгоживущие мышцы)

Выносливость означает поощрение и тренировку мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать большой вес в 20+ повторениях, поэтому вы будете поднимать более легкие веса.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить время отдыха между подходами: 30 секунд до минуты. ^[1]

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим числом повторений также помогут вашим мышцам стать более выносливыми! ^[2]

Количество повторений для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия»)

Это для тех, кто хочет накачать большие мышцы.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», так как он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, не сократительной жидкости, обнаруженной в мышцах.

До 30% размера вашей мышцы связано с саркоплазмой, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает увеличить общий размер (т. е. увеличить площадь поперечного сечения мышцы).

Если вы хотите стать больше:

• Целевой диапазон повторений от 6 до 12 повторений в подходе.
• Стремитесь к 3-5 подходам.
• Время отдыха между подходами должно быть коротким, примерно от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения мышечной массы: 6-12 ^[3]

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл»)

Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее больше мощности — но не обязательно становиться больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировок направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышц, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».

Для этого ориентируйтесь на количество повторений в диапазоне от 1 до 5. И да, это означает, что вы будете поднимать большие веса, сосредоточив все свои усилия на одном или нескольких повторениях. ^[4]

На что следует обратить внимание при подъеме силы и мощи: вы не только нагружаете свои мышцы, но и оказываете сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС).

Что это значит?

В каком-то смысле это означает, что способность вашего тела общаться с мышцами утомилась, и производительность может пострадать.

Вот почему вы можете отдохнуть от 2 до 5 минут в этом диапазоне.

О, и ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. ^[5]

Вот как тренируются пауэрлифтеры:

• Низкое количество повторений
• Большой вес
• Большое время между подходами

Поскольку пауэрлифтинг нагружает центральную нервную систему, при такой тренировке вы можете ждать 3-5 минут между подходами.

ПОДВЕДИМ ОБЪЕМ, вот диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

• Повторения в диапазоне 1-5  наращивают сверхплотную мышечную массу и силу.
• Повторения в диапазоне от 6 до 12  развивают одинаковое количество мышечной силы, силы и размера.
• Повторения в диапазоне 12+  в первую очередь увеличивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Я понимаю, что здесь нужно многое понять, поэтому, если вы, как и я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и передали на аутсорсинг все заботы о том, «правильно ли я тренируюсь для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Сколько подходов нужно сделать?

Как объяснялось выше, «сет» описывает группу повторений, выполняемых в упражнении без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 СЕТ из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Простой ответ: «Выполните 3-5 рабочих подходов данного упражнения». ^[6]

Просто убедитесь, что вы не ставите под угрозу свою форму.

По крайней мере, он пытается!

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) расшифрует это, предложив следующие диапазоны:

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ».

ХОРОШО! Выберите вес, который кажется вам легким, и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнайте, какой вес я должен поднимать).

А потом в следующий раз?

Сделал больше, чем в прошлый раз:

• Сделал 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа весом 65 фунтов? На этой неделе сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом 75 фунтов!
• На прошлой неделе сделал 3 подхода по 5 подтягиваний? На этой неделе сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Это ключ к прогрессивной перегрузке, как объясняет тренер Джим в этой статье: