Как Принимать BCAA Правильно — Лучшее Время Для Приема

16 апреля 2019

1 комментарий

BCAA: для кого, когда и почему? 

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы. 

BCAA представляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков. Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки. BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA когда принимать? 

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок. 

1. Если вы используете другие препараты перед тренировкой, например креатин, аргинин или предтренировочные комплексы, вы также можете добавить к ним порцию BCAA. Таким образом, вы обеспечите мышцы мощной инъекцией аминокислот,которая обеспечит большой запас энергии во время тренировки. BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость. 
2. BCAA также стоит принимать во время тренировки. Это решение имеет смысл в ситуации, когда вы тренируетесь очень долго и хотите регулярно снабжать организм аминокислотами. Эти периодом можно пренебречь, если вы принимаете BCAA до тренировки. 
3. Использование BCAA после тренировки менее популярно, и это время выбирают, в первую очередь, люди, которые хотят значительно ускорить восстановление после тренировки и предотвратить мышечные боли, то есть популярную крепатуру. Принимая эту добавку после завершения тренировки, вы теряете некоторые преимущества, которые вы можете получить, когда BCAA снабжает ваше тело во время тренировки. 

Как правильно принимать BCAA 

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно. 

Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения. Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект. 

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма. Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок. Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка. 

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки. 

Итоги 

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц. Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки. Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

Автор статьи: Анатолий Лягу

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Спасибо! Очень полезная информация

Ответить

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Стоит ли принимать BCAA?

BCAA в виде БАД популярны среди спортсменов. В этой статье разберемся, что это такое и чем BCAA могут быть полезны.

Содержание

• BCAA: что это
• Кому и как принимать BCAA
• Помогают ли BCAA нарастить мышцы
• Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах
• Влияет ли прием BCAA на иммунитет
• Можно ли пить BCAA и как это делать правильно
• Помогают ли BCAA похудеть

Что такое BCAA и причем тут генетика

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы аминокислоты – строительные блоки для белков.

Организм человека может синтезировать только 13 из 21 необходимых для жизни аминокислот. Остальные 9 незаменимых аминокислот можно получить только через пищу или пищевые добавки.

BCAA (от англ. «branched-chain amino acids«) — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин. Они составляют 35% аминокислот в мышцах.

3 аминокислоты BCAA

Эти аминокислоты незаменимы при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. В отличие от большинства других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются не в печени, а в мышцах. Это является основной особенностью BCAA.

Photo by Mark Harpur / Unsplash

Также, BCAA регулируют процессы биосинтеза белка и биологически активных веществ: медиаторов, гормонов, иммуноглобулинов, цитокинов, хемокинов, белков острой фазы.

Кроме того, BCAA действуют как доноры азота для синтеза других аминокислот, таких как глутамин, которые важны для поддержания функции иммунных клеток.

Photo by David Boca / Unsplash

Уровень аминокислоты в крови говорит о том, насколько клетки и ткани восприимчивы к ней.

Поскольку аминокислоты необходимы для роста мышечной ткани, это может сказаться на спортивных результатах.

На уровни валина и лейцина в крови влияют генетические факторы. С помощью Генетического теста Атлас можно узнать, как хорошо ваш организм усваивает эти аминокислоты.

Photo by Anh Nguyen / Unsplash

Незаменимые аминокислоты могут поступать в организм только с пищей.

BCAA составляют до 50% всех незаменимых аминокислот в продуктах питания. Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, рыбе, яйцах. Также BCAA есть в растительной пище: бобовых, семенах, орехах и зерновых.

Кому и как принимать BCAA

Добавки с BCAA часто принимают бодибилдеры, чтобы снизить содержание жира в организме. Также, добавку используют спортсмены во время тяжелых нагрузок и соревнований, чтобы сохранить выносливость.

Photo by Alora Griffiths / Unsplash

Аминокислоты BCAA приобрели известность и в кругу начинающих спортсменов. Производители приписывают этой добавке много заманчивых эффектов:

1. Повышение силовой выносливости.
2. Избавление от лишнего жира.
3. Ускорение роста и восстановления мышц.
4. Уменьшение боли в мышцах после интенсивной тренировки.

Попытаемся разобраться, так ли всемогуща эта добавка.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы

Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте.

Photo by Gorilla Freak / Unsplash

Однако, исследования на здоровых людях показывают, что порошковый протеин дает лучшие результаты для роста мышц по сравнению с BCAA.

Здоровым людям со средним уровнем физических нагрузок добавка с BCAA не обеспечит больше преимуществ для наращивания мышц, чем прием порошкового протеина или питание с достаточным содержанием белка.

Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах

Исследования показывают, что в крови тех, кто принимает BCAA, меньше креатинкиназы. Это фермент, который указывает на повреждения волокон в мышцах.

Photo by Adrian «Rosco» Stef / Unsplash

Аминокислоты BCAA повышают синтез белка во время интенсивных тренировок. Также, валин, лейцин и изолейцин сохраняют целостность мышечных волокон, что помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.

Влияет ли прием BCAA на иммунитет

Иммунная система отвечает за защиту организма от патогенов и других вредных воздействий.

Исследования на клеточных культурах показали, что BCAA необходимы клеткам иммунной системы — лимфоцитам, для синтеза белка и деления. У мышей диетическое ограничение BCAA увеличивает восприимчивость к патогенам.

Исследования на лошадях показали улучшение многих показателей иммунного статуса в группе лошадей, получающих дополнительно ВСАА.

Чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека, нужны дополнительные исследования.

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

BCAA пригодятся тем, кому предстоят изматывающие физические нагрузки. В остальных случаях лучше предпочесть добавке источники аминокислот из пищи.

Для приема BCAA нет серьезных противопоказаний, кроме периода беременности и лактации.

С осторожностью стоит принимать эту добавку при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.

Во многих исследованиях была показана связь высокого уровня ВСАА в крови с возникновением инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Поэтому пациентам с преддиабетом и сахарным диабетом 2 типа необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем принимать добавки, содержащие ВСАА.

Photo by Sasun Bughdaryan / Unsplash

BCAA безопасны для здоровья, если соблюдать необходимую дозировку. Однако, неправильное их использование может привести к неприятным побочным эффектам.

Низкое качество добавки может привести к аллергии и отравлению, а регулярная передозировка – нарушить всасывание этих аминокислот из продуктов питания.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1.

При высоких нагрузках можно принимать BCAA в пропорции 4:1:1. Более высокие содержания лейцина в добавке могут нарушить синтез белка в организме. Выпускаются BCAA в капсулах и в виде порошка.

Photo by freestocks / Unsplash

Единой точной дозировки для всех нет. Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день.

Оптимальная разовая доза аминокислот BCAA составляет 5–10 граммов, 1–3 раза в сутки.

Важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемую суточную дозу. Во время тяжелых нагрузок и после них нужно принимать по 2–4 г биологически активной добавки с BCAA в час, не превышая 20 г в сутки.

Помогают ли BCAA похудеть

BCAA стимулируют выброс в кровь инсулина, что помогает быстрее доставить питательные вещества к клеткам. Такой механизм может быть полезен во время низкокалорийных диет.

Photo by Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Также, BCAA стимулируют выработку лептина – гормона сытости. За синтез лептина отвечает жировая ткань.

Когда человек худеет, количество лептина сокращается. В результате повышается аппетит и замедляются обменные процессы. Аминокислоты BCAA помогают справиться с этим, «обманывая» мозг: организм думает, что объем потребляемой пищи не изменился, и усиливать голод не нужно.

Употребляя аминокислоты BCAA между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся.

Потребность в этих аминокислотах возрастает при повышенной физической нагрузке и изнуряющих тренировках.

Сами по себе BCAA не помогут похудеть. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

С помощью Генетического теста Атлас вы можете получить советы по здоровому питанию и образу жизни, подобранные специально для вас.

• Calder P.C., Branched-chain amino acids and immunity, 2006
• Avruch J., Long X., Ortiz-Vega S. et al, Amino acid regulation of TOR complex 1, 2009
• Wolfe R.R, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017
• Kerksick C. M., Wilborn C.D., Roberts M.D., et al, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018
• Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A, Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, 2004
• Fouré A., Bendahan D., Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, 2017
• Holeček, M., Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, 2018

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью — BCAA

В чем же заключается большая проблема с BCAA? Возможно, вы слышали кое-что о них от своего опытного партнера по тренировкам, но если у вас нет опыта в биохимии, вы можете не знать, почему они важны или как включить их в свой режим тренировок и питания.

Что такое BCAA?

Лейцин, изолейцин и валин — это три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), названные так из-за их нелинейной («разветвленной») конфигурации атома углерода. Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки, как вы, наверное, знаете, составляют структуру тела. Аминокислоты либо вырабатываются в организме (называемые «заменимыми»), либо они должны поступать с пищей (называемые «незаменимыми»).

Что делают BCAA и что делает их незаменимыми

BCAA являются незаменимыми аминокислотами, то есть они не вырабатываются в организме, однако они составляют более одной трети белка, содержащегося в мышечной ткани человека! Богатые пищевые источники BCAA включают молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу. Дополнительные BCAA также широко доступны и часто используются в контексте спортивного питания. BCAA уникальны, потому что, в отличие от большинства других аминокислот, они в основном метаболизируются в самих мышцах, а не расщепляются в печени. Это имеет два важных последствия для производительности:

• Быстро всасывается : BCAA быстро попадают в кровоток, не разрушаются в печени и легко поглощаются активными тканями (в основном мышцами) и
• Больше топлива : BCAA обеспечивают дополнительный источник топлива для работающих мышц, поскольку расщепление BCAA для получения энергии увеличивается во время длительных упражнений (Shimomura et al. , 2006). BCAA также играют важную роль в общем обмене белка, то есть помогают регулировать, находится ли организм в состоянии восстановления (строительство тканей) или в катаболическом состоянии (разрушение тканей).

Было показано, что из ВСАА лейцин, в частности, инициирует синтез мышечного белка (наращивание) и ингибирует расщепление белка (Norton & Layman, 2006). Это важно, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, сохранить сухую массу тела во время ограничения калорий или просто уменьшить разрушение мышц во время интенсивных и/или длительных упражнений.

Шесть преимуществ BCAA

1. BCAA задерживают усталость во время длительных тренировок

Было обнаружено, что BCAA подавляют наступление как центральной, так и периферической усталости во время тренировки, поэтому вы можете оставаться сильнее дольше. Периферическая усталость (когда ваши мышцы устают) задерживается, потому что BCAA используются в качестве дополнительного источника энергии во время длительных упражнений. Даже после того, как ваше тело использовало свои запасы гликогена, вы можете получать энергию от BCAA в своих мышцах (Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). Центральную усталость (когда ваш мозг устает) также можно отсрочить с помощью BCAA, которые блокируют попадание аминокислоты триптофана в мозг. Триптофан (тот самый триптофан, который вызывает сонливость после Дня благодарения) является предшественником нейротрансмиттера серотонина, основного вещества, вызывающего усталость, которое вызывает чувство расслабления и сонливости (Newsholme & Blomstrand, 2006).

2. BCAA улучшают аэробные и анаэробные показатели при регулярном приеме

Тренированные велосипедисты, принимавшие 6 г BCAA в течение недели, предшествующей тесту с постепенной нагрузкой до истощения, достигли повышения VO2max на 4%, в том числе VO2max на 13% выше лактата. порог (LT) и выходная мощность на 6% больше при LT по сравнению с плацебо (Matsumoto et al, 2009). Как известно любому спортсмену, небольшое увеличение производительности может означать разницу между подиумом… или нет. В другом исследовании с участием тренированных велосипедистов исследователи обнаружили, что 10 недель приема BCAA (12 г/день) привели к 19% увеличение пиковой мощности тотального спринта и увеличение средней мощности на 4% по отношению к массе тела по сравнению с плацебо (Kephart et al., 2016). Важно отметить, что результаты этих исследований показывают, что добавки BCAA могут улучшить как аэробную способность к нагрузкам, так и анаэробную производительность!

3. ВСАА укрепляют иммунную систему

Интенсивные, высокообъемные тренировки, повторяющиеся в течение нескольких дней и недель, могут привести к усталости, подавлению иммунитета и перетренированности, если спортсмен не восстанавливается должным образом между тренировками. Постоянный (длительный) прием 12 г BCAA в день, как было показано, улучшает иммунный ответ на несколько недель интенсивных тренировок на выносливость у велосипедистов (Kephart et al., 2016). Но как? Исследователи обнаружили, что BCAA также могут использоваться иммунными клетками в кишечнике в качестве источника топлива, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливать себя и защищать от вредных патогенов (Zhang et al, 2017). Сильная иммунная система способствует выздоровлению и снижает вероятность заболевания.

4. BCAA защищают мышечную массу (страховка ваших мышц!)

Было показано, что BCAA сохраняют мышечную массу в экстремальных катаболических условиях, характеризующихся расщеплением белка и истощением мышц, таких как ультрамарафоны и высотный альпинизм (Scena, Guerrini , Tregnaghi, & Kayser, 1992). Во время упражнений расщепление мышечного белка и, в частности, расщепление BCAA для получения энергии увеличивается (Shimomura et al., 2004). Предоставляя дополнительные BCAA, организм с меньшей вероятностью потребляет свои собственные запасы аминокислот (белков). Думайте о них как о своем страховом полисе!

5. BCAA способствуют синтезу мышечного белка

Вероятно, это главная причина, по которой тяжелоатлеты любят BCAA! Как упоминалось ранее, лейцин является наиболее важным из трех BCAA для запуска синтеза мышечного белка (MPS), который необходим для наращивания мышечной массы. Доза 2-3 г лейцина (в зависимости от массы тела) обычно считается эффективной для максимальной стимуляции СМП и часто упоминается как лейциновый порог (Norton & Layman, 2006). Для справки, одно большое яйцо содержит около 0,5 г лейцина, а 5-6 унций большинства источников мяса, птицы или рыбы обеспечивают рекомендуемое количество 2-3 г. Молочные продукты, и в частности сыворотка, содержат большое количество BCAA, поэтому вы найдете сывороточный протеин в нашей смеси ROCTANE Protein Recovery Drink Mix!

6. BCAA уменьшают болезненность и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой непривычная тренировка (Shimomura et al., 2010). Кроме того, исследования показали, что прием BCAA снижает повреждение мышц как в результате тренировок с отягощениями (Howatson et al., 2012), так и упражнений на выносливость (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Это означает, что вы можете быстрее прийти в норму и меньше болеть в мышцах между сложными тренировками.

Когда принимать BCAA

Сколько BCCA в день?

Принимайте от 4 до 20 г в день (это как минимум три капсулы BCAA).  Точная дозировка и соотношение лейцина: изолейцина: валина до сих пор являются предметом дискуссий в литературе, но в большинстве исследований добавки BCAA в диапазоне от 4 до 20 г в день обычно делились на несколько доз.

Как часто я должен их принимать?

Сделайте это привычкой – исследования показывают преимущества после недели или более приема добавок. Благоприятные результаты были отмечены при длительном применении, так как оказалось, что активность ферментов, необходимых для расщепления BCAA, увеличивается в ответ на привычное потребление. Во многих исследованиях наблюдались преимущества после недели или более ежедневного приема добавок.

Когда мне следует принимать BCAA?

Используйте в любое время — до, во время и после тренировок. BCAA можно принимать до, во время и после тренировок для быстрого повышения уровня аминокислот в крови, стимулирования синтеза белка и предотвращения распада мышечного белка. Их также можно принимать между приемами пищи, если вы чувствуете, что ваша диета не обеспечивает достаточного уровня BCAA в виде полноценного белка из мяса, молочных продуктов, рыбы, яиц и т. д. Дополнительные BCAA продаются в капсулах (например, наши капсулы ROCTANE BCAA) или в виде простого или ароматизированного порошка, который можно смешивать с жидкостью. Имейте в виду, однако, что простые (без ароматизаторов) порошки BCAA не всем нравятся и могут иметь несколько горьковатый вкус.

Важная информация

BCAA полезны для спортсменов, людей, занимающихся большими объемами или длительными физическими упражнениями, тех, кто придерживается строгой диеты и не получает достаточного количества цельных продуктов питания, а также для тех, кто иным образом подвергается риску разрушения мышечной ткани. . Исследования показали, что дополнительный прием BCAA безопасен для здоровых взрослых в дозах 4-20 г в день, при этом продолжительный прием в течение одной недели или более показывает большую пользу, чем однократный (краткосрочный) прием. Стремитесь к 2-3 г лейцина между приемами пищи, до, во время или после тренировок, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Небольшие количества BCAA, принимаемые неоднократно в течение длительной тренировки, вероятно, полезны для задержки наступления усталости и предотвращения разрушения мышечной ткани.

Продукты питания GU с наибольшим количеством аминокислот с разветвленной цепью

Энергетические гели ROCTANE предназначены для длительных и высокоинтенсивных занятий, когда вы пытаетесь увеличить километраж или продвинуться дальше. Но что это на самом деле означает? Это означает, что энергетические гели ROCTANE содержат в три раза больше натрия (в зависимости от вкуса) и в три раза больше аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с нашими оригинальными энергетическими гелями.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ>>

ROCTANE Energy Drink Mix — это комплексное решение для получения энергии и увлажнения с ключевыми питательными веществами, такими как электролиты и аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы вы чувствовали себя сильными и энергичными. Точная смесь сложных и простых углеводов зарядит вас энергией, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо дольше. Пейте по одной порции каждый час, чтобы оставаться энергичным и гидратированным во время тренировки.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ>>

Капсулы ROCTANE BCAA могут помочь сохранить ясность ума, ускорить восстановление мышц и увеличить их рост, пока вы выходите за пределы своих возможностей. Каждая капсула содержит три аминокислоты с разветвленной цепью (L-лейцин, L-валин и L-изолейцин) в соотношении 4:1:1, которые способствуют восстановлению мышц, а также витамины группы В, которые способствуют метаболизму аминокислот и выработке энергии во время тренировки.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ>>

ССЫЛКИ

Кумбс, Дж. С., и Макнотон, Л. С. (2000). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 40(3), 240.

Гуалано, А.Б., Бозза, Т., Лопес, Д.Ч.П., Рошел, Х., Дос Сантос, К.А., Луис, М.М., … и Герберт, Л.Дж.А. ( 2011). Аминокислоты с разветвленной цепью повышают переносимость физических нагрузок и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощения запасов гликогена в мышцах. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82–88.

Ховатсон Г., Хоад М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П. Г. и Френч Д. Н. (2012). Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают вызванное физической нагрузкой повреждение мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9(1), 20.

Кайнулайнен, Х., Хулми, Дж. Дж., и Куяла, У. М. (2013). Потенциальная роль катаболизма аминокислот с разветвленной цепью в регуляции окисления жиров. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 41 (4), 19. 4-200.

Кефарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, С. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р., … и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48(3), 779-789.

Ким, Д. Х., Ким, С. Х., Чон, В. С., и Ли, Х. Я. (2013). Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие усталость, вещества, вызывающие повреждение мышц, и вещества энергетического метаболизма. Журнал спортивного питания и биохимии, 17 (4), 169.-180.

Мацумото, К., Такашиге, К.О.Б.А., Хамада, К., Цудзимото, Х., и Мицузоно, Р. (2009). Добавка аминокислот с разветвленной цепью увеличивает лактатный порог во время теста с дополнительной нагрузкой у тренированных людей. Журнал науки о питании и витаминологии, 55 (1), 52-58.
Ньюсхолм, Э. А., и Бломстранд, Э. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Журнал питания, 136 (1), 274S-276S.

Нортон, Л. Э., и Лейман, Д. К. (2006). Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S.
Шена, Ф., Геррини, Ф., Треньяги, П., и Кайзер, Б. (1992). Добавка аминокислот с разветвленной цепью во время походов на большой высоте. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 65(5), 394-398.

Симомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М. и Харрис Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания, 134(6), 1583S-1587S.

Симомура Ю., Ямамото Ю., Баджотто Г., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., … и Маватари К. (2006). Нутрицевтическое влияние аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Журнал питания, 136 (2), 529С-532С.

Симомура Ю., Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Ю., Мурамацу Ю., Баджотто Г., … и Маватари К. (2010). Добавка аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания, 20(3), 236.

Чжан С., Цзэн С., Рен М., Мао С. и Цяо С. (2017). Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8(1), 10.

Вернуться к блогу

Когда следует принимать BCAA?

Возможно, не имеет большого значения, принимаются ли добавки BCAA до, во время или после тренировки. Дозировка, консистенция и длительное использование, по-видимому, играют большую роль в их эффективности.

И высококвалифицированные спортсмены, и любители ежедневного фитнеса часто употребляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше сочетать добавки BCAA с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.

ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).

Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA ощутимые преимущества для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).

По крайней мере, биодобавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, как правило, в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок по крайней мере пятью способами:

• Уменьшать усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц. аминокислот с разветвленной цепью могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
• Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
• Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.

Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. Они испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем те, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковое улучшение состава тела и силы (11).

На основании имеющихся данных неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых тренировок (тренировок с отягощениями).

Окно времени для приема BCAA

Уровень BCAA в крови достигает максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).

Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).

Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.

Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).